中长跑训练方法精选(九篇)

前言：一篇好文章的诞生，需要你不断地搜集资料、整理思路，本站小编为你收集了丰富的中长跑训练方法主题范文，仅供参考，欢迎阅读并收藏。

第1篇：中长跑训练方法范文

[关键词] 中长跑;体育教学;耐力素质

中长跑具有较高的健身价值，它不仅能增强人体的心肺功能，促进各种神经中枢的协调，提高机体的抗病力和对外界环境的耐受力，还能培养人的吃苦耐劳和克服困难等意志品质。2016年我省中考体育科目考试进行了调整，男生1000米和女生800米跑为必测项目，这两项测试均为中跑项目。然而，在平常的教学中，我们发现许多学生不爱中长跑甚至是厌恶中长跑，有的同学在跑步过程中或跑步结束后会出现脸色苍白、眩晕、呕吐甚至休克等现象。为了提高学生对中长跑的兴趣，增强学生的身体素质，我们要特别注意中长跑耐力训练的方法。

一、对学生实施正确指导和适时激励

1.积极引导，提高耐力练习的兴趣

中长跑项目本身单调、枯燥及苦累，一部分学生有厌练、厌学的情绪，逃练及弄虚作假行为时有发生，因此也就缺乏耐力练习，这就影响到他们耐力素质的提高，达不到预定的效果。对此，一方面是要通过经常转换训练方法来调动学生的学习兴趣以“冲淡”中长跑的单调、枯燥。另一方面要把思想教育工作落实到位，在教学中，尽量多给学生灌输中长跑对增强心肺功能、意志品质方面的益处，使中学生对中长跑的恐惧感消失，使其能控制自己的情感变化。只有思想转变了，才能有利于他们进行耐力训练，提高自身耐力素质。

2.正确放松，消除中长跑产生的疲劳

在耐力素质的培养过程中，一般时间较长，学生所承担的身体负荷比较大，尤其是在炎热的夏季更是如此。过度疲劳是一种由于长时间疲劳积累所引起的病理状态。在考核的时候，往往学生想拿高分，会倾尽全力，这样就会产生过度疲劳，使得身体几天都恢复不过来。而体育锻炼后的整理放松活动，对于消除运动中产生的过度疲劳有良好的作用。运动后的整理放松能起到逐渐使体温下降的效果，可以避免体温骤然下降带来的负面后果，且有助于松弛紧张的肌肉，避免运动后肌肉僵硬和疼痛，同时促进血液逐渐流回心脏，保护心血管，防止头晕目眩。教师要让中学生懂得正确有效的整理放松方法，比如首先不能由于太累太苦就中途放弃，其次不能跑完见地就坐，这样很容易导致下肢血液循环不畅，回心血量不足造成脑部缺血，出现头晕、恶心、呕吐等现象。教师应让学生跑完后通过慢走、慢跑、深呼吸等方法以尽快缓解和消除疲劳，使机体尽早恢复到正常状态。同时教师可以让学生根据自己的习惯和其他条件选择不同的放松方式，如：徒手操放松法、按摩放松法、深呼吸放松法等，这对个人的机体、心态都有调节促进作用。疲劳的及时消除可减少中学生对中长跑耐力练习的恐惧，从而提高学习的兴趣和效率。

3.适时激励，锻炼学生坚持不懈的品质

在中长跑途中，运动员往往会有呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落，以至于无法坚持下去的时刻，这种状态叫做“极点”。“极点”现象易使学生在中长跑途中放弃。对此，教师可多采取激励性方法，如游戏竞赛法进行教学，也可采用合理设置目标的方法，这个目标必须介于学生的能力和极限之间，让学生尽量达到预定目标。教师上课应善于观察学生的生理、情绪等情况和学生的中长跑技术情况，及时地运用激励评价的方法，增强学生的学习积极性与动力。学生在练习时，教师口头提示、鼓励、评价对学生的帮助是非常大的。有的同学由于是集体练习就不注意正确的中长跑技巧，最后弄得疲惫不堪，这时教师要鼓励与提醒学生用正确的跑法来完成任务。面对学生出现“极点”现象，教师应在一旁激励学生坚持跑下去，用顽强的意志来坚持跑完更长的距离，这样既能提高学生的耐力素质，也有助于培养学生勇于克服困难的精神。

二、采用科学灵活的训练方法和考核手段

耐力素质训练手段相对比较单调，而练习强度、持续时间、间歇时间和方式、重复次数等因素又对耐力素质训练的效果有着重要的影响。所以，只有采用多样、合适的耐力训练方法才可以有效地提高学生中长跑的耐力素质，为学生养成锻炼习惯和运动成绩的提高打下坚实的基础。

1.持续练习法

持续练习法能持续刺激机体，完善负荷强度不高但细腻的技术动作，主要用于发展有氧耐力和一般耐力。在具体方法上可采取连续不间断地做20分钟以上划船的动作的方式来进行，也可采用当前最流行的跳健美操运动和街舞的方式进行。这些运动都是有氧耐力活动，通过持续的练习，能有效增强耐力。

2.变换练习法

变换练习法是指变换练习内容、练习形式、运动负荷以及条件，以提高学生积极性及应变能力，增强练习的趣味性、适应性的训练方法。练习的形式、时间、次数、条件等因素，只要改变其中一个，就会对学生机体造成负荷刺激的变化，从而达到提高耐力素质的效果。如法特莱克跑，就是在田野、公路、校园、树林中进行约30分钟左右自由变速的越野跑或越野性游戏，就能有效提高耐力素质。

3.游戏与比赛法

游戏与比赛法能有效提高学生练习的兴趣和积极性，使学生在游戏和比赛中不知不觉地完成较大强度的负荷，从而提高有氧耐力和无氧耐力。例如，“撕名牌”游戏：分“红”“蓝”两组，在规定区域和时间范围内，撕下对方的“名牌”，“名牌”剩余多者为胜。还有就是一些我们日常教学中常用或比较容易实施的游戏，如：老鹰抓小鸡、跳长绳、篮球运球接力等。游戏与比赛法是两种紧密联系的练习方法，比赛法是从游戏法发展而来的，但运动强度高于游戏法，一般由玩耍性的游戏练习逐步过渡到带有比赛性质的游戏练习。比赛练习可增强运动技能，促进良好心理状态的形成。由于它们都具有趣味性强、易于投入的特点，可使学生推迟产生疲劳。采用比赛法来加大练习的强度，还可提高专项耐力水平。

4.测试考核法

测试考核法可根据学生的自身情况以及学校的体育条件设施等因素来制定。在中学，采用达标制的较多，即根据《中学生考纲的考试标准》和《全国中学生体质健康测试标准》确定相应的达标数据。但为了测试出学生的真实水平，同时也要让其不惧怕考试，可以采取分层测试的方法，让同等水平的学生一起进行测试。还可以采用每月达标测试方法，每个月确定不同的达标要求，最终按学生各月的表现情况综合评定。

提高中学生的耐力素质与科学合理的训练方法息息相关，合理多样的训练方式是提高学生耐力素质的核心，选择多样、有趣、适合中学生心理的练习方式有利于提高他们的耐力素质。在体育教学中进行有目的的耐力训练，将使学生终身受益。因此在平时的教学中，教师要采用积极的评价方式，激发学生练习兴趣，增强他们锻炼的自信心，培养中学生的终身运动意识，使学生终身投入并受益于体育运动。

参考文献

[1]刘银芳.中学生体质健康状况分析[J].体育与健康，2003，（01）：47-49.

第2篇：中长跑训练方法范文

一、中长跑项目遇冷原因

当前，随着人们物质生活水平的提高，学生体能素质却持续下降，中长跑训练成为体育教学中的一个难点。调查显示，最近20年我国青少年体质在持续下降。学生肥胖率在过去5年内迅速增加，中学生血压偏高的比例超过一半，学生视力低下检出率高达52%。更为严重的是在近两年的征兵工作中，有63.7%的高中毕业生因体检不合格被淘汰。在一些学校，教师担心学生在中长跑过程中发生意外，不敢贸然要求学生进行中长跑锻炼。而且如今学生和家长的自我保护意识有点“过度”，学生在体育锻炼过程中稍有差池，就会投诉教师，投诉学校。按照现行的学校管理机制，教育主管部门对学校的考核评定以“安全办学”为第一原则，因此有些学校舍弃了中长跑项目，以确保学生安全。另一方面，一些学生怕苦怕累，主观上也不想参加锻炼。还有部分学生认为，长跑项目比较单调无聊，不及一些球类项目那么有吸引力，宁愿打球或者游泳也不愿意参加长跑。因而造成中长跑等田径项目在高中的体育课中形同虚设。

二、高中中长跑训练方法

中长跑是一项对身体很有益的运动，有助于锻炼人体的心肺功能，如果能坚持锻炼，人的肺活量将提高到更高一个层次。高中的中长跑训练应该在体育教师的指导下，保证增进学生身体健康的前提下，有计划、有步骤、循序渐进地进行。

1.中长跑的技术特点。在学校体育教学中，常见的中长跑项目有男子1500米和女子800米。中长跑项目是一项长时间的连续的肌肉活动，在跑步的过程中维持一定速度的同时要尽量减少能量的消耗，合理分配体力和保持良好的节奏感，以及交替放松的能力在中长跑中尤为重要。在呼吸和跑的节奏配合方面，比较理想的有“三步一呼气，三步一吸气”或“两步一呼气，两步一吸气”这两种方法，教师可以让学生根据自身身体条件选择一种进行练习。

2.遵循循序渐进的原则。训练中场跑应遵循循序渐进原则，训练过程中动作的难易、运动负荷的大小等要从易到难、从小到大。对于体能基础比较差的学生，教师要从其跑步的姿态、呼吸的频率等技术细节进行纠正，不要一开始就给学生过大的运动量。正式开跑前，要做好热身运动，以免出现低血糖、脸色发青或者呕吐等身体不适的情况。

3.按照分层教学的思路。中长跑训练要根据学生的特点和体能水平采用分层教学的思路，设定不同的教学目标，对学生区别对待。高中男女学生在性别特征上差异很大，教师在教学过程中千万不能“一刀切”，要因人而异、合理安排运动量，根据学生之间不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，才能够收到最佳效果。

4.鼓励学生克服“极点”。在中长跑过程中，学生会出现胸闷、呼吸困难、心率急增、动作迟缓等现象，这种状态就是“极点”，是进行中长跑锻炼一定要克服的。一般而言，“极点”出现得越晚的学生，其中长跑能力就越强。教师要提前让学生认识到“极点”是一种正常的现象，鼓励学生坚持下去，依靠顽强的意志力克服“极点”。教师可以指导学生稍稍减缓跑速，让难受的感觉慢慢减轻，使呼吸调节好，才能完成下半程，如果意志力薄弱则可能前功尽弃。

5.用亲和力感染学生。中长跑项目是一项艰苦的训练，教师除了要指导学生技术要领，还要关注学生的心理状态，用亲和力感染学生，用正确的口头语言和肢体语言来激励学生。很多人都有过这样的经历：当自己在长跑路途上，已经快要坚持不下去了，这时候耳边响起了老师同学们的呐喊声和加油声，自己的精神就会随之一振，脚步也开始变得轻快起来。因此，教师要经常鼓励学生，在跑的过程中给予学生最大的心理安慰和支持，使之成为学生坚持不懈的动力。

总之，高中阶段是学生迎接高考，实现人生理想的重要阶段。中长跑项目能够锻炼学生的意志力，培养学生顽强拼搏、永不言弃的精神品质。体育教师要根据学生的体能水平，采取适当的方法，提高学生的中长跑能力。

参考文献

[1]郑思，胡铂青.中长跑项目校园遇冷[N].深圳商报，20121122.

第3篇：中长跑训练方法范文

[关键词]中长跑运动员 心理素质 训练方法

[中图分类号]G822.2 [文献标识码]A [文章编号]1009-5349（2015）02-0104-01

中长跑体育项目是一种技术动作重复性很强而且相对枯燥，对训练者体力消耗极其大的运动项目，它要求运动员不仅要具备良好的身体素质和顽强的拼搏意志品质，而且要求运动员具备良好的心理素质水平，运动员在比赛中仅仅依靠良好的身体素质和好的技战术安排是远远不够的，心理素质水平的训练也不可缺少，有至关重要的作用。心理能力水平的高低往往是影响比赛水平发挥的重要因素，如何对运动员进行日常心理训练也是非常重要的。本文通过对中长跑运动员的心理水平训练方法进行分析，希望对中长跑项目教练员有所帮助，让运动员通过训练在比赛中取得优异的成绩。

一、既定目标训练法

教练员在训练和比赛中应制定明确的训练任务和既定目标，以激发自己队员的主动性和积极性，使他们能克服困难取得较好的比赛成绩，有了既定的目标指引才能使他们有努力的目标和方向，而且目标要多样化，不要太过单一，按照训练周期时间的长短分为长期既定目标和短期既定目标;按照训练内容分为一般既定目标和具体既定目标;按照训练的难易分为挑战既定性目标和保障性既定目标，教练员在训练过程中要把这些方法相互融合，才能使这些方法合理地运用于平时训练中，更好地服务训练。

短期目标在时间的界定上一般要在几天或者几星期内完成训练参加比赛，由于训练周期短，对运动员心理产生积极的推动作用;而长期既定目标在时间上的界定一般是几个月或者是几年训练之后参加相应的比赛，由于训练周期时间较长且容易疏忽运动员的心理，身体上出工不出力而失去训练的热情和积极性导致训练的效果不尽如人意。长期既定目标是由若干的短期训练目标组成，我们要以长期既定目标为大方向循序渐进地按照短期既定目标按部就班地完成训练内容，最终完成长期训练任务。

二、变换训练场地法

中长跑项目较其他项目而言比较枯燥，所谓更换训练环境的方法就是改变运动员的训练环境减少运动员精神上的疲劳，经常在一个训练环境里训练容易造成运动员大脑皮层和机体疲劳，降低训练效果，使运动员训练的积极性和主动性降低。运动员长时间在一个田径场周而复始地训练，身体和心理往往极度厌倦，教练员可以通过更改比赛环境，如可以让他们离开跑道到宽阔且安全的公路或是公园和林间小道上进行训练，使运动员在这样的环境里，完成和田径场一样的训练量而使他们不那么累，从而达到一个意想不到的训练结果和训练水平。

三、自我心理能力训练法

自我心理能力训练法是用语言或表情对运动员心理活动进行干预的方法。越野跑、耐久跑、变速跑、间歇跑等训练法是中长跑比赛中常用的训练方法，但是每天每月甚至每年简单重复的训练会使运动员产生厌倦的训练情绪，针对运动员可能产生的不良训练和比赛情绪，我们就可以运用自我心理能力训练法，对运动员可能出现的不良心理情绪进行更正，以达到好的训练效果。例如在日常训练中让运动员在心理上不断提示自己一定要坚持到底，跑出好成绩等。让他们在心里暗示自己通过训练不断磨砺自己的意志品质，培养运动员敢打敢拼的心理素质能力。

四、模拟实战训练法

教练员在日常训练中要对运动员在比赛过程中可能出现的紧张心理情况或可能出现的不利比赛的因素进行反复实战训练，为运动员在比赛过程中取得好成绩做提前准备，保证比赛顺利进行。任何运动员在比赛之前都会出现紧张情绪，这就要求教练员在平时的训练中要加强运动员的心理素质训练，在平时的训练过程中要加强运动员实战应付能力，比如测试性训练。比赛过程中要根据训练的情况、对手的情况、比赛的时间地点进行有针对性的技战术安排，针对以上的种种情况进行更多的模拟实战训练，这样长时间的模拟实战训练可以使运动员在参加比赛时降低对比赛的恐惧感，提高对比赛的适应水平，在比赛过程中取得优异成绩。

五、想象训练法

中长跑运动员由于运动比赛时间长而导致运动员身体上和生理水平上有极大的能量消耗，导致运动员运动能力下降，身体易疲劳，此时教练员应该用想象训练法进行日常训练，比如在训练过程中让运动员感觉自己在顺风跑或者后面有人推，跑的比较轻松，训练效果也会很好;让运动员想象自己在比赛中能取得冠军和获胜的场景，从而激发他们的潜能提高训练效果。通过这种方法可以激发运动员的心理潜能，以达到很好的训练效果。

六、结语

中长跑运动员的心理水平在日常训练课中是必不可少的。教练员应根据中长跑运动员身体和心理水平上的不同，结合中长跑运动项目的特点采用既定目标训练法、自我心理能力训练等训练方法，并通过长期的心理水平训练，最大限度地激发运动员的身体和心理能力，把最好的竞技状态发挥到比赛过程中，取得优异成绩。

【参考文献】

第4篇：中长跑训练方法范文

摘 要 中长跑的速度、能坚持跑多久很大程度取决于下肢力量的大小。通过科学的下肢基础力量训练、准专项力量训练、专项力量训练，循序渐进，可有效提高运动员中长跑成绩。

关键词 中长跑 运动员 下肢力量 训练方法

跑步是脚从落地阶段、支撑阶段到蹬伸阶段循环往复的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量至关重要。长跑的速度、能坚持跑多久很大程度取决于下肢力量的大小。因此，训练下肢力量非常有必要。

一、下肢基础力量训练

中长跑运动主要靠的是一双腿，因此，下肢力量训练是跑步爱好者不可缺少的练习项目。练力量要增强和优化肌肉能力，不仅能跑得更快，还能在跑步中保护身体不受伤。初级的下肢力量应从基础力量训练做起。

（一）半蹲。这是最基本的下肢力量训练，双脚分开，略宽于肩，下蹲时膝盖保持向前，不内扣、不外扩，蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。可手里握一对哑铃，轻重自选。10次、20次……逐渐增加训练力度。

（二）深蹲。相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行，要求与半蹲基本相同。

（三）原地弓箭步。这是最基础、最简单的弓箭步练习，首先采取前后脚站立，两脚之间距离不要太大也不要太小，身体重心位于两腿正中，重心向下，挺胸收腹，下颌微收，双手重叠置于胸前。向下蹲至膝关节约呈90°角。注意膝盖不要明显超过脚尖，躯干保持正直，不要弯腰弓背。注意膝盖不要过度超过脚尖。左右腿各12次为1组，完成2-3组。

（四）宽距下蹲。双脚距离较大，脚尖朝外，该动作可刺激到股内侧肌，可以起到平衡股外侧肌的作用，对于纠正髌骨运动轨迹异常，减少膝痛有一定帮助。

（五）仰卧挺髋。该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量，这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌。

（六）蹲跳。该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作，每次跳3-5英寸高，作1组15次，最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。

二、下肢准专项力量训练

准专项力量训练指动作模式已经接近跑步，同时难度中等，比较专门化的力量训练，它们可以帮助运动员提高下肢专项力量。

（一）弓箭步。左右替向前迈出，除了锻炼下肢力量，同时对于平衡稳定也有一定要求，相比原地弓箭步难度增加，也更加结合跑步。开始可1天100次，逐渐增加次数。

（二）单腿上台阶。动作解析：一脚前伸站在椅子上，另一只脚在地面和椅子之间上下移动。该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量。初级标准时2组×15次反复，逐渐增加次数。

（三）保加尼亚剪蹲。将后腿放在台阶上，前腿做下蹲，对于稳定、力量均有一定要求。

（四）单腿硬拉。单腿站立，双臂前伸与肩持平，另一退后抬至于身体相平时双臂与上身前倾，双手指尖着地。该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力。在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力。后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程。这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。

（五）单腿仰卧挺髋。身体平躺于地面，屈膝收左腿，大腿于地面呈45°角，左脚踏于地面，双臂伸直放地面于体侧，掌心朝上，右腿伸直上抬至与地面呈45°角。双臂撑地面，蹬起身体的时候，向上提臀挺髋至极限，此时，右腿与躯干成一条直线。相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度，强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点。

（六）弓箭步跳。相比蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近，是比蹲跳更专项的爆发力训练动作。

三、下肢专项力量训练

对于中长跑运动员，想要达到比赛竞技的水平，还需要高度结合跑步动作的专项力量训练，才能跨越瓶颈期，实现力量与速度的同步提高。对于中长跑运动员，下蹲练习所获得的力量已经难以应用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并没有太多改善。专项力量训练可以帮助中长跑运动员建立起跑步需要的神经肌肉协调性，提高关键部位和关键肌肉的力量。

（一）弓箭步接抬腿。典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致。要求快速跳起，同样落地后要迅速再次反弹跳起能力，动作幅度不用太大，但频率要求要很快。

（二）单腿上台阶接高抬腿。需要一侧腿用力蹬伸上台阶，另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致。

（三）俯卧高抬腿。该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制。

（四）侧桥摆臂摆腿。该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步，同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单实则较难控制的全身性训练动作。

（五）单腿硬拉接提膝。相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加结合跑步专项。

（六）弓箭步向前跳起。训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力，也是结合跑步的专项力量训练动作。

中长跑训练时，下肢动作表现为是双替蹬伸和向前跨出，一侧腿蹬伸，一侧腿前摆是跑步关键技术。因此，在力量训练方面，就要体现出这样的动作特点，单侧练习及蹬腿摆腿结合练习更加符合跑步专项力量训练。

四、结语

加强中长跑运动员下肢力量的训练，从基础力量训练开始，逐渐延伸到准专项力量训练、专项力量训练，坚持科学方法，循序渐进，可有效增强运动员身体素质，提高中长跑水平，提高中长跑成绩。

参考文献：

第5篇：中长跑训练方法范文

关键词 中长跑 训练 途径 方法

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）03-000-01

一、中长跑训练存在的难点及主要问题

中长跑是一项比较难练的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，学生易感到枯燥、单调而不愿学。其次，在训练中运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现。存在的问题是：队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，严重地影响着训练效果。

二、提高中长跑训练效果的途径与方法

（一）改进传统的训练方法。把握项目的根本属性和特点。现代中长跑比赛，不是比耐力，而是速度的较量。运动员都是在高速中跑完全程。所以说，现代中长跑已不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，速度耐力为核心的高强度项目。这就要求我们在训练当中，把速度与耐力紧紧地结合起来，把培养学生保持高速度的能力作为训练的根本目的。在基层中长跑训练中培养速度感的练习经常得不到足够的重视，有的甚至在平时的训练中很少计时或者只简单地记录训练课的总时间，忽略单位段落负荷时间。由于没有良好的速度感，在比赛中往往盲目改变跑速或被动调整节奏，最终导致比赛达不到预想的效果。所以，提高速度感是一个长期渐进的过程，必须贯穿于平时的训练课之中。中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑各项目的供能特点。训练时，应该根据不同的项目，选择和采有用相应的训练方法。

（二）改进和提高运动技术。长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在实践训练中，我们应依据学生的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。另外，跑动时上体的放松对整个技术动作也很重要。首先面部肌肉应放松；稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角一般为90°最好，这样加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感强。

（三）提高队员对训练中长跑的认识及注重培养队员不怕艰苦、克服困难的意志品质。从心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为知――情――意――行。“知”就是明确练习目的、意义，“情”既对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当队员对练中长跑的目的、意义明确后，就会建立感情而产生练中长跑意愿，也就会表现出积极自觉的行动。育人是训练的根本，学生对疲劳的心理耐受度是决定学生耐力水平的主要因素之一。因此，必须把育人贯穿训练的始终。在中长跑训练中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质，以提高队员心理调节控制能力，改进学生在疲劳姿态下充分动员机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制。

三、提高专项训练技巧

（一）一般耐力练习。中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：1.心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5-10公里。2.强度在79%以下间歇跑，如（400m跑+200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

（二）速度耐力练习。速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%-94%，方法有以下几种：1.持续跑的方法。要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4-6公里。2.重复跑的方法。如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。3.间歇跑的方法。间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

（三）技术训练。运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。

总之，通过上述途径与方法进行中长跑教学，可提高学生练习中长跑的兴趣及心理调节控制能力，促进学生掌握中长跑的知识、技术、技能和方法，不仅有效地改善了学生心肺功能，发展耐力，提高成绩，又培养了学生进行自我锻炼和自我恢复的养护能力，为学生终身体育锻炼打下坚实的基础。

参考文献：

第6篇：中长跑训练方法范文

摘要中学是学生生长发育的重要阶段，学校不仅要培养学生的文化素质，还需要注重学生身体素质与道德品质的培养。目前的中考制度是从1980年开始实施的，30年的实践证明，关注体育学科、关注学生身体素质对于培养社会主义接班人具有重要意义。长跑在中考体育中占据相当大的比重，也是中考体育的难点，对初中生进行长跑训练，对于提升学生素质、提高中考体育成绩效果显著。本文分析了业余长跑训练的必要性，并对目前常用的长跑训练方法及训练注意事项进行探讨，为相关教育工作提供参考依据。

关键词 综合素质培养 中考体育 长跑训练

体育中考是采用考试的形式对应届初中毕业生的身体素质与体育水平进行评价，主要评价项目包括：身高体重比、肺活量、长跑（包括男子1000米与女子800米）、短跑（50米）、跳远、引体向上（男）、实心球投掷、仰卧起坐（女）、球类（篮球往返运球）等，对学生的身体素质、力量、耐力、速度与技巧进行全面的评价。此评价结果对于学生的毕业成绩具有重要影响。由于中考体育中的长跑成绩只是按照业余的标准进行判断，初中生只需要进行业余长跑训练就足够了。

一、业余长跑训练的必要性

（一）合理安排训练，提升身体素质

中考体育主要的目的就是提升学生身体素质，加强学生综合素质的培养。对学生进行业余长跑训练，可以极大地提升学生的身体素质，为学生中考体育打下坚实的基础。实际上，身体素质较好的学生在发育上普遍的要比一般学生更好，肌肉的强度、韧带的韧性都远高于同龄的其他学生。不管在中长跑训练当中，还是在短跑训练当中，都应该以提升运动学生的身体素质为主要训练目标。实际训练当中，为了合理地提高学生的身体素质，要进行额外的力量训练、柔韧性训练、耐力训练以及肺活量训练，面对如此多项的训练，体育教师（或者教练）要采取循序渐进的方式，对训练的时间进行合理的安排。

（二）全面提升学生专业素养

部分教练在进行学生的训练过程中，只是带着提升学生运动员长跑成绩的目的进行的，所以就导致其只安排与长跑相关的训练项目，忽略了身体综合素质的训练。这种情况同时还发生在许多优秀的专业教练身上，从而使得许多运动员训练过于单一，没有达到训练的最终目标。正确地认识长跑训练的目的，可以使教练进行合理的训练项目、训练时间规划，为有潜力的运动员提供更加完善、全面的训练，为运动员在未来的中考中取得优异的成绩打下基础。教练只有正确地认识到训练的目的，才能做出更加长远的训练方案，懂得怎样为运动员的身体素质培养打下良好的基础。只有综合地对运动员进行训练，才能保证运动员在未来的竞争当中取得优势，而训练不合理的运动员在未来的发展当中必然会被淘汰。所以，以身体素质培养为目的的初中生长跑运动员，其首要的训练中心就是身体综合素质的提升。

二、训练方法阐述

（一）常用训练方法

目前，常见的长跑专项训练方式主要是上下坡跑以及上下坡接力跑，这两种方式都是以游戏的模式进行的。此外，还有部分教练让运动员在台阶上进行向上的跳跃式前进或者跨步前进，从而锻炼运动员的腿部力量。在这些间歇性训练进行的同时，还要进行其它的综合性身体素质训练项目。

部分教练在长跑训练当中采用了短跑训练方式，两者相互融合，从而使初中生运动员达到有氧训练和无氧训练相结合，提高训练的效果。因此，在实际的训练过程当中，教练应当多采取运动员变速跑等特殊方式，达到提升运动员协调和随机应变能力的目的。同时，训练当中，教练要根据训练的目的进行阶段性的时间、任务的设置，从而保证初中生运动员具有良好的发展势头。教练员还要间歇地增加运动员的身体素质训练，这样才能确保运动员的训练效果以及训练计划的完成，才能保证初中生业余运动员运动损伤较少的发生。

在训练过程当中，教练除了要注意运动员的训练要循序渐进之外，还要注意对运动员的肺活量进行训练，保证运动员训练的效率。

（二）业余长跑训练中的注意事项

由于初中生正处于身体生长的阶段，生长速度较快，如果教练设计的训练任务太重可能会导致运动员超负荷训练，对身体造成负担，从而影响身体的正常发育。所以，在训练间歇时间的问题上，教练员要针对初中生的身体发育状况，设定合理的间歇时间，保证运动员能够在良好的状态下进行训练。长跑训练应当观察运动员的疲劳状况，保证运动员不在超负荷状态下进行训练，合理安排运动员的休息时间，注重劳逸结合，同时还要保证训练量达到一定的程度，使训练成果与身体素质平衡。

初中生业余长跑训练的主要目的就是提升综合身体素质，反过来，优秀的身体素质也为长跑训练提供了良好的基础。所以在专项训练之余，也要注意运动员的最大力量、柔韧性、速度位移、肌肌肉耐力的发展。此外，在实际比赛过程当中，初中生运动员的比赛心理、比赛智慧都会影响到实际比赛的成绩，因此教练员在发展专项训练发展身体素质的同时，还要注意培养运动员比赛时的心理承受力的训练。只有综合素质较强的运动员才会有长足发展，才会取得较好的成绩。

三、结语

初中生的长跑训练是建立在良好的身体基础之上的，只要把握这一要素，才能进行合理的训练方式的设计。加强长跑训练可以对初中生运动员的身体综合素质进行有效的提升，为中考体育取得优秀的成绩打下良好的基础。

参考文献：

[1] 王海涛，李增阳.浅析初中生业余中长跑的训练方法[J].现代交际.2014（04）.

第7篇：中长跑训练方法范文

关键词：中长跑；训练计划；制订；内容；方法；要求

中图分类号：G808.17 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2013.02.012

运动员优异运动成绩的取得是运动员长期刻苦训练、科学训练的结果，是运动员运动技术、运动战术、运动体能的多年积累。而中长跑运动项目对运动员的体能水平、心理素质要求更高。通过二十多年的工作实践，认为学校中长跑训练要想取得优异的比赛成绩，必须做到二“坚持”四“合理”。

二个“坚持”就是：一要坚持科学选材（选拔身材匀称、基本素质出众、绝对速度快、耐力素质好、喜欢跑步、有好胜心的同学）；二要坚持长期训练。四个“合理”就是：一要合理制订训练计划；二要合理安排训练内容；三要合理安排训练强度；四要合理安排训练量。两“坚持”是取得中长跑优异比赛成绩的前提，而四“合理”则是取得优异比赛成绩的保证。

实践证明，能否制订出符合学生的身心特点、中长跑项目特点和动作技能形成规律的训练计划，直接影响着训练的结果，甚至决定着中长跑训练的成败。因中长跑项目对学生的身体素质、心里素质、特别是心肺功能和意志品质要求很高，建议小学四年级开始和初、高中一样制订三年期训练计划。

注意事项：

1、训练强度训练量等级以运动员最大训练强度、训练量极限值的百分比划分：小于50%为小，50%～80%为中， 80%～90%为大，大于90%为超大。

2、发展学生一般耐力（有氧代谢）：发展一般耐力就是发展学生持续时间长、速度一般、强度中等或偏小的跑的能力。具体方法有：中等速度的匀速长距离或超长距离计时跑、记程跑、越野跑等。

3、发展学生专项耐力（无氧代谢）：发展专项耐力就是发展学生在快速跑的过程中保持快速的能力。具体方法有：在大强度的快跑状态下的加速越野跑、间隙跑、定时定距跑、定时定距反复跑、变速跑、比赛（训练赛）等。

第8篇：中长跑训练方法范文

关键词：体育教学 中长跑 教学方法

中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。 一般是800 m到10000 m之间距离的跑步项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。在体育教学中，教师研究中长跑运动的特点和规律，合理探讨中长跑的体育教学方法，有利于充分挖掘它的潜在价值，更好地发挥它在体育教学中的作用，从而促进体育教学的发展。

一、帮助学生克服心理障碍

通过调查我们发现，一些高中学生 对待中长跑学习常常表现出焦虑、紧张、易怒、忧郁：尤其在中长跑考试的前夜， 往往因多虑而睡眠不好，情绪反应强烈， 严重影响了中长跑的练习和测试成绩。这种不良的反应，无疑对学生的身心健康是不利和有害的。因此，教师首先应帮助学生克服中长跑学习心理障碍。

1、加强理论知识的传授，树立正确的学习动机，掌握必要的锻炼技巧教学时要讲清楚中长跑锻炼的作用和意义，帮助学生树立正确的学习动机。使学生能充分理解中长跑的实用价值，定能树立长久的动机，并能积极地进行中长跑锻炼。

2、使学生建立一个正确动作结构的概念

青少年在开始接触中长跑时，结构动作要领模糊不清， 所以在开始上课时， 即第一次上中长跑课时， 应该让学生在大脑中建立一个正确动作结构的要领。教师的讲解和学生的模仿相结合进行。特别强调动作结构合理的重要性，密切注意运动员在跑动过程中的动作结构， 当出现错误动作时， 应及时给予提醒纠正， 直至形成正确动作定形。

3、提高教学手段和方法，建立宽松愉悦的学习环境

为了提高学生学习兴趣，我们应科学地、合理地安排制定教学训练计划，改进课堂教学方法，努力创造活跃的学习气氛，让学生在良好的、兴奋的心态下合理安排运动负荷，根据不同情况区别对待，帮助她们克服困难，树立良好心态，使他们的体能在学习和训练中得到逐步改善和提高，逐渐适应大强度的学习和训练。

二、发挥教师的主导作用，让学生掌握中长跑技术动作要领

教师要加强自身的理论修养，适应素质教育的发展要求，将现代教学方法运用到体育教学中， 改变应试教育体制下教师“讲得多、统得多、包得多”的现象。体育教师要深入研究中长跑教材的特点、价值和魅力，教法上必须解决“怎么教学生才爱学，怎么教学生才会学、学懂”的问题，使学生产生兴趣，积极学练，“要我学”变为“我要学”，培养其能力，使体育教学朝着快乐体育、成功体育和终身体育的方向发展。例如，在中长跑课堂教学中，教师可以灵活采用一些小型多样的体育比赛。争强好胜是青少年学生的特点，这种教学形式有利于培养学生的体育兴趣和巩固教学效果。此外，教师还可以采用问答的形式进行教学，例如，教师可以先让学生讲出自己认为正确的中长跑技术动作，然后让其示范，同样鼓励别的同学发表自己的见解并示范，这样就会激发学生主动进行行为体验的情绪和主动求知的态度，这时教师给予恰当的动作示范和讲解，就会收到良好的教学效果。

三、教给学生中长跑项目的训练方法

1、现在的中长跑比赛是耐力与速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。因此教师在训练中应把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养学生保持速度的能力作为训练的根本目的，同时配合行之有效的恢复手段，让学生能保持良好的运动状态。

2.发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。在进行发展力量耐力时，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。

3.中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢占5%；而3000米跑有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%；5000米和10000米跑有氧代谢达到70%―80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

4.重视竞技状态的培养和战术训练。有时学生成绩不理想，这与竞技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。

四、帮助学生克服“极点”

第9篇：中长跑训练方法范文

国际田联推荐12—17岁,800M运动员成绩由2分29秒提高到2分06秒。五年提高23秒,其幅度提高之大的重要原因就是与中长跑运动员100M成绩提高幅度有重要关系,而100M成绩正是运动员速度素质好坏的重要标志。然而在我国部分地区的部分教练的意识中,这个观念还没有转变过来,甚至有些教练还认为速度素质的提高会影响耐力素质从而影响运动成绩,速度素质和耐力素质是相互抵至的,却没有看到两种素质的相互促进作用。

二 、研究方法

2,1文献资料研究法

2,2问卷调查法

2,3比较调查法

三 、讨论与分析

3.1.从中长跑运动的训练方法的演变来看中长跑运动中的速度素质。

中长距离赛跑是体育运动中速度,耐力型运动项目,简称中长跑。包括800M、1500M 、3000M、5000M、I0000M等。“随着时代不同,世界中长跑训练演变方法可分为三个阶段:第一阶段1896--1916年这期间主要依赖于个人天赋不间断的长跑方法是唯一的训练方法。第二阶段大约在40--60年代出现大量提高运动员中长跑的训练方法如霍迈尔创造了法特莱克训练法、间歇训练法、重复训练法总之无论是教练还是运动员都开始了速度的训练方法。第三阶段约在70年代后整体训练方法是最近较为先进的方法,通过分析影响运动员运动成绩因素之间的关系,还依据遗传特征,身体素质特点能量的储备与代谢及心理素质等方面的因素,对运动员进行全面的控制。【1】80年代末,我国在马俊仁教练的指导下采用 “大运动量、大强度、严格管理的方法培养出一批世界级别的优秀中长跑选手”【2】事实证明:中长跑运动员的成绩在突飞猛进。

3.2.从中长跑运动的机体功能特点看中长跑运动的速度素质

中长跑项目是田径运动中竞争较激烈的运动项目之一。主要原因是由这一运动项目的功

能情况来决定的。随着中长跑各项目成绩不断提高。体育论文范文中长跑运动的供能方式也清晰于头脑中:

“能量的主要来源于三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP≥但是它们在10秒之内就会耗尽,随后是靠糖酵解合成ATP来供能,是在糖酵解缺氧情况下不完全分解,此时,由于机体来不及

给肌肉供给大量的氧,形成氧债,产生乳酸,随着运动强度不断增加,乳酸堆积造成肌肉疲

劳,引起运动成绩下降,此时出现了极点。”【3】随着比赛和训练进行机体的供养能力的适应并运走堆积的乳酸,肌肉的工作能力也有所提高,出现第二次呼吸。

3.3.从速度储备的角度来看中长跑运动员的速度素质

从比赛开始证明:运动员在整个过程中都要保持着相同且非常快的速度才能取得好成

绩,可见速度的储备对于发展跑的专项！耐力有十分重要的作用,“如果一个运动员最高速度超出他所从事的专项距离跑的平均速度越大,可说明这运动员的速度储备大,中长跑比赛胜利的关键是速度,而耐力则是基础”,【4】我们可认为:这个运动员最后冲刺阶段获胜的可能最大。

3.4.对陇南师专部分中长跑运动员的运动成绩测试分析。

03、04、05、06、07级中长跑专项男同学各项成绩表

姓名

100M

400M

800M

1500M

云金龙

12〞70

58〞

2ˊ17〞

4ˊ28〞

马军

12〞60

57〞

2ˊ10〞

4ˊ28〞

赵有俊

12〞40

53〞20

2ˊ08〞

4ˊ26〞

童天龙

12〞90

54〞30

2ˊ08〞

4ˊ24〞

魏江鹏

12〞80

55〞10

2ˊ11〞

4ˊ28〞

鲁长信

12〞30

56〞10

2ˊ12〞

4ˊ41〞

杨永前

12〞50

56〞40

2ˊ12〞

4ˊ40〞

后智慧

12〞60

56〞20

2ˊ10〞

4ˊ38〞

03、04、05、06、07级中长跑专项女同学各项成绩表

姓名

100M

400M

800M

1500M

王博

1 5'00

1ˊ08'

2ˊ3 7'

5ˊ3 8〞

周小妹

1 4〞8 0

1ˊ02'

2ˊ34'

5ˊ2 4〞

张崇霞

1 4〞70

1ˊ0 3

2ˊ39'

5ˊ40

王倩

1 3'70

1ˊ11

2ˊ5 0'
5ˊ4 2'