减肥健身计划精选(九篇)

前言：一篇好文章的诞生，需要你不断地搜集资料、整理思路，本站小编为你收集了丰富的减肥健身计划主题范文，仅供参考，欢迎阅读并收藏。

第1篇：减肥健身计划范文

你是不是“Girl Size Zero”？

大多数人变成了有厌食症的纸片人。你会不会为了减肥头脑发热，也成了因减肥而羸弱“Girl Size Zero”呢？

马上检测一下自己吧！

嫌疑① 头发

没有染发和家族遗传却头发枯黄、掉发的女生要注意了，重度缺铁性贫血（节食导致的）、过度劳累（为了减肥空腹运动）等都是头发枯黄的原因，无论是哪一样都是令人沮丧的坏消息。

嫌疑② 月经

上海医科大学曾经对舞蹈系学生做过统计，因为过度节制，1/4的人到了20岁仍未出现初潮，半数以上的人甚至有月经中断的现象。如果你在减肥期出现月经紊乱或者中断的现象，真的该好好检讨自己的减肥计划。

嫌疑③ 精神状态

蹲下站起会眼前发黑、嗜睡常打哈欠、认为自己能光睡不吃、容易耳鸣常常听不清别人说的话……这些都不是健康女孩应有的现象。如果你减肥到了这个阶段，应该立即撕掉老一套的减肥计划了。

嫌疑④ 皮肤

减肥太快太急最直接的影响就是皮肤松弛，眼袋、嘴角、手背这三个部位的皮肤如果首先用皱纹抗议，这证明你摄取的脂肪太少了，不足维持皮肤的弹性。

嫌疑⑤ 食欲

减肥要有效，在食欲上表现为自己的饮食更规律了，每天按时用餐，用餐后不会很快饥饿，没有吃不停的“碎嘴巴”陋习。

安全减肥新观念

是镜子而不是体重表

体重表广泛分布在每个女生的浴室、学校寝室里，女孩们踩上去随时都会爆发一阵不小的尖叫声。如果你要享受减肥的成果，其实不需要时时称重，因为减肥不是减体重，假设你是水肿型的，体重表的指针还是会往高的刻度跑。而镜子就能诚实地反映你的前后变化，脸颊、大腿、腰都是最直接的检验部位。

一日一美餐

“一日一美餐”的意思是每天都允许人痛痛快快地美食一顿，这是日本瘦身最新的论调。在这顿里你可以选择你爱的食物，但是另外两顿就必须配合减肥做一些调整。美餐一顿最好设置在午餐，因为人体的生理活动通常是下午比晚上强，晚餐选择多蔬菜的简单饮食就能安全瘦下来。

第2篇：减肥健身计划范文

关键词：非计划性；拔管；分析；措施非计划性拔管是指未经医务人员同意，插管脱落或患者将插管拔出，包括医务人员操作不当引起[1]。非计划性拔管易引起医疗纠纷，对患者恢复进程产生不良影响，甚至严重的导致患者死亡。神经外科重症监护室内急、危重症患者较多，难以沟通，患者的意识状态多由昏迷转为意识模糊、嗜睡到逐渐清醒，在疾病治疗期间以及意识恢复期间经常会有各种插管及引流管的非计划性拔出，现针对我科室2000~2011年出现的非计划性拔管25例进行总结分析，并采取相应的护理措施，取得了较好的效果。现总结如下：

1原因分析

1.1自行脱落我科室发生自行脱落的管道多是留置尿管的脱落，由于一次性导尿包质量的差异，所以效果也有所差异，2例患者发生尿管内气囊液体自行流出导致尿管自行滑落。反复进行留置导尿易造成患者尿路感染，因此在导尿前先将气囊中的液体打进去后观察是否有漏液体后再进行插管。

1.2管道固定不良气管插管固定不良，3例由于气管插管固定不牢而发生插管脱落，固定气管插管时使用一次性牙垫上的细绳，在牙垫上固定一圈后绕过颈部后系于左或右侧脸颊，但是在患者由全麻至清醒过度时，患者会自觉口中有异物会用牙齿和舌头努力将气管插管往外移而导致脱管。胃管脱出8例，主要因为固定的方法不妥当、不牢靠，固定胃管的胶布是橡皮膏胶布，粘度差和皮肤贴合性也差，面部的油污或出汗，导致胃管固定不良而引起脱出或脱落。

1.3活动不当而引起脱落活动不当引起脱落多是脑外伤伴有复合伤术后的患者，腹部术后常常携带多枚腹腔引流管，目的引流腹腔内的脓液或血液，引流管放置的位置不良翻身时引起管道的牵拉而脱落。胸腔闭式引流管脱落多因翻身及搬动不当所致，胸腔闭式引流管脱落较凶险，本组有3例，1例需重新置管，2例不需要再重新置管，均处置得当未产生不良后果。脑室外引流管根据引流管的位置及特性，往往需要固定和调高至耳屏上20cm后固定，患者翻身时动作幅度大或剧烈的躁动均会使脑室外引流管脱落。

1.4患者自行拔管对于意识不清及烦躁不安的患者难以沟通，患者在这时期看管不严格，约束不牢也会引起拔管。

2护理措施

2.1妥善固定各种管道

2.1.1留置尿管脱管率较高，我科重症监护室采用尿管贴，在妥善固定，既降低了非计划性脱管，又避免患者无意识的牵拉造成尿道的损伤。另外尿管型号偏小易导致尿管滑脱及从尿管外侧壁溢尿。

2.1.2留置胃管的固定我们在胶布固定的基础上加用了一根线绳固定。线绳缠绕胃管一周打结固定，将线绳两端分开绕耳后方打活结。注意线绳每日更换，以免线绳被分泌物及食糜污染而僵硬给患者造成的不适。

2.1.3气管插管及套管的固定 在原有的线绳固定的基础上并加胶布固定，胶布固定时在一侧脸颊上固定好绕过气管插管和牙垫固定于另一端，这样的方法两条胶布固定，还需记录气管插管在门齿处的刻度，便于观察及护理。气管切开的患者固定气管套管的线绳松紧度以能伸进两指为宜，太紧患者不适，影响颈部血流运行，太松容易脱管。气管切开当日气管套管处纱布垫较厚，气切绳也稍紧。

2.1.4记录每个引流管的刻度并严格交接班 当有少许脱出时能及时发现，通知医生及时处理补救。脑室外引流管遵医嘱放在适当高度，患者位置也要相应固定，不能配合的患者必要时用胸带固定。脑室外引流管长度应保证患者翻身、头部位置变动时不影响引流管位置。腹腔引流管沿腹壁用透明敷贴固定，放在适当位置避免不慎牵拉脱管。

2.2适当约束肢体对于躁动不安、合作欠佳的患者与患者家属沟通并签知情同意书后约束四肢。并及时观察约束情况，注意是否有自行挣脱约束导致自行拔管的发生。

2.3根据患者病情合理使用镇静药物对于烦躁不安、意识不清、不能有效沟通的患者，给予镇静药物可保证各种引流管的通畅及安全 [2]。

2.4做好健康宣教、加强护患沟通 与清醒患者耐心解释各种引流管留置的目的、重要性、管道脱落的潜在危险等，以便及时对症处理。

2.5加强护理管理由于夜班脱管发生率高，护士长应采取弹性排班，适当增加夜班值班人数。并制定严格的交接班制度，针对患者的留置管道名称、部位、长度、通畅度等情况进行认真床头交接并详细做好护理记录。要求每位护理人员知道非计划性拔管的应急处理预案及处理流程[3]。

做好患者的每个引流管管理要注重每一个护理细节。要求护理人员勤观察善于总结，掌握各种引流管护理相关知识。我科室在多年的临床工作中不断的总结经验、吸取经验教训针对非计划性拔管原因，制定详细有效的防范措施，将脱管率降到最低，保证患者治疗正常有效，减少护患纠纷。

参考文献：

[1]杨玲，齐姗.夜间非计划性拔管分析与对策.中国医药指南[J].2011,11：222-223.

第3篇：减肥健身计划范文

关键词：二级倒立摆；神经网络；逆系统

中图分类号：O231文献标识码： A

倒立摆平衡系统是一种典型的非最小相位、强耦合、自然不稳定、具有参数不确定性的非线性多变量系统，其是现代控制理论的一个重要的研究对象之一，也是检验包括智能控制方法在内的各种先进控制方法的稳定跟踪控制系能、鲁棒控制性能的理想平台。

目前，人们对倒立摆的研究越来越多，倒立摆的种类也由简单的单级倒立摆发展为多种多样的形式，已经出现了球摆、柔性摆、倾斜轨道式倒立摆、旋转式倒立摆等。而对倒立摆的控制方法主要有以下几种：(1)状态反馈 控制；(2)PID控制；(3)自适应控制；(4)非线性控制；(5)神经网络控制；(6)采用遗传算法与神经网络相结合的方法；(7)模糊控制等。

本文研究了直线二级倒立摆的神经网络逆控制方案。采用线性二次最优（LQR）控制器控制倒立摆并采集倒立摆的输入输出数据；然后，以这些数据为基础训练倒立摆的神经网络逆系统；针对神经网络逆系统和原二级倒立摆系统设计比例微分（PD）控制器，实现闭环控制。仿真结果表明，所采用的神经网络逆控制有较短的调节时间和小的超调，能较好地实现倒立摆的稳定控制。

一、二级倒立摆数学模型及可逆性分析

对于二级倒立摆系统，当取以下六个变量为系统的状态变量：，其中，x为小车的位置，和分别为二级倒立摆的摆角1和摆角2。并且取小车加速度为输入变量，即：，那么，可得系统的状态空间表达式：

(1)

(2)

经计算，有，根据逆系统理论，可知系统可逆。

二、二级倒立摆的神经网络逆控制

由于二级倒立摆系统存在参数难以精确获取、系统在实际运行中存在各种扰动等影响，因此难以精确获得其逆系统。神经网络逆控制方法作为一种不依赖于被控系统精确模型的控制方法，已广泛应用于许多控制对象。本文提出基于神经网络逆系统的二级倒立摆控制方法，其控制原理图如图1。

图1小车倒立摆系统的控制结构图

神经网络逆控制的主要包括数据采集与处理、神经网络逆控制器设计和闭环控制器设计三步：

（1）数据采集与处理

要成功地进行神经网络逆控制，第一步是产生数据样本集，这也是特别关键和重要的一步。由于倒立摆系统本质为一不稳定系统，因此难以采用对被控系统直接施加激励信号进行开环控制并采样的数据采集方法，因此本文首先使用LQR控制使得二级倒立摆系统实现稳定控制，并取LQR控制下的输出、、、作为输入数据，原系统输入u作为输出数据。为便于神经网络学习和训练，我们将采样数据归一化处理到[-1 1]，即y=(x-MinValue)/(MaxValue-MinValue)*2-1。其中，x、y分别为转换前、后的值，MaxValue、MinValue分别为样本的最大值和最小值，可以用MATLAB中min和max函数容易得出样本最大最小值；并对输出u作反归一化处理，即y=(x* (MaxValue-MinValue)+ (MaxValue-MinValue))/2。

（2）神经网络逆控制器设计

理论上已经证明：具有偏差和至少一个S型隐含层加上一个线性输出层的网络，能够逼近任何有理函数。同时，由于BP网络被广泛成功应用于许多对象控制中，因此本文选用三层BP网络。三层BP神经网络的隐层采用tansig函数，输出层采用purelin函数，隐节点个数采用“试差法”确定。将采样数据2/3作为训练样本，1/3作为测试样本，经过离线训练多次达到满意的控制性能和测试样本检验，得到神经网络逆系统，然后将离线训练的神经网络逆系统与被控二级倒立摆系统串联起来，构成复合伪线性系统，并检验神经网络逆与二级倒立摆组成的复合系统的线性化效果（见图2）。

（3）闭环控制器设计

由于二级倒立摆系统可逆，且当取输出为、时，系统的相对阶为2，由经典控制理论可知，对2阶积分系统，设计PD控制器可使闭环系统稳定。因此，本文对神经网络逆系统与被控系统组成的伪线性复合系统设计PD控制器（）以实现二级倒立摆系统的闭环控制。

图2输入输出线性化效果

三、数值仿真

基于Matlab软件，进行数值仿真，构建的仿真模型如图3。

图3复合控制系统图

其中，设计PD控制器为20+5s，控制效果如图4-6。

图4 小车位置

图5 角度1波形

图6 角度2波形

由以上波形可知小车位置在3秒后能够跟踪给定值，摆杆也能在一定的小范围内振荡，即实现了二级倒立摆的稳摆控制。

四、结语

本文研究了二级倒立摆的神经网络逆控制方案。首先，采用线性二次最优（LQR）控制器控制倒立摆并采集倒立摆的输入输出数据；然后，以这些数据为基础训练倒立摆的神经网络逆系统；针对神经网络逆系统和原二级倒立摆系统设计PD控制器，实现系统的闭环控制。仿真结果表明，所采用的神经网络逆控制有较短的调节时间和小的超调，能较好地实现倒立摆的稳定控制。

参考文献：

[1]任祖华.倒立摆系统的智能控制研究[D].武汉:华中科技大学.2006.

[2]陈谋，姜长生，吴庆宪. 基于非线性控制方法的倒立摆系统控制[J].控制理论与应用,2004,21(5):684-688.

第4篇：减肥健身计划范文

近日，卫生部公布了2002年全国营养与健康综合性调查的结果：我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计超重总人数为2亿人，肥胖者为6000万人。

形势非常严峻，减肥势在必行，但减肥绝不是一个轻松的话题。如今，减肥健身已成为人们的需要，各种名目繁多、花色齐全的减肥班和健美班，以及令人目眩的减肥治疗也应运而生。纵观众生减肥相，存在诸多不甚科学的理念和行为，疗效也不佳；即便有些效果，但多不能巩固，重则发生不良反应，如营养不良、体能下降；更有甚者，演变为神经性厌食，乃至死于非命，这些报道常见于报端。

本人以为，减肥要有新视角，要有科学理念。

首先，减肥是一种严肃的医学行为。在实施减肥时，不管采用何种方法，体内都会出现较明显的代谢改变，有时甚至是急剧的。针对这些生理、病理及药理的变化，需要及时作出评估和相应处理，对反应剧烈者则需进行医学监护。这些都需要专业知识，非一般人所能掌握。也就是说，减肥应在医生（最好是专科医生）的指导下进行。

其次，减肥有严格的适应对象，即肥胖症者。所谓肥胖，是指体内脂肪过多而非重量太重。发病的中心环节是人体摄入能量过多，而消耗相对较少，剩余的能量便以脂肪的形式贮存，达一定量时，遂演变为肥胖。因此，在确立是否需减肥前，应评估自己是否为肥胖。许多少男少女出于时尚和对苗条的曲解，纷纷加入减肥行列，这是不足取的。这些“成长中的人”的主要任务有两项：防肥，健身，可以通过适量饮食和运动，使自己有一个理想的体重和合适的肌肉脂肪比例。此与减肥概念不同。

再次，减肥要有一个切实的、可以获得的目标。减肥要从长计宜，不能急功近利，取得疗效后，则要终身维持和巩固。目标过大，不易达到或易产生明显的不良反应，每月减体重500~1000千克巳十分可观。严格地讲，减肥要有节制地减少体内过多的脂肪，适当增加体内肌肉，从而真正达到健身减肥的目的。不恰当的减肥，是以牺牲体内肌肉为代价，还会导致营养不良和体能下降。要在减肥与健身之间找到一个合理的平衡点，乃至两者兼而有之，需要高超的技艺。

最后，减肥的方法是立体的、多维的，可谓五花八门，但最根本和最基本的是饮食疗法和运动疗法。理由十分简明，前者是主动控制摄入的能量，后者是增加能量消耗，且有健身作用，这些都是从源头纠正了肥胖的产生 ，是最“天然”的疗法，应用得当，无任何副作用。相对而言，其他方法都是辅的，是在饮食和运动疗法不理想时才可考虑应用。

总之，科学减肥需要注意以下要点：减肥是一种严肃的医学行为，有一定的适应证；减肥过程应在医生指导下进行；饮食和运动疗法是最基本和基础的治疗（也最经济），其它疗法都有是在此上面的辅助疗法；药物疗法始终是辅的，不宜长期应用，行为疗法的目的是养成和巩固其科学的生活方式，在服药时注意养成科学习惯，从而在停药后，使减肥有可能得以最后成功；保健品不应混迹于减肥药中。正确、科学的生活方式和行为是减肥健身的最可靠保证。

减肥新视角：应有的知识和应做的事

什么是肥胖和超重？真正的含义是什么？

减肥究竟为什么？

肥胖对健康有哪些危害？

哪些因素可引起肥胖？

科学的体重控制计划应包括的内容

医生在减肥过程中的的作用：相互沟通的重要性。设计，咨询，指导，监测，评估，避免不良作用，提高疗效等。

第5篇：减肥健身计划范文

三年前，胡璇彧是中体倍力健身会所的私人教练。当时他所供职的店面积约有2000多平米，私人教练10多个。这里的私教水平参差不齐，“一般来说，一个健身房有两个水平很高的教练作为品牌，其他的在技术上来说并不一定达标。”他说，因为来健身房的顾客更多热衷于常规的锻炼项目，“一对一”的私教模式并非健身房的主打牌。

而在发达国家，比如美国，私人健身教练正在变成诸如“私人医生、私人律师”这种不可或缺的角色。

美国《时代周刊》登出的流行世界的前20种职业中，私人健身教练位列其中，从事这一职业的人数在该国约有40万，在1999年到2004年间，全美使用私教培训服务的人数一直在600万人附近徘徊。据美国劳工统计局的报告显示，健身行业从业者预计在2008年到2018年间将增加29%。

因此，在美国开办私人健身教练工作室是一件有利可图的事情。

在中国的大多数城市，私人健身教练还属于“奢侈品”，高收入人群才有能力为这一服务埋单。而从各大招聘会，私人健身教练的薪资高于普通白领这一现象来看，这一职业被媒体称之为当下“新贵”。

2008年北京奥运会结束后，曾有业内人士预计：“奥运年引发全民健身的热潮，私人教练这个行业很可能借助奥运东风进入一个更高的发展阶段。

据市场调查，北京、上海这种一线城市年收入超过100万元的人群中，有82%需要私人健康服务，有89%认为国内缺少优质私人健康服务。

胡璇彧的同事相继离开，创立私人健身工作室。离开的原因大同小异：在健身房，私人教练赚的少，一个课时的薪酬是35元人民币；同时他们有很大的销售压力，每个月的销售额必须达到1万元。

健身房的私教销售模式是由会计顾问将会员吸纳到店中，再由经理将会员安排给私教进行二次销售：“顾客其实很反感这种二次销售，但是如果我销售不能成功，就意味着没有课时。”

他的困扰还不止于此，同时还得纠结于同经理的关系处理中， “如果和经理关系处的不好，他会分给你一些质量不好，就是对健身并没有目标性，只是为了娱乐的会员。”这样一来，那些不善言辞的私人教练，即便有着过硬的技术，仍然会被冷落。

去年，胡璇彧离开中体倍力，加入了一个朋友的工作室，当时他的身份仍然是教练，通过大半年的时间，私教工作室的经营路数他已经了如指掌。

有业内人士曾经分析，如果要开工作室，必须具备两个条件：做过管理者，持续拿过所在地区的销售冠军。这些条件，胡璇彧基本满足。

另一个让人兴奋的数据，加速了他自立门户的步伐，有分析表明：大型健身俱乐部的年利润为3%到5%，而私教工作室的年利润翻了10倍，可达到30%到50%。

“小而精”的工作室

胡璇彧从朋友的工作室离开时，有会员包括中体倍力时期的会员说：“你出去干，我们一定捧场。”为此，有一个会员甚至提前买了他200个课时，费用大概是3万多元。这些老朋友们凑足了他的第一笔启动资金10万元。

4月，佰德汉口店开业时，中国男足国家队队员荣昊前来捧场，和他一起的还有许多足球人士，比如武汉卓尔足球队队长梅方等，他们都是老板胡璇彧的朋友。

胡璇彧出生体育世家，叔叔胡一俊是湖北足球元老，曾任湖北足球队队长，弟弟胡霈龙是重庆足球队现役球员。胡璇彧本人也曾有9年足球生涯，1997年进入足球学校学习，于2000年进入湖北青年足球队，2005年因腰椎受伤退役。2007年入伍，成为东北某野战部队的一名士兵。

时下，私人健身教练多为大学体育专业的毕业生或者健身爱好者，胡璇彧认为自己区别于他人的优势就在于“专业的运动员背景”。

在部队的时候，胡璇彧是一名体能素质极好的战士，排名全连前三名。21分钟完成5公里武装跑，一次完成俯卧撑170个，20多分钟做完430多个仰卧起坐。“仰卧起坐做完时，裤子屁股那块都磨破了。”胡璇彧回忆说。

“运动不仅仅是为了达到某种健美或者塑形的目的，更多的时候，它是一种磨练意志品质的方式。”这是胡璇彧的运动哲学，他并不将部队挑战极限的训练方式纳入到授课中，因为这并不适用于普通人。

来佰德的顾客大多带着极强的目的，生完宝宝急于塑形的妈妈，想做肌肉美男的年轻人，最多的还是减肥人群。“失恋了要减肥，恋爱了要减肥……”胡说，在他汉口和武昌两家店80名会员中，其中过半是减肥的。

最典型的一个案例是，三个月前一个体重230斤的男子，因为女朋友“体重减到170斤就结婚”的要求来到佰德，胡为他定制了一个减肥计划，每个星期有五个课时，每次课时分为两小时，前一小时由教练指导进行体能训练，后一小时通过跑步机等器械辅助训练，每个课时收费两百元。两个多月后，该会员减掉了50斤。

减肥是最能立竿见影的项目，也是最不需要成本的项目。“给个凳子，甚至只有地板都可以练。”在这个训练中，最大的成本来源于教练的人力投入，教练要为不同的顾客制定详细的减肥计划，从训练科目到用餐搭配，最重要的是教练必须一对一的进行监督指导。

在教练的甄选标准上，胡璇彧的要求是不仅要有过硬的技术素质，最重要的还是和顾客打交道的能力，这种能力区别于大型健身房的销售能力，“就是真正能够为会员做定制化服务。”

业内的私人教练鱼龙混杂，大多只需具有私教证书，这种证书目前在国内并无统一标准，多由各个健身体系颁发。佰德的教练多有专业运动员背景，羽毛球教练是现役湖北羽毛球队队员，游泳教练为湖北游泳队退役队员。

由于工作室的可复制性极强，胡璇彧为了留住可能出走的教练，完善了合伙机制，即每一个入主佰德的教练，培养其独立经营单店的能力，当他达标以后，便能拿到与自己持平的股份；也可以用佰德的品牌开新店，胡璇彧本人拿新店的创始人股份。在这份计划中，年底，光谷店开张，明年，他将把佰德开到宜昌这类三线城市。

现在，胡璇彧和他的教练们月薪过万，这样的情况让人欣慰。但是，在这个从“技术流”转为“经营者”的过程中，胡璇彧压力倍增。

第6篇：减肥健身计划范文

在家准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

准备好运动服装和鞋子。

热身

从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

主体训练

健身基本构成是力量练习+有氧运动。通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

力量练习：初级健身者在力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者可以首先进行20-45分钟力量练习，然后进行20-45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级给训练者可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

有氧运动：一般应该安排在力量训练之后。注意监测心率，最大心率的60%-70%为减脂区间，最大心率的70%-80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。

常见的有氧课程可以分成静态、动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。

男性健身者可以选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。女性健身者一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞、印巴舞等。

不同人群的训练安排

增肌者在时间安排上，力量练习应占70%-80%，有氧训练占20%-30%。减重者在时间安排上，力量练习应占30%-40%，有氧训练占60%-70%。

男性健身者为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2-5种）、较多的组数（10-20组）、适中的次数（每组8-12次）。女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15-20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。

整理运动

以伸展为主，方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2-3次，每次维持15-30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第7篇：减肥健身计划范文

作为一名舞蹈教师，苗青觉得自己有必要施行减肥计划。一来是对自己职业的尊重，二来，是对自己自信心的重建。苗青想像从前那样，像一只美丽的白天鹅，走在人群里，让感叹与羡慕声纷纷传来。

苗青决定进行疯狂的减肥计划，无论如何，她一定要恢复到从前，一定要做回那个婀娜多姿的女子。

苗青急急地给孩子断了奶，把孩子送到母亲那里，开始了自己锻炼节食的减肥计划。

为此，苗青每天天不亮就起床，沿着滨湖路慢跑一小时，下午又去TOP健身房健身。为配合减肥计划，苗青实行了节食。一日三餐，早上只吃半个苹果，一个鸡蛋；中午，一小碗米饭，一碟青菜；晚上，则以黄瓜等充饥。计划实施后，尽管苗青也觉得累，时常还有严重的饥饿感，但她都忍住了。一向，她都是个极有毅力的女子，为了美，她宁愿饿死。

两个月下来，苗青发现自己取得了显著的成效，体重从65Kg减到了育前的54Kg。但苗青似乎还不满意，她觉得自己的体重还可以减一些，最好只到50Kg，这样，她的身材甚至可以跟那些模特媲美了。

苗青这样幻想着，想着上班后同事对自己的羡慕与赞叹，不由得轻轻笑了起来。

但苗青没有想到，她还没有等到上班，还没有等到同事们对她的赞叹，她就因为闭经而走进了医院。

苗青是在体重降下来后发现身体异样的。一向准时的老朋友迟迟不来，或者来了，竟是点滴出血。苗青以为是生产后内分泌紊乱。到医院一查，医生说，是减肥过度导致的闭经。医生告诉她，过大的运动量会导致体内雌激素减少，造成子宫内膜细胞生长减缓，月经出血量减少，直至闭经,再加上苗青严重节食，营养跟不上身体的代谢，加重了雌激素的减少，从而出现闭经。

第8篇：减肥健身计划范文

keep应该算是今年体育类创业项目中非常亮眼的一个，在不到20个月的时间获得6000万用户。10月29日上午，创始人王宁走上混沌研习社讲台，分享了Keep用户量迅速增长背后的产品法则。

Keep自2014年组建团队，拿到300万人民币的天使投资后，一路发展迅猛。2015年2月份，IOS第一个版本上线；5月份用户数第一次突破了100万、8月份用户1000万，今年10月，keep突破了6000万用户，明年2月份预计能突破一亿，这都是真实的注册用户，而不是激活和下载的；团队从最初的三、四个人，到现在的130人；今年，keep拿到了GGV的C轮投资，腾讯又追加了投资……

为什么会去做Keep？

Keep的诞生纯属偶然。

大学毕业时，180斤的王宁为了能找到一份体面的工作和漂亮的女朋友，励志减肥。没钱请专业教练的他，从网上检索了大量关于减肥和健身的资料，发现减肥是一个科学的过程，需要有氧与无氧的深度结合。经过大量的互联网学习，王宁最终掌握了一套科学的健身和减肥方法，很快瘦到了130斤。

减肥成功后的王宁，自信大增。几乎每个熟人见到他，都会问“你是如何减肥的”？

久而久之，王宁就想，为何不做一个APP，把这些健身资料和训练视频整合进来，让更多人看到呢？

这就是王宁做Keep最初的想法。

经过调研，王宁和初创团队发现，中国人每天运动的人很少，而美国每天运动的人占90%左右。中国体育产业占总GDP不到1%，而发达国家超过3%。中国体育用品占整个体育产业的70%市场份额，而发达国家占据70%市场份额的却是体育服务。

他们还发现，从2011年开始尤其是2014年之后，百度指数上，跟健身、瑜伽、跑步等体育运动相关的关键词，上升非常快。周围人的朋友圈，早年秀美食、秀奢侈品是主流，现在秀运动的越来越多……由此可见，做这个事情是有机会的。

产品该怎么做？

产品到底怎么做？有两点非常重要：用户到底是谁、用户的痛点和需求到底是什么。

Keep的用户是谁？

中国处于运动的萌芽期，大部分都是一些想要运动，却从没完整运动过，或者不了解运动的人。keep决定把更多的精力放在小白用户而不是健身房的用户身上。

如果是一个小白用户，需求很简单：穿衣显瘦，脱衣有肉，需求只有0-60分左右。Keep作为一个在线教育产品，解决0-60分的事情还是很简单的。

那么，这些小白用户的具体需求和痛点是什么？传统健身最大的痛点在四方面：金钱、时间、地点、人物。

金钱。现在北京的健身卡至少3000-4000元/张，年卡使用次数上限是365次，而实际平均使用的次数只有7.5次，其中还有3次是洗澡。

时间。社会竞争压力大，很多人觉得工作很忙，没有时间健身。

地点。找一个离家近的健身房很不容易，远一点的有时候就算免费，也不会有人愿意去，交通时间和交通成本都太高。

人物。很多人觉得健身需要小伙伴陪，一个人玩很枯燥。

什么样的产品可以解决这四个问题？移动互联网App：任何时间、任何地点你都可以运动起来；免费的产品教程，让用户摆脱了高昂的私教费用；具有社交属性，通过互联网载体，同时和几万人一起运动。

做产品的三个原则

王宁说，keep有三个原则一直贯穿产品团队：要多不要少，要重不要轻，要专不要散。

什么是“要多不要少”？

keep的用户绝大部分是小白用户，产品解决不了100%的问题，所以，当时产品策略就是集中火力，把最主要的用户群体的需求解决到位。也就是“要多不要少”。

这样可以保证产品的更新速度。

什么是“要重不要轻”？

一个好的产品在不同阶段，载体不同，产品的策略会有区别。早年PC 时代的很多互联网产品都希望解决用户很多问题，把产品做得越来越重，恨不得一个页面可以解决掉用户从生孩子到孩子再生孩子的全部需求。

但是到了移动互联网时代，一个屏幕承载空间是有限的，很难再出现一站式解决所有需求的产品了。

keep认为，要把产品做得足够重，这样用户就可以很轻。不是功能多你的产品就重，而是背后的产品逻辑和内容是不是足够重。

Keep的产品做得很重，为了满足用户的课程需求，背后有大量的课程。而用户体验起来感觉就特别轻，他们带着问题进来，马上可以得到解决。想瘦肚子，打开一个训练计划，跟着相应的课程视频练就可以了，15分钟让你的腹肌疼到酸爽。

什么是“要专不要散”？

其实就是要专注，一个好的产品早期不要祈求可以解决所有的问题， 一定要有一个鲜明的标签，Keep早期一直专注把自己称为“移动健身工具”，主打工具属性。

比如，keep的社区动态，在产品之初是不允许主动发任何动态的，理由很简单，Keep希望用户可以专注在训练上面，每一条动态都必须完成一次训练才可以。

久而久之，大家养成了一个很好的运动习惯，同时，由于提高了动态的门槛，也过滤掉一部分垃圾的动态信息，为后续开放社区打下基础。

千万别放弃新媒体运营

如何不花钱做冷启动？

产品和运营是分不开的，再优秀的产品如果没有好的运营，很难走入大众视野。

王宁的第一桶金是天使投资的300万人民币，产品研发花了100万，剩下200万不足以让团队活一年。怎么做冷启动？功夫主要集中在两方面，一是内功――新媒体运营，二是外功――埋雷计划。

内功离不开一个核心要素“新媒体”。

王宁很重视新媒体运营。微博运营了大概两年时间，粉丝270W，微信小100W，不惊人，但确实还OK。

复盘全过程的时候， 王宁和他的团队发现，反应速度是最重要的。对热点事件的反应速度，对用户的反应速度，都十分重要。要设计一个虚拟人物形象，和用户做朋友，成为好朋友才会有信任和粘性。

另外，冷启动中，不放弃力量，他们为自己上线前起了一个代号为“埋雷计划”。

首先，他们做了一次首席内测官活动，主要圈定了一批微博健身运动类的大V，都是最核心的种子用户。

他们本意是邀请400个核心用户测试Keep，希望可以通过这些用户帮助测Bug。结果，这些用户十分喜欢Keep，通过内测包二次传播，一下子来了4000多个用户。

这4000多个用户也十分喜欢Keep，当产品真正上线的时候，他们又成为最初期的种子用户传播。

同时，他们深入到各个社交群组中。在百度的贴吧、豆瓣的小组等等汇聚用户的地方，发表有价值、干货类的帖子，让这些用户在帖子中和他们疯狂互动。

在各大QQ群、微信群，王宁也安排运营小伙伴参与其中，混个脸熟，这都是为了keep上线做沉淀和准备。这些东西都做好了，上线的那一刻点燃，其实都是很顺理成章的事了。

第9篇：减肥健身计划范文

一天吃六顿 照样轻松瘦

一天三顿饭的饮食习惯过时了。韩国专家认为：在人类进化史中，一天三餐的饮食习惯只有短短几千年，并不符合人体的生理特征，因此建议一天六餐，关键是每次量少，并且保证是健康食品。

早餐是一天中最重要的一顿，要用心吃。可以用柠檬、番茄、青苹果、西芹来榨汁，补充膳食纤维，顺道排毒清肠。沙拉不能少，选择大叶类蔬菜来拌，关键是要用橄榄油调制的油醋汁替代高热量的沙拉酱。主食选择五谷粗粮，比如荞麦面包。优质蛋白质必须有，可以让你避免在剩下的时段吸收过多热量。

请尝试制作些淀粉瘦身食物作为一天中的小加餐。许多人为了瘦身，一口淀粉都不敢吃，导致体内的血清素被抑制，心情变得低落，更会出现强烈想吃甜食的补偿心理，食欲失控，瘦身当然失败。淀粉类食物能在体内慢慢分解成葡萄糖，提供稳定能量，皮质醇和血清素维持平衡，情绪就能愉悦。

糙米、山药、莲藕、红薏仁、绿豆、玉米、芋头、地瓜、南瓜是九大淀粉瘦身明星。用它们制作各种可口点心，作为一天的加餐。

膳食补充剂 瘦身加速器

努力健身当然是瘦身的基础，可是如果没时间怎么办？如果工作太累没体力怎么办？此时，你需要瘦身秘密武器――膳食补充剂，它们是忙碌上班族的减肥必备。

左旋肉碱和树莓在瘦身界有fit twins之称。左旋肉碱是脂肪燃烧过程中必需的辅酶，如果身体缺乏左旋肉碱，就缺了脂肪燃烧的搬运工，减肥效果受影响。随着年龄增长，身体自身合成的左旋肉碱越来越少，需要额外补充。

树莓也是瘦身明星元素，树莓酮能促进脂肪燃烧，减少体脂含量。树莓酮改变脂质代谢的功能与辣椒素相似，效果却是辣椒素的3倍。美国营养学家建议，计划减肥的人群每日应至少摄入100毫克树莓酮（相当于90磅新鲜树莓）。在美国医学科普网站Dr. Oz，树莓酮连续5月蝉联减脂类营养补充剂榜首。

共轭亚油酸（简称CLA）也是减肥王牌。CLA最厉害的就是能减少脂肪细胞的数量。身体发胖一是因为脂肪细胞数量增多，二是因为脂肪细胞体积增大。普通减脂方式只能减少脂肪细胞体积而非数量，一不小心就会反弹。而减少它们的数量则能从根本上降低反弹风险。

Q A提问郑多燕

郑多燕是亚洲瘦身女王，她的减肥操视频全球点击率高居首位，有2亿人疯狂追捧。顾及到上班族的忙和累，她也主张适度的轻运动，再加上合理饮食的轻瘦身方式。

Q：听说你这次到中国，是为了宣传城市轻运动的新理念，介绍你的瘦身方式？很多人感觉运动瘦身难坚持，怎么办？

A：我的瘦身方式能让你散发性感味道，拥有无龄肌，让大脑分泌快乐内啡肽。最关键的是：不会太累。很多人感觉瘦身就是两个字“煎熬”，那都是老黄历，欧美健身操运动量大，练习时间长，每次锻炼到大汗淋淋，肌肉酸痛，让人很难坚持。其实，欧美健身操不一定适合亚洲人，你看麦当娜，虽然瘦，却浑身肌肉，辛苦健身后的线条并不符合亚洲人的审美。因此，我在创编瘦身操时，考虑到亚洲人的曲线美，没有涉及太多肌肉训练，而是加入了拉伸动作，训练出的身材更纤细。

我特别缩短了运动时间，比如甩油操，集中了10年来的瘦身经验，动作简单，只有10分钟，却可以达到30分钟以上的运动效果。动作设计上避免了对关节的伤害和对身体的过度消耗。

很多人瘦身失败是因为没有坚持下来，我不会强制自己节食，也不会在很累时还运动，吃点东西调整情绪完全可以，如此才能坚持下去。通常三个月是一个周期。韩国健身房为了吸引顾客，前三个月可以不收费，只要过了三个月，运动就变成习惯，但那时你会发现健身绝对让人上瘾。

Q：听说你的饮食习惯是想吃就吃，如此放任自己，还能瘦身吗？