篮球的循环训练法精选(九篇)

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第1篇：篮球的循环训练法范文

关键词：职业篮球；力量训练；训练模式

中图分类号：G841.2文献标识码：A文章编号：1007-3612（2011）07-0128-05

Study on Strength Stage Training Model of Professional Basketball Season System in China

PENG Yan-chun

（China Women’s University, Beijing 100101, China）

Abstract:According to the problem of the shortage of strength in China basketball players, this thesis firstly researched effecting factors of strength, openedout the basic properties, functions and representing characteristics of professional basketball players’ strength and strength training system of professionalbasketball. Secondly, it analyzed strength training period theory by physiology principles and sports training principles. Lastly, it analyzed the specificcharacteristics of the season system and put forward a general strength training model of professional basketball season system.

Key words: professional basketball；strength training；training pattern

投稿日期：2011-05-04

作者简介：彭延春，博士，研究方向体能训练。

近年来，我国男、女篮在与世界强队的对抗中都不同程度地暴露了体能较差的缺陷。身体单薄、对抗能力差已经成为制约我国篮球运动成绩进一步提高的重要因素之一［1］。这一方面反映了长期以来我国职业篮球运动员在体能训练上，特别是力量训练上还存在一定的不足，从另一方面来看，也反映了目前我国对篮球专项力量训练理论和应用的研究不够，对力量训练发展的新动向缺乏深入了解，训练理念和方法陈旧，影响了篮球运动员力量训练的质量和效果。美国著名教练罗伯特・麦特卡夫曾发出了“中国的举重运动员能取得优异成绩，为什么解决不了篮球运动员身体的质量和力量不足的问题”这样的感慨［2］。笔者于2004年至今参与了多次国家青年男篮的集训工作，在体能测试中发现上肢力量（卧推）超过100kg的运动员寥寥无几，这样的上肢力量是无法与欧美球员进行对抗的。

综上所述，如何对我国篮球运动员进行力量训练，克服训练中的盲目性和无计划性，使力量训练实现系统化、科学化的组织与安排，在最短的训练时间内取得较好的训练效果，是本研究的宗旨。本文拟在分析当今世界高水平篮球比赛和训练的主要特征基础上，运用运动训练学、运动生理学等学科知识，结合我国的训练实际，对近年竞技职业篮球运动力量训练理论和方法的发展进行分析与探讨，初步构建我国职业篮球运动员力量训练理论体系，为我国职业篮球运动员进行科学力量训练提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象 以2005-2010赛季我国CBA男子职业篮球联赛的教练员和运动员为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 通过中国期刊网和北京体育大学图书馆，检索和收集有关篮球力量训练方面的大量文献资料，对相关资料进行重点阅读和分析，基本上掌握了我国在篮球力量训练方面的研究和发展的状况。

1.2.2 专家访谈法 结合问卷调查内容，分别就我国CBA职业篮球运动员力量训练的现状和存在的主要问题访问调查了一线的教练员、篮球理论的专家和训练学专家共24人。

1.2.3 问卷调查法 在理论研究和调查访问的基础上，就我国职业篮球运动员力量训练的方法、手段、负荷特征等主要问题设计了调查问卷，利用参与CBA夏训的机会向有关专家和教练员进行咨询。

1.2.4 逻辑分析法 运用周期训练理论对CBA职业篮球运动员的力量训练系统进行分析，揭示其结构及特征，在此的基础上探讨职业篮球运动员专项力量训练的科学基础和基本规律。

2 结果与分析

2.1 我国职业篮球赛季制力量分期训练模式的构建依据 本文在系统分析我国职业篮球联赛时空特征的基础上，依据力量训练的相对独立性、神经肌肉生理适应的渐进性、竞技状态发展规律的阶段性以及赛季制赛、练的阶段性等，构建出CBA职业篮球赛季制力量分期训练的基本模式图。该模式是以一个赛季（比赛期11月-4月和非比赛期5月-10月）或一个年度大周期为基本框架，以体现不同阶段不同发展目标的各种中周期为主要内容，全面系统地论述了职业篮球运动员应该如何安排力量训练。

2.2 我国职业篮球赛季制力量分期训练模式主要结构

2.3 我国职业篮球赛季制力量分期训练模式主要内容

表1 赛季制力量分期训练模式结构

2.3.1 非赛季的力量训练模式：分散-递进训练模式

2.3.1.1 “分散-递进”训练模式的定义 “分散-递进”训练模式是指在非赛季的力量训练中，把各种力量素质按负荷强度由小到大的顺序分阶段依次进行训练，各阶段之间相互关联，后一阶段的训练包含和继承前几个阶段训练内容的训练模式。

2.3.1.2 分散-递进训练模式的构成与负荷特征 如图2所示“分散-递进”训练模式主要由四个阶段（非赛季的中周期）构成。每一个阶段在训练的目标、方法、手段、负荷量度以及周期时段上都有不同的要求。

第一阶段以发展全身各肌群的力量耐力为主（目标）；方法以循环训练法（循环持续法或循环间歇法）为主；手段以克服自身体重练习为主；负荷强度以40%～60%的最大负荷为主；负荷量在30～40组/课；频率为3次/周；时间2-3周。

第二阶段以发展全身各肌群的围度、增加瘦体重为主（目标）；方法以分部多组重复训练法为主；手段以自由重量为主；负荷以70%～80%的最大负荷为主；时间3～4月；负荷量在30～40组/课；频率为4～6次/周；时间3～3.5个月。

第三阶段以发展全身各肌群的基础力量为主（目标）；方法以分部多组重复训练法为主；手段以自由重量为主；负荷以85%～90%的最大负荷为主；负荷量在30～40组/课；频率为4～6次/周；时间1个月。

第四阶段以发展全身主要大肌群的绝对力量为主（目标）；方法以分部多组重复训练法为主；手段以自由重量为主；负荷以90%～100%的最大负荷为主；负荷量在20～30组/课；频率为4次/周；时间1个月。

上述四个阶段不是相互孤立的而是以一种递进的关系，关联在一起的。后一个阶段的训练都包含了前几个阶段的内容，即在保持前几阶段功能的基础上发展新一阶段的目标任务。例如，在第一阶段力量耐力训练占了100%；而第二阶段力量耐力只占到20%，发展肌肉围度的训练占到80%；第三阶段力量耐力占10%，围度占10%，基础力量80%；第四阶段力量耐力10%、围度10%、基础力量10%、绝对力量70%（可以以训练组数计算）。

该模式的几个阶段中除了目标、负荷的不同外，需要进一步阐述的就是第一阶段与其它三个阶段训练方法的不同。第一阶段采用的是循环训练法（循环持续或循环间歇），而其它阶段采用的是多组重复法。第一阶段是运动员新赛季训练初始阶段，经过一个赛季的征战和赛后的休整，运动员竞技状态还处在低潮期。根据竞技状态的发展规律，我们在安排训练和选择训练方法时要体现三个方面的特性，即全面性、低负荷、趣味性。而循环训练法正是最能体现这三方面特性的有效的训练方法。

而后面几个阶段都以多组重复训练法为主，也是考虑到循环训练法对机体刺激虽然全面，但刺激的累积效应不够。多组重复训练法能在相同的时间范围内较之循环训练法能更深刻地刺激目标肌群，更快地达到训练所拟产生的效果。第二、三、四阶段的多组重复训练法基本上还是建立在每周三分化、四分化、五分化和六分化基础上的，训练过程中允许针对需要特别加强的部位进行优先训练，但训练的方式也主要体现在采用组数的多少上，既可对一些部位采用3～4组或以上的训练，而可对其它部位采用2～3组的训练。但连续组中的组负荷安排应呈现出一定的节奏，大、中、小间隔开，负荷变化可以是强度上的，也可以是数量上的。

2.3.2 季前力量训练模式：集中转化模式

2.3.2.1 集中转化模式定义 集中转化模式是指在赛季比赛前期的力量训练中，运用一般力量训练手段和专项主要技术动作相结合的方法，把在非赛季通过系统训练获得的基本力量素质尽快转化成篮球专项所需的快速力量素质的训练模式。

2.3.2.2 集中转化模式的负荷特征

2.3.3 赛季中力量训练模式：力量保持模式

2.3.3.1 赛季中力量素质训练的必要性 首先，力量是其它身体素质的基础，也是掌握良好的运动技术和战术的根本保证。所以力量训练对运动员在长竞赛期中保持良好的竞技状态有显著意义。其次，力量素质有其自身的特点，训练时提高快，停训后消退也快。若每周进行1～2次力量素质训练，就可以基本保持在原有水平上。最后，伤病是我国职业篮球运动员的大敌。国内外大量的研究表明，力量素质训练能够有效地防止伤病的发生，增强运动员机体的抵抗力和耐受力，提高他们长时间承受大强度比赛负荷的能力。坚持系统力量训练的运动员，在训练和赛后的恢复能力也大大好于不经常训练者［3］。NBA球员在多达82场比赛的一个赛季中，始终能够保持旺盛的精力和充沛的体力，这与他们坚持长期系统的力量训练有直接关系，就是在比赛期，他们也一直坚持着系统的力量训练，决不会因为比赛而中断或减少力量训练［4］。

2.3.3.2 力量保持模式的定义 力量保持模式是指在整个比赛期的力量训练中，在比赛日之间穿插安排1～2次高强度、低量的训练课，以保证既不影响比赛日技术动作的发挥，又保持已经获得的基本力量素质不衰退的训练模式。

2.3.3.3 力量保持模式负荷特征 赛季中力量素质的训练必须科学合理地安排，安排得好运动员就会表现出良好的竞技状态，若稍有差池，便很有可能导致过度训练，因此在安排赛季中的力量素质训练时，要考虑负荷的量与强度，保证运动员在赛事之前产生超量恢复。本阶段力量训练的基本原则是保持训练的中高强度和降低负荷量，运用基本训练手段保持基础力量，避免与比赛负荷发生冲突而导致力量素质的衰退。这与陈章云（1997）关于我国男篮甲级队训练负荷安排的特征研究基本一致。他提出了跨年度赛制中十二支甲级队赛季中训练负荷的曲线（图10）［5］。

赛季间的力量训练课，同赛季前准备期相比，要突出强度，减小量。将大负荷训练与减量训练结合起来，形成最佳的负荷节奏，以表现出最佳的运动成绩。在负荷的程序上，先安排大肌肉群的负荷练习，后安排小肌肉群的负荷练习。训练内容应与机体状态相适应，最大力量与快速力量训练，要在充分恢复后进行练习。运动训练学理论告诉我们，不同内容、手段，不同的训练负荷以及动用的不同能量物质，其超量恢复具有异时性特点。我们应该根据这些理论和原理，合理地安排好训练内容的先后顺序，使各种训练所引起的机体疲劳能在比赛之前得到恢复，从而使运动员在比赛之前达到或接近最佳竞技状态［6］。

在赛季中进行力量素质训练要遵循竞技能力节奏性原理和超量恢复原理，并且要根据竞赛日程、运动员个体状态和球队的任务进行设计。CBA的比赛主要安排在每周的周三、周五和周日晚上，这就提示我们在安排力量训练时，要保证运动员在这三天的比赛前力量已经完全恢复［7］。因此，在每周的周一和周四安排训练从力量训练后的恢复时间看是比较合理，不会影响比赛技术动作的发挥。另外，两次的训练量也可有大小之分，周一训练量可稍高，因为到周三的比赛有2天的恢复时间。而周四的训练量可稍低一点，因为距离周五的比赛只有一天的恢复时间。

2.3.4 赛季后力量训练模式：调整恢复模式 姚明在刚进NBA时，也没有掌握一整套非常有效的控制身体的方法，他还在不断的学习之中。在他的第一个NBA赛季之后，他感觉到非常疲惫，因为在CBA，每个赛季只有22场常规赛，加上季后赛不过30场比赛，但NBA常规赛就有82场强度惊人的交锋。于是他一下子休息了40 d，在那之后，他在恢复体能时就感觉到比较艰难。他专门找了教练和有经验的NBA球员来询问，别人告诉他，赛季之后的彻底放松不能超过20 d，之后就必须开始体能训练。在那之后的三个赛季里，姚明的纯休息时间再也没有超出过20 d。这个事例告诉我们调整期绝对不能消极放松而应该积极恢复。

2.3.4.1 调整恢复模式的定义 调整恢复模式是指在赛季比赛结束后的力量训练中，运用以克服自身体重为主的积极性调整恢复的方法和手段，缓解运动员的机体疲劳积累，保持一定力量耐力的训练模式。

2.3.4.2 调整恢复模式的负荷特征 该阶段主要目的是采用积极性的恢复手段和方法尽快消除比赛中的疲劳积累，为下一赛季的到来做好体能上的准备。值得一提就是该阶段采用的训练手段以克服自身重量的练习为主，在相对减低负荷量度的情况下，培养运动员控制自身体重的能力。目标是以胸、背、腿主要肌群的力量耐力。

4 结 论

1）职业篮球力量分期训练具有重要意义。力量训练的相对独立性、神经肌肉生理适应的渐进性、竞技状态发展规律的阶段性以及赛季制赛、练的阶段性等特征是构建我国职业篮球赛季制力量分期训练的理论依据。

2）赛季制力量分期训练模式主要由分散-递进训练模式，集中转化模式，力量保持模式，调整恢复模式四种构成。

参考文献：

［1］ 张林.篮球［M］.北京：高等教育出版社,2010.

［2］ 王卫星,彭延春.运动员体能与技战术发挥的关系［J］.北京体育大学学报,2007，30（3）:6-11.

［3］ 刘卫东，宋君毅，等.中美篮球教学、训练理论对比与反思［J］.山东体育学院学报,2008（5）:23-24.

［4］ 冯利正,潘巍.中美篮球体能训练比较研究［J］.中国体育教练员,2007（2）:36-38.

［5］ 陈章云.中国男子篮球甲级联赛（主客场赛制）周期安排与竞技状态的调控［J］.北京体育大学学报,1997（3）:60-66.

第2篇：篮球的循环训练法范文

摘 要 篮球是一项综合性体育运动，是运动员之间技术、战术、体能、智能与心理状态等方面的综合较量。运用文献法、观察法和逻辑分析法，探讨了篮球运动专项力量素质的训练原则、训练方法、训练手段以及训练过程中的注意事项等方面。

关键词 篮球 力量 训练 素质 专项

篮球比赛过程中大多数动作都是在快速节奏和爆发力的情况下完成的，运动员在攻守对抗中争夺时间和空间的主动，身体素质是篮球运动员完成各种技、战术行动的物质保证。良好的力量素质是取得优异运动成绩的基础，而科学的训练方法是获得和提高力量素质的保证。本文就从篮球专项力量训练的理论基础、训练的教学安排、训练方法的选择与应用及训练中应注意的问题等方面对篮球运动员专项力量素质的训练进行了分析研究。

一、篮球专项力量训练的理论基础

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。力量素质肌肉生理横断面积、肌纤维类型以及肌群之间的协调能力等方面影响。肌肉力量的大小取决于肌肉的生理横断面积，体积越大，力量愈大。快肌纤维较慢纤维能产生更大的力量[1]。关节运动角度也直接影响最大力量的发挥。常见的肌肉力量素质分类标准如下：（一）按肌肉运动时克服阻力的表现形式，可分为最大力量、速度力量和力量耐力；（二）按肌肉的收缩形式可分为静力性力量和动力性力量；（三）按力量与人体质量的关系，可分为绝对力量与相对力量。本文主要对篮球运动专项力量素质的训练原则、训练方法、训练手段以及训练过程中的注意事项展开研究。

二、篮球专项力量训练的原则

在篮球运动员成长过程中，力量素质是十分重要的，尤其是针对负担专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，为专项技术训练奠定良好的基础。篮球专项力量训练时主要遵循的原则包括：（一）全面发展原则；（二）共同作用原则；（三）系统训练原则；（四）阶段性原则。

三、篮球专项力量训练的方法

力量的强弱与肌肉的形态及工作有关，在力量训练过程中要侧重锻炼以下两个方面：一是，肌肉的生理横断面积；二是，肌纤维类型。即生理横断面积愈大，力量愈大；快肌纤维较慢纤维能产生更大的力量。而肌肉的发展潜力又取决于个人的肌肉长度；关节运动角度直接影响专项最大力量的发挥。因此，篮球专项力量训练过程中主要采用的方法包括：动力性等张收缩训练；静力性等长收缩训练；等动收缩训练；超等长收缩训练和循环训练法。

四、篮球专项力量训练的手段

（一）负重抗组练习

运用杠铃、哑铃等训练器械，可用于机体任何一个部位肌肉力量训练，是训练最常用的手段。如在发展上肢大肌群力量时，用杠铃做卧推、推举、颈后举等练习；在发展腰腹力量时，利用杠铃负重转体、挺身等练习；在发展下肢肌群力量时，做负重杠铃深蹲或半蹲练习。在专项力量训练中，利用握力器、握捏铅球等练习；双手握哑铃或杠铃杆直臂快速屈手腕练习[2]。负重做传球、投篮动作等练习；用实心球做传球、投篮动作练习。

（二）克服自身体重的练习

在发展上肢力量时，做俯卧撑和对墙倒立推起，以及单杠引体向上和双杠臂屈伸。发展手指、手腕力量时主要有：指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习；发展腰腹力量时，仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身；肋木架上或单杠、双臂悬挂作收腹举腿折体，跳起空中折体、转身等。发展下肢力量时，采用蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳深等练习；

（三）克服外部环境阻力练习

如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习不要求用全力，但是动作要轻快。

（四）对抗性练习

如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。这种对抗练习不需要任何训练器械及设备，便于操作。

五、篮球专项力量训练的注意事项

（一）力量素质训练要全面

既要抓好四肢、腰腹部等大肌肉的训练，同时也要注意发展指、腕、踝关节的小肌肉群和薄弱肌肉群的力量训练。避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展，突出快速力量训练与发展。

（二）要全年系统安排力量训练，不能无故中断

力量增长快，停训后消退也快。要制定训练计划，严格动作、规范要求、循序渐进。同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等，做到负荷的合理安排。注重运用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速地增加力量的目的。

（三）力量训练时要注意安全，防止伤害事故[3]

训练前要做准备活动，加强保护、预防伤害事故，对不同年龄和训练程度的运动员，应提出不同的训练要求。训练时集中精力，要掌握正确的动作方法、要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。

（四）结合篮球专项动作的结构特点，进行有球和无球的力量训练

在力量素质训练后，要特别注意运动员肌肉放松，在有条件情况下，应使运动员养成自我放松的习惯和掌握必要的恢复手段。使肌肉既有力量又有弹性。

参考文献：

[1] 刘革,张海灵.篮球专项力量训练的研究[J].牡丹江教育学院学报.2007(3).

第3篇：篮球的循环训练法范文

1 篮球力量训练

篮球运动员身体素质的训练任务就是要全面发展运动员的体能、体质，提高与篮球技、战术相关的专门素质，挖掘运动员的身体机能潜力，尤其是提高构成篮球技术、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应和平衡能力，从而保证运动员掌握难新技术的数量和质量，提高运动员的竞技水平，增强篮球比赛的对抗性、应变性能力，延长运动寿命，减少运动创伤，培养优良作风和顽强的意志品质。

篮球运动员身体素质训练分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。一般身体素质训练是指运动训练普遍采用的训练方法手段，以增进运动员的健康，提高各器官系统的机能，全面发展运动素质以及改善运动员的体型和姿态。一般身体素质训练是专项身体素质训练的基础，它为运动员稳步提高运动成绩提供良好的身体条件。

篮球专项身体素质训练是根据篮球专项运动的特点及对运动素质的专门要求，采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法，以提高专项运动素质和使体型适应专项的要求。只有深人了解篮球专项特征和发展趋势，才能正确把握运动素质的专门内容，从而准确地选择和运用专项身体素质训练的方法与手段，达到提高专项运动素质和专项运动成绩的效果。

篮球运动员专项身体素质的特点要求运动员专项身体素质必须全面发展。然而，根据比赛要求、迸攻位置与特点，运动员专项素质的发展应有所侧重。相对而言，内线高大队员要求有突出的对抗性力量和较高的跳跃能力，外线队员要求有良好的灵敏素质和较快的反应起动能力。

篮球运动员的身体训练对身体素质的影响是多维的，发展一种身体素质对其他身体素质有直接或间接的影响，有些发生良性迁移，有些具有劣性影响。因此，在安排身体素质训练时，既要考虑篮球竞技状态的形成过程，又要遵循身体素质均衡发展的内在规律，全面、系统、有控制地安排训练计划，促进身体素质的良性转移。

今天，要想取得比赛胜利，首先要有良好的身体素质。我们这里介绍的身体训练包括：力量训练、速度训练、弹跳训练、耐力训练、柔韧训练、灵敏训练。

2 篮球力量训练的原则

力量是通过肌肉紧张或收缩时所表现出的一种人的能力形式，受肌力的大小决定力量的强弱。加强力量训练是考生提高运动技能的基础，是考生提高专业考试成绩的首要因素。对此，在进行力量训练的过程中应遵循下列二个原则：一般每周可进行2―3次的力量训练，每次课可持续一小时左右的时间，每次力量训练后应休息1―2天时间，应充分考虑到构成肌肉力量的三要素：动性力量和静力性力量、重量性力量与速度性力量之间的相互关系，合理地协调好、综合调整安排训练时间，训练手法和要求，确保肌肉力量练活，使得肌肉变得更结实，更强壮。力量训练的基本原则有四：超负荷原则、渐增阻力原则、合理安排练习循序的原则、训练的专门性原则。

2.1 超负荷原则：是指进行力量训练时，训练的负荷要采用达到或接近本人最大的负荷量进行练习，这样可以使肌肉最大地收缩，从而刺激肌肉产生相应的生理学适应，以达到最有效地发展肌肉的力量。当然，这还要考虑到训练水平，训练水平较低的运动员，开始可以采用本人最大负荷70%的量进行练习。

2.2 渐增阻力原则：是指在力量训练的过程，必须根据运动员发展的情况，定期的增加练习负荷，使训练始终保持超负荷。一般是使最高重复次数保持在8～10次。

2.3 合理安排练习循序原则：指的是在力量练习中，要注意合理安排不同肌肉负荷的先后次序。主要有两个方面：一是大肌肉群的练习必须在前，小肌肉群的练习在后，因为小肌肉群比大肌肉群较早和较容易疲劳。二是必须注意在两个相继的练习中不要使用同一肌肉群进行练习，以保证肌肉在每次负荷后都有充分的恢复时间。

2.4 专门性原则：指的是力量训练的方法、形式等要符合专项运动的特点。这包括三个方面：一是力量训练要注意发展专项运动所需要的肌肉群；二是力量练习的运动形式要表现出各专项技术的特征，三是练习时要考虑到专项技术动作所要求的速度――力量的关系。例如：为了增进传球的力量，就要发展上肢的力量，并采用与传球相似的运动样式来进行练习，同时注意完成动作的速度。

2.5 全面发展的原则：在力量训练中，要注意大肌肉群与小肌肉群的训练相结合，前群肌肉与后群肌肉的训练相结合，各关节侧面的肌肉训练相平衡。上下肢肌肉的训练与腰腹部肌肉的训练相平衡。这可以为解决由于长期训练而产生局部劳损打下良好的基础。

3 篮球专项力量训练的主要方法

3.1 快速力量训练 。

快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量就越大。训练实践中，只有使肌肉力量和速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。科学研究的实践证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。快速力量训练中，若负重过大，则影响完成动作的速度；反之，负重过小，又难以表现出快速力量。一般多采用本人最大负重的 40 %― 80 %的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。负重练习的次数和组数一般每组重复 5 ― 10 次，完成 3 ― 6 组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降，则应停止练习。组间间歇时间应充分而不过长，一般为 2 ― 3min ，间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。这些练习，可用双脚跳，也可用单脚跳。练习前要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。

3.2 力量耐力训练 。

运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。此外，力量耐力与最大力量有密切关系，最大力量大， 则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。循环练习要保证一定的练习密度和练习强度；练习中必须确定一组或三组循环练习的时间要求；提高训练强度的方法是，重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数；可以用计算心率的方法对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟 120 次时，即可开始下一次循环练习。篮球运动员力量耐力的提高，必须与心血管系统和呼吸循环系统的机能改善相结合进行。在肌肉力量耐力训练中，应注意培养运动员对抗疲劳的意志品质和心理素质。

4 力量训练的注意事项

力量练习时要注意重点突出，全面安排过量的单纯刺激不要过多，以免造成部局负荷过重。在力量训练的全程中，关节要充分伸展，肌肉拉长，可以穿插其它项目练习。如快跑和轻跳等。练习后做放松和整理活动，以免肌肉发僵。每周安排2―3次力量练习，大重量一次。日本学者东一铃木认为，应在“晚饭――力量――睡觉”这种模式对增加力量最合适，也可在午觉前进行力量训练，因为人体在夜间和休息阶段生长发育最重要。力量训练周期。一般认为8周左右。美国的凯姆认为，最好在1.5――5个月为一周期最好，要保持力量，每周安排2～3次为宜。

5 力量训练后放松注意事项

力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也使力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿行，同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。

6 结论

6.1 力量训练是一种科学的，严谨的，细腻的，有针对性的训练方法，它因人而异，因材而施，是任何一项运动的基础，在长期的比赛中能够检验出它的重要性，所以必须引起足够的重视。篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，加强对力量训练的重视，也是对运动员身体的重视。

6.2 篮球运动员的力量训练素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。

6.3 力量训练的重点是运动素质与专项能力的训练。 力量训练对运动员掌握先进、复杂的技术；承受大负荷的训练和高强度的比赛；创造优异成绩及延长运动员寿命等方面有重要作用。

参考文献

[1] 解光明. 论篮球运动员的力量训练[J] 西安体育学院学报. 2002，1（25）：30-35.