如何消除紧张情绪精选(九篇)

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第1篇：如何消除紧张情绪范文

歌唱心理是指与歌唱有关的行为和精神活动及其相互作用的总和。歌唱活动是人们表情达意最直接最常用的表现手段之一，是以音乐和语言为载体来表达感情的，是心灵世界的一种展现，是通过内心的思想和情感来打动和感染人的。她的灵魂和精髓就在于心灵的美感。表演中可能出现各种消极心理。常见的心理素质问题表现为情绪紧张，难以自控，使歌唱者不能正常发挥应有的水平，对于声乐表演是相当有害的。本文将探究引起歌唱中心理素质问题的几个主要原因，进而找出解决这些问题的方法。

一、歌唱中的心理状态问题

（一）缺乏自信。这是很多歌唱者在歌唱学习和表演过程中遇到的问题，对于性格内向的歌唱者往往比性格外向的歌唱者更容易紧张，缺乏自信，因为他们自身比较悲观，情绪也就消极，无法达到歌唱所要求的兴奋点。对于初学者往往比有经验的歌唱者更容易缺乏自信，他们会因为没有经验，不知道如何去表现自己，对歌唱中的状况无法预测，不知道如何应付。以至于引起心理恐慌，缺乏自信。

（二）技术不到位。当一个歌唱者在不能达到歌唱技术要求，临场时心理常常会出现不安和紧张。因为不能胜任歌曲，没有把握发挥好或仅仅正常发挥也不能确定。对于没有把握的歌唱，紧张是正常的心理反应。这种紧张情绪很难消除，常常影响到歌唱的正常发挥。

（三）个人得失感过重。有的歌唱者在演唱时杂念太多，怕丢面子，或者希望能够通过正式的演出机会一举成名，太过计较个人的得失，歌唱时心理压力很大。另外，在这种心理的驱使下，歌唱者常表现出在技术，心理准备都不充分的情况下唱较大较难的歌，这样，造成更重的心理负担，结果在歌唱时顾不上歌曲的情感表达，最终因为心理压力过大无法正常发挥。

（四）缺乏正式演唱的经验。很多歌唱者在平时的上课中表现很好，但一旦登台演出就紧张的什么都忘了，手脚哆嗦，面部惨白，出现很多无意识的小动作，等等。怯场几乎会毫无例外的发生在每一个初次登台者身上。经验不足导致歌唱者无所适从，不知道如何表现自己，怎样完整表演。

（五）外界因素的影响。或许你已经为第二天的演出做好了一切准备，但早上起来忽然感觉嗓子不舒服，身体状态不佳；或者当你走进陌生的演出场地，看到成千上万的观众感到茫然不知所措；或者演出前发生一些不愉快的小事。凡此种种，或多或少都会影响到歌唱者的情绪，对演唱者造成心理上的不安。

总之，歌唱者在声乐表演中的心理状态是非常复杂的，各种消极的心理素质都在威胁到歌唱者的歌唱活动，如何消除不良因素，积极培养正确良好的心理素质显得尤其重要。

二、如何解决和克服歌唱中的心理状态问题：

作为一名表演者需要去克服消极的心理状态。解决歌唱中的消极心理，才能更好的进步。主要可以从以下几个方面着手：

（一）发挥优势，增强自信。歌唱者要正确的认识和评价自己，发挥自己的优势，学会扬长避短。比如你擅长演唱抒情性的歌曲，那么演出时就尽量挑选这个类型的歌曲，不要挑选自己能力以外的、难度较大的作品。这样，有利于消除歌唱者的胆怯，锻炼和增强歌唱者的胆量。不管对于内向的歌唱者还是初次登台的歌唱者，都起到了积极的作用，更加愿意参加这样的活动。

（二）加强歌唱技术的训练，消除紧张情绪。所谓“艺高人胆大”，歌唱者只有把歌唱技巧烂熟于心，才能做到胸有成竹，不管遇到怎样的情况都能镇定自若，轻松对付。技巧的熟练是克服歌唱者在表演中过度紧张情绪的关键。各种心理问题也会迎刃而解。

（三）调整心态，创造良好歌唱环境。要严格要求自己，加强自身的艺术修养，提高自身的素质，能正确的看待声乐表演。要明白歌唱的意义。歌唱是一项美好的活动，是一种自我表现和快乐的宣泄，不要让紧张心理破坏了美好的情绪，观众的欣赏应该是建立在共同的审美情趣之上，要让自己学会从中得到享受和提高。

（四）多参加演出，积累演出经验。舞台经验对一个歌唱者表演的成功起着重要的作用。舞台经验是通过参与、观察、学习、总结、积累取得的，它需要一个过程。一个表演者，一定要注重社会实践，多多上台演出，积累舞台经验，成功的表演者都是在反复不断的舞台实践中成长起来的，他们在实践中不断的调整改善自己的心理状态，消除心理状态，随着舞台经验的丰富，他们的自信心也得到了培养壮大。

第2篇：如何消除紧张情绪范文

一、自我暗示法

射击运动员无论是在训练还是在比赛中都要经常运用自我暗示。在比赛前心理不稳定时，可采用积极的“默念”和自我暗示来控制情绪。这种方法是通过无声的语言来稳定情绪，如默念：“深呼吸”、“放松”、“保持镇静”、“精力回收”、“我能行”等自我暗示的语言，以此提高参赛意识，树立自信心，培养自己克服困难的决心，对比赛起到积极的促进作用。还有一个办法就是暗示自己身体各部位肌肉放松以保持情绪稳定。这样能够建立正确积极的思维定势和程序，以积极的内心想象占据自己的头脑，进行自我鼓励和自我安慰，要用积极的话语来诱导运动员，具体的暗示语要根据运动员本人的习惯而定。

二、呼吸调节法

青少年射击运动员在精神过度紧张情绪不稳定时，往往感到胸闷气短、呼吸急促，如果有意识地放慢节律的进行深呼吸就可以使运动员情绪波动稳定下来。当情绪紧张激动时，一般可采用腹式呼吸，即吸气时把腹部鼓起，呼气时腹部收缩。腹式呼吸可最大限度的利用肺组织，充分进行气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪，腹式呼吸也称深呼吸法，它是一种慢节律方式的呼吸，每一次呼吸都用膈肌把氧气深深吸入肺内。因为紧张焦虑或植物神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹式呼吸以一种更放松的方式，因而减轻了紧张焦虑情绪。

三、肌肉放松法

根据人体相互作用的观点，在精神过度紧张时，可通过身体活动来缓解或宣泄，使身体得到放松。当青少年射击运动员赛前感到情绪不稳定、精神紧张时也伴有运动员的肌肉紧张，倘若使肌肉得到放松，紧张可随之缓解。可通过轻微活动手脚、轻松地散步或者有意识地肌肉调节放松加以解决。具体方法是从头部开始做，紧绷脸部的肌肉，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及脚趾的肌肉，或通过按摩等自我放松的方法消除精神紧张，再配合深呼吸法，就可更有效地缓解精神紧张状态，以达到放松情绪的目的。

四、转移注意法

转移注意法是指在训练或比赛中，把注意从心理上的不良因素转移到其他方面，即完成部分抑制的转移，消除紧张情绪的干扰，提高神经中枢系统的协调能力，以缓解大脑皮层的持续紧张，使体力和精力得到恢复和调整，从而保持心理平衡，激发运动灵感。

当运动员由于比赛任务压力过大而情绪过度紧张时，可通过语言诱导和改变思维定向暂时不想比赛。去想自己过去某种愉快的体验，或看一看有趣的漫画，或听一听轻松的音乐。音乐给予人的“声波信息”可以消除大脑所产生的紧张，也可以使内部注意发生转移，从而转移大脑皮层某一部位的兴奋，使紧张的精神得到一定的、暂时的放松和调节，逐渐趋向平衡。

五、视觉放松法

视觉放松过程的想象训练可以促进战术的形成与巩固，从而能有效的集中注意力，消除心理障碍、增强信心，使运动员从紧张的情绪中解放出来。具体方法是：在赛前闭目静坐一会儿，多想比赛过程以及正确的技术动作，建立自信，保持一种积极的心态。把思想引向自身内部感觉，按照人体构造，由头、颈、肩直至脚趾依次放松阻断外界信息，有效地防止外界干扰，使心情逐渐趋于平静。

六、减压法

在赛前给射击运动员卸包袱、树信心，使之轻装上阵；在思想上帮助他们“减压”，鼓励他们多看看自己的特长，积极争取打出自己的水平。

首先，教练要帮助运动员准确定位，对运动员进行心理调适，促进运动员最佳竞技状态的出现。其次，家长们要从关爱的角度出发，鼓励他们赛出好成绩，尽可能帮助他们消除精神负担和心理上的不安。另外，赛前要尽可能给运动员提供好的外界环境以降低紧张情绪。如：赛前教练同运动员到安静的地方散步或听听音乐等，可以有效消除运动员赛前的消极情绪，防止过度紧张和焦虑。

第3篇：如何消除紧张情绪范文

【关键词】钢琴演奏；放松技巧；技术分析

钢琴音乐演奏旋律舒缓优雅、起伏跌宕、富有艺术情趣，具有极大地艺术感染力。钢琴演奏是一门以艺术表现性和高度技巧性为特征的表演艺术，不仅需要具备精湛的演奏技巧，还需具备健康的心理情感表现素质。情绪放松是钢琴演奏表演的心理基础。对于钢琴演奏者来讲，其最终目标是通过演奏将音乐内涵意蕴完美地表现出来。然而，受心理或生理因素影响，很多钢琴演奏者现场表演时，往往会出现不同程度的紧张情绪，给演奏效果带来了不必要的负面影响。钢琴演奏的放松技巧，是在钢琴演奏过程中针对演奏者的不良紧张情绪进行的合理的缓解、转移、或者消除的行为活动。探究适于消除缓解钢琴演奏紧张情绪的方法技巧，是钢琴演奏者的追求。本文结合影响钢琴演奏的因素分析，针对对钢琴表演技巧，提出了克服钢琴演奏过程中紧张情绪的方法。

一影响钢琴演奏效果的因素分析

钢琴演奏是以钢琴为表现介质，运用不同的表现技巧，展示钢琴音乐艺术效果的艺术表现形式。钢琴表现技巧作为钢琴演奏必须具备的基本素质，是钢琴演奏者艺术表演的前提条件。完美的钢琴演奏效果需要演奏者精湛的演奏技巧，同时还需要演奏者具备稳定的心理素质。影响钢琴演奏效果的因素通常表现在以下方面：

1 健康的身体协调性能钢琴演奏技巧实际上就是通过一种从指尖到手腕、臂肩、上身、腰部及全身肌能整体协调运动，来表现钢琴音乐艺术效果的技能总和。其基础是要求演奏者能够做到全身肌体的灵活协调性表现。

2 稳定的心理应变素质心理素质是人类个体从事某种活动表现出来生理应激反应，它在一定程度上制约着活动行为效果。稳定健康的心理素质，是钢琴演奏者能够轻松应对演奏过程中出现的紧张情绪的重要条件。

3 熟稔的钢琴表现技巧 钢琴表现技巧，是音乐艺术表现的手段，是钢琴演奏活动的灵魂。熟练地钢琴表演技巧，能够保障演奏者将音乐艺术旋律通过钢琴进行充分展示出来，是钢琴演奏极为重要的基础因素。

二克服钢琴演奏紧张情绪的措施：

（一）关注钢琴演奏的肢体放松技巧，缓解紧张情绪钢琴演奏的肢体放松技巧主要包括手指、手腕、手臂以及全身的肌体放松。在钢琴训练过程中要注重肢体放松的体会与实践，消除肌体紧张造成的影响：

1手指与手腕放松手指、手腕是钢琴音乐表现的重要部位，这些部位在钢琴演奏中姿势不当，会导致肌肉酸胀紧张，影响演奏效果。让手指立于键盘上，用肘带动小臂、手腕做由内向外或由外向内划圈的动作，可获得放松感。

2肩臂肘的放松肩关节的僵硬会引起背部、颈部的紧张酸痛，采用长音值的乐曲来研究键盘深度，分辨力量如何从肩部流向指尖到琴键。让身体调整到能使手臂自如活动，结合肘部放松练习，用肘部带动手腕、手指离键，可以消除肌肉紧张现象。

(二) 培养稳定的心理素质情感表现，控制心理紧张情绪

钢琴演奏者的心理素质是指钢琴表演者在内、外环境因素的作用下所形成的自我情绪、意志上的态度表现。钢琴演奏中对音乐情感表达的控制能力，也是影响钢琴演奏效果的因素。演奏者良好的心理素质和情感表达，需要不断的锻炼与培养：

1培养树立自信心自信心是个体从事某项活动表现出来的自我效能感。具备坚定的自信心是铸就良好心理素质的基石。作为钢琴表演者，必须在训练过程中针对自身的心理反应能力，进行自信心培养，将情感个性理念融入钢琴训练中，消除各种不良心理负担，全身心地进行音乐表现。

2巧用自我暗示法自我暗示是应用暗示原理对人的心理状态产生影响的肢体行为方式，具有消除不良应激反应和促进自我启发的功能，对缓解紧张情绪，调节情感变化等作用很大。演奏者掌握一定的自我暗示法，通过暗示功能引导自己进入最佳表演状态，能有效消除钢琴演奏紧张情绪。

3学会转移紧张情绪情绪转移是暂时避开外界不良因素影响，把注意力适当迁移，以减轻或消除不良因素对自己的情绪冲击。钢琴演奏者临场表演产生紧张情绪的原因在于自己对演奏效果的过分苛求。学会运用情绪转移法，适当分散紧张情绪的焦点，有助于演奏者临场缓解紧张情绪。

（三） 熟练掌握全面的钢琴演奏技巧，放松心理压力钢琴演奏的风格往往带有明显的个性特征，其中不乏个人演奏技巧的差异。钢琴演奏技巧是音乐艺术表现的直接手段和基础。只有全面掌握精湛的演奏技巧，才能更好地降低心理压力，消除紧张情绪。钢琴演奏技巧可以从以下方面进行锻炼：

1注重身体肌能的协调性训练钢琴演奏需要全身肌能的整体协调性配合完成。钢琴演奏中手指、手腕、手臂及全身机能的技巧训练，是提高钢琴综合演奏水平，获得最佳音乐艺术表现的关键。演奏者通过科学高效的长期训练，灵活掌握身体肢体表达功能的协调性，能够有效缓解临场紧张心理压力。

2 注重开发综合性演奏技能钢琴音乐是一门技巧综合性较强的表现性艺术。需要从单音弹奏、音阶练习、颤音弹奏、多样化的双音练习、和弦伴奏、手指的远距离灵活转移和钢琴踏板的运用技巧等多个方面，对钢琴演奏的整体性效果进行解构，以便于体会掌握钢琴演奏技巧的最佳结合点。

3关注钢琴慢练艺术效果 钢琴演奏的慢速练习是将演奏过程中的疑难问题逐一挖掘并解决突破，钢琴演奏慢练有助于克服技术障碍。钢琴慢练可以让演奏者充分熟悉乐感的流畅性。在演出之前，用慢速练习法反复地练习节奏、力度与情感表现，有助于演奏者避免在演奏时出现紧张情绪。

4注重强化音乐记忆演奏功能音乐记忆在钢琴演奏中具有重要作用。凭记忆弹奏对于消除钢琴演奏的紧张情绪是极其必要的。通过记忆演奏法借助节奏激发大脑与身体的形体动作协调性，有利于缓解演奏者的心理压力，转移紧张情绪的负面影响。

第4篇：如何消除紧张情绪范文

准备一

了解面试考核内容

面试究竟要考察什么？

第一，英语表达能力的考察。主要考察孩子的英文口语表达能力和语言的组织能力，这部分通常会允许学生用汉语回答，但一口流利的英语和标准的发音能为孩子增色不少。

第二，记忆性考察。这种题考察的是学生瞬间记忆的能力。

第三是考察的是学生的观察能力和发散性思维。

第四沟通和情商的考察。

第五是考察创造思维、演讲能力和学习能力。

近几年各个中学在面试中考察的重点已经并不全在基础知识上，大部分重点落在了考察学生临场发挥的能力，英语能力、观察能力，记忆能力，发散思维和心理素质等学习能力上面，因为这些素质都体现了孩子在上初中以后的学习能力，潜在力量和思考习惯。面谈中，关于社会常识、人文常识、时事等内容较常涉及，学生可适当准备。

准备二

心理功课要做足

面试对于孩子来说，最大的难关就是"紧张".

小升初面试就是一个与考官面对面交流的过程，很多孩子之所以会胆怯紧张，很大程度上都是因为缺乏自信，尤其是一些性格比较内向，自尊心又很强的孩子，他们往往认为自己不如别人。

实际上，并不是自己不行，而是自卑心理在作祟。因此，小升初面试时最重要的就是克服紧张情绪，战胜自卑感，增强自信心，相信自己是最棒的，相信自己一定能够成功。

那么，如何抑制紧张呢？如果到了面试现场，有的孩子还是抑制不住紧张，那么就可以通过做一些小小的动作来转移注意力，缓解紧张的情绪。

第一种办法就是深呼吸。尝试着在等候的时间，闭起眼睛，连续做几次深呼吸，深呼吸有助于放缓快速的心跳，从而消除各类颤抖。

第二种办法是扮怪脸法。通过扮怪脸，歪嘴扭唇，抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如果能对着小镜子看到自己的古怪样子，一定会忍俊不禁的笑出声从而消除紧张情绪。

第三种办法就是临场活动法。考试前可以稍稍的活动一下，小跑几步，走动走动，踢踢腿之类的都可以。这样紧张的情绪就可以得到缓解，但是注意不要剧烈运动。

准备三

平时训练+临场小技巧

造成紧张的另外一个原因就是缺乏这方面的训练。

如果一个孩子经常参加一些类似于演讲比赛或者是演出之类的活动，那么他在面对考官的时候心理上就会比一次这样的活动都没有参加过的孩子放松的多。所以考生可以在学校或家里进行模拟面试的训练活动，以此克服面试中的紧张情绪。

此外，在面试之前，还有一些事项需要注意：

首先，要注意仪容仪表，穿着一定要得体大方。一定不要穿得太过夸张，那样会给老师留下不好的印象，干净得体就 好。

第5篇：如何消除紧张情绪范文

关键词：组训施教 教练员 心态 调适

教练员组训施教时自始至终保持着良好的心态（如自信、乐观），不但有利于充分发挥自己的组训施教训练水平，而且更重要的是能对受训者的学习、训练心理产生积极的影响，受训者在良好的思想情绪感召之下会对学习、训练活动产生浓厚的兴趣；而如果教练员组训施教时心态不佳（如精神不振、情绪低落），那么不但自己组训施教效果不好，而且会影响受训者的学习、训练情绪，无法激发起他们对学习、训练活动产生兴趣，更不要说激发他们产生强烈的求知欲望了。

一、组训施教中教练员常见心态

（一）亢奋

部分教练员初次进行组训施教时会特别亢奋，主要表现在以下几方面：一是希望“一鸣惊人”，通过前几堂课或训练就想得到领导，同事和受训者的好评；二是过分自信，盲目乐观，认为凭自己的智商和学历教高中都没正儿八经上的受训对象是小菜一碟没有考虑到可能遇到的对自己不利的情况；三是严格苛求自己，自己的组训施教过程绝对不允许有任何“闪失”，力求完美。这种情绪很容易造成适得其反，使其以后的组训施教过程过于紧张，情绪就会渐渐产生不良变化。显然，教练员这种特别亢奋的心态是不健康的，是不利于他们以后的发展的。所以当教练员遇到类似的情况的时候就要及时调整，避免不良后果的产生。

产生这种心态的主要原因是看不到组训施教工作的艰巨性，因而不切实际地对自己提出“高标准”、“严要求”，带有较为浓厚的理想主义色彩。刚走上组训施教舞台的教练员具有较强的自信心无疑是值得肯定和值得称赞的，但也不能过于自信，过于理想化。要知道，与其他途径相比，实践是增长才干的最重要的途径，特别是对于刚从学校毕业、毫无实践经验的教练员而言，更是如此。这种心态如若不及时加以调整，其消极作用便会很快显现出来――理想与现实相差越大，热情会消失得越快，自信心也就迅速随之消失。

（二）紧张

紧张是指有某种强大压力引起高度调动人体内部潜力，以对付压力而出现的一种生理心理上的变化。紧张作为我们对外界压力的一种应激反应，是人类在长期进化过程中形成的自我保护机制。偶尔出现的紧张如能及时调整，一般不会对人体造成大的伤害。但是如果我们长期反复处于超生理强度的紧张状态之中，会导致消化不良、胃溃疡、头痛失眠、免疫力下降等等，因此有人把持续紧张称为体内的“定时炸弹”。

人们产生紧张情绪的原因多样，对于组训施教过程中的教练员而言，以下因素较容易导致紧张：缺乏与任务相关的技能或经验；过于看重别人对自己的评价；自我期望过高；自信心不足等。其实，我们只要对症下药，调适得法，每个人都能拥有一份轻松的心情。

二、常见心态的调适

（一）亢奋的调适

1、了解受训对象。首先，了解受训对象的年龄特点。受训者处于青年初期（15、16―18、19岁），青年中期（18、19―23、24岁）和青年后期（23、24―28、29岁）。在人的发展过程中，不同的年龄阶段有不同的心理特征。仅对受训者而言，年龄正处于青年时期，在这个阶段，人的生理发展已完成，已具备了成年人的体格及各种生理功能，而心理尚未完全成熟。他们所面临的一个重要任务就是促使自己心理日益成熟，以便成为一个心理健康的优秀军人。可以说，我们的组训施教一个重要任务就是要帮助受训者完成社会化程度的提高，不仅使他们学到军事知识技能，还要学做人学做事。其次，了解他们的需求。生活在军营里的受训者，与同龄人相比接触社会的时间不长，这就使得他们与社会有一定程度的距离。正因为如此，他们有着了解社会的强烈愿望。他们不仅希望在军队建功立业，实现自身价值，也希望能够得到全社会的理解和承认。这种社会需求与价值观的相互作用，是受训者勤奋习武的重要心理依据。同时，受训者在如何学习掌握一门有用的技术，怎样建立一个幸福的家庭，如何在事业上发展自己，以及入党、立功受奖等问题上，个人需求也非常迫切。这种心理特点，支配、指导着受训者的习武动机和态度，从而对他们的生活质量产生重要影响。

2、认识自我。所谓“尺有所短，寸有所长”，教练员要看到自身的优劣势，如理论基知识技能掌握较扎实、富有热情、善于学习等有利因素。只有如此，才能有助于增进组训双方之间的关系，才能找到更适宜的组训施教方法，取得更好的组训施教效果。那么，组训者要如何了解自己呢？首先，要跳出“自我”这个圈子，突破“自我”的局限，“以人为镜”，通过与别人行为及优缺点的比较，来获得对“自我”的认识。其次，利用别人对自己的评价来消除认识“自我”的“盲区”。一般地说，认识别人比认识“自我”容易，即所谓“当局者迷，旁观者清”。这就要求自己要能够广泛地收集来自上下左右对自己的各种评价，并通过认真分析和判断来认识“自我”。

（二）紧张的心理调适

1、心理转移法。心理学家认为，转移法或者移情是一种自我心理防御机制，指一个人对某一对象的情感，因无法向其所针对的对象直接表达时，有时会转向另一个比较可以接受的对象身上，以减轻自己心理上的负担。施教者在组训施教过程中表现出怯惧、紧张，多半是由于思维定势，注意定向造成的，如不由自主地想象失败的景象等，因此转移注意力，可以缓解、克服紧张情绪。

第6篇：如何消除紧张情绪范文

1、个案资料：小成，男，15岁，我校初三年级男生。小成家境贫穷，自小到初三，成绩非常好，在家中被所有人寄予厚望。但是其最近两次月考中参加数学考试发挥失常，成绩下滑了几十名，现在他一到考试就非常紧张，导致学习无法正常进行。

2、个人主诉：不知道为什么现在一想到考试就非常紧张、恐惧。最近，一听到“考试”、“试卷”、“成绩”这样有关考试的词语就会紧张、出冷汗心跳得很快，并且晚上有时候睡不着觉，看题目错位错行、思维混乱，反应速度慢；记忆力差。

3、咨询师的观察：小成是个帅气的大男生，语言得体，彬彬有礼，但是神情沮丧，明显缺乏自信。

4、评估与诊断：综合收集获得的求助者资料，根据求助者的自述和观察，分析了求助者的异常心理表现和行为，根据心理检测结果和其精神病家族历史、躯体状况的表现初步确定为考前焦虑。

采用焦虑自评量表（SAS）进行测试，得分53，属于轻度焦虑。

求助者的症状是：对中考的重视程度过高，自信心受挫；在临近考试的时候感到紧张、恐惧以及非常忧虑；学习能力下降、复习效率大大降低，情绪低落，睡眠受到影响，无法正常学习。

5、辅导目标

（1）首先，必须帮助求助者挖掘其内心产生考试焦虑和恐惧情绪的首要诱因，帮助其纠正认知。

（2）学会放松，缓解焦虑情绪，提高其挫折应对能力。

（3）运用系统脱敏法帮助求助者消除对考试情境的恐惧情绪。

二、辅导方案与过程

1、第一次咨询

方法：会谈法、心理测验

主要内容：通过交谈建立咨询双方良好的关系，让咨询者能够产生信任感并且愿意敞开心扉；帮助求助者发现自己的问题；和求助者一起确定咨询目标和时间。

2、第二次咨询

方法：理性情绪疗法。

主要内容：

学会纠正认知：了解到一时的失误不会是以后的表现，和成绩关系最密切的仍然是学习水平，找出自己的不合理信念，并领悟自己的不合理信念和焦虑情绪的关系；学会和自己的不合理信念辩驳；学会重新建立合理信念。

3、第三次咨询

方法：会谈法、行为训练

主要内容：

学会宣泄、调控自己的不良情绪，增强其应对挫折的能力；放松训练、消除紧张状态，克服考试焦虑，使身心得到充分的休息和恢复。主要运用意念放松法和肌肉放松法。

4、第四次咨询。

方法：系统脱敏法。

主要内容：播放视频，视频内容是两个同学在谈论考试的事情，里面多次出现考试、考场这样的词语，运用系统脱敏法指导和帮助其逐渐消除考试恐惧感。

三、咨询访谈记录

1、第一次咨询对话主要内容

师：你觉得自己现在精神的状态好不好？

生：不怎么好，我的考试水平总是发挥不出来。

师：为什么到考试你发挥不出来呢？

生：一想到考试我就很害怕，脑子很慢。

师：那你害怕什么呢？

生：我好担心又像以前那样考试的时候发挥失常。

师：你说的以前是什么时候？

生：第一次、第二次月考，我的数学成绩下降好多。

师：就是在这两次月考之前有这样的情况发生吗？

生：没有。

师：那这样的情况是从什么时候开始的呢？

生：应该是从第一次月考开始的，那一次我的数学又是没有发挥好。后来我考试的时候会不时的想起那一次考试，越想越担心，现在我很害怕考试。

师：所以别人一说到考试、试卷这样的词你都会很不舒服。

生：嗯，就是会心跳得很快，很想马上就离开那里。

师：你觉得，第一次、第二次月考的数学没有考好，很可能以后的考试也会考砸，进而影响到其他科目的学习、应试，对吗？

生：应该是吧。

帮助求助者发现自己的问题让他的信心受挫，并影响平时学习，进而影响考试成绩，导致其考试焦虑和恐惧。

2、第二次咨询对话主要内容

师：有个故事是这样的，说是有一只羊和一匹狼被分别拴在两颗距离不远的大树上，狼会不住的扑向羊，可是因为其脖子上有铁链拴着，所以它是不可能够得到羊的身体的，尽管是这样，最后羊还是因为对狼的恐惧而四处乱窜，最后因为其往狼的方向跳了一步，刚好被狼抓到，最后被咬死了。

生：（思考）……老师你是说我其实和那只羊一样，都是被自己的想法给吓到了？

师：你觉得呢？

生：真的是因为我害怕考不好所以才导致我自己紧张的吗？可是老师，第一次月考时，我没有紧张但是还是考砸了。

小成没有认识到考试是有可能出现意外情况的，而且是自己没有办法控制的。帮助他学会建立应对意外的良好心理素质和培养抗挫折能力。

师：你觉得，考试最坏的可能是什么？

生：就是考砸了。

师：假设你考砸了，是不是就真的完蛋了？

生：就是很可怕。

师：那最好的可能是什么？

生：得满分。

师：最大的可能是什么？

生：看平时的学习怎么样，学得好分数就高，学不好分数就很低。

师：对了，你也说了，其实最大的可能就是学得如何就考得如何，对吗？

生：嗯，是的。

帮助求助者纠正其不合理的信念：考试最有可能出现的结果其实取决于我们平时的学习，而不是说上次考得不好以后就很有可能考不好。即使考砸了，也不代表以后取得的成绩。

2、第三次咨询主要内容

（1）意念放松法。让焦虑的求助者静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中于腹部下，想象在下腹丹田有一股气，用腹部深呼吸的方法缓慢呼吸。在换气的时候，体内的气息由腹部上升到胸部，直到都顶；吐气时，则想象头顶的气息顺着胸部往下、到腹部、丹田。这样的深呼吸反复进行，因为集中全部注意力，能够使求助者排除杂念、平心静气，从而消除紧张状态。

（2）肌肉放松法。放松前，让身体某部位的肌肉处于紧张状态十秒钟，然后慢慢放松，要注意引导求助者体验紧张时的感觉（如酸、涨、沉重），也要引导体验放松的感觉（如软、舒泰、轻松），整个放松训练过程中要有自我语言暗示，并遵循从下往上的原则，如脚趾肌肉——腿部肌肉——腰部肌肉——胸背——颈部——头部，逐一进行。

3、第四次咨询对话主要内容

师：上次我们说了两个放松情绪的方法，你用过了吗？

生：用过了，很有效果，现在睡不着觉的情况很少了。

师：好，那么我们今天就来看1个视频。

生：老师，什么视频？

师：等一下，老师会放1小段其他同学的视频给你看，可能里面的内容会让你很害怕，你愿意看吗？

生：老师，我…我不太敢。

师：你先看一次，如果实在没有办法接受，我们再停止，好吗？

生：那我们试试吧。

播放视频，视频内容是两个同学在谈论考试的事情，里面多次出现考试、考场这样的词语。观察他闭眼睛、捂耳朵，不断地问他的感受并和他一起做以上两个放松方法。

在小成同意的情况下，列出了引起他恐惧的有关考试的情景，并将其按照由弱到强的顺序排列，如下表：

知道他体验到了恐惧情绪，马上指导其做放松情绪的活动，反复几次直到他完全放松，然后再指导他观看视频并复述。当他面对此情景不再恐惧时，就指导他进入下一个等级的循环。

四、巩固效果阶段

1、咨询是帮助其再次进行SAS测试，得分为41分，恢复到正常水平。

2、根据其班主任反应：小成最近现在又像以前那样自信，比以前更开朗了。3、科任老师反映：他做数学限时测试发挥很正常，其他科目学习更有激情、专注力很好。

4、求助者自评：咨询后的感觉一次比一次好，能静下心来完成自订的学习计划，学习时间与目标能有效细化，对中考的信心也增强了

参考文献：

1、莫雷.青少年心理健康教育[M].上海:华东师范大学出版社,2003.

2、李江雪.大学生心理咨询技术与案例[M].广州:广东省出版集团、广东教育出版社,2008.

第7篇：如何消除紧张情绪范文

呼吸放松：即使一个健康的人，也避免不了工作或生活中遇到各种各样的烦恼，消除心中的烦恼，只要进行有意识地深呼吸运动即可。深呼吸就是吸气用6秒钟，然后呼气再用6秒钟，如此反复进行2分钟的时间，运用技巧缓解应激，使身心完好地松弛下来。美国的一项放松疗法实验表明，只要少数几次深呼吸即可取得消除应激的良好效果。

微笑放松：微笑是使人放松的灵丹妙药。微笑使周身的皮、肉、筋、脉、骨呈现放松状态，从而使全身的气血流通，经络和畅，强身祛病。微笑还可以让头面部肌肉、神经放松，使大脑清醒，排除外界的刺激和干扰。当您自觉情绪不佳，心理紧张时，不妨闭合双眼，面露微笑，然后给自己以积极的暗示：“不要皱眉头，不愉快的事很快就会过去。应该以微笑对待生活……”这样放松的效果会更好。

做瑜伽放松：瑜伽也是一种较理想的放松方法，可以刺激快速而变浅的呼吸，进而改变血液中的化学性质，使精神恢复过来。您可以用舒适的姿势，坐在椅子或沙发上。把双足自然放在地上，不要紧张用力地踩地板。把眼睑自然而柔和地放下来，头略微向前垂。放松脖颈部的肌肉，放松嘴角的肌肉。把双手放在双膝上，但不要用力，而是让膝盖支撑着双手，放松十指。把注意力指向胸部，开始深吸气，憋1-2分钟，缓缓把气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。依此类推，将注意力集中于肩部、腹部、腿部，逐次放松。最终，全身松弛处于轻松状态，保持1-2分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松，并记住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，能让您的心情及身体获得轻松，睡前做一遍则有利于入眠。

第8篇：如何消除紧张情绪范文

给予检查前的良好安慰。告知患者检查的目的、注意事项、大概时间及检查室环境等，消除患者陌生感及紧张感，介绍检查的必要性、方法时，让患者有安全感和信任感。及时安排检查，长时间等待会增加患者焦虑、烦躁情绪，因此我们对住院患者多采用预约的方式以避开高峰期，而门诊病人给予合理安排，尽可能早检查，缩短等候时间。检查结果未出正式报告前尽量不与家属或病人谈论病情，即使其询问时也应委婉慎重选择语言。以免措词不当或与正式报告有出入，引发不必要的麻烦或纠纷，同时也保护患者，避免其过早承受不必要的心理压力，造成不必要的精神负担。对危重病人和急诊病人，优先处理。

在技术工作别需用良好的语言对病人，实施心理干预。根据患者的年龄、职务、文化修养和人群习惯选择合适的称呼，嘴巴甜一点，好话多说点不花钱，与患者交谈时，对语言不通者尽量讲对方当地的方言，让患者感到有亲切感，无论患者病情如何，我们都应给予支持和鼓励，多应用对身心有放松、安静作用的语言，使患者身心放松；对于患慢性病的病人，说话要谨慎、和蔼，用亲切悦耳的语言感染和影响他们，激起他们对生活的热爱，增加其战胜疾病的信心；传染病患者一般心理负担较重，多关心他们，热情接待他们，因为良好的语言对病人心理上，精神上，情绪上影响很大，紧张、疑虑情绪的消除将更好地使病人配合好技术工作。

对不同年龄段的病人（小儿、中老年、青年等）及不同类型的病人（重、轻）采取不同的心理学对策。比如在给小儿投照时，一岁到两岁之间的年龄段是我们照片的难点，他们此时的心理特点就是恐惧和抵抗，此时跟他们讲道理就显得有点迂腐，可先嘱咐家长带孩子在旁边学学别人是怎么配合的，等待给他投照时，再用友好的语言，亲切的态度，讲述他所熟悉的动画片情节，故事片断等其他小儿感兴趣的事，以稳定、消除小儿的紧张及恐惧的心理，配合好投照工作。

中老年人患病以后也有恐惧心理，担心病情严重，治疗费用高，效果不明显等，而他们在家可能正是顶梁柱，是家庭经济收入的主要创造者，对于这种类型的病人，要注意尽可能消除疑虑，创造轻松的语言环境，主动与之交谈，服务要热情周到，解释要细致、体贴入微，多开导，多鼓励，使其心情舒畅，在照片过程中处于较佳的心理状态；中青年患者一般对疾病认识较明确，鼓励其增强战胜疾病的信心，有利于投照工作的顺利进行。

第9篇：如何消除紧张情绪范文

【关键词】全民 体育锻炼 心理健康

1 前言

心理健康是目前国内外心理学研究中非常活跃的一个领域。根据身心交互作用理论，身体健康与心理健康有着较为密切的联系。目前，我国的全民健身也成为热门研究领域，体育锻炼与心理健康的关系也日益受到广泛关注，笔者对体育锻炼与心理健康关系问题进行了探讨。

2 体育锻炼促进心理健康

体育锻炼作为一种有效的增进身体健康的手段也必然会促进入的心理健康。对这一假设进行的检验首先来自于临床心理学，一些心因性疾病（如消化性溃疡、原发性高血压等），在通过健身活动辅以治疗后，不仅生理疾病减轻，心理方面也得到了显著改善，目前，对体育锻炼促进心理健康的研究己取得了一些有新意和有价值的结论。

2.1体育锻炼能延缓机体衰老

体育锻炼是一种积极、主动的活动过程，经常参加体育锻炼能改善人体中枢神经系统，提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用，使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程得到加强，从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性，促进人体感知能力的发展，使得大脑思维相象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高，起到延缓机体衰老的作用。此外，体育锻炼还能缓解肌肉紧张和日常生活的紧张，提高脑细胞工作的耐受能力，能降低焦虑水平，缓解紧张的内在机制，改善神经系统的工作能力。

2.2体育锻炼能提高自我感知和自信心

体育锻炼在个体的体育活动的过程中由于活动的内容、难度、达到目的，与其他参加体育锻炼的个体接触，不可避免地会对自己的行为、形象能力等进行自我评价，而个体主动体育锻炼活动一般都会促进积极自我感知。同时，个体参加体育锻炼的内容绝大多数是根据自我兴趣、能力等选择的，他们一般都能很好地胜任锻炼的内容，这有利于增强个体的自信心和自尊心，并能在健身活动中寻求到安慰和满足。笔者通过对江西省随机抽取的200名中学生调查研究表明，体育锻炼经常参加健身活动的学生比不经常参加健身活动的中学生有更高的自信，这说明体育锻炼对树立自信心有影响。

2.3体育锻炼能增加社会交往

体育锻炼有利于增强和改善人际关系。随着社会经济的发展以及生活节奏的加快，许多生活在大城市的人越来越缺乏适当的社会联系，人与人之间的关系趋向冷漠。因此，体育锻炼就成为一个增进人与人交往的最佳手段。通过参加体育锻炼，是人们团队作战，在这个合作的过程中使人与人之间互相产生亲近感，使个体社会交往的需要得到满足，丰富和发展人们的生活方式，这有利于个体减轻工作、生活带来的烦恼，缓解精神压力和孤独感。并在体育锻炼中，找到志趣相投的知音。从而，给个体带来心理上的益处，有利于增强和改善人际关系。

2.4体育锻炼有利于消除疲劳

疲劳是一个综合性症状，与人的生理和心理因素有关。当一个人从事活动时情绪消极、或当任务的要求超出个人的能力时，生理和心理都会很快地产生疲劳。然而，如果在从事体育锻炼时保持良好的情绪状态和保证适当的强度的活动量，就有利于消除疲劳。有研究表明，体育锻炼能提高诸如最大输出和最大肌肉力量等生理功能，这就有利于消除疲劳。因此，体育锻炼活动对治疗神经衰弱具有特别显著的作用。

2.5体育锻炼能治疗心理疾病

体育锻炼能带来集体的温暖和在比赛中获胜的情绪体验，并能培养学生的主体意识和活泼愉快、积极向上的协作精神，这些效益是其他的许多学习活动所不能达到的。适当的体育锻炼能使学生的不良情绪和心理压抑得到合理形式的宣泄，使学生的精神状态达到平衡而取得缓和，从而缓解和消除心理上的疲劳和抑郁，促进大学生的心理健康，从而达到治疗心理疾病的效果。 转贴于

3 心理健康有利于体育锻炼

心理健康有利于体育锻炼早己引起人们的注意。美国南加利福尼亚大学医学院赫伯特博士曾做过这样的实验：将患有神经过敏性紧张，失眠中的30位老年人，分为三组：甲组服用400毫克氨基甲酸酯镇静药。乙组不服药，但愉快地参加一些喜欢的体育锻炼。丙组不服药，但被迫参加一些不喜欢的体育锻炼。结果表明乙组的效果最好，轻松的体育锻炼，胜于服用药物。而丙组的效果最差，不如吃镇静药的效果好。这说明：体育锻炼中心理因素对健身效果和医疗效果都会产生明显影响。特别是在竞技比赛中，心理因素在比赛中的作用越来越重要。心理健康的运动员反应敏捷，注意力集中，表象清晰，动作迅速准确，有利于竞技能力的高水平发挥；反之，则不利于竞技水平的发挥。因此，在全民体育锻炼活动中，人们如何在体育锻炼中保持健康的心理十分重要。

3.1要有明确的锻炼目的和强烈的健身欲望

在体育锻炼前要有一种积极参与的锻炼情绪，要有积极参加锻炼活动的自觉性和热情，避免那种“身随而心违的被动状态”。

3.2在体育锻炼过程中要集中注意力，排除杂念

在体育锻炼过程中要集中注意力，排除杂念，将思想集中在如何调整呼吸、如何协调身体各部分的关节和肌肉、如何掌握正确动作方法等方面上来。

3.3要尽力使体育锻炼轻松有趣

可以在体育锻炼前听听音乐，也可找自己亲人和知心朋友一齐参加体育锻炼。在体育锻炼中相互鼓励，共同创造欢乐的气氛。

3.4要选择那些自己感兴趣的体育锻炼项目

特别是注意多参加一些户外野游、爬山、划船、滑冰、跳舞等体育活动，尽量使体育锻炼与娱乐相结合。

3.5要掌握心理调节方法

不断地调节心理。心理调节并不神秘，人人都可以调节自己的情绪，心境和意志。比如我们要跑步前，在屋里镜子前照一照，整理一下头发、衣领。看看自己的面容或者伸伸胳膊，摸模隆起的肌肉块。当看到自己脸色很好，肌肉强健时，马上精神振奋起来。这就是一种积极的心理自我调节。如果在镜子里看到自己面色苍白，眼睛有黑圈，精神不振时，这时就心里想：“一到户外，就会有良好的感觉。我不是那种精神不振，易受情绪制服的人”。于是挺起胸、毅然出门跑步去了。这也是一种积极的心理自我调节。

4 小结

体育锻炼和心理健康有着密切的关系。他们相互影响，相互制约。所以，在体育锻炼过程中，应抓住心理健康与体育锻炼相互作用的规律，利用健康的心理来保证健康的锻炼效果；利用体育锻炼来调节人的心理状态，促进心理健康。使全民都认识到体育锻炼与心理健康的关系，这有利于人们自觉、自愿的投入到体育锻炼中来，并以此来调节心情，促进身心健康，从而积极投入到全民健身计划的实施中去。

参考文献

[1]高春东.体育锻炼需要好心情[J].家庭医学，2002，（1）：42.