篮球的耐力训练方法精选(九篇)

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第1篇：篮球的耐力训练方法范文

【关键词】体能 体能训练 篮球 马布里 CBA

当今世界体坛的竞争愈演愈烈，各国发展竞技体育重要的任务之一就是培养优秀的竞技体育运动员。因此，在竞技运动中如何延长优秀竞技运动员的运动寿命、追求最大的训练效益，是各级体育部门和教练员亟待解决的问题。38岁的 马布里究竟如何保持优秀的体能和竞技状态呢，本文从体能训练进行探究，分析高水平竞技运动员保持竞技状态的方法和体能训练的方法。

1 马布里CBA各赛季数据统计与分析

从中国篮球协会官网上查询可以看出马布里在CBA征战的六个赛季中出场次数最少的赛季是在09-10赛季。出场次数最多的赛季是在14-15赛季，也就是帮助北京首钢夺得三连冠的赛季。纵观马布里征战CBA的六个赛季，场均得分、助攻、罚球等各项数据，很难想象这是一位38岁的老将所能达到的。这就让人们更加对马布里究竟如何保持竞技状态、维持体能储备和如此之长的运动寿命感兴趣。这与马布里科学合理的体能训练密不可分。

2 我国篮球运动员体能训练的基本手段

2.1非专项类的基础体能训练（力量、速度、耐力）

速度训练的方法：运动员的速度训练要积极与其他训练手段相结合，速度训练主要是为了提高篮球运动员场上的急停急起、加速能力、反应速度、动作速度和瞬间移动速度能力等。训练的手段如加速跑、折返跑、变向跑等等。

运动员的力量训练的方法：（1）最大力量训练方法。大体有两种途径：一种是通过增大肌肉生理横断面来增加肌内的收缩力量；二是通过改善肌肉协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作的能力。（2）速度力量训练方法。训练的主要方法有：负重和不负重训练。

运动员的耐力训练的方法很多，例如3200米跑、17趟折返跑等。篮球运动耐力的训练重要是提高运动员的摄入氧、输送氧及利用氧的能力，一般把负荷强度控制在接近无氧代谢的强度，心率控制在150-160次/min左右。

2.2篮球运动的专项体能训练

速度素质训练方法（不持球）：全场加速跑、不同姿势与方向的起动、追逐跑、折返跑、变距折返跑等等。持球的例如：跑（变向、加速、侧身、弧线）、急停、转身、起动、跳跃、滑步等综合练习。

耐力素质训练方法：全场多圈变速跑、变距折返跑、多次数折返跑等

力量素质训练方法：多级跳、全场蛙跳、连续快速跳起摸高、三级跳上篮、负重运球和投篮等。

3 马布里和其他NBA球员的体能训练方法

3.1 充足睡眠，保证营养摄入

人的身体能在睡眠过程中进行大量的自我修复，球员们可以通过睡眠变得精神焕发，建议球运动员每天中午休息30到90分钟，晚上尽可能保持 8小时睡眠。还应保证足够的营养摄入，尤其是保证水、碳水化合物、维生素、蛋白子等的摄入。

3.2 体能训练的准备阶段与放松阶段

NBA体能训练师都会在球员体能训练开始时督促球员进行训练前的热身，着重强调的是身体的伸展训练，这样可以扩大身体各个部位的活动范围，以此来改善竞技状态、减少运动损伤。前提是在身体充分活动开的情况下。例如：静力性伸展运动、动力性伸展运动、被动伸展运动以及PNF伸展运动（本体感受器神经肌肉的助长）等。做完热身和伸展训练后进行一些常规的慢跑、跑的专门性练习，之后才进行有球训练。在训练和比赛结束后会让球员进行积极的放松性训练，能使球员的肌肉得到恢复、消除疲劳和减少损伤。

3.3 速度训练方法

速度训练与我国球员训练的方法基本一致，就是一些跑的专门性练习、球场四步加速跑、变速跑、折返跑等。训练时更加注重运动员的身体姿态、跑动的手型、腿部蹬地的伸展性以及跑动的节奏感。

3.4 耐力训练方法

耐力训练的基本手段主要是通过让球员在有球和无球状态进行，也是通过连续跑动、多次数运球上篮和投篮、折返跑等等。训练的过程中更加注重运动的实时监测，把更多的先进监测仪器运用到训练过程中，这是国内体能训练所不具备的，因此应积极的学习和引进先进的训练方法和仪器设备等。

3.5 力量训练方法

球员都希望自己变的强壮有力，有的球员不知道如何进行力量训练导致在训练过程中回避力量练习或举重练习，有的球员还因为训练方法不正确导致损伤。马布里和NBA球员在常规的力量训练完成的同时还进行身体核心力量的训练，主要是通过核心力量训练提高身体核心肌肉的力量来稳定脊柱和骨盆，以此来提高人体核心稳定性、平衡性和改善身体的控制力，使得身体运动时更加的合理和可控；核心力量训练也能提高能量的输出，降低能量的消耗，增强力量的传递速度和预防运动损伤的作用。

3.6 特殊训练方法

马布里的私人体能训练师是NBA著名的体能教练，有着独特的训练方法。在马布里征战CBA的时间里对马布里的体能训练投入了大量的时间和精力，我国著名的篮球运动员刘炜以及游泳运动员孙杨都曾受过他的指导和训练。他们都有其独特的训练方法，例如：单车训练、泳池踏板训练、压缩衣训练法、冰敷、协调性和灵活性训练等，一些阻力训练方法如：沙地负重、泳池行走、阻力带训练等等，还有一些提高身体灵活性的训练方法如：变向侧滑步、负重侧滑步、绕场跳绳、星型跑、滑步接网球等等。

4 结论与建议

篮球运动员要想保持好竞技状态、减少损伤、延长运动寿命就必须进行系统得到体能训练，训练时应遵循循序渐进、因材施教原则，不能照搬照抄、操之过急。体能训练还应制定严格的训练计划，完善和创新训练方法。体能的训练要密切与技战术训练相结合，还要根据篮球运动的项目特征进行训练。训练时必须重视恢复训练，所有的训练必须要系统。

本文对我国男子篮球运动员和马布里及其他NBA球员的体能训练的研究基本是在理论研究层面上展开的，研究尚不够深入，建议以后对国内球员和NBA球员体能训练的进行深入研究，这对我国篮球运动乃至其他运动项目体能训练的完善与创新会有很大的帮助。

参考文献：

[1]全美篮球体能教练协会.NBA 体能训练[M].北京：人民体育出版社，2004：3.

[2]孙民治.现代篮球高级教程[M].北京：人民体育出版社，2004 年版.

[3]全国体育学院教材委员会.运动训练学[M].北京：人民体育出版，2000 年版

[4]王保成，等.我国篮球运动体能训练中存在的几个问题[J].北京体育大学学报，2002.2.

[5]王保成，等.篮球运动员体能训练的基本理论与内容[J].首都体育学院学报，2001.3.

第2篇：篮球的耐力训练方法范文

关键词：高职院校 篮球 专项身体素质 训练方法

0 引言

目前的世界篮球运动发展越来越快，篮球运动的竞争不再是单纯的球场上的竞争，而是赛场上的更高、更强、更远和赛场下的高科技技术的辅佐、科学合理的训练上的竞争。篮球技术、战术的变化就使得所有的篮球运动员首先就要拥很好的身体素质。因为身体素质是技战术训练的物质基础，所有的训练计划和技巧都是要一个良好的身体来实践的。定制一个综合的、合理有效的身体训练计划是增强高职院校篮球运动能力的其中一个比较关键的因素。篮球运动的本质也要求高职院校学生篮球运动员本身拥有很好的专项身体素质。普通的身体素质不等同于专项素质，相同的，专项素质也不等同于普遍意义上的身体素质，但是它们之间是相互联系的，不可分割的。篮球运动员专项身体素质的重要性在于，它在体现着篮球专项竞技的需要，与一般的身体素质相互联系，与此同时它还拥有着比较显著的运动专项的个性特点。想要使得我国的篮球运动技术水平能够在世界范围获得较强的竞争力，同时能够不断促进高职院校篮球运动水平持续提高，务必要依据篮球运动的具体特征，有针对性的进行合理有效的专项身体素质训练。以下是就高职院校学生篮球运动员专项身体素质的训练方法浅谈。

1 篮球专项速度素质训练

专项速度是需要和专项技术相互协助，专项速度是篮球比赛过程获得比对手更有利的时间要求的关键因素。高职院校学生篮球运动员务必要拥有的专项速度包括有反应速度、动作速度和移动速度等。这里所指的篮球运动所必备的速度素质主要就是在短距离内尽快提高速度、及时的掌控好自己的身体重心并完成某项特定的技术动作的“动作速度”，换句话也可以说是生理机制参与下的“思维速度”。所以说，篮球运动训练过程之中务必要将反应速度、动作速度和短距离移动速度作为专项素质训练的重中之重。

1.1 反应起动速度训练 原地连续左右侧跨跳，按照信号的指示瞬间起动跑；原地碎步跑，按照信号的指示瞬间起动跑；按照信号的指示瞬间起动跑；原地起跳按照信号的指示瞬间起动跑；运球急停急起；抢篮板球后一传起动跑；不同种类的防守步法和改变方向起动跑；看手势直线变速跑和急停急起；全场拋球捡地滚球上篮。

1.2 动作速度训练 中距离实时的快速传接球；原地两腿间交叉交替运球；运球变点练习；运球中变向后的加速；得到球之后急速出手；传球抖腕；挤过的跨步变动；

1.3 移动速度训练 提高三步上篮的速度；接住长传球迅速上篮；尽快的退守断球转身上篮；两人相互之间短传球向前移动；提高侧身跑速度；直线往返上篮；

2 专项力量素质训练

在激烈的篮球比赛中，不论是各种各样的起动、抢位 、跳跃以及投篮这样的动作，还是进攻与防守都是需要篮球运动员拥有比较好的力量素质，也就是说急速的移动、持久的身体接触、对抗相当强烈的篮球比赛进行中没有一定的身体耐力和力量是不能完成动作的。力量素质由最大力量、快速力量、力量耐力组成。篮球运动中涉及到的所有技术动作都需要快节奏和爆发用力，所以说爆发性的快速力量是影响篮球运动员发挥的最关键的力量，这样的力量需要注意力特别的集中，需要很强的肌肉弹性，需要有很好的掌控情绪变化速度的能力，拥有比较灵敏的反应能力。下面给出一些常见的练习措施：①上肢力量的练习。胸前提拉；仰卧斜躺推杠铃；仰卧斜躺卧推哑铃；直立推举杠铃；坐立推举哑铃；双手体前下拉；仰卧曲臂推举等等。②下肢力量练习。负重半蹲起；负重深蹲起；两腿抗阻力伸曲；俯卧小腿抗阻力曲翻；负重上下；负重前后弓步分腿；两腿抗阻力外展；抗阻力提踵；仰卧蹬腿等等。③腰腹力量练习。负重悬垂曲腿上举；仰卧举腿；直腿伸髋；侧卧抬上体；俯卧背部屈伸等等。④手指、手腕力量练习。手指用力空抓练习；握杠铃杆，直臂做伸曲手腕练习等等。⑤综合性力量练习。负重深蹲；快速抓举；高翻；挺举；负重投篮；三步上篮；抢篮板球等等。

3 篮球专项弹跳素质训练

竞技的过程之中，具备很强的弹跳力是一个篮球运动员取得成功的必要条件，弹跳力是衡量运动员优良运动素质的关键因素。弹跳力就是运动员在下肢和全身协调用力的情况下快速的使自己弹起腾空的能力。比较强的弹跳力能够助使运功员争夺到更多的空间优势，所以说在训练过程之中务必要将力量、速度作为训练的重点之一，同时弹跳力训和篮球技术相互联系在一起。只有这样才能够在通过发展下肢力量之后，在极短的时间里面高爆发性完成任务。训练方法如下：针对于篮球运动员弹跳力的训练主要是要从强度、次数、组数上着手，每组之间要安排相应的时间休息，这样才能够更好的逐渐提高篮球运动员起跳用力的时候可以释放的能量的效力。除此之外还要荀兰单脚做连续胯跳或蛙跳；深蹲跳；障碍跳；单脚徒手跳；负重半蹲跳；各类型的摸篮圈等等。

第3篇：篮球的耐力训练方法范文

关键词：篮球运动员;专项力量素质;训练;探讨

1.专项力量素质训练的理论基础

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。按不同的分类标准，可将力量素质分成不同的种类。按运动时肌肉克服阻力的表现形式，可把力量素质分成最大力量、速度力量和力量耐力;按肌肉在克服阻力时的收缩形式分类，可分为静力性力量（等长收缩）和动力性力量（等张收缩）2种; 按力量素质与运动员体质量的关系，可分为绝对力量与相对力量。篮球专项力量素质训练主要指针对发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力的训练。

2.篮球专项力量训练的教学安排

篮球专项力量的训练应符合篮球运动专项的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排专项力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点：

2.1篮球运动员的力量训练要科学地安排训练内容

篮球运动的力量素质要求比较全面，不同力量素质能力既有联系又有区别。在安排力量训练计划过程中，要严格按照不同的力量能力的发展目的，合理安排练习的负荷强度，练习的重复次数与组数，练习的持续时间及组间的间歇时间。一般安排如下：

发展最大力量：

它的定义是：是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的最大能力。发展最大力量多采用负荷强度大（极限负荷的60%-85%或85%以上）。练习的重复次数少（4-8次或1-3次），组数多（5-8组），组间歇时间长（2-3min或3 min以上）的}训练方法与手段。

发展速度力量：

它的定义是：肌肉做等张收缩时产生的力量。发展速度力量多采用中等负荷强度（极限负荷的40 %-60 %），练习的重复次数较少（5-10次），组数较多（3- 6组），组间间歇的时间较长（2-3min）的训练手段与方法。

发展力量耐力：

它的定义是：人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。发展力量耐力多采用中小负荷强度，练习的重复次数多（一般要达到极限的重复次数），练习的组数少（在保证每组达到极限重复次数的前提下确定），组间间歇时间较短（60-90 s）。

2.2专项力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征

一般认为男篮运动员在25岁左右力量达到最佳水平，女运动员在20岁左右达到最大力量。青少年运动员的速度力量、力量耐力的发展比最大力量发展的快一些并且早一些。因此，青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练方法为主，着重发展其速度力量与力量耐力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排[6]。

2.3篮球运动员的专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划

在训练准备前期应以中小力量为主;在训练提前期应以大中力量为主，小力量为辅;在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主，尤其是远端肢体应为小力量负荷。在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量，保持肌肉的收缩能力。

3.篮球专项力量训练方法的选择与应用

3.1篮球专项力量训练练习的主要方法

3.1.1局部力量素质训练的主要练习方法

3.1.1.1发展手指手腕力量的练习方法

（1）指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习。（2）握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。（3）2人面对坐地，两腿分开，用指腕力量传篮球或实心球。（4）双手握哑铃或杠铃杆，直臂快速屈伸手腕练习。

3.1.1.2发展上肢力量的练习方法

（1）用杠铃做各种举重练习。（2）负重做传球、投篮动作等练习。（3）用实心球做传球、投篮动作练习。（4）快速连续传接球练习。

3.1.1.3发展腰腹力量的练习方法

（1）仰卧快速屈体，仰卧起坐、侧卧体侧屈、俯卧体后屈（亦可适当负重进行）等练习。（2）肩负杠铃做体前屈或转体。（3）展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能的触脚跟。（4）跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习。

3.1.1.4发展下肢力量练习方法

（1）肩负杠铃深蹲或半蹲练习。（2）肩负杠铃快速用力起跳或连续提踵练习。（3）蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳台阶等练习。（4）连续起跳摸篮板（圈）或连续深蹲跳起等练习[8]。

3.1.2结合专项的力量素质训练方法

3.1.2.1结合球的爆发力量训练

常采用结合球的各种跳跃练习，如中场三级跳上篮、连续抢篮板球、扣篮和抢断球等。

4.篮球专项力量训练中应注意的问题

（1）专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习;要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。（2）在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、性别、年龄和训练程度，做到有针对性的合理安排。（3）专项力量训练要坚持经常性和注意训练间隙。力量增长快，停训后消退也快。每周安排1-2次力量训练，可以保持力量素质;每周安排2-3次力量训练，可以增长力量素质;每周3-4次力量训练，可以显著增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。（4）力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量练习应安排在力量耐力练习前面进行;在综合课中，力量训练应安排在课的后一部分。

5.结论与建议

在对待篮球运动员的力量训练工作时，要制定长期的科学力量训练计划，注重发展肌肉的耐力水平，使之成为体能上的一份储备.肌肉对运动训练有一定的记忆，越长时间的训练越能够在肌肉里面产生“训练痕迹”，产生越长久的记忆.所以，采用各种力量训练的方式，加强对深层肌肉的刺激，使更多的肌肉有参与训练的痕迹，它会在某一时刻，在中枢发出了强而集中的神经冲动的调动下，迅速被动员起来，投入到工作中。

综上所述，篮球运动是一项有身体接触、高对抗的运动，篮球力量训练是篮球运动中必不可少的一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练，它因人而异、因材而施，是篮球运动的基础，在长期的比赛中能够检验出它的重要性，所以必须引起足够的重视.篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，加强对力量训练的重视，也是对篮球运动员身体的重视，是篮球运动员完成比赛的重要保证。

（作者单位：西安体育学院研究生部）

参考文献：

[1] 林赤水，论篮球力量训练的重要性和方法[J].长沙铁道学院学报（社会科学版），2005，6（2）

第4篇：篮球的耐力训练方法范文

关键词：跳投;动作技术;训练方法

前言

投篮是篮球技术的关键技术之一，是篮球比赛中的重要得分手段，是进攻技战术运用的最终目的。跳投技术作为投篮技术的一类，具有突然性强、出手点高、不容易防等特点，被广泛运用在比赛中。

1.篮球跳投技术分析

1.1起跳

起跳的准备从持球开始，双手持球并将球置于胸前，上体稍前倾，双脚左右或前后站立，两膝微屈，重心落于两脚之间。起跳时两腿迅速屈膝并蹬伸，通过脚掌用力蹬地，身体向上方迅速跳起、收紧腰腹，同时抬肘将球上举至肩部以上部位，上下肢协调配合，将全身力量集中于双腿的蹬伸、上提以及手腕、手指，便于保持身体重心，控制投篮动作，增加投篮过程中出手力度。

1.2投篮

投篮作为最重要的环节之一直接影响命中率，影响因素包括投篮时的出手角度、高度、速度以及球的旋转等。运动员在起跳后跳至最高点时，护球手离开球，将投篮手向前上方送出并伸直，手腕后屈，用食指和中指将球拨出，手指、手腕动作柔和，保持身体的重心与平衡。

1.3落地

将球投出后，迅速完成落地缓冲动作，尽量用双脚落地缓冲，有助于进行下一个动作技术的衔接，落地时应避免身体前冲。

2.跳投技术的影响因素

2.1动作技术

在训练、实战中，很多运动员的跳投技术动作运用不稳定，用力不协调，投篮时手指手腕僵硬，甚至出现不合理、错误的动作，导致动作技术不正确的原因包括教练对动作技术的熟练程度，运动员对动作技术的领悟和掌握能力以及训练方法是否科学有效等。动作技术是完成有效动作的基础条件，所以运动员是否掌握了良好的跳投动作技术直接影响着投篮命中率和技战术的发挥。

2.2身体素质

身体素质包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等素质，篮球是一项集力量、速度、耐力、协调性和柔韧性于一体的运动项目。力量是篮球运动中的首要素质;速度可以帮助运动员在比赛中反复冲刺，准确把握球场、球速和个人控制的空间范围，加快攻防转换;耐力则是整场比赛技战术延续发挥的重要保证;柔韧和灵敏有助于运动员进行较大幅度的伸展和收缩动作，掌握和应用各种复杂技术，提高场上的应变能力。跳投的时候，上下肢肌肉要协调工作，起跳的时候，通过脚掌、膝盖、髋部、腰腹等将力量传导至手臂，形成最后出手用力，将球投出，在这个过程中保持身体平衡，上下肢协调配合。所以，只有良好的身体素质作保证，才能将技术动作有效的完成。

2.3心理素质

心理素质也是最重要的因素之一，对运动员的技术水平和能力发挥影响极大，一个心理素质良好的运动员更能保证跳投的动作质量并提高投篮命中率，心理素质的好与差往往影响着挑投的手感，每次跳投时出手时一定要保证动作不变形。

3.训练方法

3.1加强跳投技术练习

3.1.1徒手练习。要求上下肢要协调用力，伸臂充分。首先进行原地起跳徒手投篮练习，要求动作正确，充分跳起，保持身体重心和平衡，手腕手指动作柔和稳定。

3.1.2近距离跳投练习。原地起跳、运一次球一步急停或两步急停起跳，其目的是锻炼运动员的准备与起跳的协调衔接，保持正确稳定的空中姿势。要求蹬地要充分，起跳举球基本是同步，关键是向上举球和起跳动作要协调一致，利用身体在空中最高点刹那间的稳定迅速出手。

3.1.3中远距离跳投练习。在经过近距离跳投练习的基础上增加投篮距离，首先把跳投的基本技术动作做好，尤其是投篮手法和出手后的手型稳定，以便于动作定型，再调整投篮力量的大小，逐步改进手法以提高投篮命中率。

3.1.4多技术融合练习跳投。将篮球基本技术中的运、传、突等与跳投技术练习结合起来练习，此练习的重点是将其他技术与跳投快速有效的衔接起来，形成连贯动作，以达到在训练和比赛当中能灵活运用。譬如：运球急停跳投跳步或跨步时身体要正对球篮，为投篮做好充分准备;急停与起跳要正确衔接，快速蹬地起跳;接球急停跳投时要把接球急停与起跳衔接好，保持身体平衡，克服由惯性产生向前的冲力，迅速登伸起跳投篮。

3.2提高身体素质能力

3.4.1速度素质。主要训练方法：小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑、交叉步跑、后退跑、原地快速高抬腿突然启动为加速跑、摸边跑、接球上篮、运球上篮等。

3.4.2力量素质。主要训练方法：卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举等。要求运动员在完成动作的时候保证高速率。

2.4.3耐力素质。主要训练方法：定时跑、变速跑、追逐跑、连续测滑步跑或侧身交叉步跑等。注意训练中合理安排运动负荷以及练习手段的渐进性、多样性和趣味性。

3.4.4灵敏素质。主要训练方法：闪躲练习、十字交叉跳、判断信号、抢先上篮等。要求运动员在练习过程中迅速作出反应，提高临场应变能力。

3.4.5柔韧素质。主要训练方法：弓步压腿、行进间正踢腿、体前屈、体后屈、俯背转体等。一般一周要进行3―4次柔韧素质训练，长期积累就能获得良好的效果。

3.4.6弹跳素质。主要训练方法：半蹲跳、全蹲跳、原地纵跳、蛙跳、提踵练习、多级跳、单脚跳等。在发展弹跳素质的同时，应同时遵循速度素质与力量素质训练相结合，大肌肉群训练与小肌肉群训练相结合的原则。

3.3发展良好心理素质

3.3.1集中注意力训练。平时训练中，教练员有意识地安排运动员在有外界因素干扰的的环境下坚持技术训练，并按要求保质保量完教练员安排的各项训练内容。运动员通过意志努力，集中注意力完成技术动作并要求反复练习;培养运动员专心致志、聚精会神的训练态度，严格要求训练，以提高运动员集中注意力的能力。

3.3.2自我暗示，建立自信。积极的自我暗示训练是运动员用自己的思想、词语对自我的心理施加积极的影响，以调整和控制情绪、意志和注意力等心理活动，从而在比赛建立良好心理状态。通过自我说服、自我命令等方式对自己的心理施加影响，达到积极自我暗示的效果，建立自信心，充分发挥跳投技术水平。

3.3.3磨砺意志品质。坚强的意志是在克服困难的实践活动中磨砺出来的。篮球训练和比赛的过程，是运动员不断克服困难、超越自我的过程，因此，平时训练中应设置一定的困难，以增强运动员克服各种困难的能力和意志力，通过克服不同种类、难易度的障碍，磨砺运动员的意志品质能力。遇到挫折时，要客观地和正确地自我评价，只要自己鼓足勇气，持之以恒，就一定能够达到预定的目标。

4.结语

跳投在篮球比赛中运用较为广泛，对运动员的技术水平和身体素有较高的要求，但只要在训练中加强动作技术练习和身体素质的训练，就会取得较好的成绩。通过对篮球投跳技术的分析、影响因素的研究，设计相应的训练方法，不仅有利于球员更加系统、完全地掌握跳投技术方法，形成正确的动作技术，提高比赛中跳投命中率，而且对我国篮球运动有着积极的推动作用。

（作者单位：江西省于都中学）

参考文献：

[1] 许江红.浅析篮球跳投技术与时机[J].哈尔滨体育学院学报，2000（4）.

第5篇：篮球的耐力训练方法范文

关键词：力量速度训练 战术训练 心理素质训练

一、青少年篮球的训练意义

众所周知，由于篮球训练有着其自身的独特性，在传统的训练理念中，由于训练时间过长、训练方法无目标性、训练害怕对战、训练效果差等一系列原因，从而造成了青少年在篮球训练过程中存在一定的心理问题。克服这些心理问题的关键在于，必须在训练中树立一种激情求战意识。美国的篮球训练应该说是领先于世界上绝大数国家的，而美国的街头篮球比赛又是相当地繁荣，其中没有很强的心里负担是重要的原因，因为那样能在最大的程度上发挥出自身的潜力。青少年如何喜欢篮球？第一条就要充分调动青少年对篮球的喜爱，让其真正体验到篮球的乐趣。

二、青少年篮球训练的具体内容与方法

1.力量与速度训练

在青少年篮球训练中，力量的训练是一种非常重要的身体素质基础，篮球训练必须首先要克服力量训练。教练在指导青少年篮球的训练过程中，应当根据青少年身体发育尚未成熟、耐力差、容易疲劳以及身体收缩机能较弱等特点，制定出合理有效的负重训练和克服自身体重训练计划。随着后续训练工作的加强，教练还应当继续采用徒手力量训练练习，并随着年龄的增加逐步增加训练负重量，同时还要特别注意要提高肌肉的弹性，以便在最大程度上发掘出肌肉的力量。

从我国现阶段的篮球运动特点和发展趋势而言，速度训练已经显得越来越重要，而青少年儿童时期也是发展速度的关键时期。一名好的少年篮球运动员的速度，主要是靠其自身的起动速度，而短距离冲刺速度以及动作速度也是比赛中制胜的关键。所以，在日常的篮球速度训练中，教练应当加强与重视起动速度和短距离冲刺速度的训练。

2.耐力与弹跳力训练

我们平常所说的耐力训练主要包括有氧训练和无氧训练，而篮球运动员要想在比赛保持充足的奔跑能力与高速度节奏能力，就必须要加强耐力训练。耐力训练的基本好处是提高了自身对抗疲劳的能力，在很大程度上发掘充沛的体力。但在实际训练中，因为青少年的心肺功能发育不完全，且有氧代谢与无氧代谢能力较差，所以教练在训练中应当掌握好训练运动量，同时还应该在训练时调动青少年的积极性，培养他们的拼搏精神。

在篮球场上，很多动作例如投篮、盖帽、抢篮板等等都离不开一个好的弹跳力的养成。训练青少年的弹跳力首先要注重腿部力量的发展，这是基础性问题。其次，训练弹速和改善弹跳时身体各部位的协调性也是发展弹跳力训练的关键性问题。教练在训练时，还应当注重培养篮球比赛中全身协调的特点，在进一步掌握队员起跳时机的同时，提高队员弹跳力的训练量。

3.灵敏度训练与简单的战术训练

在篮球比赛中，动作快、熟练外加准确的动作可以在瞬息万变的比赛情况下做出相应的技术变化与反应。这就必须要求在平时的篮球训练中应当提升灵敏度的训练，在力量、速度、反应的均做到一致性、综合性的同时，才能最大程度上发展灵敏素质。所以，教练在发展其他素质的基础上进一步发展灵敏度，使得青少年在日常训练或比赛中做到快速准确，这样才能较好地提高青少年运动员对篮球的积极性。

青少年的神经系统虽然发育较早，但是因为分析接受能力不强，并且较为容易兴奋与抑制，所以在早期的篮球训练中适合先进行简单的战术，以免青少年接受不了，且打消其积极性。但是，简单的战术也可以在为青少年的篮球素质的养成打下坚实的基础，有利于未来比赛中树立配合与集体的大局观。简单的战术训练作为基础性课程，应当在日常训练中作为入门式的必要训练，绝不能松懈与马虎，教练还应该在思想上给予足够的重视。

4.心理素质的训练

在现代篮球训练中，心理素质的训练是必不可少的，因为良好的心理素质是运动员在比赛中稳定发挥的根本性保证，而且青少年的心理还在处于一种不稳定期。所以，教练在日常训练中应当加强心理训练，心理训练主要包括两个方面，一个是意志训练的培养，意志训练包括勇猛、果断、坚持、冷静等等一系列训练，主要突出比赛中的精神。另一方面是篮球专项心理训练，这种专项心理训练主要是应对青少年比赛时容易紧张的心理特性，发挥技术上与心理上的主动性，在一定程度上稳定发挥，打出自身较好的水平。同时，教练在进行心理训练的时候应当注重言传身教的作用，还可以通过不断的进行实战来进行训练和提高。

三、培养青少年的篮球爱好与篮球意识

爱好是运动的关键，是兴趣的基础，培养青少年篮球爱好的关键在于让青少年多多接触篮球，让他们在亲身实践中参与到篮球运动中来，比如可以多多对他们讲解一些篮球知识、了解篮球的功能与好处，还可以多多观看高水准的篮球比赛，比如：NBA东西部决赛、强队对决或是NBA明星球员的比赛等等，使得青少年正在了解篮球的魅力所在，从而自愿参加到篮球运动中来。

篮球意识的培养离不开运动员有一种好的观察判断能力，在比赛中合理运用战术，抢占有利的位置，同时还要善于观察，及时采取有效的措施，快攻、防守与突破。教练在日常训练中，应当首先分析好每个动作的时机以及随后可能发生的变化方式，做到有步骤、有目的，不断训练，反复练习，在比赛或训练中不断总结与提高，以便在最大程度上提高青少年的篮球运动意识。

四、小结

青少年篮球训练手段应当注意青少年尚未发育完全的生理特征，注意不应该长期进行高强度训练、不要进行长时间耐力训练以及以技术训练为主，战术训练为辅的原则。在训练中，寻找合理的训练方法与训练手段，掌握好运动量，进行全面早期的专门性训练，以便达到青少年健康成长的根本目的。

参考文献

[1]曹体望. 我国青少年篮球运动员专项体能训练研究[D].西南大学，2008.

第6篇：篮球的耐力训练方法范文

【关键词】篮球技术；急停跳投；运动力学；命中率

急停跳投技术是随着篮球运动的发展，而得以产生并进行完善的。该技术是具有高对抗性的篮球运动的一种较为迅猛的攻击方式，也是如今众多大牌篮球明星得分的重要技术。它是指篮球运动员在带球的过程中，通过突然地停止、瞬间跳投等一系列动作，彻底摆脱对方的拦截，突破对方的防守，完成投篮得分。这是现如今应用较为广泛的一种命中率较高的攻击技巧。随着商业性不断进入篮球比赛，使其成为一种独特的体育文化市场，渐渐削弱了这项运动健身和竞技的原有属性，大大的增加和刺激了运动员的攻击性。于是，整个篮球比赛充斥着热血和激情，拨动着人们敏感的心弦。要想在节奏极快的赛场上，寻找机会，给敌人致命一击，就必须要充分的熟悉和应用急停跳投技术。为此，本文对篮球急停跳投技术做了详尽的介绍，并从篮球急停跳投技术应用的现状出发，对篮球急停跳投技术的运动力学进行了深入具体的分析，从而进一步探讨出篮球急停跳投技术的训练方法，为普及篮球运动，以及篮球技术训练工作的进一步开展，提供了一些切实可行的指导性意见。

一、我国目前篮球急停跳投技术应用的现状

（一）在现实比赛中，急停跳投技术通常和传球以及突破等攻击动作紧密结合在一起。作为主要的得分手段之一，急停跳投技术需要运动员之间的完美配合。在比赛的过程中，通常通过队友的巧妙传球，以及自身具有爆发力的突破，来配合完成急停跳投，获取比赛得分。

（二）急停跳投技术还广泛应用于全队整体的战术设计上。急停跳投技术，作为一种普遍应用的且命中率非常高的攻击手段，经常需要配合快攻完成最后的致命一击。因此，队伍在比赛前必须做好充分的比赛安排，在全队整体的战术设计上，要保证急停跳投技术与主体战术的协调性，从而保证赛场上能够实现更完美的攻击衔接。

二、篮球急停跳投技术的运动力学分析

（一）接收传球以及“急停”的运动力学分析。接收传球的时候，手腕以及真个手臂要在接触到篮球的时候，迅速带球往回收手，从而减少传球时产生的惯性，对自身协调能力的影响。而在“急停”的时候要保证身体向后倾斜，从而通过“急停”产生的惯性，带动整个身体向前运动，协助自身完成纵跳动作。

（二）跳投过程中的运动力学分析。跳投的过程中，通过脚尖和脚腕的力量腾空而起，身体略微向后倾斜；而在投球的一瞬间，身体配合腰部以及手腕同时向前发力，运用爆发力迅速将球抛出。

三、篮球急停跳投技术的训练方法

（一）努力加强自身基本身体素质的训练，尤其要加强肌肉的训练。首先，在开始训练之前，必须要用一周的时间进行充分的准备运动，为接下来的高强度训练打好基础。准备运动期间，以慢跑来调节自身对运动量的适应程度，从而为接下来的训练做好计划，防止超负荷的强度训练对运动员身体健康的伤害。进行自身身体基本素质强化的时间段里，要保证运动员保持良好的心态，并将一些效果较好的训练方法，例如负重障碍跑等，列入日常的训练活动之中。要想练好篮球急停跳投技术，最重要的就是肢体要有力量，并且能够通过较好的协调，应用自己的力量。

（二）熟悉和掌握各种跳跃的姿势与技巧，尤其是要加强纵跳训练。跳跃能力一部分为先天的天赋，还有一部分是后天刻苦训练的结果。对于一个篮球运动员来说，身高并不是最大的问题，最重要的就是要有跳跃能力。然而，有关跳跃的训练却十分的辛苦。运动员必须熟悉和掌握各种跳跃的姿势与技巧，然后在准备运动结束之后，一遍遍的反复重复训练。在进行跳跃训练的时候，要着重加强纵跳训练，从而提高篮球急停跳投技术的命中率。

（三）进行各种力量，速度，以及耐力的训练，增强自身的爆发力。篮球运动可以称之为是“暴力运动”，整场比赛除了必备的耐力之外，爆发力是你成功不可或缺的关键。而爆发力主要涉及到以下三个方面的内容：力量、速度和耐力，因此，在进行篮球急停跳投技术训练的时候，必须通过肌肉训练、短跑以及长跑训练，来强化自身的力量、速度和耐力，促进爆发力的增长。

四、结语

目前，我国有关篮球急停跳投技术的运动力学分析的研究工作，虽然取得了一些令人满意的成绩，发现了一些科学的原理，并且应用到了篮球技术的训练过程中，但由于其本身的发展还还不成熟，目前仍然处于初步探索的阶段，再加上该课题所涉及的物理力学知识与体育知识结合的较为紧密，影响因素也比较多，而且整个研究团队主要以体育教练为主，缺乏专业的运动力学知识以及科学的体育运动知识，最重要的是国家政府部门对该项工作的重视力度不足，缺乏资金以及政策支持，无法为该项研究工作提供一个良好的研究基础，所以该项研究工作，仍然面临着一系列突出的问题。因此，我国政府及有关部门应该加强对有关篮球急停跳投技术的运动力学分析的研究工作的重视，继续加大对该项工作的人才支持、技术支持与投资力度，努力为该项研究工作建立一个良好的研究基础，从而加快该项研究工作的研究进程，争取早日探索出篮球急停跳投技术的训练方法，为“雷锋精神”注入时代化的新活力，使其继续影响一代又一代中国人，从而不断推动篮球运动的普及，以及篮球技术训练工作的进一步开展，激发人们对篮球运动的热情，实现“全民健身”的体育文化的进一步传播。

参考文献

第7篇：篮球的耐力训练方法范文

关键词：专项化；大学生；篮球；体能训练

篮球体能训练是高校体育教学中的一个主要内容，是一种较为综合的体能训练课程。文中以专项化视角分析了大学生篮球体能训练课程，其中详细阐述了专项化对高校体育教学的影响，并在此影响下分析了加强大学生篮球体能训练的可行性路径。

一、专项化对高校体育教学的影响

（一）有利于贯彻健康第一的指导思想

随着体育教学的关注度不断提升，各高校方面也不断在学校内部提升体育教学水平，尤其是教育部门提出，“学校教育需要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作”指导后，进一步明确了高校体育的发展需要贯彻健康第一思想，培养身心健康、体魄强健的全面发展人才。在此背景下，经由何种渠道贯彻健康第一的指导思想，是当前各高校所面临的首要问题。有关部门提出高校体育专项化改革，并明确指出，高校体育专项化教学改革需要坚持健康第一，全面育人的指导思想。由此可以看出，专项化是落实教育部门所提出的健康第一教育指导思想的有效途径，各高校可借助于专项化开展体育教学的改革，进一步提升体育教学质量。

（二）促使体育教学更贴近学生心理发展特点

大学生的心理已经逐渐成熟，对高校体育教学活动的意义也能够深入了解，多数高校学生基于健身或未来发展等心理都能够积极的参与到高校体育教学中。但是，在实际教学活动开展过程中，部分学生对传统枯燥的教学方式存在着一定的抵触心理，形成一种学生虽然喜欢体育运动，却不爱体育课的状况。另外，由于学业压力以及各种网络电子设备的影响，导致部分大学生形成一种就坐少动的生活状况。针对此，高校需要结合学生的心理发展需求改革当前体育教学形式，而专项化便是一个有效路径。首先，高校体育专项化教学改革需要关注向学生传授体育知识，提升学生的体育意识以及体育兴趣。其次，专项化教学改革中需要关注发挥学生在体育教学活动中的自主性。

（三）体现教学活动中学生主体性的需求

新时期教育改革的一个主要要求是以学生为中心，充分尊重学生在教学活动中的主体地位，制定符合大学生主体性需求的教学模式以及具体教学办法。教育部门所颁发的《高校体育与健康课程标准》中明确强调了体育课程的教学活动需要关注学生的主体地位，为学生的发展作为核心，激发学生运动兴趣，关注学生的需求，从而对高校体育课程的教学提出了更高的要求。以学生为主是现代高校教育改革的核心思想，而专项化恰好符合了这一思想的落实，借助于专项化的教学模式应用，将以学生为中心观念深化到当前高校体育教学活动中。

二、专项化视角下加强大学生篮球体能训练的路径

（一）大学生篮球运动力量素质训练方法

在篮球运动力量素质训练过程中，合理的力量素质训练有助于提升学生的运动技能提升，是在激烈身体对抗运动中获取良好比赛适应能力的基础。在篮球运动比赛过程中，大学生运动员只有具备良好的整体力量，才能够更好的适应激烈对抗的需要。力量是篮球运动员在比赛过程中需要肢体协调配合所形成的一种综合力量。以专项化为指导思想，在日常课程教学期间，教师需要针对大学生的力量素质制定合理的课程安排，不断强化大学生的整体力量。

（二）大学生篮球运动员速度素质训练方法

速度对篮球这项运动而言起到至关重要的作用，同时也是篮球运动锻炼的核心项目。当前，大学生篮球运动员速度锻炼过程中，教师在锻炼学生速度的过程中，往往忽略了速度与反应能力、速度与力量的统一性，仅单纯的为提升速度而锻炼，影响大学生篮球运动员专项速度素质的提升效果。针对此，需要教师制定一个更为科学合理的速度锻炼方案，能够实现专项化的教学，有效的提升大学生篮球运动员的速度与反应能力。

（三）大学生篮球运动耐力素质训练方法

耐力是所有运动项目都应该具备的一项素质，尤其是篮球这种高强度的运动，需要持续较长时间的运动，大学生运动员专项能力如何与耐力素质具有密切关系。在大学生篮球运动训练过程中，大学生的体能训练脑力水平主要受到呼吸系统与循环系统以及机能素质的影响。针对此，需要教师制定的一个专项培养大学生篮球运动员耐力素质的教学方案，经由有效的基础锻炼，提升大学生篮球运动员的呼吸系统功能以及各项机能素质，由此提升大学生篮球运动员的耐力素质。

专项化是现代高校教育改革的一个有效路径，将其合理的应用到高校体育课程教学中有助于提升高校体育教学水平。就高校篮球体能训练而言，基于专项化视角分析，可针对学生力量素质、耐力素质、速度素质等各种专项素质的提升，制定专项化的训练方案，从而提升大学生篮球运动员的综合体能素质。

参考文献：

[1]蔡国安. 高校大学生篮球运动员体能训练的实施路径[J]. 当代体育科技，2015，（06）：56-57.

[2]孙一帆. 大学生篮球运动员的专项体能评价模型研究[J]. 运动，2013，（24）：26-27+47.

[3]劲松. 提高大学生篮球运动的体能训练对策研究[J]. 长春教育学院学报，2013，（22）：106-107.

[4]张磊. 大学生篮球运动员体能训练的现状及对策探析[J]. 当代体育科技，2013，（28）：25+27.

第8篇：篮球的耐力训练方法范文

【关键词】篮球教学 体能训练 问题

【中图分类号】G841 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2014）04-0203-01

随着全球化的发展，世界各个国家纷纷寻求综合国力的发展。所谓综合国力，就是指一个国家在各个方面均衡发展均有比较突出的成绩。我国体育事业不断发展，在各个项目上人才辈出，但篮球相对来讲是我们国家的弱项，而且篮球运动对运动员的体能要求很高，因此我国体育方面工作者，尤其是教育工作者深深体会到加强体能训练的重要性。随着学生体能训练理论研究的展开，这一观点被更多的人所重视。但是我国的教室刚刚接触体能训练方面的教学，各方面的理论与经验都不够成熟，有些问题亟待解决。

一、我国篮球教学中体能训练的问题

1.体能训练与技术、战术、心理训练分离

我国的体育教学总体来说以技术教学为主，教师通过示范使学生了解体育项目的基本技巧，再通过不断的训练锻炼学生的团队合作能力，以战术训练为主。但是仅仅是讲解技术，在教学过程中忽略了体能的训练，这样很容易使学生只知其一不知其二，体能没能得到提升，在体育训练中往往会心有余而力不足，而且非常容易受伤。在团队中，大家的体能不足，体能水平不统一，在训练或比赛时，很难做到团队合作。在体育教学中对学生有技术，战术的训练，但心理的训练却少之又少，更不用说与体能训练结合。只有解决了学生心理上对体育项目的抗拒，体育训练才有可能展开，并进一步进行体能上的训练并有所提高。

2.一般体能训练与专项技能训练脱节

在我国体能训练范围较窄，一般在军人等特殊人群中进行，近几年才引起教师的重视，但是体能训练在教学中往往仅限于独立的体能训练，或者不训练，或者只做体能训练，造成了体能训练与专项技能训练的严重脱节。本来体能训练就是要为专项技能服务，但是脱节后，不但体能训练没能为技能打下良好基础，还会造成疲劳而影响技能的训练。

3.技战术训练代替体能训练

还有一些教师没能准确理解体能训练这种理念，误以为体能训练就是不断的练习，把体能训练当成了技战术训练的加强版，产生了以技战术训练代替体能训练的现象。技战术的加强训练的确能让学生对体育项目加强熟悉，但是体能提升的目的完全被曲解。

4.体能训练的量把握不准

体能训练不是简单通过提升运动量完成的，而是一种科学适量的训练系统。而有些教师走进了某种误区，设置大量的运动量要求学生必须完成，完全忽视学生的身体素质差异。体能训练必须因人而异，教师应根据学生的实际情况设置训练量，做到科学适量的完成体能训练的任务，真正达到体能的提升。

5.体能训练后不能得到充分恢复

体能训练的合适程度应该是学生充分热身，逐步加强运动量，让学生有轻微疲惫感为宜，而不是毫无章法的大量训练。在体能训练后不能立即进行技能的训练，如果得不到充分的恢复休息，学生的身体消耗过大，会对接下来的训练产生抗拒，长时间还会严重影响体制相对较差的学生的身体健康。

二、解决篮球教学中体能训练的问题的途径

1.深入学习体能训练的理论

实践的成败取决于理论的研究深否深入。作为基层体育教师必须深入学习篮球体能训练的理论基础，包括传播学理论和行为学理论。哈罗德・拉斯韦尔（1984）认为，传播的过程就是谁（控制分析），说什么（内容分析），通过什么渠道（媒介分析），对谁（受众分析），取得什么效果（效果分析），形成了公认的“5W”模式，为篮球教学活动中的体能训练奠定了理论基础。另外篮球教学体能训练过程中引导人的行为的方法和技术，作为行为学理论，可以有效地指导篮球教师的教学行为。

2.制定合理的训练计划

如果体能训练没有系统，没有计划的进行，不但难以完成目标，还会对体质较差的学生的身体状况产生不利影响，因此制定合理的体能个训练计划非常有必要。注意做到由浅入深，由少到多。运动肌肉有一定的适应阶段，在开始体能训练的时候一定要少量安排运动量，在度过适应阶段后逐渐加强训练强度。在做训练计划时，做好学生意外伤害的紧急措施也是必须要做的工作。

3.安排合理的训练方法

常规的体能训练方法有很多，从各方面提高学生的薄弱环节。但值得注意的是，体能训练不能一成不变，否则就忽视了体能训练的科学性，要将不同的训练方法结合起来，并根据需求随时调整运动量，练习次数，采用多样科学的方法进行训练，改变单一的训练方法。

三、学生篮球体能训练的方法

篮球教学体能训练要有一定的侧重点，根据学生的弱点来进行不同的训练，包括速度、耐力、力量、弹跳、灵敏度的训练。根绝不同的训练目的运用不同的方法。如速度训练采用接力跑；耐力训练时限时一分钟，见边线连续折返跑完成l6～17趟练习；通过手指屈伸联系提高手腕力量；通过深跳练习或青蛙跳立定跳提高学生弹跳能力，灵敏度的训练可以通过师生间接困难球来提高，或学生之间进行拍背练习。

篮球运动深受广大学生喜爱，尤其是青春期的男孩子，有充足的体力和发达的运动神经。但同时篮球运动也是一项综合素质要求很高的项目，这就要求学校在开展篮球教学时充分注意对学生体能的训练。优良的体能不但是篮球运动员充分发挥技战术水平的保证，也是在校学生完成正常学习活动的根本要求。只有通过教学活动科学合理地对体能进行训练，才能实现我国篮球教学中体能训练的目标，真正对学生体能的提高有所帮助。

参考文献：

[1]辛富豪，殷畅，杨杰麟.新形势下我国篮球体能训练常见问题及对策[J].当代体育科技2013年（22）

[2]崔建强.浅谈如何制定青少年篮球体能训练方法[J].体育世界：学术版.2010年（5）

[3]白永胜.论我国篮球体能训练中存在的问题[J].文体用品与科技 2012年（14）

[4]盛永利.初中篮球体能训练的探索[J].中国科教创新导刊2013年（21）

第9篇：篮球的耐力训练方法范文

摘 要 本文运用文献资料法、观察法、对比法等，对青少年篮球运动员基本的训练方法进行了分析，阐述了篮球运动的基本功及青少年篮球运动员基本功的训练方法。

关键词 青少年 运动员 篮球 基本功 方法

一、前言

篮球运动是一项能开发智力，增强体质，培养吃苦耐劳，乐观主义精神和集体主义精神的集体体育项目。它不受年龄的所限，世界上很多国家就开始对青少年进行篮球训练了，而青少年时期的训练主要还是篮球的基础训练。教练员对基本功的训练应当采取何种方法，对青少年今后的发展与成长都具有很大的影响，此问题的研究对教练员从事青少年篮球运动员的训练具有重要的指导意义。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

青少年篮球运动员基本功的训练方法。

（二）研究方法

1.文献资料法。查阅了大量与本研究内容相关的文献资料与专业书籍。

2.观察法。对青少年篮球运动员的观察。

3.对比法。对很多教练员的训练方法进行了对比。

三、研究结果与分析

（一）基本技术训练方法

青少年篮球运动员年龄一般都很小，他们一般都存在着好动、注意力不容易集中、对很多事物都感到好奇、容易忘记但模仿能力比较强等特点。篮球运动是由很多的技术动作组合而成的，技术是否规范，直接影响运动员能否向高水平发展，对于青少年来说，最基本的训练要从手、脚、腰胯、视野这四个方面着手。

1.手上技术的基础训练方法

（1）游戏或比赛。通过游戏和比赛的方式使运动员进行各种方式的玩球、熟悉球性的练习，既能增加队员的兴趣，又能使队员对球的特性以及手如何去驾驭球体会得更透彻。

（2）示范动作。通过示范使学生掌握各种运球、传球、投篮技术动作，严格要求左右手都要学习、练习，循序渐进，由易到难，从原地到行进间逐渐过渡，使运动员手对球的控制更加规范、准确、灵活、恰当。

2.脚下技术的基础训练方法

脚下的技术可以说是篮球技术的基础，任何动作的完成都离不开脚的支撑和移动，通过腿和脚的蹬、跨、转及行进间的急停、起动或变向的灵活步伐才能摆脱或看住对手。

3.腰胯技术的基础训练方法

完成任何篮球技术动作，腰胯使必然参与工作的，只不过它不直接作用于球，动作幅度也小，人们不太注意，其实腰胯的弯、转、侧，还有腹、背、胸等部位的含、挺、收、顶等动作对控制和转移身体重心、保持身体平衡以及协调用力、保护球等起着十分重要的作用。

4.视野技术的基础训练方法

篮球场上瞬息万变，队员们要想挣取主动，就要有开阔的视野和敏锐的观察力，观察场上的每一个变化，再采取相应的活动。因此视野也是基本功的一部分，它保证了技术与战术的顺利联系。所以在训练中始终贯穿多看、多观察的指导思想。

（二）身体素质基础训练方法

身体素质是掌握和提高技、战术水平的基础，而全面身体素质水平又是提高专项身体素质的前提。青少年时期的运动员正是长身体的时候，根据他们的生理特点，他们不太适合耐力和力量方面的练习。主要进行弹跳、反应灵敏性、速度方面的联系。

1.弹跳素质的基础训练方法

弹跳在篮球身体素质中占有很大的比例，在进行弹跳方面的身体素质训练时可以采用的方法有：利用跳绳，不仅能增加弹跳，还能使手脚协调；利用深蹲起，练习腿部力量，也能增加弹跳；利用悬挂实物或无实物进行练习向上摸高跳来增加弹跳；通过游戏和比赛，如单脚和双脚跳比赛，以方便增加弹跳，另一方面可增加队员的兴趣。

2.反应灵敏性素质的基础训练方法

反应灵敏性主要使培养判断、分析、灵敏、反应能力，提高动作的灵活、多变、准确性。主要在训练中多利用手势、哨音、语言来让队员完成规定动作或采用游戏的方法进行训练。

3.速度素质的基础训练方法

速度只要是指篮球场上的速度，如：急停、启动、突然变向、转身、弹跳的速度及动作的速率。方法有：通过学习和改进正确的跑步姿势；通过练习小步跑、高抬腿来曾加步伐的频率；进行移动练习，如冲刺跑等进一步体会；进行比赛，通过激发队员的求胜欲望，来提高速度。

（三）意识基础训练方法

在篮球比赛中，篮球意识贯穿始终，它不仅支配和决定有球运动员的运、传、投意识，还支配着无球运动员的跑位、接球、掩护等意识。术是员的武器，意识则是灵魂，作风是球员的生命力，三者紧密相连，缺一不可，高度团结才是一名真正的优秀球员。因此从青少年时期就要重视加强篮球意识的培养。

四、结论

通过对青少年篮球运动员基本技术、身体素质及意识基础训练三个方面所采用的方法进行了分析，为教练员进行青少年时期的篮球训练提供理论依据和方法。青少年时期的训练要青少年的生理、心理特点，采用较为科学、合理的方法，从培养兴趣方面入手，寓教于乐。

参考文献：

[1] 张双燕，李清华.青少年篮球基本功训练方法[J].少年体育训练.2005（6）：34.

[2] 吕望山，曹春英.训练方法的选择和运用[J].中国体育教练员.2005（3）：17.