短跑运动员的小腿精选(九篇)

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第1篇：短跑运动员的小腿范文

关键词：辅助训练；短跑方式；针对性；开放

中图分类号：G822.1

文献标识码：A

文章编号：1009-8631（2012）05-0131-01

短跑是一个古老而又传统的体育项目，它是各个田径运动项目的基础，是径赛中距离最短、速度最快的项目。其完整的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。全程跑的成绩主要取决于起跑的反应速度、起跑后的加速、保持最高跑速的距离以及各部分技术动作的质量好坏。对于短跑的辅助练习主要应该围绕着爆发力展开，辅助练习可以使短跑运动员的短跑技术得到显著的提高，对加速疾跑和途中跑有着积极的意义。在短跑教学训练中，通过多种辅助练习来增强学生的短跑能力。

一、原地摆臂

原地摆臂可以让运动员掌握正确的途中跑摆臂技术。原地摆臂的方法为，两臂屈肘前后摆动，臂弯屈约成90°，前摆手至下颌水平位置，不超过身体中线。后摆肘稍向外，两眼平视，肩部放松，两臂屈肘以肩为轴前后摆动。采用口令或节拍练习，每组练习时间在20-30分钟之间，也可手持较轻器械做以上练习。

原地摆臂接快跑可以让运动员从原地快速摆臂进入快跑，掌握快跑中正确的摆臂技术。先原地摆臂，然后两脚前后站立快速摆臂练习，听信号后加快两臂摆动的幅度和力量，快速向前冲出。原地摆臂时间大约10-20秒，听信号立即启动，向前加速跑出15-20米，并注意摆臂技术的向前性。

二、折叠跑

折叠跑可以让运动员掌握途中跑摆动腿向前摆动时大小腿折叠技术。在折叠跑时，当支撑腿蹬离地面后，脚跟摆向臀部，小腿快速向上摆起向大腿靠拢。并随大腿积极前摆。两替向前跑进20-25米，腰髋自然提起，大小腿折叠，控制脚掌不能向上。

三、小步跑

小步跑可以让运动员掌握途中跑摆动腿正确的着地技术，进一步体会后扒式的柔和着地动作。对于小步跑的技术要求是，身体稍向前倾，身体重心高提，大腿抬起，膝、踝关节放松然后大腿快速下压，小腿自然向前下方伸，前脚掌积极着地后快速完成向后扒地动作，两臂自然弯曲随腿摆动，步幅小，频率快。摆动腿前脚掌在身体重心投影点稍前处积极着地，并立即屈踝缓冲以脚趾快速扒地，重心前移，提踵伸展踝关节，用前脚掌蹬离地面，两替进行，可以采用分组练习方法，练习距离在15-20米，时间在10-15分钟之间。

四、高抬腿跑

高抬腿跑可以使运动员掌握途中跑摆动腿的高摆动作提高摆动腿向上摆起的摆动幅度。

在高抬腿跑时，运动员上体正直或稍前倾，身体重心较高，支撑腿配合充分蹬伸，摆动腿以髋关节发力向上高抬摆动，当大腿摆至水平时自然地进行膝关节积极下压，以前脚掌着地并迅速蹬伸髋、膝、踝三关节。骨盆前送，两臂配合两腿前后摆动。上体及身体重心保持较高位置，蹬摆充分，每组练习20-25米，时间在12-15秒之间。也可采用在跑道上按一定的步长沿直线放置10-20块栏板，形成高抬腿跑“格”练习，提高快速抬腿的能力和发展步频。为了提高快速抬腿的能力和抬腿动作规格，在开始练习高抬腿跑时常采用原地手扶肋木高抬腿练习和大腿负重的高抬腿练习。

五、摆动腿快速下压着地跑

摆动腿快速下压着地跑可以使运动员掌握途中跑摆动腿下放时，小腿顺势用前脚掌快速扒地动作。摆动腿屈膝高抬后积极下压，上体稍有前倾，身体重心处于一个较高位置，膝关节放松，小腿自然前摆，做快速前伸完成前脚掌快速扒地。分组在慢跑中练习，在摆动腿下压时立即将身体重心移过支撑点。也可采用行进间垫步做以上练习。但注意动作的连贯性，逐渐加快下压速度。

六、车轮跑

车轮跑可以提高运动员途中跑摆动腿积极折叠摆腿，下压扒地技术，加大跑动中的摆动幅度。对于车轮跑时，上体正直，摆动腿大小腿折叠前摆，然后快速下压，膝关节放松，小腿顺势摆出做鞭打动作，前脚掌积极着地“后扒”，并进行充分蹬伸支撑用力，另一腿完成支撑后，以髋关节发力带动同侧髋，腿快速大幅度地向前上方折叠摆出。

车轮跑的练习方法是，开始练习时采用原地做车轮跑练习，再由行进间车轮跑转入跑动中练习。练习的距离30米左右。注意上体保持较正直的姿势，尽量加大车轮跑两大腿的动作幅度和合理的跑动节奏。为了提高练习的效果，学生可以分组车轮跑25-30米后自然地进入加门练习中动作幅度较大的一种练习方法，对身体素质和技术性要求较高，所以应放在其他专门练习之后进行。

七、后蹬跑

第2篇：短跑运动员的小腿范文

【关键词】短跑 技术 训练

【中图分类号】G822.1 【文献标识码】A 【文章编号】1674-4810（2013）12-0200-02

短跑是人体运动器官和内脏系统在大量缺氧的情况下完成最大强度的工作，是属于极限度的运动。短跑是典型的以无氧代谢供能为主的运动项目。同时短跑是力量、速度、爆发力、协调性、柔韧性等各方面身体素质发展的典型项目。

一 短跑技术与训练方法

起跑和起跑后的加速跑，是使身体在人体所能达到的最短时间内迅速摆脱相对静止状态，获得向前的最大冲力，爆发出极限速度，然后转入途中跑。合理的起跑和起跑后的加速跑对全程跑的质量有极其重要的作用。

1.起跑

第一，各就位。当听到各就位后运动员要积极调整心态，使自己迅速进入运动兴奋状态，调整身体呼吸频率，从容地走到起跑器前，两脚依次踏在前后起跑器的抵趾板上，后膝跪在地上后两手收回于紧贴起跑线后沿处，两手与肩同宽，四指并拢，拇指伸开成一字形，肩部前倾，两眼平视半米处，注意听下个口令。

第二，预备。当听到预备后，运动员应迅速调整身体，支撑的膝盖迅速离开地面，臀部上台动作过渡到略高于肩，身体重心最大限前移，肩部应略为超过起跑线，注意身体保持稳定。双脚贴紧抵趾板，双腿肌肉收紧，随时准备发力。前腿膝角约为90～100度，后腿膝角约110～130度，这样以便使身体瞬间达到最大速度，以获得最大加速度。整个预备动作的过程，应注意在最短时间内让身体过渡到适合自己身体素质的最为科学的动作中。运动员的注意力要集中于听枪声和起跑时的动作上。

第三，当听到信号时，两手迅速推离地面，并屈臂迅速前后摆动。两腿迅速蹬离起跑器，后腿迅速向前抬起有力跨出，用前脚掌扒地，步幅不宜过大但步频应在最短时间内达到最快，同时前起跑器上脚把髋、膝、踝三个关节充分蹬直，把身体前送。

第四，加速跑的动作技术在完成起跑后转入短跑的第二阶段——加速跑，也叫疾跑，距离大约 25米。对于加速跑的动作技术要求主要有：应突出加快摆臂与步频的节奏，前几步跑的过程中，不宜过大，以后逐渐增大到途中跑的步长。由加速跑过渡到途中跑的过程中，根据身体素质的差异，应顺惯性放松跑2～3步，这叫“自然跑进”，这一技术也是在教学训练中往往被忽视。运动员在竞技比赛的过程中，在起跑阶段为了能够抢占先机，肌肉处于十分紧张的状态，从而获得较快的初速度与加速度，但这一因素却影响肌肉保持速度的持续工作能力，掌握了自然跑技术，可以有效消除肌肉的紧张，从而在这个过程中提高速度，从而能为途中跑发挥速度创造条件。200米、400米跑可多次进行。

2.途中跑

途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快的一段。途中跑技术包括两腿动作、重心起伏、摆臂和上体姿势。但最主要的还是蹬摆技术脚触地面后关节微屈，重心快速移过支撑阶段，完成快速有力的后蹬，同时身体在无氧代谢的情况下，上体稍前倾，以肩关节为轴两臂轻快有力前后摆动。前摆时手稍向内，高度达下颚，后摆时肘关节稍朝外，正确的动作能维持身体平衡，且有利于加快两腿动作步频，增大步长。

第一，腾空阶段和着地缓冲小腿在蹬地后的惯性和大腿摆动的作用力下，迅速向大腿靠拢折叠，形成大小腿边折叠边前摆的动作，有效缩短大腿前抬、小腿下压以及脚掌拔地的时间。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性自然向前下伸展，准备着地。着地缓冲阶段着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。途中跑是否能够在高速的前提下保持长久是短跑能否取得优异成绩的关键性因素。

第二，终点跑。它是全程跑的最后阶段，在动作技术要求上和途中跑基本相同。终点跑应力求在疲劳情况下保持途中跑的正确技术，动员全部力量，发挥身体潜能，以最快的速度跑过终点。这时上体可适当前倾，并注意加强后蹬和两臂用力摆动。到离终点最后一步时，上体迅速在一定的幅度内下压，用胸部或肩部撞线并冲过终点。切忌在终点线以前开始减速以及跳起冲线，过终点后应逐渐减速，不要突停，以防止运动损伤。

3.弯道跑

第一，弯道起跑和疾跑。起跑器应安装在跑道的右侧，正对弯道的切点方向。起跑是左手在起跑线后约5～10厘米处，是身体正对弯道的切点。起跑后开始一段距离沿直线跑进，缩短疾跑的距离；身体要早些抬起，尽快进入弯道跑。

第二，弯道跑技术。为了克服直道跑惯性的离心力，进入弯道时，身体必须向圆心方向倾斜。后蹬时，右脚用前脚掌内侧、左脚用前脚掌外侧着地。摆动时，右膝关节稍向内，左膝关节稍向外。右臂摆动的幅度和力量大于左臂；右臂后摆时肘关节稍向右后方，前摆时稍偏向左前方。从弯道转入直道，身体逐渐稍内倾。

二 短跑的训练方法

练习的时候应重点训练起跑、变速和力量。

1.起跑练习

30米左右快跑练习；4×25～50米接力跑，加速跑，追赶跑练习；下坡跑练习。

2.变速练习

测时间跑50米；短距离接力跑2人×50米或4人×50米；让距离追赶跑100米；短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）；顺风跑或下坡跑50米；短距离变速跑100～150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）；胶带牵引跑50米；反复跑50米。

3.发展爆发力练习

练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳。

4.短跑力量练习

主要方法：负杠铃练习（全蹲、半蹲）；负重弓步走，弓步走距离40～60米；负重半蹲；负重高抬腿跑；哑铃跳，重量15～25公斤；负重直腿跳，完成5～7组；拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤60米；卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习；胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习；跳跃力量练习，分为垂直方向跳跃和水平方向跳跃。（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。短距离跳跃：立定跳远、立定三级跳远、立定台阶跳跃单脚跳、计时跳。长距离跳跃：跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳、60米单足跳+30米加速跑）。

三 结束语

总之，短跑训练是一门科学而又复杂的训练过程，必须从指导思想、手段、方法、内容等方面遵循科学的方法，才能获得想要的效果。短跑成绩好坏与否不仅取决于运动员自身的水平，而且运动员技术水平和训练方法也很重要，只有掌握先进合理的技术和手段，才有创造出优异的成绩可能。短跑运动员技术的基本环节就是教学和训练，如果忽视就不可能取得好成绩。所以正确的训练方法和手段是短跑运动员发展速度、力量和速度耐力的最好途径。另外，良好的柔韧性和协调性也是短跑运动员不可缺少的身体素质。再者，也要注重短跑运动员心理素质的培养和训练，观察短跑运动员的个性心理，从而有组织、有计划、有目的地发展运动员的心理素质，才能在比赛中发挥积极因素，顺利地进行比赛，从而取得优异的成绩。

参考文献

第3篇：短跑运动员的小腿范文

摘 要 据调查，现如今的初中运动员训练，选拔的大多数运动员，都是刚开始接触运动训练。在这之前，可以说绝大多数的同学都缺少系统训练，有不少学生都是从零开始的。他们的年龄进入了青春期，各器官处于生长发育阶段，很多着实是运动好苗子。但是身体素质基础相对薄弱，技术动作亦相差甚远。动作僵硬、不协调、后蹬无力、不会起跑，是普遍现象。因此，短跑运动员在开始训练阶段，虽然千头万绪，但我都始终从抓好两个基础（基本技术和身体素质）开始。

关键词 基本技术 身体素质 短跑

一、基本技术基础

跑的技术属于田径运动中最简单的技术。正因为其简单而又能较早地自然形成，所以在实践中又是最难于改进的技术，我们必须把打好技术基础作为百米短跑训练最重要的事情。

（一）原地摆臂练习

我要求学生根据我击掌声的节奏摆动，动作由慢到快，首先两脚前后站立，肩部放松，以肩为轴，曲轴前后摆动。熟练后可以两手握橡皮带来抗阻力练习，进一步强化动作要领，每组60次，每次训练完成5―8组。

（二）中速跑

让学生跑的动作自然放松，步幅开阔，用脚的前脚掌富有弹性的着地，用中等速度反复跑50米，同时强调后摆与前摆大腿配合默契。

（三）加速跑

在掌握中速跑的基础上，逐渐增加跑的强度，跑的距离还是控制在50米，特别强调跑时逐渐加快两换的频率，当达到个人的最高跑速后，要保持高速跑完规定的距离。

（四）大量的跑的专门性练习

可以使学生反复体会短跑动作细节，帮助学生学习和完善跑的技术，同时也能有效的发展短跑的专项素质，在训练的过程中要大量采用这些手段，当学生掌握后，应从跑的专门性练习逐步转入途中跑，使专门性练习和跑的技术结合起来。

1.下压式小步跑。摆动腿大腿高抬，膝、踝关节放松，小腿自然前摆、下压，前脚掌着地后，脚趾快速完成“扒地”动作，两臂与腿部动作配合，要求步幅小，步频快、动作轻松自然。

2.高抬腿跑。上体稍前倾、重心提高，两臂自然摆动，大腿抬起时与地面接行，下压时用前脚掌支撑地面，同时迅速伸直踝、膝、髋三个关节。抬腿的频率可快可慢，动作的幅度可适当变化。

3.后蹬跑。支撑腿后蹬时要充分伸直，最后是以脚趾蹬离地面的，摆动腿是以膝关节领先屈膝前摆，然后大腿积极下压，用前脚掌着地。两臂与腿部动作配合，自然前后摆动，要求运动员后蹬时爆发用力，充分蹬直。最好是摆动腿前摆时带动同侧髋部向前，加大两腿拉开的角度用以发展腿部力量，改进蹬地技术。

4.车轮跑。要求上体正直，摆动腿前摆动作如同高抬腿，使大小腿折叠较紧，小腿随大腿下压动作向前、向下、向后划摆，着地时有明显的扒地动作。两臂配合的摆动幅度较大，注意上体不要后倾，动作要协调连贯。

5.行进间跑。就是在加速跑达到个人较高速度后，仍保持高速跑完规定段落的跑法。距离一般为30米，主要作为发展短跑速度的手段。应始终强调跑的动作要舒展协调、自然放松，注意正确的跑姿。

二、身体素质基础

身体素质基础对于没有基础的运动员来说是非常重要的，只有坚持全面身体训练，着重提高速率、爆发力、灵敏、协调、柔韧以及一般的耐力，才能逐步提高和适应肌体的工作能力，切不要过早地突出专项和重负荷的训练，以免造成伤害。

（一）力量素质

力量素质是短跑运动员最基本最重要的身体素质，可以采用各种跳跃练习及中等和小重量的负重练习：1.快速多级跳（换脚、单脚、双脚）；2.跳栏架、跳台阶；3.负重向上或向前连续跳、负重大弓步向前走；4.杠铃半蹲起、全蹲起等等。重量训练要选择适宜的手段和负荷，决不能急于求成，要从徒手和轻力量练习开始，做到循序渐进，准备活动要做好，伸展活动要充分，不然容易受伤，切勿盲目行事，要注意安全。

（二）发展速率

速率训练时短时间高强度的工作，可以经常进行练习，但是一定要在体力和精力最好的时候进行，才能达到理想的效果。1.在正确的呼吸下，10秒内单臂摆30次以上，运动员也可随教练的击掌与语音声摆动；2.需找适宜的坡度约50米长进行下坡跑练习，要求其中一段距离在适宜步长下达到最高频率；3.可以让男运动员牵引女运动员跑、顺风跑，或有意识地略小于正常的步长快频率短距离跑。

（三）各种形式的跳跃练习

第4篇：短跑运动员的小腿范文

[关键词] 短跑项目 体能 特征

目前,国内外对体能的概念尚未统一,一般认为,体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础,通过骨骼肌系统表现出来的运动能力。体能包括身体素质、形态、机能等。三个要素均有各自相对独立的作用,又有密切联系,彼此制约、相互影响,其中一种因素的水平,都会影响到体能整体的水平。其中,形态、机能的变化是体能能力变化的物质基础,运动素质是体能的外在表现,在运动训练中多以发展各种运动素质为体能训练的基本内容。

1 短跑类项目特征概述

1.1短跑类项目一般包括60米、100米、200米、400米跑及4×100米和4×400米等项目,是田径运动径赛中距离最短、强度最大的项目,要求人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的情况下完成的极限强度的运动项目。

1.2短跑类项目是体能主导类速度性项目,速度能力是其竞技能力的主要决定因素。全程的成绩取决于反应速度、加速度和保持最高速度的能力以及技术的质量。在不同距离的项目中三者的构成比例虽有不同但是都是三种表现的完整结合。其中,400米可视为较长段落的短跑,速度耐力的作用尤为重要。而100米对起跑的快速反应能力和爆发力要求极高,体现为反应速度与动作速度的完美结合;在极短时间内达到最大位移速度并维持快速的最大用力至终点。接力短跑是每个运动员的单跑速度,以及传、接棒技术。

1.3短跑类项目肌肉工作特点是属于(肌肉活动)动力性工作,以肌肉的爆发用力起跑、极大强度的途中跑和最大用力冲刺跑完成全部过程。工作部位以下肢为主,包括大小腿的肌群,上肢和躯干肌肉虽不产生动力但在运动过程中起着保持姿态和平衡的重要作用。

1.4短跑类项目竞赛规则相对简单,运动成绩是以运动员完成比赛相应距离的最短时间为依据,运用计量工具予以准确测定评判,客观公正。

2 短跑类项目体能特征

2.1短跑类项目形态特征

优秀运动员身高存在个体差异:一般身体匀称结实、肌肉富有弹性,成束形,皮下脂肪较少,瘦体重相对较大;小腿稍长于大腿的特点,大小腿长比最好小于95%。踝围较小,跟腱较长,人体肌肉收缩的作用力集中,有利于踝关节的蹬伸;臀部上翘,臀后,骨盆的纵轴短,肌肉用力时发力集中。脚趾齐且较短,这样的运动员跑步时做功少,向前性好。

2.2短跑类项目主要机能特征

由于短跑运动的特点,要求其对抗肌收缩与舒张快速交替活动,因此,神经过程灵活性高,兴奋过程占优势,但由于兴奋与抑制过程转换频繁,使得大脑皮层神经细胞易疲劳。短距离项目时间在60秒左右,以无氧代谢供能为主,包括磷酸原系统供能和糖酵解系统供能。项目不同两者所占比例不同。50米、60米100米和直道栏项目,磷酸原系统供能占主要部分;200米、400米和400米栏则是无氧糖酵解系统供能为主。要求无氧耐力较强,有较强的心血管和呼吸系统功能。

2.3短跑类项目素质特征分析

短跑项目身体素质特点在表现为良好的身体素质全面发展的基础上,保证速度素质的不断提高。

由于这些项目都要求运动员以自身的力量克服体重,克服静止状态使自己迅速产生快速位移运动,因而力量的发展与提高,对速度素质的提高和挖掘起重要作用,另外柔韧性、灵活性以及一般耐力也很重要。如跨栏运动员的髋关节灵活性及肌肉的柔韧性对掌握合理的跨越栏架技术有很大的影响。各项素质全面发展必须围绕有助于运动员动作频率的提高与动作幅度的增加。

以上分析可知,在整个比赛的各个阶段,对短跑技术的要求会因肌肉的用力情况、用力时间特征和运动员的新陈代谢活动而有变化。素质主要集中在速度、力量、柔韧性、协调性、专项耐力。

3 短跑类项目素质训练的方法与手段

训练中提高运动员的体能的关键在根据项目特点、运动员训练阶段划分、个体差异等正确地选择训练内容,优选适合运动员具体情况的训练方法和手段。当前,短跑类项目表现出以下特征:训练内容的广泛性和专项性密切结合、训练方法手段相对集中;以及训练方法手段选用最佳匹配(合理地组合训练手段)的特点。一方面,体现在与决定短跑运动员竞技能力水平的主导因素――速度素质紧密结合。选用爆发力,提高动作速率,改善反应能力,提高动作幅度,提高运动员无氧代谢的训练手段作为主要练习。另一方面,训练要解决专项技术的需要。短跑运动员采用跑――跳,跳――跑的组合训练;用跑的专门练习然后过度到加速跑等。

3.1速度训练

速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力,以及快速位移的能力。短跨类项目这三种速度素质在运动实践中既有区别又有联系,移动速度是由不同的单个动作速度(如途中跑中的后灯速度,前摆腿动作速度,摆臂速度等)组成;而反应速度往往是移动速度的开始(如起跑)。但反应速度快,动作速度和移动速度并不一定快。

短跑类项目运动员的速度训练主要包括反应速度、加速度和最高速度。速度训练的效果在很大程度上取决于速度练习距离的选择,练习量的掌握,以及恢复时间的控制。实践证明:运动员从静止开始到加速到个人最高速度一般需要5～6秒时间,因而速度训练的最佳距离应选择在30～80米。由于速度训练对神经肌肉系统的要求较高,只有神经系统高度兴奋状态下进行练习,才会取得好的效果。因此,速度训练应在严格控制练习量、恢复时间的安排。

3.1.1反应速度

短跑运动员的反应速度主要取决于人的感受器(视觉、听觉)和其他分析器的特征以及中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系。反应速度素质受遗传效应影响较大,此外,不同的信号刺激、不同的动作准备、不同机能状态、不同强度、接受刺激的感受器数量不同等因素,都会影响运动员反应速度的表现程度。短跑运动员反应速度训练常用的方法手段:信号刺激法,利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力。运动感觉法;移动目标的练习;选择性练习。

3.1.2动作速度

短跑运动员的动作速度主要受中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度和神经――肌肉协调性的影响。提高动作速度常用的方法手段:利用外界助力控制运动员的动作速度;减小外界自然条件的阻力。如顺风跑等;利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度;借助信号刺激提高动作速度。

3.1.3移动速度

短跑类项目移动速度主要取决于步长和步频,但并不完全取决于步长和步频的对应关系。全程的动作频率和动作幅度两个因素状况的改善以及两者之间的合理组合,能保证运动员获得更快的移动速度。一般提高动作频率的途径:一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度,二是增强肌肉的收缩力量与放松能力。加大动作幅度的途径:一是提高肌肉质量;二是改进动作技术;三是改善运动装置的柔韧性。提高移动速度有两个基本途径:一是提高运动员力量(见力量部分),二是重复专项练习。

重复跑是提高移动速度最主要的手段。负荷强度采用90%～100%以上的大强度的各种形式跑或利用减低条件的反复跑训练,使运动员机体动用ATP-CP能源物质,达到发展非乳酸供能的无氧能力。训练强度应是变化的,防止速度障碍;负荷量(持续时间)持续时间6～15秒钟左右;练习重复次数可以多,但必须以不降低训练强度为原则。如4～5次,练习组数视运动员的具体情况而定,水平高多些,水平低少些。间歇时间次间间歇一般两种安排方式:短段落间歇安排,如距离30～60米,间歇时间60秒左右,目的在于使机体动员ATP-CP供能。较长段落长间歇安排,如100～150米,间歇时间120秒以上,目的是保证机体ATP-CP能源物质通过休息得以恢复。组间间歇:时间则应该更长些,如间歇5分钟,以利于下一组练习。组间积极休息。间歇方式:组间间歇时间可做积极性休息。

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3.2专项耐力训练

短跑运动员需要在大量缺氧条件下以高速度持续跑完全程的能力,在各项比赛中,后成减速造成步长缩短、频率减慢和技术变形等现象,均是其速度耐力不足的表现。通过训练可使运动员尽可能长时间保持最高速度和尽量减少最高速度下降的幅度。造成速度下降的原因主要是中枢神经受高频刺激所产生的疲劳有关。

因此,训练应以无氧糖发酵解供能为其物质基础,训练方法应选择导致产生最酸的原则,采用极限下速度加大负荷的重复练习。一般采用:负荷强度较大,强度为80%～90%,心率达180～190次/分。负荷量:一次练习的时间介于1～2分钟之间。控制在300～400米或200～600米之间;重复次数不必过多,如3～4次,以保持必要的训练强度为原则。重复组数的原则是使运动员在最后一组也基本能保持所规定的负荷强度,而不应下降得过多。练习的重复组数应视运动员的训练水平而定,2～5组。间歇时间安排有两种做法:第一种,次间间歇时间以恒定不变,如每次练习之间休息4分钟等。另一种,逐渐缩短次间间歇时间,采用逐渐缩短次间间歇的方式可保持每次练习以后有利于使体内乳酸堆积,达到较高值。这个值便可以成为下一次练习机体乳酸的起点值,并使下一次练习时乳酸达到更高的含量,从而达到训练的目的。注意:这种安排方法由于练习密度大,运动疲劳深刻,训练时要谨慎。次间间歇时间3～5分钟,以利于恢复。组间的间歇时间一般要10～15分钟。

3.3力量训练

提高短跑项目运动员速度除重复专项练习外,很重要的就提高运动员力量。肌肉力量的性质、状态直接影响专项素质。如肌肉最大力量与反应速度及加速跑相关;肌肉爆发力与加速跑和最大速度相关;肌肉力量耐力与后程速度相关。

3.3.1速度力量的训练

速度力量与加速跑、最大速度跑的能力相关最为密切。在发展基本力量的同时,应着重发展速度力量。在力量和速度两个因素中,只要其中一个或两个因素提高,速度力量就会得到提高,实际上训练中提高力量相对比提高速度容易。因此提高速度力量的练习方法主要是采用发展力量的练习,在力量练习的同时应注意加快频率。

速度力量练习方法主要采用:超等长的力量练习:如用最大速度做垂直跳30秒;单足跳30～50米;立定跳远,三级跳远;三级跳箱练习(用单足跳上、跳下);单足跳下台阶;跳深练习等。不同练习内容对练习的组数及每组重复次数有不同的要求。负较小重量和克服自身体重的快跑、跳跃或来实现。近似短跑运动结构的专门练习:运动员的快速小步跑、原地快速交换踏步、原地高抬腿跑等练习;在外部有利条件下完成高频练习,如下坡跑、顺风跑、缩短步长跑的高频率跑;陆上划臂练习;减阻蹬踏练习等。

3.3.2力量耐力的训练

力量耐力与终点跑保持速度能力相关最为密切。特别是200米、400米跑、400米栏的运动员。力量耐力兼有力量和耐力的双重特点,既要求肌有较大的力量,又要求肌肉能够长时间地坚持工作。短跨项目不仅对运动员力量的大小有较高要求;对有氧代谢能力和能坚持长时间工作的经济实效的运动技术也有很高要求。通过力量耐力训练可提高运动员毛细血管和肌红蛋白的数量,改进运输氧的功能,提高无氧负荷的能力,从而延缓速度下降或减少速度下降的程度。

发展力量耐力的主要途径包括持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法等。主要通过克服自身体重或负小重量的持续跑、跳跃等练习来实现;不同短距离的跑的练习;负重抗阻力练习:负重弓箭步走、高抬腿弓步换腿跳、托重物跑和跳;各种跳跃练习:负重与不负重的双脚跳、单脚跳、水平跳、垂直跳等。

3.4柔韧和灵敏素质

短跑运动员主要体现动力柔韧和灵敏素质,柔韧和灵敏的水平要依据专项的需要,并有一定的柔韧储备,过分发展可能导致关节和韧带的松弛和变异,影响专项力量和技术发挥。

一般采用徒手体操、各种压腿、踢腿、摆腿和劈腿练习;武术基本功;负重和不负重的各不同方向的踢腿和绕退练习;利用栏架做负重与不负重的向内、向外绕练习,跨栏和跑的各种模仿练习。肩负杠铃的弓箭步走,负轻杠铃的连续弓箭步抓举,小腿负沙袋连续在栏侧做提拉起跨腿的练习,等等。

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第5篇：短跑运动员的小腿范文

关键词：协调；放松；短跑能力

中图分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2013）36-047-01

协调放松技术是指短跑运动员通过对心理、生理因素的合理调节，保持高速跑中的身体的协调放松，促进身体合理用力，从而使跑的动作更协调、更经济。其作用能提高下肢摆动的角速度，加快步频，增加肌肉的收缩力量，节省能量，提高速度耐力，可以形成一定的心理定向，使注意力更集中，有助于运动员克服紧张情绪，提高自信心，进而提高成绩。随着短跑技术、战术不断完善，体能训练的手段和方法不断地发展， 但是在激烈的竞争中谁能获胜，靠训练过程中形成的良好竞技状态。在高强度的竞赛中，把握技战术的主动性，发挥个人优势，提高机体高速奔跑的放松能力，是获胜的关键。短跑的难点就在于将起跑后获得的最高速度尽可能保持较长的时间。这里运动员的协调性和放松能力的好坏起着一定的作用。所以，短跑教学中肌肉的放松是保持速度的关键。

短跑技术不是以追求高频率为主，而是要求运动员在保持较快步频的基础上，以放松协调的动作技术获得更大的步幅，达到创造优异成绩的目的。从理论上讲，最理想的成绩是在运动员生理、心理相协调一致的时候出现，而运动员的放松能力无论在比赛前或比赛中，对这些因素的相互协调都具有决定性的影响。

首先，我们来看一看跑的协调放松能力在跑的过程中究竟有什么作用呢？协调放松能力是指运动员在高速奔跑中，神经系统和运动系统协调配合，使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作的工作性质协调进行，从而增加跑的步频与步长。它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度，特别是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收缩速度，增加肌涨力，增大步长。例如：跑步抬大腿时，小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸，这样，不仅增大步幅，而且着地动作柔和，缓冲自然，减少前蹬反作用力，缩短着地时间，并有助于提高步频，若是大腿提膝摆动时，小腿腓肠肌紧张，甚至绷脚尖，则步子必然迈不开，步幅小，步频也会受到影响。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收缩速度，动作才能轻松自然、协调，也能减少力量的消耗，而维持较长时间的高速度运动。

其次，从技术动作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉紧张，技术动作变形。途中跑的动作不放松，不自然，不协调，特别是腿、臂摆动，肌肉紧张，重心上下起伏较大，上体前后左右摇晃，大腿下压积极不够，腿脚落地动作不放松，影响了蹬摆效果，使身体不能沿直线运动而妨碍了速度的发挥，一切不应该用力的部位而盲目用力。如：面部、颈部肌肉紧张，有的甚至两手紧握拳头，耸起双肩，两手在胸前交叉，伸长脖子，咬住下巴，摇头等，缩短了跑的步幅。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于动作的主要阶段上，从而影响了技术动作的质量。本人在平时的训练中经常看到以上的现象，甚至有很大的一部分同学存在这些缺点。而有一部分同学在平时不全力跑时，技术动作并不变形，表现得轻松、协调、动作舒展，而在全力以赴，就会出现上述的缺点。这就说明，由于没掌握放松的技巧及训练方法，一旦紧张，就会出现技术变形，不能充分发挥力量而消耗了力量，所以在平时跑的训练中对运动员协调放松能力的训练是很重要的。协调放松技术可通过以下方法进行练习：

惯性跑：惯性跑是一种放松而又不减速的跑法，一般从起跑后加快跑25至30米，使速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动地随惯性跑进15至20米，再加速跑25至30米，然后再随惯性跑进15至20米，惯性跑时肌肉尽量放松，体会放松惯性跑的动作。通常在80至100米完成。放松大步跑：用舒展协调的动作，适宜的步频，做到充分高抬大腿，打开髋关节，使髋前送，有节奏的练习。一次练习可采用8至15个段落，每次大步跑之间可用60―90秒钟的走或慢跑来进行高速。

顺风跑：利用自然风力的推动，充分体会肌肉放松的感觉。下坡跑：利用下坡向前的惯性力在3度至5度的坡度上，充分体会肌肉放松感觉。

往返跑：运动员加速跑60―80米，然后惯性跑20―30米，往返为一次，5―6次为一组，一次课2―4组。每次往返之间问隔30秒钟左右，组间休息5一10分钟。此练习能培养运动员的速度感觉，在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术动用协调放松。

协调放松的能力在跑的过程中是非常主要的一个环节。只有从最初的训练就开始培养，才能避免形成错误的动力定型和用力的方式。充分发挥肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬间得到充分的休息，最大可能的发挥肌肉的力量。这样，就能使我们的训练收到事半功倍的效果。

参考文献：

第6篇：短跑运动员的小腿范文

一、切实加强技术训练

1.折叠跑

把小步跑练习折叠程度加大,改成前脚掌趴地,这就形成区别于小步跑的折叠跑。此练习在技术上无弊病,动作形成上与跑的动作极其相似,接着做加速跑,这样能自然结合,对掌握跑的技术和发展速率都有积极作用。

2.高抬腿跑

在进行高抬腿练习时把髋前送,小腿在大腿下压前能随惯性前摆,再使大腿积极下压,用前脚掌趴地式落地,这就形成小车轮跑。此练习与跑的各部位主要技术很接近,接着做加速跑时过渡自然,对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性,增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。

3.跨步跑

对后蹬跑稍加改进,就能取得更好效果,称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后,迅速放松伸肌,大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆,大腿积极下压时,促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地,手臂前后摆动比跑时稍加大。这是短跑处于积极状态的主要技术。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用,稍一加频率,就能自然过渡到加速跑。

二、合理调整训练节奏

1.不同时期训练计划不同

高中生处于生长发育阶段,要根据专项的需要来全面发展身体素质和掌握基本技能,训练的目的要明确。在训练中,各个不同时期对运动量和强度的搭配要求都不同,因此围绕各阶段的任务、运动量的不同,在负荷与强度的变化中可以制订多种不同的训练计划。但计划一定要针对队员的特点,手段要行之有效,节奏安排要妥当,选择最佳组合才能取得成功。

2.处理好量和强度的关系

强度和量是一对矛盾体,长时间要求量大和强度大的训练方法是不可取得,既要马儿好又要马儿不吃草的做法只能导致训练的失败。所以在各训练时期要处理好量和强度的关系。在基础训练时期,如冬训中要抓体能,提高承受运动量的能力,教学基本技术,这时要有较大的运动量才能完成。在比赛期主要看最高强度,这就必须以强度为中心,把运动员具有的体能、技术、素质要利用最佳训练组合进行强化训练,以表现出最高成绩。

3.注意好速度、力量、耐力三者关系

安排训练时,要注意发展速度、力量、耐力之间互相促进与制约的关系,要更科学地安排训练。训练中要密切注意运动员的疲劳程度和伤病,及时反馈运动员的各种信息,做好训练后的恢复工作。防止运动员的伤病非常重要,因为疗伤的过程会间断系统训练,是得不偿失的。当运动员出现疲劳时,教练员要多动脑筋,在训练方法、手段上做改变,科学调整,转移疲劳,以利于完成训练任务。

三、重点强化速度、力量训练

1.加强速度训练

纵观百米跑的整个过程我们可以清楚地看到,途中跑的段落最长,可占整个过程的60%以上;速度最快,超过了疾跑和冲刺跑的速度,基本上以绝对速度来完成。而动作速率是绝对速度的一个重要前提和保障。要把动作速率和位移速度的训练结合起来,加大练习力度,提高绝对速度水平。同时还要兼顾加速能力和速度耐力的训练与提高,只有将三者合理有序结合、发展,才能全方位提高短跑成绩。

2.加强力量训练

第7篇：短跑运动员的小腿范文

关 键 词：训练与竞赛；现代短跑技术；反应时间；动作冲量；加速度；步宽；速度节奏

中图分类号：G822.1 文献标志码：A 文章编号：1006-7116（2016）04-0006-06

Reexamination of several issues about modern sprint techniques

JIANG Zi-li1，LI Qing1，CAO Ren-tian2

（1.Department of Physical Education，，Tsinghua University，Beijing 100084，China；

2.Department of Mechanical Engineering，Tsinghua University，Beijing 100084，China）

Abstract： Based on latest research achievements in sprint biomechanics， and coupled with several years of experience in sprint training， the authors reexamined several controversial issues about modern sprint techniques， and drew the following conclusions： at starting， the “left foot front and right foot rear” squatting manner can improve athlete’s reaction speed， hitting the starting blocks with both feet can produce more action momentum than hitting the starting block with one foot； at the pure acceleration stage， increasing stride length is more conducive to enhancing running economy than increasing stride frequency； “swaying” type running is more conducive to increasing acceleration than “straight line” type running； at the midway running stage， the “asymmetrical rebounding technique” produces a ground rebounding force greater than that produced by the “spring-mass technique”； the “5-stage dividing method” can reflect print technical characteristics and optimize full course speed rhythm in a way more accurate than the “4-stage dividing method”.

Key words： competition and training；modern sprint technique；reaction time；action momentum；acceleration；stride width；speed rhythm

短跑是竞技体育中重要的基础性项目，短跑成绩的突破可带动其他运动项目的发展。在运动训练中，运动表现的突破主要依赖于运动员身体形态的改变、生理机能的提高和运动技术的完善3个方面。但是，随着人类体能逐渐逼近极限，尤其是对于成年运动员而言，身体形态将维持在一个相对稳定的水平上，能量代谢的可塑空间也将受到限制，因此，运动成绩的提高就主要依赖于运动技术的进一步完善[1]。近年来，随着短跑生物力学研究的不断深入，训练界对短跑技术的认识在很多方面已经达成了一致。然而，在当前的短跑训练实践中，关于“起跑时如何选择摆动腿、如何蹬离起跑器，加速跑时如何调整步长和步频、如何控制步态特征，途中跑时如何优化力量输出效率、如何调整全程速度节奏”等技术环节的认识仍然存在较大争议，且这些争议和分歧在一定程度上影响到了短跑运动水平的进一步提高。鉴于此，本研究基于短跑技术的最新研究成果，并结合多年的短跑训练经验，对上述具有争议和分歧的技术环节进行了重新审视，以期为短跑训练实践提供参考。

1 起跑技术

1.1 “个人习惯”与“左前右后”

在田径比赛中，反应时是指枪响后到力量出现变化之初的时距。在当今世界级男子100 m比赛中，比赛胜负往往在毫秒之间，而运动员的起跑反应时间约占比赛总时间的5%，更为重要的是，反应速度的快慢还会影响到运动员的全程节奏[2]。

对于短跑运动而言，运动员的双腿是同等重要的。因此，大多数短跑教练员在训练实践中主张运动员在起跑时根据个人偏好或习惯选择“摆动腿”。在神经传导速度既定的条件下，运动员的反应速度主要取决于运动条件反射的巩固程度，即起跑技术的熟练程度[2]。然而，也有不少教练认为，就蹲踞式起跑技术而言，运动员双腿的作用是非对称的。因为蹲踞式起跑的技术特征决定了运动员的双腿需前后放置，摆动腿或后置腿在枪响后需率先做出反应，并在随后进行相对运动[3]。而在人体内，肢体主要受对侧大脑半球的控制，即右侧大脑控制左侧肢体，左侧大脑控制右侧肢体[5]。由于右脑具有更强的空间和口令处理能力（对信号的察觉能力）[6]，而左脑则具有更强的执行肌肉力量的能力[7-8]。因此，从理论上看，“左前右后”的蹲踞方式可以使运动员获得更快的反应速度和动作速度。这一假设也得到Eikenberry等[4]的证实，他们的研究表明，右脚在后比左脚在后的反应时间快80 ms，而右脚在后比左脚在后的动作时间快104 ms。因此，当右脚在后时，运动员能得到近80 ms的反应时间优势和104 ms的动作时间优势。本研究对近5届世界田径锦标锦男子100 m决赛的视频进行分析后发现，约93%的运动员采用“左前右后”的蹲踞方式。其中，黄种人最快纪录保持者苏炳添在将“右前左后”的蹲踞方式改为“左前右后”的蹲踞方式后，100 m成绩也由10.04 s提高到了9.99 s。

2.2 “直线型”步态与“摇摆型”步态

步宽是指运动员在跑动过程中双脚触地点之间的平行距离[17]。在短跑比赛中，运动员在蹬离起跑器后应该采用什么样的步态模式也一直是短跑技术中具有争议的问题。在短跑训练实践中，有的教练员主张运动员在蹬离起跑器后使用触地点接近身体重心、步宽较小的“直线型”步态；也有的教练员则主张运动员使用触地点远离身体重心、步宽较大的“摇摆型”步态（图1）。

通过“倒立弹簧摆”理论模型分析可知，相对于直线型步态，摇摆型步态更有助于运动员获得更大的加速度。如图2所示，脚的触地点与身体轴线方向的分开角度为α，触地阶段产生的小转角为β，转动方向如图2中所示方向，绕轴顺时针转动，其中L1为质心到触地点的距离，即腿的长度，L2为质心到转动轴的距离，令I1为直线型步态转动时的转动惯量，I2为摇摆型步态的转动惯量，由此可以得出如下关系：

其中，E1为直线型步态的转动动能，E2为摇摆型步态的转动动能，ω1为直线型步态的转动角速度，ω2为摇摆型步态的转动角速度。由公式（2）、（3）可知，若想达到相同的角速度，相对于直线型步态，摇摆型步态所需的转动动能更小，那么在前一次蹬摆中获得的水平动能则能较少地转化为转动动能，从而有利于节省更多的能量消耗；又由转动惯量公式可知，若两种步态特征转过的角度相同，在小角度转动中，转动惯量较小的摇摆型步态在转过相同角度时的角速度会比直线型步态更快，即摇摆型步态比直线型步态能获得更大的加速度，从而更有利于运动员在加速阶段达到迅速摆脱静止状态的目的。

进入到途中跑阶段后，运动员已经获得了较大的动作惯性和水平加速度，因此，此阶段的主要目的也就变成了“达到和保持最大速度”。由于摇摆型步态的步宽较大，跑动时向两侧损失的地反力分量也就比直线型步态大，这不利于运动员将所产生的地反力转化成水平速度；而“直线型”步态因步宽较小，蹬地时向两侧损失的地反力分量也相对较小，因此，更有利于将运动员所产生地反力转化成水平速度，推动身体向前位移，以达到和保持最大速度。在世界短跑名将中，采用“摇摆型”步态的典型代表有尤塞恩・博尔特、约翰・布雷克、泰森・盖伊等，而采用“直线型”步态的典型代表只有阿塞法・鲍威尔。另外，Ito等[16]研究表明，优秀短跑运动员（10.12～10.32 s，n=9）在蹬离起跑器后0～7步的步宽在28～38 cm之间，但随着比赛的推进，运动员会逐渐将步宽缩小，当进入到途中跑阶段后，步宽缩小到了17 cm左右，变成了直线型步态。

因此，在纯加速阶段，步宽较大的“摇摆型”步态更有利于运动员迅速地摆脱静止状态，获更大的加速度；而进入到途中跑阶段后，步宽较小的“直线型”步态则有利于减少运动员触地时地反力分量的损失，将所有地反力转化成水平位移，以达到和保持最大速度。

3 途中跑技术

3.1 “弹簧-质点技术”与“非对称反弹技术”

“弹簧-质点”理论最早形成于20世纪80年代，也正是从那时起，世界短跑技术的发展就一直受到“弹簧-质点”理论的影响，即在触地时的制动阶段，当地心引力拉动运动员身体重心下沉时，肢体被压缩的同时将肌肉中的弹性成分拉长，储存弹性势能，并在触地时的驱动阶段通过弹性回缩释放弹性势能，提升身体重心，推动身体向前位移[18]。迄今为止，仍有不少训练学专家和教练认为，运动员在跑步过程中的每次触地都是通过“类似于弹簧的方式”来优化力量输出、提高跑的经济性和整体表现。在“弹簧-质点”理论的影响下，教练员们在短跑训练实践中会特别重视通过大量的杠铃深蹲练习和超等长练习来提高运动员的髋部伸肌的力量和地反力。毋庸置疑，杠铃深蹲和超等长练习都是提高短跑运动表现的有效手段。但也有不少学者认为，“弹簧-质点”理论并不能合理地解释精英短跑运动员为什么比普通运动员跑得更快这一现象。

2014年，Clark等[19]通过不同水平运动员跑步时的地反力参数进行了对比研究。结果显示，精英短跑运动员与一般运动员触地时的地反力波形曲线存在明显差异，即普通运动员触地时的地反力波形曲线与“弹簧-质点”模型的地反力波形曲线基本一致，但精英短跑运动员触地时的地反力波形曲线却与“弹簧-质点”模型的地反力波形曲线不符，即精英短跑运动员在触地时制动阶段的地反力波形曲线出现了明显的向左偏移。这说明，精英短跑运动员之所以能比普通短跑运动员跑得更快，在于他们独特的肢体动力学特征。从技术结构的层面而言，普通运动员在触地时仅被动地利用了腿部的“地反力”来推动身体向前位移，而精英短跑运动员会在触地前尽量抬高膝盖，并在最初触地后将膝和踝关节的角速度降低2%，同时使踝关节保持僵硬，以降低小腿的摆动或晃动，并最终通过阻止小腿的晃动来提高脚对地面的冲击力。由此可见，相对于普通运动员而言，精英短跑运动员掌握了一种独特的“鞭打和力量传送”技术，而普通运动员却没有掌握这种技术。由于精英短跑运动员在触地时力量的输出和传递过程存在着明显的非对称性，因此，可将这种独特的力量输出和传输过程称之为“非对称反弹技术”。“非对称反弹技术”是在“弹簧-质点技术”的基础上更加强调运动员触地时的“趴地”或“鞭打”动作，因此这种技术对运动员髋关节的灵活性和柔韧性、髋部屈肌以及股后肌群的力量也提出了更高的要求。在短跑训练实践中，弹力带屈髋练习、负重弓箭步、跨步跳等辅助练习在生物力学特征上与“非对称反弹技术”相近，因此，有助于运动员掌握“非对称反弹技术”。

3.2 “四分法”与“五分法”

全程速度节奏既是短跑技术的一个重要组成部分，也是教练员制定比赛策略、诊断专项能力、设计训练方法和手段的重要依据[20]。

在过去的研究和训练实践中，训练学专家和教练员们根据世界高水平短跑运动员比赛中的“速度曲线变化特征”，将100 m跑的全程节奏划分为起跑、加速跑（0～30 m）、途中跑（30～80 m）和冲刺跑（80～100 m）4个阶段[21-22]（简称“四分法”），并以此为依据安排和设计短跑训练。然而，由公式“速度=步长×步频”可知，以速度曲线的变化特征为依据对100 m全程节奏进行划分并不能准确地反映出短跑项目的技术特点，因此，以此为依据设计的训练方法和手段也就不能有效地发展短跑运动员的专项能力或掌握合理的短跑技术。本研究认为，应以运动员比赛中“步长与步频的变化特征”为依据对100 m跑的全程节奏重新进行划分。在100 m跑全程中，世界优秀短跑运动员的步长一直保持着稳步增加的趋势，但步频会出现多次明显的波动。在0～20 m，运动员的步频为4.1～4.2 Hz；但在20～40 m，步频则由4.1 Hz急剧增加到了4.8 Hz；并在40～80 m和80～100 m，步频两次出现明显的下降。在短跑训练实践中，教练员一般将20～40 m运动员步频急剧增加的阶段称之为“转换阶段”。这就是说，根据运动员步长和步频的变化特征可将100 m跑重新划分为起跑、纯加速（0～20 m）、转换（20～40 m）、最大速度（40～80 m）和降速（80～100 m）5个阶段（简称“五分法”）。由图3可知，“五分法”是在“四分法”的基础上将“加速跑阶段”进一步细分为“纯加速阶段”和“转换阶段”。

另外，从100 m跑中运动员腿部肌电活性的变化特征来看，加速跑和途中跑是短跑运动中两个不同的专项阶段，即在加速跑阶段，触地时间相对较长，运动员有相对充分的时间来完成蹬伸动作，因此，运动员在此阶段主要以髋部伸肌（臀大肌）和腿部前群伸肌（股直肌、股外肌、腓肠肌）的最大收缩为主；但当进入到途中跑阶段后，触地时间相对较短，运动员已经没有足够的时间来进行蹬伸，这将导致腿部前群肌肉参与收缩的比重逐渐下降，髋部屈肌和股后肌群肌肉参与收缩的比重逐渐上升[23]。因此，为了实现两个专项阶段的顺利过渡，也需要一个特殊的衔接阶段，即转换阶段。

“转换阶段”的技术特点是，充分利用“纯加速阶段”获得的速度惯性，在稳定步长的同时通过“顺势跑”将步频增加至最大。在“顺势跑”时，运动员不需100%用力，肌肉处于相对放松的状态，这一方面有助于节省能量的消耗和加速ATP-CP的再合成[24]，为达到和保持最大速度储备能量；另一方面，放松的肌肉状态是中枢神经系统快速发放神经冲动、获得最大步频，进而达到最大速度的基本前提[25]。在短跑训练实践中，教练员可通过变速跑（20 m快+20 m慢+20 m快+20 m慢）、阻力跑和助力跑等手段来帮助运动员掌握由“纯加速阶段”向“途中跑段”过渡的“转换技术”。

运动技术的不断改进和完善是短跑运动成绩不断取得突破的重要因素，但合理短跑技术的掌握并非一日之功。因此，从青少年运动员接触短跑专项训练伊始，教练员就应该向其灌输正确的短跑技术理念，使其掌握科学合理的短跑技术，因为错误的技术动作结构一旦定型，就难以纠正。对于成年运动员而言，即使当运动成绩遇到瓶颈，不得不对运动技术进行改造时，也切忌大刀阔斧地进行，而只能在原有技术动作的基础上进行微调，否则将会破坏整个技术动作结构系统，导致运动成绩的急剧下降。必须强调的是，科学训练的基本前提是区别对待，聪明的教练员不应将所谓“完美的短跑技术”强加于任何运动员，而是应在其理解正确短跑技术原理的基础上，结合运动员的个人特点，选择合适的训练方法和手段，形成独具风格的短跑技术。

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第8篇：短跑运动员的小腿范文

一、短跑“屈蹬式”技术的由来及现状

短跑后蹬膝关节不充分蹬直技术，单从字面上讲，顾名思义，就是后蹬腿要屈着蹬地。这与我们“髋、膝、踝三关节充分蹬直”的传统技术理论相比，可谓是180°的大转弯，根据这一观点，短跑界不少人误认为，后蹬技术已不再是主要的问题，取而代之的是“快速前摆”技术。似乎只有加强快速前摆才能改变我们后蹬腿过直、前摆太慢、大小腿折叠不紧和着地消极的缺点。甚至还有学者提出：以髋为轴的高速前摆――平动运动是短跑运动和短跑技术的本质特征等等。这不能不引起我们对“快速前摆型”技术的怀疑和对“后蹬膝关节不充分蹬直”技术的重新认识。

二、动作要求及特点

1.动作要求

要求摆的腿屈膝迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧盆骨前转动幅度加大，大腿与水平面夹角为15°―20°，支撑腿在摆动腿积极前摆配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，后蹬时支撑腿与摆动腿夹角为110°左右，后蹬角度为56°―60°，支撑腿离地面时的膝关节角度为15°―15.6°。

2.动作特点

屈蹬式技术动作幅度小，后蹬结束时膝角一般在150°-155°，而后蹬型则为165°左右，后蹬速度快，支撑时间短，支撑与腾空时间更趋十合理〔屈蹬式为1：1.2后蹬型为1：1.46），利于步频的提高。屈蹬式技术的小腿前倾角32.1°和后蹬角56.6°，利于人体水平位移速度，提高了跑的向前性。屈蹬式技术在后蹬结束时，膝关节仍保持较小的角度，从而缩短后蹬结束后，后续动作的转换时间，利于提高摆腿速度。屈蹬式技术的屈蹬动作，使腿部肌肉储存了一定律性能量，不易过度地拉长腿部肌肉而致受伤。

三、“屈蹬式”技术的科学依据

“屈蹬式”短跑技术有利于大腿的快速前摆“屈蹬”时，由于屈膝送髋（骨盆后倾）且膝关节基本固定，使得股直肌和髂腰肌被动拉长收缩得到了适宜的初长度，从而在后继动作的固定收缩时，能产生最大的肌力，所以摆腿动作有力。由于足蹬离地面刹那，膝关节具有一定的曲度，故使得转动半径一开始就较小，这样，就可避免肌肉做无用功，充分利用肌肉的收缩力量，快速省力地完成前摆动作。人体所受的支撑反作用力是重力、惯性力和肌肉收缩力合成的。而在腓肠肌近固定收缩时，由于踝关节这个固定的转动轴的作用，足跟部在受到沿小腿方向拉力的同时，支点处必然受到一个与之方向相反的后推力，这个后推力的反作用力又是支撑反作用力的一部分，所以，若能使小腿与地面的夹角减小，则支撑反作用力与地面的夹角也将随之减小，然而，从动作观察中发现：在后蹬阶段，如果阻止膝关节过分后伸，即可使小腿与地面保持较小的夹角。从步幅与步频的关系来看：力量是产生加速度的原因，加速度又是描述速度变化快慢的物理量，所以，水平分力的增加和垂直分力的减小也就意味着水平初速的增加和垂直初速度的减小。另外，由于后蹬阶段克服了膝部的过分伸直，所以，后蹬时间相对减少，进而支撑时间也相对减少。这就实现了在步频相对稳定或稍有增加的情况下而增大步幅的目的。

四.结论与建议

1. 提高对“后蹬膝关节不充分蹬直”技术的全面认识，转变以“前摆”为主的指导思想，在改进技术动作的同时，要根据运动员的技术特点，具体分析。

2. 加强腿部屈、伸肌群及多关节肌的柔韧性、灵活性和协调性练习，并注意股后肌群与股前肌群力量的协调发展。

第9篇：短跑运动员的小腿范文

【关键词】青少年；短跑；专项力量训练

一、短跑专项力量的概念

何谓短跑运动员的专项力量，这是在从事短跑专项力量训练前所必须首先明确的问题。有关专家认为，“专项力量是指那些参与完成专项运动的肌肉群的力量”，“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”。这些观点不乏有很大的片面性，还有的专家认为：“所谓专项力量，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时空特征上严格符合专项训练和比赛要求的力量。”换言之，即力量训练的要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出的动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。我们认为，专项力量是指那些在时间――空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。专项力量练习在接近、符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求（动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及对供能系统和心理适应性的要求）。在短跑高速跑动中，着地缓冲的制动力量很小，所以，短跑运动员的力量训练主要在提高速度力量中的速度成份，而不是通过大负荷来提高其力量成份。因此，专项力量练习是指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习。

二、青少年生理特征分析

1.骨骼的特点

儿童少年时期骨骼正处于生长发育阶段，软骨成分较多，骨组织中有机物与无机物之比为5：5，而成人为3：7，所以，其骨骼弹性大而硬度小，不易完全骨折，但易弯曲变形。骨的成分随着年龄的增长逐渐发生变化，无机盐增多，坚固性增强，韧性减小。在生长过程中，骺软骨迅速地生长使骨伸长，并逐渐完全骨化。四肢骨男子在17-18岁，女子在16-17岁完成骨化，脊柱的椎体一般要到20-22岁，髋骨一般要到19岁后完成骨化。在骨完全骨化前，该部位的任何过大负荷都会影响骨骼的正常生长。

2.关节的特点

儿童少年在关节结构上与成人基本相同，但关节面软骨较厚，关节囊较薄关节内外的韧带较薄而松弛，关节周围的肌肉较细长，所以其伸展性与活动范围都大于成人，关节的灵活性与柔韧性都易发展，但牢固性较差，在外力的作用下较易脱位。

3.肌肉的特点

儿童少年肌肉中含水量较多，蛋白质、脂肪以及无机盐类较少，肌肉细嫩。与成人相比，收缩能力较弱，耐力差，易疲劳，但恢复较成人快。儿童少年身体各部分肌肉发育，躯干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大块肌肉先于小块肌肉的发育。肌力的逐年增长也是不均匀的，在生长加速期，肌肉纵向发展较快，但仍然落后于骨骼的增长，其肌力和耐力均较差。生长加速期后，肌肉横向发展较快，肌纤维明显增粗，肌力显著增加。女孩在15-17岁，男孩在18-19岁肌力增长最为明显。

三、提高短跑专项力量的方法与具体措施

1.方法

现代短跑最高速度超过13米/秒，着地支撑时间仅仅在80毫秒左右。在整个跑的过程中，运动员是以前脚掌着地。这就意味着短跑运动员的掌趾和躁关节的快速用力能力是影响短跑支撑与摆动效果的直接因素，是影响短跑专项成绩的直接因素。因此，以掌趾和躁关节为主的退让与超等长力量练习，是短跑运动员必须重视的专项力量练习，这是提高短跑成绩的有效训练途径。

①髋为轴的加速――制动摆动练习：对短跑技术的研究表明，高水平运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力时高度的协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速――制动摆动能力。短跑的摆动动作是在高速状态下完成的，下肢前摆的速度可达20米/秒以上，大腿前摆时仅用0.04-0.05秒其加速度就可达到80.8-90米/秒，后摆时髋部的加速度可达到180米/秒，前摆中小腿的加速度也可达到120-140米/秒。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是短跑运动员发展跑速最有前途的训练途径。所以说，以髋为轴的快速摆动力量是短跑运动员重要的专项力量练习手段。为此，必须选择肌肉工作方式、运动环节的速度――节奏特征都与短跑专项运动相吻合的摆动性肌肉力量练习。这类练习主要有腿部负重和不负重的高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的各种专门练习；以摆动着地动作为主的负重和不负重的车轮跑；弓箭步换腿跳等。要特别注意大腿和舰部后部肌群的发展，如臂大肌、大收肌、股二头肌、半健半膜肌等。此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用力特点。应该重视跨越低栏架的练习，这类练习可有效地发展伸俄能力。

②以掌趾和躁关节为主的退让与超等长力量练习：短跑着地缓冲动作完成的技术效果和力学效果首先取决于掌趾和躁关节肌群的退让收缩能力和离心――向心超等长收缩能力。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调，在这个时期都达到了最高峰值。但是，训练实践中却往往忽略了掌趾和躁关节肌群在短跑着地缓冲期所完成的艰巨任务。通常采用的发展小腿和躁关节肌群的力量练习，只强调蹬伸的力量、方向和速度，例如各类负重伸膝和提踵练习，很少注意缓冲阶段肌肉的反射性超等长工作能力的训练。短跑训练中广泛采用的多级跳练习，因其是全脚掌着地，所以缓冲阶段的冲击性负荷主要是靠膝部肌群克服的。这一点教练员应清醒地认识到，采取相应的弥补措施。

③以肩为轴的摆动力量练习：上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节。国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达，而我国运动员相比之下表现出明显的不足。这是长期以来训练方法、训练手段片面造成的必然结果。以肩为轴的上肢摆动力量是短跑动力系统中十分重要的运动环节。摆臂的方向、速度，直接影响下肢的摆动运动效果和整体运动效果。长期以来我国短跑运动员的力量训练在此环节上缺乏有计划的系统训练安排。

2.具体措施

①上肢力量：挺举（3-5次x6-8组）；下肢力量：半蹲（8-10次x4-6组）； 全蹬（5-6次x4-6组）；深蹲-（-2-5次x4-6组）；全身力量：高翻、剪步翻（4-8次x6-8组）；连续快挺（8-12次x4组）。

②快速力量训练。跳深练习：下落高度70-105cm，重复次数8-10次，4组，间隙1min。在采用此法练习时，下落后应立即向上尽可能地高跳；负重蹲跳起：重复次数15-20次，3-5组，负荷强度20-30kg，间隙3-5min；负重跑跳练习：每次重复跑的距离在20-60m，负荷强度为运动员体重的10%-40%，每次练习的时间控制在非乳酸能供能的范围以内，间隙时间以磷酸肌酸得到充分恢复的时间为准。

③专项跳跃力量练习。（1）“短跳”类练习手段。“短跳”练习指30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳和十级跳各种形式的跨步跳练习。例如：立定1-3-5-10级跳；立足单足跳3-5级；助跑3-5-10级；3-5-10级蛙跳；双或单足跳栏架3-5-10栏；多级跳深练习等。

（2）“长跳”类练习手段。“长跳”类练习手段多指30米以上，50米、100米、150米、200米的单足跳和跨步跳练习。跨步跳与单足跳交换的混合跳100-200米；以各种方式发展足底、掌趾和踝关节力量的跳跃练习，200-300-400米。

（3）其他形式的跳跃训练手段。除“短跳”和“长跳”外，其它形式的跳跃训体手段有：哑铃跳蹲；跳台阶；跳箱上跳上跳下；沙坑内单足连续跳；负重弓剪步交换跳。

参考文献：

[1]陈燕.论教师在短跑训练中要注重运动员专项力量训练[J].继续教育研究，2008， （03）：176-177.