短跑运动员日常训练精选(九篇)

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第1篇：短跑运动员日常训练范文

关键词：短跑放松技术 作用 训练方法 研究

中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2014）09（c）-0141-01

所谓放松跑技术，即运动员在比赛或者短跑训练过程中，无论是生理、心理，还是运动负荷等都相互适应，通过肌肉、神经系统的精密配合与协作，可以使肌肉收缩、肌肉舒张相互协调，从而最大限度地发挥运动员的体能。短跑放松技术的主要特点是在起跑后加速，最终达到最高速度，并且长时间地保持这一速度。

1 短跑放松技术的重要作用

第一，通过良好的放松，可以有效改善运动员的兴奋度。短跑放松技术的应用，可以加快运动员大脑运动中枢的兴奋与抑制，从而使他们能够一直处于一种较为适宜的兴奋状态，通过减少多余、繁琐的动作，提高短跑步频。实践中可以看到，在高速短跑运动过程在，如果不注意放松，那么将会产生更多的神经冲动，其中多余的消耗造成大脑疲劳。短跑运动过程中，如果运动员的肌肉过于紧张，则会影响血液流速、减少大脑供能，进而使运动员的腿部乳酸过量堆积、血液pH值随之下降，容易造成肌肉疲劳，影响成绩。

第二，短跑放松技术的应用，可以有效增大肌肉收缩力。实践中可以看到，肌肉力量的大小和承载强度，在很大程度上主要取决于肌纤维数量、肌纤维收缩力以及肌纤维收缩前的长度；对于运动员而言，如果其短跑放松技术应用的比较娴熟，则肌纤维参加运动高达90%，放松能力差的人，参加活动的肌纤维只有60%左右。由此可见，放松能力的差别，在很大程度上影响着参与活动的肌肉数量，收缩力量也有非常大的差异性。

第三，放松技术的应用可以有效改善肌肉供能过程，大幅度提高速度耐力。在短跑过程中，造成有机体功率下降的一个主要原因是肌肉中储备的能源物资不足，或者过分的消耗。研究发现，短跑过程中的主要能源来源是三磷酸腺苷的无氧分解及其二次合成，因此合理放松可以确保运动员在短跑过程中合理的分配体能，同时也能够减少多余肌肉耗能，具有非常重要的作用。同时，放松技术的应用，可以有效促进全身的血液循环，对于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力，意义重大。

第四，放松技术在短跑过程中的有效应用，可以提高跑步速度、激发爆发力。通过研究，短跑放松技术可有效减少集中用力和内阻力；当内阻力减少时，被动肌肉放松，进而加快主动肌收缩速度，使关节活动幅度增大。通常情况下，人体肌肉只有在放松状态下才可以被拉长，正如橡皮筋一样，在一定范围内将其拉得越长，则其收缩时速度就会越大。比如，李雪梅100米最好成绩为10.79秒，200米为22.01秒，300米为35.78秒；立定跳远距离为2.8米，比刘晓梅等著名运动员略胜一筹，尤其是在立定跳远方面，较其他运动员要超出20厘米，技术统计如表1所示。

从上述统计数据可以看出，李雪梅的爆发力要比其他运动员强一些，值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名运动员强。通过研究发现，运动员肌肉放松能力强的人，超过90%的肌肉参加活动；肌肉放松能力较差的人，则仅有60%左右的肌肉运动。

2 短跑放松技术日常训练

短跑运动员爆发力都比较强，更需要掌握短跑放松技术，在实际训练过程中，可选择的练习方法也比较多，也比较灵活，其中常用的训练方法主要有以下几种。

2.1 摆臂技术训练方法

短跑运动员日常训练过程在，应当尽可能的加强摆臂技术练习，由上臂带小臂摆动，并且手腕要完全放松下来，避免出现紧握拳头、双肩高耸的动作；前后摆动时，以向后为主用力，摆臂过程中注意防止脖颈、面部肌肉过度紧张。

2.2 惯跑训练

慢跑是一种非常放松但速度不减的跑步方式，通常情况以100～150米的距离长度为宜。在慢跑过程中，又分为三个步骤。第一，起跑后加速跑大约25米的距离，达到个人最快速度。第二，运动员主动用力停止，随惯性慢跑20米左右的距离，或在惯性跑速度降下来以后，再加速跑大约25米的距离。第三，在上述基础上惯性跑20米的距离。惯跑过程中，要求肌肉一定要足够的放松，体会放松惯性跑的感觉和动作要领。

2.3 牵引跑训练

该种跑步训练方法，即在运动员跑步时，适当地施加前倾牵引力，并且按个人成绩的120%增加强度。比如：在直道上跑步时，80米位置施加一定的牵引力，进入弯道后再进行慢跑；如此反复4次练习。在牵引跑练习过程中，运动员要注意抬高身体的重心、注意伸膝，用心体会肌肉放松用力时的感受。

2.4 斜坡跑

在此过程中，建议选择坡度为2～3度的斜坡，斜坡总长度大约在50米左右，而平地跑道长度以70米为宜。训练过程中，通常下坡跑的距离设计成30～40米，而平跑的距离为30～60米。下坡距离不能太长，因为下坡跑时，运动员会支撑器官负重，容易造成损伤。下坡跑过程中，最显著的技术特点就是动作特别放松，协调连贯性特别好；在前摆腿着地时，可较快速度转入后蹬动作，频率快、步幅大。

2.5 变换跑训练

变换跑即在短跑各段将起跑以及行进跑和变速跑有机地结合起来训练，通常包括四种训练方式，即直道上20米加速跑、弯道上30米快速跑和20米放松跑；弯道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑；直道上30米加速跑、20～30米的放松惯性跑，然后再进行慢跑。

3 结语

短跑运动员掌握好放松技术，对其有效掌握短跑全程技术意义重大；正确应用放松技术可节省能量、提高能量利用率；短跑放松技术训练过程中，需要从心理素质、身体素质以及专门性训练三个方面入手，只有这样才能真正掌握该技术，才能有效提高成绩。

参考文献

第2篇：短跑运动员日常训练范文

关键词：放松；短跑；方法

中图分类号：G631 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）10-075-01

放松跑技术是当今短跑技术发展的精华,是学生通过对生理、心理因素的合理调节,以保持快速运动中机体的协调放松、促迸体能的合理消耗,从而优化速度结构,使运动员在跑的过程中更经济地运用自身的能力,更有效地发挥最大潜力,并获得最大速度的一种方法。但在教学与训练中,学生往往为了跑得快,结果造成手脚生硬,适得其反。所以我们要重视短跑教学与训练中的放松跑技术,通过多种形式的跑和多种手段来发展运动员的放松技术。

一、短跑放松跑技术的作用

(一)良好的放松跑技术可以提高学生的速度耐力。良好的放松跑技术可以使主动肌和对抗肌协调一致,能改善对抗肌肉的紧张程度,提高对抗肌肉的放松能力,促进全身血液循环,充分利用红血球输氧功能,促进能量再合成,也可以加速体内酸性代谢产物的排出,有利于节省体力。

(二)良好的放松跑技术可以增大肌肉收缩的力量。跑动中的放松可以提高肌肉纤维参与收缩的数量,也可以加长肌纤维收缩前的初长度,增大肌肉收缩的力量,所以肌肉的协调放松能提高肌肉的收缩功率。

(三)良好的放松跑技术可以提高跑的速度。良好的放松跑技术可以提高中枢神经系统的灵活性,可以提高大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制的转换速度。

(四)良好的放松跑技术可以提高心理放松能力。良好的放松跑技术可以让学生产生适宜的心理状态、良好的情绪,使学生处于一种精神放松的状态,让学生充分发挥短距离跑的技能和体能,使学生保持良好的竞技水平。

二、如何提高运动员的放松能力

从运动生理学的角度出发，放松能力主要是大脑皮层运动中枢与抑制的转换能力，是支配肌肉与放松能力的结果。通过训练可以加强神经系统的灵活性，提高中枢之间的协调性，加强有关动作速度，改善各协同肌群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系，从而尽量减少因对抗肌群紧张而产生的阻力。因此要提高运动员的放松能力，可以从以下几点着手：

1、提高中枢神经系统的灵活性

2、重视协调能力的训练

3、均衡发展机体各部位的肌肉

4、提高肌肉的柔韧性

三、如何判断运动员是否紧张并调整

运动员若在训练前或比赛前心理过分紧张,其紧张程度将通过中枢神经影响到各部位的工作状况.造成肌肉僵硬,动作不协调,技术变样,反应迟钝,最终导致运动成绩下降。因此在日常训练中要多关注运动员在训练中的紧张情绪并帮助及时调整。

1、观察运动员的脸色和表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白，面部表情严肃，呼吸急促，出汗过多，出现尿频等。出现这种情况，可以让运动员注意调整呼吸，慢口吸气，吸气后屏气5秒释放，再慢慢呼出，重复几次，随着呼吸调整进入放松状态，心平气和地想像自己跑出优异成绩的情景。

2、让运动员手握较软的圆形球状物，观察运动员手中球体的痕迹，从而判断紧张度。如果手指、手掌紧张，会造成两臂摆动的紧张。因此，运动员在训练过程中如何握紧了，可以以及进行提示自己放松。

四、运用放松技术的训练方法

掌握放松技术是提高短跑水平的重要环节，为此，在短跑训练中必须重视放松技术的训练，从而更有效的发挥自己的潜力，取得理想成绩，在训练中可采用：

1、惯性跑：惯性跑是一种放松又不减速的跑法。一般是在50米――100米的跑距内进行，起跑后加速跑25米―30米，速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进15米―20米。要求肌肉放松尽量体会放松惯性跑的动作。

2、下坡跑：坡度以3度―5度为宜，利用斜坡充分体会肌肉放松的感觉。

3、加强肩、髋、膝、踝关节的柔韧性练习，这是放松的基础。

4、顺风跑：借助风的推动力，充分体会肌肉放松的感觉。

5、加强心理训练，通过自我调节、自我暗示，加强形象思维和改变思维方式，使身心达到放松。

6、放松大步跑：要求充分抬高大腿，打开关节，用适宜的步频做舒展、协调的练习。

7、弹性跑：充分体会踝关节蹬伸用力的节奏。

8、中速跑：研究证明，强度在70――80％的中速跑，最有利于技术和发展肌肉的放松能力。

五、结语

充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保养，运动时收缩才能更全面。在进行任何短跑专项练习时都要强调动作协调放松，不要破坏其自然性，要时刻注意体会技术和节奏，形成自己独特的技术结构才能充分挖掘运动潜力和高水平的发挥，体现良好的竞技状态。不同水平的运动员，其主要差别在于肌肉的放松能力。放松训练提高了肌肉的质量，使肌肉随意念而迅速地收缩和放松，这样肌肉就有高度的协调性灵活性和柔韧性，爆发力强，收缩速度快对提高运动员的成绩具有重要意义。

参考文献：

[1] 曾京飞.短跑放松技术训练的手段与方法[J].体育教学.2009.11.

[2] 黎振华.短跑放松技术的作用及其训练方法[J].中国科技信息.2009.7.

第3篇：短跑运动员日常训练范文

[关键词]短跑运动员 赛前 生理性过度紧张 心理性过度紧张

[中图分类号]G804.87[文献标识码]A[文章编号]1009-5349(2010)05-0212-01

一、研究方法

(一)文献资料法。

(二)问卷调查法。

(三)数理统计法。

二、研究结果与分析

(一)赛前过度紧张的表现形式。随着比赛时间的临近,大多的优秀短跑运动员就会出现一些过度紧张的情绪状态,并且伴有距赛前数日就寝食难安、情绪紧张不稳定、幻想比赛等状况。赛前几小时至赛前的准备热身活动,运动员紧张表现更为明显,会出现心率加快、出冷汗、手脚冰凉、喉咙干渴、尿频、动作失调等情况。运动员变得极度兴奋、答非所问,对教练员的指导听不进去。

(二)关于赛前过度紧张的种类。大脑对客观现实的反映叫作人的心理状态。专家研究得出结论,人体主要分为两种机能:身体机能和心理机能,运动员在比赛中表现出来的既有身体机能也有心理机能。所以赛前过度紧张的原因主要分为两大类型,即生理性过度紧张和心理性过度紧张。生理性紧张反应又包括生理性反应和躯体行为反应,常见表现为呼吸急促、心跳加快、血压升高、出冷汗、喉咙干渴、尿频、失眠、食欲不振等;肌肉颤动、僵硬则属于躯体行为反应。心理性过度紧张主要表现为恐惧、焦虑、慌乱、注意力分散、认知、感觉等出现误差。

(三)产生赛前过度紧张的原因

1.生理性过度紧张的原因:在激烈紧张的运动竞赛中,运动员不光承受身体上的考验,还要经受心理上的不断刺激,因刺激强度不断变化中,导致大脑皮层兴奋性居高不下,最终导致比赛发挥失常;由于过度紧张,比赛的超强刺激,导致主动肌、对抗肌、协同肌之间失去应有的协调配合,如比赛前运动员技术动作变形、技术动作运用不合理等,造成比赛成绩不理想。

2. 产生心理性过度紧张的具体原因

(1)自身原因。运动中产生心理变化的最主要因素是来自运动员本身的压力,也称为主观心理因素。这种压力对运动员心理起着决定性作用,对运动员来说战胜自我内心的压力要比克服外界所施加的压力困难得多。对比赛的顾虑太多、对对手的恐惧、对自己的状态没有信心、对本身失误的恐惧、怀疑自己的能力等消极情绪,使自己无法摆脱内心的困扰,从而导致运动员赛前情绪异常、紧张、休息不佳、无法正常参加训练。

(2)客观原因。也称为外环境,主要是来自运动员所参加比赛的外在环境。例如:比赛的场地、器材、气候条件、观众、比赛对手等客观条件。介绍运动员等讯息便会不由自主地产生过度紧张。上述的所有条件或者其中几个条件构成了影响运动员参赛的客观因素,对比赛成绩的影响也是很大的,应当引起我们更多的重视。

(3)外界压力。由于领导、教练、社会舆论压力等而产生的副作用影响运动员的情绪,分散其比赛注意力,所引起的过度心理紧张而导致比赛最终失常、失败,也是一个很值得重视和注意的重要环节。

三、结论

(一)赛前过度紧张表现形式是多种多样的,主要的表现有呼吸系统反应、循环系统反应、心肺功能反应、神经系统反应、消化系统反应等,和躯体行为反应的表现形式类似,伴有其他的如恐惧和焦虑等心理反应。

(二)赛前过度紧张的根源主要分为生理性过度紧张和心理性过度紧张。

(三)赛前过度紧张的产生原因主要有两个方面:一方面是由生理因素引起的紧张;另一方面则由于心理因素引起的紧张。

四、建议

(一)运动员应进行自我调整和心理放松训练,充分重视心理调整,适度地进行大赛方面的训练,要多参加比赛。使用心理暗示来调整自己的心态,这会起到良好的放松效果。比赛时不想比赛的结果,多想比赛的各个环节和过程。

(二)在平时训练中要适应各种突发状况,增强适应能力。多为运动员提供参加国际大赛的锻炼机会,在比赛中训练以赛代练是提高运动员心理能力的有效途径。

(三)掌握赛前心理变化规律,知晓心理变化的因素,是做好心理准备的前提条件。常采用放松法、语言激励法、转移注意力、自我暗示与调控、表象重现法及个人习惯法。

(四)在平时训练中加强心理训练的内容,提高自身的心理素质和意志品质,增强抗干扰能力和自我调控能力,打好运动员的赛前心理准备基础。

【参考文献】

[1]运动生理学[M].人民体育出版社,1990.6.

[2]运动心理学[M].人民体育出版社,1998.6.

第4篇：短跑运动员日常训练范文

[关键词]高中体育；短跑训练；实践教学

[中图分类号]G633.96 [文献标识码]A

[文章编号]2095-3712（2015）17-0085-02

[作者简介]杨程（1971―），男，江苏扬州人，本科，江苏省仪征市第二中学教师，中学高级。

我国是体育大国，国家和社会都很重视学生的体育能力。在高中学习阶段，为了能够让学生运动员取得良好的成绩，教师要对学生运动员进行一定的短跑训练。在进行训练的时候，教师要掌握良好的训练方法，不但要提高学生的身体素质，还要让学生能够培养良好的拼搏精神，让他们在短跑中实现自我，享受运动的乐趣。

一、指导提升运动员短跑速度

在进行体育短跑的时候，唯一的衡量指标就是学生的跑步速度，将学生的运动速度提升了，自然能够在短跑中取得良好的成绩。在短跑过程中，速度也是最难提升的。高中生正好处于身体的成长阶段，对于各种体育项目都充满了兴趣。教师在进行指导的时候，要根据学生的身体和性格优势进行引导，从而制订合理的短跑训练计划，提升学生的短跑速度。在高中生短跑训练中，很多教师都将训练重点放在了耐力方面，而没有将精力放在速度方面，这种训练方式对学生的总体速度提升没有很大的作用。在进行短跑训练的时候，教师要根据体育运动的特点，制订合理的教学实施方案，对学生的短跑速度和短跑耐力进行平衡，让学生能够在合理的范围内进行训练。在进行短跑训练的时候，教师可以让学生进行一小段距离的跑步，或者是进行后蹬跑训练，然后让学生进行短距离加速跑、反复加速跑、接力跑等，让学生在实践中提升短跑的速度。

二、指导短跑动作技术要领

学生想要在短跑中取得好成绩，就需要掌握良好的技术要领，这样才能够掌握短跑的科学方法，提升短跑的速度。教师可以给学生播放专业的短跑运动比赛视频，让学生在观看的时候掌握短跑的知识。在学习有力后蹬、摆动腿前伸趴地、折叠腿等相关的专业技术的时候，就可以进行慢动作播放或者是暂停播放，让学生能够准确地掌握这些关键的动作，看清具体的技术要领。还可以给学生展示专业的短跑录像，让学生将自己的动作和专业的动作进行对比，从而了解短跑运动员之间的差距，学习到正确的姿势。

教师还可以帮助学生进行系列短跑辅练习，例如车轮跑、后蹬腿、高抬腿跑、小步跑等，这样能够让学生改变自己不规范的动作要领，改进短跑的动作，形成良好的跑步姿势。在进行短跑训练的时候，要加入良好的技术动作要领练习，保证所有学生的动作规范。为了提高短跑的质量，学生在日常训练的时候，要掌握各个阶段的动作要领，尤其是在中途跑的时候规范动作。例如在进行起跑训练的时候，学生需要进行快速反应练习，这样才能够加快反应的速度，在起跑的时候迅速进入短跑的状态。在进行短跑训练的时候，要让腿部支持地面，让重心降低，进行快步频率的练习。在进行中途跑训练的时候，要保证每一步的步幅相近，能够进行周期性的折叠、后蹬或趴地、协调肢体等动作。在进行终点冲刺训练的时候，要保持身体平衡，掌握规范的动作要领，保证短跑训练的实效。

三、指导进行放松的技术训练

放松训练也是短跑训练中重要的组成部分，在进行放松技术训练的时候，要从以下方面对学生进行指导，提高学生的短跑实力。首先，在进行短跑放松练习的时候，要加强学生柔韧性的练习，让学生在日常的训练中加强膝盖、肩部、髋骨、脚踝等部位的柔韧性练习，让身体的肌肉得到放松，之后进行短跑训练。其次，要进行波浪跑。波浪跑对于提高学生的速度和放松能力具有很好的效果，能够让学生在此起彼伏的跑步中提升对短跑的感觉。加速跑首先进行30米之上的惯性跑，然后再进行15米的慢跑，之后进行慢跑和惯性跑交替跑步。具体的跑步节奏要根据学生的实际身体情况进行制订。同时，还可以进行放松弹性跑，站立式进行40米的起跑，前脚掌着地，进行有弹性和放松的跑步，这个时候跑步的步子不要太大。在跑步的间歇期进行来回慢跑，让肌肉逐渐恢复。在60米到80米之间放松大步跑，进行大幅度、高重心的跑步练习。在下坡跑的时候，要让身体依据自然地形进行放松训练，在跑的过程中，身体的各个阶段都是放松的状态，在协调的时候让每个动作都有弹性，进行快步频、大步幅、高重心的跑步。在惯性跑的时候，主要利用学生的身体惯性进行跑步训练，让学生在身体放松的状态下跑步。

四、进行接力跑练习

在短跑的时候进行接力跑练习能够让学生的积极性得到较大的提升，让学生在跑步的时候培养良好的团队合作能力。接力跑是跑步训练中唯一要求进行团队合作的项目，学生之间的协调配合和短跑技术直接关系到接力跑的效果。因此，让学生进行一定的接力跑练习，不仅能够让学生掌握短跑的方法，还能提高和培养学生团队合作的能力和精神。接力跑的时候，无论是进行4×400米还是4×100米接力跑，学生都要不断进行短跑练习。在进行接力跑的时候，学生需要掌握接力棒的节奏和方式，并且能够在规定的时间内完成各种接力练习，充分发挥集体的力量。

高中体育进行短跑训练的时候，教师要给予合理的指导，帮助学生掌握短跑的知识，进行良好的训练。教师要给学生介绍正确的短跑方法，让学生能够在短跑中掌握正确的运动规律，在放松练习中提升短跑的兴趣，在短跑训练中提升身体素质。

参考文献：

[1] 刘光钦.高中体育短跑训练实践初探[J].读写算：教育教学研究版，2011（5）：52-53.

第5篇：短跑运动员日常训练范文

关键词：

起跑技术 蹲踞式起跑 起跑姿势 起跑器

摘要：

短跑是世界体育史上最古老的竞赛项目,是田径运动的基础,也是其它各运动项目的基础。自从有了田径运动项目的比赛到现在所有的运动项目都在不断的被刷新。而其中的短跑百米项目又是田径比赛中竞争最激烈,最具影响力的项目。百米短跑考验的是人体的速度极限、完成比赛的时间短，也许零点零几秒就是冠军和亚军的差距。所以其中每个技术环节都很重要。起跑就是其中一项重要的技术环节，起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件，科学的起跑动作也能让运动员便于启动加速从而缩短启动时间，为激烈的短跑比赛赢得一点微薄的时间。一个最佳的起跑动作(包括反应时和起动速度）应该是运动员用力蹬离起跑器后，能获得最大蹬离效益，获得最好的反应时和最快的起动速度，并且让运动员在起跑后的几步内获得正确的身体跑动姿势。自从田径运动诞生以来，短跑技术中的起跑技术，经历了一个相当漫长的发展和演变过程。 在古奥运会赛场上，赛跑选手在采用“站立式”起跑姿势时，就已经懂得把一块石头置于脚后，以减小起跑时的后蹬角度，并利用后蹬石块的反作用力来增大起跑速度。到现在人们还是一直在努力寻找一种更好、更快的起跑方法。因为短跑比赛转瞬即逝，所以起跑是整个比赛中的一个重要阶段。

对起跑的认识

起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件，科学的起跑动作也能让运动员便于启动加速从而缩短启动时间，为激烈的短跑比赛赢得一点微薄的时间。而一个最佳的起跑动作(包括反应时和起动速度)应该是运动员用力蹬离起跑器后，能获得最大蹬离效益，获得最好的反应时和最快的起动速度，并且让运动员在起跑后的几步内获得正确的身体跑动姿势。自从田径运动诞生以来，短跑技术中的起跑技术，经历了一个相当漫长的发展和演变过程。 在古奥运会赛场上，赛跑选手在采用“站立式”起跑姿势时，就已经懂得把一块石头置于脚后，以减小起跑时的后蹬角度，并利用后蹬石块的反作用力来增大起跑速度。到现在人们还一直在努力寻找一种更好、更快的起跑方法。因为短跑比赛转瞬即逝，所以起跑是整个比赛中的一个重要阶段。当我们考虑起跑问题时，必须要回答以下两个问题： 1.起跑的作用重要到什么程度？2.符合什么条件才算好的起跑？就起跑的重要性而言我们来看，起跑是短跑比赛中的六个阶段之一，这六个阶段是：起跑、起跑后加速跑、起跑后到途中跑的过渡、途中跑的最大速度、速度耐力和冲刺跑。按比例来说，起跑的作用约占整个短跑比赛的百分之十至十五。这似乎表明起跑的作用并不大，但我们必须认识到在短距离跑中，运动员的起跑技术是一个相当重要的环节，起跑技术的优劣将直接影响到运动员的运动成绩。起跑技术不但要正确，而且还要符合运动员的自身特点才有可能获得最佳蹬伸效果，在起跑上就领先于对手。在短距离起跑技术的训练中，运动员应根据自身的特点，结合训练条件，经常变换训练方式，不断探索、创新练习方法，以提高运动适应水平，找到适宜的起跑姿势达到最佳起跑效果，从而获得优异成绩。

起跑姿势的选择

起跑的姿势从有田径运动以来到现在在人们的不断探索和创新中发生了很多的变化，而现在运动员们都使用的蹲踞式是目前为止最为科学最完美的起跑姿势，它是很久以前一位前人看见袋鼠的蹦蹦跳跳的很远，根据袋鼠跳所产生如此大的推动力来结合人体研究发明出来的。采用蹲踞式起跑的目的就是要求人体能在较短的时间内产生最大的后蹬力量推动身体，使身体获得最大的启动加速度，为加速跑阶段速度的提高创造良好的条件。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”三种。

“普通式”前起跑器离起跑线一脚半或略有伸缩，前后起跑器相距一脚半左右，两起跑器中轴间距离15厘米左右，可以根据运动员髋部和后蹬力量的大小而定。实践证明，“普通式”在“预备”时，躯干的前倾角，髋、膝、踝关节的屈角都比较适宜，同时也构成了适宜的用力角度，起跑效果好。适宜大部分运动员，是最普遍的起跑姿势。

“接近式”前起跑器离起跑线仅一脚长，前后起跑器相距较短。虽然蹬离起跑器的时间短，但水平向前的冲量却很小，所以水平加速度低。另外，因为前脚离起跑线仅一足长、“预备”时为了使大小腿的夹角达到较适宜的角度，臀部抬得较高，重心前移，稳定性差，易造成抢跑犯规。“接近式”在五、六十年代很流行，现在很少运动员采用。

“拉长式”前起跑器离起跑线两脚长，上体较平。虽有后腿蹬力较大的优点，但前后脚相距太近，前腿用力时间短。另一方面前脚离起跑线较远(2足长)，上体较平，“预备”时两臂负担较重，起跑时抬起上体较困难。

在日常的训练和教学中，关于短跑蹲踞式起跑时起跑器的安装方式，介绍、使用较多的是“普通式”、“拉长式”。而普通是更受到人们的青睐。

起跑器的安装与两腿角度

绝大多数优秀运动员都根据个人的腿部力量、躯干与肢体长度的不同而采取符合个人特点的“普通式”起跑器安装法，即前起跑器离起跑线1.5个足长或略有缩短，前、后起跑器相距1.5个足长或略有缩短；前起跑器抵足板后角以前是60—度，现在减小为45—60度之间，后起跑器抵足板的后角以前是70度—85度，现在减小60度-70度，这是由于“预备”时体重分布的改进所致。两起跑器左右间距由10-15厘米增至15-25厘米，主要根据运动员髋部的大小而定，适当宽些对发挥后蹬力有利。运动员首先必须知道自己的优势腿，并把优势腿放在前抵足板上，劣势腿放在后抵足板上。原因是优势腿不必要在起动阶段从肌肉“预拉伸”中获取更大的益处，而劣势腿更需要。在预备姿势中优势腿比劣势腿接触起跑器的时间更长，施加力量更大，支撑体重更多。起跑时要获得更大的推进力，起跑时是两腿蹬离有力和前腿、后腿几乎同时用力后蹬。“普通式”在“预备”时，髋、膝、踝三大关节的屈角较适宜，前膝屈95度—105度，后膝约120度—130度，后踝足背屈约65度，两脚蹬地力大致相等,起跑时较易抬起上体至适当高度，身体稳定性好。实践证明，“普通式”起跑，加速度效果较好，跑出最好成绩的比例也最大。

手指支撑的位置和双臂的支撑方式

手指支撑的位置，传统方法是四指并拢与母指成“八”字形分开，两手约与肩同宽或略宽于肩，这种支撑位置手指的受力点是以大拇指、食指和中指为主，无名指和小指基本不受力的状态。这样如果“预备”时间过长或者因各种因素发枪次数过多会对受力指照成负担。现在“预备”时手指支撑位置取而代之的是五指分开似圆锥形，以指端撑地，拇指略前，小指在后，重量均匀地分布于各手指上。这样手可以以一个舒服的宽度分开放置在起跑线的正后沿(约与肩同宽)，双手的这种放置能确保运动员不会用上肢来承担较大的身体重量，把身体大部分重量留给双腿来承担。这种方法克服了“八”字支撑时拇指、食指和中指负担过重的缺点。另一方面手指尽量撑起可提高肩部和上体重心的位置，起跑是更容易抬起上身，对起跑有利，不易造成抢跑。所以五指鼎立取代“八”字形支撑，更有利起跑。

而双臂在支撑方式也有合理的分配才能更好的起跑。因为在“预备”时注意力高度集中在对枪声的应答动作上，枪一响就要做出有力的推离地面和摆臂以后腿快速有力的前摆、着地动作。若两臂伸直支撑，肱三头肌已处于完全的收缩状态，推离地面只能靠屈手肌群的作用，因而推地乏力，上体难以抬起到所需高度，为了拉引上体抬起到适宜高度以便后面的加速跑，就要多消耗一部分如股二头肌、背直肌等伸背肌群的能量，而这些肌群部分都参与了后蹬的发力，这就减少了可用于后蹬的一部分能量。所以，支撑的两臂在“预备”时，肘应稍屈使手臂有一点角度，这样才能使肱三头肌发挥其较大的推伸力量，使上体较快地抬起到适当的高度。因此，肘稍屈的臂支撑对迅速推离地面完成快速有力的摆臂和后蹬有重要的意义。

起跑“预备”时体重的分配

以往的概念是在“预备”的时候重心前移，甚至还强调要尽量前移，两肩前探超出起跑线，使体重大部分落在两手和前腿上以利用前倾便于起跑蹬出。这样会使两手肌肉紧张,负担重。而且肩部前探造成两臂过分的向前倾斜，使身体重心远离起跑器，同时降低了肩部和上体重心的位置，增大了向前栽倒的几率。当在运动员起跑时为了维持平衡，就要消耗更多的能量用

于抬起上体，从而减少了后蹬的能量。过去运动员们也大都使用缩短式起跑来尽力使身体重心前移。现在已经证明这是一种效率很低的起跑方式。

要想有好的起跑效果要求起跑时两腿的蹬力要大，特别是后腿。但是体重大部分落在两手和前腿上时，后脚不能很好但利用和蹬紧起跑器，参与后腿蹬伸的各肌群都处于较松驰的状态，不利于发挥后蹬的力量和速度，对起跑的效果不利。因此，“预备”时重心不要过分前移，两臂应稍屈与地面垂直，使体重大部分落在两腿上，两手只负担约25%-30%的重量。这种体重分配的改进，使两脚能有效地压紧起跑器，使髋、膝、踝关节庶屈的股群在后蹬发力前处于适当的拉长状态，加强了肌肉的弹性，同时也刺激了肌肉的使保持紧张状态而增加肌肉的收缩力，从而增加后蹬的力量和速度。

由于体重大部分落在两腿上，后起跑器抵足板的后角由传统的70度-85度减至60度-70度。在保持后腿膝角120度-130度的情况下，使踝关节足背屈的程度加大到约65度。生物力学的实验证明：预先拉长小腿三头肌，使踝关节足背屈呈60度时，其收缩力增加50%，因此，后起跑器角度的适当减小是合理的。后腿膝角“预备”时的角度适当增大也是符合解剖学原理的，因为远支撑的情况下，膝关节在130度以上活动时，屈膝肌群也参加伸膝活动，能增强后蹬的力量和速度。因而，“预备”姿势，体重大部分落在两腿上，更能增强后蹬的力量和速度。

起跑时身体的前倾度

传统的概念认为：起跑时身体的前倾度要大，所以起跑后身体与地面的夹角要小。要求运动员起跑时，当前腿在起跑器上蹬直时，上体约与跑道成15度-20度。认为增加身体前倾使重心远离支点，便可利用自身的重力作用增加向前的冲力更好的进入加速阶段。但实际情况却有所不同，因为如果运动员没有足够强大的后蹬力和加速度，就不能抵消因过分前倾而产生的向前倾倒的力量，使运动员因速度不够、重心太前、太低、就会栽倒，这时候运动员为了维持平衡必然作出自然的补偿性动作，条件反射的把臀部后翘使重心后移，结果破坏了正确跑姿，削弱后蹬的效果，从而重新进入“后蹬加速”，浪费了时间与体力，因此前倾度过大对运动员发挥加速度不利。

身体前倾度的大小总是要与加速度的大小相适应的。加速度越快，前倾度就相应的大，反之亦然。例如:站在起动的汽车上，车的加速度越大，人们将身体向前倾斜使重心前移越明显，否则就会向后倾倒失去平衡。在很早以前常见有教练手持斜竿跑在运动员后面，试图改进运动员起跑后过早抬起上体的缺点，结果是徒劳的，形式上身体似乎前倾很大,但却是弓着身翘着臀部跑，因为其前倾度与加速度不相适应。现在的优秀运动员，起跑后的身体前倾度不大，第一步抬腿不高、步幅小、落地快。最初几步蹬地特别有力，都力求在起跑后尽快达到途中跑的动作结构。起跑七、八步后，其速度、躯干前倾度、动作结构已十分近似途中跑的技术。他们起跑后开始疾跑时，身体重心约提高35至40厘米左右，当第一步跑出至前腿在起跑器上蹬直时，躯干抬起已相当直，身体前倾约与水平成55度,运动员好象是作小坡度的上坡跑，第二至第四步约分别为60度、65度、70度。起跑时较高的原始姿势，身体前倾减小，较有利于起跑后的加速跑。现在有人用站立式起跑来训练起跑后的加速跑也是有一定道理的。但是运动员在起跑后身体前倾度也不应抬起太快，起跑后瞬间抬起躯干会损失起跑时腿部后蹬力，使身体提前进入途中跑阶段，体能消耗大。

起跑反应（让运动员更早的进入加速期间）

随着科学技术的迅猛发展及训练手段的不断提高，百米成绩一次又一次地打破了科学家们所预侧的极限指标，每一个新记录的诞生都令世人瞠目。在体力、技术差距日益缩小的高水平运动员之间，运动员的胜负为一秒的几分之一。特别是在百米短跑这样短距离的激烈竞争中，运动员的起跑反应速度具有相当重要的作用。而中国的体育科研工作者，对百米运动员成绩的某些参数也进行了大量的对比分析，从中外运动员成绩参数对比中找出我们的差距，在改进技术促进训练水平提高方面做出了很大贡献。然而在起跑反应与百米成绩关系方面所做的研究工作却比较少，对于世界高水平的百米运动员来说，他们之间的成绩差距是很小的，要想获得百分之一秒的优势都极不容易，这就使得运动员想要获得胜利就必须进行充分的准备，对于能够提高短跑水平的每一个国家都给予充分的重视，因此，研究百米短跑起跑反应时对成绩的影响程度对指导教练员的科学训练有着非常重要的作用。

运动员起跑反应也受到了诸多因素的影响，如心理因素、比赛环境、个人实力、身体状态等。好的起跑反应能让运动员提前冲出跑道，虽然多零点几或者零点零几秒看起来微不足道，但是在百米短跑中往往就是这一点的差距可能就会和冠军失之交臂。

第6篇：短跑运动员日常训练范文

关键词：髋部；田径；运动

引言

国内外体育工作者和专家，就如何加快步频和增大步长，已经做了许多研究，并取得了一定的成就，据多年来的训练实践，认为“积极送髋技术”在短跑中有很大优势。美国斯普拉格和伍德等学者从生物力学角度分析得出结论：髋关节的运动在提高短跑速度上起着重要作用。这一点被埃依等人在第3届世界田径锦标赛上运用高速摄影和运动技术解析等现代化手段所证实。

髋部（腹股沟部位）连接了人类身体中躯干与腰部以下，在运动之时可以使得身体躯干和腿部向各个方位发生自主运动。而正因如此，髋部也就是身体一系列机体运动的中心，长时间使用非常容易发生潜在损耗，尤其是运动员舞者等体力劳动者，他们从事各自的工作时，比如跳舞，身体运动，举物，跑步之时，身体肌肉和髋部骨骼会发生一系列机体运动使其处于极度紧张状态，因而就会损伤髋部。不仅如此，不常活动的人也会损伤髋部。

在田径运动中，研究的重点永远都离不开跑步速度，跳远高度，距离等等，要取得优异的运动成绩，首先要考虑经济条件与实用效果。因此运用了各种生物学知识对人体进行了研究，剖析身体各个部分的结构与作用。从田径相关的各种研究资料中可以看出，人们在研究的时候往往因为这是跑步运动，只会注意到腿部各种关节及其肌肉的作用。现如今医学技术已经发展越来越成熟，越来越多的人注意到了髋关节对于体育运动的作用，即便是田径运动也不例外，不止是重要，更是超过了腿部关节的作用。

一、人类髋部结构具体剖析

1、髋骨：

在哺乳动物中，构成骨盆外侧半的向上扩展的大骨，骨盆是由髂骨、坐骨和耻骨组成的，在成体这三块骨融合成一块骨。

2、髋关节：

由股骨头与髋臼相对构成，属于杵臼关节。髋臼内仅月状面被覆关节软骨，髋臼窝内充满脂肪，又称为Haversian腺，可随关节内压的增减而被挤出或吸入，以维持关节内压的平衡。

二、运动过程中髋部的变化

运动过程中髋部的运动形态是多种多样的并且十分复杂的，从生物学，运动力学的角度看，髋关节位于人体的中间，上面连接着身体躯干部位，身体上肢运动时候产生的理和地面给了人体了反作用力都是通过髋关节进行传递的，在各个田径运动中，躯干的中心是不断变化的，所以需要练习髋部在运动中的位置变化，正确的髋部运动能够影响到运动的成绩优异与否。在设计运动计划和实践训练的时候需要重视髋部骨骼肌肉群的具体作用，田径运动分为很多种，跑，跳，投等的姿势动作和髋部运动都不一样，因此训练时需要均衡地发展肌肉的力量，柔韧度和灵活度。其中有几点是需要注意的：

1、髋运动在短跑和中跑中的作用：

（1）所谓送髋是指：跑步时人类骨盆在神经系统的额调节下绕着躯干转动，以不变的一点支点为中心做的运动，这个过程使得摆动腿侧的骨盆旋内运动，极大程度的加大了摆动的幅度，顺利完成了支撑身体腿的扒地动作，因此缩短了跑动一步所需要的时间，从而提高了跑步速度。

（2）跑步中需要掌握熟练的送髋运动：跑步中的速度与每一步的跨度和跑步的频率都是成正比的，形成了一个正比关系式，关系式中有三个变量，也就是速度，跨度，频率。当其中一个变量保持不变，另外一个变量增加或者同时变大时候都能够提高速度。

（3）从这方面看的话，我们应该从跨度与频率想办法来提高跑步速度，比如在跑步中，腿部向后蹬地的瞬间，两腿之间的夹角影响了跑步的快慢，资料显示，世界上优秀的田径运动员在跑步时腿部夹角都在100度以上，而有些运动员落后于一流运动员的原因就是在夹角上相差了3-4度，这小小的几度夹角就决定了胜败，因为以正常成年人的身体标准衡量的话，相差4度就将影响六到十二CM的长度，这只是一步的差距！

（4）而蹬角也是胜败的一个重要因素，蹬地角度约小腾空的时间就越小，虽然难以控制，但是却另跑步速度更快，因此，在不考虑个人身体素质的差异外，送髋运动能够促使人体做出更快的动作，从而提高成绩。

2、送髋可以使得跑步时候运动员更加轻松，提高身体的协调性：

长期的跑步运动会使人体疲惫，因为人类机体的运动需要大量能量，从而需要进行有氧呼吸供给能量并且长期大量运动时候还会有无氧呼吸辅助供能，而无氧呼吸会对身体产生负担，在肌肉处产生乳酸等，从而使人身体有酸痛的感觉。

而送髋的技术主要是加强了中枢的骨盆参与运动，这样就减少了肌肉和各个关节的运动，也就减少了能量消耗，从而使跑步动作更加自然，顺畅，省力。总而言之，熟练运用送髋动作可以锻炼运动员的身体素质，增加协调性，续航性。

三、髋部的训练方法

髋部的锻炼大致可以分为以下两类：

1.日常训练：

不许器材辅助，在日常生活中就可以进行的训练，比如竞走，高抬腿，后蹬跑，换步横跨，爬楼梯等普通的练习，这些是最为基础的训练，运动量比较小，但却十分重要，因为训练需要循序渐进，不可操之过急。

2.加强训练：

可以使用负重训练：加强阶段的训练都是带着负重进行的，比如弓步走，转体运动等运动，可在肩膀处扛一适合自己体质的杠铃进行训练，可快速提升髋部灵活性。

四、结语

1、无论短跑还是长跑，送髋技术都可以加速跑步过程中的动力并且减少消耗，所以需要多加训练并发展自身灵活性柔韧度，同时也应该注意身体的蹬腿摆动配合。使得送髋技术巩固，完善。

2、要注意的是，青少年骨骼发育未完全，肌肉系统也十分稚嫩，这个阶段要慎用大重量练习，采用多元化训练方式，以免身体发育受到影响。

3、没有最有效的，只有最适合的，所有训练方法都是可以配合的，都可以增加髋关节的力量，比如鸭子步锻炼髋部力量、熊爬锻炼身体协调性、高抬腿锻炼下肢爆发力，这些训练师非常科学的系统训练法，缺一不可。

参考文献

[1]李益群.试论短跑中跑的送髋技术[J]中国体育科技，1991（8）：13

[2]苏品.骨盆与运动[J]广州体育学院学报，1993（4）：15

第7篇：短跑运动员日常训练范文

【关键词】核心力量 专项成绩 普通高校 非专业运动员

【中图分类号】G822.1 【文献标识码】A 【文章编号】1674-4810（2013）22-0012-02

一 核心力量的起源与定义

根据相关资料显示，核心力量的起源处于物理治疗以关节部位为研究关注的时期，后作为一种新型的运动训练手段应用于健身和各项目的竞技体育训练中。从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量。国内也有些学者、专家们习惯把核心力量称为“躯干力量”或“躯干（核心）力量”。鉴于在研究领域中目前对核心训练有不同的定义和称谓，故本研究将其统称为核心力量。

二 人体核心的概念

在解剖学上，大部分研究将人体核心定义在腰椎—骨盆—髋关节部位，认为核心部分的顶部为膈肌，底部为骨盆底肌和髋关节肌。它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。核心是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。“核心”的被动成分包括椎体、韧带、椎间盘和椎间关节。这个成分的主要作用是限制椎体运动的范围和椎体之间的力量传递。

三 研究对象和方法

1.研究对象

从普通高校随机抽取非专业运动员。为了提高实验数据的准确性，减少数据的误差，确保数据的有效性，本实验研究对象的项目确定为：田径短跑运动员60名，要求身体健康、无心血管系统和呼吸系统疾病。所有对象均知情同意并签署知情同意书。随机分成人数均等的核心力量训练组（以下称“实验组”）和传统训练组（以下称“对照组”），每组30人（n=30）。两组实验对象情况，见表1。

由表1可以看出，实验组与对照组在实验前年龄、身体形态、肺活量各项指标上虽然略有差距，但统计结果显示两组之间各项指标并无显著性差异（P>0.05）。

2.研究方法

第一，文献资料法。通过对一些中国期刊专业网站和专

业图书馆以及外文图书资料的广泛查阅，对本课题所需资料进行收集。涉及到本课题的相关概念、理论基础，有关核心力量训练、核心稳定性训练等相关内容进行查阅和资料的收集，为本课题的研究提供充足的资料来源。

第二，实验研究法。（1）实验内容与手段。通过对《体育科学研究方法》、《体育测量与评价》进行研究，在专家教授的多次指导下，根据研究目的和内容需要，通过查阅文献，在黎涌明等人关于核心区域的肌肉及其起止点及专家领域研究成果的基础上，结合专家意见，结合训练条件及实际情况，与教练组协商后最终确定从孙文新编著的《现代体能训练——核心力量训练方法》中选取训练内容与手段。（2）实验方案。本研究采用实验组与对照组的组间对比的训练实验，实验组除了参加日常的传统训练外，选择利用瑞士球和实心球训练为主，徒手训练为辅的核心训练方法进行研究。训练时间为9周，每周训练5次，训练时间安排在日常训练后，训练时间为30分钟，训练后进行10～15分钟的放松活动。为确保受试者在实验过程中的安全性，在整个实验过程中将采取循序渐进的训练原则，每天利用心率指标测运动员晨脉和每次/组完成运动量后的心率（严格控制在140～160次/分钟之间）以及自我感受询问的方式，监控运动员其机体恢复和对负荷强度情况，判断受试者的生理安全状况。而对照组只参加日常的传统训练，最后对其实验前后的相关数据进行比较研究。

第三，数理统计法。数据整理以及图表绘制采用微软的电子表格软件。实验数据利用SPSS 20.0软件包进行处理，各组数据采用以 +S表示，显著差异性比较采用t检验，统计学显著性水平定为0.05。

四 实验结果与分析

1.实验结果

实验组受试者在按照核心力量训练方案进行9周训练后，其100m，200m专项成绩出现显著性的变化，采用独立样本T检验对实验组和对照组进行统计分析。结果见表2：

如表2所示，在训练前实验组和对照组专项100m，200m的成绩在统计学上没有显著性差异（P>0.05），而训练后实验组和对照组专项100m，200m的成绩在统计学上有显著性差异（P

2.实验结果分析

经过9周的核心训练研究，实验组和对照组的成绩都有所提高，但实验组实验前后提高的幅度大于对照组实验前后的幅度，实验组100m计时跑成绩0.19s比对照组成绩0.09s提高了0.1s，而200m计时跑成绩提高了0.9s。通过独立样本T检验对实验组和对照组进行统计分析，专项100m和200m成绩的分析结果分别为t=-2.729，P=0.008

实验研究中表明实验组专项跑成绩提高幅度最为明显，主要原因是运动员连续发力的能力和髋关节的灵活性所影响，髋关节的能力提高可以提高短跑运动员的运动成绩，特别是途中跑阶段，这与需要大腿前摆的髂腰肌、股直肌、大收肌等核心部位大肌群收缩功能的加强和改善有关，而实验组施加身体核心力量训练正是改善该肌群的重要要素。因此实验组较对照组运动员的短跑途中跑动作更放松合理，技术更流畅，从而促进途中跑上体姿势更稳定，摆臂幅度更大，动作更标准也更加有力，蹬摆动作更协调，步长加大了且速度保持能力也增强了。其次，核心力量为在运动中连续发力创造了条件，利用器材的不稳定性对髋关节的训练，有效地提高髋关节的灵活性和保持了身体的协调性和平衡性，使运动员在跑动中重心起伏小，使下肢在向前摆动过程中大小腿折叠更紧，使大腿向前摆动的速度更快、摆动的幅度更大，在稳态下有效提高了小肌肉群的发力以及力量的传导，提高了活动幅度，同时会减小躯干前倾角度，提高运动员的步长，而步长恰恰就是影响成绩的一个关键因素。

核心力量训练对普通高校非专业运动员的平衡、稳定、协调能力有良好的促进作用，不仅使运动员在跑动过程中保持正确的身体姿势、顺利完成基本动作和专项技术动作，而且在躯干保持做一定姿势的同时做可控运动，对上下肢的协同用力起着承上启下的枢纽作用。

因此，实验研究表明，在训练中添加了核心力量的训练元素有助于普通高校非专业运动员专项成绩的提高。

五 结论与建议

第一，核心力量训练对普通高校非专业运动员的平衡、稳定、协调能力有良好的促进作用；不仅使运动员在跑动过程中保持正确的身体姿势、顺利完成基本动作和专项技术动作，而且在躯干保持做一定姿势的同时做可控运动，我们认为在训练中添加了核心力量的训练元素有助于普通高校非专业运动员专项成绩的提高。

第二，把核心力量训练和传统训练融合，应用于运动员训练中，在训练中不断尝试、不断改善，使得体育训练更科学、更实效。

参考文献

[1]黎涌明、于洪军、资薇等.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展[J].体育科学，2008（4）：19～29

[2]孙文新.现代体能训练核心力量训练方法[M].北京：北京体育大学出版社，2011

[3]屈萍.核心稳定性力量训练[M].北京：中国地质大学出版社，2011

[4]王卫星、李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007（8）：1119～1121

第8篇：短跑运动员日常训练范文

中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）09-000-01

摘 要 随着现代社会的不断发展，学校对学生身体素质要求也在不断地加深，随之体育教学改革也在深化。但是由于受到很多因素的影响，在开始训练的时候总感觉没有着力点，如何开展体育教育成了各级教育部门领导的注意。

关键词 体育 素质 训练

一、选材方法

要想培养出好的田径运动员，首先就是要对培养人员进行选材，只有有潜力、有能力的人才可以培养的出好的田径运动员。在四至六年级的学生中进行考试、评比，挑选出有发展潜力的选手进行培训。

（一）先天条件

一般来说先天条件的优势要相对比后天训练的优势要大一些，它是指运动员本身所具有的一个条件，身高、体重是最基本的条件，可以通过参考他的家属来推测孩子以后身体的发展。例如像短跑运动员的要求就是身高要高，体重要相对的轻一些，而且需要小腿的长度比大腿的长度要长一些，这样步频相对快一些。还有，步频是天生的，后天是很难训练出来的，一个优越的短跑运动员最主要的就是靠步频，当然，步幅也是很重要的。中长跑的运动员就需要体型均匀、轻捷，体重偏瘦，不然任何一个小问题都会给运动成绩带来一定的影响。

（二）身体素质

身体素质通常指的是人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。这不仅与遗传有关，也和后天因素有关。身体素质包括五方面：1.速度素质，是人体在单位时间内移动的距离或对外界刺激反应快慢的一种能力；2.力量素质，是身体某些肌肉收缩时产生的力量；3.耐力素质，是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力；4.灵敏素质：是指迅速改变、转换动作和随机应变的能力；5.柔韧素质，指人体活动时各关节肌肉和韧带的弹性和伸展度。

（三）运动技术

运动技术又称“动作技术”，各体育项目技术动作的总称。指符合人体运动科学原理.能充分发挥身体潜在能力完成动作的合理方法。

（四）心理素质

心理素质是人的整体素质的组成部分。以自然素质为基础，在后天环境、教育、实践活动等因素的影响下逐步发生、发展起来的。心理素质是与比赛结果息息相关的，好的心理素质会使运动员拥有好的发挥，或者发挥的更好；相反心理素质差会影响比赛成绩甚至是无法比赛，所以在选择运动员的时候一定要挑选心理素质较好的人员。

（五）“通才”

在所有小学中，要想在每个运动项目里找出有天赋的运动员人才基本是不可能的，所以，小学的田径辅导教师就要注意选通才、培育通才。

二、训练方法

一旦选好了人选那么接下来的任务就是要进行专业的训练了。小学时期是一些基础素质训练的敏感期。在这一时期对小学生运动员进行科学的基础训练和二次选材，对确定专项以及身体素质的全面发展具有重要意义。

（一）训练计划

第一阶段（1―4周）选拔队员，进行一般强度的训练，恢复体力，发展一般力量。每周二次，每次一节课。

第二阶段（5―15周）注重培养队员的专项，进行强化训练，提高专项成绩。每周三次，每次一节课。

第三阶段（16―20周）突出专项成绩，采用比赛形式进行强化队员素质。每周三次，每次一节课。

（二）辅助教学

1.多与学生沟通，了解学生的需要

不是每一个学生都是带着积极的态度来投入到训练，这个时候就必须注意观察学生在训练中的动态，他们都会有不同的反应，有沉默不语的、有吱吱叫苦的。因此要经常和同学沟通，大家在训练的过程中都遇到问题就当着大家的面提出。

2.全面发展，注意重点

小学生出于生长缓慢期，但是体能好，这一时期如果稍微加大训练的强度，稍有针对性就会出现成绩提高幅度较大的现象，特别像速度、弹跳力等基础素质。在基层的训练中，有时往往急于求成，过早的追求年龄组的专项成绩，而破坏了身体素质提高的波浪形规律，拔苗助长，这对今后专项成绩的提高是不利的。还有，素质训练中，单一的进行一般素质练习，训练的过程太过枯燥、机械。而且很难有针对性。解决这一矛盾的方法就是“全面发展，注意重点。”

“全面发展”，就是指把适合校学生时期发展的柔韧、协调、；灵敏、速度等素质，有机地分配到训练计划中，坚持经常联系，并做到由易到难，由简到繁，循序渐进。“注意重点”，就是指抓住这一时期的灵敏素质。反应速度是小学生运动员的敏感素质。小学生从5岁开始提高频率，到12岁时达到频率高峰，以后虽经过专项训练，但提高幅度也不会很大甚至不会再提高。所以小学生运动员如果不进行速度训练，以后很难弥补。像这样的重点素质练习，就要适当安排密度大一些，强度也大一些。当然在练习中一定要注意方法，在全面安排身体素质训练的基础上，突破重点，合理搭配，尽量做到“少吃多餐”。

3.合理安排短游戏，注重方法

在日常的训练中，要适当合理的安排练习内容，认真地根据训练对象制定出详细的月训练计划、周训练计划。科学的预测和制定出队员的各项素质指标，做好训练日记，这样才能有的放矢并及时调整和充实训练内容，确保每个队员的身体素质有计划分步骤有针对性的巩固提高。

激发学生积极参与，训练前让学生积极主动地参与各种游戏、活动，时间保持在十分钟左右。在一定的情境氛围中尽情的玩，在玩中学、玩中乐，这样，不仅增添了学生对体育的理解，了解体育的魅力，而且还能使学生自身的潜力得到发展。

第9篇：短跑运动员日常训练范文

关键词：高脚竞速；运动技术；教学方法

高脚竞速这个运动项目是一个全新的项目，它的有关技术动作还没有实现标准化制定。在全国体育运动会中反映出来的情况就是，每个运动员采用的风格技术不同，最终实现的比赛成绩也产生了很大的差异。高脚运动与其他成熟的比赛项目相比，虽然在技术教育和训练方法手段等方面不如其他竞技体育项目，但是其也有自身的特点，有非常大的空间值得人们去探索。本文作者结合自己所在的城市的参加全国运动会运动员的训练情况，通过了解其在训练过程中的方法和手段，探索出了基本的训练方法来提高高脚竞速运动员的活动水平和运动表现。

1 教学训练方法与手段

1.1 初步学习阶段

在此阶段的学习训练过程中，主要是要求运动员以学习上马，并学会在高脚马上行走为主要教学内容，当运动员掌握了基本的动作技巧之后，再逐渐过渡到慢跑阶段。在这个学习阶段存在着一些困难，比如说运动员握手的姿势，手臂的运动路线，以及奔跑时腿部的运动轨迹等等。训练方法多为直接模拟比赛环境，在标准运动场地的100米跑道练习。在这个阶段，是运动员学会运动技能的初步训练阶段，需要对运动员的姿势进行严格的矫正和标准，如果不规范要及时注意。

1.2 增强训练阶段

在这个阶段的主要学习任务，是让运动员逐步克服肢体僵硬不协调的情况，不断改进和完善运动员的相关技术。随着运动员技术水平的不断增加，运动速度也应该相应的增长，在这个阶段最常见的问题就是经常出现“掉马”。出于这个原因，对运动员进行变速跑和快速跑训练是这个阶段的主要内容。在运动员奔跑的过程中，如果身体不能保证系统性的协调，将会很难在高脚马上维持身体的平衡。在这个学习阶段，可以对运动员结合不同的奔跑距离和奔跑速度，通过反复练习在技术方面获得充足的经验，以不断提高机体协调的能力，实现初步建立起腿部力量的优势。

1.3 提升训练阶段

全程跑阶段，就应该让运动员学会对技术熟练运用，不断加以巩固和改进。通过练习使得运动员逐步掌握技术动作，形成动力定型。可以扩展学习上马跑技术和起跑后的加速技术，提升比赛后期运动员的持续能力。伴随着特别培训，运动员要利用整段运动场地进行训练。利用重复训练、间歇训练来实现提升运动员身体耐度、韧度的目标，通过进行完整的跑道练习以提高巩固运动员的身体素质，并在平常训练中发现更多的问题。随着运动员水平的进一步提升，他们的注意力往往就容易转移到追求更高的运动成绩当中，在这期间往往就会忽视不断巩固和提高自己的技术。因此，我们必须让运动员清楚、了解技术和机体体能之间的关系，避免运动员单方面追求速度而不重视巩固和完善自身技术问题。

2 专项素质训练

2.1 柔韧性和协调性训练

运动员的柔韧性增加，可以提高运动员的肢体范围和运动的灵活性，能提高肌肉的协调性能，减少肌肉的运动阻力，增加肌肉力量。高脚比赛对于运动员的肩带柔韧性和关节活动能力要求很高，肩带的灵活性能够在很大程度上影响运动的成绩，如果能够在平时能够积极练习，那对于获得较高的成绩将会起到更大的作用。因此，我们应该重视对运动员肩带灵活性的训练。我们可以在平常的训练中，使用双重对抗训练、背向压肩等方法扩展运动员的灵活性，逐渐提高运动员的运动范围。对于提升臀部和下肢的灵活性，我们可以使用原地转动等练习；采用正压腿，坐拉引等方式伸展大腿下肢的灵活性，逐步提升运动员各个部位的灵活性能。

2.2 速度训练

高脚竞速属于一个周期性的运动，获胜的根本因素就是运动员的奔跑速度。影响速度的两个主要因素就是步幅的长度和频率。找到一个合理的步幅的长度和频率范围，就可以较高的提升运动速度。步幅的频率虽然可以通过训练得到提高，但是经过训练只能产生微小的变化，其主要因素还是取决于遗传。因此，在步幅l率增加效果不好的前提下，我们只有通过提高步幅的长度来提升速度。在提升运动技术的前提下，我们也可以通过借助相关的运动设备来对提升运动员的速度加以辅助作用。使用踏镫高的运动员，其步幅要比使用低踏镫的运动员步幅要大得多。为此，在规则允许的范围内，我们可以通过合理地选择踏镫高度来有效地提升运动员的步长。在平常的训练中也可以采取接力跑、竟速跑、冲刺跑等其他训练方法，以提高速度。

2.3 力量训练

提升运动员的身体力量才能够从根本上取得优异的成绩，力量水平的发展是提升运动员移动速度的重要因素。这对运动员来说不仅要有力量上的优势，还要有速度上的要求，同时并要求运动员要具备相当强大的耐力和身体强度。为此，在高脚比赛的日常训练中，我们应该注重将改善机体能力与肌肉耐久度能力同时进行，以实现运动员具备有效、快速地反应能力。运动员在发展力量方面，应该着重考虑上肢、下肢和腰部这三个部分的力量程度。运动员在持杆快速奔跑的过程中，手臂摆臂不仅是要保持身体的平衡，还要通过这样的方式来提高速度。在通过快速反应训练的同时，也要通过手持哑铃进行负重练习来增加运动员肱二头肌、肱三头肌等肌肉的力量；我们也不能忽视前臂屈肌和手部肌肉的训练，要保证手对杆的控制能力；采用仰卧起坐、负重转体等手段增强运动员的腰部力量强度；采用深蹲、后蹬跑100米--200米、扶墙高抬腿、橡皮筋拉伸等练习来提高运动员下肢的能力。只有通过身体机能全方位的训练和发展，才能在整体上提升运动员的素质，获得更好的成绩。

3 结语

在高脚竞速的训练过程中，提升运动员的技术培训才是关键所在。运用正确的、合理的技术，最大限度地提高运动员的运动功能和技术的熟练掌握，使得运动员最终具备较高的速度才是我们最终的目标。。随着技术训练项目的不断改进，合理地提升运动员的基本素质才能真正地提升运动员自身的发展。我们可以在参考短跑运动员的训练方法基础上，结合项目本身以及运动员自身的特点，用科学的教育和培训方式加以辅助，最终实现提高运动员身体技能水平和运动成绩的目标。

参考文献

[1]白晋湘，刘少英，龙佩林，宋加华.民族传统体育教程（第一版）[M].湖南：中南工业大学出版社.2000.3：202-237.