如何锻炼腿部肌肉精选(九篇)

前言：一篇好文章的诞生，需要你不断地搜集资料、整理思路，本站小编为你收集了丰富的如何锻炼腿部肌肉主题范文，仅供参考，欢迎阅读并收藏。

第1篇：如何锻炼腿部肌肉范文

流行式

每天有多少女生嚷嚷着减肥，就有多少新的健身方式开始流行。前段时间很火的“每天1分钟肘支撑”，再之前流行的“贴墙站”，都曾风靡一时。流行是否有效，不妨听听专家怎么说。

不科学

扩胸运动可锻炼胸部肌肉

[科学鉴定]这个动作更多是向后发力，让胸部得到拉伸，但锻炼到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂过于向后，锻炼不到胸部肌肉。平躺着直上直下的卧推式运动，才能锻炼胸大肌的中部；斜坡式躺着头上臀下卧推运动，锻炼的是胸大肌的上部；斜坡式臀上头下卧推运动，锻炼的是胸的下部。因此根据起始点来做不同的动作，所锻炼到的部位也不一样。

[错误动作]双臂抬平与肩同宽，然后往后拉扯伸展。

想锻炼胸部肌肉，这样做：

平躺后手臂齐平向前发力，这个动作可以避免手臂向后，能更好地锻炼到胸前肌肉。

科学

贴墙站立可瘦小腹

[科学鉴定]这个动作有用，但是见效很慢。这是一种静运动，后脑勺、双肩、臀部、小腿以及脚后跟都贴着墙，收紧小腹，保持这个动作不动。此时小腹内部肌肉在收缩运动着，后背起着一种支撑和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。

[动作要领]站直，背部靠紧墙面，双手叠放在小腹上，吸气。上身向前倾斜，保持臀部和腿部不动，重复50次，然后保持后背紧贴墙壁15分钟。

想更快收腹，这样做：

靠墙站立，然后曲腿蹬，靠脚后跟发力，这样能够有瘦腿塑形的作用，对收紧小腹也有帮助。

科学

平板支撑可锻炼深层肌肉

[科学鉴定]这个动作很好，但很多人常常容易做不标准，比如说塌腰，这样反而会对腰椎造成压力，让腰椎部分受伤。平板支撑是核心力量训练的基本动作，是对腰腹部很重要的训练，肌肉的内力在发生运动，肌肉群在内部发生了控制，比较有减肥有效果。但具体能瘦多少斤是因人而异的，所以坚持到5分钟能掉10斤的说法有点夸张。

[动作要领]仅用手臂和脚来支撑整个身体，其他部分离开地面，坚持越长时间越好，注意腰部不能塌。

科学

沙发健身可瘦臀部肌肉

[科学鉴定]可以练到臀部肌肉，但要注意动作标准，如果动作不标准，会把压力转移到膝盖，对膝关节造成伤害。上下起伏的动作，对腿部和臀部的肌肉是有帮助的，起到拉伸和锻炼肌肉的作用。

[动作要领]在沙发前进行下蹲动作，臀部一挨到坐垫就马上起身，重复循环该动作。

经典式

网上总有一些流传许久的健身动作、广为人知的健身瘦身方式，我们称之为经典健身动作，该类动作几乎人人都听过见过，做起来也很简单，但其姿势是否科学，效果是否真如描述得那么好，似乎从没人去追究过。

科学

蹲马式可瘦大腿

[科学鉴定]这个运动是正确的，但很多人在做的时候并不能做到标准，比如说大家可能会忘记撅屁股，或者两脚宽度不够，更有可能忘记挺胸收腹，从而达不到效果。悬空椅子蹲马步的着力点在大腿，对大腿力量要求很高，因此可以锻炼到大腿肌肉，达到减肥效果。

[动作要领]身体站直，双肩放松，脚趾上翘触及鞋面，使脚步保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持3cm的距离，保持马步姿势15秒，再重复动作。（注意：双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）

不科学

90度提哑铃可瘦手臂

[科学鉴定]这个动作主要是锻炼到后背肌肉，对于手臂上的肱二头肌没有起到锻炼作用。

[错误动作]90度提哑铃屈起，手肘贴地90度角放在肩膀两侧。

想瘦手臂，这样做：

同样是哑铃，但不要把哑铃抬到身体两侧，而是大臂不动，小臂往后提动，这样才能锻炼到肱二头肌，起到拉紧手臂肌肉的作用。

不科学

仰卧起坐可瘦小腹部

[科学鉴定]传统的仰卧起坐对腹部肌肉锻炼不大，因为当完全坐起后，腹部的肌肉已经没有拉伸的空间，腹部收缩不大。而且很多人做仰卧起坐累了后，会靠脑后的手部力量来拉扯上身抬起，对颈椎也不好。仰卧起坐主要是练习腰腹部力量，这样的运动原理还是有氧运动，会有一定的瘦身作用，但对腰腹肌肉锻炼不够大。

[错误动作]双手抱头，脚步弯曲，上身抬起后靠到膝盖就再躺平，重复该动作。

想瘦小腹，这样做：

双手放于耳朵两侧，手臂展开，两脚与髋关节同宽，前脚掌接触垫面。吸气准备，依靠呼气发力，将肩胛骨下缘抬离垫面即可。一次12个，一天做3-5组，也有瘦小腹的作用。

不科学

足后跟走路可减肥

[科学鉴定]脚后跟有很多穴位，这个动作如果做得不当，会引起供血不足。至于减肥，也没有什么效果。足部联络着全身的神经系统，尤其是大脑神经和中枢神经。足后跟的穴位比较丰富，这个动作是对足部穴位的按摩和刺激，反过来通过神经传输来刺激其他中枢神经部位，调和大脑中枢神经的功能，从而促进血液循环。但是这个动作对减肥效果并不明显，应保持适度原则，防止意外事故发生。

[错误动作]用脚后跟走路，前脚掌不要挨地。

想瘦身，这样做：

采取快走的方式，脚后跟先着地，然后交替到外侧脚掌，保持快走，能起到锻炼瘦身的作用。

不科学

抬腿可瘦腿

[科学鉴定]有用，但是强度不大，而且做得不好，容易导致髋关节变大。绷直脚尖是对小腿肌肉的一种伸拉过程，刺激肌肉群的运动，刺激深沉的肌纤维和软组织，因此长期做的人韧带韧性较好，但必须选对正确的姿势。

[错误动作]坐在凳子上，双脚抬离地面，绷直脚尖，然后双替运动。

第2篇：如何锻炼腿部肌肉范文

腿部抽筋的原因：

1. 寒冷刺激

冬天在寒冷的环境中锻炼，准备活动不充分;夏天游泳水温较低等，都容易引起腿部抽筋。晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激，也易引起腿部抽筋、痉挛，把人疼醒。

2. 肌肉连续收缩过快

剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。

3. 出汗过多

运动时间长，运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分，体内液体和电解质大量丢失，代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛。

4. 疲劳过度

当长途旅行、爬山、登高时，小腿肌肉最容易发生疲劳。因为每一次登高，都是一只脚支持全身重量，这条腿的肌肉提起脚所需的力量是人体重的6倍，当腿部肌肉疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。

5. 缺钙

在肌肉收缩过程中，钙离子起着重要的作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。青少年生长发育迅速，很容易缺钙，因此就常发生腿部抽筋。

6. 睡眠姿势不好

如长时间仰卧，使被子压在脚面;或长时间俯卧，使脚面抵在床铺上，迫使小腿肌肉长时间处于绝对放松状态，引起肌肉“被动挛缩”。

7. 经常频繁发生可能与血管病有关

临床上所见到的夜间腿抽筋，大多数属特发性，多为人体经络、气血不畅或吸收不良所致。但在患有某些疾病时，发生腿抽筋的概率增加，称为继发性腿抽筋，如多种肌肉病、外周神经病、贫血、尿毒症、糖尿病、心脏病、甲状腺疾病、低镁、低钙、低钾等。另外，服用某些药物如激素类、吗啡、西咪替丁、降血压的利尿剂、尼非地平、降胆固醇的他汀类药、精神科用药锂盐等，也可以诱发继发性腿抽筋。

专家认为，为了防止腿抽筋，日常生活中应做到以下几点：

1. 穿舒服的鞋子

平足和其他身体构造问题使一些人特别容易发生腿抽筋，合适的鞋是弥补的方法之一。

2. 拉松被褥

很多人睡觉时喜欢把被子捂得紧紧的，特别是在仰卧的时候，被子可能压住足部，这样使腓肠肌和足底肌肉紧绷，很容易发生痉挛。只要将被褥拉松一些就可以了。

3. 伸展肌肉

睡前伸展腓肠肌和足部肌肉可有助于在第一时间预防抽筋，还可以将足前部置于楼梯踏步的第一阶，慢慢下压脚跟使脚跟位置低于阶梯位置。

4. 按揉穴位

每天早、晚按揉商丘穴（在足内侧面，内踝前下方凹陷处），地机穴（在小腿内侧，膝下约5寸，胫骨内后缘）各3～5分钟，持续3～5日。可健脾，促进吸收，通络促运化，有助于防治腿抽筋。

第3篇：如何锻炼腿部肌肉范文

关键词：肌肉运用舞蹈动作训练帮助

中图分类号：J712.2文献标识码：A文章编号：1009-5349（2017）02-0195-02

舞蹈是一门无声的语言。舞者通过肢体动作将情感和思想传递给观众，这需要经过较长时间的训练和培养。舞蹈者不仅要具备先天的自身优势。还应加强后天的系统化训练。需要舞蹈者在控制肢体和肌肉运用方面具有较高的水平。

一、肌肉运用在舞蹈训练中的作用

在日常生活中，人体的各项动作都是通过肌肉牵引而完成的，如一个简单的抬手动作，是需要三角肌、肱二头肌、胸大肌和旋前元肌相互协调而完成的。舞蹈动作是日常行为动作的加强版，也是通过肌肉的控制而完成的。

1.肌肉的决定力量

舞蹈动作的技巧和水平在一定程度上是由肌肉力量决定的，加强对肌肉力量的训练，是提高舞蹈动作的关键手段。舞蹈作为一门发源于远古时代的学科，在形成和发展的过程中已逐渐形成了一套完整的科学训练方法，舞蹈训练方法从简到难。运动量从轻到重。在这个循序渐进的过程中，舞蹈者的肌肉力量得到了训练。除此之外，舞蹈动作还需要根据自身各个部位训练的实际情况。进行局部的肌肉练。针对性的局部训练能在较短的时间内帮助舞蹈者锻炼该部位的肌肉。

2.肌肉运用与舞蹈动作的关系

笔者在翻阅相关书籍资料后发现。应以舞蹈动作解剖学来分析肌肉运用与舞蹈动作之间的关系。以人体的动和静力学作为基础进行研究，将运动系统作为一个完整的结构来分析，分析人的关节、骨骼和肌肉在活动中的规律。通过系统的观察和分析后。让舞蹈者了解到舞蹈动作的科学性及合理性。以正确的动作和合理的规范指导舞蹈教学.达到舞蹈训练的目的。并在训练的过程中减少不必要的损伤。

二、舞蹈训练中肌肉感觉与训练

舞蹈训练的目的是让舞蹈者具备软度、弹跳度、力度以及完成各种技巧的能力。除上述基本方法外，舞蹈者在训练的过程中还应注重肌肉和内心对舞蹈动作和音乐的感受。通俗来讲，这里所说的“感受”指的是舞蹈动作的肌肉感觉。而在实际训练过程中。舞蹈动作的肌肉感觉和乐感是不好掌握的。笔者在查阅相关资料的基础上对舞蹈训练中的肌肉感觉进行分析。

1.运用肌肉感觉完成舞蹈动作

一个专业的舞蹈者不能仅满足于机械的模仿舞蹈动作。而是要从一开始的舞蹈学习就养成以肌肉感觉来完成各项舞蹈动作。在实际舞蹈训练中我们会发现这样的一些情况：一些舞蹈者的训练动作并没有太大差错。舞姿和造型也正确，但给观众的视觉效果却不理想，缺乏舞蹈所传达的魅力。究其原因主要包括两个方面：①舞蹈者缺乏内心情感因素，即为乐感；②舞蹈者缺乏肌肉感觉。对肌肉感觉的训练首先要懂得如何正确地使用肌肉。舞蹈者在练习动作前首先要明确参与动作的肌肉部位。减少盲目性。有利于增加肌肉感觉的培养和肌肉稳定。

肌肉感觉是内含因素，肌肉感觉的深浅往往是通过舞蹈动作和眼神来体现的一种视觉表象。对于人体四肢来说，延伸就是动作传递到神经末梢的手指尖或脚趾尖。对于人体躯干来说，延伸意味着上拔和直立。作为舞蹈者，应对肌肉感觉和舞蹈动作、眼神在训练中的重要地位有足够的重视和认知，这样才能使肌肉运用促进舞蹈动作的提升。

训练舞蹈者的肌肉感觉，有多种方法，笔者结合自身舞蹈训练经验认为，应实行慢节奏的训练。慢节奏训练是强调动作的过程，训练过程中动作随着时间延长而被拉长，慢节奏训练的目的是为了舞蹈者各个部分的肌肉在充足的时间内体验所做动作。从而加深在这一过程中肌肉对动作的印象。这种肌肉感觉训练方式能有效防止肌肉运动的盲目性。但在练习的过程中也存在一定局限性。如舞蹈者在不具备坚实基础的情况下。就容易走过场。长此以往会使舞蹈者养成盲目动作的不良习惯。

2.掌握科学的舞蹈练习动作

舞蹈者在平时训练中难免会遇到如下情况：在训练量并不大的情况下。舞蹈者却感觉到疲劳。甚至时有情绪不高、体力不足等现象。而造成这种现象的原因包含多个方面，但最为重要的方面是舞蹈练习动作编排不合理。有经验的舞蹈者都会有这种体会。不合理或处理不当的舞蹈编排动作，容易造成舞蹈者肌肉疲劳。以简单的把杆练习为例，在以往的训练中过度强调舞蹈动作腿的耐力，要求舞蹈者在某一造型上控制的时间越长则越能达到训练效果，这种训练方法不仅容易造成肌肉疲劳，还会损伤肌肉，使舞蹈者的腿部肌肉形成块状。一旦形成。块状肌肉往往会缺乏柔韧性，削弱舞蹈动作的表现力。舞蹈者应在运动期间训练腿部肌肉的伸缩性，以此来训练腿部肌肉的柔软度，锻炼腿部肌肉的条形发展。从而形成既柔韧又敏感的“舞蹈型”肌肉。

训练肌肉感仅靠把杆练习是不够的。还要增加慢板动作的练习。把杆练习的局限性是只锻炼一个部位，而其他部位却无法得到训练。中间练习则能很好地调动身体其他部位和四肢，但中间练习对舞蹈者的要求也随之增加，除了注意训练时肌肉的延伸感和肢体上拔以外。还要注重动作的流畅性、稳定性和协调性，确保头、手、躯干的密切配合。特别是对于男性舞蹈者来说，中间慢板练习是尤为重要的，可以帮助其在练习过程中表现出细腻的部分，展现不同舞蹈的形式美感。

三、肌肉运用对舞蹈动作训练的帮助――以腿部肌肉训练为例

舞蹈者完美的肌肉线条会使舞蹈作品更加具有美感。观众欣赏舞蹈时，通过视觉、听觉感知，在理解、想象的过程中对舞蹈动作的美进行内化，最后得到精神上的满足和心理上的愉悦。如果一部舞蹈作品没有得到观众的认可，是因为舞蹈作品并没有带给观众美感。比如舞蹈者的腿部肌肉过于强壮，在审美、视觉效果上会产生一定影响，正是这些原因，需要舞蹈者严格控制身材，锻炼肌肉线条。

以腿部肌肉训练为例。在舞蹈者腿部肌肉的训练中要注重掌控力度，过于放松达不到训练目的，过度运动则会导致肌肉损伤。因此要制定合理的训练方法，掌握训练要领。先应掌握一种或几种简单的训练方法，逐渐训练肌肉的灵活性和敏感度，作为完成复杂、高难动作的基础。舞蹈基本功训练是遵循组合练习的基本形式。舞蹈者在基本功训练中。动作的单一性是客观的。需要舞蹈者在训练过程中注重组织形式，选择合适的学习方法，灵活运用，激发自身高涨的训练情绪，因此，掌握科学的肌肉训练方法是肌肉线条形成的重要因素。

1.以“站”为训练

“站”是肌肉训练的基础和前提。舞蹈者如果没有良好的稳定性，就无法完成基于腿部的其他训练动作，稳定的中心可以帮助舞蹈者现舞蹈动作的连贯性，如“旋转”“跳跃”等都需要在重心稳定的基础上完成。解决好“站”的问题，是训练腿部肌肉的关键。训练方法如下：舞蹈者以双手扶把杆。五个脚趾全部贴紧地面，膝盖夹紧伸直，大腿根部从内侧向外展开肌肉收紧向上提拉，抬头、挺胸收腹、后背拉紧，重心放于两脚，以脚步支撑控制好整个身体的稳定性，避免出现摇晃、倾斜。将“站”的基础训练做好，为下一步的深层训练作铺垫。

2.塑造肢体柔韧性

舞蹈者身体良好的柔韧性能帮助其进行较大强度的拉伸训练，以此来增加肌肉的牵张程度。在静力拉伸时，舞蹈者应保持缓慢动作，如抬高腿部至某个高度时，在可承受范围内超负荷地适当进行静止拉张。对不同的舞蹈动作需要采用不同的训练方法。舞蹈动作的变化性和流动性极强，同时具有幅度大的特点，一些舞蹈动作需要有较强的爆发力和速踢、下腰的要求，因此，舞蹈者应加强柔韧性的训练，避免因复杂、高强度动作时造成拉伸或软组织受损。有相关研究认为，静力拉伸相对于动力拉伸来说相对安全，静力拉伸不容易造成软组织损伤，而一些骨科医生也给出建议，尽量采用静力拉伸。舞蹈者动力拉伸，软组织会出现收缩反拉伸。软组织全部松弛。相对于静力拉伸来说，具有一定的局限性。

3.合理分配运动量

舞蹈者在训练时要注重运动强度的掌握。不同程度的运动量对舞蹈者身体技能产生的影响各不相同，因此。舞蹈者应根据身体素质合理分配运动量。制定循序渐进的运动计划。在运动执行的过程中依据自身情况不断改变，以此来适应实际进度需求，有步骤、有计划、节奏性地进行层次训练。这样不仅能达到舞蹈训练的要求，还能保护舞蹈者身体不受伤害。

笔者通过舞蹈训练的经验和感受认为。舞蹈训练首先要掌握基本功的训练方法。这对腿部线条的良好形成起着根本作用。腿部线条对舞蹈演员来说十分重要，腿部粗壮会影响舞蹈的整体审美效果，掌握科学的训练方法，能帮助腿部形成美观的肌肉线条。

四、结语

第4篇：如何锻炼腿部肌肉范文

这里所说的特殊训练方法，就是桩功(桩功又称站桩)。

分析大成拳桩功与技击的关系，要从两方面入手，一是桩功锻炼的核心内容，二是桩功的锻炼姿势与意念活动。

一、桩功锻炼的核心内容

宗师王芗斋先生说过：站桩的效用在于通畅气血、锻炼肌肉、训练神经、发挥潜能。

实际上芗老所说这四方面效用，正是桩功的四方面核心内容。

通畅气血，是站桩之初步效应。站桩要求全身放松，全身放松气血得以通畅，气血通畅自然可以祛病健身，使体质得到调解。体质转强，是参预技击的基本条件。

锻炼肌肉是站桩的必然结果。站技击桩时手臂与两腿两脚的特定姿势，皆为在放松状态下的负重之举，肌肉自然得到锻炼，故久练亦可使肌肉发达。但因此种锻炼是在放松的要求下，配合松紧变化，意念活动进行的，所以，肌肉所增长之力为松沉圆活之劲而决非僵死之力。

训练神经是站桩的首要目的，神经健康可以促使全身处处健康，可使胆气过人，胆气过人才能临阵不乱。若神经脆弱，不要说在技击中取胜，即便举手投足保持一定章法，也很不容易。且神经健康方可创造气势逼人的效果，气势如何对技击成败至关重要。

发挥潜能为站桩之最终要求和技击的终极目标。所谓潜能，即为人体处于休眠状态的潜在的搏击能力。人类祖先的本身，存在着强悍的搏斗本能，经过社会的不断发展，人类生命安全系数越来越高，这种本能遂逐渐退化。虽然退化却并未消失，实际上人的这种本能是处于休眠状态的，通过站桩这种特殊的训练方式可以逐步达到恢复搏击本能的要求。

二、桩功的锻炼姿势与意念活动

桩功的姿式与技击有何关系呢?

桩功的姿式是直接为技击服务的。以技击桩为例，首先，站桩的步法大多为丁八步，即稍息步。这种步法于前后左右增均有支撑之力，有利于下盘的稳固和保持身体的平衡。又因为这种桩步要求两腿负重之比为前三后七，因此两腿分出虚实，有利于技击中步法的变化。其次，两手的位置环抱胸前，且一高一低。这种姿式有赵祯永王建民利于上肢分出虚实，在进击与防守时可使一手护住自己，一手打击对方。在发力时，便于身体形成多向的争力。再次，身体向自身左面或右面侧倾，这种姿式可以充分发挥两腿的作用，并通过腰部的旋转，发出斜面力。同时，身体侧斜有利于上下左右的虚实松紧变化、步法的移动和身法的转换。

在保持正确姿势的同时，大成拳特别注重精神意念的锻炼。在大成拳桩法中，贯穿着完备的意念活动，站桩时每一部位，都有相应的意念与之紧密配合，以求得到无中生有，虚中求真的奇特效果，有利于增长身体的技击能力。如头部有“悬”的意念，即所谓“顶头悬”，也就是说，假象头顶上方有一根细绳垂下，与头顶相连，使身体悬在空中，这一意念活动可使身体挺拔向上，减少身体对腿部的压力，使步法变化轻松灵活，同时有利于上肢向下发力。下颏部位有夹球的意念，这一意念便于在技击中护住自己的哽嗓，同时保证头项及身体的中正不偏。两臂有内抱外撑以及上提下坠、勾、拧、翻、裹等多种意念，这些意念可以使双臂产生圆整灵活之力，还可以使身体产生诸如杠杆力、螺旋力、拧裹力等多种技击力量。两手为掌时，应有“八面出锋”的意念，由掌变拳时有紧捻密持的意念，这些意念活动可使全身力量顺利达到指端。两腋部有弹簧支撑的意念，这一意念可使两臂产生出弹性力量。两脚在大树扎根的意念，这一意念可以增加腿部的力量，使下盘稳固。另外，两手与两脚之间，肘与膝之间，肩与胯之间应有牵拉挂扯的意念，以增加全身各部位之间的联系，从而在技击实战中达到整体动作和整体发力。

由此可见，技击桩的意与形，即桩功架姿式和意念活动，都与技击有重要联系，换句话说，都是在使人体不断地储备技击能量，增长技击能力。除此之外，各种不同的技击桩法还有各自不同的技击作用。

如矛盾桩：练时前手如盾，后手如矛。前辈大成拳家们往往采用此桩的变形姿式作为向敌方进攻时的间架，即以一手护住自己的头部或面部，而以另一只手隐于后面，伺机而动。

抓球桩：练时意念中抓着两个大铁球，以此来锻炼指力，便于在技击中施展抓、拿、捋、带、等手法。

金鸡独立桩：单足立于地上，锻炼腿部的力量并有助于在变换步法时保持身体的稳定。另外，运用大成拳腿法采用蹋、蹬、踹等方法主要以金鸡独立桩为基础功法。

托宝贝桩：练时两手有托、按、撑、抱、钩、锉之意，以锻炼掷放能力。

第5篇：如何锻炼腿部肌肉范文

抽筋原因

小腿抽筋也叫“腓肠肌痉挛”，主要是指脚心和腿肚抽筋。发作时不仅疼痛难忍，而且还不能活动，通常发生在肌肉疲劳时，或突然遇到冷空气、冷水时。由于人体也会因流汗而引起寒冷，所以夏天也会发生痉挛。在突然进行剧烈运动或脚部受冷时，由于肌肉供血不足容易引起小腿抽筋。运动时疲倦的脚遇到冷空气，流汗使身体变冷，又突然伸张肌肉，这时也容易引起抽筋。此外，游泳前睡眠不足或未进早餐，也可能成为诱因。

一般来说，最常见造成抽筋的原因就是热身不够。最典型的环境是水中，预防游泳时抽筋最重要的是彻底热身以及让身体逐步适应水温变化，体温和外界的温度相差7摄氏度以上，且是突然接触时，就会造成抽筋。

此外，在温暖潮湿的环境里，比如在夏季进行高强度的丛林穿越时，大量出汗而汗液不能迅速从体表挥发时也很容易造成抽筋，这主要是因为流汗过多导致身体内电解质失衡。在进行这样的运动时，如果只是喝水容易造成体内钾钠不平衡，进而引起抽筋的现象。钾的作用是使肌肉收缩，而钠是放松，如果缺钠，肌肉只有收缩，就会造成抽筋，所以要补充运动饮料。

当然，运动过度也会造成抽筋。在野外进行需要长时间移动、跳跃等动作的运动项目时比较常见，当身体出现抽筋现象时，也就是运动已经过量，这时就要适当的休息与治疗，千万不要再逞强，以免对肌肉造成过度伤害。

临时措施

身处水中发生小腿抽筋，一定不要慌张，先深吸一口气，把头潜入水中，然后像海蜇一样，使背部浮在水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉。一次不行的话，可反复几次，肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。在日常生活中发生小腿抽筋，可迅速地掐压手上合谷穴（即手臂虎口、第一掌骨与第二掌骨中间陷处）和上嘴唇的人中穴（即上嘴唇正中近上方处）。掐压20～30秒钟之后，疼痛即会缓解，肌肉会松弛，其有效率可达90%。如果再配合用热手巾按揉，用手按摩，效果会更好。

徒步过程中当腿肚抽筋时，第一个动作就是马上休息，并将抽筋的腿部伸直（勿让膝盖弯曲），将脚板往自己身体方向下压，然后可以使用运动喷剂或药膏让腿部肌肉松弛，并用双手按摩抽筋部位。如果自己怕痛，可以请别人代劳，记得一定要按摩到有疼痛感才算有效。如果旁边无人可以帮忙，则可以将双手撑住墙壁，脚跟不离地感觉小腿筋有被拉直的感觉，进行几分钟后，再放松按摩腿部肌肉。

其他如手臂抽筋时，须将之轻轻拉直；腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌；若是大腿前面抽筋，可以采取蹲姿，或可轻轻将手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，使大腿前面抽筋拉直，最简单的方法就是蹲下。

第6篇：如何锻炼腿部肌肉范文

中医脚底养生有两个特点：

其一是任何人都可以随时随地实行，按压搓和敲击的方法很容易掌握，费时不多。

其二是以中医的理论和诊治经验为基础，具有科学性和可操作性具体方法如下：

一　敲击脚底

每天晚上临睡前用拳头敲击脚底，可以消除一天的疲劳，通过敲击给脚底以适当的刺激，促进了全身的血液循环，可使内脏功能得以增强，尽快恢复精力正确的敲击法是以脚掌为中心，有节奏地向四周放射进行，以稍有疼痛感为度，也可以盘腿坐在床上或椅子上，把脚放在另一侧腿的膝盖上，这样比较容易敲击每只脚分别敲100次左右，不可用力过度。

脚底皮粗肉厚似乎是公认的事实，每天把它踩在身体的最下方，大家也似乎都忽略掉它的存在。但是如果没有脚，你会变怎样?如果有双脚，你为什么不发挥它全部的功能呢?今天笔者就带你去看看，如何通过脚底养生，来促进全身的健康。

二　双脚晃动

全身血液循环不佳，就会发生内脏失调的现象，出现诸如头痛食欲不振等亚健康征兆。简单的脚部刺激便可促进血液循环仰卧在床，先让双脚在空中晃动然后像踏自行车一样让双脚旋转只要持续5～6分钟，全身血液循环就会得到改善，此法还可以使腿肚和膝盖内侧的肌肉得到伸展，彻底消除腿部疲劳冬天怕冷的人如果在就寝前实行此法，就会感到全身温暖，有助于改善睡眠。

三　赤脚行走

此法的最大优点是使脚掌心获得锻炼的机会，脚掌心是保持人体平衡的重要部位，大凡身体健康的人都具有结实的脚掌心，行走时尽可能让脚心得到刺激，也可以尝试走走卵石路。让5个脚趾不粘在一起，能够自由地分离和运动，是赤脚行走的一大优点，特别是在大趾和二趾之间留有间隙，可使步履变得轻松起来为了增进身体健康，在家应该尽可能让双脚从鞋袜中解放出来，实行赤脚行走。

四　脚底浴光

日光浴是增进身体健康的自然疗法，让有第二心脏之称的脚底接受日光浴，可以获得意想不到的保健效果。紫外线刺激脚底，可促进全身的新陈代谢，增强内脏器官的功能，使身体结实起来凡是实行脚底日光浴的人，夏天不易中暑，一年四季不易感冒，天气晴好时，每天可以在室外让阳光直接照射脚底20～30分钟，不要隔着玻璃晒太阳，因为大部分紫外线会被玻璃所吸收。

五　脚底摩擦

不少患者向医生抱怨说，他们由于心事重重或者烦躁不安，常常躺在床上睡不着觉，辗转反侧，睁着眼睛到天亮其实，因为脚底离心脏最远，末梢血液循环不畅时，双脚怕冷，也容易患失眠症。失眠时可以让双脚合拢起来相互摩擦，使血液循环畅通，待脚部感到温暖，便可以在短时间内酣然入睡。方法是仰卧在床上，举起双脚，然后用劲相互摩擦，如果双手也同时进行摩擦则效果更好。只要用力摩擦20次，脚部就会感到温暖，睡意也就来临了。

六　揉搓脚趾

揉搓脚趾有增强记忆力的作用。可以用手抓住双脚的大趾做圆周揉搓运动，每天揉搓几次，每次2～3分钟，也可用手做圆周运动来揉搓小趾外侧，只要在课间或睡觉前揉5分钟就行了。由于计算能力是与小脑相关的，而小趾又是小脑的反射区，故而揉搓小趾还有助于增强计算能力。

七　按压脚根

长期伏案工作或坐办公室的人容易形成驼背，纠正这种姿势的最简单的方法就是刺激脚后跟。背部弯曲是由于支持内脏重量的脊椎两侧的肌肉变得衰弱，只有刺激它才能使背部挺拔起来。脊椎两侧的肌肉通过膀胱经与脚后跟相连结，刺激脚后跟可以纠正驼背的姿势。方法是用手指强力按压脚后跟，直至感到疼痛时为止。

八　单脚站立

单脚站立可以起到锻炼脚底的作用。方法非常简单，就是采用金鸡独立的姿势，踮着脚尖站立。初时也许很不习惯，甚至可能感到非常痛苦，可以先让双脚后跟稍微离开地面一些，习惯以后再踮着双脚的脚尖站立，最后过渡到踮着一只脚的脚尖站立。单脚站立时，可先踮着右脚的脚尖站立1～2分钟，然后再踮着左脚的脚尖站立1～2分钟，反复轮流进行，踮脚时最好双手扶墙或抓紧栏杆，切记要注意安全。

九　踮脚登楼

生日常生活中，踮脚登楼是一个能使人全身得到锻炼的好时机。踮着脚尖登楼，有利于调节血压，使人精神饱满与在平地上行走相比，登楼的运动量更大，可使呼吸系统循环系统得到锻炼，腰部肌肉和腿部肌肉也得到增强，全身各项功能都有所改善。由于在整个过程中都尽可能踮着脚尖登楼，可使脚的前半部得到锻炼，与之相关联的内脏和大脑功能也得到一定程度的改善。踮脚登楼时思想要高度集中，当心因迈步不稳而摔倒。

十　脚踩网球

在椅子上，用脚转动网球，当脚部感到疲劳的时候，用网球刺激脚底，可使之得到缓解。开始转动网球时，脚底会感到相当疼痛，如果坚持一段时间后，这种疼痛感就会逐渐变为舒适感，脚部的疲劳也会在不知不觉中消除，这种方法还有利于消除便秘。

第7篇：如何锻炼腿部肌肉范文

吕　斌

骨关节炎是四五十岁以上的中老年人最具代表性的退行性疾病之一，患上骨关节炎后，应适当锻炼。这对防治骨关节炎也有一定的益处。关节炎病人急性发作期应当减少运动，甚至停止做运动，以减少对关节滑膜的刺激。但病情缓解后则需要做运动，否则关节的功能就会退化。所以，掌握正确的运动方法非常必要。那么，哪些活动是中老年人健身活动中应该提倡的呢?

游泳游泳是一项比较适合中老年人的全身性健身运动。这项运动对全身关节基本没有压力，却可以增强心肺功能。使肌肉发达有力。减少腹部脂肪，保持匀称体型，在对关节没有损害的前提下达到强身健体的目的，非常适合广大骨关节炎患者。这项活动可每天进行，每次游程不要过长，以免身体过度劳累。

散步散步对中老年人来说，是一项随时随地都可进行的活动。最好选择空气清新、林木幽静的环境。平时出行如果路程不远，时间充裕，以步当车，及时到达目的地，也是锻炼的好方法。步行要达到健身的目的，需要有一定速度(每分钟90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达10000步)。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。

腿部肌肉力量的锻炼这种锻炼对膝关节炎和髋关节炎病人很有帮助。平时在家中看电视时可以这样做运动：坐在椅子上，腿伸直和地面成30度角。脚尖绷直保持10秒，然后脚尖翘起，也保持10秒，使小腿肌肉有紧张感，然后放下腿，放松。这样脚尖交替绷直、翘起、放松。就会锻炼腿部肌肉。每天上下午各做15分钟，坚持锻炼，改善关节的稳定性。

关节有响声是病吗

高家骏

有些人手指关节、膝关节，甚至颈椎和腰椎活动时会发出嘎嘎的响声。关节为什么会有响声，是不是生病了?一般来说并非全都是病态的。

手指弹响 好发于家庭主妇、手工劳动者和管弦乐演奏家。在远侧掌横纹深处，掌骨头上可摸到一豌豆大小的压痛结节，这种弹响是狭窄性腱鞘炎的一种表现。年轻女性若手指活动时嘎嘎作响，又伴有晨僵，要当心类风湿性关节炎。

第8篇：如何锻炼腿部肌肉范文

体育锻炼对于防老化是必不可少的

作为一位老年人，保持经常的、有规律的体育锻炼对于你的健康来说是再重要不过的了。体育锻炼可以预防很多由于身体各项机能老化而带来的诸多健康方面的问题。它能让你的肌肉变得强壮，使你不必依靠任何人进行日常活动。

无论你的年纪是大、还是小，健康状况是好、还是坏，不进行体育锻炼对于你的健康都没有任何好处。一定要记住，做一些体育运动总比不做好。你的健康状况将随着你运动量的增加而逐渐改善。

如果你是一位65岁或者年纪更大的老人，体检后医生对你没有什么特殊限制，你可以按照下面表格里说的去做。

该如何掌握有氧运动的强度?

有氧运动也可以称之为“心肺锻炼”，它可以使你感到呼吸困难和心跳加速，其运动量就像你推着割草机割草、上一节舞蹈课或是骑着单车去商店所产生的运动效果。但你要每次确保至少10分钟的中等或是剧烈强度的运动。只要你保持中等强度的运动节奏，那么达到你所需要的有氧运动效果就会像走路一样简单。

强度指的是你的身体在进行有氧运动时所能承受的极限。

怎样才能知道你做的是中等强度的有氧运动还是剧烈的有氧运动呢?如果把你的运动能力分为10个级别，在静止时为0级，运动达到极限时为10级，那么你中等强度的有氧运动就应该是5-6级。这时你将会感到呼吸困难和心跳加速，能说话，但说话不连贯，有点上气不接下气。

剧烈运动的强度是指7-8级。这时你的心率会增加的相当快，呼吸相当困难，以至于除了呼吸之外基本上说不出话。

每周你都可以选择是做中等强度的有氧运动，还是剧烈的有氧运动，或是二者相结合。但你所选择的强度一定要在你的身体承受能力之内。粗略估计，进行一分钟的剧烈有氧运动的效果基本相当于进行两分钟中等强度有氧运动所达到的效果。

每个人都有适合自己的运动强度，也就是说，对于你来说散步可能是中等强度的运动，但对于其他人来说，散步可能就算是剧烈的有氧运动了。选择什么强度的运动才适合你自己，才符合你自己的健康状况，这就完全得依靠你自己了。选择正确的、适合你自己的体育运动是非常关键的。

该如何掌握肌肉强化训练的强度?

每周除了进行有氧运动之外，还需要进行至少两次肌肉的强化训练。这种训练可以缓解由于年龄老化带来的肌肉萎缩，使你的肌肉保持强健。

要想保持身体健康，就必须保证反复进行一定强度的肌肉强化训练，比如，举杠铃或是仰卧起坐这样的训练。每次肌肉强化训练活动至少做一组，每组试着做8-12次。如果你每次能做2-3组，效果更佳。

强化肌肉的训练方法有很多，你可以在家里完成，也可以到健身房去做。但是要记住，训练时一定要选择锻炼主要肌肉群(包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂)。你可以试着做以下训练：

举杠铃

拉弹力带

做一些体重阻力锻炼(俯卧撑、仰卧起坐)

一些重体力的园林工作(挖坑、铲土)

瑜伽

第9篇：如何锻炼腿部肌肉范文

【关键词】发展柔韧素质；训练；田径

1.田径运动中柔韧素质的作用

柔韧素质主要分为两种，分别是一般柔韧素质和专门柔韧素质。　那么，什么是柔韧素质呢？人体在运动中，关节的肌肉、韧带、肌腱等软组织会随着人体运动幅度的大小进行伸展与收缩，这种伸展的能力就叫做柔韧素质。一般柔韧素质主要满足于身体一般训练需求，由于不同的动作或者运动对身体主要关节活动部位的要求具有一定差别，因此把身体主要关节活动能力称为一般柔韧素质。顾名思义，专门柔韧素质是指专项运动对柔韧素质的特殊要求，因此，专门柔韧素质的高低决定了专项运动成绩的好坏。

1.1柔韧性训练对动作幅度的影响

柔韧性对动作幅度的影响不容小视，田径运动员增大动作幅度的关键在于动作幅度的夹角。

1.1.1关节的构造及其周围组织的伸展性

影响关节活动幅度的因素包括关节结构特点、关节周围组织的体积和跨关节的韧带、肌腱、肌肉等。其中，影响柔韧性的主要因素是关节面结构，而这方面恰恰主要由遗传因素决定，不过经过长期坚持不懈的努力训练能够使关节软骨增厚。另外，如果皮下脂肪的含量过多也将大大降低柔韧性。

1.1.2柔韧性训练队损伤疲劳的作用

通过对柔韧性的反复训练，在提高柔韧素质的同时，可以大大减少运动员在运动训练中发生意外或损伤。而且，随着柔韧能力的增强，可以有效缓解运动员的疲劳度，减轻肌肉酸痛的感觉。

1.2柔韧性训练对骨骼肌的作用

骨骼肌是肌肉的一种，又称横纹肌。主要分布于人体躯干和四肢，是由具有收缩能力的肌细胞所组成。人体所有运动和体育锻炼都要依靠骨骼肌完成，它直接影响着人的耐力和力量。那么，要想增强中枢神经系统对骨骼肌的调节功能，就要强化柔韧素质，通过“跪倒后撑”等技术练习达到发展柔韧性的目的，改善肌肉的收缩能力，逐渐增加运动幅度，通过长期锻炼能够使动作完成的更加轻松。

2.影响柔韧素质提高的因素

发展柔韧性虽然对人体肌腱、肌肉等软组织起到很好的保护作用，但是阻碍柔韧性发展的因素很多，比如年龄越大，发展柔韧性的难度越大，性别、骨关节活动范围、气温等因素都可能对发展柔韧性造成影响。为了防止在发展柔韧性练习时发生意外和损伤，就要提前掌握这些因素，养成科学的锻炼规律，采用合理的练习技巧，才能最大程度的提高柔韧性的锻炼效果。另外，发展柔韧性最好在十岁以下开始练习，高涨的情绪也是提高柔韧素质练习效果的重要因素，往往能够达到事半功倍的效果。

关节的骨结构主要由遗传因素决定，因此，在发展柔韧性素质时很难改变。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。因此，对运动员来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性和运动中肌肉的基本张力具有紧密关系。中枢神经系统调节能够改善肌肉间的协调性，通过研究发现，训练水平越高，对肌肉的把控能力越强。

3.柔韧性训练的主要方法

3.1腿部柔韧性训练的方法

腿部柔韧性是指人体下肢肌肉、韧带等软组织的伸展能力，以及能够像不同发现运动的幅度。也叫腿部柔韧素质。发展其目的在于能够将提高四肢的活动幅度和韧带、肌腱等软组织的伸展能力。

柔韧素质的练习方法分为动、静两种。动力性拉长法一半比静力性拉长法效果明显，但是难度较高。静力性拉长法就是相对静止的进行柔韧性训练，韧带拉长后要持续保持三十秒以上的时间，使身体能够充分适应韧带伸展程度。在相同条件下，如果想要达到快速提高柔韧性素质的目的，建议采用动力性拉长法，因为动力拉长法的效果是静力拉长法的两倍。这两种练习方法的共同特点在于通过拉力达到刺激韧带的作用，通过一定的拉力，缓慢且有节奏的对同一动作重复练习，根据情况逐渐加大动作幅度。

进行柔韧性练习要避免形式过于单一，要通过不同的练习方法增强身体整体关节和韧带的灵活性。另外，练习前为了避免抽筋等意外的发生，要通过跑步、蹲起等方式进行热身，只有充分调动起全身肌肉才能最大程度的避免意外发生。

3.2腰部柔韧性的练习方法

3.2.1前俯腰练习，增强腰部的柔韧性和向前运动的能力

首先，自然站立，两腿夹紧绷直，双手十指交叉手心向上举过头顶，直至手臂伸直，两臀伸直。然后上体弯腰下俯，腿部不要弯曲，手臂伸直向下，髋关节屈紧，两膝挺直，尽量使手心接近地面，直至贴紧地面充分伸展腰背部，最后双手分开，从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使腰部与胸部紧紧贴在一起，坚持二十秒左右松开起立。为了加强腰部两侧的柔韧性，当手心贴紧地面时，双臂还可以触及两脚左右外侧地面。在进行前俯腰练习时需要注意动作要点，即两腿伸直，避免弯曲，下腰时要充分伸展腰背部。

3.2.2后甩腰练习，提高腰部向后运动的柔韧性

首先，自然站立，双臂向两侧伸直与地面平行，单腿支撑地面，另一条腿向后上方直腿摆动。在摆动时两臂不要弯曲，要随着摆腿时身体向后摆动做摆振动作，使腰椎前面充分伸展，腰背部充分收紧。在进行后甩腰练习时需要注意，支撑地面的腿要伸直，膝盖部位不能弯曲，后摆腿时和上体后屈同时进行。

4.结束语

不同的田径项目对柔韧性的要求是不同的，因此，在发展柔韧性素质的同时，还要深入了解柔韧素质训练的特点，结合田径项目的专项实际情况，灵活地制定训练内容。另外，每个运动员的身体条件具有一定的差异性，在田径运动中发展柔韧素质要根据运动员身体条件和田径项目的特点等综合因素进行具有针对性的专项练习，才能达到事半功倍的效果。　[科]

【参考文献】