体能锻炼精选(九篇)

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第1篇：体能锻炼范文

1-1腹式呼吸

瑜伽的基本呼吸方式，对人体的内脏机能有着按摩调节以及强化新陈代谢的效果。该动作要求锻炼者将双手放在小腹前，然后缓缓地做深呼吸运动。通过脚下平衡板所感应到的人体重心变化来进行效果评价。

1-2三日月式

三日月式能够让腹部肌肉得到充分的伸展放松，消化器官也能够恢复良好的状态。该动作要求锻炼者将双手从侧面举过头顶合十，然后分别向左右两侧弯曲身体，通过脚下平衡板所感应的人体重心变化来进行效果评价。

1-3英雄式

英雄式能够活动腰部骨骼，对于这个部位的骨骼娇正以压腰部疼痛患者有明显的效果。该动作要求锻炼者将双手平举与肩同宽，然后一只脚位于平衡板上呈弓字步形态，通过―只脚下平衡板所感应的人体重心变化来进行效果评价。

1-4金鸡独立式

金鸡独立式能够强化锻炼者的韧带神经，该动作要求锻炼者首先将只腿抬起到另一只的膝盖以上，然后将双手合十。从胸部缓缓举过头顶．通过只脚下平衡板所感应的人体重心变化来进行效果评价。

1-5太阳礼拜式

太阳礼拜式能够强化锻炼者的大腿韧带，让长期坐立工作的人大腿部分的肌肉能够得到放松。该动作要求锻炼者缓缓将上半身向前俯下，然后两个手掌分别放在双脚面上，呈太阳朝拜状，通过脚下平衡板所感应的人体重心变化来进行效果评价。

1-6抱膝式

抱膝式能够让锻炼者大腿和腰部相接的部分得到锻炼，让腿部活动更为灵活。该动作要求锻炼者先将腿向前抬至与腰平行，然后双手抱住膝盖稍稍往后仰，通过一只脚下平衡板所感应的人体重心偏移来进行效果评价。

1-7伸展飞翔式

伸展飞翔式能够让锻炼者的背部肌肉得到拉伸，同时脚尖的平衡力得到强化也能起到改善自律神经的作用。该动作要求锻炼者首先踮起脚尖，靠脚尖的力量支撑上半身，然后双手向后伸展，通过脚下平衡板所感应的人体重心变化来进行效果评价。

1-8腰臀伸缩式

腰臀伸缩式能够锻炼大腿到腹部的肌肉，让锻炼者大腿以上的肌肉得到完全的伸展。该动作要求锻炼者将双手向前举至与肩平行，然后有节奏地向下蹲，通过脚下平衡板所感应的人体重心强度运行轨迹来进行效果评价。

1-9三角交叉式

三角交叉式能够让内脏机能恢复活力，在强化下半身的同时锻炼到腰部的灵活性。该动作要求锻炼者首先将双手双脚张开呈五角星状，然后一只手交叉摸向对角的脚尖，通过一只脚下平衡板所感应的人体重心强度运行轨迹来进行效果评价。

1-10犬伏式

犬伏式能够让背部肌肉得到放松，同时带动并促进全身的血液循环。该动作要求锻炼者双手双脚呈直角支撑在地面上，然后依靠腰部和背部的力量将身体向上挺，直至四肢伸直，通过双手在平衡板所感应的人体重心变化来进行效果评价。

1-11起舞式

起舞式能够活化背部肌肉以及改善脊椎的灵活度，对于矫正轻微驼背有很大帮助。该动作要求锻炼者首先将一只腿向后伸，然后前后展开双臂以保持身体平衡，同时后面一只手拉住向后伸的只脚，通过一只脚下平衡板所感应的人体重心变化来进行效果评价。

1-12科夫拉式

科夫拉式也叫俯卧起身式，它能够让背部变得放松，增强上半身的柔韧性。该动作要求锻炼者以俯卧状平躺在瑜伽毯上，并慢慢的依靠双手的力量将上半身支撑起来，下半身不能离开瑜伽毯，该锻炼不依靠平衡板进行。

1-13桥式

桥式就是让锻炼者做出一个桥梁形态的样子，它能够很好地锻炼到背部靠近颈椎的肌肉。该动作要求锻炼者平躺在瑜伽毯上面，并将双脚弯曲，然后以双脚和肩膀为支点，将身体向上挺直到成为桥梁状，该锻炼不依靠平衡板进行。

1-14单叉式

单叉式能够强化腰部的弯曲度，对于活化骨骼有很大的帮助。该动作要求锻炼者将双手张开平躺在瑜伽毯上，然后一只手按住相应腿的膝盖向另侧交叉直到膝盖贴地，而上半身尽量保持不转动，该锻炼不依靠平衡板进行。

第2篇：体能锻炼范文

关键词：体育教学；身体锻炼；体能发展；教学策略

长久以来，人们常常解不开的一个困惑是：“练了体育身体并不见得好，不练体育的身体也不见得差。”其实质应该是在质疑体育学科与健康之间的关系。其实体育也是一门科学，在教育的过程中，教师的正确引导和教学是至关重要的，而健康与体能的含义也非常宽泛，其中也受到遗传、生活等方面的影响。所以在体育教学中发展体能和进行身体锻炼也要有针对性地工作，既不能泛泛而谈，也不能无视锻炼的意义。因此需要特定的教学策略。

那么，什么是体育教学策略呢？《体育教学策略的概念、结果及其模型》中指出：体育教学策略是为了完成特定的教学任务，教师根据所预想的教学环境和条件设计体育教学过程，教学方法以及根据实际发生的教学情境调整教学过程和方法的思想和方略。这个概念表名，第一，教学策略不同于教师教案，而是设计教学方法的思想和方略；第二，教学策略具有可操作性和可调控性。

一、要将“体育与健康”理解为“体育为健康”

不能将“体育与健康”课变成讲授健康知识的理论课，也不能把健康教育的知识传授当做了促进学生健康的途径，而忽略体育课中的技能传授和身体活动性。更不能将其理解为“本次体育新课程改革是健康与技术之争”。

笔者认为，首先应该把“体育与健康的关系”在心中理解为是“体育为健康”，也就是说体育要为学生现在和将来的身心健康服务，体育课教学是个手段和载体，而学生的身心健康和体育实践能力的形成是目的。也就是说，体育的身体活动性应该在“身心健康”的大目标下统一起来。而实现这个统一的第一标志就是要在体育课教学中积极地锻炼身体，使体育课程能够成为促进学生的身体健康做出实实在在的效果，让“体育好”和“身体好”在体育教学效果上得到最大的统一。

二、教学中应着重体现“身体锻炼”和“保健养护”两个方面

身体锻炼，顾名思义就是指通过体育锻炼来实现学生身体结构和机能的改善，这也就是传统体育教学中的重点内容，也就是体育课中的身体活动和技能学习；而“保健养护”则是指通过卫生保健的方法来保养学生的身体，这主要通过体育课的保健意识和保健能力的培养来实现，这也是对新课改下的体育教师所提出的新的要求。

三、要解决这个问题，就不得不仔细的研读和理解《体育与健康课程标准》，同时还要“因地制宜”、“因材施教”

《体育与健康课程标准》中指出，在初中阶段的“身体健康”目标下，主要实现：1、掌握保健知识与方法；2、发展体能和运动素质。

“掌握保健知识与方法”是为了让学生通过学习了解有关保健方面的知识尤其是保健原理，从理性上建立对身体健康自我保护和养护的认识基础，有着既着眼现在又兼顾未来的重要意义。它能够提高学生对身体和健康的认识，使学生掌握有关身体健康的知识和科学健身方法，提高自我保健意识；坚持锻炼，增强体能，促进身体健康；养成健康的行为生活方式，当他们走上工作岗位后，能够根据自己的兴趣爱好和不同需求，选择个人喜爱的方法参加体育活动，挖掘运动潜能，提高运动欣赏能力，形成积极的生活方式等等。实是“授人以渔”的工作。应当成为初中体育教学中的重点内容。

而“发展体能和运动素质”应当成为初中体育教学中另一个重点教学内容。笔者查阅资料发现：各国，各名族，各类书籍对“体能”均有着不同的定义和评价标准，但是无论何种解释，无论怎样定义，体能和运动素质都被认为是构成人体的身体能力和身体健康的要素，而体育教学中又具备发展体能的功能。而且，“发展体能和运动素质”一直是传统体育教学中的重点内容，例如：跑、跳、投掷等等，均是为了继续发展学生的力量、速度、爆发力、弹跳力等等。所以，在新课改下的初中体育教学中，更是不能将其舍弃，而应与科学合理的运动方式相结合，使体育更好的为学生服务。

这一方面的内容，其实是体育教师教师技能和素养的综合体现。根据学校条件和设施的不同，会有不同的教学方法和教学安排。在此笔者主要谈谈多年教学中积累的经验。

四、教学中应该树立“健康”和“体育”是浑然一体的理念

在未来体育与健康的课程中“体育传承”和“健康促进”不能称为两张皮，应该是浑然一体的。这就要求体育课要时时刻刻地想着为学生的健康服务，体育课教学要从单纯的“运动技能传授”变成“通过运动技术为主题的学习为学生的身体健康和心理健康服务”的课程。

例如，我们在过去球类教学中，更多的是为了教会学生打球，而新的健康体育教学中，我们就必须让学生体验到各种球类项目的乐趣，让学生喜欢这些运动并能理性地去认识这些项目，这样他们才能把这些运动变成他们未来生活的一部分，这样才能为学生的终生健康服务。

五、“发展体能和运动素质”的教学需要有“现在”和“未来”两个时间概念和两方面的工作

这个问题实际就是以发展的眼光开展“发展体能和运动素质”的教学。

第3篇：体能锻炼范文

关键词：中职学生 岗位体能 锻炼内容

在中职教育中《体育与健康》课程作为基础课程而融入各专业之中。其教育目标是贯彻健康教育、增强体质、传授知识和技能、进行品德教育。然而，随着社会的发展及职业工种的增加，我们越来越认识到中职教育中《体育与健康》课程现有的教育目标与当今社会经济发展不相适应，集中表现在：一是随着健康意识的增强及营养结构的改变，学生健康状态明显改善，但学生运动能力、身体素质却持续下滑，中职生就业因体能不足不能适应高强度、长时间的工作负荷而转岗的现象有增无减。二是学生个性发展与企业文化发展不能和谐相偕，心理素质和社会适应承载力较弱而引发系列社会矛盾令人担忧。解决好这些问题不仅可以优化提高中职学校《体育与健康》课程的教学质量。还能预防学生体能素质下滑而增强学生体质，以促进中职生以强健的体魄直接投身岗位参与构建和谐社会的能力。

一、“学生对接职业”岗位体能锻炼目标的定位及拓展元素

1.“学生对接职业”岗位体能锻炼目标的定位

在中职教育中《体育与健康》课程因基础课而融入专业教学之中，出发点是对学生实施健康教育，落脚点是增强学生体质并施以品德教育，其课程作用辐射范围局限于使学生以强健的体魄适应学校的教育要求。这种始终围绕教育、学校和学生为一体的课程观模式最大的弊端是教学为教育服务，忽略了教学为职业岗位的需要服务和社会需求的视角，其实质就是一种狭隘的课程观。而改革中的《体育与健康》课程职业观模式则强调“以就业为导向的健康教育与职业体能准备的和谐”。因而课程锻炼目标是“以就业为导向，以增进健康、增强学生体能为核心，按社会及企业岗位对人才体能的具体化要求，实施岗位体能需要训练、团队团结合作需要训练、创新能力需要训练、服从服务与生存需要训练、心理适应性需要训练和体能承载劳动强度需要的训练，切实提升毕业生对未来职业工作应对的能力”。这种职业观培养模式与课程观培养模式之间最大的区别在于教学拓展了教育、职业、企业、社会间的视角。融入了社会发展及企业文化元素、职业岗位体能应对元素、健康教育深层内涵元素。使得课程培养元素呈多元化方向发展而促使课程效能最大化，使之达到学生、学校、企业、社会和谐相偕之目的。

2.“学生对接职业”岗位体能锻炼目标需要拓展的元素

（1）企业文化元素的拓展

“企业文化”，是指企业成员共同的价值观念和行为规范。企业性质决定了本企业的文化和理念。当企业文化或经营理念及管理制度与劳动者认识与观念不能和谐相偕而引发系列社会矛盾自然令人担忧。解决这些问题的根本办法就教育和企业而言，主动适应市场的需要，拓展教育、职业、企业、社会互惠视角，以利和谐发展就显非常必要。就《体育与健康》课程而言要实现培养元素多元化，按企业文化需要引入团队团结合作、创新能力、服从服务与生存、心理适应性和体能承载劳动强度需要的训练使受教育者在校学习期间对未来职业和岗位有一个认识和适应过程就显的非常重要。

（2）职业岗位体能需要元素的拓展

在知识经济时代，知识改变社会己见端倪，创新及高新技术的发展为人类所提供了前所未有的物质财富及先进的科技。同时，现代化劳动环境及条件也促使了人的本能退化、适应能力降低、体质弱化等现实问题。在日本，科技部门针对果农上肢手臂因长时间高举喷雾器打农药而导致上肢及身体不适专门设计了人体手臂支撑器以此减轻果农劳动负担。这些人性化科技和举措虽解决了一些问题，但却真实反映了人体体能素质机能退化与职业岗位不相适应的现实。因此，关注人力资源体能素质不仅是职业教育《体育与健康》课程要优先考虑的问题，也将成为全世界共同关注的问题。

（3）健康教育深层内涵元素需要的拓展

随着社会经济发展的需要，国家推行以人为本的健康教育并引领当今各类学校《体育与健康》课程的改革无疑是正确的。然而，在教学实践中对贯彻实施“健康第一”的思想却出现了一些偏差，集中表现在“无病即健康”被视为健康的真谛，而忽略了健康整体观和健康体能锻炼。实践证明，现实中学生营养结构及健康状态明显改善，但学生运动能力、身体素质却持续下滑的相向现象，毕业生体能无法从容应对未来职业岗位工作的事实告诫我们体育人，正确认识健康教育，拓展健康教育内涵中健康体能和整体元素是增强学生体质根本办法，也是我们课程改革必须要关注的焦点问题。

二、“学生对接职业”岗位体能锻炼对接的路径可行性分析

1.“学生对接职业岗位群”可行性分析

在职业岗位群体中互相联系的分支群体所构成的职业系统中。在实施“体能锻炼与职业对接”方案中，只要我们牢牢把握健康教育和职业岗位体能锻炼两大主题，是完全符合教育规律及学生身长发育规律的。

2.产业链中“职业岗位群”工作特点、分类及参与工作身体部位

通过劳动密集型、资本密集型和技术密集型三类产业链中学生就业较集中的各职业岗位群中工作方式的调研，我们把各职业岗位群工作方式相近职业进行归类得出四种类型职业岗位群，形成了“学生对接职业”岗位体能锻炼的有效路径。

（1）“坐位型职业”岗位群工作特点及参与工作身体部位

“坐位型职业”岗位群包含电会、文秘、制图、化验、计算机、电子、仪表等专业。其工作特点是长时间含胸、低头、弯腰、以坐位方式伏案工作或静坐在流水性生产线上，由于工作精确度要求高。导致心理紧张性增高。具体参与“坐位型职业”工作的身体部位是头胫部、上肢、腰背部。

（2）“直立型职业”岗位群工作特点及参与工作身体部位

“直立型职业”岗位群包含机电、汽营、医护、烹调、工模具、营销、农林等专业。其工作特点是该岗位群因长时间站立且含胸工作。导致人体协调机能、大脑思维活动负担重、压力增大。参与“直立型职业”工作身体部位是上、下肢、腰背部。

（3）“动作型职业”岗位群工作特点及参与工作身体部位

“动作型职业”岗位群包含旅游、幼师、汽修、物管、保安、数控、家电维修、建筑等专业。其工作特点是该岗位群工作方式体能动作较多且劳动时间长、强度大，劳动条件艰苦复杂。导致体能消耗大、运动系统，心肺功能负担过重。客观环境条件对身体不良影响多。因而参与工作身体部位是身体各部位及身体体能耐久能力。

（4）“特殊型职业”岗位群工作特点及参与工作身体部位

“特殊型职业”岗位群包含水下、地矿、地质、森林等专业。其工作特点是劳动环境差、有一定的危险性。参与工作身体部位是身体各部位及身体力量素质和灵敏素质。

三、“学生对接职业”岗位体能锻炼内容

众所周知，具体的岗位工作是在人体相关机体部位协助参与下完成的。加强各具体岗位参与完成具体工作的相关身体体能素质是“学生对接职业”岗位体能锻炼内容及职业岗位群须发展的健康体能素质的核心依据。

1.“坐位型职业”需发展的健康体能素质

主要有：发展灵敏、协调性素质练习；发展静力性素质练习；发展上肢力量、腰背力量练习；发展一般耐力练习；发展体育舞蹈、健美操、形体训练的练习。

2.“坐位型职业”岗位体能锻炼内容

主要有：通过散步、慢跑，武术、医疗康复体操、健身体操、徒手及持轻器材体操等活动促使颈肩、伸展筋骨放松肌肉等，消除颈肩部疲劳；通过篮球、排球，快速推举轻杠铃、哑铃、增加肩、臂肌肉及腰背力量；通过手指卧撑、负重引体向上、增强手指、手腕、手臂力量及灵活性、准确性；通过羽毛球、乒乓球田径接力跑、游泳、保龄球、飞镖等运动，提高反应速度和准确性、增强心血管和运动器官的机能。

3.“直立型职业”需发展的健康体能素质

主要有：发展耐力素质的练习；发展上肢力量、腰腹部力量素质的练习；发展灵敏、协调素质的练习；发展团队合作的练习。

4.“直立型职业”岗位体能锻炼内容

主要有：通过慢跑、篮、排球、游泳、跳绳等项目的锻炼，增强学生心血管和呼吸、运动器官的功能；通过器械体操，健美操、负重搬运等锻炼增强学生上肢肌肉力量；通过武术、太极拳、医疗保健操、大众健美操、体育舞蹈、立定跳远、连续蛙跳等下肢活动性练习。促进血液循环，改善下肢血液循环，消除疲劳；通过体育游戏或参加娱乐性体育活动及户外体育集体锻炼活动，消除肌肉紧张，促进机能恢复。

5.“动作型职业”需发展的健康体能素质

主要有：发展灵敏、柔韧素质的练习；发展支撑、攀爬、悬垂素质的练习；发展上肢、腰腹力量素质练习；发展一般耐力素质练习；发展团队合作的练习。

6.“动作型职业”岗位体能锻炼内容

主要有：通过负重搬运、持器械体操、负重引体向上、增强学生力量素质；通过障碍跑、负重深蹲、田径接力跑、立定跳远、发展学生速度与灵活性，提高弹跳能力及下肢和踝关节力量；参加游泳、田径长跑、自然越野跑、登山、足球等活动增强心血管系统功能，提高耐力素质；参加娱乐性体育活动；参加武术擒拿格斗训练。

7.“特殊型职业”需发展的健康体能素质

主要有：发展灵巧素质、耐力素质的练习；发展上肢力量、腰腹部力量素质的练习；发展腿部力量素质练习；发展野外生存练习及专项素质训练；发展团队合作的练习。

8.“特殊型职业”岗位体能锻炼内容

主要有：参加游泳、田径长跑、自然越野跑、登山、足球等活动增强心血管系统功能.提高耐力素质；通过障碍跑、负重深蹲、田径接力跑、立定跳远、发展学生速度与灵活性，提高弹跳能力及下肢和踝关节力量；参加武术擒拿格斗训练；进行野外生存练习及专项素质训练；通过户外体育集体锻炼活动，培养团队合作精神；单双杠、支撑跳跃练习，培养控制能力和判断能力。

四、结语

当代中职教育是以彰显职业能力开发及职业实际操作运用能力的教育。通过“学生对接职业”岗位体能锻炼目标的教学实践，不仅是贯彻“健康第一”的教育思想，科学有序修正学生健康状态的需要。也是预防学生体能素质下滑和增强职业岗位体能素质的需要。更是为就业，为生存，为社会服务打下坚实基础的需要。

参考文献：

[1]姜大源．当代德国职业教育主流教学思想研究[M].清华大学出版社，2007．

[2]教育部职成司，职教所.职业学校学生职业能力形成与教学模式研究[M].高等教育出版社，2003．

[3]姜大源．职业教育教育思想的设计说．中国职业技术教育，2006，（16）.

第4篇：体能锻炼范文

关键词：中学体育；自主体育锻炼；能力培养；体育教学

自主学习能力的建立，首先要做的是激发学生的学习兴趣，让学生产生强烈的学习动机，学生才会主动地进行学习活动。在体育教学中，同样如此。学生的体质、体能以及身体发育状态，往往会很大程度上影响学生的体育锻炼能力以及后续的学习兴趣。因此，体育教师在开展教学活动时，要多方面、多角度入手，设计合理的教学环节与活动，逐步提高学生的自主体育锻炼能力，培养学生的自主锻炼意识。本文结合教学实践，简要论述如何在中学体育教学过程中有效培养学生的自主体育锻炼能力。

一、注重体育课堂教学的开放性，培养学生的体育兴趣

在体育课堂上，教师要想有效激发学生的体育锻炼兴趣，首先要做的是转换课堂的教学模式，提升课堂教学的开放性。在传统的体育课堂教学中，体育教师在组织学生进行集体体育锻炼时，很少会把课堂上的时间留给学生。学生往往只是跟随教师进行一下技能、技巧上的练习，自主学习意识和能力偏弱。因此，要改变这种现状，转变教学模式，将课堂上的时间尽量交给学生，让学生进行自主独立的体育活动，让学生在一个自由、开放的学习环境中体会学习的乐趣。例如，在开展篮球教学时，没有用满堂灌的形式来开展教学活动，而是根据学生的体质、兴趣来进行合理分组，有针对性地进行练习。比如，有的学生体质、体能较差，不适合篮球这种运动量很大的运动，尤其是女生对于这类运动的兴趣普遍较低。因此，在篮球教学过程中，可将学生分成两个小组，分别配以不同强度的训练。一般集中教学时间最多持续二十分钟，后二十五分钟则组织学生自己寻找自己喜欢的运动方式，比如练习运球、传球、投篮等，有兴趣的同学还可以尝试组队进行对打。这样一节课下来，由于照顾到不同层次学生的学习需求，给予学生自由的练习时间，学生对于篮球的兴趣基本处于中上水平。

二、利用小组合作学习模式，组织学生的学习活动

在体育教学中，可以利用小组合作学习模式来组织教学活动。合作型教学模式，能够让学生快速进入学习状态，让学生在学习过程中得到一种成就感和满足感。可以根据学生的兴趣以及爱好，合理地进行分组。尤其是在后续的教学过程中，这种小组合作学习模式能够让课堂教学活动的开展更加顺利。比如，喜欢羽毛球、乒乓球等球类运动的学生，可以组成一个六人兴趣小组；喜欢篮球的学生，可以组队进行对打及训练。例如，教完整个课程的学习内容之后，可以采取分组训练方式。每个学生可以根据自己的兴趣爱好来进行小组的组建，全班主要分为两种类型的学习合作小组：一是小团体的学习兴趣小组，二是大团体的学习兴趣小组。小团体的学习兴趣小组，主要是两人或者四人的体育活动，比如羽毛球、乒乓球；大团体的学习兴趣小组，则是足球或者篮球类运动。通过这种方式，学生的兴趣能够得到充分培养，有利于学生自主锻炼能力的培养。

三、多开展体育活动，展现学生的体育风采

在体育教学过程中，体育教师还可以通过开展丰富的课内、课外活动，提高学生的参与度。这也是给学生一个展现自我的平台，让学生收获体育锻炼所带来的快乐和成就感。一般来说，体育教师开展的体育活动主要分为两类：一种是课内的竞技类体育活动，这种活动有很强的竞争性，能够很好地激发学生的运动潜能；第二种是课外的拓展体育活动，这种活动一般是大型的较为正规的体育活动，竞争性由运动本身的性质所决定。体育教师要鼓励学生多参加这种活动，提高学生的体育兴趣，增强学生的体育水平。例如，在期中阶段，可以专门开展乒乓球班级竞赛，让体育委员进行整个活动的策划与组织。学生的参与度很高，课堂氛围十分热烈，竞赛进行很顺利。学生激烈角逐，前三名同学可以获得相应的奖励。又如，学校每年开一次运动会，这也是激发学生运动积极性的重要途径。教师要鼓励学生积极参加，根据自己的运动特长选择合适的竞赛项目。这能让学生很好地锻炼自己的体育能力和水平，并且获得更大的展现自我的平台。

四、结束语

体育教学的目的，不仅是为了教会学生体育锻炼技能，更为重要的在于培养学生的自主体育锻炼意识，让学生自主地开展体育锻炼活动，学会将体育锻炼融入到自己的日常生活中。要在体育教学中培养学生的自主锻炼能力，体育教师可以从兴趣激发、教学活动组织方式、体育素养提升、活动开展这四个方面进行教学设计。教师要注重体育课堂教学的开放性，给予学生自主锻炼的时间与空间；以理论教学为基础，以合作型的学习模式为活动开展方式；开展丰富的体育活动，让学生在体育锻炼中收获成就感与满足感，让学生真正认识到体育的魅力所在。

作者:余晓东 单位:上海市普陀区曹杨中学

参考文献：

[1]陈斌.浅析中学体育教学中学生自主意识的培养[J].教育周刊,2013(02).

[2]周翌.高年级体育的有效教学与学生自主锻炼能力的培养[J].教育科研论坛,2009(11).

第5篇：体能锻炼范文

【关键词】精神卫生；体育运动；学生

【中图分类号】 R 395.9 G 806【文献标识码】 A 【文章编号】 1000-9817（2013）10-1254-03

有学者研究发现，社会转型的变化与竞争、不确定性等压力源是形成焦虑的主要原因。目前，有关应对效能的研究主要集中在应对效能的量表编制、不同人群的应对效能研究以及应对效能与其他心理变量的关系。周慧等提出关于应对效能的训练也局限于积极评价、适当奖励和成功体验等比较抽象的方法，而此类训练方法的操作性和可控性存在一定问题，因而得出的研究结果也有待商榷。

相对于某些特定的自我效能感，一般自我效能具有总体性、整体性和概括性特点，可以对个体一般情况下的反应倾向做出普遍性预测，还可以影响某些特定的自我效能。有研究表明，应对效能与一般自我效能同属效能范畴，存在较高的相关。此外，体育锻炼可以通过减少消极的情绪体验降低生理唤醒，以及保持积极心情这两种途径来提高锻炼者的总体自我效能水平，即一般自我效能。综上所述，本研究假设体育锻炼对应对效能可产生积极影响，并通过一般自我效能这一中介变量来影响应对效能。

1 对象与方法

1.1 对象分层随机抽取扬州大学5个学院共10个班350名大学生进行问卷调查，剔除错答、漏答和有规律回答的问卷，所得有效问卷310份，有效率为88.6%。

1.2 工具

1.2.1 体育锻炼等级量表 量表由日本学者桥本公雄编制，从体育锻炼强度、每次锻炼时间、频率（每周）和锻炼参与历史4个方面综合考察锻炼者最近1个月的锻炼情况。梁德清等将其修订成中文版，量表的重测信度为0.82。

1.2.2 应对效能量表 由我国学者童辉杰编制，包含自信程度、胜任力和认知水平3个因子，共17道题，采用Likert的4等级计分法。经检验，量表具有良好的信度和效度，其Cronbach α系数为0.86，分半信度为0.79。

1.2.3 一般自我效能量表量表由德国学者Schwarz-er等编制，目前在国际上广泛应用，量表共10道题，采用Likert的4等级计分法，将各个题目得分相加，得分越高表明一般自我效能越高。中文版的一般自我效能量表在我国大学生中使用具有良好的信度和效度。

1.3 统计与分析采用SPSS 15.0和Amos 14.0进行统计分析。主要使用的统计方法主要有t检验、单因素方差分析、相关分析等。

2 结果

2.1 大学生一般自我效能及应对效能比较

由表1可见，大学生一般自我效能在性别和专业方面的差异均无统计学意义；在应对效能方面，文科生和理科生仅在认知水平维度上差异有统计学意义，且文科生高于理科生。

2.2 大学生一般自我效能应对效能的锻炼因素分析随着锻炼强度的增强、锻炼频率的增多，大学生一般自我效能和应对效能的水平呈现倒“V”形变化，而随着锻炼时间的增长、体育活动参与历史的延续，大学生一般自我效能和应对效能的水平呈逐步增高的趋势。采用Bonferroni法进行事后多重比较发现，中等强度和大强度体育锻炼对自信程度和应对效能总分的影响明显优于小强度体育锻炼，但中高强度间差异无统计学意义；正常锻炼组和经常锻炼组对一般自我效能的影响优于锻炼不足组，但锻炼正常组与经常锻炼组间差异无统计学意义，锻炼正常组对胜任力的影响优于锻炼不足组；中等时间锻炼组和长时间锻炼组对一般自我效能的影响优于短时间组，但中等时间组和长时间组差异无统计学意义；8-12周组和12周以上锻炼组对胜任力的影响优于8周以下组，8～12周组和12周以上锻炼组间差异无统计学意义。

2.3 体育锻炼、一般自我效能及应对效能的相关分析见表3。对体育锻炼、一般自我效能和应对效能进行相关分析显示，体育锻炼量及体育活动参与历史与一般自我效能和应对效能呈正相关，一般自我效能和应对效能存在较高的正相关。

以体育锻炼与大学生一般自我效能和应对效能变量间的相关系数为基础，采用结构方程模型（AMOS14.0）对由理论分析得出的中介假设模型进行验证分析，所得评价指数良好，CMIN=47.345，P=0.000，NFI=0.937，TLI=0.918，CFI=0.959，R.MESA=0.070，说明体育锻炼提高大学生应对效能的中介模型结构合理。由图1可知，体育锻炼不仅可以直接影响大学生应对效能，还可通过一般自我效能间接影响大学生应对效能，即一般自我效能在体育锻炼与应对效能间起中介作用，两条路径系数总分为0.163（0.21 ×0.54+0.05）。

3 讨论

本研究发现，体育锻炼不仅能对大学生应对效能产生直接影响，还可通过提高大学生一般自我效能间接作用于应对效能，支持了本研究提出的理论假设。体育锻炼对应对效能有一定的促进作用，原因可能在于：（1）成功体验可以帮助人们消除对主观威胁的情绪反应，提高应对效能。大学生通过坚持不懈的体育锻炼可以体验到运动中的兴奋与激动，并获得愉和成功感，这种成功的体验不断使大学生建立起对自我效能的积极信念，随着积极信念的累积，便可提高大学生对类似事件的应对能力。（2）目睹或想象与自己相似的他人成功行为表现，往往能够提高观察者的效能。换而言之，就是以榜样成就为中介的替代经验可以影响人们的效能水平，大学生在体育运动中通过对技能水平或体能水平等与自己相似的同学的活动及其运动水平的观察，他们能更清楚地判断自己的能力，当自己处于类似的情境时，相信自己也能获得同样的运动成就。（3）社会支持能够加强个体有能力实现目标的信念。大学生通过体育锻炼可以拓宽自身的人际关系，获得更多的社会支持，在体育运动中，当其他同学对自己的能力表示肯定和信任时，可以激发他们的潜能，促使其取得成功，最终促进自我效能的改变。（4）研究表明，在涉及体育成就、健康功能和应激应对领域中，自我效能的身体指标具有特别意义。如在体育活动中，人们将疲劳、疼痛或不适视为身体无能的标志，大学生参加体育锻炼可以发展体能，提高自身的运动技能，通过增强身体功能水平来纠正自我对身体状态的错误解释，进而提高自我效能。

第6篇：体能锻炼范文

【关键词】微格 女生 终身体育 健身操

【中图分类号】G642 【文献标识码】A 【文章编号】1674-4810（2013）17-0011-03

终身体育是当代体育重要的发展方向，其理论和实践的最终目标是培养终身健身者。高校体育是贯彻终生体育的中间环节，应把终身体育锻炼定为体育教学的目标。因此，高校体育教学，要培养和强化学生的健身意识和能力，这种意识和能力不论是现在还是将来都能成为她们积极主动学习和掌握体育锻炼的科学知识和方法，她们在高校掌握的运动技能将成为终生体育锻炼的保证。

健身操作为一项新兴的体育运动项目，以健身为基础，融健美、健身为一体的具有整体效应特征的体育手段；它内外兼修，反映了健身、健美和健心的一体性特征；它对增强学生身体素质，培养审美能力、矫正体形、陶冶情操、调节心理等方面有良好的作用，尤其是在培养女大学生终身健身意识及能力方面具有其他项目不可代替的优势。

一 我校健身操普修课教学现状

1.教材情况和教学模式

在我校体育部的统一组织下，根据学校体育的整体规划，结合我校目前的教学实际情况和教学条件，健美操小组经过反复研究，编写了一套比较科学合理且符合我校实际操作的健身操教学大纲和教材。在13周的选项课中我们采用的教学内容以大众健身操锻炼标准为主。这套锻炼标准动作简单易学、节奏鲜明、旋律轻松，不受年龄、体质、场地、器材的影响，练习强度可大可小，动作形式丰富，颇有感染力。为跟上时代趋势，该系列健身操每两年更新一次，融合时代步伐，融入新的理念。在教学形式上多数都是以班级为教学单位，课堂教学形式以教师为主、学生为辅的教学模式。

2.学生选课情况

渴望美已成为大学生的一种时尚，现代女大学生受社会各种因素的影响，在各方面注重气质、行为与外在美的和谐统一。她们在体育锻炼中获得健康的同时也希望得到美的情感和外表，这种追求导致她们选择项目更趋向于具有明显艺术特征的健身健美操项目。我校的健身健美操在女生中很有吸引力，颇受她们喜欢。

3.教学效果

一个学期安排26个课时，95%的学生完全可以掌握大纲内容，达到我们预定的教学目标。学生基本上在音乐节奏感和动作协调上会有突破性的进步。这部分学生在两年一期进行更高一级动作的学习时，对动作的接受和节奏的把握非常快，身体的感觉也开始逐步表现出来。

4.教学反思

刚进入大学的女生们，基本都是健身操的入门者，健身操学习基础薄弱、节奏感、协调性、对肌肉的控制、动作幅度的掌握、身体的表达、感染力的激发都还不够。对她们来讲，短短的13周教学算是速成班，能获得当前的效果已是非常成功。但如果往更远处看，高校是学生树立终身健身思想的关键时期，高等学校作为女大学生接受体育的最后阶段，将给女大学生的终身健身打下良好的基础，对终身健身起着承前启后的作用。在大学期间如何更好地帮助女生培养终身体育锻炼的意识，积累锻炼的知识，学习更多的锻炼技能，以至她们将来能自愿自觉地投入到终身锻炼中去？如果要将健身操作为终身体育锻炼手段，除了具备对健身操的兴趣，还该有切实的相关知识和能力，包括健身操的基本知识、创编知识、身体协调性、音乐节奏感，甚至还要有技术评判和技能教学的能力等。如何更快、更有效地帮助她们积累这些知识和能力，让她们能真正地自觉地把健身操当做终身锻炼的手段，切切实实实现终身体育这一目标。本人觉得，这是作为大学体育老师，不能不思考，且不能停止思考的问题。

二 将微格教学法引入健身操普修课教学的尝试性实验

1.微格教学

微格教学（Microteaching），译为微型化教学。该教学建立在教育教学理论、科学方法论、视听理论和技术的基础上，依据反馈原理和教学评价理论，应用现代化视听技术和视听设备，对学生和教师的教学技能进行分阶段系统训练的一种培训方法。首先，将复杂的教学过程中的各种教学技能进

* 本文为2009年湖南师范大学教学改革研究课题《我校健美操普修课引入微格教学法的试验研究》的阶段性成果

行科学分类，之后，按不同的教学技能进行单独训练，以极少数学生（通常学生或教师扮演这种角色）组成的班级（称微格教学班）为教学对象，在有限时间内练习某种教学技能的小型教学课，师生反复观看教学实况录像，评议教学情况，达到提高受训者教学能力的目的。在国内的专刊、杂志上，鲜见运用微格教学法在健身操普修教学中对学生进行教学技能培训方面的文章。据此，笔者利用现有教学条件，设计了一套微格教学方案，尝试性地运用到健身操普修教学中，进行应用性研究与探索。

2.试验设计及实施

第一，实验对象：旅游学院2010级女生32人（实验班）、医学院2010级女生32人（对照班）。

第二，实验时间：2010年1月至2010年7月。

第三，教学实验内容：大众健身操锻炼标准（二）四级（以下简称四级）。

第四，试验条件的控制。采用学大纲、同一教师上课、相同授课时数和同样的教学进度的情况下，采用不同的教学方法。课前不向学生透露教学方法，让学生自然地按要求上课。任意一个教学内容都在规定的教学时间内进行，课后安排相同的练习内容，并严格控制两组学生进行与试验有关的互相交流，确保两组学生投入教学精力的一致性，从而保证试验条件的均等性。

第五，具体操作方法。（1）将教学内容和班级“微格”化。在13周的健身操教学中穿行微格教学课。将全班分为每组8人的微格班4个。微格班内8人又分4组，每组负责一节内容里的1个8拍，即2人负责主讲一个8拍动作，每个学生8～10分钟，其中3～5分钟的讲评和讨论。当其中一组在讲解时，其他3组进行记录、拍摄、点评，然后轮流交换进行。（2）指导老师分析和介绍所要实施教学训练的教学技能使学生明确概念和学习要求，同时，通过录音、录像、电视等视听技术或教师示范等，提供范例，进行形象教育。示范的内容可以是一节课的全过程，也可以是某一片断。示范宜以正面为主，多面示范并举。（3）设计并实施“微格”教学。学生在掌握了这一教学技能的概念和学习要求、接受了形象教育的基础上，自己设计一段运用这一技能的微型课，时间8～10分钟，然后组织微型课堂，并对其进行教学。由扮演教师角色、学生角色、教学评价人员和摄录像设备的操作人员组成微型课堂（由于条件有限，摄录设备是学生自带的手机）。（4）分析结果，提出建议。在学生进行完微格教学内容学习之后，教师和学生一起分析音像，找出优缺点，并提出改进意见。（5）修改教案，再次上课。学生根据分析的结果和建议，通过自己的思考，对教案进行修改，然后立即进行第二次教学，学习同一教学技能。通过反复训练，以便学生迅速掌握多种教学技能。

3.实验结果与分析

由5名健美操教师对学生课堂教学质量进行测试。

从下表可见，实验班达到90分以上优秀成绩区间的有3人，其中最高分96分，而对照班没有人，且最高分才89分。80～89分良好成绩区间有20人，优良率达62.5%，及格率达100%，差生逐渐减少，优等生逐渐增多，学习成绩大幅提高，说明教学效果良好，技能教学质量有了较大的提高。

在教学实验实施过程中，从学生的组织、讲解、提问、表述中可以体现出来，学生的理论知识在不断丰富，教学能力一次比一次有所提高。这部分在接下来的研究中将进一步深入，尽量用测试数据说明问题。

总的说来，比起传统的教学模式，微格教学具有不可忽视的优势。

第一，微格教学有效地降低了学习运动技能的难度。在微格教学中，将复杂、完整的技能分解为若干单项技能单个学习，且运动技能学习伴随着学生学习角色的转换，充当教师的学生可以从中学到更多的有用技能。如，引入的技能、讲解的技能、观察的技能、分析的技能、讨论的技能等。通过对各单项技能具体的、逐项的、反复的进行训练，最后使学生综合学习技能得以整体提升。这样，使复杂的教学得以简化，把教学由难变易，再由易到难，由浅入深，进而达到全面掌握技能学习的目的。

第二，微格教学过程中示范、指导与实践三者紧密结合。在微格教学中，学生学习角色有了较大的转换，该转换过程使得学生对运动技能的学习、理解与再现有了与一般教学不同的学习效果。教学试验显示在复杂运动技能的学习上，将示范、指导与实践结合起来会获得意想不到的学习效果。微格教学中要求学生们不光自己掌握技术，还要具备相当的技术示范、指导与组织练习的能力，三者相结合，对学生自身技能掌握大有好处。经过这一过程的反复训练，学生可以迅速有效地掌握有关教学技能。

第三，微格教学中信息反馈及时、全面、直接。教学试验前首先让试验组学生观看教学技能示范，并且利用现代化多媒体视听设备给学生以录像反馈，让学生得到自我逼真的反馈信息，从视觉、听觉两方面作用于被培训者的感官，提高了学生对教学技能的理解和应用能力。学生可通过总结自己的学习情况，对自己的学习状况作细致分析，研究并找出改进方案。

三 结论与建议

第一，走上工作岗位的女大学生，将肩负事业和家庭双重重任。她们很难有时间再重返运动场，而不受时间、场地、器械约束的健身操是她们最好的终身受益的运动项目。

第二，高校体育是帮助女生们积累终身健身知识，提高终身体育锻炼能力的重要阶段。广大教育者应根据具体情况积极探索合适的教学方法，逐步稳妥地推广，加强对学生终身体育锻炼技能的培养。

第三，在健身操普修课中，将课堂“微格”化能让学生更主动积极投入课堂，迅速提高学习能力，积累经验。不但使学生在有限的教学时间内更快地掌握正确的技术动作，提

高教学效果和教学质量，而且对培养学生分析问题和解决问题的能力都有积极的促进作用。可以说，对于实现终身体育锻炼目标，微格教学法是一种值得推广的教学方法。

参考文献

[1]邱泉、朱敏.“微格教学法”在健美操教学中的实验研究[J].中国轻工教育，2007（2）

[2]刘振忠、周美英、霍行琪.微格教学法在排球普修教学中的应用与研究[J].河北师范大学学报（自然科学版），2006（3）

第7篇：体能锻炼范文

1 临床资料

2006年1月―2009年12月收住我科脑梗死患者150例,其中男95例,女55例,年龄45―87岁,均为首次发病,并经临床及脑CT 确诊的脑梗死病人。

2 临床症状

150例病人都有不同程度的肢体功能障碍。

3 方法

其中对90例进行早期功能锻炼,60例是在护理评估方式下进行功能锻炼。

结果:90例有75例效果很好,基本恢复功能位,15例效果次之,对照组60例中,35例效果好,25例与对照组15例基本一样。

两组患者均采用常规药物治疗,观察组按护理常规早期进行功能锻炼,对照组根据患者肢体功能的障碍、身体状态、个体差异及对健康知识了解的程度,进行合理的功能锻炼。

3 1 被动运动

对无意识障碍的缺血性脑血管病患者在病发的第二天,或有意识障碍的患者,病情稳定后即可开展早期被动运动。先在患肢上涂红花酒精,做肌肉按摩,再做被动运动,上、下肢各关节从远端开始做屈、伸、内旋、外展,每个动作做10次,每天1-2次,以预防褥疮、肌萎缩、肌痉挛和关节变形。运动时用力要适度,幅度由小渐大,注意保持肢体功能位置,并随时观察生命体征的变化,发现异常及时处理。

评价: ① 患肢皮肤弹力与光泽恢复正常;② 患肢骨关节柔软,无机萎缩;③ 患肢肌张力恢复正常; ④ 患肢感觉、肌力逐渐恢复。

3 2 主动运动

神志清楚或昏迷病人清醒后,由于患肢感觉障碍,患者存在悲观心理,护士应不断给以语言及非语言形式交流,增加其康复信心,并通过各种方式刺激患肢,如协助患肢锻炼,配合神经肌肉点刺激、针灸理疗等,帮助患者认识患肢的存在,鼓励患者增强制动运动,减少被动运动。当瘫痪肢体的功能开始恢复时,协助患者做Bobarth握手、桥式运动[1]等。当患者不能坐立时,可将床头抬高至90度,维持坐位姿势,锻炼量力而行,待患者可在床上坐起,下肢肌力达到Ⅳ级时帮助患者进行站立练习,护士站在患侧保护,让患者身体靠床边,健手扶床栏,身体重心置于健侧,然后将重心移向患侧,反复练习,循序渐进防止过度疲劳。

评价 ① 患者心态平稳,无消极急躁情绪, ② 运动后无心慌、气促、出汗症状,血压无波动, ③ 病人学会正确运动方法,并能检测完成主动运动。

4 护理体会

脑梗塞患者病情稳定后进行合理的早期功能锻炼,可促进有关神经细胞的轴突发芽,形成新的突触,通过反复训练,使这些突触建立起正常功能的新的神经网络,实现中枢神经功能重新组合,同时抑制异常的低位中枢控制运动,使其突触链处于受抑制的多阈值状盛装,使患肢功能改善[2]。

实践证明 :患者肢体功能恢复是从大关节开始。顺序为髋、肩关节,继而是膝、肘关节,后是踝、腕关节,最难恢复的是趾、指关节。经过合理有效的功能锻炼,可使脑梗塞偏瘫患者肢体功能康复进程加快,减少后遗症,降低致残率,减轻患者家属精神及经济负担,提高患者的生存质量。

参考文献

第8篇：体能锻炼范文

【关键词】：4+1学员 入伍阶段体能训练

普通高校应届本科毕业生经过四年地方院校教育之后参军入伍，并到军校进行一年岗位任职教育，他们面临的首要任务就是尽快适应部队的紧张生活和严格训练，顺利完成由地方青年学生到合格军人的转变。而能否较好地完成这一任务与学员的体能素质有着直接的关系，这就要求我们必须注意搞好普通高校应届毕业生入伍新学员的体能训练。胡主席反复强调要认真研究和把握青年官兵的特点和规律。这就要求我们在体能训练时，从地方高校毕业生入伍新学员的新情况、新特点、新要求着手，从他们身体素质条件的实际出发，一方面搞好爱军习武教育，使他们树立“流血流汗不流泪，掉皮掉肉不掉队”的思想观念；另一方面科学合理安排体能训练的内容和规程。

一、准确把握地方4+1入伍新学员的身体素质特点

地方高校毕业后参军入伍的大学生已成为部队院校任职教育培养的主要对象之一。参军入伍的普通高校应届毕业生的身体素质、文化素质、体能素质和心理素质具体有以下几个特点：

一是身体素质普遍较弱，身体尚不具备长时间、高强度的体能训练条件。优越的家庭条件、舒适的求学环境和传统的育才理念，促使孩子的身高和体重相对增加，并较早的走进课堂。虽然他们经过了地方大学四年的培养，但是参加的体能系统训练较少，身体素质尚不能达到部队训练大纲的要求，入读军校时，大都心血管、呼吸系统的机能耐力素质以及身体的灵敏协调能力较弱。

二是思维灵敏，综合能力较差。随着时代的发展，普通高校毕业生的知识面不断拓宽，思想异常活跃，接受新事物和学习专业知识的能力明显增强。但大多数学员从事体力劳动较少，外加学习竞争压力迫使学生很难做到劳逸结合，导致新学员的体能素质、大脑神经反应能力、身体各部分肌肉的协调能力和掌握专业技术动作的能力较弱。

三是心理素质薄弱，适应能力不强。近几年，入伍参军的高校应届毕业生中独生子女的比例呈明显上升趋势。据预测，今后地方入伍的新学员中独生子女会更多，有的院校可能达到50～80%。独生子女学员的个人意志和表现欲望强烈，给军营带来了新的生机和活力，但他们往往低估了理想和现实之间的距离，心理承受能力很差，尤其是对体能训练的认识、吃苦精神、实干精神等方面较为欠缺，一旦遇到困难和挫折就容易产生自卑心理，从而出现厌训、拒训甚至私自离队等现象。

二、正确认识体能训练的基础性作用

“体能就是战斗力，是未来高技术战争的基石。”从近几场高技术局部战争看，体能素质的高低对高技术局部战争胜负仍然具有重要的影响。

（一）体能训练能增强神经系统功能，提高灵敏性

作为军人必须具备良好的神经系统功能。在体能训练中，通过竞赛运动，提高学员大脑皮层运动中枢调节肌肉舒缩活动的能力，保持其高度的协调性和适宜的节律，能使之建立起准确和严密的时间条件反射；通过体操运动可以有效地提高学员神经过程的灵活性、中枢神经系统的稳定性、协调性和大脑皮质的分析综合能力和感觉机能的能力；通过各种球类运动可以提高学员中枢神经系统调节运动性机能的能力和大脑皮质的强度、均衡性和灵活性，使他们感觉精细、判断准确、行动敏捷，同时也扩大了学员的视野。

（二）体能训练能增强运动系统功能，提高协调性

动作是骨骼、关节、肌肉协调运动的结果，而运动系统正是由骨骼、肌肉、关节三部分组成。在神经系统的支配下，肌肉收缩牵动骨骼产生各种运动，这种运动是以骨为杠杆，以关节为枢纽，以肌肉为动力来实现的。合理科学的体能训练如长跑、短跑、投掷、游泳等项目的练习，一是可以使骨密质增厚，骨变粗，骨面肌肉附着处突起明显，骨小梁的排列更加整齐有规律，从而提高骨骼抗折、抗压缩和抗扭转方面的性能；二是能大大增强关节周围肌肉的力量，增粗肌腱和韧带，增厚关节面软骨，加大关节的稳定性，加强对关节的保护作用，同时，可以增厚关节囊周围肌腱、韧带和肌肉的伸展性，使关节的运动幅度增加；三是可以增粗肌纤维，加大肌肉的收缩力，加快肌肉的收缩速度，增多肌肉中的毛细血管，提高肌肉的工作能力，有利于肌肉长时间而又紧张的活动。肌肉、关节、骨骼功能的提高，增强了人体运动系统的功能，也大大促进了人体协调性的发展。

（三）体能训练能完善呼吸、循环系统功能，提高抗疲劳能力

众所周知，人体的各种能量都来自于体内营养物质的氧化。在地方高校毕业生入伍新学员训练期间，能量消耗大，时间持续长，如果没有良好的呼吸和循环系统功能，学员就会因摄氧不充分，能量供应不足而出现四肢肿大、头昏眼花等现象，合理进行体能训练，可以促使学员胸肌发达，肺活量大，呼吸加深，通气和换气的功能得到改善，心血系统机能和调节能力产生良好的适应性，从而提高抗疲劳能力。

（四）体能训练能增强消化系统功能，提高供能能力

新学员训练期多集中在炎热季节，学员能量消耗增多，要获取高能量，人体必须摄入大量的食物，并通过消化和吸收进入人体血液循环，以保证在高强度训练条件下各个器官所需的充足的能量供应。大量食物的摄入，要求消化系统有更高的活性，这种更高的活性，在很大程度上，只有通过体能训练才能获得。《运动生理学》研究表明，经常参加体能训练的人，其胃肠的蠕动增强，消化液分泌增多，因而，消化和吸收的能力提高。同时，通过体能训练还可以使能量供应节省化。

（五）体能训练有助于心理品质的培养

《运动生理学》研究证明，体能训练不仅可以增强学员内脏器官的功能，更有助于培养他们良好的心理品质，例如，障碍训练中，学员必须承受一定的心理负荷量，这有助于培养吃苦耐劳、坚韧不拔的心理品质；经常从事体操运动，有助于培养学员果敢的意志品质；径赛运动有助于培养学员奋力拼搏、不甘落后的进取品质。无数事实证明，体能训练能使学员的思维活动与体力活动紧密结合，这不仅大大提高了他们大脑的工作能力，而且，使学员在训练时注意力集中、观察敏锐、思维灵活、想象力丰富。

三、针对新学员特点，遵循体能训练的基本原则，科学组织训练

通过理论和实践的探索，我们逐步掌握了一套针对地方高校毕业生入伍新学员的体能训练方法。

（一）遵循坚持标准、全面发展的原则

我们以总参02年颁布的《军事训练与考核大纲》为依据，积极拓宽体能训练的思路，进一步完善了地方高校毕业生入伍新学员体能训练的内容。在体能训练计划的制定，尤其是在内容的选择上，一定要注意全面性，既要搞好体能训练，又要使力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等五大身体素质要素得到全面发展。

（二）针对不同特点，采取灵活多样的方法

地方高校毕业生入伍新学员体能训练不能急于求成，要遵循认识活动规律，训练的内容、方法应由简到繁，由易到难，逐步提高。比如在训练之初我们没有直接安排新学员参加大纲规定的各项专项训练，而是根据大纲规定的各个内容将体能训练分解成了上肢力量与下肢力量、耐力与爆发力、柔韧性与灵活性等几个方面的训练。同时，在运动量的安排方面也应适应新学员的承受能力，争取为每位学员建立健身档案，统筹安排体能训练的准备期、适应期、提高期，科学规划训练内容和运动量，形成“适应-加大-再适应-再加大”的梯次训练方法。

地方高校毕业生入伍新学员身体素质的强弱、接受能力的快慢、吃苦精神的好坏各不相同，如果不区别对待，以“一锅煮”的方式进行训练，势必造成体能训练的畸形发展。所以训练中一是必须使训练内容的深度、强度和进度面向大多数，使训练的主体得以正常发展；二是要针对个别，采取有效的措施。因此，我们在训练中根据学员的不同状况将他们分成了不同的组别，然后制定了不同的训练方法和计划，针对学员不同的身体条件科学合理的进行训练，取得了较好的训练效果。这种做法的实质就是打破“齐步行军，定量供应”的传统训练模式，建立“群体合格，尖子突出”的“金字塔”训练模式。

（三）培养学员自觉训练持之以恒的精神

第9篇：体能锻炼范文

关键词： 短跑放松能力 速度 训练方法 提高

引言

现代短跑技术的特征可以概括为：大幅度、高率、放松好。但是随着成绩提高到一定阶段，跑进一个长期形成的习惯频率、步幅、节奏技术等达到相对稳定的状态时，常常会在最高速度的增长上不同程度地出现“速度障碍”，特别是动作协调性与放松能力差的运动员。因此，要加强放松能力的训练。结合高中专选队短跑训练的实际情况，跑速不能提高，还与神经、肌肉系统等未发展到一个高峰有关，合理、有效的技术有赖于中枢神经系统的兴奋和抑制过程，表现为一种准确而合乎逻辑的协调，这种协调的主要表现就是跑动过程中的放松。可以看出研究短跑中的放松能力是近代短跑训练中引起广泛重视的新课题，是提高运动成绩的一个较关键的问题。

1.研究对象和研究方法

1.1研究对象

以山东省德州二中短跑专选队60名学生（男40名、女20名）为研究对象。

1.2研究方法

文献资料法、分析法、实验法、对比法。

2.分析与讨论

表1 德州二中60名研究对象在实验前行进间30、100米平均速度

表1为德州二中短跑专选队60名水平相仿的学生（男生40名、女生20名），并将他们男女平分，任意抽取分为两组：实验组、对照组，对行进间30米、100米跑速进行测试。

2.1短跑途中跑放松能力的训练

通过理论学习和实践，我认为要想使学生在短跑成绩上有所突破，必须首先抓好绝对速度，但是速度耐力素质是当前提高短跑水平的一个不可忽视的重要因素。要使绝对速度有所提高，必须有效地提高专项素质与改进技术，较好地掌握与运用放松快跑的能力，在保持较快步频的基础上发展步幅。下列训练方法对提高学生途中跑时的放松能力，增大步幅，发展速度耐力，促进专项能力的提高将有所帮助。对实验组用以下提高放松能力的方法进行训练，对照组还是按传统方法进行训练。

2.1.1惯性跑

利用全速跑后的惯性让运动员体会避免急速减速、避免紧张而逐渐减速的惯性跑是最常用的发展放松能力的方法。常用的组合练习包括：

（1）蹲踞式起跑+30m加速跑+50m放松跑

（2）行进间起跑+30m最大速度跑+70m放松跑

（3）蹲踞式起跑+50m加速跑+100～120m放松跑

可通过下面的测试评价运动员的放松跑能力：用最大速度和惯性跑分别跑过同样的距离，成绩差距小的说明放松能力好。

2.1.2过渡跑

过渡跑的主要练习形式由10～50m加速跑，紧接着一个尽可能小的速度下降的减速跑。从快跑到慢跑的过程必须是流畅、平滑、逐步的。加速和减速的距离可有不同变化，例如：20～30m加速+60～100m减速+另一个加速。这一过程的总距离在200～600m范围内。

2.1.3系列加速跑

这种练习形式是：慢跑+10～40m强调摆臂、抬腿动作的节奏跑+（保持速度）放松腿部肌肉紧张的跑，一旦速度开始下降，新的一轮加速就开始了。这种重复加速的次数要根据运动员的竞技能力适当调整，必须避免疲劳，重点是肌肉的紧张度。这种波浪式系列加速跑的典型模式是：120m分为20m加速跑+10～20m惯性跑+20m加速跑……当然也可以将300m分为30m加速跑+70m惯性跑+30m加速跑……

2.1.4变速跑

常见的变速跑是将一定距离平均分为三等份。中间部分要保持无紧张、放松的弹性跑。例如：将90m分为30m+30m+30m，将120m分为40m+40m+40m……我们所要做的就是让运动员在中间部分感受到最小的“主观努力”、最彻底的放松，同时又能最大限度地保持速度。一旦运动员在中间阶段的练习达到预期效果，则可将中间阶段的距离延长。如：将100m分为30m+40m+30m，将120m分为30m+60m+30m。

2.1.5变节奏跑

通过步频、步长变化，可以发展运动员的放松能力。较典型的例子如下：

（1）在一个3～5°坡度，长度60～100m的跑道上，每10～20m跑段，变化步频。

（2）在长度30～100m的跑道上，用6～10个标记标出正常步幅，紧接着是4～6个标明较短步幅的标记。运动员可以站立式或行进间起跑的形式按照所标的步幅跑，目标是增加跑速。

2.1.6前倾加速跑

在跑道上每隔10～20m放一标记。运动员慢跑到的各标记，肩、躯干向前尽力前倾，在即将跌倒时快速加速；在躯干前倾、膝盖高抬情况下加速跑6～8步后，运动员转入正常，最大程度放松跑6～8步；接着是在每一个标记再次前倾加速；再次放松跑……

2.1.7特殊地段跑

选择一个坡度较缓的“U”型地段做练习。运动员先做20～30m下坡跑，接着在平地上做20～30m的最大程度放松跑，最后是20～30m上坡跑。

2.1.8“变换排头”跑

4～6名运动员成一列纵队中速跑，每组练习的总距离为150～400m。教练员（或运动员）发出信号，排在最后的运动员加速超越所有运动员。一旦超越完成，就立即放松跑；接着下一个排在最后的运动员重复上述练习，直到完成计划跑完的距离。

2.1.9心理训练

在学生训练过程中，口头上对他们进行鼓励，使他们增强信心，在精神上放松，在短跑过程中处于一种适宜的状态。

2.1.10在训练结束后，可以通过医学、生物力学手段提高肌肉放松能力。如进行水疗、按摩、针灸等，均可以提高肌肉放松能力。

2.2实验结果

表2 放松训练后的速度对比

经过8周的训练实验组进行了放松能力的专门训练，对比组则通过传统训练。对表1、表2进行对比可以看出经过一段时间的不同训练后，从行进间30米100米跑成绩增长的幅度上看出放松能力的训练可以提高跑速。以下是在生理方面的分析：

2.2.1改善放松跑的能力，增加了肌肉中的ATP和CP分解供能，减少了全速跑的时间，减少了乳酸的生成，有利于肌肉做工。

2.2.2改善放松能力，还有助于提高肌肉工作效率，减少多余的动作用力，提高肌肉的放松能力，有利于改善神经系统的冲动，减轻高步频跑时对大脑皮层的刺激，加快大脑皮层中枢兴奋与抑制转换速度，有助于提高步频，在保持步频的基础上进一步增大步长，提高加速跑速度。因此，放松技术能增加肌肉的收缩力量，增大步长和加快步频是提高短跑速度的基础。

2.2.3在放松能力提高的情况下，要节约能量，减少代谢产物与改善运动肌血液循环的状况，从而提高速度、耐力。这说明肌肉放松能力在较长一点距离的项目中起着十分重要的作用。

结语

实验研究表明，通过提高短跑的放松能力提高短跑成绩的训练方法，其效果优于传统常规的训练方法。

本文所介绍的提高放松能力的训练方法，有针对性、系统性、易控制、无特殊要求，极易在训练过程中运用。

在放松能力训练的同时也不要忽视运动员的心理素质、跑的技术、爆发力及跑的节奏等方面的训练，从而节省能量，使跑更经济、更省力、更快速，向人类的极限挑战。

参考文献：

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