马拉松训练计划精选(九篇)

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第1篇：马拉松训练计划范文

关键词 马拉松运动 训练特点 发展趋向

一、马拉松训练特点

（一） 大运动量训练是基础，注重耐力训练、专门力量训练的特点

马拉松是一项以有氧耐力为主的长距离耐力性项目，肌肉长时间的持续工作是最大的特点，时间长、消耗能量大，要求运动员有一个强有力的心肺功能。所以运动员的有氧耐力素质的好坏，直接影响成绩。运动实践证明，有氧训练能在单位时间内通过心脏的血流量最大，能改变其形态结构，增加心血管系统的功能。大运动量训练时通往高水平的运动成绩的必经之路。一名优秀的马拉松运动员只有经过多年的、长时间的大运动量训练，才能增强心血管系统的功能。由此可见，大运动量训练在耐力性项目中的重要性。

耐力是基础中的基础，可以直接反映出一个运动员能源物质储备的大小，有氧代谢能力的高低及运动器官组织的抗疲劳能力的强弱。把发展一般耐力放在运动训练的首位，并要贯彻在全年训练周期始终。发展一般耐力多采用大量的长时间持续跑、长段落的反复跑和长距离跑等，强度控制在75%-85%。专项耐力是马拉松运动员专项成绩的一个重要标志。发展专项耐力是提高马拉松运动员专项成绩的最有效手段之一，一般多在准备后期和竞赛期采用，大多采用强度较大的间歇跑、变速跑、重复跑以及参加比赛和测验检查跑等手段。强度多控制在90%-95%，并且针对不同运动员的身体、训练水平情况，注意训练的个体性、差别化。

在马拉松训练中必须采取有效的、专门的“力量”训练方法与手段来提高运动员的下肢支撑力量耐力肌群和各关节力量耐力。这些专门的力量训练和马拉松运动员的技术相近，以便发展直接参与比赛的小肌群力量，促进比赛的技能和体能的提高，保持稳定的合理技术动作，另外，通过改变训练方法与手段，减轻运动员的中枢神经疲劳，同样可以达到训练效果。

（二） 有氧利用脂肪的能力的训练特点

所谓有氧利用脂肪的能力是指肌肉为合成能量每分钟消耗的脂肪量。在马拉松比赛中，运动员的成绩不仅取决于摄氧量，还取决于肌肉可以消耗的汤圆或脂肪的量。如：两名运动员在半程马拉松和5000米、10000米的成绩十分接近，他们同时参加马拉松比赛，谁的有氧利用脂肪能力强谁将首先到达终点。所以我们在训练中选择手段是应该针对提高机体每分钟消耗脂肪的能力来进行训练，也就是说要提高有氧利用脂肪能力。要提高有氧利用脂肪能力，最好的方法是用接近最大脂肪消耗率时的速度进行大运动量训练，其距离在20公里左右，血乳酸浓度稍低于2毫摩尔/升时的速度。如果速度过高训练的时间短，肌肉中储备的脂肪还没有被耗尽。同时，速度过低的训练效果也不好，必须要运动很长一段距离才能达到预期的效果。

（三）外教罗萨训练的特点

2009年被聘为我国国家女子马拉松队主教练的罗萨曾经在肯尼亚的马拉松训练中获得了巨大成功，促使肯尼亚运动员在马拉松项目上取得了辉煌的成就。他的九天一个训练小循环的周期安排，重点抓好马拉松运动员的关键环节，通过四个负荷强度区域的合理分布，促使马拉松运动员发展专项耐力、专项速度、专项力量水平，使运动员马拉松的专项竞技能力得到全面发展和提高。通过无氧阈速度的重复训练（强化有氧代谢能力）提高心肺功能，使血乳酸的产生和弥散达到最大化，利用此种手段提高无氧阈速度；通过法特莱克跑等训练手段进行超无氧阈速度（抗乳酸能力）的训练，提高最大摄氧量水平和跑的经济型；通过长距离训练提高脂肪功能能力，使运动员在前半程参与供能节省大量的肌糖原，避免运动员后程降速。这些计划的正确实施需要精确的划分出各阶段的负荷性质，教练员掌控好训练负荷量和强度，以便受到预期的效果。这种训练理念和训练方法及训练思路对促进我国马拉松项目的发展，尽快提高我国马拉松运动员的竞技水平具有学习和借鉴作用。

二、马拉松训练发展趋向

马拉松项目属于典型的体能类耐力型项目。当今的马拉松运动训练出现了两个引人注目的发展趋势：即训练负荷正从大运动量向大强度方向转化，负荷量逐渐下降，强度逐渐增大。其次，大运动量和大强度相结合，两者同时变化，同时达到最大值。

为加强训练过程和大幅度提高机体训练水平，使各种辅助训练手段的负荷量达到最大值其手段包括：海拔2500米以下的高原训练、海拔2500米以上的高原训练、应用各种辅助器械的训练、增大难度的训练等等。应用这些手段可以强化长时间快节奏运动员的基础训练的过程，使之达到与提高机能训练水平和专项耐力水平相适应的要求，在采取个体化训练运动员最为适宜的动作结构的技术的基础上，应用专项训练手段来强化训练过程，使运动员的专项训练提高到必要水平。

参加主项以及相邻项目（越野跑、5000米和10000米）比赛增加比赛次数，利用比赛作为最为有效的专门训练方法，以赛代练。一方面训练逐步接近比赛；另一方面参加不同性质的比赛，达到比赛的形式检查训练效果，丰富比赛经验，培养比赛能力，提高竞技水平。应用以辅助系统为基础的模式化训练，通过这些辅助系统的训练，能够全面综合性的或者有针对性的进行严格定量化的模式训练。身体负荷、心理负荷、技术、战术、比赛路线地形和气候条件达到的模式化要求。

基金项目：包头师范学院科研项目，项目批准号BSY200911027，名称：内蒙古马拉松运动员训练的生化分析。

参考文献：

第2篇：马拉松训练计划范文

关键词:女子马拉松;负荷强度;负荷量;训练安排;调查研究

中图分类号:G822.82文献标识码:A文章编 号:1007-3612(2010)01-0114-04

An Investigation on the Arrangement of Annual Training Load of W omen Marathon Athletes in China

JIAO Fangqian1,LIU Daqing2

(1.Xiamen University, Xiamen 361005, Fujian China; 2. Beijing Sport University,Beijing 100084, China)

Abstract:By multiple methodsand views, the basic knowledge and understanding of characters of Chinese women ’s marathon training load is initially formed: the comparatively heavier yearly , weekly, daily training burdens of holistic Chinese women’s marathon team arerespectively centralized at 70009000km, 160250km, 3045km, and the daily tr ain ing burden basically stays no more than 50km, and the yearly training burden ofexcellent athletes is less than normal. Generally, 34days make an intensity tr a ining arrangement cycle; the interval is longer for two similar heavy intensitytraining. During the continuous training, the coaches usually use the sectionedspeed of 400m and 1000m to control the intensity. High intensity interval traini ng usually focuses on 400m interval running mainly. The paper gives conclusion o f the situation of training intensity control for excellent athletes.

Key words: women’s marathon; intensity of training load; training load;training arrangement; investigation

我国女子马拉松运动员的训练实践已经取得了较大突破,我国优秀女子选手周春秀在2007年 世锦 赛上获得了银牌、2008年北京奥运会上获得了铜牌,同时,在2009年世锦赛上,我国年轻女 子选手白雪获得了冠军,这些都是历史性的突破。为了进一步提升训练水平和层次,积极进 行女子马拉松训练理论的研究和探索势在必行,其中训练负荷安排是其核心所在。作为超长 距离的马拉松训练研究,在我国,目前多数停留在现状研究上,对于深层次训练问题的研究 ,特别是训练负荷的研究较少。鉴于作者的跟队经历、马拉松裁判经历和所拥有的较为详实 的一手资料等便利条件,着手对我国女子马拉松训练负荷安排的一些特点进行研究和探索, 期望取得一些进展。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

备战2007年世界田径锦标赛的女子马拉松队的训练,备战2008年北京奥运会的国家女子 马拉松运动员的训练和一些省级以上女子马拉松运动员的训练。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法参阅了马拉松专业书籍、中英文学术期刊、体育学术会议及其相关训练会议的摘要,相 关学位论文和一些研究课题成果等。同时,对我国女子马拉松队备战2007年世界田径锦标赛 和备战2008年北京奥运会的年度训练计划安排进行了较为详细和认真的分析研究。

1.2.2 访谈法对我国优秀马拉松教练员进行了访谈,主要有王咏梅教练、梁松利教练、刘文俊教练、 魏晖教练、翟波宇教练、王德显教练等。

1.2.3 观察法全程跟随观摩了国家女子长跑、马拉松运动员张淑晶、张莹莹、白雪等北京奥运会的赛 前训练,获得了较为直观的印象,同时在2009年厦门国际马拉松赛前,对周春秀等优秀马拉 松运动员的训练进行了观摩和调研。

1.2.4 问卷调查设计了教练员问卷、运动员问卷,问卷主要是对国家女子马拉松队,一些主要省份如, 内蒙古、黑龙江、新疆、广州、吉林、辽宁、北京、河南、河北、陕西、贵州、海南、山东 、甘肃、云南、青海、江苏等省的女子马拉松运动员和教练员进行了问卷调查。本次运动员 问卷发放52份,回收48份,回收有效问卷44份;教练员问卷发放30份,回收有效问卷25份, 同时信效度检验均符合统计学的要求。

1.2.5 数理统计法

2 结果与分析

2.1 训练负荷的一般概念及分类训练负荷,“是反映运动员在为提高全面竞技能力的训练过程中,机体所承受的负荷刺 激。”[1]它主要包括负荷量和负荷强度两个基本结构,这是两个既有区别又有联 系的负荷 基本结构。耐力性项群,通常用外部与内部指标来评价运动员的负荷大小。外部指标中用时 间距离和次数等来计量运动负荷量的大小,用最大速度或最大重量或最大可重复次数的百分 比来计量负荷强度的大小。内部指标中用心率、血乳酸等指标来控制负荷强度的大小,用血 尿素等来评价负荷量的大小。

2.2 我国女子马拉松运动员训练负荷安排

2.2.1 负荷量的安排特点

2.2.1.1 不同时间段落训练量的安排 通过教练员和运动员问 卷,了解了我国目前多数女子马拉松运动员训练量的安排情况(表1)。

从表1看出,我国女子马拉松运动员年度训练总量主要集中在7 000～9 000km之间(占调查 人数的76%);大负荷周量主要集中在160～250 km之间(占调查人数的76%);大负荷日量 主要集中在30～45 km之间(占68%)。

上面问卷调查统计,从一个侧面反映出我国女子马拉松运动员整体训练量的安排情况,下面 对我国两名优秀女子马拉松运动员的年度训练量进行实际的统计(表2、表3)。(资料来源 于公布的一些训练记录)。

统计结果看出,我国两位较高水平的女子马拉松运动员的年度训练量大约在:6 500～7 000km,低于我国女子马拉松队伍整体调查的年度训练量区间7 000～9 000 km。为了进一步验 证年度统计的有效性,文章根据国家女子马拉松备战2007年世界田径锦标赛的总结报告所 公布的数据,对两位运动员的年训练量进行了进一步的推算。备战时间共计78天,平原和高 原总的训练量分别是,魏亚楠为1 823 km,张淑晶为1 633 km,日平均训练量为:魏亚楠, 1 823/78=23.37 km/d;张淑晶,1 633/78=20.93 km/d。按照每年比赛2次计算,每次比 赛 后一般有两周的调整期,即有一个月左右的休整期,再加上节假日等的休息,一年的有效训 练时间粗略地大约310 d左右。那么魏亚楠年训练量应当是310×23.37=7 245(km);张淑晶 的年训练量是310×20.93=6 490(km)。从一次较大比赛的备战过程中的训练量来粗略地推 知 年度训练量,也可以看出两位优秀选手的年度训练量大约在7 000 km左右,说明上面两个表 的年度训练量的统计是较为准确的。

从世锦赛总结报告和我们的统计可以看出,张淑晶和魏亚楠有效的周训练量大约是160 km 左右;日训练量大约是23 km左右。因此无论是年训练量或周、日训练量,都相对较低, 相对较低的年、周、日训练量,需要通过较高强度的课训练来弥补。总结报告也认为,备战 中训练总负荷和有效训练远远不够,混氧训练过多,有氧训练不足。说明重视了训练强度而 忽视了训练量的积累,这是优秀选手需要引起重视的一个问题。

在对年度训练量、周训练量、日训练量把握的基础上,对于重要课次的负荷量也需要精 心安排。

2.2.1.2 重要课次训练量的安排年、周、日训练量的积累过程是运动员能力提高的基础,当今马拉松训练,特别强调训 练中有效训练量的积累,即,较大刺激负荷量的积累。文章对2007年备战世界田径锦标赛中 ,魏亚楠/张淑晶训练的重要课次出现较大训练量的情况进行了统计(表4)。

从表4看出,备战阶段重要课次大负荷的训练量共6次,训练后即刻乳酸基本保持在3～4 mmo l之间,说明训练能够保持乳酸阈的负荷水平,运动后尿 蛋白出现阳性,次日晨恢复正常,说明训练量都比较大,但是两名队员都能够适应。平原进 行了两次30 km训练、一次36 km训练、一次40 km,高原进行了两次30 km训练。可以看出, 训练中重要课次大负荷训练量的安排对于30～40 km这个距离较为重视,特别是对30 km训练 较为重视。

对我国女子马拉松运动员的问卷调查显示:63%的运动员认为比赛在30～35 km段落最吃 力;30%的认为在35 km-终点段落最吃力。感觉最吃力的段落,通常是运动员“极点”出现 段落,因此重要课次安排中,对于较大训练量的安排一定要考虑到运动员“极点”出现的段 落,重视超越极点出现段落距离的训练,特别要重视35 km距离以上段落的训练,目前我国 女子马拉松训练普遍对35 km以上段落训练重视不够。

从对运动员和教练员的调查中也发现,我国女子马拉松课次训练中,一般很少安排超过 马拉松距离的较大强度训练,有的全年仅安排1-2次左右的超马拉松距离的训练,这种特点 也是我国女子马拉松训练安排中的一个重要特点。

2.2.2 负荷强度的安排训练量是建立在一定训练强度基础之上,否则,再大的量对于马拉松训练而言都是无效 的量。训练强度安排主要以能力的提高和竞技状态的培养为主,围绕相应的重要比赛来展开 。

2.2.2.1 训练负荷强度分类和划分血乳酸水平是训练强度划分的主要科学依据,通过血乳酸对训练强度的分类是,“一般 来说,血乳酸值约为4 mmol/L时的负荷强度为有氧-无氧代谢工作的分界值。因之,发展有 氧 代谢能力的训练便采用不超过血乳酸值4 mmol/L的负荷强度;发展无氧代谢能力的训练则采 用血乳酸值为10～12 mmol/L的负荷强度。若将两种负荷强度的训练内容组合在一起进行, 或安排血乳酸值为5～9 mmol/L的负荷强度的训练,则可有效发展有氧与无氧混合代谢的供 能能力。”[2]

马拉松训练中,从生理负荷强度考虑,教练员经常采用的训练强度主要分为3种:第一 种,低强度耐力训练,以80%～90%无氧阈速度进行的大运动量的训练,我们经常称之为有氧 训练;第二种,长时间中强度耐力训练,采用90%～102%无氧阈速度的长时间中强度耐力训 练,教练员称之为混氧训练或无氧阈训练;第三种,间歇性大强度耐力训练,采用95%～100 %VO2速度或比赛速度的间歇性大强度耐力训练,教练员常称之为大强度训练。[3]

2.2.2.2 我国女子马拉松持续训练强度控制情况 问卷对我国 女 子马拉松运动员在10 km、20 km、30 km的较大负荷强度的持续训练中,负荷强度的控制情 况进行了调查(表5)。

表5可以看出,我国女子马拉松较大负荷持续训练强度控制情况,10 km、20 km、30 km跑时 ,速度控制情况:400 m分别控制在 86″、90″、93″;1 000 m分别控制在3′36″、3′4 6″、3′53″。

这是目前我国女子马拉松队伍整体不同距离持续训练强度控制的基本情况。

2.2.2.3 优秀女子马拉松选手间歇训练强度特点下面是国家女子马拉松队备战2007年厦门国际马拉松、伦敦马拉松和世锦赛中,连续3 次典型的强度课的训练安排。第一次强度训练安排情况(表6)。

表6看出,本次间歇训练的强度是400 m速度控制在70″9～74″6之间,200 m慢跑间歇时间 控制在68″～81″之间。强度训练课后,队员的即刻乳酸范围是5.34～9.63 mmol/L,因 此 ,该强度对于提高运动员的乳酸阈速度,提升混氧代谢能力起到了重要的作用。9天后进行 了第二次间歇性大强度训练,训练情况(表7)。

表7训练结果的统计看出,本次间歇训练的强度是,400 m速度控制 在69″32～73″9范围之内,200 m慢跑间歇时间控制在55″～60″之间,强度训练课后, 队员的即刻乳酸范围是5.9～12 mmol/L。本次课的训练强度明显高于上次强度训练,具体 表 现在间歇时间缩短和400 m速度加快,训练后即刻血乳酸升高,有的甚至血乳酸达到12 mmol /L, 这对发展运动员耐乳酸的能力,发展速度耐力有很好的作用。当然,由于运动员水平的差异 ,血乳酸的差异也比较大。该次训练课对姜媛媛、孙伟伟、宋田莉几位运动员而言,有效地 发展了其耐乳酸能力,对其他几位主要地发展了混氧代谢能力。

第三次强度训练组数增加,强度相对降低(表8)。

表8看出,本次间歇训练的强度是,400 m速度控制在72″8～75″1范围之内,最后一圈是66 ″8,200 m慢跑间歇时间控制在50″～60″之间,强度训练课后,队员的即刻乳酸范围是4 .05～8.31(mmol/L)。说明该次训练主要达到了混氧训练的目的。

从三次大强度训练课的安排说明,目前我国优秀女子马拉松选手较多地采用400 m间歇跑 ,来提高训练强度,400 m间歇跑水平一般介于70″9～74″6、69″32～73″9和72″8～75 ″1之间。间歇时间:68″～81″、55″～60″和50″～60″,间歇方式以200 m慢跑为主。 这种训练强度后的血乳酸水平在5～12 mmol/L之间,这个区间中,在5～8 mmol/L区间强度主 要进行混氧训练,10～12 mmol/L主要对运动员进行耐乳酸的训练。同时看以看出,对于同 样的跑速,然而血乳酸的测试结果在不同的优秀选手之间却存在在较大差异,这提示我们, 优秀选手要特别重视个性化的训练和训练监控。三次强度训练时间间隔是9 d和17 d。

2.2.2.4 女子马拉松运动员强度训练课的安排频次通过问卷调查,84%的运动员认为自己的强度训练周期是3～4 d安排1次,16%的认为是1 次/周;60%的教练员选择3～4 d作为一个周期安排较大负荷的训练课,选择一周作为周期的 占24%,其它的占16%。从教练员和运动员对较大负荷训练课的安排频次的调查看出,3～4 d 为一个较大负荷强度的基本周期安排。虽然我们的调查问卷显示,多数运动员的强度安排频 率为3～4 d,但对于两个相类似的大强度训练,其间隔一般要长于3～4 d,通过上面优秀选 手连续三次大强度的训练安排看出,时间间隔分别为9 d和17 d。一般情况下,在两次大强 度之间可以穿插安排中等或更小点的强度训练较为理想。

3 结 论

1) 我国女子马拉松队伍整体的较大负荷年度、周、日训练量分别集中在7 000～9 000 km 、160～250 km、30～45 km范围,日负荷基本没有超过50 km的。研究也显示一些优秀选手年 度训练存在量偏小,强度偏大的现象,优秀选手重要课次大负荷训练量一般是30～40 km。 我国女子马拉松运动员的“极点”较多地出现在30～35 km,小部分的“极点”出现在35 km 以后,女子马拉松训练需要重视35 km以上距离的较大强度的持续性训练。

2) 我国女子马拉松强度训练以间歇训练为主,一般3～4天安排一次强度训练课,对于 两个相类似的大强度训练,其间隔长于3～4天。

3) 我国优秀女子马拉松运动员一般较多地采用400m的间歇跑,来提高训练强度。从实例看 出,优秀选手其400 m速度一般控制在69″32～75″1(间歇50″～81″)。

4) 我国女子马拉松运动员进行较大强度的10 km、20 km、30 km持续跑时,整体的平均速 度控制:每400 m平均速度分别是(86″、90″、93″);每1 000 m平均速度分别是(3′3 6″、3′46″、3′53″)。

5) 普通女子马拉松选手需要要重视有效训练量的积累,优秀选手在重视混氧训练的基础上 ,不应忽视有氧训练量的积累。

参考文献:

[1] 徐本力.运动训练学[M].济南:山东教育出版社,1989:95.

[2] 田麦久,主编.运动训练学[M].北京:高等教育出版社,2006,7:508.

[3] 冯连世,等.运动训练的生理生化监控方法[M].北京:人民体育出版社,2006,4 :88-89.

第3篇：马拉松训练计划范文

今年51岁的张宇宙先生，清华大学毕业后一直服务于母校，做过很多工作，2003年起任清华同方副总裁。

上学时是体育代表队成员，练400米栏。毕业以后除了在日本留学工作的五年以外，一直没有放弃锻炼身体，断断续续地一直都在跑，但是每天也就跑两三公里。担任副总裁后，随着工作上应酬的增加，体重一度达到88公斤。

2010年开始跑全程马拉松，2011年参加了五个全程马拉松，2012年全年跑步近四千公里。

“人们都说人生就是一场马拉松。其实跑马拉松的很多理念可以用于企业管理。通过跑步我感觉到跑步与企业管理很多地方是相通的。”

首先要搞清楚跑步到底是为了什么，是为了成绩争名次还是为了健身，对于我们业余跑者来说，跑步只是手段，身体健康是结果，千万不可本末倒置。我至今跑过的马拉松成绩总体上是稳步增长的，身体没有受到任何伤害，体重减到了70公斤，原来的重度脂肪肝、偏头痛和颈椎病也完全消失了，身体状况和精神状态都非常好，精力也变得非常充沛，工作效率大大提高。

很多人跑着跑着忘记了初衷，一心为了出成绩，结果适得其反。我身边就有这样的人，拼命上量，结果搞坏了身体，反而再也跑不成了。做企业也是一样，要清楚为什么做企业，是为了赚钱还是为社会、为国家作贡献，有时一心为了赚钱反而赚不了，把眼光放长远，站在更高的角度经营企业反而能够赚钱。

计划是最好的保障

我们跑步要制定年度的计划，一年要跑多少公里，跑几次比赛，要达到什么成绩，每次比赛的目标，每个月、每周要跑多少，怎么训练，要取得什么结果。只有这些目标明确了，才能有努力的方向。要根据自身的能力科学地制定计划，既要有一定挑战性，也要切合本人实际。要考虑完成这些计划需要什么保障、跑步装备等等。做企业也要制定计划，一般会有长期的计划，然后制定中短期计划和年度、季度计划。还会将计划进一步分解成销售计划、费用计划和收入利润计划等等，并将这些分解落实到部门、人头。要考虑为了完成这些计划需要哪些策略和措施，需要哪些条件，哪些保障，然后就是落实执行，最后检查计划完成情况。

坚持最重要

跑马拉松需要长年累月坚持不懈的训练，不管刮风下雨还是酷暑寒冬，经常一个人孤零零地跑上几个小时。要能够耐得住寂寞，甚至周围人们的误解。最难受的是马拉松比赛跑到三十多公里以后，腿发软发硬抽筋，呼吸不畅，真的有要撞墙的感觉，但这个时候如果停下来，就很难再跑起来了，这就需要凭着毅力坚持。印象最深的是我第一次跑马拉松时，那天正好赶上刮风下雨，气温较低，没跑多远鞋里就进了水，袜子也湿了，慢慢地感觉短裤也湿透了，路上时不时刮阵小风，身上冷飕飕的。但我给自己定的目标就是跑下来，跑到35公里以后也就是进入奥森公园以后大腿开始抽筋，又赶上是在石板路上跑，能量也耗尽，都没有汗水可出了。那个时候简直死的心都有，就是所谓撞墙的感觉。尽管很艰难，但还是坚持跑下来了，到了终点手都冻僵了。

平常训练也需要顽强的毅力，比如北方冬天寒冷的早晨，要从温暖的被窝爬起来到寒冷的室外跑步，没有顽强的毅力也很难坚持。做企业也一样，企业的发展往往不会一帆风顺，会遇到各种各样的困难和发展的瓶颈，我也遇到过资金链断掉工资发不出来，走投无路的时候，很多企业就在这个时候停下来甚至退缩了，我们也有员工在这个时候坚持不下去离职了，企业如果在这个时候停下来就发展不起来了，只有坚持到最后的企业才能取得成功，我们经常讲叫“剩者为王”。

脚踏实地，避免大起大落

马拉松的42.195公里是一步一步跑出来的，平常的训练也是要一步一步、一天一天、一年一年去跑的，只有平常的日积月累，才有最后冲过终点线的喜悦和荣耀，幻想着一跑就拿冠军是不现实的。我在马拉松比赛的过程中都是按照自己既定的方针、自己的节奏去跑，不会因为别人比我快就去盲目赶超。平常的训练也是专注于每一个步伐和每一个动作，每一个动作做好了，整个训练或比赛就会很轻松完成。所以我的成绩每一次都会比上一次有所提高。

企业是一点一点累积发展起来的，要专注一项事业，如果看到今天这个赚钱就去做这个，明天看到那个赚钱就去做那个，最终企业是发展不起来的，我们讲要专心不要花心。也不要想着企业能一下赚大钱，大起大落的企业一定是不长命的，同方这几年的发展就是一步一个脚印踏踏实实地做起来的，我们的目标是要做成百年老店。

团队的力量

跑步看似一个人的运动，其实从身体内部来说，是一个调动身体各个部分协调一致完成跑步动作的一个过程，从大脑、心肺、肌肉、骨骼、脚、腿、躯干等等任何一个零件不舒服不配合不协调，就不可能完成马拉松甚至跑步的动作。从外部来说，我们也都有这样的体会，有一个或几个势均力敌、水平不相上下的跑伴一起跑，会感觉更加轻松，进步也会更快，所以大家会一起约跑，这就是团队的力量。个人的实力增强了，就会凝聚更多的人，影响会更大，也可能会有外部的赞助，这样就能更好地发挥。做企业也必须要调动内部各个部门、每一个员工的积极性，协调好部门之间、员工之间的关系，相互沟通、相互配合。从外部来说，也需要上下游企业、政府部门的支持，甚至势均力敌的竞争对手，都会对企业的发展带来莫大的好处。比如麦当劳和肯德基、可口可乐和百事可乐，竞争也好，合作也好，大家共同促进共同发展。企业的实力增强了，社会影响就大，会有外部的资金支持，或者上市，形成良性循环，可持续发展。

要发展必须创新和变化

第4篇：马拉松训练计划范文

黄牛倒号比卖iPhone赚得快商业赞助动辄上千万

今年北马的半程马拉松全靠摇号抽签，官方公布的中签率为14%，比十分之一的几率高那么一点。在跑步氛围同样浓厚的上海，上马的名额更加吃香。2013年创下的纪录在今年又被秒杀，4小时3.5万名额一抢而空，官网公布的数据显示，高峰时期报名网站每秒访问人数3.8万，最高时段显示230万人同时在线。不少跑友感叹，在上海抢车牌难，抢马拉松名额更难。

一号难求也催生了另一个产业――“黄牛倒号”，网上爆料，一名微博名为“marcusoops”的网友在微博上消息：“听说中关村的上海马拉松名额今天已经到货了。半马的名额每个3000块起，全马的名额每个5000块起。”相比半马50元、全马60元的官方报名费，这些黄牛号贵了60至80倍。他透露：“现在卖马拉松名额比卖iPhone赚得快，也赚得多。现在土豪都兴跑马拉松了。”

跑马的未必都是土豪，但来参加一次马拉松，花费上千那都不是事儿。往返机票、住宿，如果再加上还想旅游一下或带个亲友团，跑一场马花几千块钱是稀松平常的。

事实上，这几千块的花费相比赞助商花的钱，又要相差几千倍。据媒体报道，上海马拉松的招商金字塔分为5个规格――至尊赞助商、荣耀赞助商、官方赞助商、赛事支持、协作单位。至尊赞助商的数量在一到两家，费用至少上千万。

大数据瓜分跑步蛋糕商战从拼装备到拼线上人数

跑步圈里流行着一句话――跑步是丰俭由人的运动，只需要一双跑鞋就可以上路。事实上，正是这句话给很多跑友挖了坑，进去后才发现，跑步是个无底洞。从40元的国产跑鞋到上千元的进口跑鞋，从几十元一件的T恤到上千元的压缩衣，难怪有跑步圈的人笑称，“有的跑友买装备是按人民币算，有的是欧元结算。”

而一些成熟运动品牌的攻坚战，早就从装备上转移到了虚拟产品上――手机软件。跑步需要记录里程数、速度，以此催生了大量的同质化软件――记录运动数据、卡路里等基本信息的软件。而如今，进阶版本的软件还兼具了社交软件的功能，你还能在上面添加好友，你甚至还能利用软件约跑或者比赛，哪怕不是同城都不要紧，同样可以约跑，晒晒数据就好。

第5篇：马拉松训练计划范文

马亮武是谁？

如果你还没记住他的名字，那么，现在你可以记住，在2016年4月24日，他成功跑完世界马拉松大满贯（东京、柏林、伦敦、纽约、芝加哥、波士顿）的全部六站，成绩排名世界第五、亚洲第一。

他不是专业运动员，他是一名靠工资吃饭的普通上班族，他今年48岁，他家住在云南楚雄。

清晨

马亮武自称有着48岁生理年龄，38岁心理年龄，28岁心脏功能，18岁少年般幻想，有点痴迷，有点执着，有点梦想。

云南地处高原，理论上，应当有许多善跑者，但实际上，当马亮武在他38岁的“高龄”，突发狂想，要去参加厦门马拉松时，他发现自己竟然是那唯一的一个！

第一次去跑马拉松，既是为了纪念自己坚持跑步20年，同时，毫无疑问，他把这当做了一次出门旅游的机会。当马亮武羞涩地向太太请求出门经费时，马太太提出要求要同去，可以游览厦门风光。

马亮武自称来自小山庄，把他居住了20多年的楚雄市称为“中国最时髦的大城市”。这样的普通工薪族的家庭经济需要精打细算。他们去了厦门，马亮武第一次参加马拉松比赛，就跑进了三小时，他的成绩让业内人士震惊，“云南牛人”的名字由此而来。

回家后，这件事迅速传开了。住同一个单元的邻居不信，对他儿子说，“你老爸是吹牛的，我们都住一个小区，我们从来没有看到他跑步。”

他儿子笑着回答，“你们肯定看不到我老爸跑步，他每天早上5点就出去跑， 那时你们在睡觉，6点半回来，而那时你们也还在睡觉。”

每天凌晨5点，生物钟准时将他叫醒，31年的坚持，已经成为生理习惯。每天凌晨5时，起床绕城跑20公里；18时，跑十五六公里，一天跑两场，雷打不动。别的跑友，遇到刮风下雨肯定会躲在家里，但马亮武仍然坚持。经过这么多年的长跑，他已经极其习惯且享受这个过程。

为什么要跑步，每个人都有一个理由。什么时候开始跑步，每个人都有一个开始。像马拉松这样的运动，开始一定是艰难的，过程一定是痛苦的。

饥饿

17岁那年，马亮武考入了楚雄卫校，当时他身高只有148cm，体重仅有36公斤。选择中专，是因为读中专省钱。一次体育课上，体育老师建议他多跑跑步，“你再不锻炼，长不高，以后都娶不到老婆。”

娶老婆只是一句玩笑话，但又高又帅的体育老师站在那里，就是一个榜样。也许多跑步，自己也能变得又高又帅。

抱着这样的念头，第二天他起了个大早，站在了操场的煤渣跑道上，开始了跑步生涯。

第一次的回忆并不美好，区区400米，他喘得像个风箱一样。而且，他很饿。学校里的饭是用饭票定量的，一个月的量，他20天就能吃完，坚持跑步后，更是饿得慌。他每顿饭打饭的时候，都在提醒自己，要少吃一点，不然月底就要断粮。

四年的跑步，四年的饥饿。每天早晨，都从饥饿中饿醒，然后坚持爬起来，跑下去。

他起得早，没有几个同学看见。

当然，跑步中也有收获，他的个头和体重，果然如预期的那样，长了起来。

习惯

毕业后，马亮武的人生逐步走上工作并结婚生子的轨道，但跑步的习惯没有丢。

此时，他发现跑步又多了一重必要性。卫生系统的工作需要经常下乡，而乡村多得是散养的狗。“如果狗来追我的话，跑得快至少也安全些。”

这也许是马式笑话，但另一个真实的故事是，某次下乡途中，需要从一个乡镇去另一个乡镇，马亮武向同行者提出，第二天早晨他先走，跑到下一个乡，完成一天的跑步量，同时保证和其他人同时到达。

第二天一大早，将信将疑的同事们开车出发了，往目的地开了十几公里，还是没发现马亮武的身影，同事们有些慌了，这样的一个大活人丢在大山里可不是好玩的，他们决定，一辆车掉头往回找，另一辆往前开。前面的车快到目的地的时候，正看到马亮武在前方提速冲。

从此，马亮武跑得比车还快，就逐步在同事间传开了。但马亮武并不知道他到底跑得有多快。他唯一能测试自己跑速的方式是：在有距离标志的公路上跑，而且凌晨5点的时候，公路上没人。他发现自己跑得越来越快，越来越远，但这也只是习惯而已。

改变他的思维方式的，是一次与一支来楚雄训练的专业队的偶遇。训练队员们告诉马亮武，他是他们在楚雄遇到的唯一一个跑步者。

孤寂的早晨，城市所有的路灯都为他而亮，所有的道路都在等待他的脚步踏碎清晨的宁静孤寂，在坚持跑了20年之后，突然遇到一群专业跑步的人，这种感觉真好。

一起跑完之后，教练问马亮武：

“你是不是专业队退役的？”

“没有啊。”

“那你当过兵？”

“没有。”

“那你自己是田径队的？”

“没有。”

“那你为什么还能跑那么快？”

“我不觉得快啊。”

最后，这位教练告诉他，他可以去参加马拉松比赛，这支队伍本来就要去厦门参加马拉松比赛的。

于是，这一天回到家后，马亮武认真地对太太说，“教练说我跑得很快，说我应该去参加比赛。”

比赛

普通人为什么要参加马拉松比赛？

在跑步蔚然成风的今天，许多人会毫不犹豫地说“为了健康。”

但健康是要代价的。

时至今日，即使已经跑完了世界六大马拉松，在创造这个记录的过程中，旅费一直是个大难题，甚至可以说是第一难题。

对他来说，跑步并不麻烦，按部就班的生活也很幸福，只是要在这平凡的生活中制造一点小激动，就需要一点点的小投入，由此产出的有精神的无限愉悦，以及物质的暂时匮乏。

被教练夸奖过以及有了参加比赛的目标之后，马亮武买了一块电子手表，开始有计划地训练，定时间，定距离。

经过了几个月的准备之后，他们去了厦门。

2006年厦门马拉松，25000人参加（所有项目人数加起来，全程约有小10000人）。

最后马亮武跑了2小时59分28秒，排名第122位。这让他感觉非常自豪。

只是中间有一点小遗憾，他特地吩咐太太守在终点线那里，等他冲线的时候，给他拍一张照片。

马太太没有拍到。

“跑在前面的全是非洲人，你现在这么黑，混在他们中间，我完全没注意到。”马太太无辜地解释。

牛人

一个消息，在参加厦门马拉松的跑友间传开了：这一次来了一个云南人，38岁，第一次参加大型马拉松赛事就跑进三个小时，牛得很。

云南牛人的绰号就是这样来的。

回到楚雄以后，他的名声传到了楚雄市体育局，体育局长鼓励他继续去参加其他的马拉松比赛，并表示，可以适当解决他的路费问题。

于是，他又兴冲冲地去了大连。

中国有四大马拉松赛事：北京、上海、厦门和大连。那一年的大连马拉松，让马亮武跑得极其难受。

那一年大连马拉松第一次调整到了6月份举行，那一年大连的6月酷热难当，那一年的大连马拉松比赛不知为何，20多公里后，就没有水了。

绝大部分跑友不堪酷热下的干渴而退赛，他们害怕因为缺水而受伤。但马亮武没有退赛，因为他惦记着来之不易的旅费和单位特批的休假。最后马亮武只跑了3小时05秒，整个比赛只有173人完赛。那一天跑完后，他一直在喝水喝可乐，但所有喝进去的水和可乐却没有再出来，这躯体就像沙漠一样，疯狂地吸收着水分。

如果放在今天，也许他会和其他人一样选择退赛，以保护自己的健康。但当时他却咬牙坚持，并且知道自己很能坚持。

从大连回来后，体育局长奖励了他2000块，算是弥补了他参赛的费用。

此后他又去了北京，那是寒冷的秋天，冰冷的早晨，冻僵了穿着短裤的比赛选手的脚，马亮武北马跑了2小时42分，在那时的跑友圈引起了轰动。

第6篇：马拉松训练计划范文

距离不是惟一要素

路跑领域里有很强的距离概念，你跑过五公里，十公里，还是跑过马拉松，都是什么成绩，大概能区分出你是个“多能跑”的人。同时还有众所周知的“跑量”概念，一个月跑了多少公里，基本确定了你有“多勤奋”。这些与距离相关的指标，的确代表了一类观点，公路是平的，以距离和时间来判断一个跑步者的水平还算靠谱。比如你的马拉松成绩比我好，我就认为你比我跑步能力强，别管你跑的是波士顿还是张家口。

但是从来没有人拿北京TNF百公里的成绩与香港百公里的成绩来做比较，甚至不同两届北京TNF百公里的成绩也不能说明什么，因为距离相同的比赛环境会变，赛道也会变，距离只是越野跑诸多影响因素中的一个。如果只关注距离，你的越野修炼才完成了几分之一。

越野跑是个系统工程，一般会涉及到路况不同，台阶、石板路、碎石路、沙土路、草地……会考验跑步的技术；如果在山区越野，有爬升和下降，会突出累计爬升指标；高海拔的越野，高反对有些人来说会是极大的影响因素，最糟糕的是，高反将把你的低海拔跑步能力不成比例地削弱；很多超长耐力赛都超过12小时，你需要跑过白天黑夜甚至更多地球上的时光，将遇到更多环境难题，温差大带多少衣服合适？时间久带多少食物和饮水？刮风下雨怎么办？昼夜颠倒如何克服疲劳困顿？我曾经跑过一个波士顿24小时接力赛，白天最高温度接近30度，晚上几乎降到0度，冰火两重天印象深刻，还好那天没有下雨，没有让我在泥泞的路上摔跟头。

综合来看，越野跑要面对长度要素、路况要素、累积爬升要素、高海拔要素以及一些温差、饮食、昼夜颠倒等环境要素的冲击。所有这些都带给越野跑一个特征“不确定”，这也正是此项运动的魅力所在。

使用肌肉不同

请你仔细观察路跑者和越野者的身材，一个显著的差异可能就在大腿上—股四头肌和股二头肌—大腿肌肉的前侧和后侧。路跑更多使用向前推进的肌肉，股二头肌会比较发达，越野跑因为有各种情况发生，包括上下坡，使用身体向上推进的肌肉群频率增加，于是会有相对发达的股四头肌。加上路况复杂需要经常保持跑动中的平衡，上身力量也会明显提高。所以你会看到马拉松高手上山明显失去优势，而越野跑高手到了平地也不具速度优势，因为是两块儿肉嘛！

另外，马拉松基本上是路跑领域的最长距离，少数的公路百公里多少模糊了路跑和越野界限。不过真正越野跑的距离概念在无限延展，百公里、百英里，甚至更长的“巨人之旅”—意大利泰尼卡公司赞助的一个比赛，环阿尔卑斯山进行，总距离330公里，累计爬升超过两万米。为此，需要准备大量有耐力的肌肉群和能量储备，甚至一个强大的胃。

训练方法大不同

鉴于第一条，距离不是惟一要素，我们基本可以知道，越野跑的训练一定比路跑复杂得多，好的越野选手都会有实战情节，到山里，到实际的路线去跑，一个是野外自由度高，一个是有些问题不到实际场地是无法模拟的，比如树枝很低撞到鼻子，比如下坡很多把脚磨出水泡，比如泥泞的路是否需要登山杖，比如某些“一夫当关万夫莫开”的隘口是否需要攀岩技术……

人对于陌生环境多会产生一些心理障碍，会变得精神集中和更加小心。这也是为什么越野跑实战的比例要显著增加。好的越野选手都是实战出来的，经历的路况、环境越复杂，对应对各种特殊情况就越有谱。当你跑遍各种山头地貌，有了庞大的经验体系，就真的是如履平地到哪里都跟操场绕圈一样了。TNF赞助的顶级选手运艳桥就是这样的人，没事儿就到山里去跑，他的能力很大一部分是野地里磨练出来的。

路跑则有一个相对成熟的体系，间歇跑、LSD（长距离慢跑）、节奏跑……各种训练方式的组合保证你达到想要的目标，稳定的训练能力决定了几乎稳定的路跑成绩。从这点上讲，路跑的可控性更好，计划性更强。

路跑的训练相对安全一些，当然，城市中如果考虑到交通的不靠谱因素，也是充满危险的。我的经验告诉我练习速度一定要到操场，因为那里环境稳定，不会有车辆出入，也不会有不同的地形突然出现，你对每个四百米的环境了如指掌，就可以安心地集中精力于速度练习，如果你既想提高速度，又没有在操场中进行过练习，是不可想像的。如果你已经是个高手但真的没有在操场中进行过速度练习，我强烈建议你现在就去操场，这将使你快速成为一个“超高手”。

配速的概念消失了

如果你玩儿路跑，如果你参加马拉松比赛，配速这个词一定是被提到最多的，如果你还不知道什么是配速，说明你是个新手。配速的概念即多少分钟跑一公里，经常被跑友用数字简化，比如450，就是4分50秒/公里，很多美国书籍还坚持使用多少分钟/英里的计量单位。马拉松跑得好，基本上是稳定的配速，全程下来都按照一个速度跑，它是路跑的硬指标。

越野跑又不玩儿配速了。不能说越野完全没有配速概念，只是实际情况决定了其必然行不通。一个下坡可能会冲到3分/公里以内的速度，而上坡很可能要花上20分钟/公里甚至更多，相差如此之大，加上地形复杂，上坡、下坡、侧切，碎石、台阶……根本无需也无法配速，如同我们无法只用一种礼物讨好女朋友一样。实在是太复杂了。

连赛事理念都不一样了

不知你是否发现，马拉松冠军基本上都是黑人，肯尼亚和埃塞俄比亚两个国家基本上把世界马拉松赛场都当成了农田，那里是他们赢取奖金收获粮食的地方，马拉松奖金很大程度地补贴了非洲大陆上相对落后的经济。

另外一个观察就是，越野领域的高手，没有黑人。

一种可能是黑色人种天生善于平地奔跑，而不善于更长距离山路奔跑；另一种可能来自于越野跑赛事理念本身—奖金很少甚至没有奖金，更多的是身心体验。结果造成经济不发达国家的黑人选手不愿意前往没有奖金的越野赛，来的都是吃喝不愁的知性群体。

当然，以上针对专业选手的论调不适用于业余跑步爱好者，其实路跑也好越野跑也罢都对人有很大的历练作用，如果说一个最直接的的区别：路跑的顶级高手都能掌握好节奏，而越野跑的顶级高手则应变能力超强。

如果你是个计划性很强的人，去跑马拉松吧。

第7篇：马拉松训练计划范文

1911年4月1日，华嘉·辛格出生于印度旁遮普省贾朗达尔市里一个名叫比阿斯的小镇，他是家里四个孩子里最小的一个。由于营养不良的缘故，小辛格直到五岁才可以稳稳当当地走路。幼年时的他看上去格外单薄，甚至走上一段路都要累得坐在路边喘上一会儿。因为两条小腿看上去细的像两根麻秆，弱不禁风的他常常受到小伙伴们的欺负，甚至还被起了一个很难听的绰号“棉花棒”。

为了让自己看上去强壮一点，辛格开始了他的跑步生涯。在此后的十年时间里，他一直坚持不懈地练习着，甚至在当地还成为一名小有名气的业余跑步运动员。但是到了1947年，随着印度与巴基斯坦相继独立，他却被迫放弃了自己的赛跑梦想，回归田园继续着他的农夫生涯，并在上世纪六十年代举家迁往英国定居。

1992年，与辛格相伴多年的妻子猝然离世，悲痛欲绝的他为此消沉低迷了许久。没过多久，他最小的女儿因为在生下他的第三个外孙女时感染并发症不治而亡。而1994年8月，他的小儿子又在一次楼房坍塌事故中意外丧生。接二连三的亲人离世让他陷入巨大的悲痛之中，只有跑步训练可以暂时让他忘却忧伤，用辛格自己的话来说，“坐在家里的日子简直度日如年，我无时无刻不在思念那些故去的亲人们，如果不是跑步，我想我早晚有一天会彻底崩溃。”

[与时间赛跑]

2000年，在辛格89岁那年，这位年迈的老人终于做出了重新跑步的决定。当他的身影第一次出现在英国艾塞克斯郡雷德布里奇市的训练场上时，辛格穿着他多年前在训练场上穿过的老式三件套跑步服，他花白的头发与身上这套奇异的服装不由得引得场地内那些参加训练的年轻人频频侧目。教练显然很欢迎这位老爷子的到来，他针对辛格的体能特点制定出全新的训练计划，当然，也包括他的全新训练服。

就这样，89岁的辛格开始了每天跑步训练的全新生活，教练为他布置的任务是每天跑步10公里。在他的教练看来，长跑让这位老人在晚年生活中寻找到了新的乐趣，而他原本沮丧落寞的情绪也在跑步中得到了充分的舒缓，甚至获得了像新婚一样的喜悦。

2000年，辛格在伦敦参加了他有生以来的第一场马拉松比赛，并在这次比赛中跑出了6小时54分的不俗成绩。在此之后，他又多次参加了伦敦马拉松大赛。2003年，92岁的他在多伦多海滨马拉松赛中还跑出了5小时40分的好成绩，并因此创造了90岁以上老人的马拉松最快纪录。

除了马拉松比赛之外，辛格还参加了很多其他距离的短跑比赛。在100岁那年，他竟然在一天之内参加了八项比赛，其中五项比赛创造了最新纪录。在那一天里，他的100米成绩是23秒14，200米成绩52秒23，400米成绩2分13秒48，800米成绩5分32秒18，1500米成绩11分27秒81，一英里成绩是11分53秒45，3000米成绩是24分52秒47，5000米成绩是49分57秒39。在他参加的这些比赛中，有些成绩在他之前根本没有人去创造，因为这些项目很少有百岁老人参加。而在他取得的这些成绩里，有些甚至比95岁的老人成绩还要出色。

[百岁老人的长寿秘密]

2011年10月16日，也就是辛格创造五项最新纪录的第三天，他参加了多伦多海滨马拉松比赛，这次他的成绩为8小时11分06秒，也因此成为第一位跑完马拉松比赛的百岁老人。

比赛中还有一个小插曲：因为他是在发令枪响后的第14分钟才起跑的，官方认定他的成绩为8小时25分17秒。另外由于他无法提供出生证明——他在印度的出生证明没有保存，他护照上的出生日期是1911年4月1日——世界吉尼斯纪录委员会因此拒绝承认他的这个纪录。尽管吉尼斯总部的这一举动令辛格有些不悦，但英国伊丽莎白女王写给他的一封祝贺他百岁寿辰的来信，还是让他喜笑颜开。

对于辛格来说，100岁仅仅是个数字而已，不代表其他意义。谈起自己的长寿秘诀，辛格简单地归纳为戒烟、戒酒和吃素食。“我对不同的食品都特别小心，在我的日常食谱里，通常包括木瓜、绿色蔬菜、酸奶酪和牛奶这几样食物。我从来不吃帕克拉（一种在印度本地颇为盛行的炸蔬菜小吃）、大米或者其他任何油炸食品。平日喝水时，我喜欢在开水或茶里放上一小块生姜。每天，我都会很早就上床睡觉，只要一躺在床上，我就再也不去想那些令人心情不愉快的事情。”

美国老年社会组织主席肖恩·布朗曼医生谈到辛格时，曾这样感慨地说道：“他是一位非常特殊的老人，马拉松运动对他的身体产生了相当积极的影响。当一个人活到100岁，通常只会散散步，而不会像辛格那样执著于马拉松。他是独一无二的，他和我接触过的任何老人都不一样，他有一颗异常年轻的心脏。”

第8篇：马拉松训练计划范文

我是EZON宜准运动表的品牌创始人，而马拉松作为竞技比赛和群众体育完美结合的运动项目，向大众传递了一种健康运动的态度和积极生活的理念，因此，从2013年12月起，EZON宜准品牌赞助了深圳马拉松，虽然当时只跑了6Km，由于先前没有进行任何的训练，在跑完6K后我双腿疼痛持续了好几天。2014年EZON宜准正式签约成为2015厦马官方唯一指定用表，让我产生了跑厦马的念头，并且在关键之道体育咨询公司张庆总裁的鼓励下，我决定参加厦门马拉松跑个半马，但到全马报名时，我听说YES跑团的沙宝亮、许飞等明星也和EZON宜准跑团一起挑战厦马，并且也是全程首马，我为之振奋，毅然决定跑全马，敢于去跑，和YES文体明星们一起跑，挑战人生的首马。

在勇敢地做出这个决定后，我从2014年下半年开始每周都会抽空锻炼。我根据自己的体能，合理确定训练的目标，最开始时我每次跑3-5km，最多10km，过程中体验运动表的使用是否简单、方便，测试运动表的各项性能是否专业，同时我还根据智能运动表的提示调整自己的速率，掌握好配速。到了离开跑前一个多月时，我就开始进行系统的训练，由于那段时间工作繁重，我无法坚持每天训练，但我还是要确保每周至少3次训练，跑步的目标也从5km提升到10km，最后再到15km，厦马前半个月跑了一次30km，每次的训练目标的改变，都让我信心大增。

训练的过程于我而言，倒是一种放松和享受的过程，也是不断提升自己精神境界的过程。我拒绝枯燥的训练，我认为那是对时间的一种蔑视，我要我在每天的训练中放空思绪，抛开琐事的牵绊和压力的困扰，只根据我佩戴的智能手表来不断调整我的速率和呼吸。有时身体也会有想放弃的时候，我便会不断告诉自己坚持一下，成功就在前方，只有坚持下去，我才能体验每次完成目标的成就感和战胜自己的满足感。

我跑过深圳的莲花山公园，笔架山公园、福州的西湖公园和江滨公园，刚好后期厦马组办方开了2次会议，我还特地去体验厦马跑道，以便提前有个心理准备。APP的轨迹都记录了我所有跑过的行程。

一切准备就绪，就待我在赛时展示水平。真到比赛当天，有些地方和我预想的还是有所出入的。当发令枪一响，所有参赛者们像离弦的箭一般向前冲去，那种万马奔腾的场面令我热血沸腾，脚步根本慢不下来。头4km-5km时我跑的偏快，我几乎和万科集团副总裁毛大庆以同样的速度向前奔跑，配速都在6分左右。之后我的双腿有了酸痛感，于是我冷静下来，重新控制好配速，避免造成不必要的损伤，后来配速在7分左右跑到半程。当我跑30km后，我腿脚酸疼的情况更加明显，心想这或许就是到了“撞墙期”了，抬腿越来越不容易，体能开始下降，我知道剩下的赛程最大的挑战就是我是否能坚持下去。不断的自我激励后，我成功地调整好自己的呼吸，调动身上的所有能量继续向前。终于到了40km时，我感觉胜利在不远处向我招手，加上赛道旁观众的呐喊声一浪高过一浪，有了他们的加油助威，更让我信心大增，拼命向终点五通灯塔公园正门冲刺。过终点时，我激动不已，我下意识地看了下我佩戴的GPS手表，上面显示5：28，这和终点计时牌的成绩与在官网查询的成绩是一致的，也比较符合自己所预期的成绩。

尽管已经筋疲力尽了，但我的内心非常兴奋，遇见熟人就会告知我跑完了全马。同时，我还很自豪，不仅因为这是我人生的首个马拉松，还因为我知道我们EZON宜准的手表在许多参赛者的跑马过程中起到了重要的作用，助他们取得好成绩，跑马需要一只专业的跑步运动表来提示整公里、配速和计时等。赛后，他们还可以像我一样将宜准跑步APP的轨迹和成绩分享至朋友圈，收获朋友的点赞和鼓励。跑完全程马拉松后，除了两个大腿酸痛外，没有什么太大的不适。挑战首马成功，付出了汗水，得到的是身心的愉悦。

第9篇：马拉松训练计划范文

耐力跑运动员曾小强关于耐力跑的经验分享

1　作为之前一直参加马拉松跑的业余选手，你去年参加了两次超长耐力越野跑比赛，你个人认为马拉松跑与耐力跑的最大区别在什么地方?

答：这两者之间最大的区别就是马拉松也算是耐力跑的一种，只是距离相对比较短，还有就是就我参加的耐力跑而言，大多是在越野的路线上进行的，路面情况复杂多变，而马拉松大多在赛道上举行，路面平坦。这就各自对体力要求不同，训练的要点不同，马拉松一般可以控制比赛时间，因为路线固定，路面环境好，但是耐力跑大部分无法预估比赛时间，这样对于体力分配、身体素质要求就更高了。

2　是不是可以这样理解，具备一定水平的业余马拉松跑手，都能够完成超长耐力跑比赛?

答：不一定，这两种比赛还是有很多不同的地方，我个人认为跑马拉松的人也要通过一定的训练才可以去挑战超长耐力跑比赛，因为跑马拉松的人可能平时的训练也就35－50公里之间，几乎很少训练超长距离，所以可能短时间内他的极限就是42公里或者稍微多点：但是长距离的比赛还是需要一些更长距离的训练才能完成的，而且针对路线不同的训练也非常重要。

当然有了马松松做基础，去挑战超长耐力跑比赛还是很好的，毕竟马拉松训练可以让你在体力、耐力各方面都得到很好的训练。

3　对于马拉松跑爱好者而言，他们都是在公路上奔跑，路面情况极其良好，沿途补给也极易补充，而超长耐力跑却几乎都是在野外进行，在比赛中路面崎岖起伏，需要有什么特别注意的地方?

答：大概概括一下有以下几点可以分享：

1、超长耐力跑一般不光包括平坦路面，有很多上山下坡，这就非常消耗体力，上山下坡就对保持身体平衡要求更高，平时训练时就需要经常跑野外，针对训练小肌肉和用来平衡的肌肉，这样在比赛中才能安全，顺利完成；

2、赛前一个月至少要有几次接近比赛距离训练，这样可以大概熟悉自己在比赛开始、中间和结束时的体力分配；

3、装备很重要，特别是鞋子，因为跑马拉松大部分是平坦路面，鞋底比较轻和薄，但是超长距离的耐力跑不同，上山或者下坡常有石子啊，树枝等等东西，需要鞋底厚一点，减震效果要好一点，如果有涉水的路面还要求鞋子能快速干燥，不然脚容易起水泡或者受到伤害；这对比赛成绩就有很大影响。

4　超长耐力跑的多数路段都是极其狭隘，这是不是意味着“超车”相对困难?如果想要取得好名次，从最开始就必须抢占领先位置?

答：其实在长距离的耐力中不用太担心“超车”的问题，一是比赛的人很少，大家分布得比较开，距离拉开得比较大；二是你真的有体力超越别人，只要打个招呼，别人也就会给你让开路来，至于取得好成绩，这更多取决于你比赛时的表现，当然在最开始你就最好保持在第一梯队中，太靠后的话，需要超越前面很多人是会影响你的成绩的，所以我一般都在比赛刚开始时就尽量保持在第一队列中，不是很靠前，但是绝对也不是非常靠后，这有利于找到自己的节奏，不会因为超过别人而随意变化节奏，对比赛也更有利。

5　一般跑手都没有参加过如此之长的跑步比赛，所以他们应该在此赛之前做哪些准备?无论是训练计划还是营养补充?

首先说下训练，拿100公里这次比赛来举例，你肯定需要提前训练至少30～40公里，每周三次左右，然后逐渐加大训练距离，等到比赛前一个月你需要在一周里有1～2次跑到70公里左右，然后休息三天左右恢复体力，这段休息时间你可以每天跑10～20公里保持体力，这样逐步训练后你的耐力已累积，并不一定非要每次都要训练到100公里。

其次，营养方面我没有特别的补充，大概多吃一些淀粉含量的食物，比如米饭，面包，可能会让我更有力气，比赛中也是一样，你不能饿了才吃，我一般一小时补充一次能量，比如吃点能量棒等等，喝水也是一样，等你感觉口渴才喝水，可能你的体力消耗已经很大，很容易抽筋了，所以要补充足够的水，其他也没有什么特别的营养需要注意。

6　超长耐力跑由于其距离长，耗时长 路面状况复杂，所以在装备方面也应该会有一些特殊要求，能不能做个介绍?

答：装备方面，我刚才也说过，最重要的可能就是鞋子一定要选择好，要保护双脚，减震效果好，鞋底足够保护脚部在各种路面上都安全。

然后就是水袋，如果是超长距离的话，只有很少的补给站，那水袋很实用，但是你需要背负更多的东西，所以对你的体力也有一定的要求。但是我看到了我们这次北京的比赛，补给点的分布差不多每10公里就有一个，如果这样的话我就可能会选择带个腰包，可以带水壶的那种，这样补充水的时候比较方便，但是要是带水袋，每10公里补充一次，每次都需要把包拿下来，大概需要两分钟，那总的比赛下来也要耽误接近20分钟，就比较浪费时间了。但是每个人对水的需求量不同，或者各个人习惯不同，可以自己选择。

至于服装方面都比较随意，老外就有很多人喜欢穿背心，觉得没有束缚，我觉得如果季节合适，快干，排汗效果好的衣服更适合长距离比赛。

7　本次The Noah Face 100The North Face100R比赛会在长城上进行，这是不是你第一次来到长城，对于在长城奔跑，你有什么感想?

答：这次是我第一次来北京，第一次来到长城啊，所以我还是很期待的。也听说有个在长城上比赛的马拉松，我也计划会参加那次比赛，我看到了一些比赛的镜头，好像长城的台阶还是很陡峭的，我想长城对于我是个不错的挑战。

8　怎样避免，在比赛中受伤呢，因为很多选手是马拉松选手，没有在越野路线上比赛，过担心受伤。

答：1、平时训练就要去实地训练，训练距离至少要接近比赛距离；

2、开始的时候速度可以慢一点，保持身体平衡和稳定，上坡下坡要格外注意保持平衡，因为在野外环境，你一旦跌倒就很容易受伤，一旦受伤就肯定严重影响比赛；

3、抽筋是比赛中比较多的问题，要注意补充水分、训练的时候要保证体力分配均匀。

9　能不能预测一下自己的最终成绩?

答：国内的高手很多，这个很难预测，我争取进前20名吧，但是运动员的 比赛状况和很多因素有关系，而且我之前受伤了，上周才开始恢复训练所以我现在不敢很肯定说自己能取得怎样的成绩，尽量发挥最高水平!

耐力跑高手Dean Kamazes关于耐力跑的五大要诀

1)平时训练多一些针对野外山地跑的，以进行适应。

2)平时可以进行多种类的运动，以增加体能。

3)坚持自己的跑步节奏，不被其他人影响。

4)合理分配体能，不要生硬地运用你在马拉松跑步时的经验。

5)认真对待每一次跑步，无论是10公里还是100公里。

“双星登峰”户外系列运动装备上市

“双星登峰”是双星集团户外运动品牌，是双星集团在进行战略调整、产业升级的又一次跨越。“双星登峰”户外系列打造的是一整套户外运动装备，所涉及的户外用品种类主要包括：户外登山服、冲锋衣、滑雪服、抓绒衣、快干衣裤、速干内衣裤、登山鞋、徒步鞋、溯溪鞋、登山手套、登山帽、睡袋、帐篷、户外背包、护具等。

“双星登峰”全系列户外冲锋衣100％采用双星独有的“微孔多功能透气材料”，防寒服100％采用“HiRi-Tex”技术。“W-HAl”系列登山鞋底全部采用双星全钢丝载重子午线轮胎的技术和工艺，其抓地力和超强的耐磨性，是普通登山鞋耐磨性的十五倍，摩擦系数精度控制在15+2％之间。同时“W-HA0”神六、神七系列高档登山鞋全面移植双星集团为神六，神七飞船宇航员研发的装备技术，采用具有79项独创功能的航天返回用鞋的鞋面材料。

阿珂姆2009年春夏产品推荐会在北京召开

2009年2月18日～21日，阿珂姆公司在北京尼奥户外商场内的同苑茶社召开了2009年春夏产品的推荐会。

阿珂姆公司，2009年将借助其品牌的影响和强大的工厂全力进军服装领域。在推荐会上，推出了全系列的春夏服装： 全棉系列、COOL DRY系列、SCOTCHGARD快干系列，共计几十个品种。来自全国各地的一百多位经销商给予了很高的评价，四天的时间，客户签订的定货合同达百万元。

同时，阿珂姆公司将在4月份推出几款特价的背包、帐篷，以回馈多年来消费者对阿珂姆品牌的支持。阿珂姆公司总经理万从荣先生表示在7月的亚洲户外展上，公司还将推出50款秋冬服装和其他系列产品。

KAILAS秦岭密境极限穿越之旅顺利结束

2009年3月6日～7日，由KAILAS公司赞助的六名户外登山爱好者组成的穿越队伍在两天之内从秦岭分水岭出发，直接翻山穿插到西部深山里大寺村附近的翡翠崖上方，找到龙潭所在地的二级瀑布，瀑降到第二级瀑布顶约100米高度的崖壁，在这里用顶端打保护点的方法下降完成穿越活动。这条线路中间路段极为艰险，基本无路可循，在30～70不同倾斜度的陡坡上穿插。在这个过程中，KAILAS冲锋衣及攀岩器材经受住了异常艰难的整个穿越过程的考验，表现优异。

傲峰雪将亮相北京体博会

4月26日～4月29日，德国凯威德(傲峰雪Alpinex)户外运动用品国际有限公司将亮相北京体搏会，其层位为中国国际展览中心(新馆)E1B008。

极星金源燕莎店装修升级后盛大开业

近日极星品牌金源燕莎MALL旗舰店经过重新装修，已于3月20号盛大开业。本次装修升级采用极星新一代统一形象。极星公司集中优势资源，提供更为丰富的MARMOT和极星品牌产品。在北京ISPO期间广受好评的极星春夏新款，茶马古道系列也同步上市，给广大户外爱好者带来全新的消费体验。极星品牌入驻金源燕莎两年来，得到广大户外爱好者和极星消费者的大力支持，此次开业期间，3月20-3月31日店内所有货品(包含新款)，开展买一赠一活动，回馈极星品牌消费者。

众嘉禾户外杭沪川三地喜开店

早春三月，杭州众嘉禾户外迎来了启动跨省经营的首批店铺，上海长乐路店和成都伊藤洋华堂商场品牌专柜。同时，这两家店也是众嘉禾户外创建九年来所开设的第九和第十个店铺。

上海店店长曹威介绍说：“众嘉禾户外上海店，装修风格秉承了杭州总店的设计元素和经营理念，所甄选出来的产品非常适合上海市场的定位和顾客选购。在此基础上，上海店仍将引进高品质产品供顾客选择。”

淮北绿岛探路者商场店正式开业

适逢淮北绿岛户外用品店两周年之际，淮北绿岛探路者用品店已于3月6日正式入驻鼎盛国际购物中心五楼。新店地理位置优越、交通便利，为广大消费者多提供了选择户外用品的平台，为了健康的身体，愉悦的身心，绿岛户外运动俱乐部长年组织多条国内活动路线。

西安亚马逊莲湖公园店正式开业

西安亚马逊户外装备用品分店位于西安莲湖区莲湖公园西侧，将于4月12日正式营业。该店有别于传统的户外运动俱乐部，提供专业的出行策划和团队组织、策划、户外讲座等服务。主要经营服装、鞋、自驾车、烧烤，野营等户外用品。

罗克兰和平路店正式开业

罗克兰户外和平路新店已于2009年3月22日开业。该店位于济南市和平路29号，西临济南泉城广场商业区，北临济南科技市场，营业面积150平方米。罗克兰和平路店采用简洁，协调的装饰风格，定位于中高端品牌户外用品的专业形象店，为户外运动爱好者提供高品质一站式购物服务。目前新店开业之际正开展新店开张酬宾活动。

重庆征途户外正式进驻香港新世界百货

重庆征途户外已于2009年3月16日进驻香港新世界百货，开启征途户外第三家商场店。该商场主要经营KAOLAS，牧高笛、沃德、喜力高、CAMP等品牌。香港新世界百货位于重庆市江北区观音桥商圈的核心位置，紧临观音桥步行街，东接建新北路，西临嘉陵公园，北面规划为城市绿化休闲广场。作为重庆第二大商圈，观音桥周边交通便捷，人流量大，商务、休闲、娱乐等配套设施齐全。

KAILAD

品名：Hail(冰雹)

容量：55升

颜色：湖水蓝、蓝色、军绿、酒红、酱紫色

面料：韩国4500 NYLON

辅料：YKK拉链，ITW扣具

重量：1.9KG

轻型徒步包，适合大部分的穿越、野营、旅行活动，腰、肩带采用DAMPEREVA材料，具有极好的减震效果，包下部冰镐环设计，方便实用。包内部配有独立水袋仓，以及隐藏式出水口，方便水袋使用。耐磨位置使用1000D超耐磨CORDURA材料。独立睡袋仓，睡袋收紧带。两侧水壶插袋，方便拿取水壶或其他杂物。附送防雨罩。

AIRWAVES

极限纪念版背包

尺寸&容积：11″*18″*4″/18L

材料：EVERSPORT

配件：UTX-DURAFLEX　扣件，YKK防水拉链、插扣

颜色：橘色／浅灰／黑色深灰／浅灰／黑色

极限纪念版背包选用EVERSPORT面料，采用高周波无缝热熔技术，配备UTX-OURAFLEX扣具，YKK防水拉链及插扣。背包印刷户外纪念签名文字，让此包不但具有一定的实用价值，还更具有一定的纪念价值，非常值得户外爱好者珍藏。

零售价：399元

TreeSta

KOBRA-530徒步鞋

使用GORE-TEX防水、防风、透气面料，增强穿着舒适感。BOA快速系鞋带系统，方便调节松紧。

超轻Pylon中底，实现超轻徒步。

高频压胶材料，在户外运动中更好地保护脚部，

弹性减震EVA，双重吸收冲击力，

配合HYPER GROP HGR-01复合物，提高运动中抓地力。

ARCTICFOX

AFC-0562纯棉水洗盆帽

军绿色＼深卡其色＼浅蓝色＼白色

1、帽身印花嵌条与帽扔ê粲

2、配有防风绳

AFC-0566纯棉迷彩水洗军帽

ARCTICFOX

军绿迷彩＼灰白迷彩

1　帽身金属标识

2　帽身两侧古铜色大气眼可调节头部温度

3　帽后本布调节带，全棉汗带

ARCTICFOX

AAFC-0543有机棉棒球帽

1　采用天然有机棉面料

2　帽前贴布印花绣

3　帽后本布调节带

OUTDOOR RESEARCH

款名：Ravel Jacket/Raflaxa Jacket男女款功能性外衣当你不顾早春细雨走进山野时，这件防水外套能在芍斜；つ愣不牺牲透气性；无论是在野外还是水边，弹性面料都让你感觉舒适；隐藏式帽兜和korsoFlo拉链兼顾防护和透气功能。

防水透气的Pertex Shield DS弹性防撕40D面料，全压胶处理；双向调节帽兜可收纳在衣领内；双向前拉链；从下摆到腋窝的TorsoFlo肪水拉链，从腋下拉开或像雨披那样从下摆到胳膊拉开，超级通风，适应多变的环境：两个拉链口袋；衣内拉链胸袋，有耳机线孔；搭扣弹性袖口；下摆双向调节。

零售价：1500元

HOTPOATO户外特工

HP6802女款徒步鞋

颜色：玫红色

码数：35#～39#