正确的跑步减肥方法精选(九篇)

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第1篇：正确的跑步减肥方法范文

健康科学的晨练减肥方法

1、早上跑步前不宜吃过饱

虽然说早晨空腹跑步不好，但也不适宜在跑步前把自己吃得饱饱的。吃得太饱再运动对胃部的伤害是非常大的，在运动前应该先喝上一杯牛奶，并且搭配一些鸡蛋、粗粮、糕点等最合适。

早晨空腹跑步是不正确的做法，空腹跑步对人体的害处很多。因此，我们有早上跑步习惯的就应该多注意这个问题。在跑步前适当补充食物，在跑步之后适当为身体补充水分最有利于健康。

健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。

2、跑步前谨记跑步原则

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。

因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。

骑自行车减肥方法

间歇型骑车法

骑车的时候，先以中慢速骑1-2分钟，再以1.5-2倍的速度骑2分钟，然后再以中慢速骑，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对有氧运动的适应能力。

强度型骑车法

首先要以自己6成极限速度启程5-7分钟，然后用心率表观察自己每分钟的脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样不仅能瘦身，还能达到锻炼心血管系统的效果。

核心肌力骑车法

在骑车的过程中，臀部离开座位，但是又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡。运用这个方法，可以锻炼核心部位肌群力量。

力量型骑车法

根据不同的条件，用力去骑自行车，比如：上坡的时候调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，这个方法可以提高双腿的肌力或者肌耐力素质。

减脂汽车法

以中等速度骑车，一般要连续不间断地骑40分钟以上，同时要注意保持规律的呼吸，对减脂很有效果。

运动出汗不能减肥的原因

并不是简单地运动就能够达到脂肪燃烧的功效。科学证明，当人体运动并达到一定强度时，脂肪才会燃烧转化成热量，通过汗液排出体外。因此，运动流汗散发热量而促进脂肪更多的燃烧，从而达到减肥的效果。通过运动流汗减肥没有副作用，是理想的减肥方法。

是不是大量出汗成为运动减肥的一个硬性指标?这个观念有些偏颇，出汗越多并不代表减肥效果越好。汗液的排出，有调节体温的作用，同时也排出部分代谢废物。正常情况下，发汗是一种反射活动，汗腺的分泌可由温热性刺激或精神紧张引起。当热引起血管扩张时，血液中的水将热量传递至皮肤表面，然后随汗水蒸发，将热传到周围环境中，在高温环境下，人体的出汗量可高达每天8-12升。正常出汗对人体健康有利，但是出汗过多，就可能导致人体脱水，从而出现头晕眼花、腹痛等症状。

出汗的过程主要是把体内的多余热量散发出去，大量的出汗导致人体处于失水状态，只能暂时减轻体重，真正减肥应是减少脂肪，每天进行适当的运动，消耗一定的热量，这样才能达到有效减肥。

既然运动就一定要达到大汗淋漓的效果才痛快。于是，很多人执著的追求运动后的大汗淋漓。但这并不是体现出运动效果良好的唯一标准，因为出汗还有很多其它因素的存在。

1、每个人的身体素质：体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少;相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。

2、体液含量：体液较多运动时出汗就多。而体液的多少由体内脂肪的含量决定，因为脂肪组织中含水量比较少，胖人的体液比瘦人反而要少，尽管运动时胖人出汗多，但耐受水分丢失的能力却比较差，因此胖子在运动不长时间就会觉得很疲劳。

 

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4.关于健康的减肥方法

第2篇：正确的跑步减肥方法范文

户外练习：

1　步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

2　跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

3　骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

4　府泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

5　滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。

6　滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。

7　划船：划船对于女性来说是一项很刺激的运动，同时也锻炼了身体。

8　狂野欲望：“欲望都市”里的女人们用来锻炼――就像男人一样。长时间、热情奔放的能塑身和燃烧脂肪。

9　骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。

10　远足：远足让你在平静之中得到锻炼。

儿背包旅行；在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。

运动和游戏：

12　篮球：女性篮球在国外很流行，灌篮是个锻炼和减肥的好办法。

13　网球：不论你是在队里打球、和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的心情调节器。

14　排球：在健身房、草地上或是沙滩上打排球。沙滩排球让你在太阳下燃烧腿部脂肪。

15　高尔夫：跟专业高尔夫人士学几课，你将很快就能在高尔夫球场里享受艳阳天了。在球场上走上一圈会燃烧超过500卡路里的热量。

16　滑水：这是项奢侈运动，但就算是有钱人也需要几个在船上守护及驾船的人，所以被邀请去滑水比较困难。

17　帆板运动：板和帆相对来说算是便宜，加上风和浅水，你很快就能学会这项激动人心的运动。

18　羽毛球：羽毛球是一项需要速度、技巧和敏捷的艰苦运动。

19　终极飞盘：这个新时代的游戏是足球、橄榄球之间的游戏。它在足球场上进行，包括―个防守队，用飞盘来得分。经常是男女混合球队。

20　保龄球；如果你最近没有动过，试试打保龄球。保龄球是需要很多技巧的有趣的运动不会燃烧你的太多热量，但比你呆在家里看电视要好得多。

21　冲浪：科技使女性能接触到冲浪这项运动。今天你甚至都不需要大海，人工波浪公园也很多。

22　跳舞：跳舞能让你随心所欲地得到锻炼。是和社交生活结合在一起的完美运动。

在家和工作时做的练习：

23　在家保持活跃：家是你生活的地方，也能成为健身乐园。有很多种方法能让你保持活跃：扔掉遥控器、爬楼梯、动手修剪草坪、修剪篱笆、除掉天花板上的蜘蛛，还有就是折腾家具。

24　在工作室保持活跃：午饭时间去登记一个健身班；把车停在离公司几个街区以外的地方，走完剩下的距离；至少每个小时从椅子上起来伸展一次身体。

25　柔软体操：这个阻力练习运用自身重量作为阻力。对于想锻炼肌肉力量的人来说是非常好的运动，但参加健康俱乐部或是投身其中就需要勇气。举例来说，体操动作包括俯卧撑、凳上双臂屈伸、卷腹和蹦蹦跳。

26　园艺：修理篱笆，修剪玫瑰，种花和剪草坪不是奥运会运动项目，但它们能燃烧热量，而且能让你在室外活动。

27　家务活儿：用一点创造力，就能把简单的家务活变成力量和有氧训练。当你扫地或是拖地的时候穿上沙袋马甲。跑上楼梯。洗盘子的时候脚不停地慢跑，把盘子放起来的时候做伸展动作。

28　，逛街：来个逛街远足。穿过商业街，检查每个小店。如果你住在小镇上，就每个小店逛两遍。

29　清理雨槽：爬梯子和够雨槽让你的腿得到锻炼，还顺便完成了一个伸展动作。

30　涂墙：涂墙不好玩，但能让你筋疲力尽，也就成了非常好的练习。你一直想给厨房换个颜色，现在就开始吧。

31　打扫人行道：挑一块10码长的水泥街道，尽量快速和用力打扫。同时，试试弓箭步打扫：每次你扫一笤帚就向前迈～个弓箭步，先左腿，再右腿。

健身俱乐部练习：

32　力量练习：力量练习燃烧的热量几乎和有氧运动相同，同时还能锻炼肌肉，这样你就会看起来又结实又健康。

33　跑步机：跑步机是燃烧热量和增加心肺功能最好的健身机器。在冷气十足的健身房当然要比闷热的室外要好得多。

34　健身车：健身车能锻炼耐力并使腿部肌肉超负荷运动，这能使你强壮和健康。

35　椭圆机：椭圆机的训练设备能在维持对膝盖、臀部和脊椎影响较低的情况下使你达到高心率水平。

36　越野滑雪机：滑雪机能同时锻炼身体的上部和下部肌肉。它能为你下一个冬天的户外越野滑雪作好准备。

37　仰卧自行车：很多人喜欢仰卧自行车是因为它比传统自行车的座位要舒服得多。

38　划船机：划船机锻炼心肺功能和上、下肢的大块肌肉。

39　锻炼课程：不论你喜欢踏板、还是瑜伽动感单车，健身房有各种吸引人的课程。

40　水上有氧训练：夏天是下水嬉戏的季节。为什么不在水池里跑步或是做阻力练习呢?

――健康8693同

九种最经济的健身运动方法

1　原地跑在室内或过道挑选一块约一平米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2　上楼梯每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、太腿和殷部肌肉。

3　步行饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2小时再步行一次，效果更佳。

4　瑜珈来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

5　跳舞轻歌曼舞每周3至4次，也是减肥方法之一。

6　跳绳只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

7　晨操晨起做20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

8　喝水众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮人为佳。

9　盐疗　用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。――中广网

仰卧起坐最重要是腰别离地

锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这样的传统仰卧起坐姿势是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。正确的仰卧起坐应该怎样做呢?如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨(上背部)离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2-3组，组间休息1分钟左右，每组15―20次。

需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起E身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。

第3篇：正确的跑步减肥方法范文

Q 我已经戒吃宵夜了，但体重为什么还是减不下来？

没有任何研究显示吃宵夜会肥，或者不吃宵夜会瘦。要知道，致肥的根源是全天的热量摄取是否多于自己需要的热量。如果白天吃的过多，那些无法消耗的热量便会储存起来，变成身体的脂肪。还有一种可能是，你并没有规律的饮食时间，每天只吃两餐，而第二餐又通常在非常饿的时候吃，会吃得又急又很大量，以致额外摄取不少热量。因此，营养师建议晚吃晚餐的人，应该准备一些健康小吃，在需要时进食。如果睡前感觉太饿，不妨喝一杯牛奶或吃一个水果，会使你有饱足感。

Q 我已经很努力节食了，但为什么大腿的赘肉还是没有变化？

减少进食量和配合运动是肥胖人士减重的有效方法，只要持之以恒，一定能达到理想体重水平。但正常情况下，身体最先减去的是水分，然后是多余的脂肪，这样才会整体瘦下来。不过，脂肪的分布受遗传因素影响，有些人腰部特别容易储存脂肪，而有些人的脂肪则会囤积在臂部、大腿，所以有些人会特别难减去某部位的脂肪。至于流传的一些所谓减臂、减大腿的方法，没有科学根据或任何研究证实有效。所以，如果你想在减肥后达到优美体态，还是配合针对性的运动最实际！

Q 我天天吃燕麦为什么还瘦不下来？

燕麦含丰富水溶性纤维，能带走体内的胆固醇。有研究证实，每天进食三克水溶性纤维，能降低心血管病风险，所以针对不少有高胆固醇问题的人，医生或营养师都会建议进食燕麦。而燕麦也可以帮助减肥，它不仅有很好的饱腹感，还可以降低胆固醇。但如果整体饮食热量不变，又高脂高糖，仍然超过自己身体所需，自然不会有减肥效果。

Q 我不吃饭只吃肉，为什么体重还是不能下降？

记得曾经大受欢迎的“吃肉减肥法”，就是只吃肉类而不吃淀粉来达到减肥目的，这个方法除了会导致营养不均衡，还可能会因此而吃下过量脂肪。要知道，每克脂肪含9卡路里，而每克碳水化合物或蛋白质只含4卡路里，如果你的总热量超过需要，体重不仅无法下降，还有可能升高。另外，如果你不进食碳水化合物，只进食肉类，即使没有过量，也有可能因为整体热量过低，而令身体新陈代谢减慢，减少对热量的需求，也无法瘦下来。

Q 前一天减掉的体重，为什么第二天即使没吃东西称重时却恢复了？

很多人以为今天开始节食，晚上或明天早上就能看到减肥的效果。但事实当然是不一定。就算每天进食同一热量餐单，再进行同等消脂运动，但你的体重仍可能会时低时高，有点飘忽。这种数字上的波幅，很多时候是由于进食的食物量及水分而导致的，第二天就会排走，并不会影响长远体重。同样，当你运动完后出了一身汗，又或者刚刚蒸完桑拿后称重，你都可能会发觉自己轻了一些，但这个数字也不真实，当你补充完水分或进食后，体重又会打回原形！因此，真正的减重是减脂肪，而不是水分，所以大家应该计算每周或每月所减的体重，而不要过分在意每天所减的一斤半斤！

Q 听说茶和咖啡可以减肥，但我为什么用这个方法却还是瘦不下来？

茶和咖啡都含咖啡因，可以加速新陈代谢，的确有减肥效果。每天适量饮用茶和咖啡，还能摄取抗氧化物质，减低癌症风险，同时降胆固醇，减少患心脏病的风险。但是，要想减肥，喝的茶和咖啡都不能加奶或糖，否则反而会增加热量，适得其反。另外，咖啡因摄取过多还可能会导致心跳加速、水分流失、提升血压及增加骨流失等问题，因此成人每天饮用咖啡或浓茶不宜超过三杯，孕妇不能多过两杯。

Q 我天天都吃蔬果，为什么仍然便秘？

蔬果含丰富维生素和纤维，维生素能提供身体的营养需要，纤维可以帮助肠道蠕动。因此，建议每人每天至少摄取25～35克纤维，即每天最少吃两份水果、三份蔬菜，能帮助身体保持健康苗条。另外，要明白蔬果只是提供纤维的食物来源之一，除了每天多吃蔬果之外，每餐也应该有一碗全麦谷类，如全麦包、红米等，当纤维量充足，再配合适量运动，自然就能解决便秘，让身材更纤瘦。

Q 为什么别人可以一个星期减5斤，而少吃多动的我却毫无进度？

我们可能会听到有些人在一周内减了多少多少斤，但自己苦苦坚持却只能减个半斤，甚至一点不减。为什么按照正确的方法，苦苦节食、运动却还会如此？减肥成效居然这么差强人意？这是因为每个人的体质不同，加上造成肥胖的历史、生活和饮食习惯都不同，所以就算体重相近的人用同一种减肥方法，都未必会得到同一个效果，何况是两个完全不同的个体，并且是在不同起点开始的减肥。但是大家应该相信，只要正确地调节饮食、减少热量吸收，以及恒常运动，并持之以恒，最后一定可以达到减肥效果。有些人可能在开始时虽然没有太大进展，只要能坚持，一段时间后一定会有成绩的。那时除了体重减少之外，你还会发现自己变得充满活力，身体也的患病风险也降低了，相信这些额外的收获，比减掉多少体重可能更重要！

Q 我似乎遭遇了减肥平台期，体重很多天都停滞不前，我的减肥是不是失败了？

减肥停滞不前或减肥数字反弹就认为自己减肥失败，减肥的人几乎都会遇到这个问题，这是也是很多人常有的错误想法。要想健康减肥，就要知道，减肥的道路上没有一条完美的路，遇到挫折是很正常的。如果遇到反弹，你可以停下来仔细检查一下自己的减肥方法，是不是不小心吃的多了？或者没有按照足够的运动量保持运动？又或是吃得太少而导致新陈代谢减慢？即使进食同一热量的餐单也无法减重甚至回升……只有找出具体问题原因后加以改善，再重新出发，你的减肥路仍然是光明大道！

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减肥8妙招

牢记减肥目的 1

自己为什么减肥？是为了穿小码的衣服？还是为了减掉水桶腰？或者为了夏天能够穿上比基尼泳衣？无论为了什么，你都应该时刻提醒自己，鞭策自己，在目标未达前又怎能轻言放弃？当目标达成，证明你付出的努力没有白费，你会更加珍惜减肥成果；当你想放弃时，想想自己艰难取得的成绩，狂吃的欲望就会消散。

找到志同道合的伙伴 2

减肥期间很容易抵抗不了诱惑，尤其是假若有一大堆酒肉朋友，会经常以聚餐为乐而大吃大喝的话，他们绝对是你减肥路上的绊脚石。这时最好离他们远一点，否则看着他们狂吞美食，你又怎么能够独善其身，不参与其中呢？因此，减肥期间最好暂别酒肉朋友，多见一些“生活健康”的朋友，大家一起跑步、游泳、打羽毛球，既可以相互鼓励，又能相互帮助，让自己有个健康的生活模式，减肥自然就变得很轻松了。

制定切实可行的目标 3

减肥目标切忌定得太高，不要想一步登天，例如你的体重是130斤，而标准体重是100斤，就不要妄想在两个月内减30斤，这是没可能的！减肥应该循序渐进，以每周1至2斤为目标。当每周目标达到后，再调整餐单向下一步进发，慢慢达到理想体重。

不要找借口 4

很多减肥者在面对诱惑时，都会为自己找借口，例如今天晚上妈妈做的菜太多了，吃得少她会不高兴的，或者是周末和很久没见的朋友聚餐，就放肆一次吧！要知道，人总能编出一百个理由为自己的行为开脱，让许多不合理的事情合理化。面对这种状况时，你应该想想自己为什么减肥？自己的减肥目标达到了吗？辛苦减肥得来的成果就这么放弃了吗？记住！当你心中出现魔鬼，就要感觉唤醒天使来与之抗衡――听听天使说出减肥的好处，帮助抗战心魔！

贪吃要诚实 5

实在按捺不住，贪吃了一包曲奇或一大包薯条，最好老老实实记录在你的减肥日记，这样你就会对这次贪吃而印象深刻，之后的正餐要适当减少份量，或者增加运动时间和运动量。减肥的人偶尔有一种放纵一下的心态，认为只是一次贪吃也不会立即肥在脸上，但这样的念头多出现几次，减肥的意志就会崩溃，减肥便难以持续！

减肥要循序渐进 6

都说减肥不是一步登天，所以要突然间完全改变饮食习惯当然也是不可能的任务！如果你是无肉不欢的食肉狂人，要你从今天起每餐只吃几片肉，你一定不会习惯。所以，只能让自己慢慢改变，例如先酌量减少肉类份量，例如平时吃12盎司的牛扒，现在可以改成10盎司，下次再改成8盎司，这样循序渐进才能更容易接受。还有，如果你之前不喜欢吃太多蔬菜，特别是那些味道苦涩的，可以先试试甜味蔬菜，如甜灯笼椒、南瓜、番薯、蜜糖豆等。习惯后再慢慢增加绿叶菜等蔬菜的种类，以达到均衡营养。

将自责化为动力 7

减肥在计划进行一段时间后，总有松懈的时候。有些人可能会因为抵挡不了诱惑而狂吃一餐，之后又会因此感到懊恼，认为自己破了戒，减肥就会失败，不如放弃吧！如果你破例吃多了一餐，也不要太过自责，只要加强运动或适当节食，一餐半餐的不会将你的成果推倒。但你一定要积极面对问题，提醒自己下一餐不能再放肆了。

第4篇：正确的跑步减肥方法范文

减肥课堂

减肥成功的基本原则

1.均衡摄食五谷类、奶、蛋、鱼、豆类、油脂类、蔬菜及水果等各类食物。

2.减肥饮食应依照个人的生理状况、肥胖程度及饮食习惯而设计，并采取循序渐进的方法，才能得到持久的减肥效果。

3.除了配合饮食控制外，应配合适量且规律的运动，以达到事半功倍的效果。

4.在专业医师的指导下，配合适当的药物、正确的饮食方法及规律的运动，才是减肥成功的保证。

什么是BMI（Body mass index）

BMI，即身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

中国卫生部做出了更适合中国国情的判断，认为BMI在18.5～23.9时，这个人的BMI在正常范围内，此时他的身体比较健康。

BMI的计算公式

BMI=体重/ 身高（体重单位：公斤；身高单位：米）

例如：身高1.65米，体重55公斤的女性

BMI=55/1.65=20.2。

选对食物

吃东西究竟减体重还是增体重？某些特殊食物有助消耗热量、抑制食欲，从而有助于减肥，有些却正好相反。比如，许多通常被认为利于减肥的食品实际上恰恰会刺激食欲。因为摄入的食物过少反而会引发饥饿感，进而妨碍你的饮食活动。所以，找到让减肥事半功倍的食物，很快就会更苗条、更健康了！

掌握自己的饮食习惯

注意观察自己的饮食习惯，是零食吃得多，还是正餐吃得多？对减肥者而言，掌握饮食习惯十分重要。根据饮食习惯调整食物餐单，制订进食策略，才能更好地调整饮食、加速新陈代谢，从而促进体重降低。

少喝软饮料

美国科学家的一项新研究结果证实，软饮料喝得多会导致人发胖。科学家通过调查发现，肥胖的青少年远离软饮料对降低其体重会起到帮助。美国波士顿儿童医院的科学家调查了103名13岁到18岁的青少年，其中约半数人在半年内没有饮用过柠檬汽水、可口可乐及含糖的冰茶饮料。研究结果显示，那些坚持没有饮用软饮料的人体重有所下降。科学家们测算后发现，平均每天饮用一罐容量为0.33升的甜味软饮料，会使这些青少年体重在1个月内增加1公斤。

告别脱脂酸奶

脱脂酸奶的甜味大多是人造的，饮用后会促使胃分泌胃液。当身体处于饥饿状态，如果没有脂肪，只喝酸奶，那么由于胃部没有足够的食物可供消化，只会愈发感到饥肠辘辘，会渴望摄入更多的食物来增加饱腹感。因此，建议选择低脂原味酸奶，通过添加水果来增加饱腹感。如果坚持选择脱脂酸奶，不妨搭配一大勺葵花籽，坚果和种子中的脂肪消化得较慢，因此只需一小份的量就可以让你拥有更持久的饱腹感。

正确摄入脂肪

完全不吃脂肪，既不可能又损害健康，最好的办法是巧妙选择。脂肪可分三类：第一类可大量增加人体脂胆固醇含量，如各种畜肉及其制品、奶油、乳酪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如玉米油、大豆油等。后两类脂肪对减肥人群来说，是最佳的选择。

鸡蛋是必备

蛋不仅对心脏有好处，还可以帮助瘦身。一项研究报告称，在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，会让人长时间不容易产生饥饿感，吃的相对就会少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片冷藏，接下来一周可以吃这个。

口香糖会产生食欲

你是否听过吃口香糖能够逃避饥饿感，让自己逃避吃零食的说法？事实上，口香糖的味道会使胃液蠕动，咀嚼的过程还会加速消化系统的运转，使人产生更大的食欲。如果你想要的是一个帮你引发食欲的好方法，那就通过嚼些口香糖来达到这个目的。如果你只是想让你的嘴巴忙起来，又不想吃的太多，那么未加工的新鲜蔬菜则是更好的选择。

减少碳水化合物

对于那些尝试低脂、低热量饮食减肥失败的人来说，低碳水化合物减肥可能是一个可行的健康的方法，但这并不是唯一的方法。很多低碳水化合物饮食菜单可以含有很多健康的食物，例如肉类和脂肪也在这个健康食谱中。很多人就是因为对自己太苛刻了，只单吃某一类食物而危及了健康。这是由于不了解自己的营养需求和食物的热量值，建议找一个食物成分表，或者上网查一下食物的热量和营养成分，了解自己喜欢吃的食品，然后根据喜好增减自己可以吃的食物。

喝水可以加强代谢

水能减肥？答案是肯定的！要知道，每天喝足够的水，能帮助身体维持新陈代谢、排走身体毒素、平衡电解质、减少脂肪积聚。最关键的是，多喝水还可以有饱腹感，避免因为过度饥饿而饥不择食！专家也指出，身体常常将“口渴”误纳入“肚饿”感觉的一部分。因此，建议每隔一个小时，特别是在三餐前先喝足大量白开水，饥饿感会少掉一大半！

拥有好心态

减肥不是一朝一夕就能成功的，不能一步登天，时刻不能放松警惕。如果想达到永久效果，就要有好的减肥心态，才能真正达到目标！

正确认识减肥

将注意力集中于减重目的是为了健康，而不是别人的眼光。不要过度纠结自己要瘦到什么程度，而要多考虑健康的问题。比如，为了一件比基尼而不计后果的减肥成功到底有多大意义？如果用伤害健康来换取的成功，大可不必。减肥成功因素的调查表明，以健康为目的的减肥成功几率远远高于其他各项，因为只有健康是大家不能放弃和牺牲的。事实证明，减少体重10%，会使自己未来患心脏病、糖尿病，以及各类肿瘤的几率降低。

越怕胖越容易胖

心理学家研究发现，人们肥胖的根源在于内心对于肥胖的恐惧。这是因为人类大脑中存在一种“食物缺乏恐慌信号”，一旦食物不足，这种恐惧感就会油然而生；一想到自己需要放弃“吃”，就会感到焦虑、紧张，最后反而会吃得比实际生理需要的更多。奉行节食计划的女性常将自己置身于恐慌焦虑的状态之中，一旦进入这种恐惧、压力的状态，大脑就会不停向肾上腺发出信号，导致大量皮质醇的释放。皮质醇水平升高会导致人的暴饮暴食，进而造成人体内的脂肪堆积。所以，对减肥的人来说，对肥胖的恐惧会形成心理压力。要想有良好的体形，首先需要放松心情，积极悦纳自己。

减肥计划要按部就班

专家建议最初的目标不宜订得太高，以减体重的10%为第一期目标，成功后再逐步加大难度，例如再减10%，最后达到理想体重。有些人由于体重严重超标，例如身高160厘米却有140斤的体重，要想一下子减去40斤，可能刚开始还跃跃欲试，实际执行之后会感到这个目标太遥远，进而放弃减肥计划。但是，如果将这个目标分开制订，每三个月只减10%，也就是十几斤，可能会感到容易一些，也更有动力将减肥计划执行下去。

拒绝压力

减肥不单是改善外观、减掉脂肪，更重要是让自己生活得更健康！减肥的不二法门就是进食得宜及坚持运动，但如果掌握了健康饮食的要诀，吃得健康，自然过得开心。再配合适当的运动，多接触阳光、多呼吸新鲜空气，在这样的生活形态下，生活自然更丰盛，更美好，也更有活力。

不要自我虐待

研究表明，摄入的热量越少身体需要的能量就越低。但是很多人减肥时会选择极端的方法。其实，减肥的时候更要对自己好一点，丰富的营养才能促进身体的各项机能，增加减肥的可能性。告别那些过分的行为，不妨在选择的时候给自己一个二选一的机会，例如不吃冰激凌可以吃一份低脂酸奶；躺在沙滩上晒太阳，不如打一会沙滩排球；睡前吃饼干，不如吃1个苹果。

小心下意识进食

你经常在上网时、工作中和看电视时吃东西吗？这叫下意识进食，在不注意的时候进食，你的注意力不在吃的东西上面，对吃多少没有控制。如果你下意识进食时吃的东西能量很高，例如点心、糖果、土豆片、瓜子等，那吃进去的卡路里也会很多。因此，吃东西时要专心致志。除了固定在某个时间和地点外，绝不吃东西。想吃的时候，可以用其他事情来替代，例如在工作时改听音乐、看电视时站起来运动、上网时喝茶水。实在不行，可以尝试改变食物，不买随手可以抓到的东西，改吃水果、蔬菜或低能量的食品。

正确运动

想获取最终成果，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。运动减肥，首先要制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，才能获得最佳效果。只要有信心并坚持不懈地去做，一定能达到减轻体重、增强肌肉、促进心血管健康和机体新陈代谢的目的。

制订合理的运动计划

每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少5公斤体重。开始时，可以将三种方法结合起来做，如果觉得不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。对减肥效果，一定要有耐心，不要急于求成。专家指出，女性以每周减0.5～1公斤体重最为理想，男性以每周减0～2公斤体重为宜。

不是所有运动都会燃烧脂肪

运动就一定会消耗脂肪吗？想要脂肪燃烧，氧气是必不可少的，因为有氧，脂肪才能进行氧化分解，分解后的脂肪才能用于供能。所以，进行有氧运动才能真正达到燃烧脂肪的目的。在运动的开始阶段，身体首先会以糖作为能量的来源，随着运动的进行，身体以汗液的形式排出大量的水分和代谢废物。这一阶段的能源物质非常的充足，机体不需要调动脂肪来供能。“20 分钟”常被认为是运动燃脂的一道坎儿，此时体内的糖消耗殆尽，为了保持运动机能，身体就会开始燃烧脂肪来供能。这也就是人们推崇有氧运动的原因，因为它的确可以有效地减少身体多余的脂肪。

按时运动锻炼健康减肥

每周进行3～5次固定锻炼，不仅能够减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉，还可以使精力更充沛。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少5公斤；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少5公斤；游泳，每周4小时，可在4个月内减少5公斤；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少5公斤。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要量力而行，以防伤害身体。另外，运动量要以个人情况而定，过量运动反而会增加食量，无法达到减肥目的。

散步帮助走掉体重

坚持每周5天，每天1次，每次 45分钟内的5公里散步，可以帮你在6个月内减去5公斤体重。如果能够在45分钟内走6. 5公里，体重会下降得更快。但是，这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，还要多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。