篮球的训练方法精选(九篇)

前言：一篇好文章的诞生，需要你不断地搜集资料、整理思路，本站小编为你收集了丰富的篮球的训练方法主题范文，仅供参考，欢迎阅读并收藏。

第1篇：篮球的训练方法范文

关键词：中学篮球；高效训练法；实力提升

近年来，我国球类事业发展迅速，其中篮球类的发展更是一枝独秀，无论是幼儿园、小学、中学、高中或大学，都专门设立了篮球这门学科和社团，而且在社会上的大部分青年都热爱打篮球，因此篮球赛也发展迅速，但纵观来看，很多篮球队伍的实力都普遍较低，提高队伍实力刻不容缓，总结分析之下，高效的篮球训练方法是提高队伍实力的关键，以下我们就浅谈一下高效率的篮球训练方法。

一、深度提升个人的篮球技能

俗话说：“天生我才必有用。”在篮球中也一样，每个人的优势和劣势都不同，所以，在球队里打的位置也不同，有人是中锋，就有人是前锋，为了使团队实力强，队员的实力就应该强。没有人天生就会打球，所谓的篮球天才也是经过艰苦的训练才成为真正天才的，所以，第一步是根据每个人的优劣点，制订不同的训练计划，提升每个人的篮球技能，以下以中锋为例子。打中锋的人，一般个子较高，腕力比较强，但在中锋必备的条件中，还需要他们有良好的弹跳力和缜密的分析力。缜密的分析力是在多场的篮球赛中总结出来的，胜任中锋的人必定是一个技术娴熟并身经百战的人，因为经验是无法练习的，所以，分析力只能靠自己积累，但良好的弹跳力是可以练习的。如：

1.极限短跑

每周进行4到5次的50米极速短跑，大概每次做4到5次就可以了，注意一定要来回极速短跑，一定要来回，这样才可以锻炼你的瞬间转向力和脚部的瞬间爆发力，还有在训练极速短跑前，一定要做好热身，一定要完全做好，因为没有做好热身就去练习极速短跑，会导致严重的腿部肌肉拉伤。

2.大青蛙跳

小时候总觉得“青蛙跳”是一个惩罚的项目，但实际上“青蛙跳”是一个十分有效锻炼脚部弹跳力的方法，这里所说的“青蛙跳”是“大青蛙跳”，就是跳的幅度、高度和远度要更大、更高和更远，也是一个星期3次，每次大概30到40个，当然前提和极速短跑是一样的，必须做好热身运动，防止拉伤。

二、组成组合，助攻胜单攻

一个队伍里，不可能永远一个人单打独斗，中锋不可能永远守住内线，前锋也不可能永远成功地单独运球上篮，所以，提高队伍实力的第二个高效法是组成组合，当然组合不能随便组合，形成组合的这两个人必须要有高于其他队员之间的默契度和信任度，挑选好组合后，就要进行必要的默契度和信任度练习，如：

1.传球训练

这里所提到的传球训练和一般的传球训练有相同的地方，但也有不同的地方，主要是传球还是由一个人传到另一个人，但是通过花式来传球，也可以说是“花式篮球”或“街头篮球”，本意就是这两个人在没有准备之下，一起完美地完成一个或几个花式传球，这是一个非常考验默契度的训练，因为篮球的花式千奇百怪，所以，前期的配合会有一定的难度，但熟悉之后就会发现这个不仅可以提高彼此间的默契度，还能提高女生的吸引力。

2.3比2训练法

所谓的3比2，其实就是三个人和两个人打篮球，两个人一队的是组合队，一般来说，两个人要赢三个人是不公平的，但训练时却是一个好办法，因为两个人处于劣势，所以要赢的话，就要提高投篮的命中率，所以运球、传球、进攻和投篮的每一步都要准确，在如此思考之下，他们就学会慢慢地信任对方。

三、团结信任打好团队战

正如第二点所说的，助攻胜过单攻，篮球赛也是助攻赛，只不过是全体成员助攻，想要球队实力强，就要打好团体战，这里就要求每一个队员之间都要有高度的默契度和信任度，虽然都是默契度和信任度训练，但团体训练的方法却和组合训练的方法完全不同，如：

1.长跑法

长跑，就如字面解释一样，长时间地跑步，每天由队长带着所有队员长跑1到2个小时，注意跑前一定要做好热身。长跑过程中，不时地喊一下口号，互相之间还要注意，因为每个人的身体体能不一样，好的人可以跑更快，弱的人往往跑在最后，通过这个训练主要是训练一整支队伍的节奏，让快的人慢一点，慢的人快一点，在赛场上更合拍、更有节奏地打好团体战，而且长期的长跑训练更能让人产生感情，使彼此间的默契度更高。

2.抛水果游戏

在幼儿园里，每天小朋友们都会玩着一个叫“抛水果”的游戏，原理是两个或两个以上的人围成一个圈，相互间不停地抛篮球，中间有一个人负责抢篮球，要是被中间的人抢到了球，抛球的那个人就要和抢球的那个人交换位置。为了不让中间的人抢到球，围成圆圈的人就要相互间信任，然后传球，这样他们在游戏中就会不知不觉地相信彼此，坚定地抛出球。

关于中学篮球高效的训练方法还有很多，一个队伍实力提升的过程却是一样的，都是用心和努力，都是汗水和时间的结果，虽然过程很艰辛，但更是一种痛并快乐着的感觉。

参考文献：

[1]任高卫.阳光体育运动背景下西安市中小学课余篮球训练现状与发展对策[J].贵州体育科技，2011（02）.

[2]孙钦宝.临沂市高中篮球运动开展现状的调查研究[J].科技信息，2012（16）.

第2篇：篮球的训练方法范文

关键词：提高 中远投 命中率 训练方法

随着篮球运动水平迅猛发展，攻防技术及战术配合不断完善和提高，比赛对抗性日趋激烈得分手段多样化与实用性尤为重要。中投能直接影响到比赛的激烈程度和比赛成绩的好与坏，是衡量一个球员的价值和一支球队攻击能力的重要标志。因此，任何一支球队都想拥有出色的中投手是很自然的，要想做到，就必须遵循科学选材与科学训练相结合的原则。

一、培养合适人选

科学选材是非常重要的，不是所有队员都适合中远距离投篮，要注意选择那些自信心足的，争强好胜，心态平稳，有较好平稳能力和应变能力的运动员作为培养对象。

二、训练方法与手段

根据运动员的年龄、身高、力量的大小确定其投篮的方法。女运动员由于身体机能、力量等与男运动员有一定的差距，在训练中一般采用双手投篮或单手肩上原地投篮者较多：男运动员则以单手肩上跳起投篮较多，这种投篮立法的动作突然，出手点高而且快，不易被 对手封盖等优点而被广泛采用。

（一）选择投篮手法，固定投篮手型（以双手胸前投篮为例）

动作要领：双手持球于胸前稍上方，两手五指自然分开，拇指相对呈八字型，指根以上部位持球，手心空出，肘关节自然下垂，上体稍前倾，两脚左右或前后开立，两膝微曲，重心落在两脚之间，瞄准时，两眼从所持球上沿目视到篮圈。投篮时，两脚前脚掌中肯地蹬地，腰腹自然伸展，同时两臂向前上方伸出，两臂几几乎伸直时两腕同时外翻，指尖拔球，以拇指、食指、中指的力量将球投出，使球绕横轴向后旋转，球的弧线最高点应超过篮板上沿为最佳，最后，腿、腰、臂自伸直。

（二）练习手段

1.对墙或篮板找固定目标，训练出手方法及出手弧线。

2.在限制线两侧练习投球（注意碰板点、出手高度及控制抛物线）。

3.经过一段练习后，随着运动员投篮的动作定型的上肢的力量增强，逐渐接近三分线或拉出三分线外进行练习，在固定手型的基础上注意增加投篮次数，以达到熟能生巧的目的。

4.自投自抢连续20次、30次甚至更多次，计算投篮命中率。这种练习方法是专门为提高运动员的投篮积极性和兴趣而设立的。

5.计时、计数：每投中50个、100个或更多计算所用的时间，或者在规定的时间内投中次数并记录下来，进行比较。练习一段时间后，提高要求，缩短投篮时间并增加投篮次数，要求快投快抢，加大练习难度以适应比赛要求，提高练习的实用性。

6.消极防守投篮练习：采用两人一组自投自抢，获得篮板后，传球给三分附近的同伴，消极上前封盖等优点而被广泛采用

7.积极防守投篮练习：在对抗激烈的比赛当中，一个好的投篮时机是瞬间出现的，稍不注意就过去了，所以，练习过程中应接近比赛状态，增加难度，提高对抗力和实效性。多采用一攻一防的形式，投篮者应快速出手或快速移动摆脱防守出手投篮。

8.对抗练习中突出中远投的应用，可设特殊规定，如打10个球要命中7个三分球、3个两分球，以鼓励运动员大胆在中远距离投篮，培养自信心和得分欲望，并通过长期练习，找到自己的练习投篮位置，提高中远距离投篮的命中率。

三、加强中远距离投篮的心理训练

运动员投篮命中率不稳定，波动性大，在防守弱或在无防守的情况下，情绪高涨，顺手时命中率较高，反之则屡投不中，其主要原因是投篮的心理素质不稳定，缺乏自信所致。因此在平时训练应注意心理训练，增强投篮自信心和勇气。

1.加强投篮意念，出手时在心里默念“中”“有”等等

2.保持心态平稳学会自我控制不受外界干扰。

3.想象练习与实际练习相结合，在头脑中形成动作表象和概念，强化技术环节，改进和巩固投篮技巧，想练结合，有效地提高中远距离投篮的命中率，使练习者达到事半功倍的效果。

4.把握投篮时机，不得过于勉强，当处于有利位置或自己习惯的投篮位置时，应果断、自信地将球投出。

四、辅力量练习

培养一名中远距离投手，除全面身体素质要好之外，还应发展上肢力量，包括腕指关节，腰腹力量。在训练课结束前可安排做府卧撑、指卧撑、徒手倒立等练习；也可以力量课中加练上肢力量，如府推、推举等练习。练习因人而异、量力而行、循序渐进、持之以恒才会收到显著效果。

参考文献：

第3篇：篮球的训练方法范文

摘 要：弹跳力训练是篮球运动训练重要的项目之一，良好的弹跳能力是投篮、抢篮板球的有利保证，是取得比赛最后胜利的关键也是篮球运动员必备的专项素质。弹跳力的提高则是运动员乃至教练员训练的重要目标之一。

关键词：篮球运动；弹跳力；训练方法

前言：现代篮球比赛日益激烈，在许多高水平的比赛中，在空中争抢的高度也越来越高，这就需要每一个运动员都要具备优秀的弹跳素质。在以往的训练中，采用传统的发展下肢力量和弹跳力的方法，比较注重绝对肌肉力量的增加，往往忽视篮球运动员弹跳中对下肢关节和肌肉在起动速度和完成大幅度快速收缩能力的训练。本文通过观察分析对篮球运动员在训练和比赛过程中的各种起跳进行研究，寻找最佳的弹跳训练方法。

1、篮球运动员弹跳力训练的意义

弹跳力素质是一种综合素质，训练必须抓住力量，速度和协调的几个重要因素，在提高下肢最大力量的基础上还必须要发展爆发力和快速力量。起跳时必须要控制好自己的身体的平衡，以便完成拼抢和封盖等技术动作，在快速移动当中来达到得分的目的。篮球运动员的弹跳能力是在篮球比赛中争取高度和远度，即争夺空间控制权的能力。他是取得比赛控制权、发展运动技术、提高战术配合质量的物质基础，因此，弹跳力的训练在篮球的专项身体素质训练中占有极重要的位置。发展运动员的弹跳力训练，重点在于综合专项特点，提高起跳技术。篮球运动员只有进行大量接近比赛实际情况的跳跃练习，提高各种起跳技术，才能在比赛中的各种情况下发挥出弹跳的最好效果。

2、篮球弹跳力的训练内容

2.1加强腿部和背部肌肉力量的训练。篮球弹跳力训练根据运动结构的技能发展腿部和腹部肌肉的爆发力，该力大小和方向的横向位移速度可迅速转化为向上的加速度，力的作用可以通过身体的重心。因此，可以广泛用于各种强度大，多组半蹲力量训练，如蹲跳，跳，垂直蹲跳壶铃和其他类型的培训方法，发展的大腿和背部肌肉爆发力，和意识的发展上肢摆动力量和速度，去支持反应力。

2.2改善踝关节的播放速度训练，增强踝关节的一个缓冲区，和目前的最大力量的能力。因此，训练方法根据磷酸原供能系统，能量大的特点发挥瞬间产生。在该方法中，具有强度高，多组的方法，如双跳，跳，跳深换。

2.3改进协调训练。踝关节，大腿和背部肌肉爆发力训练跳跃的物质基础。运动员在负载，体重，肌肉的快速收缩运动单位不经常在收缩过程中发挥作用，至少不会受机械力。因此，肌肉的内部协调和肌肉协调的最大力量和速度力量有重要影响。篮球运动是不同的，肌肉力量，协调和肌肉收缩的最大用力顺序对篮球技术动作有很大的影响。

3、篮球弹跳力的训练方法

弹跳力训练的方法有许多种，不同的项目有不同的训练方法。要想取得理想的训练效果，必须要结合专项的特点和技术的特点。

3.1助跑起跳摸高和原地起跳摸高。助跑起跳摸高和原地起跳摸高是提高运动员弹跳力的基本方法。助跑起跳摸高和原地起跳摸高与弹跳力的关系也最为密切。

3.2力量训练。对于年龄小的运动员来说每周可安排两次力量训练，而对于青年运动员每周可安排三至四次力量训练，一般以小、中、大力量负荷间隔训练为宜。

3.3跳深。跳深训练首先是缓冲身体总重心向下的运动速度，继而使有准备而又积极活动着的腿部肌肉被拉长，接着身体朝相反的方向运动克制，腿部迅速蹬伸起跳，从而达到跳跃的目的。系统地采用跳深练习是提高篮球运动员弹跳力的有效手段。

3.4快速力量练习。快速力量是发展和提高速度的基础。各部位快速协调爆发用力和提高运动成绩是密切相关的。若力量和快速力量结合起来进行训练，能促进最大力量水平和力量速度水平的提高，达到快速用力弹跳的效果。

3.5.斜面跳跃。篮球比赛中，为了使运动员跳起的身体能够在充分快速完成投篮、抢球动作的同时又不使身体摔倒，就应多采用斜面跳跃训练法。

4、结论建议。

篮球运动员的弹跳与其他项目运动的弹跳力有很大差别，在比赛中双脚起跳占整个起跳的80%以上。提高伸膝肌、伸踝肌的向心收缩力量和速度，同时，加强这些肌肉离心收缩力量的发展，提高股后肌群的力量和伸展性，上肢和躯干力也就能得到相应的发展。用大质量发展下肢力量应以负重浅蹲起为主，上肢和躯干以提铃、抓举为主来发展全身肌肉力量。用30米以内各种断距离冲刺提高肌肉灵活性和收缩速度，发展股后肌群力量和伸展性，提高肌肉非乳酸性无氧供能能力。在选用速度练习的强度时，要依运动员的体力而定。在一次跳跃训练课上，一个部位的跳跃不要重复太多，要多个部位进行练习，还要循序渐进加量的原则方法。（作者单位：陕西中医药大学）

参考文献：

[1] 王清智.浅谈如何提高青少年篮球运动员的弹跳力[J].哈尔滨体育学院学报，1992.

[2] 许博.张晓伦.篮球专项弹跳素质及其训练方法[J].天津体育学院学报，1998.

第4篇：篮球的训练方法范文

关键词：中学生；篮球运动员；核心力量；训练方法

核心力量训练的关键点是人体躯干以及骨盆部位的肌肉，它是一种锻炼小肌肉群的方法；在运动过程中，人体的躯干起到重要衔接作用，决定了身体各部位的发力水平；在篮球运动项目中，稳定的核心力量有利于促进运动员将身体各环节有机结合，实现上下肢的协调配合，科学、有效的核心力量训练方法，对提高篮球运动的竞技水平有重要意义。

一、中学生篮球运动员核心力量训练的作用

1.提升中学生运动员的身体素质

篮球运动对运动员的灵活性、速度性、敏捷性及平衡性提出了较高要求，而符合这些要求的基本前提是运动员有良好的身体素质，能保证完成一系列的进攻过程。对于中学生篮球运动员来说，如果身体素质薄弱，可能无法完成整个比赛，导致攻防转换失误、投篮命中率不高等问题；通过有效的核心力量训练方法，可增强运动员的身心素质，为他们补充能量，确保他们以最好的状态参加比赛。

2.有助于锻炼中学生运动员的专项力量

篮球运动的专业性与技术性决定了对专项力量的客观需求，每个篮球运动员都应拥有协调、完善的肌肉群；而核心力量训练则更容易达到篮球运动的要求，通过加强篮球核心力量训练，使运动员的重心更稳，当他们在场地中发生身体部位的对抗，能降低身体失衡的几率，并且在对抗中迅速调整重心，重新获得平衡，保证篮球动作顺利完成。因此，在核心力量训练的影响下，既可促进运动员上下肢力量的协调传导，也可保证身体平衡性，稳步提升运动员各项身体技能，积累专项力量。

3.提高中学生运动员的个体能力

在篮球运动中，很多技战术都是通过起跳后在空中完成，所以运动员腿部力量非常重要，力量传递有助于篮球运动员完成各种躯干技术动作和上肢技术动作；核心力量训练则有助于提高运动员的腿部力量，以此强化全身的稳定性与协调性，同时核心力量训练还能激发中学生篮球运动员的爆发力，保证其运动的效率与质量。

二、中学生篮球运动员核心力量的训练方法

中学生篮球运动员平时的训练时间有限，因此教师要在有限的时间内落实体能训练与技术训练目标，提高训练的效率与质量。以下介绍几种中学生篮球运动员核心训练的有效方法：

1.悬挂训练法

悬吊训练主要借助吊带的作用，将中学生篮球运动员身体的某个部位悬吊起来，训练其平衡性；同时悬吊训练还可确保中学生某个部位的肌肉强壮，提高肌肉协调能力，确保篮球运动中发出的各个肌肉群力量协调、统一，强化中学生的平衡力、爆发力与耐力。

2.器械训练法

借助单脚转盘、瑞士球等不平衡训练器械，在反复训练中激活中学生运动员的肌肉，放缓肌肉群的收缩速率，提高肌肉耐力；另外，肩抗杠铃做半蹲动作，大小腿的夹角约为120度，达到最大重量的80%左右负荷度，每组训练1-3次，完成3-5组后休息2-3分钟；通过这种爆发式用力的训练方法，可提高中学生的腿部肌群爆发力。

3.其他训练法

中学生篮球运动员核心力量训练的方法有很多，教师应结合学生的实际情况及训练目标来选择。适当的训练方法对提高训练效果可起到事半功倍的作用，从以往核心力量训练的经验来看，以下三种方法的效果较好：其一，单人支撑训练。学生面部朝下呈平趴姿势，保持身体的水平性，按照顺时针做支撑移动训练，每次做3组移动训练，每完成一组，可休息2-3分钟，再重复以上动作。其二，双人对抗阻力训练。这种方法需要两名学生一起配合，以对抗的方式帮助对方锻炼小肌肉群，如两名学生面对面站立并手持篮球，互相发出推力，逐渐增强力量，每个动作持续约20-30s，每次做3组练习，可锻炼身体的稳定性与协调性。其三，综合专项训练。这种训练方法需要借助器械来模拟篮球比赛的过程，让学生感受到强烈的对抗及身体失衡状态，确保其在高强度对抗中免受干扰，做出标准的篮球动作。

由上可见，核心力量训练对于提升中学生篮球运动员的专项技能具有重要意义，篮球竞技比赛除了考核运动员的技战术以外，对身体素质也提出了较高要求；良好的身体素质，能帮助运动员完成各种高难度技术和复杂的动作，保障篮球防守的质量，创设更多的进攻机会，使运动员在比赛中占据主动权，提高获胜几率。对于中学生篮球运动员来说，他们正处于长身体的关键时期，教师要结合中学生的年龄特点及身体发育特点，有针对性地选择核心训练方法，提高中学生篮球运动员的身体素质，为参加篮球竞技运动奠定基础。

参考文献：

第5篇：篮球的训练方法范文

关键词 篮球比赛 罚球 心理 体能 训练方法

中图分类号：G424 文献标识码：A

篮球比赛中运动员罚球命中率通常低于平时的训练水平，预断与运动员高度紧张有关，尤其在以罚球得分决定胜负时，运动员所承受的心理压力和消耗的心理能量更大，直接影响运动员正常罚球技术水平的发挥。究其原因，大多数运动员缺乏长期系统的罚球心理训练。由于比赛的罚球次数增多，所得分数占总比分的10%～20%左右，特别是双方水平接近时，罚球得分可占25%～30%，往往有许多场次仅凭罚球所得一分之差决定胜负，或进入下一个决胜期。因此，研究罚球命中率，寻求有效训练途径和方法是很重要的。

1 造成罚球命中率低的主要原因

（1）运动员自身身体素质。据统计，一场紧张激烈的篮球比赛，运动员自进场热身到比赛结束一般需要80分钟左右的时间，快速奔跑距离约3000米左右，其中快速冲刺跑约1500 ～2000米左右，在连续攻防的中脉搏可达到30次/10秒以上，并且还必须大强度、高密度地完成各种起动、跳跃、冲刺等一系列运、传、投等攻防技战术运作。由此可见，这对运动员的体力、速度和耐力等身体素质提出了较高的要求。在篮球比赛中，运动中所需要的力量是快速力量，要求肌肉有迅速收缩和伸展的能力， 要求神经兴奋的高度集中，而兴奋与抑制过程迅速转化，有很大的灵活性。因此，在有快速、频繁的身体接触和激烈对抗的篮球比赛中，运动员的体力显得非常重要。

（2）罚球技术动作的准确性。要提高罚球动作的准确性，首先要明确动作要领，其次是要动作规范。以右手单手肩上投篮为例 ，罚球中右手投篮时，右脚在前，左脚稍后，两膝微屈，重心落在两脚掌上，右手五指自然分开，翻腕持球的后部稍下部位，左手扶在球的侧下面，将球举到头部右侧上方位置，目视球篮，大臂与肩关节平行，大、小臂约90度角，肘关节内收。投篮时，由下肢蹬腿发力，身体随之向前上方伸展，同时抬肘向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球动作，使球柔和地从食、中指端线投出。当球离手时，手臂要随球自然跟送，脚跟提起。 这一系列的动作要点在于：翻腕持球于肩上，抬肘要领切莫忘，蹬伸屈拨要柔和，中指食指控方向。而罚球技术动作有变形很大程度上会影响罚球的命中率。

（3）对比赛中出现的情况没有做好充分的心理准备。篮球比赛很大程度上打的是心理战，对比赛中可能出现的罚球没有足够的心理准备，由于心理准备不足，在比赛罚球时就显得慌乱、极度紧张从而影响罚球的命中率。特别是在以罚球得分决定胜负的关键时刻更需要良好的心理素质，一旦出现慌乱、紧张的情绪，将难挽大局，导致败象。这种现象在训练水平低、训练年限短的青少年运动员身上体现得更为突出，因此赛前做好充分的心理准备对提高罚球命中率有着重大的意义。

（4）没有充分合理利用罚球的时机调整身心。有经验的运动员常常利用执行罚球的时机进行自我调整，或深呼吸、或转移注意，尤其是在比分接近或依靠罚球决定胜负的时候，不要过多地想执行罚球后的结果是什么，要冷静地调整心态、舒缓情绪，用以消除心理上紧张，这样才能使自身迅速进入平稳的状态，争取第一次罚球命中。第一次罚球命中，这样就能平稳心态，给第二次的罚球增加信心。所以一些会利用机会自我调整的运动员罚球的命中率很高。

（5）不能把注意力完全集中在怎样完成动作上。人的注意力在一定的条件和时间内只能是指向和集中于一个焦点。在罚球时运动员要把注意力指向和集中在所要完成的动作上，而不是集中在执行罚球后的结果是什么，这样只会给自己增加更大的心理负担，影响了罚球的效果。

（6）外界的干扰。在篮球比赛青少年运动员罚球时最容易受到来自场外观众、对方运动员、裁判、比赛成绩和名次等方面的心理压力，致使在比赛过程充满了担忧、兴奋、紧张甚至害怕。尤其在客场作战时，面对主场观众的摇旗呐喊、擂鼓鸣号等狂热情绪和举动，罚球队员的情绪和心理活动和心理压力变化很大，因而影响了罚球的命中率。

2 提高罚球命中率的训练方法

2.1 体能练习与罚球结合

（1）全队从端线向前跑，快速跑到罚球线，然后跑回端线接着再跑到中线，再跑回端线，然后又跑到前场罚球线后，再跑回端线，最后跑到对面的端线上后，再跑回端线，当他们跑完上述不同距离的折回跑后，队员依次站在罚球线后，每人罚球一次连续做三次。这项训练的要点是：对每次练习罚球中的次数要有要求，使队员在接近比赛时的疲劳、情绪不稳定和有压力的状态下练习罚球。

（2）队员依次站在三分线后做俯卧撑25次后，马上在罚球线后，投篮一次，不命中排队重做，直至能命中。训练要点：使队员在接近比赛时的疲劳、情绪不稳定和有压力的状态下练习罚球。

（3）在下课前进行“金球”练习。每次1人罚球，罚进下课，罚不进者蛙跳球场一个来回。训练要点：使队员明白罚球的重要性。

（4）全体队员站在罚球线后依次投篮，连罚两轮，以没有失误或规定罚中百分比结束练习。如果失误或低于百分比，全体队员进行体能练习。训练要点：培养队员对团队的责任心和荣誉感。

（5）一加一罚球。队员站在罚球线后，依次站好进行罚球，如果第一次罚中可再罚一次，如果第一次未罚中，罚球队员到边线全场来回冲刺跑一次，再回到罚球线。训练要点：队员要集中思想，排除杂念。在第一次罚球时就要求罚中，这样才有第二次机会。

2.2 心理训练方法

（1）变换训练的环境和条件，适应比赛的要求。在平时的练习中，模拟比赛的不同场景，多次变换场地进行训练，以摆脱某些队员对场地、环境的心理依赖，有利于加强队员的心理素质。同时，多组织表演赛、测试赛和小型比赛，以检验和锻炼运动员临场的思想素质，提高运动员的临场应变能力。

（2）集中注意力法。注意是心理活动对一定对象有选择的集中与指向。它是心理活动感觉、知觉、记忆、思维、想象等心理活动的共同特性。它可以使运动员感受性提高，知觉清晰，思维敏捷，从而能使技术动作及时准确地发挥出来。方法：模拟训练法。全队分成2组，轮流罚球。尽量模拟与比赛相同的场地环境。在一队员罚球时，其他队员则大声喊叫或放录音或采用啦啦队等方式干扰其投篮，但不允许进入罚球区。罚中可加罚，罚不中给予一定的处罚，以培养运动员抵制各种刺激和抗干扰的能力。使运动员集中注意力进行罚球，从心理上缩小训练与比赛的差距。

（3）激发积极情绪法。积极情绪是外界刺激影响大脑皮质活动的结果。它可以明显地提高人的活动能力。罚球时情绪高涨可以增加罚球队员的信心，明显提高命中率。方法：所有队员站在限制线两侧，当某一队员罚中时，大家用语言或相互击掌来刺激鼓励运动员的情绪。

（4）增加心理压力法。训练中可以有意识地制造心理压力，让运动员在承受巨大的心理压力下进行罚球练习。克服在关键时刻罚球显得慌乱，轻率的现象。方法：训练结束前，2队分别推选 1名队员进行罚球比赛。每人罚2次，负者所在队全部罚做身体素质练习。

（5）调整身心法。罚球是运动员在激烈对抗中遭受对手犯规（甚至恶意犯规）时所要完成的技术动作。此时罚球队员体力消耗大，情绪易急躁和冲动。但训练有素的运动员很会利用罚球时机来调整身心，以保证罚球动作的稳定性。方法：在训练中教练可人为制造一些罚球机会。

第6篇：篮球的训练方法范文

基于高校教学设施的改善以及教师教学素养的提升，高校篮球教学模式也在很大程度上得到了改善。不管是篮球的教学方法还是篮球的训练方式都在一定程度上取得了进展。从整体上来看篮球教学改革的现状还是比较乐观的，但是就实际教?W而言，还是会有一些列的问题存在。本文首先对这些问题进行分析，其次在此基础上提出针对性的解决措施，希望能够对我国篮球体育教学的改革起到积极的促进作用。

一、高校篮球教学与训练的现状分析

虽然从整体层面上来讲我国高校篮球的教学与训练现状比较乐观，但是这种教学现状与预期的效果还是存在很大的差距的[1]。主要表现在实际教学过程中还是会有很多的问题存在，比如教学方法的陈旧落后，教学模式的不够创新等。下面就高校篮球教学过程中存在的具体问题进行阐述：

（一）教学方法陈旧落后

传统的体育教学方法根深蒂固，受这种教学方法的影响当前我国高校篮球教学活动发展比较缓慢。虽然素质教育在我国已经盛行了有些年数，但是在具体的教学过程中，体育教师还是会选择比较基础的姿势、步伐、运球以及投篮等来开展教学活动，这种教学内容比较枯燥很难激发学生的学习兴趣。另外在具体的教学过程中教师会先选择示范然后再进行练习的套路，在示范练习的过程中强调技术的规范性以及系统性。这种教学方法忽略了学生的主体地位，使得学生在学习的过程中日益消极、被动[2]。久而久之，学生的积极性会被消失殆尽，篮球体育教学的质量与水平也得不到有效的提升。体育教学活动不仅仅是为了锻炼学生的身体机能，更是为了对学生的体格进行培养。然而采用这种传统落后的教学方法是无法陶冶学生的情操的，因而当务之急是要摒弃这种传统落后的教学方法。

（二）教学模式比较单一

当前我国高校体育教学主要是以讲解与示范为主，这种教学模式比较单向化，虽然学生的基础技能得到有效的培养，但是教学的时间大部分花费在训练上进而忽略了师生之间的沟通与交流。教学活动本身就是双向互动的过程，这种单一的教学模式不仅不能营造良好的教学氛围同时也不利于学生创造性思维能力的发展，因而可以创新教学模式来改变当前我国高校篮球教学活动的缺陷。

二、高校篮球教学与训练的新方法探讨

上文具体分析了当前我国高校篮球教学活动的现状，得知当前我国高校篮球教学活动过程中还是有很多的问题存在的。这些问题如果得不到及时有效的解决必然会阻碍我国高校篮球教学改革的进一步发展。下面就高校篮球教学与训练的新方法进行具体的介绍：

（一）创新篮球教学的方法

篮球教学活动既要注重对学生动作技巧的示范但同时也不能忽略学生领悟能力的培养，这就是我们所说的领悟法。领悟法要求教师转变教学任务，进而将教学的着眼点放在学生创新实践能力以及学习兴趣的培养上[3]。只有注重对学生实践能力以及创新能力的培养，在具体的比赛中才会灵活应用战术，进而提升学生对篮球技术应用的理解。

（二）创新篮球训练方法

高校篮球教学离不开一定时间的训练，但是盲目机械的训练不仅不会取得有效的训练成果甚至会让磨灭学生的激情，使得篮球训练仅仅是一项需要完成的教学任务。游戏训练方法的出现是高校篮球训练的前进体现，游戏训练主要是将篮球训练与游戏进行有机的结合，通过营造良好的训练氛围来提升学生的参与热情，进而更好的促进学生的身心健康发展[4]。

第7篇：篮球的训练方法范文

关键词：篮球；体能；训练

中图分类号：G4文献标识码：A 文章编号：1672-3198（2012）12-0142-01

篮球运动的发展朝向多层面发展，职业联赛、群众业余爱好、还有街头篮球等等多种形式，可以说篮球运动近年来正在迅猛发展，爱好者越来越多。篮球运动的娱乐健身价值是有目共睹的，随着人们认识的提高，篮球运动的社会价值越来越被人们关注，因为它的参与性强，观赏性强等特点，政府正加大篮球运动设施的投入力度，以期改善篮球运动的环境。现代篮球运动正向着快、高、准、变、全等方面发展。本文以篮球运动中体能训练为研究对象，探讨体能训练应该遵循的原则，并结合篮球运动的特点，对篮球训练中运动员的各项体能提出训练要求和方法，目的是为了给篮球训练队等机构提供体能方面的指导。

1 篮球运动体能训练的准备

1.1 热身运动

做激烈的运动前一定要做准备活动，目的是预防训练时受伤和消除机体的惰性。一般篮球热身活动要20分钟左右，主要进行两个方面的内容，首先是一般性的热身活动。这个阶段，运动员通常是通过球性练习、慢跑、球操等来完成的。这个阶段用的时间一般约5-10分钟。做好这个阶段的活动可以使身体充分发热，肌肉的惰性降低，为训练和比赛做好了充分的准备。其次，运动员还要进行拉伸性的运动，这些运动包括静力性的拉伸和动力性的拉伸，拉伸可以使全身的肌肉群伸展，目的是拉伸韧带扩大关节的活动范围。运动能力的强弱和运动员的体能休戚相关，伸展能力在一定的程度上能提高运动员的速度、灵敏、柔韧性和体能，并能有效的缩短肌肉疲劳的恢复时间，减轻肌肉的紧张。不但能在改善运动员身体上的紧张，而且能改善心理上的紧张情绪。此外，伸展运动能有效降低肌肉拉伤、韧带拉伤、肌腱扭伤、肌肉疲劳损失等一些损失的发生，还能减轻慢性肌肉酸痛和痉挛等轻微的疼痛。静力拉伸的活动时间大约10分钟，通常的顺序是从中心部位开始，一般从臀部、大腿、背部等开始，通过大肌肉群的拉伸影响全身部位的小肌肉群，使每个关节的灵活性达到最佳状态。动力性拉伸，多从变向跑、专项移动等方面进行。

1.2 放松运动

放松是保障训练可以有效开展的重要环节，一般在训练后进行，大约10分钟的时间。放松的主要部位根据运动员的情况而定，一般为针对大腿肌肉群、腰部、股四头肌肉和其他一些易产生疲劳的肌肉。篮球运动的放松一般遵循以下几个环节：放松跑、腹部运动、罚篮、伸展运动。在很多大的篮球职业联赛里面，还采用低强度的罚篮进行放松练习。此外，在训练或比赛结束后，运动员的机体还是会处在兴奋状态，神经和肌肉也还没有回复安静时的状态，兴奋性还很高，此时，肌肉的紧张和粘滞性也较低，进行一些拉伸练习也可以取得良好效果。

2 篮球运动的体能训练计划

体能训练计划是为提高运动员的全面的身体素质和体能能力而进行的系统的、科学的训练方案。古人常说：“凡事预则立，不预则废。”因此，制定好的计划就像古人说的“预”。体能的训练是个相对复杂的过程，在体能训练应遵循科学的方法，因此在制定计划时也应科学安排。

体能训练计划要依据运动员的训练目的、任务、年限、等基本条件而制定。训练计划的目标制定有包括了长期计划、阶段计划和短期计划，它们之间及存在联系，又相互独立。体能训练的最终目的是提高运动员的体能水平，围绕这个目的制定计划。通过体能训练，培养各项动作技巧，同时可以培养运动员坚强的意志和顽强拼搏的精神，对提高整队的水平也有重大作用。

体能训练计划是依据比赛要求和运动员客观身体素质而制定的。在制定计划时要充分考虑各方面的因素，充分提高运动员的体能。在制定体能训练计划时，要考虑季节、比赛、运动员的疲劳等因素，适当的安排训练计划。训练计划的形式可采用集体形式，也可以采用单组形式。训练的内容包括：爆发力练习、柔韧性练习、动作速度练习等等。训练方法可根据不同部位采用不同的方法。

3 篮球运动员体能训练的原则

运动员的体能训练就是对运动员的身体进行训练，以改善体能状况，全面提升身体素质，但这种训练是有目的，有计划的。要实现体能的提升，意志的磨练，就必须建立科学、系统、有效的基础上，必须认识训练规律，掌握训练原理，遵循训练原则。

全面性是制定体能训练的首要原则。全面性原则就是训练要全面，不能只注重单方面的训练。在训练时要训练从热身运动开始进行全面的安排，因为热身活动可以减少运动损伤，然后是速度训练，它是为了提高运动员的速度，还要进行力量训练，这是为了增加力量和爆发力，预防受伤；弹跳力计划，可以使运动员跳的更高，更快；灵活性训练，提高运动员的灵敏素质，有利于在运动中反应迅速，机动灵活；此外还要体能的营养，可以及时补充体力，获取更多的能量。

4 总结

在技战术应用上更是突出技术化、对抗性、精练化、智谋化等特点，但是这一切的基础都离不开体能的发展。只有拥有良好的体能，才能充分发挥技战术的作用，才能在比赛中取得胜利

第8篇：篮球的训练方法范文

通过历届世界大赛，我国篮球运动员在强对抗过程中，一直处于略势，针对这一点，通过走访专家及查阅相关资料发现，我国运动员在上肢力量上与其他国家相比还存在一定差距。纵观当今篮球赛事，不难发现，激烈的身体对抗是篮球比赛的主要特点之一，也是篮球发展的必然趋势。没有较强的力量素质作基础，很难把握比赛的主动权。本文研究主要意图在于引起研究篮球运动的专家、教练员在指导篮球训练时，有针对性地注重运动员上

肢力量的发展。

1．上肢力量在篮球运动比赛中的意义

1．1篮球运动的特点要求运动员有较强的上肢力量

当今篮球比赛是双方运动员在时间和空间上的对抗，因此，对力量素质提出了较高的要求，然而，每一次身体接触多半是要依靠上肢的对抗，因此，较强的上肢力量可以为自己进攻时创造更大的空间，为对方的进攻造成更大的障碍，例如在突破对手时，探肩过人这一技术动作，可通过肩部与对方躯干对抗而将对手摆脱于身后，在对方紧逼防守中，在圆柱体内，可以通过上肢的转动使自己有更多的空间来处理球。

1．2篮球发展的趋势在客观上对运动员上肢力量提出了更高要求

近几年来，篮球规则不断的在修改，然而，鼓励身体对抗一直是规则的主要精神。我国在参加世锦赛的比赛中，中国运动员在对抗上，几乎没有给对手压力，在对手紧逼的情况下，我国运动员的技术水平更是很难发挥出来，原因之一在于我们还没有适应篮球发展的趋势，没有注重上肢力量对运动员技术发挥的基础作用。

1．3上肢力量的加强与提高投篮命中率有密切关系

一般的单手肩上投篮，肘关节的动作较多，运动幅度较大。这必然会引起过多肌肉群参加工作，因为上臂有许多肌肉属多关节肌，同时跨越肩、肘两关节，如肱三头肌，肱二头肌等，较多肌肉群参加工作，这就会给完成动作增加了难度，因为参加工作肌肉较多，必然会产生各种方向、大小不同的分力。当上肢力量不足时，特别是手指手腕力量不够时，就可能会通过身体其他部位的发力来弥补出手力量的不足把球推出去。而推的动作幅度大，会使正确的技术动作受到影响，这样命中率也就会受到直接影响。同时，在比赛中，投篮大部分是在强对抗情况下进行的，在强对抗的情况下，没有较强的上肢力量作保证，就很容易使投篮动作变形，导致命中率下降。

2．篮球运动员上肢力量的训练方法

2．1根据不同年龄阶段、不同身体条件的运动员采取有针对性的上肢力量训练。例如，少年时期正处于身体生长发育阶段，骨骼骨化过程尚未完成，容易变形；肌肉落后于骨骼系统的增长速度，对他们不宜进行以最大力量和耐力力量为主的力量训练，但宜以克服自身体重和快速力量为主的力量训练，培养他们神经系统对肌肉的动员能力和协调能力，对上肢力量比较差的运动员，要采用循序渐进的训练方法。

2．2在做上肢力量训练时应注意采用与肌肉的拉长有关的练习内容，如上拉和挺举时，都应做得充分，肌肉力求作超长收缩练习，以保证肌肉练习的质量。运动生理学家认为，肌肉在离心收缩以后，紧接着向心收缩，所表现出米的肌肉力量远远超过单纯的向心收缩所表现出来的力量。

第9篇：篮球的训练方法范文

关键词 移动技术 训练方法 进攻移动技术 防守移动技术

一、前言

众所周知篮球运动是一项综合性，对抗性要求极高的运动项目，在球场上，除了战术的运用，身体素质的对抗，意志力的较量，还有就是篮球技术的运用。在篮球技术中脚步的移动技术是其他篮球技术中的基础，也是篮球专项技术的重中之重，该技术是为了是使球员无论是从进攻或者防守上，改变位置、方向、和限制拦截对手所用的一系列移动的总称。

二、研究对象与方法

1、研究方法。

2、文献资料法。

在校图书馆查阅相关文献资料，阅读研究有关篮球脚步移动的训练方法和篮球运动的报刊资料，并关注其最新动态和最新的技术理论。

三、研究结果与分析

（一）篮球移动技术的作用

篮球移动技术分为进攻脚步移动技术和防守脚步移动技术，移动技术是篮球技术的基础，是完成战术的前提。如果在教学及学习中对这项技术掌握的不扎实，就很难在技术、战术上达到更高水平

1、进攻脚步移动技术。篮球的进攻脚步移动技术里，可分为七种较为基本的步法，即基本站立姿势、转身、跨步、起动、急停、跑和起跳，良好的进攻脚步移动技术可使运动员能迅速摆脱防守球员。

2、防守脚步移动技术。篮球的防守脚步移动技术里，可分为上步、撤步、滑步、交叉步、碎步和快跑等，在篮球的防守中，防守脚步移动技术的灵活、连贯、协调、动作组合，是篮球防守技术里的一个重要环节。

（二）脚步移动技术在篮球运动里的运用

脚步移动技术在篮球运动里的应用中我们大致可把脚步移动技术分为五个大类型，即摆脱移动、防守移动、接球移动、篮板球移动。（1）摆脱移动：是指无球移动的进攻队员在进攻中个人摆脱防守或协助同伴摆脱防守的脚步动作的总称。（2）防守移动：是指防守队员合理地运用防守技术积极抢占有利位置，破坏和阻挠对手的进攻意图和行动，并以争夺控制球权为目的的脚步动作的总称。（3）接球移动：是指进攻队员摆脱防守后接球所采用的各种专门脚步动作总称。接球移动可分为接传球移动和外线摆脱移动。（4）篮板球移动：是指双方队员为争夺篮板球而抢占有利地面和时空时脚步动作总称。

①投篮移动技术在篮球中运动中的运用。

队员投篮移动技术运用是否正确、合理，将直接影响其投篮命中率。压迫投篮移动是指进攻队员利用各种接球脚步动作，尽量靠近对手，抢占有利的投篮地面和空间。

②摆脱移动技术在篮球中运动中的运用。

比赛中常用的摆脱方法有突然起动摆脱、压靠变向摆脱、移动变向摆脱、同伴掩护摆脱和假动作摆脱等。因此队员应掌握好摆脱，队员应根据自己的位置、球、球篮三者关系，选择正确的摆脱时机、方法和路线。

③防守移动技术在篮球运动中的运用。

对无球队员的防守，应尽量可能不让对手在有效攻击内接球，断掉他与球的联系，或使对手勉强接球后处于被动地位。同时防守队员应及时判断对手的位置。

④接球移动技术在篮球运动中的运用。

队员在接传球时，应注视来球，手臂要主动迎球。另外要降低重心保持身体平衡，根据对手的位置和场上变化来决定接球时的移动节奏和方向。

⑤篮板球移动技术在篮球运动中的运用。

篮板球移动技术实际上就是攻守队员抢占有利位置和空间的过程。抢占位置时，应根据对手和投篮队员所处位置，正确判断篮板球的反弹方向、距离，运用快速的脚步动作，配合身体动作抢占有利位置。

（三）篮球移动技术的训练方法

在浅析了脚步移动技术在篮球运动中的应用后，可以看出运动员想要在赛场熟练的使用和驾驭各种移动步伐，背后就必须需要以科学的训练方法和大量的练习为支撑。

1、移动技术的基本练习

（1）下肢力量练习：下肢肌群的力量是影响移动技术的主要因素。因而加强下肢肌肉力量非常重要。例如：负重杠铃下蹲或半蹲、连续起跳摸高，都能提高腿部力量和弹跳能力。（2）速度练习：采用短距离跑的方法，提高两腿变换频率。如各种短距离的途中跑、下坡跑练习。但篮球速度练习还应采取变向跑和折返跑。（3）爆发力练习：爆发力是影响移动技术速度的重要因素之一。移动技术所需要的爆发力使身体向需要的方向迅速移动。

2、篮球跑动技术练习

篮球跑动技术包含了多种移动步伐，如变速跑、侧身跑，要求身体侧对一定的方向和位置坐各种侧身跑、变相变速跑，并在练习中要求有步伐、移动速率节奏的变化。

3、篮球起跳技术练习

篮球起跳技术控制空间与地面位置的重要移动手段，都是利用跳与有关攻守技术的巧妙结合，达到预期的攻守目的。运动员练习起跳的训练方法也是非常多样的，如：①原地或行进间单脚或双脚做各种方式的跳绳练习如直腿跳、屈膝跳、前后踢腿跳等。②结合各种攻守技术抢篮板球，扣篮、跳传、跳投等进行专门性练习。

4、篮球滑步技术练习

做好防守蹲姿后，听或看信号向不同方向做滑步移动练习。利用球场线段罚球区、端线、边线等，分段规定不同步法进行练习。

四、结论与建议

1、结论。（1）脚步移动技术是最基础、最重要的，是篮球运动员必须掌握的篮球技术。（2）移动技术不论在进攻和防守中的作用一样重要，如移动技术不扎实，会对整个球队的进攻和防守战术造成很大的影响。

2、建议。（1）应该培养运动员的移动意识，做到勤跑、不间断的移动。（2）充分加强运动员基础下肢力量练习，以更好的为移动技术提高更大力量。

参考文献：

[1]李训锦.浅谈篮球比赛中中锋的移动进攻[J].辽宁体育科技，2001（03）：15-18.