长跑训练计划精选(九篇)
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第1篇：长跑训练计划范文
中图分类号：G822 文献标识码：A
0引言
中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。女子中长跑运动成绩的不断提高与中长跑运动训练法的关系是非常密切的，它们之间存在着必然的联系。训练一般都采用多种训练法的有效结合，很少有人采用一种训练法的训练。单一的训练法不能全面有效地提高女子中长跑运动员的生理机能及运动成绩，在有些方面存在着一定的不足和弊端。所以，对综合训练法的应用研究有着积极的现实意义。本文将对综合训练法对女子中长跑训练的特点、训练计划、运动成绩、身体素质、运动生理、生化指标等综合因素上的应用进行归纳与分析。
1研究对象与方法
1.1研究对象
开封市第五中学女子中长跑队运动员8人，年龄15-18岁8名运动员，运动成绩均为国家二级运动员以上水平。
1.2研究方法
（1）文献资料法：检索CNKI、图书文献中心等获得大量关于课程改革的期刊文献资料，并通过互联网查询相关信息。查阅近几年来关于中学中长跑研究方面的专著6部，期刊文献资料20篇，进行整理与分析。
（2）访谈法：针对开封五中女子中长跑运动训练方法问题走访训练队教练、有关教授、运动训练专家。利用课余时间，深入到训练队对每名队员的训练方式、训练成绩进行记录。
2训练方法与分析
2.1女子中长跑的训练特点
众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度。因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。女运动员青春发育期未到之前，确有一个速度敏感期的存在。虽然据现代运动生理学所述，一个人的速度素质的遗传度相关系数很高，但这并不是说少年女运动员的速度天赋不经过训练可以自然而然地获得，其潜在速度能力必须经过训练才能得到挖掘和发挥。训练速度对于女子中长跑而言，应抓紧在青春发育期（初潮）之前进行训练提高，初潮之后巩固，渡过艰难的速度提高的相持阶段，为将来取得高水平的成绩打下良好的速度素质基础。具体做法是：
（1）有氧训练后，坚持一定无氧速度的训练，全部计时或部分计时。
（2）计时越野后坚持200m或300m的速度练习。
（3）小素质中，坚持“ 五大身体素质”的训练。
（4）适当选择下坡跑的距离和速率练习。
（5）坚持做好跑项练习，积极加强恢复手段的应用。
五中女子中长跑队刘莹、王妍同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们的优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练。开封五中女子中长跑队刘莹、王研同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练敏感期，培养了运动员良好的速度和速度耐力素质。
2.2女子中长跑的训练方法
2.2.1注重多种训练的搭配
新选来的运动员，往往训练年限较短，一般素质和专项素质都不太突出， 为了其将来的发展，不能急于求成，马上给一定量及大强度的专项训练，而是应在每次训练课，或周训练计划中的若干次课中匹配不同的训练手段，在精选手段的基础上，用手段效果互补的方 法，在向主项诱导的同时抓好全面的基础训练。对于刚入队半年或一年的新队员，一次训练课一般选用以下训练手段：
（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6进度练习+放松练习。
（2）场地计时3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技术肩带力量+放松。
（3）坡度计时（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳跃+放松。
（4）蹬山或游泳+柔韧练习+放松。
（5）星期天休息调整。同时，注意加入针对不同人和不同情况的个性练习。
竞赛前期：减少越野次数和跑的长度，增加场地计时练习和速度练习、个性练习。竞赛后期：游戏+低强度越野+小速度等。
第2篇：长跑训练计划范文
高中体育中长跑的节奏训练措施
【关键词】高中体育；中长跑；节奏训练措施
所有的体育运动都有属于自己的节奏，中长跑亦然。如果能够掌握这种节奏，并正确有效的实施出来，就能够在水平相当的人之间占据极大的优势。当然在真正比赛的过程中，制定战术的时候还有很多其他重要的决定因素，如：个人的实际习惯，对手的习惯，比赛当天的天气状况，场地情形，以及赛场周围的环境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主动。在跑步的过程中，科学分配体力，调整速度是最重要的战术之一，在运用的过程中主要根据运动员自身情况调控，速度较快的运动员可以选择跟随跑的方式，而耐力较好的可领先跑，当需要摆脱对手的时候变速跑是最好的选择。
一、变速训练法
变速训练法在中长跑的训练中非常常见，它能够有效提升运动员的成绩。通常变速训练法由四个重要因素组成：段落、重复次数、跑速以及两次快跑直接恢复的程度。具体的训练方法是把整个跑程进行分解，分为慢跑段落和快跑段落，并将两者交替进行，不断重复。这是一种可以开发运动员的速度以及专项耐力，有助于改良技术的方法。在设置的过程中有两种方式可以选择，一个是把快跑段落设置的比较短，但是负荷强度很高，而且会多次重复。而慢跑段落则应当设置的稍长，这种方法是为了发展运动员专项速度的耐力。另一种方式是使快跑段更长，但只维持中等强度的负荷，多次重复，而慢跑段相对较短，这样的设计主要是为了发展专项耐力。
中跑速度的耐力训练有时也可以称作是高速耐力训练，通常趋向于短跑训练。学校计划于每周三进行相关训练，具体标准如下：跑六个1500M，在段落间息时进行100M慢走，直至脉搏恢复120的时候继续下一段落，应使强度达到85%～90%。而长跑的速度耐力训练安排在每周四进行，主要是为了发展运动员的有氧功能的能力，提升其专项耐力和心血管系统的整体机能，训练重点是间歇跑，如跑6个800米，将休息间歇的时间保持与跑的速度一致，强度保持80%。
二、间歇训练方法
间歇训练法能够让运动员保证较高速度的同时，完成更大的运动负荷。在提升耐力跑高中运动员的专项速度耐力方面具有较高的成就，而且能显著提高运动员的肺功能及其最大摄氧量。在进行间歇式训练的时候需要注意控制5个重要因素即：距离、速度、间歇时间、间歇方式和次数。为了能够最大限度提高运动员的氧债承受力，应当严格控制间歇的时间以及跑速，并科学设置各项指标。一般训练采用的段落为：中跑，200～500米，距离保持在专项的2到3倍之间；长跑，400～800米，距离控制在专项的1-1.5倍。而间歇时间通常为一到三分钟，让运动员的心率恢复至120—140次/分钟的时候再继续进行下一段落的练习。
三、意志力训练方法
意志力对于中长跑运动员是非常重要的能力，意志力坚强的选手往往能在能力、技术水平相当的选手中取得最终的胜利。培养运动员的意志力主要应当注意以下几点：训练中鼓励运动员形成顽强的作风，身体不适的时候也不轻易中止训练；让运动员制定自己每周的训练目标；时刻培养运动员的集体荣誉感和自身责任感；要求运动员坚持每天做自己的训练日记，尽量详细。还要尽量防止运动员伤病。
四、综合训练方法
将各项训练方法和手段以科学的方式进行组合即综合训练法。这种训练法是在一次训练课中，将多种方法和手段有机地结合起来，让高中学生在一个训练小节中侧重提高专项耐力，短暂的休息后，下一小节就主要锻炼速度。这样的训练方式使得高中运动员得到全面且有侧重的锻炼，由于训练方法和手段的多样性特点，也刺激了运动员的兴奋点提升整体训练质量，充分发挥出高中生内在的潜力，有助于培养发现“全能型”高中运动员。这种训练法是提高训练强度、检查训练效果、增长比赛经验的有效方法。进行这种训练时，教练员应事先做出比赛的计划和要求，设计好比赛的速度分配。在进行这种训练方法的时候教练员需要做好各种准备，包括比赛的详细计划，赛时的速度分配，运动员的心理等多方面。并及时调整训练安排。
五、结语
经过阶段性的教学后，所收集到的学生反应我们可以充分认识到中长跑的节奏在本单元教学中的重要性，作为一个重要的知识点，教练需要反复强调，通过合理的方式让学生逐步感受，代替原来的持续跑所给学生带来的不良感受。让学生认识中长跑，并且主动爱上中长跑。
参考文献：
[1]黄延昭.如何提高中长跑教学质量[J].青海教育，2007.4：90-91.
[2]蓬剑宇.提高学生中长跑成绩的方法初探[J].中学生数理化（教与学），2009.11：23-24.
第3篇：长跑训练计划范文
关键词：初中生；中长跑；耐力；身体素质
随着时代的发展，人们逐渐认识到健康的重要性，也越来越关注健康。《九年义务教育全日制初级中学体育与健康课程标准》要求体育课程激发学生的运动兴趣，养成自觉、科学锻炼身体的好习惯，逐步形成顽强、勇敢、坚韧的品质，促进学生的身心与社会适应能力等各方面和谐发展。
纵观历年学生的体育考试成绩，绝大多数考生能够通过积极而有针对性的训练，取得比较满意的成绩，这也促进了学校体育运动的发展。但是，由于大多数师生与家长，过于考虑成绩，普遍存在认识偏差的问题。他们为了让学生早出成绩，快出成绩，过多地强调学生的三项体育训练，致使学生的身体发展不均衡。为此，我们要从培养学生良好的身体素质出发，保证学生在专项训练有效实施的前提下，促进学生体能的全面发展。中长跑是田径运动中的速度耐力运动项目，它对于提高运动能力，增强和改善心血管系统、消化系统和呼吸系统等机能水平有着重要的意义，而且它的心理学价值也非常高，能够科学调节人们的心理，缓解人们的生活压力，在运动过程中能够体验生活的愉悦。
许多学生在平时、运动会或考试时，取得了较好的体育考试成绩，甚至有的同学表现出很高的竞技水平。但是，在考核跳远或立定跳远等项目时，却不能够体现应有的能力与水平。考试过后，大多数同学就不再进行体育锻炼，致使许多学生体质与体能下降。甚至出现升旗仪式上，因为站立时间稍长一点，就有学生昏倒的现象。所以，本文从以下几个方面对学生进行中长跑专项训练提出见解，希望对全面提高中学生的身体素质有所帮助。
一、加强基础耐力训练
基础耐力是中长跑运动的必备素质，也是衡量一个人中长跑潜质的重要指标。其训练基本方法是逐步增加训练的负荷量，逐步提高运动员在有氧代谢条件下保持最大运动速度和强度的能力。学生的基础耐力训练应该贯穿于学校体育训练全年的计划之中，要求占有30%以上的计划比例，学生的训练心率控制在每分钟130次～150次。在训练初期，我们可以选择4千米～6千米的距离，以每公里大约6分钟的速度进行训练。长时间的球类活动，长时间的中长跑，走跑交替，在旷野、山坡和公路上越野跑等，都是提高基础耐力的有效方法。要做到持之以恒，一贯坚持。
二、加强灵敏耐力训练
运动灵敏耐力训练，对中学生掌握和改进技术要领、增大动作的幅度和速度，防止运动损伤是十分重要的，也是影响其运动成绩的直接因素。在训练过程中，通常采用蛇形跑、交叉步跑、立卧撑等方式来训练学生的灵敏耐力。这些训练，可以充分提高青少年的身体机能和身体素质，做到动作轻松，减少体能消耗，有效提高运动成绩。当然，在训练的过程中，还应根据具体情况具体对待，采取针对性训练、坚持不间断训练的原则。
三、加强专项力量耐力训练
专项力量训练既要重视一些大肌群训练，还要重视上下肢、躯干等各肌群的均衡发展。通常女生的肌肉比男生少，其力量与体重的比例也低于男生。所以，对于力量耐力训练，女生需要克服自身弱点，有重点地训练。通常可以采取负重半蹲跳与交换跳的多组合训练以及立定三级跳、多级跳、接跨跳等方式进行。另外，山坡跑也是力量耐力训练较为理想的方式，有助于促进和提高青少年学生的力量耐力。同时，力量耐力能够增强训练者的腿部和臀部的肌肉力量，改善加速跑的前倾角度，提高踝关节的灵活性和柔韧性。力量耐力好的人，在长跑的最后阶段仍能保持较高的步频。山坡一般选择300米～500米的上坡路段，这要根据训练计划和学生的身体要求，在不同训练时期有效进行。
四、加强速度与速度耐力训练
速度训练是中长跑训练的基本要求，也是中长跑比赛中能够摆脱对手并取得好名次的关键所在。在训练中，一般以100米～150米快速大步跑进行，也要注意重复跑与间歇跑相结合，以此提高学生中长跑的速度能力。同时，要制定合理的间歇时间，以3分钟～5分钟的间歇时段为宜，每次训练心率恢复到大约每分钟120次后，再进行下一组训练。在不同的训练时期，都可以通过速度训练来提高速度，而且速度训练还能够发展和改善学生的肌肉系统。
另外，中长跑是一项以速度耐力为核心，同时注重速度与强度的运动，它是学生能够获得好成绩的有力保障。速度耐力是超过既定距离以后，仍然能够保持较高速度的能力，速度耐力必须通过训练才能获得。通常以200米～1000米距离的比赛速度跑来强化速度耐力的训练，这适用于中距离项目，比如800米、1500米。强化长距离项目的速度耐力训练，多以1200米～2000米距离的比赛速度跑进行，比如3000米、5000米。速度耐力训练，可采用重复跑与间歇跑相结合的形式，还要制定合理的间歇时间。运动心率一般控制在最大心率的百分之八十五至九十。这一训练也要纳入全年体育训练计划。不过，在不同时期、不同阶段，其比例要有所区别。要根据训练者的实际情况合理安排计划，不可以操之过急，更不能急功近利而拔苗助长。
五、加强最大耐力训练
最大耐力是考查一个人身体潜质的重要因素，也是考验一个人意志品质的主要依据。在训练过程中，大都以5千米～10千米的比赛速度进行，训练心率应提高到最大心率的百分之九十五以上。训练初期，可以采取一小时或一个半小时的训练跑来进行，所占比例随训练时间的增长逐渐增加。正常每月2次～3次为宜，特殊情况特殊处理，要依据实际情况适当调整。
总之，加强中学生的中长跑专项训练，可以培养学生的运动兴趣和习惯，全面提升学生的身体素质，使其获得体育与健康的知识技能，促进学生健康成长。
参考文献：
[1]傅辉沮，张恩光.体育与健康[M].南京：河海大学出版社，2002.
[2]陆升汉，李文辉.学校课余田径训练指导[M].苏州：苏州大学出版
第4篇：长跑训练计划范文
【关键词】中长跑 少年儿童 早期化
前言
对于少年儿童中长跑的早期化训练问题一直存在着许多争论，主要焦点在于要不要早期化训练、能不能早期化训练和如何早期化训练等问题上。本文主要从中长跑项目的特点和少年儿童身体发育的特点来进行对比分析，从而对以上三个争论的焦点问题阐述自己的观点。
一、研究方法
主要采用文献资料法
二、结果与分析
1.对是否需要早期化训练问题的讨论
（1）从中长跑运动的发展历史来分析。从1896的现代奥运会到第二次世界大战前夕，运动成绩的取得主要是靠运动员的天赋，不存在早期化训练问题。到20世纪60年代末，这时运动员的成绩除运动员的天赋外，还要有刻苦的训练，全年和多年训练体系已被大多数人所接受，早期专门化训练的问题已提到议事日程上来。但由于“少年冠军”昙花一现现象的出现，人们对少年儿童的早期化专门训练产生了怀疑，促使人们对少年儿童的早期化专门训练进行研究和实践。
（2）从少年儿童身体发育的特点来分析。根据人体生长发育的规律及身体形态、生理和心理的特点，儿童期为7―12岁，少年期为13―17岁。运动员运动素质的发展敏感期都在儿童少年时期内，因此，可见少年儿童的早期化训练是为以后高水平运动成绩打下扎实基础的必不可少的阶段。
（3）从中长跑项目的特点来分析。中长跑是高速度的耐力性项目，决定专项运动成绩的因素是速度和速度耐力水平，耐力是中长跑的基础，速度耐力是训练的核心，而速度能力是速度耐力的基础。研究表明，速度在下面两个阶段有快速发展。第一阶段是8岁左右，男女都一样，产生增长的原因是神经系统的发展提高了手和足的肌肉协调发展。第二阶段女孩大约12岁左右，男孩12～15岁左右，这主要是肌肉力量的提高，爆发力和耐力的提高。这两个阶段是少年儿童发展的最佳时期，也是中长跑运动员是否能成为高水平运动员的最关键的阶段。中长跑比赛中氧值可达20―30升，血HL可达到270―300mg%，最大吸氧量可达到75―80ml/kg/分，肺活量可达4500―5000。因此，中长跑运动员必须有很强的心肺功能才能具备承受后半程高浓度代谢产物HL的能力和调整PH的能力。长跑与超长距离跑对有氧能力的要求更高，高水平的运动员最大摄氧量可达到80ml/kg/分左右，而耐力素质最敏感的发展期也是在少年儿童时期，因此，中长跑的项目特征决定了少年儿童训练的重要性和必不可少性。
2.对能不能早期化训练问题的讨论
（1）从少年儿童身体发育的特点和身体素质的发展来分析
1）少年儿童较高的步频、速度素质与肌纤维有着十分重要的关系，而肌纤维类型在很大程度上受遗传因素的影响，尽管儿童少年的下肢爆发力尚差，但速度素质的发展依然较早。
2）少年儿童有氧耐力的素质发展也较早，耐力素质的发展与循环系统、呼吸系统和肌肉组织的发育有着密切的关系，但心血管系统的呼吸系统机能尚未发育成熟的儿童少年对有氧耐力的训练已有较高的承受能力。
3）神经系统是最早最快发展的系统，凡是与神经系统有关的身体素质能力是优先发展的，如反应能力，灵敏协调、平衡能力，动作节奏、模仿能力等。快速动作的能力受遗传因素的影响很大，12～13岁时，神经系统的灵活性与速度已经达到成人的水平，因此，受遗传因素制约的动作速度要优先发展。在儿童阶段，要尽快发展和加强动作速度和频率，14～16岁时，要发展快速力量以提高动作速度。
4）7～8岁的儿童各个关节具有较好的柔韧性和灵活性，可塑性很强，是发展柔韧性的最好时机。
综上所述，中长跑运动员所需要的速度、耐力、协调等能力都可以在少年儿童时期发展，并且一些素质必须在这个时期发展，才能收到事半功倍的效果。
3.对如何进行早期化训练问题的讨论
（1）从现在我国中长跑训练的现状来分析
从以上三表中分析得到，我国中长跑运动员与世界中长跑运动员之间存在四个不同点。第一，最初表现出好成绩的年龄女子较世界优秀女运动员早1～2年中国男女运动员在同一项目上最初表现好成绩的年龄相差随项目距离增大而差距越大，这与世界男女运动员同一项目上无年龄差别相矛盾。第二，我国男子中长跑运动员比世界优秀运动员出最好成绩早3～4岁，几乎是一个奥运会周期。而女子中长跑运动员随跑距的增长，达到最好成绩的年龄却越来越小，其中5000米与10000米，比世界优秀运动员早5～6岁，近一个半奥运会周期。第三，我国中长跑运动员竞技年限短、退役早，其退役年龄正是世界优秀运动员达到最高成绩的年龄。从以上我国与世界优秀运动员三个阶段的年龄分析可得，我国中长跑运动员提高运动训练的水平阶段过短，出现最高成绩过早，早于世界运动员3～4年，这说明我国现在的训练是在运动员身体发育还没有完全成熟，在没有打好全面身体素质基础之前就急于出成绩，主观上缩短了这个最重要的训练阶段。原西德田径专家拉克先生在访问过10个亚洲国家后，对一些国家中长跑训练水平提高不快提出了六点意见，其中三点是：①800米 、1500米专项练得过早，一味追求专项成绩，在早期缺乏全面训练基础；②过早拔尖；③缺乏长远规划。这三点意见也是我国少年儿童训练现状的缩影。综上所述，我国少年儿童训练的现状最终结果是损害了儿童、少年的身心健康，增大了淘汰率，降低了成才率，大大地缩短了运动员的运动年限，阻碍了我国中长跑运动水平的提高。
（2）少年儿童的训练特点
1）掌握少年儿童身体素质发展“敏感期”的规律。由于少年儿童生长发育的不均衡性，表现出人体生长发育的速度有时快，有时慢，呈波浪式增长。不同的年龄阶段，身体素质增长的速度是不同的，我们要紧紧把握少年儿童身体素质发育的敏感期，不失时机地，有阶段性、有针对性和有目的地发展必需的身体素质，这样才符合少年儿童生长发育的特点。
2）全面身体训练必须结合专项的特点。中长跑是发展有氧和无氧能力、发展高速度和高度放松跑能力的项目。因此，在中长跑少年儿童运动员的早期训练中，要结合专项的特点走全能化训练的路，全面发展少年儿童的身体素质，为充分挖掘少年儿童的潜力打好坚实的基础。
3）科学制定训练计划。各时期的训练计划要适合少年儿童身体发育的特点，要循序渐进。
四、结论
1.中长跑少年儿童的早期化训练是提高运动员素质必不可少的阶段，而且是非常重要的一个阶段。“敏感期”是提高少年中长跑运动员专项素质的最佳阶段。
第5篇：长跑训练计划范文
［关键词］问题与对策；中长跑教学；中职教学；训练管理
中长跑项目具有大强度、长周期、高锻炼价值等特征，在中职学校进行此类教学时，教师应依照该项目特征为学生设置适宜的教学计划，在改善学生运动素养的过程中提升其思想素质，使其在该类教学中养成较好的锻炼习惯，为日后的学习工作与生活打下较好的基础。
一、中职强化中长跑教学的必要性
（一）符合体育素养教育的基本要求
在中职教学中，中长跑为体育教学中的重点教授内容，广大教师会借用适宜方式来锻炼学生的体育素养与身体素质，与当前体育素养教育的基本要求相吻合。一般来讲，随着素养教育的快速改革，中职教师需在日常工作中提升教授理念，利用合适的教授方法来提升学生素养，举例来说，在中长跑教学中，教师可利用该项教学活动改善学生的身体素质，使其身体条件达成素养教育的基础需求。由于当前部分学生的身体素质较差，适时更新中长跑教学方案可切实改善学生的身体素质，满足目前国家与社会对素质教育的需求[1]。
（二）有助于提升学生的思想素养
基于中长跑消耗的时间较长的特点，在跑步过程中，中职学生会出现不同程度的问题，部分问题源自学生的身体，而另一部分问题则来自学生思想，其会因该项困难而产生放弃的想法，降低跑步教学的有效性与基础目标，因而需利用中长跑教学方案的强化来改善学生思想。由于中职学生的学习成绩一般，在该类院校其更想学习一样适合自身的技术，而在学习专职技术时也会遭遇不同程度的问题，若在产生问题后就出现畏难情绪或放弃，则会给其日后发展造成较大影响，因而利用适宜的中长跑训练不仅能锻炼其身体素质，还能使其养成解决各项问题的习惯，从而提升中职学生的综合素养。
二、中职中长跑教学中存在的问题
（一）学生的意志品质较弱
中职中长跑教学受多种因素影响，其教学过程与结果出现了较大问题，比如，当前部分中职学生的身体素质较差，且意志品质较薄弱。在生活水平逐步提升的当下，出现了越来越多父母溺爱子女的不良现象，使其在较小年龄就生出怕累怕苦的思想，也会将该思想反映到日后的体育锻炼中。中长跑项目为中职体育教学中的重点教授项目之一，由于其消耗的时间较长，在进行该类教学前部分学生就会出现一定的畏难情绪，不仅降低该类跑步教学的有效性，还难以培养中职学生吃苦耐劳、顽强拼搏的意志品质，影响该类学生综合素养的培养。（二）参与程度较低中职学生积极参与中长跑教学的主要动力为学习兴趣，在其拥有适宜的学习兴趣后，各项基础性素养也会获得有效提升。受项目自身特征影响，中长跑项目的趣味性较弱，再加上教师的教授形态较机械，无形中降低了该类教学的有效性与学生的参与度。同时，在训练与实践中长跑教学的过程中，部分学生受自身身体素质影响，会产生一定的疲劳感且体力下降，会对该项运动生成不同程度的恐惧心理与厌烦情绪，在训练过程中会适时减少参与时间，也就是说，因学习兴趣的降低，中职学生在中长跑项目中的参与度也会呈现下降趋势，适时降低该类教学的有效性[2]。
（三）教学方式落后
一般来讲，传统中长跑项目教学给学生的印象为枯燥无味，也就是说，此项运动的教学方式较单一。在进行体育教学时，为短期内快速提升中职学生的体育成绩，部分教师采用了大运动强度与大运动量的教授方式，虽然在短时间内该类方式提升了学生的体育成绩，但在降低学生情感体验的状态下，该类教学内容、形式逐步变得乏味与枯燥，难以对学生的体育素养形成长期影响。在当前中职中长跑教学过程中，部分教师过分看重该类教学的纪律性与共性，在教学方式落后的情况下，降低了学生学习的主动性，在限制学生创造力的同时，也较难培养其创新素养。
（四）场地设施不健全
如表1所示，研究人员在探索影响中职学生中长跑教学效果的因素中，看出当前影响该类中长跑教学效果的主要因素为场地设施与训练管理体制等，无论是学生还是教师，其学习和教学效果都会受到较大影响。具体来说，若中职学校的教学设施不完善，教师在教授某项跑步技巧时，学生较难完全理解该项动作，部分跑步动作也会呈现不规范现象，在此类教学设施的影响下，中职学生的跑步素养较难获得切实提升，其身体素质也难以呈现较大改进。
（五）训练管理不完善
中长跑项目的训练管理不完善也会改变中职学生的体育学习效果，通常来讲，完成一次中长跑要消耗一定时间，在完成此类训练或比赛后，教师应对学生进行科学的训练管理，即利用该项管理中的内容来巩固学生的身体素质，使其养成较佳的体育锻炼习惯，而当前部分中职学校教师在教授中长跑项目时，过于看重跑步过程中学生的跑步姿势，对学生跑步前后的训练管理较忽视，无形中增加了学生受伤的风险，在不科学的训练管理下，不仅会降低学生的身体素养，影响其日常锻炼习惯，还会改变其对跑步项目的学习兴趣，降低该类教学的有效性。
三、解决中职中长跑教学问题的有效对策
（一）培养学生的意志品质
中职教师在开展中长跑项目教学期间应利用适宜的教授方案，逐步改善该类学生对体育科目的价值与锻炼观念，借助该项运动来提升其综合素养。具体来看，基于中长跑项目的特殊性，中职教师在进行该项运动的教授前，要向该班级学生阐明开展该项运动的意义、价值与重要性，利用耐心与细心的授前教育来改变学生对该项运动的认知，使其在思想上更好地认可与接受中长跑项目，继而强化其对体育项目的学习动机，再借用多项手段来改善学生的意志品质、身体素质，有效培育其顽强拼搏、吃苦耐劳的精神与品质[3]。在培育中职学生意志品质的过程中，教师应主动利用有趣的教学方式，可利用适宜的网络信息技术来指导学生跑步时的各项动作，帮助其纠正各项错误动作而引发的问题，利用高效指导来增强学生的运动效果。由于中长跑项目的持续时间较长，为增强中职学生的耐力，教师需设置多项不同任务的教学计划，即利用针对性教授来改善不同学生的身体素养。在进行中长跑跑步训练时，教师应在此过程中给予学生充分的鼓励，即在其跑步期间为其体内注入一定的“动力”，在该类鼓励的指导下，中职学生的意志品质将获得明显改善，身体素质也会出现不同程度的提升，从而推升综合素养。值得一提的是，体育锻炼观的形成非一朝一夕，在进行日常中长跑项目训练时，中职教师应增加耐心，在为学生制订适宜的教学计划后，要借助合理的执行力度来真正改变学生的意志品质。
（二）科学安排教学内容
一方面，在安排中长跑项目的教学内容时，中职教师需为该项教学内容增加趣味性，利用多样化的教学内容来提升学生的学习兴趣。一般来讲，在日常的中长跑训练中，中职教师需将学生的实际状况与教学中的各项动作相融合，在帮助其掌握正确的跑步技术后，适时提升其对中长跑项目的学习兴趣。基于中长跑项目在具体实践中需消耗人体大量的耐力，日常的行为训练就变得较为重要，若想增强训练中学生的学习兴趣与参与感，则要全面优化教学内容，并根据该项目的实际特点为不同学生制订差异化的教学方案。同时，受个体身体素质影响，不同学生的运动量与运动强度有所区别，在实际教学中，教师可利用中长跑App来引导学生进行不同内容的身体素养训练，借助该类网络平台增强跑步教学的趣味性。另一方面，思想素养的提升还应依赖适宜的心理训练，中职教师需借用心理训练来帮助学生克服对中长跑项目的恐惧心理。具体来看，在日常教学中中职教师既要拥有合适的教授经验，还要储备不同形式的心理学知识，利用心理暗示与心理训练来改善学生的训练效果，该类教学方案可帮助学生消除更多的紧张情绪，更好地打消此前学生的心理恐惧。
（三）优化教学方法
传统中长跑项目教学多注重该类运用的实践性，即教师在操场中实际教授学生各项运动方法，部分学生虽然在日常训练中掌握了一定的跑步技巧，但其对专业的体育知识并不熟悉，也就难以在跑步训练中拥有更大兴趣，因此，中职教师应适宜改进教学方法，将与中长跑项目中的理论、实践相结合，课堂中传授中长跑项目内的专业知识，详细改正不同学生的摆臂方法，通过对其具体动作的纠正来提升其跑步素养[4]。同时，在进行中长跑训练或比赛时，学生需要有较强的心肺功能，若其跑步中的姿势不对或呼吸方式不合理，不仅会增加其跑步负担，增加压力，还会在跑步过程中伤害自身身体，降低该类教学训练的有效性，教师需在日常训练不断帮助学生调整呼吸方式，强化其心肺功能，继而在保证学生运动训练效率的基础上，提升其身体素养，使其养成正确的运动习惯与姿势。此外，在完成中长跑项目的日常教授与训练后，为更好地了解与掌握中职学生的训练学习效果，教师应利用合适的方式来搭建合理科学的考评系统。一般来讲，体育教学中的重要构成为训练成绩评定，其不但能及时反馈与诊断教师的教授效果，还能适时明确不同阶段学生的学习导向与具体目标，该类考核成绩需包含学生的训练过程、心理素养、跑步能力、跑步态度与训练参与的积极度等，透过多项指标可精准分析出不同学生的运动状态，从而有效改善中职教师的教授水平。
（四）健全学校内部的场地设施
为建立健全中职学校内部的场地设施，院校管理层应定期增加训练经费，将该类经费投入场地设施建设中。比如，当前部分中职学校在教授学生跑步时，未能设置更多专业性的健身器材，降低了学生跑步训练的科学性，由于中长跑项目在训练与运动时带有些许的特殊性，在完成该项运动后学生为更好地恢复身体机能，需在部分设备的指导下进行适宜拉伸，在较短时间内提升身体素养。在完成学校内部场地设施的建设后，中职教师应主动学习设备设施的各项功能来提升学生锻炼的精准性。通常来讲，良好的锻炼方式可极大地促进人体的各项机能，各中职学生在经过充分锻炼后，其各项身体指标有了一定的锻炼与改变，在保持该类数据指标的过程中，需采用适宜的设施来加以巩固，因而学生在完成中长跑训练后，需在相关跑步设备内实行系统训练，并掌握科学的设备应用方式，继而有效达到锻炼效果，提升中长跑项目练习的专业性。此外，在强化中职学校与跑步项目相关的基础设施时，学校管理层还应及时引进不同形态的多媒体设备，即利用该项设备内部的各项功能来提升中长跑项目练习或训练的专业性。比如，在日常训练中，中职教师可将中长跑项目的教学过程录入并上传到合适的网络信息平台内，学生可在该平台中看到自身与同伴间的训练水平与各项动作，有助于及时纠正其出现错误的动作，引导学生在学习他人正确动作的同时，更好地改善自身的错误动作，有效提升中长跑学习训练的专业性、针对性，为学生此后中长跑成绩与能力的提升打下坚实的基础。
（五）增加合适的训练管理
其一，在进行中职学校的中长跑项目训练期间，教师需为不同学生制订符合其自身身体素养的训练方法，利用针对性训练来提升学生学习训练的主动性。一般来讲，基于中长跑项目耗时较长，在完成项目训练后开展项目训练前，教师应对学生进行适宜的训练管理，利用专业化管理举措来增强学生的训练效果，提升中长跑项目的学习动力[5]。其二，中职学生在日常生活中需学量的专业技能知识，由于该类知识技能将影响其此后的就业情况，在实际学习中会消耗掉大量时间，为提升体育训练效果，尤其是中长跑项目训练的高效性，教师需为其增加合适的训练管理，例如，训练负荷量与训练次数会给中长跑项目的训练效果带来较大影响，中职教师在进行日常教授时需为不同学生设定对应的训练负荷量与训练次数，在保证其身体获得充分锻炼的基础上，增加一定的训练次数与负荷量，改善中长跑项目的教授效果。其三，在制订科学训练管理的过程中，教师应设定合适的训练管理方案，将该方案放置到学校内部的网络系统平台内，透过适宜的数据信息分享，让该院校所有的体育教师了解与理解该项教授方案，透过多名专业教师的交流沟通，增强该训练管理的科学性，及时改进训练管理中的各项缺陷，同时提高学生的身体素养与意志品质。基于中长跑项目的特殊性、专业性，中职教师在进行实际教授时，需将学生的身体状况与训练方式科学融合，切实提升学生的综合素养。综上所述，在中长跑项目训练期间，中职教师应依照当前学生的学习状态，为其设定对应的学习方案，在该类教学方法的影响下，学生的跑步状态将得到极大改进，在实际的中长跑训练中，不仅锻炼心肺功能，还有效提高思想素养，全面提升综合素质。
参考文献：
［1］贺永林.中长跑教学训练有效策略探究［J］.田径，2021（1）：39-40.
［2］宋丽娟.中职生中长跑教学与学生耐力素质培养［J］.田径，2020（7）：57-59.
［3］朱诗怡.高校田径中长跑项目教学中的问题及对策［J］.当代体育科技，2020，10（15）：163，165.
［4］王守庭.提高中长跑教学效果的途径与方法［J］.田径，2020（5）：37-38.
第6篇：长跑训练计划范文
高中体育 ；训练模式；
体育特长生是目前一些学校热门的一个话题，许多学校也会招收一些体育特长生，这些特长生进入学校之后又会面临新的一些问题。主要是他们要文化和体育训练同时进行，针对于这些特长生训练模式，在这里做了探究。
一、提高体育特长生的训练方法、训练技巧
特长生文化课上完，每天可能只有一个小时或两个多小时的时间来安排训练，教练员要怎样来制定出一套有效的训练模式呢？首先分出不同特长生主攻哪个项目，例如：哪些善于短跑方面特长，哪些善于长跑方面特长，把短跑特长生分在一组，长跑特长生分在一组，教练员根据他们的特点来制定有效的训练计划，如果只有两个小时的训练时间，第一项我们要做的是什么？首先需要进行热身训练，热身训练需要15到20分钟的时间，这样身体以免受伤，热身结束，这时候只有一个小时四十分钟多的时间进行专业项目的训练，这时教练员要把每个特长生优势项目分出来，比如甲：短跑方面很有天赋，身体爆发力好，他可能在100米和200米短程这两项上有发展，教练员要根据甲的身体优势制定他每天的训练内容。乙：在长跑中不错，耐力很好，在1500米或3000米有较大的发展空间，那教练员根据这样的特长生来制定他的训练内容，训练期间教练员要讲解每个体育特长生训练中动作的规范，短跑需要哪些技术才能使训练成绩有所提高，其实在短跑训练中技术含量是很高的，从起跑的动作开始，到中途的步幅姿势在到最后冲刺，都需要教练员科学专业的能力，有效的提升他们专业项目的成绩。
教学中短跑需要的专业技巧及训练方法：（1）训练技巧：身体要稍微前倾，前脚掌着地，后脚跟提起，接触地面要短，大腿快速折叠，加大摆臂。（2）短程速度训练：加强10米20米这种短段落的变速跑练习，40米或50米的接力跑，追赶跑练习，加速跑练习。教练员也可以找到有坡度的地方进行训练，上坡加强他们的抓地爆发能力，下坡加强他们的身体平衡能力。针对于这些训练方式，教练员制定每项的时间，组数，有针对性的做好训练计划。（3）辅助训练：单腿跳，蛙跳，换腿跳，弓步走，登台阶，跑台阶，车轮跑，收腹跳，等等训练手段，这些能够提升他们的关节灵活性及肌肉伸展性。（4）力量训练：加强臂力的力量及腿部的力量，腰腹的力量，有助于提高爆发力，耐力。爆发力练习主要是负重练习，抗阻力练习及跳跃练习，负重练习约60%～75%，动作要快，组数5到7组，每组10次左右，跳跃练习，最好选择长距离不负重训练，在50米到100米左右距离。抗阻力训练主要是负重，比如扛杠铃作半蹲练习，全蹲练习，这两项负重量根据每个人来加强负重的重量。负重弓步走，交换腿跳，高抬腿跑，负重要轻。腰腹训练主要采取的是，仰卧起坐，收腹举腿，每次训练次数约20到30次。有助于腰腹的爆发力及韧性。
二、提高体育特长生需要强化耐力训练
除了以上几点的训练方法以上，更需要加强的是耐力训练。（1）中长跑训练技巧及方法：身体稍微前倾，以前脚掌内测着地，步幅均匀，频率要快，呼吸一般在两部一吸两部一呼最好，加速时可以改变呼吸，三步一呼一吸，进行深呼吸，拉长呼吸时间，呼吸要口鼻并用，这样减少降低换气率低或缺氧出现。中长跑对于毅力很重要，有时跑到一定极限时，身体呼吸都会出现问题，氧气供应不足，身体酸胀无力，这些都需要去坚持，过了这个极点，身体慢慢有所好转，这个时候也是提升成绩的关键之处。（2）中长袍的训练方法：开始练习中长跑训练时要由小到大，强度由弱到到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，平时可以多去加强200米400米的间歇跑练习，400米快200米慢这种练习，组数5次一组，跑5组，这种训练每周两到三次即可，适应以后可以加大训练量。
三、训练计划的制定平衡于文化课
训练要讲究科学，合理的安排好运动训练量，不是练得越多越好，不是天天跑就效果好，要给练习者恢复期，根据每个练习者的身体恢复状况，身体素质及接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣的训练内容，效果会更好，更明显，对于体力恢复更快。目前，高中体育特长生考试加试项目，立定跳远，原地推铅球，800米，100米等这些不同的项目，需要教练员合理科学的创新模式制定一套有效的训练，如果训练量过大会影响文化课程，保证文化课程的学习时间同时，根据不同年级的体育特长生，制定科学有效的训练计划，挖掘体育特长生的潜力，提高体育教学的质量。
第7篇：长跑训练计划范文
关键词： 青少年中长跑训练 速度力量训练 重要性 基本方法
1.速度力量训练在中长跑训练中的重要性
在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。美国中长跑教练员乔·维吉尔博士对100名田径运动员身体素质测试表明：800-1500m跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000—10000m运动员具有良好力量和理想的肌肉耐力。对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后有氧与无氧混合训练，最后进行ATP-CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高运动员在训练和比赛中各种系统的供给能力，提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练的主流。
2.青少年中长跑运动员速度力量训练的基本方法
中长跑速度耐力的训练方法多种多样，要遵循“因人、因地、因时而宜的原则”，恰当地使用好上述方法，合理地制定训练方案。为了取得显著效果，在训练中还要控制好四个要点:一是练习强度。要想达到练习速度耐力的目的，必须根据其中的具体指向(速度为主，耐力为主)规定强度，但是最好不要小于75—80%的强度。二是间歇时间。间歇时间要根据练习的距离、强度和个体差异调整，最好控制在运动员的血乳酸拐点处。通常在没有仪器检测的情况下，控制在运动员心率恢复到120—130次/分钟的时候开始下一次练习。三是练习次数。练习次数要根据强度不同来调整，一般速度耐力练习时每次训练课的总距离可以控制在六公里至八公里，在强度很大的情况下总量应控制在三公里至四公里。四是个体差异。不同运动员身体的基础指标不同，运动水平不同，因此一定要根据不同的个体制订不同的计划，以取得良好的训练效果。
2.1持续训练法
持续跑训练是已被实践证明的能促进心脏体积和容量的增加，有效提高运动员的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能和提高无氧代谢能力的方法。持续跑的形式，通常有两种类型。
第一种是快速持续跑，一般持续时间30分钟—1小时，心率控制在150—175次/分。这种方法不仅可以发展专项有氧代谢能力，而且可以提高有氧/无氧的混合供能能力，是中距离耐力跑训练的重要手段。
第二种是匀加速持续跑，一般持续时间1—1.5小时，心率在开始阶段为130—150次/分，随着速度的提高和有机体的适应，心率逐渐达到150—180次/分。这种方法不仅有助于机体的适应，而且能使运动员承受最佳运动负荷，可以发展中长跑最后冲刺能力，是速度力量训练主要手段。
2.2重复训练法
重复训练法不受间歇时间控制，重复训练跑时，采用的段落一般为：中跑在300—600米，距离为专项的2—3倍；长跑在800—3000米，距离为专项的1—1.5倍；超长跑在1000—6000米，距离为专项的0.5—1倍。间歇时建议运动员的心律恢复到110—120次/分，再进行下一次练习。这种方法能使运动员承受最大的运动负荷，从而提高速度力量与速度耐力能力。
2.3间歇训练法
间歇训练法是由跑的距离、速度、次数和间歇时间及间歇方式五个因素组成的。采用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，根据实际情况确定的速度和距离及间歇时间，尽量按规定完成，达到提高运动员最后冲刺能力的目的。间歇跑训练时，采用的段落一般为：中跑在200—500米，距离为专项的2—3倍；长跑在400—800米，距离为专项的1—1.5倍。间歇时间控制在l—3分钟，一般心律恢复到120—140次/分时，开始下一次练习。采用这种方法既能完成大运动负荷量，又能保持较高速度。
3.结论和建议
3.1结论
速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力、速度与速度耐力、灵敏性柔韧性及技术的发挥具有促进作用。通过阅读有关力量训练的大量文章得出结论:要更加强调速度力量训练的重要性。本文阐述的多种速度力量训练方法，可显著提高中长跑运动员的成绩。
3.2建议
速度力量训练应与运动员大的发展有氧代谢训练相结合，大速度力量训练应与有氧和无氧跑结合，主要训练期中以速度力训练为主的同时进行有氧代谢的负荷训练。提高有氧代谢跑的定比例，才能保持和提高速度力素质的训练水平，为进一步训练奠定基础。
参考文献：
［1］全国体育学院教材委员会.运动训练学.人民体育出版社，2002.6.
［2］朱丽萍.试论中长跑运动员的速度力量训练［J］.北京体育大学学报，2001，（3）.
第8篇：长跑训练计划范文
【关键词】中学生；中长跑；成绩；策略
随着竞技体育的不断发展，中长跑项目竞争日趋激烈，而学生的整体素质却越来越差。国家学生体质监测中心连续几年的监测结果发现，全国大、中、小学生的耐力素质持续不断地呈下滑趋势。长久以来，中长跑是令大多数学生害怕和恐惧的运动项目，中长跑运动员的成才时间又比较长，而中小学生又普遍的娇气、怕苦怕累、逃避训练.同时，由于对中长跑的特征认识、技术分析不够，有许多教练把训练重心放在纯耐力项目的训练方式上去，虽然有一定的作用，但整体效果不大。种种原因使中长跑运动成绩提高的难度越来越大，更迫切需要寻找科学合理的方法以达到中学生中长跑成绩提高的目的。
一、中长跑训练的“痛苦之源”
1.认识薄弱，吃亏在先
对于学生，一谈到中长跑项目，第一映像肯定是跑不完的“圈”，从而造成了谈中长跑色变的现象。这样的情况对运动的选材造成了很大的影响，如有这样的情况出现，明明是很好的中长跑运动员苗子，成绩也很突出，可不管教师如何交流和邀请，他就是不高兴参加训练队。其实，主要是学生对于运动项目的理解也不够清晰，被传统的思想所同化了，虽然中长跑项目本身比较枯燥、单一，没有新鲜感，但是也有它自己的魅力所在，而这正是学生所不能发现和理解的原因所在。同时，学生对于中长跑包含的各个组成部分认识不清，以为耐力跑就是一停不停的跑；亦或是知道怎么跑，但是就是不能控制，把握不好度。不能很好的认识中长跑项目，又怎么去喜欢他，怎么去提高自己的训练成绩呢！
2.心理制约，又慢一拍
中长跑项目考验的是身体的能力和意志力。身体的能力很关键，但是主要还是看你有没有跑下去的勇气和毅力，跑中长跑和参加时间稍长的激烈运动时，会出现呼吸困难，心跳急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，这个时候会让人觉得立马想放弃，这也是大多数人不喜欢中长跑的原因。但是坚持下去，鼓起勇气，有意识地调整步伐和呼吸的节奏，就会重新感到呼吸轻松，心跳自然，动作也有劲了，其实也并不是很难的事情。
有的时候往往中长跑的运动员训练一个人在绕着操场默默地跑着，而其他的学生则会在训练的空隙围着老师说说笑笑。与其他运动员的交流时间相对较少，无形中也让他们产生一种“我总是一个人在闷头苦练，其他人总是可以在一起玩啥”的错误观念，有时如果教练见你有松懈，还会使劲的“赶”你，这样的现象更是对中长跑运动员训练热情的一种打击。
3.方法枯燥，毫无兴趣
在进行中场跑练习时，以往的教学就是规定学生在跑道上采用重复跑、间歇跑、定时跑、定距跑等方法，这种相对单调、枯燥的练习形式。体育教师则不时用哨声或大声吼叫等方法提醒和督促学生跑步，学生边跑边叫苦，学生对老师意见很大，训练气氛十分沉闷，体育老师则在精神上也很累，教学效果事倍功半，甚至形成师生关系恶化。试想如果一直让你在重复做同一件事情，有谁会一直坚持下去呢？
而在制定中长跑训练设计时，我们是否从学生的发展需要出发，抓住学生身体素质发展的敏感期？通过中长跑训练，要发展学生的哪些素质？培养学生的哪些能力与品质？中长跑训练是否能以各种长时间活动的游戏取代？如果是不能取代，我们应该以怎样的手段去促进个体能力的提升？针对不同水平阶段学生的特点，就中长跑训练而言，不要错失学生发展的关键时期，不要一味的游戏化教学，就现在的教育体制而言，如果到初中阶段学生的耐力素质还没有达到一定的水平，到高中提升的空间几乎是不可能的了！我们常说学生身体素质与意志品质在下降，其真正下降的时间节点往往是个体发展的最佳时间。
4.战术不妥，影响全局
战术的运用在中长跑项目中起着重要作用，应用的好与差直接影响着比赛的名次或成绩，在训练中应重视战术意识的培养。一般说，匀速跑是取得较好成绩的最佳方案。但在比赛中，由于竞赛主动控制争力强，只按自己的计划跑是不现实的， 或多或少的要受到别人的影响，所以在比赛中要求运动员保持清醒的头脑，要根据现场的变化采用不同的战术。在平时的训练中，不但学会各种战术，还要懂得比赛时应用战术。而对于中学生而言，临场应变能力比较差，往往有的时候制定好的战术不能得到很好的应用，毕竟比赛不是你所能预料的，战术制定的再好，突况的发生对结果有着至关重要的影响。
二、提高中长跑成绩的有效策略
1.理论学习，改善动作
基础的掌握是第一步，只有第一步做好了，才能逐步地实现其他的部分。理论的学习永远是踏出的第一步，想要掌握一项本领或是技能，理论的学习必不可少的一个环节。训练也是只有通过不断的学习，打好了基础，才能不断的进步。对于中学生而言，对于专业的运动训练才刚刚开始接触，可以说还是一张白纸，也正是这样的一个重要时期，正确的技术动作和理念对于日后更好的发展有着重要的影响，好的技术动作应该从少儿时期开始抓起，使其掌握适合个人的技术动作。可通过优秀运动员的比赛视频和相应的文字讲解这种直观的方式，让学生对各个部分的技术动作进行全面透彻的了解。从而达到理论与世纪相结合的目的，为实现运动成绩的提高打下基础。
2.战术培养，如虎添翼
在中长跑训练中，通过战术能力的训练，合理运用各种战术，能取得好的训练效果，还可以使运动员学会控制和节比赛中的自我状态。在水平相当的情况下，确的战术是运动员取胜的关键，所以战术训练也是比赛胜利的关键环节。比赛的不可预测性真是他的魅力之所在。在平时的训练中，我们采用科学的方法进行不同的战术演练，如分别在不同的比赛情况采用不同的战术。在日常训练时，把领先跑战术、跟随跑战术、变速跑战术、匀速跑战术贯穿在内，培养学生对战术的实战运用能力。让学生习惯战术，懂得灵活应用。同时教练在比赛前， 需要对参赛运动员的竞技能力进行正确评估，及时收集其他运动员的战术信息，了解对手竞技状况。为了更好地实现战术的计划，应充分了解运动竞赛的外部条件， 包括竞赛的场地，裁判员的组成，观众的因素，季节气候，风向，比赛的时间，准备活动的地点，何时进入比赛的场地，以及跑鞋，服装的准备情况，做到心中有数，以便减轻运动员的心理负担，轻松进行比赛。总之，找准运动员的特点，有针对性地制定合理的战术，让运动员能在比赛中科学、灵活地运用既定战术，并加强运动员灵活运用各种战术的能力，实力加上战术的得当将会让学生如虎添翼。
三、结语
总之，中长跑的训练是一项科学、有趣的工作，需要通过各种训练方法、手段、综合学生各个方面进行训练和教学才能够得以提高。不能盲目地从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。从基础出发，注重学生多方面心理素质的培养，不断改进中长跑技术动作，结合正确的战术应用，另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。在训练过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高，只有通过正确的理论方法作为指导、科学的实践、不断地探索，才能够总结出更适合学生的实用的中长跑教学方法。其实只要掌握了正确的技术动作，速度均匀，合理分配体力，掌握了正确的呼吸方法，练习耐久跑就不会困难，实力加上自信配合各种客观的条件，优秀的成绩必将手到擒来。
参考文献：
第9篇：长跑训练计划范文
体育特长生中长跑训练策略一、在校体育特长生中长跑训练现状
在各学校的体育训练中，体育特长生们几乎每天都会安排出专门的时间进行体育训练。中长跑是一项非常艰苦而又枯燥的体育运动项目，特别是在校园里的学生，他们自身正处于身体的生长和发育阶段，文化课程学习任务的繁重和训练中运动量太大的矛盾，甚至受到体育场地和训练环境的局限性，体育特长生中长跑的训练一直都存在着比较大的困难与矛盾。其次，很多学生在学校坚持训练了一年，由于文化课成绩受到了影响，或者身体状况出现了异常，中途退出了体育训练之列，无法坚持到底。以上都是现阶段各学校体育特长生训练的现状。尽管，在这样的现状下我们在校体育特长生的训练取得了一定的成绩，但从特长生中长跑运动的实践情况来看，目前中长跑训练过程中仍然存在一部分有待改善的问题与缺点。
二、对提高中长跑训练的有效策略的探讨
要转变在校体育特长生中长跑训练的基本现状，提高中长跑训练的效率，首先要从根本上创建起科学的中长跑训练方案，有了科学的训练方案作为指导，才会让特长生的训练有纲可依。其次，从关心学生训练疲劳状态的恢复开始，尽量给特长生的训练创造良好的训练环境。
1.制定科学有效的训练方案
特长生在学校的训练时间一般安排在每天的早晨和下午的最后一节课，或者下午下课之后。在中长跑的训练过程中，特长生们的身体状态基本处在由训练到疲劳，由疲劳到恢复，由恢复到再训练的一个循环性的过程中运转，这也是运动员中长跑训练中的基本原理。通过这种疲劳的刺激对特长生的肌体反应，从而实现身体运动机能不断提升来取得中长跑成绩的提高。
因此，要确保训练科学性，才能切实提升训练的成绩，这时要求体育老师必须根据中长跑基本原理的进行对整个训练方案合理的调整及规划。把科学的中长跑训练方式、合理的训练时间，加上适当的营养补充进行有机的结合，作为科学的中长跑指导准则，确保中长跑训练的有章有序进行。
2.强化训练活动的科学性
对学校体育特长生中长跑训练的科学性强化，需要从老师、特长生选材和训练手段这三个方面来进行规范化的调整和改善。
从训练方面来讲，要求每一个老师都应当具备很高的专业知识技术水平、丰富的实践训练的经验，以便于在对特长生的训练过程中掌握实训基本规律的基础上能够对体育训练活动进行长期不断的探索与研究，在训练方案及训练方法上进行新的突破。经验丰富的指导老师，还能因人而异，根据每个学生的特点及对每个特长生的了解制定出不同的训练学习方案。
从老师对特长生训练手段的方面来看，老师应尽量将对学生的心理辅导、营养补充、机能训练和放松运动等各方面进行科学的结合，在中长跑练习的过程中及时发现问题的存在与不足之处，保证特长生训练课程的有序推进。
3.对重视运动员的疲劳恢复问题
运动疲劳是指学校体育特长生在中长跑训练的过程中极可能会面临的一种运动性的疾病，基于上述分析中提到的在校体育特长生在中长跑训练中所存在的各种各样的问题，这样的运动疲劳的周期将会被不断缩短。因此，为了保证中长跑体育训练的有效性及科学性，老师必须对特长生在训练中的疲劳的恢复问题进行足够重视，将体育训练过程中的疲劳的恢复，特长生训练课程之后疲劳的恢复进行综合运用，对缓解特长生的运动疲劳双管齐下，尽量可能地拉长训练中疲劳产生的周期。
4.改进中长跑训练的训练方法
很多学校对特长生的体育训练仍然固守陈规，利用陈旧的方法一个模式的进行体育训练的教学。其实我们了解的体育训练的方法多种多样，但我们要遵循“因人、因地、因时而宜的原则”进行体育特长生培养，合理的规划好训练方案，才能取得较为显著的效果。在体育训练过程中还要恰当的控制好四个要点：第一点是体育练习的强度；第二点是训练间歇的时间；第三点是练习的次数；第四点是个体的差异。不同的特长生身体的基本素质不一样，运动水平不一样，因此我们强调一定要根据不同的个体来制定不同的训练计划，这样量体裁衣，取得良好的体育训练效果。
三、结束语
综上所述，我们发现目前在校体育特长生的中长跑训练中依旧存在着较多的问题，训练的不足一方面影响了学校中长跑训练的训练成果，同时也对特长生的安全和健康造成了很大的影响。因此在体育训练的实践过程中，老师必须从多方面着手对实际的中长跑训练活动进行不断的调整与改善，从而通过更科学的指导方法，更合理的课程训练活动来提升学校体育特长生在中长跑训练过程中的整体水平。
参考文献：