在家如何锻炼腹肌精选(九篇)

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第1篇：在家如何锻炼腹肌范文

自从开始实施初中升学体育加试成绩计入升学总分这一制度以来，体育成绩越来越受到学校、家长以及学生的重视。如何在体育考试中得到好的成绩成为每个家长关心的话题、每个教师关注的问题、每个学生面对的难题。如何让学生在中招体育加试中拿到好成绩、如何引起学生对体育加试的重视，以认真的态度对待体育加试，成为每一位初三年级体育教师面临的挑战。作为体育加试的直接引导者――学校初三年级的体育任课教师，应该为学生制订详细、充分的准备计划，合理、科学地安排运动内容、运动量负有重要的职责。

初中升学考试的机制是既要考文化课，又要考体育。本地区的体育加试分数为40分，这就决定了体育加试的训练，教师只能利用体育课时间或者学生的业余时间进行训练。本人在近几年教学摸索以及与同事探讨过程中，个人认为初三体育加试训练可以划分为三个关键点和四个时间段来制订教学训练计划。

三个关键点：

第一：同心协力，齐抓共管。

学校、教师、家长应三位一体，一起重视学生的身体素质锻炼和心理教育，这里面作为学校和体育教师都是尽心尽力的为每一个孩子考虑，争取拿到更多的分数。如何让家长也参与到学生的训练中也是很重要的，由于体育课时间有限，每周三节课，对于腰腹肌的练习可能就会少一些，这时候就需要家长的全面配合，学生在家学习累的时候，家长就可以监督孩子做些腰腹肌的练习，在教室安排好训练计划的时候，其他四天就需要家长的配合，及时提醒和监督学生的练习，保证时间的连续性。另外，随着训练强度的增加，这时候就需要家长在饮食方面注重营养的分配，以及热量的摄入，保证学生的身体能跟上训练的强度。所以说家长也是一个重要环节。

第二：转变思想，重视体育加试。

很多学生认为体育加试的分数很好得，不用刻意的去训练，考前突击训练几次就可以取得好的成绩，其实体育也和其它科目大同小异，也需要日积月累的训练才能取得好的成绩。在训练初期，有一些同学在思想上不是很重视体育训练，我先进行了一次模拟考试，在知道自己成绩的时候，在拿出往年体育加试成绩单进行对照，从中找到不足，认识差距，扭转学生对于体育的不重视，在对个别学生进行谈话，让学生从心里知道体育的40分不是很容易得的，引起学生对于体育加试训练的重视。

第三：改进技术，提高体育成绩。

在训练的时候可以发现，很多学生并不能完全掌握正确的姿势和方法。比如跳绳的时候，有的学生膝盖弯曲过大，全脚掌着地，大臂随着绳一起动；跑步的时候高抬腿跑、身体后仰跑、弯道跑重心不对等等，这些都会影响将来考试的成绩，发现这些问题就要及时纠正，首先要告诉学生什么样的姿势是正确的，怎么样做才能取得好的成绩，如何改正这些问题，虽然教师提出了改正方法，交给了学生正确的姿势，但依然有学生改不过来，这样就要有针对性的对学生进行单独辅导，用以纠正错误，提高学生成绩。

四个时间段：

第一阶段（9月-10月）：学生刚刚进入到初三年级，从这个时候开始体育就应该引起学生的重视，有侧重的进行训练。本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。在教学训练中应采用多种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。本阶段的训练应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。

第二阶段（11月-1月）：在本阶段东北已经进入冬季，所以训练的时候应在第一阶段的基础上，注重发展力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳等考试项目，采用各种行之有效的手段，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月中下正是寒假休息之时，我们可以利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

第三阶段（2月-3月）：本阶段是寒假和开学的连接阶段，开学回来能看出假期学生是不是进行了锻炼，这个时候锻炼和没锻炼的身体素质马上可以做出判断，所以本阶段开学的时候，要利用一个星期左右的时间慢慢恢复体能，剩下的时间在原有基础上调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。由于此阶段已公布考试项目，因此， 学生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。在训练中，要坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。

第2篇：在家如何锻炼腹肌范文

体育不好，是“遗传”！

父母们开始嫉妒别人家“体育成绩好”的孩子了，立定跳远、仰卧起坐、800米/1000米轻松通过，“为什么我家孩子就不行？”

“女儿期末考试总分299.5，班里最高分，但没评上‘三好学生’，因为体育成绩是良。平时孩子由老人照顾，的确爱静，喜欢画画，但她也有运动啊，跳绳、拍球这些，为什么体育还只是良？”

周静的女儿性格习惯随爷爷奶奶，好静，运动机会少，也没兴趣蹦蹦跳跳。相比之下，女儿上初三的唐涛更急。“孩子体育每次都不及格，老师勉强给了60分，这次中考体育逼得我们想通关系走后门，结果没成，孩子还得去补考，回到家里哭哭啼啼的。”和周静的情况不同，唐涛有大把的时间陪孩子，非常关注孩子的成绩，可仅限于文化课。

很多家长将问题归结于孩子课业负担太重导致体质差，但在体育老师看来，父母也是“罪魁祸首”。

心软。重智育轻体育的偏见，不是一两天能扭转的。父母更愿意孩子在辛苦学习后多睡会儿懒觉，也不愿意一大早叫孩子起床锻炼。或是在孩子央求“学习了太久，要看电视、玩电脑放松一下”时，一不忍心，便默许了孩子“宅”的行为。

补过头。当父母拿着孩子体育不及格的成绩单时，脑海中乍现的无非两样：营养没跟上和体质较差。随即开始狂补，哪种食物有营养哪种先呈上，生怕孩子输在起跑线上。当营养补齐，体重上升，体育成绩反倒回落。生命在于运动，体质问题、天生柔弱问题，都能在后天适当的运动中改善。

坏榜样。孩子就是父母性格、生活习惯的翻版。一个什么样的家庭能培养出体弱、肥胖、体育不佳的孩子呢？答案是：同样对体育运动不理不睬的家长。

体育好的娃，聪明！

如果父母知道体育运动能益智，一定会把“宅”孩子赶出家。英国埃克塞特大学的安杰拉・博尔丁研究发现，10～11岁的在校儿童中，每周参加3～4次体育锻炼的人，平均考试成绩都会高出其他不锻炼的人。这种现象在男孩子中更为明显。她认为有氧锻炼可以为大脑送去更多氧气，从而提高大脑功能。

目前，各国教育工作者都在致力于研究如何让孩子更好地进行体育锻炼。

俄罗斯用新型体育项目提神。俄罗斯的教育工作者正努力把孩子们花费在电脑、电视、游戏机上的时间夺回来，让他们动起来。他们的中小学体育课时间由每周两小时增加到每天1小时。体育课的传统项目让位轮滑、滑雪、溜冰、滚轴、舞蹈等新兴体育项目，更加强调趣味性和持续性。

而在法国更强调学习态度。体育是一门主课，高考体育成绩以高中最后一个学年的平时成绩为主要依据，包括体育课的成绩、竞赛的成绩和上体育课的出勤率等。学校特别强调上体育课的良好态度，即使在运动竞赛中冒尖但平时锻炼不积极的学生，体育课的成绩也有可能不及格。

新西兰体育课分体育必修课与体育选修课。必修课大多由老师统一安排进行游戏、活动等，培养协作能力和信任度。另外，“选修体育课”并不是一节“课”，而是像参加俱乐部一样，每位同学可以根据自己的兴趣选择不同的体育活动，还需要交相应的费用，并且与其他参加的同学组成一个团队，一同练习，一同比赛。学校中“选修体育课”种类十分丰富，从球类运动、田径到水中运动，甚至射击，总共四十多种，应有尽有。

激发孩子运动力，靠父亲！

日本青少年研究所对中、日、美三国初中生课外体育活动的问卷调查表明，我国参加课外体育活动的初中生比例为8%，远低于日本的65%和美国的63%。越来越多的孩子喜欢在家“宅”着，有时间也不运动，他们更愿意看电视、上网或者玩游戏。是这些“玩具”的吸引力太大？不，是对体育运动不感兴趣。

“真正能激发孩子积极运动的是父亲。”北京科学健身专家赵之心认为，0～6岁是儿童运动需要家长引领的阶段，和爸爸一起游戏，儿童会放开来玩，更有活力。在国外，儿童阶段多是父亲带着孩子出去跑跑玩玩，而中国存在父教缺失问题，很多父亲不管孩子，自己平时也不注重体育锻炼，更少有时间陪伴或督促孩子运动，多数孩子是和妈妈玩。两者培育出来的孩子，运动力有很大差异。

培养锻炼习惯应该从6岁开始。此时，儿童的大脑发育已基本成熟，能够清楚地辨别方向并体会团队合作精神。儿童运动要杂不要专，要抱着游戏的心态，多玩一些花样，如滑雪、滑冰、踢足球、跳绳、跑步等，选择他们感兴趣的体育项目。

而强度方面，让孩子运动到产生少许劳累但可接受的程度。每次运动时间不少于30分钟。运动频率每周5～7次。这种行为重复21天就会养成初步的锻炼习惯，坚持90天就成为一个稳定的锻炼习惯。

应试，有应试的方法！

体育运动训练是一个系统科学的过程，体育成绩的提高需要点滴地积累，尤其是体适能的训练，不仅需要科学指导，更要不懈地坚持，此时，需要父母当好家庭体育教练，帮助孩子掌握运动技巧。

但很多父母平时忽略太久，希望通过临时打急抓以应对孩子的体育中高考。有没有“临时抱佛脚”的捷径呢？

学会运用腰腹肌：力量类的实心球项目。实心球，最忌讳单纯依靠双手的力量，一定要用上腰腹肌的力量，这样才能有很好的助推力。投掷时，背弓一定要拉开，幅度一定要大，家长可以帮助孩子调整好角度。

第3篇：在家如何锻炼腹肌范文

中国男人的肚子大起来还没几年，过去很长一段时间基本上都处于比较平静的状态。然而，近二三十年来，伴随着荷包里的钱越来越多，越来越多的中国男人的肚子也如吹大的气球一样膨胀起来，如怀揣一个硕大的西瓜，其富态的形体，即使孕妇也自愧不如。

“将军肚”不仅影响形象，对于健康的威胁也是相当的大。腹部脂肪与身体其他部位的脂肪性质有所不同，腹部脂肪分子很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，并随血流直接进入肝脏。医学专家警告，当肝脏游离脂肪酸分子过多时，会转成低密度脂蛋白，并随血液流往心脏、肺和动脉。其中，一部分低密度脂蛋白转化为有害的胆固醇，从而诱发心血管疾病。当男性腰围与臀围的比值高于0.9，表明体内可能有胆固醇过高的潜在危险。假如腰围等于或超过臀围，危险性就更大。

高血压、糖尿病、血脂紊乱、肥胖，由于其导致心脑意外等死亡的几率较高，被称为“死亡四重奏”，其中最先唱响的就是肥胖。

肥胖是其他病的诱因。肥胖者摄入热量过多，使机体组织对糖的利用率减退，无奈之中，胰岛只能分泌更多的胰岛素来代偿性地促进糖的利用，但这常常不能奏效，最终血糖会相对高于正常水平，可以说，肥胖者100％地会产生胰岛素抵抗，发展下去，就是糖尿病；升高的胰岛素及血糖对血管壁及交感神经都是一种不良刺激，会引起大小动脉的收缩和硬化，产生高血压；肥胖的机体组织对游离脂肪酸的动员和利用减少，血中游离脂肪酸积聚，血脂容量增高；此外，肥胖者餐后血浆糜微粒澄清的时间延长，血中胆固醇也会升高；肥胖让血小板功能异常激活，容易引起脑中风。

“将军肚”是怎样练成的

从男性的身体结构来讲，腹壁的脂肪层比较厚。随着年龄的增长，腹部的肌肉逐渐变得松弛，如果平时不注意自己身材的保养，多吃少动，特别容易造成脂肪在腹部的堆积，就形成了俗话所说的“将军肚”，医学术语叫腹形肥胖。

精神压力大

越来越多的研究显示，精神压力会引起一连串危及到健康的疾病，但首先会让很多男性变成大肚腩。腹部的脂肪细胞对肾上腺激素特别敏感，如果体内肾上腺激素分泌旺盛，就算身体其他的部位很瘦削，大肚腩仍然会毫不犹豫地现身。

久 坐

朝九晚五的工作制度让很多人都习惯了上班一杯茶坐到午餐，下午一杯茶坐到回家。其实对男人而言，久坐也是引起“将军肚”的一个因素之一。澳大利亚专家研究发现，男性坐的时间与超重、肥胖的密切关系，大大高于女性。男性坐着办公的时间越长，身体超重的可能性就越大。因此，如今办公一族的中年男性已经成为肥胖大军中的重要群体。

睡眠质量差

研究显示，人体在深度睡眠状态下会分泌一些帮助脂肪分解的激素。如果睡眠质量不佳，深睡眠时间减少，激素分泌自然相对减少，脂肪就会慢慢地堆积起来，形成大肚腩；如果睡眠缺乏，会降低一种调节身体脂肪的蛋白质――瘦蛋白的水平，而提高饥饿激素的水平，增强饥饿感，导致食欲增加。

另外，65%的卡路里都是在身体休息时被消耗掉的。所以，建议男性们最好每天睡7~8 个小时，如果能每晚在同一时间上床，早晨在相似的时间醒来，就可以最小程度地干扰激素的水平。

啤酒+高脂肪

加班对于上班族来说是常有的事情，但是在完成加班后，很多人都想犒劳一下自己，尤其对男性来说，加班后总想吃一些高脂食物再加1瓶啤酒。虽然“啤酒肚”跟喝啤酒没有关系，但是如果在喝啤酒的同时进食一些高脂肪食物，啤酒和油脂混合在一起特别难消化，很容易粘在肠壁上，时间长了，就容易形成赘肉，久而久之像个游泳圈一样的大肚腩就出现了。

苦恼人的笑

某领导一次坐车下基层，下车以后，与驾驶员一同进屋，主人对驾驶员热情招呼，却冷落了他这个领导，让他尴尬不已。后来才知，他身材瘦削，驾驶员却大腹便便，人家以貌取人，把驾驶员当成领导了。

类似的尴尬生活中比比皆是。驾驶员的职业特性，使其容易出现腹性肥胖，挺着个“将军肚”，经常被人戏谑成“领导”“大官”。殊不知，在大家的嬉笑当中，他们跟其他“将军肚”一样，不止是有着行动上的不便，圆润的肚子里其实藏着难言的烦恼。

易患障碍

最近，美国癌症研究所、美国心肺与血液研究所、美国癌症学会消息说，“将军肚”男性易患障碍。

据一项对1981名体重超重的男性进行的调查显示，88％的测试者有不同程度的功能障碍。通常，腰围越大的男性出现功能障碍的机会越高。即使将年龄、吸烟、饮酒、高血压等多种危害因素考虑在内，腰围较大的男性还是比较容易出现功能障碍问题。

容易发生猝死

“将军肚”若不加注意，可能会发生猝死。日本过劳死预防协会提示10大危险信号,“将军肚”为过劳死危险信号之首。对81例“将军肚”患者的调查发现，患脂肪肝的占96.1%.，出现左心房大、左心室大而厚、心肌肥厚等心脏病变者约占63%，血脂异常32.7%，糖尿病21.6%，高血压62.7%，高胰岛素血症57%。除此之外,“将军肚”患者还可能发生骨关节病变、脑中风、癌症等。

易患高血压、冠心病、

糖尿病等慢性疾病

肥胖者易患高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病。医学统计表明，胖子患冠心病者比正常人多5倍，患高血压者比正常人多8倍，患糖尿病者比正常人多7倍。胖子的平均寿命也大大短于体重正常的人。据有关资料表明，中老年人超过标准体重35％~40％，死亡危险明显增高。

最近，科学家发现，腹部肥胖比臀部肥胖更危险，更容易患心脏病。一般来说，妇女容易胖臀部，男性容易胖腹部，这也是男子比妇女容易患心脏病的原因之一。

加速衰老

俗话说：“男人老不老，看腰最牢靠”，肚子越大的男性多半身体都不健康。相关研究报告显示，腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓塞、肝肾衰竭等。

影响整体形象

经常会听到一些中年妇女抱怨：“丈夫越来越胖，去年买的裤子今年又不能穿了”。其实男人们心里也很苦恼，他们感觉自己的身体越来越臃肿，穿什么衣服都不好看。不仅如此，走路时还感觉自己越来越吃力，越走越慢。

扩展阅读

看日本男人如何预防“将军肚”

在日本，身材不仅仅是时尚话题，还是法律问题。地方政府和企业每年为雇员进行体检时，必须为40～74岁员工的腰围把关，男性腰围不得超过85厘米，女性腰围不可超过80厘米。一项对上万名日本人的研究显示，日本男性平均腰围略低于政府的设定上限。

规定是人家的，健康是自己的，即便没有硬性规定，日本人仍然自觉地控制着自己的腰围，而良好的饮食习惯和生活方式也帮助他们远离了“将军肚”。

饮食

日本饭菜很少有油腻的，尽管高热量的西餐和便利的快餐也极受年轻人喜爱，但一旦进入中年，日本人便自觉地脱离“洋食”，贴近“和食”（即日本饭菜）。

正如中国人上了年纪后口味变得清淡一样，日本人的遗传基因似乎注定了他们进入中年就开始注意饮食，仿佛是接受了身体本能发出的讯号，中年男人讲究吃得清淡，而不狼吞虎咽。

在日本有一个有趣的现象，吃自助餐的都是年轻人，中年人则宁愿放弃放开吃更“划算”的心情，而选择花一份钱、吃一份对身体有好处的清淡食物。

工作

在日本，到处可以看到银发上班一族，已经退休的六七十岁老人重返工作岗位。当然，这可以理解为日本人很多都是“工作狂”，不懂得享受生活。但是，一周5天来回挤地铁2小时（东京周围工薪族的平均上班时间），也是变相的做运动，可以让“将军肚”远离自己。

束腰内衣

为了缩小“将军肚”，日本商家还发明了类似于女人的束腰内衣，不仅将焦点对准肚子，而且还包括收腰、提臀的。可见在日本，爱美、重体形已不是女人的专利，而爱美的男人，自然更不愿有“将军肚”（相扑运动员例外）。

拯救“将军”

“将军肚”成了现代男士的一大烦恼之一。大腹便便的，不仅没了好身材，也没有了好体格。年轻的时候还可以，一过40岁，高血压、心脏病全都找来了，真是烦透了。现在生活条件越来越好，想有个“将军肚”，真的不难，几个月猛吃猛喝下来，准成，但要灭掉它，就很难了。

陈钢，36岁，身高1.8米，体重100千克。原本陈钢还挺喜欢体育运动的，结婚前还坚持每周打两三次篮球。但近两年公务繁忙，他很少进行锻炼，两年前还算小的肚也就此发迹，如今腰围达到了110厘米。

年纪轻轻的，挺着个大肚子实在难看，体检也没过关，陈钢决定开始减肥，并制定了锻炼――做仰卧起坐的计划。

刚开始的时候，他连一个仰卧起坐都做不下来，还是儿子帮他压着腿，他才勉强做了1个，但一个月坚持下来，他也能连续做上50个了，不过，让他更为烦恼的是，一个月下来，肚子并没有见小。“锻炼减肥”这一条难道在他这里不适用了？

其实，要想没有“将军肚”，预防是关键。但像陈钢这样，有了“将军肚”再去减掉它，方法科学就是关键。

陈钢没有采取科学的方法，这是他减不下“将军肚”的原因。那么，男人应如何预防“将军肚”？有了“将军肚”又应该如何科学减肥呢？

预防说起来很简单，就是4个字：“少吃多动”。少吃，就是少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。多动，就是多参加体育锻炼，如跑步、散步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。

而一旦发福，要减掉“将军肚”就得靠科学的方法。像陈钢这样，仅凭做50个仰卧起坐就想减掉肚子是不大可能的。不仅仰卧起坐，像收腹举腿、屈身起立等传统的减小腰围的方法，都会对“将军肚”收效甚微。这是因为人体在做这些运动时，虽然运动的部位是针对腹部，但所消耗的脂肪却来自全身。另外，消耗多余的脂肪必须具备两个条件：足够的氧气供应和相对长的运动时间。由于仰卧起坐等运动只是局部负荷较大、易疲劳，故达不到消耗多余脂肪所要求的时间；另外，在这些运动过程中，常出现氧气供应不足，机体在缺氧状态下，只能靠糖原酵解供能，所以这些运动并不会消耗腰部堆积的脂肪，因而不能使腰变细，有时甚至还会让腰变粗。

打掉男人身上的“将军肚”，拯救“将军”，就得在饮食、运动方面制定整套的计划，采取一系列的措施。

运 动

锻炼可以增加脂肪的消耗。应选择时间长、强度较低的有氧运动，使人体在氧气供应充分的情况下，有足够的时间氧化多余的脂肪。如散步、慢跑、骑自行车、划船、游戏性球类运动等。运动时强度不必过大，重点保证运动时间，使身体既不产生明显的疲劳、酸痛感，又可达到减脂的作用。

“将军肚”者还可以有针对性的选择能够锻炼腹部的运动，这里推荐几种简单易行的“减肚操”，每天在家里花1小时集中锻炼腹部，持之以恒，就能达到理想中的效果。

空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

亲子活动“减肚法”

如果你忍受不了以上几个单调的减腹动作，而你家又有个6岁以下的小朋友，下面这个方法应该是最适合你的了。你可以跟孩子一起玩开飞机、骑大马，保证效果一点都不比去专业的健身房差，而且孩子也会在你的“健身活动”中受益，拥有一个幸福的童年。具体方法如下――

开飞机：坐在椅子上，两腿并拢，让孩子躺在你的脚上，你张开双臂分别抓牢孩子的两只胳膊，不断地抬起腿，让孩子忽高忽低，就像飞机在天上飞一样。

骑大马：找个开阔的地方，例如庭院里或是宽敞的客厅里，最好有地毯，以免硌疼了膝盖。让孩子坐在你背上，抓紧你，你们就可以开始“遛马”。记住，要想达到运动的效果，一定要四肢并用，尽量将腿抬高，极力接近胸部，然后再放下。爬一段，可以停下做一下塌腰和弓背，这样可以增加运动的效果。

饮 食

减少能源物质（如淀粉、脂肪类）的摄入量，控制饮食；尽量让自己吃得清淡、新鲜、原汁原味。要多喝水，尽量不在外面吃饭，而且一日三餐都要保证。

早餐：绝对不能少

早晨为了赶着上班，同时为了减肥，不少人选择放弃早餐，这是绝对错误的。每天早晨7~9点，这个时候是人体脾胃功能启动的阶段，此时胆汁也开始进入分泌旺盛期，如果不吃早餐是要损害这些器官的功能和健康。早餐的另外一个功能就是提供人一天所需的大部分热量，早餐吃不好，中晚餐再怎么吃都有可能发胖，所以不但不能节食，而且还要吃饱吃好。

午餐：饭前喝碗汤，只吃7成饱

饭前喝碗汤不仅增加营养，而且利用汤水把胃先占去一部分空间，实际吃的东西就少了。注意不要喝太油腻的汤，最好选择清汤，如米汤、面汤、菜汤等都是最佳选择。

此外，吃午餐也没有什么特别的要求，要注意的就是只吃7分饱。这样也是为了午饭以后可以更好地休息。

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早餐建议食谱

主食：粥、面包、馒头等米面类食物，鸡蛋也是不错的选择，但不要超过2个。

饮料：豆浆、牛奶、酸奶等喝上1杯。

蔬果：西红柿、香蕉、苹果等。

上午饮品：早餐吃饱了，不少人选择喝大量的茶水来消除可能造成的脂肪堆积，其实这样做并不利于减肥，一方面茶水冲淡胃液；另一方面，并不是所有的茶都能消除脂肪，如茉莉、等花茶就不具备这样的功效。建议上午可以适当喝一点发酵或者半发酵的茶，如普洱、乌龙、铁观音、红茶等。

午餐建议食谱

主食：米饭、馒头、面条都可以，但是最好只吃1小碗。

菜肴：多吃蔬菜，蔬菜不仅增加营养的摄入，而且不会发胖，多吃一点没有关系。

第4篇：在家如何锻炼腹肌范文

绝美的天池:长白山

长白山，位于延边朝鲜族自治州安图县和白山市抚松县境内，因其主峰白头山多白色浮石与积雪而得名，是中朝两国的界山，有“关东第一山”之称。巍巍长白山不仅具有丰富的自然资源，而且具有世界第一流的自然景观，自然景观主要是由山地垂直景观和火山地貌景观所构成。长白山地势高峻，地形复杂，又濒临太平洋，在东亚季风气候控制下，形成了独特的自然环境。随着高度的递增，气候、土壤、生物发生着明显的变化，从山下到山上呈现出4个温带、寒带类型的景观带。这种景观，如在平地上要从南向北走几千公里。而在长白山只要从山下走到山顶，垂直距离不过6公里。火山地貌是一种奇特的自然景观，它包括火山锥体、台地、火山口湖、矿泉、瀑布、断裂带以及其他火山地貌。由垂直景观和火山地貌构成了长白山许许多多的风景，如“长白林海”、“十六奇峰”、“冰川遗迹”、“天池”、“长白飞瀑”、“风口”、“暖泉波起”、“白涧奇观”、“长白冷泉”、“天池浴躬池”、“鹿蹄洞”、“天河”、“小天池”、“牛郎渡”、“金线泉”、“王池”、“雾凇”、“高山花园”、“长白云雾”、“百兽洗浴图”等等。历史上的长白山一直是关东人民生息劳作的场所，也是满族的发祥地，所以在清代有“圣地”之誉。（W）（阿 虹）

衣衣不舍

春游照相如何穿衣

春天来了，许多人又将整理行囊出游了，而每到一个景点，游人总忘不了留个影。就是这么一个人人不忘、不能忽略的事情，偏偏有些人因为穿着的衣服与照相背景颜色太接近，留下许多遗憾。大多数人照相技术一般化，这就需要懂得一点常识和取巧的办法，即取景时背景颜色与衣服颜色反差一定要大。比如你站在森林中，满山绿色，你所穿的衣服最好是红色、黄色等，反之，如身穿紫色、蓝色、灰色，照出相片的效果一定不会好；当你在雪地、雪山留影时，穿着的衣服颜色最好是深一些，或多色相间为佳，一定要避免偏白偏淡。总之，要反差大、跳色强。尤其好玩、好照相的年轻女士，出门时一定要先了解所去地方的背景资料，是以山为主，还是以水为主，是荒山秃岭，还是绿色植被茂盛，出行时多准备几件衣服，视不同的背景颜色选择不同颜色的衣服，这样，照出的相片感觉好，效果佳，减少回来后的遗憾。（L）（秋 丽）

快乐导购

如何辨别假三“C”标志

按规定，部分家电、建材类产品必须通过国家强制性产品认证，即贴上“CCC”（China Compulsory Certification的缩写）标志才可以在市场上销售，但有些不法厂商在产品上粘贴假冒的“CCC”标志，欺骗消费者，因此，消费者在购买前一定要仔细辨别。

“CCC”标志图案由基本图案、认证种类标注组成，采用10种防伪措施，如一揭即毁、荧光防伪、激光防伪、微缩文字处理等措施。最重要的防伪措施是数码防伪技术。每一枚“CCC”标志都有一个惟一的编码，认证标志发放管理中心在发放时，已经将该编码对应的产品输入计算机数据库中，消费者可通过中国国家认证认可监督管理委员会网站（www．cnca．gov．cn）的强制性产品认证标志防伪查询系统对编码进行查询。辨认“CCC”标志还应注意以下几点：首先，“CCC”认证标志为白色底版，黑色图案；其次，“CCC”字样旁边的“S、EMC、S＆E”小字在荧光下呈暗红色，细看“CCC”图形还能发现多个菱形的小“CCC”暗记。（L）（玉 荣）

海鲜的采购技巧

1．鱼：眼睛明亮，无充血、混浊。鱼鳃呈鲜红色，摸起来硬硬的。鱼鳞整齐、完好。鱼身有光泽，富有弹性。超市购买者注意冷藏温度应为0～5℃。鱼身呈自然光泽，非灰白色，无汁液流出。

2．虾：带壳虾的虾壳硬挺，虾头、壳连接坚硬结实，无剥落。剥壳虾的虾仁摸起来有弹性，无腥臭味。

3．蟹：眼突、腹微凸，口中含有泡沫且重量沉者肉较为丰厚。超市购买注意：冷冻会造成吨位充水，并非愈重愈好，可翻腹察看，颜色较白、较坚硬者为好。（W）（刘 芸）

生活新主张

健身新方法――低氧运动

低氧健身是用人工方法使健身房氧含量低于正常状态下的一种健身方式。在低氧环境中人们为适应低氧低气压环境，心率加快，心脏排血量增多，血中携氧的红细胞和血红蛋白也随之增多，使血液对氧的运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然加强。结果，人体对氧的利用率便会相应增加。低氧使人体内蓄积必要的二氧化碳，这对健康十分有益，人的生命既要靠氧气也要靠二氧化碳维持。人体血液中不仅要有2％的氧，也必须有6．5％的二氧化碳。人体二氧化碳含量过低，会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症，破坏正常新陈代谢，损害神经系统和免疫功能，导致对疾病的防御能力丧失。苏联医学专家发明了“缺氧疗法”，让患者反复吸入只有10％氧含量的低氧空气，启动人体应对缺氧自卫系统的潜能，达到有病治病、无病强身的目的。此方法对心血管、呼吸及神经系统的疾病有显著疗效，还可缓解疼痛、消除疲劳等。这种新的健身方法的出现，使许多以往习惯于户外运动的人转到了低氧健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人，通常也到低氧健身房进行锻炼，在这里可以获得户外低氧的感觉。(H)

（其 其）

靓妆出镜

小技巧造就小“腰”精

记下这些规则和小技巧，它能帮助你在12小时内腰围迅速减少3厘米或更多，让你和他约会的时候散发迷人风采。

1．多喝水，少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。2．运动时抬起肩膀呼气。降低体内气压，让腹肌充分参与运动――腹肌负责腹部的运动。3．让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。4．如果感觉排便不顺，多喝蜂蜜。5．突出你其他部位的优点。脖子漂亮，就系一条漂亮的围巾；腿修长，就穿上最时尚的靴子――把自己身相最好的部分显示出来，让别人的注意力从你发胖的腹部转移开。6．内衣束身。束身内衣、高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了许多。内衣的束身效果好，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会显出来，所以要避免穿太紧的内衣。7．穿出你的颜色。无论什么颜色，要让它在你的身上显出光彩。颜色统一（同样色系）的服饰搭配，比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的，就会显出身体被拉长了的效果。8．选择不会显出腹部的面料。针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果，会让腹部显得平坦。9．别忘了穿上高跟鞋。穿高跟鞋能使你看起来更挺拔，走路时记得提醒自己收腹。（H）（凤）

食全食美

自带午餐注意事项

很多人由于工作关系，选择了自带午餐。在这种情况下，如何保证营养均衡？饭盒里应该装什么又不应该装什么呢？

应该装的食物：水果、米饭、牛肉、豆制品、各种非绿叶蔬菜、酸奶等。午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。午餐前半小时，最好吃些水果。米饭是最好的主食，如果再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多。除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。饭后，最好喝点酸奶促进消化。

不应该装的食物：鱼、海鲜、绿叶蔬菜、回锅肉、肉饼、炒饭。带饭最大的缺点是经过一上午时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变质。所以，最好不要带鱼和海鲜，因为它们是大肠杆菌繁殖的温床，最容易腐败变质。此外，绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现程度不同的中毒症状。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂和糖分较高。也不要带剩饭剩菜，因为它们更容易变质。（H）（许 言）

家政高参

电冰箱使用的六项注意

1．热的食物绝对不能放入运转着的电冰箱内。

2．存放食物不宜过满、过紧，要留有空隙，以利冷空气对流，减轻机组负荷，延长使用寿命，节省电量。

3．食物不可生熟混放在一起，以保持卫生。按食物存放时间、温度要求，合理利用箱内空间，不要把食物直接放在蒸发器表面上，要放在器皿里，以免冻结在蒸发器上，不便取出。

4．鲜鱼、肉要用塑料袋封装，在冷冻室贮藏。蔬菜、水果要把外表面水分擦干，放入箱内最下面，以零上温度贮藏为宜。

5．不能把瓶装液体饮料放进冷冻室内，以免冻裂包装瓶，应放在冷藏箱内或门档上，以4℃左右温度贮藏为最好。

6．存储食物的电冰箱不宜同时储藏化学药品。（W）（田 心）

财商财富

家庭理财七点提醒

夫妻在结婚后应该制定一份详细理财计划。每月除去房贷，多少用于消费，多少用于储蓄、投资，应根据收入情况，统筹安排，严格执行。

制作理财档案 现在理财工具越来越多，其产生的许多重要合同、卡折、凭证等都需妥善保管。制作一份家庭理财档案，就能对家庭的理财状况做到心中有数。尤其是一些银行存折、信用卡等账号要记录在案，一旦遗失，就能及时挂失，以防冒领。

设立理财账户 可以把夫妻一方的工资卡用于消费，另一方的工资卡设立成理财账户。每月固定金额用于储蓄或购买基金，并从该账户上划转。也可用该账户支付水电气、保险费等，免去了排队付费的麻烦。

购买家庭保险 为了将来的生活能有更好的保障，又不愿冒太大的风险，可以选择购买一些保险。夫妻双方除购买寿险以外，也不能忽视了家财险。家财险每年花费不多，却能避免许多不必要的麻烦和损失。

根据兴趣投资 随着市场经济的不断发展，家庭理财会像吃饭穿衣一样成为普通而必需的事，而投资品种越来越丰富，也会使许多夫妻迷失了自己的投资方向。风险不可忽视，切忌盲目跟风，要根据自己的兴趣爱好去投资，自己不懂、不熟的产品千万不要去投资。

制定购物预算 去购物尤其是去大卖场购物时要制定一份购物预算。想好主要是去买什么东西，千万不要凭一时兴起购物，这样无目的的购物将使你的钱包很快变空。

学会购物砍价 购物讨价还价，是消费者在市场经济条件下的必修课。不要碍于面子而羞于还价。夫妻一起或朋友结伴购物，“人多势众”去砍价，效果会好一点。不要小看了砍价的差价，日积月累，也是一笔不少的钱。

第5篇：在家如何锻炼腹肌范文

方一 乌梅3克，莱菔子6克，1日1次，水煎服。 方二 车前子5克，连翘6克，鸡内金3克，共研细末，沸水冲泡当茶饮。一般用1天奏效。 方三 牡蛎15克，泽泻5克，水煎，当茶饮。一般用2―3日可治愈。 方四 鲜马齿苋适量水煎，当茶饮。一般用1天奏效。

方五 藿香、白胡椒、木香各3克，研末外敷脐周，用至12小时取下，一般用1次见效。

方六 七厘散0．2克，口服1日1次，重症1日2次，用3―5次可治愈。

方七 云南白药1克，加50％酒精调成糊状敷脐周，1日1次，一般2-3贴可治愈。搞自《民族医药报》备个冰袋好应急

冰袋制作只需将橡胶手套或塑料袋灌人适量水，扎紧放在冰箱里冷冻即成。但你千万可别小觑了它，它是你应急的好帮手。

1．受伤后伤口疼痛：可用冰袋敷患处止痛。例如，你不小心指尖扎进了小刺需用针头剔除，可先用冰袋将手指冰麻，再剔刺就不觉得疼痛了。

2．止血：伤口不大时，用冰袋敷于表面，血管收缩，出血便会止住了。如是关节或皮下碰伤出现青紫，可先用冰袋止血，然后再热敷，促进淤血吸收。

3．止痒去痱：蚊叮虫咬或患有痱子、脚癣等病，瘙痒难忍，用手指抓容易感染，用冰袋冷敷，可立即去痒。

4．治烫伤：小面积烫伤后，立即用冰袋放置患处，不仅能止痛，还会防止出现水泡和红肿。

5．抑制细菌：皮肤受伤后伤口感染不能立即得到治疗，可以不定时将冰袋放置患处，通过制造低温环境抑制细菌的生长或繁殖，达到抗感染的作用。

6．消暑退热：家中有中暑或高热的病人时，可用冰袋放置其腋下、腹股沟或者额头上，可以达到迅速降温的目的。

但是使用冰袋时要注意，不要将冰袋直接放在皮肤上，放置时间不易过长，最好将冰袋用毛巾包裹一层，避免病人受到过分的凉冷刺激。一般超过半小时就应该更换一下位置。

摘自《健康导报》认识卵磷脂

卵磷脂的功能：①血管“清道夫”。卵磷脂可增进血液循环，改善血液中脂质代谢，清除过氧化物，可预防动脉硬化；②防治老年性痴呆症。补充卵磷脂可提高脑细胞中乙酰胆碱的含量，活化和再生脑细胞，从而改善大脑的功能；③糖尿病患者的营养品。卵磷脂构成细胞膜有接收糖分，并使其顺利排出体外的功能，且有促进胰脏释放胰岛素的作用。

如何从饮食中摄取卵磷脂：①每天用沸水冲蛋花加蜂蜜食用；②自制豆浆，加蜂蜜适量即可饮用；③鱼头汤；④凉拌豆腐；⑤黑木耳炒肉片。

选购卵磷脂应注意：首先，注意卫生部的批准文号和保健食品标志。同时还要注意产品的有效期，尤其是在夏季。由于卵磷脂不耐热，超过有效期或产品密封不良，其功效成分含量会大大降低。其次，看产品本身。最好的卵磷脂产品是提取自鸡蛋中的，但价格也会较高。高品质的大豆磷脂胶囊类保健品应该是棕色，澄清透明，无任何沉淀或杂质，胶囊光滑。如果颗粒与颗粒之间有轻微粘连，略微摇晃即可分开，属于正常现象。特别提示，儿童不宜服用卵磷脂口服液、胶囊产品。

摘自《药物与人》配花镜八注意

1，必须经眼科医生或验光师的检测后配戴老花镜。

2．配老花镜必须要检测两眼瞳距。

3．选用滤光作用的烟色或灰蓝色镜片，以保护视网膜。

4．戴上老花镜在30厘米处，能看清报纸上最小的字而不出现物体变形、眩晕等症状。

5．初戴老花镜自觉目标放大、眩晕等不适症状，多为老花镜度数过大；相反，视物虽清楚，但阅读久则出现眼睛疲劳，多为镜片度数不足。

6．一般两眼老花镜度数不能相差400度以上。

7．糖尿病人配老花镜时，须将血糖控制到接近正常时再配镜。

8．正在口服或注射磺胺类药物的青光眼患者，滴缩瞳剂后不要急于配老花镜。

摘自《老年康乐报》如何预防运动低血糖

一、尽量不空腹运动。如果空腹血糖大于6．66毫摩尔／升，可以空腹适量运动。如果空腹血糖小于6．66毫摩尔／升，最好在运动前吃点食物，过10分钟再开始热身。进行中等以上运动量且持续时间较长的运动时，应在运动前或运动中适当加餐。进行长时间较大运动量的运动时，除运动中需加餐，运动后也应增加进食。

在运动前后各测一次血糖可及时发现低血糖，并了解哪种运动、多大运动量会导致低血糖的发生，从而注意避免。

二、糖尿病患者还要注意以下几点：①尽可能在餐后0 5-1小时参加运动，因为此时血糖较高，不易发生低血糖；②尽量避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动，如在短效胰岛素注射后0．5-1小时，应减少运动量。 ③尽量避免在大腿等运动时需要剧烈活动的部位注射胰岛素。可以选择在腹部注射。

摘自《健康时报》中药巧治头皮屑

一、杉木屑加入适量茶叶煎水洗头。先以每周2―3次，后改为每周1次，连用几周，头屑即会减少。

二、用温啤酒先将头发浸湿，20分钟后，再用清水或碱性低的香皂洗头。每天洗2次，连洗4天，可去掉头屑。

三、中药苦参、黄柏有较好的清热、解毒、止痒的作用，也有去脂的功效。用它煎汁洗头，不仅能去头屑，还能预防头癣。

四、用皂角50～100克捣碎，加水500―1000毫升，煎后，取皂角液待用。先以温热水洗去头上灰尘、油脂，再以皂角液洗2遍，然后以清水冲洗干净，每周2次，连洗几周就好了。

五、在洗头水中加人适量醋，用水浸湿头发后，再用加有醋的温热水洗，每三五天1次，效果良好。 六、取桑白皮50―100克，煎取液2500毫升洗头，每周1次，有去头屑和防脱不可与西药同服的中草药

好多种中草药是有一定毒性的。如草乌(生草乌)中含剧毒的“乌头碱”，马钱子中含“马钱子碱”与“士的宁”，天仙子中含“莨菪胺”等。木通、马兜铃、绣球藤等植物中都含有一种名为“马兜铃酸”的化学物质，如长期大剂量服用，有可能引起急性肾衰竭。

所以，服用某些中草药(或天然植物保健制剂)时应注意不可与某些西药同服，以免产生意外副作用：

1．血栓病患者在服抗血栓药时不可同时服用丹参、木瓜或大蒜制剂。

2．银杏叶制剂与阿司匹林同服有诱发颅内出血的危险。而银杏叶片如与扑热息痛、麦角胺、咖啡因等同服会引起硬膜下血肿。此外，银杏与噻嗪类利尿剂同服会引起血压上升。

3．服西洋参的同时饮烈性酒有可能延长酒精在体内的分解时间，从而引起意外酒精中毒。摘自《民族医药报》防便秘一绝 之字形按摩

老年人由于体力逐渐衰退，与排便有关的膈肌、腹肌、肌张力下降，收缩能力减退；胃壁极薄，粘膜皱襞消失。采用“之”字形按摩再配合深呼吸动作，可增强老年人膈肌、腹肌收缩功能。

“之”字形按摩具体方法是：每天晨起时，仰卧床上，两下肢弯曲。

第一部分动作：用右掌先在两胸肋之间凹陷处，医学上称剑突处，由上向下先做长度约1厘米的按摩动作。

第二部分动作：用手掌自右向左呈平行方向按摩。

第三部分动作：再作自左上斜向右下方按摩。

第四部分动作：进行自右下腹向左下腹平行按摩(见示意图)。

“之”字形按摩动作适当缓慢，以柔软为主，切忌强烈挤压。按摩动作可在起床前按摩30-40次，入夜临睡前再做30―40次。按摩同时配合深呼吸动作，使横膈膜进行幅度较大的活动。腹部“之”字形按摩操作方便、简单，只有持之以恒，坚持不懈，才能逐渐解除便秘之患。

摘自《家庭保健报》给糖尿病司机提个醒

据报道，患有糖尿病的司机，发生意外事故的比例较高。究其原因，原来是糖尿病这一疾病惹的祸。

如果一位司机患了糖尿糖，血糖没有得到比较稳定的控制，那么其神经系统的反应速度将大大降低。特别是在服用降血糖药后，由于驱车外出不能按时用餐，因此很容易发生低血糖。此时，司机的定向能力、自控能力都会受到影响。一旦司机的思维判断出现误差，意外事故也就接踵而至。为此，我们给患有糖尿病的司机朋友提出几点建议：

第一，要积极控制好糖尿病，使血糖长期保持在稳定的水平。做到定期监测，按时服药。

第二，要了解自己所用降糖药的特性，在降糖药物发挥作用的高峰期(餐后1-2小时)驾车，尤其要注意。如有条件可准备一台血糖仪，随时检测血糖的变化，主动预防。

第三，驾车时应备有对付低血糖的食品、饮料，如可乐、糖块、饼干等。当出现心慌、出冷汗、哆嗦、头晕等低血糖反应时，应立即停止驾车，迅速进食，休息片刻，待症状缓解后再继续行驶。

第四，切忌长时间行驶和疲劳驾车。连续行驶1-2个小时后，最好休息一会儿或换人驾驶，防止由于精神不能集中、思维能力下降而发生意外。

摘自《健康报》防治感冒的耳穴按摩法

方法：先用拇指插入外耳道口托住耳屏内侧并固定，然后示指旋转摩擦耳屏外侧面15―20次。

注意事项：①按摩前宜剪指甲(尤其示指指甲)，以免擦破皮肤；②耳郭皮肤有外伤破损、出血或者皮肤病者，暂时不宜按摩；③按摩的力度要轻重适宜，初学者不宜过于用力。摘自《家庭医生》老年呼吸操

第一节：腹式呼吸。先用鼻缓缓吸气，使腹部鼓起，然后不间断地慢慢呼气。此呼吸法的特点是从容舒适，具有安神作用。

第二节：胸式呼吸。用鼻吸气使胸廓不断扩张，然后不间断地缓缓呼气。 、第三节：肺上部呼吸。将两手掌按在锁骨上，然后向胸部上部吸气，吸足后再向外呼气。呼吸要均匀，节奏逐渐加快。

第四节：深呼吸。使胸腔、腹腔处于饱满状态，然后再逆向呼出气体。

第五节：节律呼吸(亦称步行呼吸)。走3-4步用鼻吸气，再走3―4步用鼻呼气。(注意：步频与呼吸节奏要协调。)

第六节：强烈呼吸。先吸足气略憋片刻，然后嘴呈圆形(犹如吹口哨)急速向外呼气3次。

第七节：激励呼吸。先吸足气略憋片刻，然后通过齿缝向外呼气，并发出“嗤嗤”声。

第八节：净化呼吸。两脚开立，两臂急速向下做挥砍动作，并高喊“哈”。此练习有助于消除神经紧张，并能使淤积肺部的浊气排出体外。

第九节：自由呼吸。保持良好心态，仿佛置身海边、湖畔或林间，以轻松自如的呼吸结束练习。

摘自《老年生活报》有益于肛肠病的保健操

早晚操：起床和睡觉之前，先仰卧，双腿伸直，双手交叉放在肚脐上，然后均匀用力收缩30次，每次收缩1秒钟。

便后操：每次便后用温水清洗，以右手示指揉60次，然后收腹做深吸气，同时用力收缩30次。若患者有脱肛、松弛或因瘢痕等原因引起不完全失禁时，可在操作后再以示指压长强穴(至尾骨尖的中点)，由弱到强顺时针按摩60次，然后以中指、示指沿至会位顺时针按摩60次。

导引功：这是一种肢体运动与自我按摩相结合的综合性锻炼方法，具体做法是：左下肢足部踏地，右下肢屈膝，两手抱住膝关节下方窦鼻至足三里部位，然后两手及双上肢用力使右腿膝部尽量向身躯牵拉，稍停片刻后进行调换，右下肢足部踏地，左下肢屈膝。同上方法连续操作28次，每日1―2遍。摘自中国卫生健康网头屑多吃什么

注意碱性食物的摄入 科学家发现头屑过多与机体疲劳有关。疲劳的原因是新陈代谢过程中一些酸性成分滞留体内，如乳酸、尿酸、磷酸等，使血液的pH值发生变化，造成机体疲劳，同时，也使头部皮肤营养受到影响。而多摄人碱性食物，可使碱性成分(如钙、镁、锌等)中和体内过多的酸性物质，使酸碱达到平衡。这不但有利于头部皮肤的营养，而且减少头皮的脱落，生理碱性食物有水果、蔬菜、蜂蜜等，应注意多吃。

多吃富含维生索B2、维生素B6的食物 维生素B2有治疗脂溢性皮炎的作用，维生素B6对蛋白质和脂类的正常代谢具有重要作用。富含维生素B6的食物有动物肝、肾、心，蛋黄、奶类、鳝鱼、黄豆和蔬菜中的金针菜、苜蓿菜等。富含维生素B6的食物除上述外，还有麦胚、酵母、谷类等。

少吃辛辣和刺激性食物 因为头屑较多时，会伴有头皮刺痒，辛辣和刺激性食物会使头皮刺痒加重。故应少吃或不吃辣椒、芥末、葱、蒜、酒等。

少吃含脂肪高的食物 尤其是油脂性头屑的人更应注意。因为脂肪摄人多，会使皮脂腺分泌皮脂过多，从而加快头屑的产生。

摘自《老年生活报》退步走 失眠的克星

我有个由来已久的老毛病，失眠总是很有规律，一两个月犯一次。失眠那个痛苦劲别提了，辗转床上，无法入睡，好不容易睡着了，醒了又毫无倦意。第二天起床后，脑袋瓜势必昏昏沉沉，精神全无，做什么都没劲，拿起书来就犯困，一吃了晚饭，巴不得就能躺在床上睡觉，可一到床上，又是辗转反侧，不能人睡。

我试过中医、西医的许多方法，可是没有一种是真正有效的。真是“踏破铁鞋无觅处，得来全不费工夫”。一个偶然的机会，多年不见的老友无意中谈到了失眠的事。他现身说法，讲了退步走治愈了他几十年的顽症――失眠。劝我不妨也试一试。

从此，我就每天坚持半个小时左右的退步走，不管酷暑严寒，天晴天阴，雷打不动。我的朋友说，起码坚持一个月以上才能有效。果然，30天光景后，夜里睡觉就特别沉特别香。

我坚持退步走至今，已两年有余，夜夜头一着枕头就呼呼大睡，一觉睡到大天亮，偶尔夜里起来小便后，也是倒头就睡着。妻子本来是反对退步走的，说退步走哪有那么大的神力，难道退步走能比服药有效?要是真那样，医院就可以关门了。可是现在，看到我夜夜睡得那么香甜，她也很高兴。有时我忘记做退步走锻炼了，她就提醒我，要坚持下去。

摘自《老年日报》脚尖走路治痔疮

由于长期在单位从事文字工作的缘故，我患了痔疮，同事周小姐见我痔疮发作时的苦脸相，除了送我痔疮膏、止血药等药物医治外，还及时向我传授了她治疗痔疮的“祖传土方”。经过近一年时间的“活学活用”，果然收效显著。

其实，周小姐的治疗“土方”很简单，只要每天早晚两次在家中练习用脚尖走路即可。具体方法是双脚走路时，双双抬起脚后跟，一个劲地用脚尖走路。早晚两次在家中各走10个来回(100米左右)，且持之以恒，坚持不懈。因为这样练习走路，既有利于提肛收气，又使静脉淤血难以形成痔核，可谓一举两得。通过近一年来的练习实践，不仅告别了痔疮之苦，而且身体也步人健康发展的“良性轨道”。难怪周小姐打趣地说我“人逢喜事精神爽，告别痔疮一身轻”。

摘自《老人报》老年人白一打盹有益健康

第6篇：在家如何锻炼腹肌范文

关键词：山区高校；体育教学；对策

1.引言

福建省素来就有八山一水一分田之说法。本人所任职的高职院校位于福建省中部偏西的山城永安，四面环山，由于师资、场地、资源的局限，加之山区教学对象长期以来对体育学科上的偏见，教学对象对于体育理论的认识不足或由于中学应试时代对于体育教学本身的偏见，使得体育教育理念滞后于沿海经济发达地区。当今的社会就业形势严峻，单亲家庭、独生子女的比例不小，多数独生子女在家庭中饱受父母溺爱，依赖性强，情感方面极其脆弱，特别缺乏独立解决社会问题的能力。而目前高职院校在校学生中，多半学生在初、高中学习阶段就已经放弃了关于应试的学习，有学习认知方法的不足，普遍存在基础理论底子差、人文知识有所欠缺，学习能力、习惯和态度都存在较大的问题。因此，当前传统的体育课堂教学已不能适应现今高职学生的需求。现今高职高专的部分学生除了手机、电脑游戏的爱好外，很多已失去个人明确的奋斗目标、混日子、混毕业文凭已成为现如今高职高专学生的真实写照。如何让我们的学生合理的处理与手机、电脑之间的关系，走出宿舍，走向操场。如何让学生们主动参与到体育运动中来，身体素质提高到一定水平，为今后工作生活打下坚实的基础。这就是我们今天要研究的重要问题。

2.充分利用独特的地理环境进行富有成效的体育课堂教学

2.1上、下坡跑在体育课堂教学中的运用

上坡跑是一项非常好的强化肌肉的运动方式，能让你的身体在缺氧的情况下进行练习，大小腿肌肉和股四头肌用力最多。上坡跑要求学生在练习过程中要积极、主动地高抬大腿，后蹬迅速，只有这样才能保证身体有效地向前移动。上坡跑对改进和完善学生的蹬、摆技术起到良好的促进作用。在上坡跑的过程中，学生在适当角度的坡道上从下至上跑进需要克服较大的阻力，因此必须增大摆动腿的摆动高度和后蹬腿的蹬地力量。这样长时间、多次地重复练习，会使学生的腿部力量得到有效的提高。在安全防范意识上教师必须选择好地形，即能保证足够的安全，又能呼吸到新鲜的空气，提高练习的效果。长时间的上坡跑下肢负荷较重，可能会产生腰部肌肉、膝关节、踝关节肌肉疼痛。教师应合理地安排负荷和运动恢复，必要时及时调整训练负荷和练习方法。下坡跑练习也是较容易组织的一种体育教学形式，如何让学生将下坡跑的惯性运用到跑的技术中来，帮助学生改进跑步姿势，首先要让学生了解到下坡跑时的肌肉工作原理，在进行下坡跑时，大腿肌肉被充分拉长处于离心收缩状态，要注意的是下坡时一定要保持前脚掌落地，这样就可以充分吸收落地时对身体的震动，用整条腿来化解给膝关节等各部位带来的冲击力，避免不必要的损伤。

2.2充分利用地形状况安排跳绳教学

跳绳是我们国家民间传统的趣味性极强的体育活动项目，经常进行跳绳练习，对于促进运动器官的发育和内脏机能的发展具有重要的作用。把跳绳引入体育课堂教学中来，对学生发展弹跳力、灵敏性、协调性、速度耐力等身体素质具有显著的效果。我们可以将集体跳绳（十人八字跳）引进体育课堂教学。这样不仅仅可以煅练学生的基本素质，最关键的是能够培养学生集体主义精神及团队协同合作的精神。这样的精神正是我们这一代人所追求的。这项活动让每一个孩子都可以加入到一项简单却充满教学意义的活动中的重要性不亚于学术教学，一则打消了同学之间的隔阂，二则可以让一些身体素质较差或心理相对内向的学生加入进来。现今社会工作性质对于连续性的要求提高，往往需要连续加班攻克一个技术问题。身体如果松垮意志也将变得无效。学生经常说：男生怕流汗，女孩怕太阳。如何通过有效的手段让学生积极主动参与到体育课堂的教学中来，这是摆在体育教育工作者面前的一大难题。我们试图将全班同学分成N组，采用N人八字跳绳的方法，确定最低的评分标准，特别说明每组同学一荣俱荣、一损俱损，对于个别身体有特殊原因不能进行大运动量和强度运动的同学，可以引导勉励他（她）们，合理安排到运动量较低的摇绳练习等等方式进行体育课堂教学改革。经过二年的教学实践，证明此方法是行之有效的，全班同学参与率之高达到预期的效果，当然还有个别不愿意参加体育运动的同学，也会受到其他同学们的影响，从而加入练习而到后主动参与到体育课堂来。

2.3充分利用台阶练习来提高学生身体素质

山区高校受地理环境、经济水平、体育教学设施的投入和空间场地上的不连续等非可短期改善因素影响，在高校体育课堂教学过程中充分利用空间场地不连续以及依山坡而建的建筑的台阶来练习将可以弥补场地、器材的不足，由于场地不联系从A点到B点联系过程中间可以插入一些简单的体育设施训练辅助台阶练习。并在教学过程中充分让学生理解一些简单的体育常识。比如快速上下台阶时对膝关节踝关节的保护。是发展高校学生身体素质的一种非常实用的方法。

2.3.1充分利用台阶进行各种柔韧性练习。

例如：正压腿、双叉下压、体前屈、交叉步，依台阶的劈叉，以及大步走的台阶练习。

2.3.2充分运用台阶练习来提高学生的速度素质。例如：跑上、下楼的楼梯。

2.3.3合理利用台阶练习提高学生腿部力量素质。例如：单脚跳、双脚跳、双换跳、肩负杠铃上下台阶或背人上下台阶练习。

2.3.4充分运用台阶练习来提高学生的灵敏

素质。例如：高抬腿上台阶、快速蹬腿跳台阶。为了避免不必要的损伤，首先必须做好拉伸运动。其次加强各种保护措施。最后注意过渡疲劳，控制好学生的运动量及运动负荷，让学生开心地进行运动与学习，从而达到有效煅练身体的目的。

2.4利用登高或跳深练习，促进学生各关节、肌肉的力量。

2.4.1山区高校因地势原因，大多数是依山

避河而建，山多是自然现象之一，可以充分利用山高地势进行体育课堂教学。登高是自然体育活动的一种，优美与多变的自然环境能增加学生练习的情趣，充足的阳光和新鲜的空气有利于学生身心健康的发展。因此利用山区的便利条件开展体育课堂教学。既能缓解场地、器材、设施的不足，又可以促进教学的开展。

2.4.2跳深运动练习安全系数较高、可操作

性极强，能充分提高学生的弹跳能力即腿部的爆发力、腹肌力、协调性能力及培养其心理品质等各方面的能力。

第7篇：在家如何锻炼腹肌范文

扮靓篇：春节五天扮靓手册

新年新气象，我们当然得把自己打扮得最酷最靓，一来是为自己增添自信心，二来也是迎合中国人乐衷辞旧迎新的心理。于是，从大年初一开始，我们就要把自己打扮得最光鲜靓丽去示人。下面，本刊小编们倾心奉献给大家一份“型男索女春节五天扮靓手册”，一天穿出一种风格和味道，独家秘笈哦！

大年初一

新年好运，喜庆最重要。很多人误认为一定要大红的衣裳最适合，其实颜色不重要，关键是要穿出节日气氛。对于女生而言，长裙+长靴+呢大衣（风衣）或短裙+短靴+中长外套就是很不错的选择，颜色是以灰、棕、咖啡、暗红等大地色系为佳，让人感觉很大气成熟也不乏喜庆。而男生的选择更广了，只要是摩登的、有舞台感的时尚服装就OK，夸张宽松点的大领口、华丽时尚的面料、醒目的配饰都不错，只要让别人感到有一种强烈的视觉冲击力，而且偏向戏剧型，那就成功了。

关键词：喜庆、大气、摩登、舞台感。

大年初二

接下来，大年初二我们要走的是自然型路线，随意、潇洒、略宽松、运动感强的服装是最佳选择。女生可以穿上休闲运动上衣+短裙+运动鞋，男生就更随意了，休闲西装+深蓝牛仔裤+板鞋，或者一套运动装都可以。主要选择的是纯朴质感和大方天然的面料、自然的花格和图案、朴实大方的饰物，要有同一色彩的搭配。

关键词：自然随意、运动休闲。

大年初三

大年初三我们可以穿出古典风格来。女生可以穿做工精细的风衣+七分裤+高跟鞋，让人感觉典雅动人。男生有点麻烦，小编推荐黑色夹克衫搭配白色衬衫，再配以牛仔裤，领口可以选择多边的设计，黑色丝带和领带也可以一起搭配上去。无论怎样，我们要的是精致合身的服装，这就要求有高级细腻的面料、均匀规则的图案、精致且大小适中的饰物，色彩搭配尽量相近吧。

关键词：古典优雅、精致合身。

大年初四

韩剧给我们带来的一个好处就是让更多的男生穿起了粉红、浅绿等颜色的衣服，让更多的校园男女喜欢穿出一种浪漫的味道。要想浪漫，女生少不了烫染一个大波浪卷的发型，以及可爱的连衣裙和高跟鞋（或板鞋）了。男生呢，稍微要动感且华美一点，例如一件格子外套搭配横条V领衫。注意细则是要有华美的服装、细腻且光泽感强的面料、有曲线感的图案、醒目华丽且夸张的饰物，色彩上尽量饱和且不过于深暗。要记住，可爱之中最能透露浪漫哦。

关键词：浪漫可爱、华美动人。

大年初五

该介绍的都差不多了，还差什么呢，前卫！别具一格、引领潮流才是型男索女们的最爱。这种风格的衣服搭配不拘一格，混搭百搭随你便，只要够个性够前卫能博得回头率就OK。那么，另类叛逆有街头感的服饰大为欢迎，你一定要熟悉时下最新流行的面料、时尚感强的图案、别出心裁的饰物、前卫时尚的色彩哦。

关键词：前卫另类、街头感。

[特别TIPS]我们的扮靓装备

①发型：扮靓，从“头”开始。新年新气象，你首先还得做一个全新的发型，或个性前卫或古朴自然，或烫或染或拉或卷，但不管如何，一定要有一种清新的感觉。

②帽子：鸭舌帽、贝雷帽、渔夫帽、CAP帽，帽子也是春节里一道靓丽风景线哦。不管穿得正式还是休闲还是另类，帽子都能适合还保暖。

③围巾：围巾一般是女孩子们冬日里的最爱，厚厚的围巾里探出一张冻得通红的脸蛋，显得美丽“冻”人。男孩子的话也可以系，但要么是穿得很正式的西装套上一条格子羊毛围巾，要么是穿得太另类才乱围一条鲜明个性的围巾，其余穿着可以不考虑。

④鞋子：鞋子搭配是个大问题，就冬日春节而言，女孩子最好是那些长短靴子，男孩子经常穿运动鞋和板鞋比较合适。

当然，最后小编不得不提醒的是，由于每个人的身材和风格和爱好不一，以上手册仅做参考！

健康篇：春节健康不完全手册

新年里我知道你肯定添了新衣裳、做了新发型……因为你是那么的热爱生活热爱美丽，可是仍然有一些细节，《星期9》必须提醒你――

熬夜：保养皮肤最简单的方法就是保证睡眠，晚上10点到凌晨2点是皮肤新陈代谢最旺盛的时候。春节时期无规律的作息会造成皮肤水分流失，使皱纹提早出现，皮肤变得暗淡无光。

――春节的时候，串亲戚，会朋友，真是辛苦。但即使再疲倦不堪，也请你不要忘了清洁好皮肤再睡觉。

上网时间过长：春节对于那些喜欢泡在QQ和BBS上的GGMM来说，必定欣喜若狂，恨不得24小时都坐在电脑前。殊不知，电脑的辐射会导致皮肤干燥，产生细纹，屏幕上吸附的灰尘极易导致斑点和皱纹的生成，加速肌肤老化。

――喜欢上网的GGMM们在上网之前最好抹上护肤乳液，再扫上一层淡淡的散粉，以增加皮肤的抵抗能力。上网后还要彻底清洁皮肤。

旅游飞行：各人过春节的方式都不一样，有的GGMM就喜欢出门旅游。当然免不了飞来飞去的机舱之旅了。飞机上气压多变，空气异常干燥。凡是航程超过2小时以上的飞行，肌肤都将承受极度缺水，甚至脱皮皱裂的痛苦。飞行后脸颊和额头细纹涌现，面容暗淡无光，神色憔悴。

――出去旅行前，先带好干净的棉花片、小瓶装润肤水、高度保湿面膜、适合冬季用的防护日霜以及彩妆用具。飞行的时候要避免浓妆，勤保湿。而且还要记得多喝水哦。

春节时期的饮食无计划：今天是生猛海鲜，明天又是特色火锅。一些油炸辛辣的食物随之也送来了它们的“礼物”，这些食物的刺激会让你娇嫩的皮肤受到伤害而无法正常循环，引起皮肤缺水甚至脱屑。

―― 一定不要被丰盛美味的饭菜蒙花了眼。吃当然要吃，但要注意油腻、辛辣等刺激皮肤的食物不可多食。

全天开放的暖气：春节气候寒冷，一般家里的空调都是全天候开放，整天呆在暖暖的屋子里，你难道没有觉得自己的肌肤因为干燥的室内空气而变得紧紧的？动动你的嘴角，是不是整个脸部都感觉紧巴巴的？

――在有暖气的房间里放上一盆水，这样可以增加室内的湿度，保持肌肤的润泽；要多喝水，为自己选一款具有良好保湿效果的喷雾保湿产品：首先用柔软的棉片拭去脸上彩妆的油脂，然后在离脸部15CM的距离喷洒整张脸，随时随地让皮肤水嫩欲滴！

【特别TIPS】春节必须预防的四大疾病

①感冒：小编了解，春节正是感冒及呼吸道疾病的高发时期。那么如何预防呢？首先，生活起居要有规律，保证充足睡眠，坚持锻炼身体；记得及时增减衣服，别为了风度丢了温度哦！还有就是外出游玩记得备雨具。

②上火：冬季的干燥可是上火的头号杀手。贪吃的XDJM们可别因为过年就放肆吃喝哦，尤其是容易“上火”的人更要注意少吃热性食物。

③鼻出血：冬季气候寒冷干燥，鼻黏膜容易结痂，人们常用手挖鼻孔导致出血，加上感冒和鼻炎也容易引起鼻出血。因此，应注意预防感冒和鼻炎，并克服挖鼻孔的坏习惯。

④口角炎：预防口角炎，最好的办法就是多喝水，多吃水果和蔬菜，必要的时候，适当补充维生素B2。

运动篇：以快乐的名义去塑身

当别人醉心于吃美食穿靓衣时，小编却强烈建议同学们以快乐的名义去运动，为什么呢？你想一想，在学校可能会有体育课，而一旦放假就可能会松懈。其实呢，在春节这个喜庆节日去运动不仅心情更舒畅，而且春节期间东西吃得多吃得杂，稍微运动一下也是利于塑身形体嘛！

健身

几乎每个城市都会有健身俱乐部，健身俱乐部里各种器械齐全，对于男孩子来说，二头肌、腹肌、胸肌等全身的各个部分都能得到很好的锻炼，当然这一定要让教练指导你哦。女孩子呢，健身会所也会有跳操区、跑步机什么的，需要减肥的话方便，不需要减肥的还可以塑造优美曲线呢。

溜冰

怎么说春节也是在寒冬，爱好溜冰的同学可以不再去溜旱冰，可以酣畅淋漓地享受溜冰的。尤其是北方的同学。假如你不会溜冰也可以利用2007年这个春节去玩乐一把了，不但好玩刺激，而且溜冰据说比跑步消耗的热量更多，也算是一种不错的减肥运动呢。

街舞

街舞，也称HIP-HOP。小编在春节期间推荐同学们练街舞的理由有三：一是它能放松身心，有助于减轻学习压力，疏解郁闷心情；二是练街舞能够塑造美妙的身材，因为街舞对肌肉的刺激是全面性的，它具有协调人体各部位肌肉群、塑造好身材的功能；三是春节练好了，等以后返校在什么晚会或活动上跳一曲，绝对可以令无数GGMM刮目相看。因此小编极力推荐推荐再推荐！

瑜伽

很多人误以为只有女生才适合练瑜伽，其实是男女都适合啦！虽然春节是个喜庆节日，但也可能会有不愉快的事发生，这时候选择就能消除烦恼，平静心境，而且它能维持姿势平稳，对塑身有超好效果。而且对于胖人来说，它能够净化血液、净化肉体、调节人的体重，有效消除脂肪，而对过瘦的人又能增加体重，能维持饮食平衡。奇妙吧！

自助游

春节也很漫长，当在家待得发慌了，也可以选择去自助游，当然小编推荐短途游，这样不至于让父母担心嘛。去另外一个地方观看风景或寻幽探古，即使去感受他乡春节颇具特色的风俗也不错哦！当然啦，还得注意安全！

学习装备篇：增长知识的四大方案

年年岁岁花相似，岁岁年年人不同。春节年年过有时也会让人觉得太过乏味了，有些喜欢安静的同学们就喜欢在春节期间内做点与学习有关的事情，或看书或品碟，再泡上一杯香茗，不仅让这个春节不留“白”，还能提升自己的内在涵养，间接地“投资”自己呢！

参加兴趣班

寒假是个“充电”的好机会，你可以根据自己的爱好特长参加相应的兴趣培训班。

小编推荐：电脑啊英语啊什么学习班可不提倡在春节参加呢，最好玩点新潮实用的，例如理财培训班、公关礼仪培训班。

看几部好电影

本刊的“浮音掠影”是投稿量最多的栏目，由此可见大多数人对电影还是倾心不已的，看一部好电影，不仅能领略到大千世界里的另一番风情还能让你“陷入”剧情中回味千载呢。

小编推荐：国内的有《夜宴》、《墨攻》、《满城尽带黄金甲》等，海外片《黑夜传说》、《蝴蝶》、《超人归来》、《碟中碟3》等，虽然有些有点老，但没看的同学可不要在假期错过哦。

看几本好书

这也是“充电”的一种途径哟。读书就是在用思想充实和武装自己。现代人太浮躁，很难静下心来看完一本书了，为了使自己不致太无知，即使在春节这个假期也不能忘记去充实自己哦。

小编推荐：《易中天全集》、饶雪漫新作《没有人像我一样》、郭妮的《麻雀要革命》等。当然，最最重要的你别忘了，就是我们的《星期9》，请永远记住我们的口号：青春的文字与你狂欢！

结交朋友

朋友是你人生中最不可或缺的老师，学什么还是少不了朋友的。如果你看书看碟累了，那么请你走出去，去找你的朋友们玩，不管外边多冷！

小编推荐：这还要推荐什么呢，相信你一定有几个比较贴心的朋友吧，如果没有，那么就把别的事先放着，努力学会交际才是你最迫切要做的事。

第8篇：在家如何锻炼腹肌范文

体质下降为哪般

进入4月份，因为升学体育考试时间临近，学校操场骤然热闹起来，不少毕业生的家长忙着找体育老师给孩子“开小灶”，“临阵磨枪”以期提高体育成绩。

其实，升学时的体育考试只是一种素质评价测试，旨在让学生和家长关注体质问题。然而，这样一个要求并不高的评分标准，却让许多中考学生和家长十分担心。一说起当前孩子体质问题，不少学校的体育老师都大摇其头。

新闻回顾：2011年11月，在山东济南某高中展开的国家学生体质健康测试中，高一一个班级近30名男生中，有16名居然连1个引体向上也做不了。

2011年9月，北京某小学足球队以0：15惨败俄少年队，引发全社会对孩子体能的广泛关注。

2010年9月，湖北某学院大一新生徐迅在军训的第一天不幸猝死。此前一天，该省另一名女生也在军训中倒地，被诊断为脑死亡。青岛某大学新生军训第一天，3小时有20多人晕倒或申请休息。有人云：吃的好穿的好，军训一晒就要倒。

2009年5月，美国女教师克里斯汀到重庆某小学上了堂篮球投篮课，她吃惊地发现按美国标准划定的投篮线对大多数中国孩子来说太远了。

我们的日子过得越来越富裕，孩子们的体质却不断下滑，为什么好日子却养出了弱孩子?又是什么导致了这一社会现象?

社会之责：学业负担太重，学习时间长

一位面临小升初的小学生透露，在刚过去的寒假里，因为各类辅导班和各项作业，他平均每天只能睡六七个小时。

中央教育科学研究所吴键博士的《中国青少年体质健康行为调查》显示，在升学和考试压力下，近70％的学生周一到周五的家庭作业时间超过两小时，更有近70％的毕业班学生在休息日和节假日参加课外辅导，平均每人要参加3个辅导班。过重的学业负担、过长的学习时间，让青少年远离了阳光和操场。

在把成绩作为唯一标准的评价机制下，用运动换时间，用时间换成绩成为普遍事实，即使越来越多的家长意识到了孩子进行体育运动的重要性，也不得不屈从于现实。

学校之责：过分强调安全，校园体育束手束脚

安全问题也是学校开展体育运动慎之又慎的原因之一。中央民族大学附中的一位体育老师表示，近些年，由于学生身体协调性、体育技能下降，跳箱、单杠这类器械项目一直使用得比较少。出于安全考虑，不少学校的体育馆仅供运动队的学生训练使用。

2007年，中央专门下发了文件，有针对性地指导学校体育工作的开展，但时隔近5年，青少年体质健康状况仍未能有效改观。

家长之责：不培养锻炼习惯，宅童泛滥

学习压力大、时间少、缺少运动伙伴和运动场所等因素使得孩子们缺少运动氛围和运动热情。《中国青少年体质健康行为调查》显示，学生在空闲时间最喜欢做的三件事为：上网聊天打游戏、听音乐学唱歌、看电视，出去运动的不足三成。而孩子们需要排解压力时，选择打球跑步等体育运动的只有32％。初中生参加课外体育活动的比例更低，仅为8％，远低于日本65％、美国63％的水平。

湖北省教育厅副厅长周洪宇直言，家长是孩子身体素质的直接责任人，因为孩子的天性是好动而活泼的，稍加引导就会愿意参加一些锻炼，但现在的家长宁可花钱给孩子买辅导资料，给他买游戏软件，却不肯花钱让孩子去打羽毛球、打乒乓球、打篮球。

学生体质的下降，是个综合的因素，解决它，需要社会、学校、家庭及孩子自身的共同努力，否则只会沦为一句空话。

国外青少年体育锻炼标准

世界各国均比较重视青少年身体锻炼，甚至利用法律条文加以约束。下面我们来看看各个国家对青少年锻炼的要求。

日本：学生基本每天都有体育课，不管春夏秋冬，体育课一律要求穿短袖T恤和短裤。日本学生的体育锻炼时间普遍多于中国学生，每天锻炼2个小时以上的学生占学生总数四成多。

新加坡：学校每天下午两点后安排课外活动时间，学生们有足够时间参加体育运动。此外预计到2014年，新加坡300多所学校都会拥有自己的室内体育馆。

加拿大：实行一系列可增强童健康的退税措施，鼓励10岁以下的孩子每天至少坚持30分钟的运动，10岁以上的孩子为60分钟。如果孩子们连续8周参加至少每周一节的体育课，他们的父母便可以获得这项税务优惠。由学校组织的课余活动的费用也可用于退税。由家庭成员支付的童活动费用将凭活动机构出具的税单享受退税待遇。

美国：有80％以上的青少年(10～17岁)每天参加学校组织的体育课或课外体育活动。美国家长把体育看成教育不可或缺的一部分。

法国：小学有三分之一时间用于体育教学，每周有8～9小时的体育活动，中学生每周为5个小时。

瑞典：在7至20岁的学生中，60％以上都是1～2个体育俱乐部的成员。政府规定青少年只要5人(或以上)一起参加体育活动达一小时，每人可获17克朗补助(约2.5美元)。

英国：2007年，英国政府出台了青少年十年规划，全面促进青少年体育锻炼。除此之外，英国体育理事会的“走进体育”志愿者项目，也受到学生的欢迎。

休质下降：危害近在咫尺

在不少家长和老师看来，孩子没生病，看上去很健康，因此对于增强孩子体质这件事并不太重视，认为是虚的，有时间还不如多做两道题考个好大学实在。其实不然。体质问题给孩子们的学习生活带来的影响非常深远，让我们来看看我们身边广泛存在的几种情况。

体弱多病

北京王女士说，我的孩子平常锻炼少，体质很差，每次抽血都显示轻度贫血，经常得扁桃体炎和支气管炎，还得过两次肺炎。她休病假耽误学业、影响学习成绩不说，还得我们请假照看。现在她6年级个子才1 35米，医生说发育迟缓，真让人头疼。

苏州李先生说，子经常没食欲，不好好吃饭，瘦得像猴子，白天无精打采没精神。带他去跑步，没多远就脸色苍白，踉踉跄跄，哪里像个男孩子。

杭州老中医张志发说，每年进入高温夏季之后，都有一些孩子因发烧持续不退前来就诊。这些孩子一般体质比较差，因此大脑自行调节体温的功能不成熟，季节气候原因或是呼吸道感染都会引发病症。

18岁的女生小王刚考上北京中医药大学，军训期间却因身体不适要求离开基地就医，并因此被学校通知取消入学资格。

外强中干

甘肃17岁的高二学生李文博在年级组跳绳比赛中得了第一名。之后的几天里，李文博感觉腿经常麻木，甚至抽筋。母亲带他去医院拍片检查，结果是小腿胫骨骨质疏松。母亲想不通，身高1.76米、魁梧健壮的子会得这种中老年人常患的疾病。医生表示，平时孩子运动时间不规律，运动量小，突然进行高强度运动就可能让加剧的病情凸显出来。

中国医科大学附属盛京医院发育科副主任赵亚茹说，目前城市孩子的个子越来越高，可骨头却越来越脆，特别容易骨折。这是因为孩子生长速度快，需要更多的骨营养物质。如果没有充分的时间在户外活动、晒太阳，不注意补充维生素D，就会降低骨钙化质量。因此解决问题的根本之道，还是在于加强体育锻炼。

心理隐患

我国青少年体质下降的一个重要指标是肥胖率居高不下。中国学生营养与健康促进会副会长马冠生说，肥胖的危害不可小视，其一，它不仅对人体造成心肺功能损伤，导致运动能力低下，而且是成年后肥胖和心血管病发生和病死率高的危险因素。其二，它还会带来童心理上的负面影响。超重孩子在阅读和计算能力方面的得分普遍较低；他们常常自卑、自我评价低、自信心不足、抑郁和焦虑；由于缺乏自信，他们大多不能积极主动参加集体活动，害怕和人打交道，性格内向，社会适应能力和交往能力也比较差。

成年隐忧

宁夏的林女士从小体弱多病，长大后一直受痛经困扰，经常请假卧床休息。结婚后，因体质太差不能受孕。为改变这一现状，她开始在专业营养师及健身教练的指导下改变饮食，坚持锻炼。三年后才得偿宿愿，当上了准妈妈。

河南的祝先生四十岁，他从小体质不好，患有过敏性鼻炎，一遏冷风就流鼻涕打喷嚏不停，不吃药就停不下来，吃药能有所缓解，但经常犯。

来自疾控中心的数据表明，中国国民体质10年来不断下降，截至2010年底，我国已有1 6亿人患高血压、高血脂，2亿人超重或肥胖，75％的国民处在亚健康状态。肥胖率、心血管疾病发病率、亚健康比率在世界上均高居前列。

有好体质才能更健康

健康的身体是孩子成长的基础。从现代的健康理念来看，孩子身体健康不仅仅是指身体没有缺陷和疾病，除此之外还应具有良好的体质，良好的体质是满足孩子生活、学习和娱乐的需要，也是培养各种能力的基础，同时是他们机体预防疾病、增进健康和提高生活质量的根本保证。

孩子体质差，是目前家长反应的普遍现象，那么如何才能够改变孩子的体质呢?通过膳食调理、体育锻炼都是改善和增强孩子体质的有效手段。但在这里，我想从医学角度谈一些提高孩子体质的想法。

古人说：“正气存内，邪不可干。邪之所凑，其气必虚”。这是说如果孩子体质好，机体免疫力强，那么感染了病毒和细菌也不发病，或者病程短，病情轻；如果童体质差，机体免疫力弱，有疾病流行和病毒、细菌侵袭或不良刺激就会发病，且病程长，病情重。这就是说，孩子的体质与其机体免疫力是紧密联系在一起的，而机体的免疫力除了与遗传因素、营养等密切相关外，父母日常在养育孩子的过程中要格外注意以下几方面对孩子体质的影响。

有病就上医院吗

在医院我经常碰到这样的家长，孩子一生病就跑医院，吃药超过两天孩子没好转就抱怨药物无效，马上让医生给孩子输液。其实，孩子得了感冒等之类的常见病后，我们一般不建议立即打针或输液。因为它会影响孩子的免疫功能。另外，有些家长为了让孩子好的快，要求用贵的药，认为贵药见效快，这是错误的观念。便宜的药不等于不好，如抗生素就应该从经过长期临床应用证明安全有效、对细菌耐药性影响较小、价格相对较低的非限制使用级抗菌药物用起，以免孩子对抗生素产生耐药性。

所以，孩子患病时应尽量坚持这样的原则：像普通感冒等能在家通过饮食、休息等方式调理好的疾病就不上医院；能吃药就不打针，能打针就不输液；能用便宜且经过长期临床应用证明安全、有效的老药治好的，就不用贵药或新药来治。

中医方法可以增强体质

我在门诊，经常会有家长问：“为何我家孩子特别容易生病，不是感冒就是拉肚子?”这主要与孩子的体质有关。根据中医学说，体质差的童主要分为两大类：脾肺气虚和气阴虚。脾肺气虚表现为面色苍白、手足凉、少食、便溏、短气、痰多等，这类孩子多患有慢性消化不良、慢性支气管炎和哮喘等疾病；气阴虚则表现为低热、手足心热、出虚汗、神倦无力、食少、口干舌燥、睡眠不安稳等，这类孩子一般体型消瘦。以上两类孩子易反复患感染性疾病。

所以，在增强孩子体质方面，家长可在家给孩子推拿，以预防感冒和消化不良等疾病。常用的推拿手法有：补脾经、补肾经、揉膻中、按揉肺腧、揉足三里等。

日常护理要得当

增强孩子的身体素质日常生活中处处有学问。如：要常让孩子晒太阳。日光浴对促进童健康提高童身体素质有积极作用。首先，紫外线照射皮肤可产生维生素D，有预防佝偻作用(患佝屡病的孩子容易患各种感染性疾病)；另外，日光照射皮肤还能加速血液循环，对促进童心肺功能有良好的作用。还如，多进行户外活动。无论冬夏让孩子多到户外呼吸新鲜空气，尤其要从小培养孩子能生活在较冷的环境中的能力，这样气候变化时也不易得感冒。这些看似平常的小事，却在无形中对增强孩子的体质起到了促进作用。

(张粉叶副主任医师，从事童保健工作36年。河北省托幼机构示范园、达标园评审专家)

不同体质的膳食提案

营养条件不断改善，孩子的体质却每况愈下。全国学生体质与健康调研结果显示，7―12岁学生的体质问题集中在近视、肥胖、体虚等方面。

对于一不留神家里就出现的“小四眼”、“小胖墩”、“豆芽菜”，很多家长感到束手无措，此时不妨在调理饮食上多下点工夫，对孩子的餐桌进行有针对性的个性化设计。

“小四眼”多糖缺营养

同样面临繁重的学业，为什么有的孩子近视，有的孩子却能保持较好视力?不能忽略的是，近视和饮食习惯有着千丝万缕的联系。中国保健专家委员会副主任委员西木博士指出，很多孩子的饮食“糖化有余，营养不足”。

眼睛在调节的时候需要眼部肌肉来完成，而当前碳水化合物的食物普遍过于精细，孩子又爱吃糖，零食中含糖量也很高。长此以往，摄入的糖可以把身体里胶原蛋白粘在一起，使眼部肌肉失去弹性，无法灵活调节距离，产生近视。

近视眼也会源于营养不足。眼睛最需要的营养素有以下几种：

维生素A：要注意，吃同时含维生素A和脂肪的动物性食品是获取和吸收维生素A的最佳途径，因为维生素A的吸收必须和脂肪结合，因此主张胡萝卜要和肉类一起

烹煮。

硒：硒元素集中分布在眼中，应该让孩子多吃一些动物类的食品、海鲜和粗粮。

DHA：主要存在于深海鱼里，很容易被破坏，不宜过度加工。我们知道吃鱼有利于视力，但做鱼时通常会炸―下，这一炸就可能把DHA破坏了，蒸或煲汤的方法更适用。

蛋白质：身体瘦弱、体重不足的孩子往往蛋白质能量不足，导致眼组织的弹性和机能不佳，视力特别容易下降。

钙：缺钙会让孩子眼球壁弹性降低，眼球容易拉长，从而导致近视。

维生素B：摄入维生素B有助于缓解视疲劳。

“小胖墩”减肥不减体质

“小胖墩”由于体重超标，体液增多，对钙的需求量偏大。因此可以提供给孩子一些含钙量高的食品，如豆制品、海产品、动物骨等高钙食物。

足量饮水不仅可以满足孩子旺盛的代谢，同时还能维持正常体重。这是因为体内过多的脂肪需在水的参与下，才能代解为热量而散失。

还有一些孩子发胖是因缺乏维生素造成的。维生素不足会影响人体脂肪分解代谢而使之过剩，从而形成肥胖，所以应多给孩子准备富含维生素A、维生素B6、维生素B12、尼克酸等维生素的食品。

“豆芽菜”增胖加强体质

瘦弱的孩子常常有食欲差、食后腹泻、呕吐等现象，中医称为疳积，是因为脾胃功能虚弱所致。因此，膳食宜多安排补脾胃、助消化的食物，如山药、扁豆、莲子、茯苓等，并多用以水为传热介质的烹饪方法，做成汤、羹、糕等，少用煎、烤等以油为介质的烹调方式。注意食有节制，防止过饱伤及脾胃，使小始终保持旺盛的食欲。

“病秧子”有三宝不感冒

对于经常生病体虚的孩子，家长可以让他们经常进食以下食品：

胡萝卜和动物肝脏：这两种食品中富含维生素和铜元素，维生素A能帮助孩子增强呼吸道黏膜抗病力，铜元素可在侵入体内的病毒表面聚集，并与维生素C“联手”消灭病毒。因此，杏、苹果、蘑菇等含铜丰富的食物被英国药物联合会的专家誉为预防感冒或流感的“最佳搭档”。

鸡汤：根据法国与比利时的专家研究，鸡汤特别是母鸡汤中含有特殊成分，可增强咽部的血液循环，增加支气管分泌物的分泌，有利于清除侵入呼吸道的病毒，是抗御感冒的佳肴。

香菇：香菇的孢子上有槟榔状的小颗粒，这种小颗粒能刺激感冒病毒，使其形成一层厚壁，失去致病的能力。

好休质“动”出来

参加校外体育培训班固然是增强孩子体质的一种方式，但是我们也看到，专项类的校外体育培训在时间、资金及家长陪护上的成本，是制约这一模式不能更为普及的原因。那么在我们的日常生活中，家长能不能适时创造机会和空间保障和促进童体质的健康成长呢?答案不仅是肯定的，也是必须的。

理念决定行动

理念决定人的行动。如果家长能够帮助孩子建立一个崇尚运动和健康的理念，就能把孩子引上一条自主追求健康的大道。

要想孩子有“运动和健康”的观念，家长首先自己得崇尚和秉执这种观念，并要大张旗鼓地高举这面旗帜。

观念一旦确立，即便不去故意宣扬和传递，耳濡目染问孩子也能受到影响。我因为自己做过运动员，崇尚运动和健美，观看节目时喜欢选择文体类节目，评论别人时常用“身体健康、体魄健美、气质阳光”之类的概念。时间长了，我发现子也悄然建立了这些观念，如今进入青春期的他，主动锻炼和健身，严然将健康和健美作为一种时尚。

只有我们家长的品位和认知起点上去了，对孩子的影响和引导才会更有效。

运动爱好开启健康大道

激发孩子体育锻炼的兴趣、引导孩子享受其中的乐趣，是培养孩子热爱体育运动的良策。这需要家长的有意指导和适时强化。

首先，家长要善于观察和发现孩子的运动特点或天赋，并给予强化，以激发孩子的运动兴趣。一般来说，好动、好玩是孩子的天性，家长可以从中观察孩子的运动表现，比如有的孩子喜欢精细类型的活动，如跳皮筋、打乒乓球；有的孩子喜欢大动作的活动，如跑步、跳远；有的孩子喜欢力量型的活动，如打篮球、投掷。掌握了孩子的运动特点，就可以有针对性地鼓励孩子，并加强对这一特点的指导甚至拓展训练。只有这样才能进一步激发和培养孩子的运动兴趣。

其次，可以创造让孩子感受坚持运动后快乐和成功的机会，让孩子的兴趣变为爱好。一场运动后，让孩子冲个澡，问问他此刻身心放松愉悦的感觉；坚持运动一段时间后，让他测量―下自己体型的变化并和他一起分享那份由运动带来的惊喜；尽量鼓励或创造让孩子能够参加运动比赛或展示运动特长的机会，让他体验体育中竞争、合作和超越自我的魅力。重要的是，孩子的一点点成绩和进步，家长都要适时、准确、具体地给予肯定。如：“你传球越来越大胆和稳当了”，“你的仰卧起坐能多做5个了，腹肌力量不错呀”……这样的话能持续孩子的兴趣，并使其转向爱好。

运动好习惯享用终生

运动的好习惯一旦建立，会享用终身。建立运动习惯重在坚持。运动好习惯的建立有这样几方面：一是选取几种便于孩子在日常生活中操练的活动方式，并做常规化的时间安排，如每周有几次活动，每次多少时间。如无特殊，不要随意更改；二是家人共同欣赏一些体育类节目和表演。如奥运会、世界杯等一些重大赛事，时间长了，就会增加孩子的运动知识，增强孩子的运动兴趣和运动审美能力。

第9篇：在家如何锻炼腹肌范文

他是一个在“圈子里”很有名头的大贼，习惯独来独往，多疑机警，技能之高备受“同行”推崇。他喜欢看书提高“自我修养”，喜欢研究警察的办案方式，喜欢假设思维躲避追踪，更喜欢舞枪弄棒，尚武好斗。甚至疯狂抵抗，让破门而入的办案民警身受重伤。

但在深圳南山警方布下的天罗大网中，他无论怎么挣扎，还是插翅难逃。

南山区常兴路与桃园路交会处的如意家园小区，是紧邻南山医院的一处高档住宅，里面的高层住户在家里就能看见南山医院里的人头攒动。因为与日夜人流不断的公共场所一墙之隔，所以小区里不少业主总认为，这样的环境应该会很安全，晚上睡觉喜欢开着窗户纳凉。

2014年4月17日，家住15楼的赵先生和妻子看完电视后早早就寝。因为天气闷热，赵先生没有关上阳台的窗户。而这，正是当晚他惊恐遭遇的开始。

18日凌晨4点多，睡意正酣的赵先生被家里异响惊醒。躺在床上，赵先生睁开眼睛定了定神，屏住呼吸，竖起耳朵又仔细听了十几秒钟。没错！客厅里有声音！尽管自己也吓得一身鸡皮疙瘩，但赵先生没有叫醒妻子，而是自己悄悄爬起来，摸出门去。为了给自己壮胆，赵先生猛地打开卧房门，大喊了一声：“谁？”可眼前的景象还是把他吓得愣在了原地。

客厅里被人明显翻动过，妻子的拎包倒扣在餐桌上，一个矮壮的黑影突然闪进了阳台里。有贼！赵先生第一个反应就是高声呼叫，床上的妻子被吓醒后，一时间惊恐得不知所措。这时，黑影矫捷地直接跳出阳台窗户，赵先生迟疑了一分钟，怯怯的跑到窗台伸头一看，发现黑影竟然像猿猴般三下五除二爬到了10楼的阳台上。“抓贼啊！小区进贼了！”赵先生的呼救划破了深夜的宁静，周围几家住户窗口亮起了灯光。

赵先生一边让妻子报警，一边跑出门外急按电梯的下行键。他觉得，无论如何电梯的速度都要快过爬楼梯，更何况是在楼体外徒手攀爬下水管道。

电梯下到1楼，赵先生冲出单元门，喊来值班的保安员，准备一起在楼下守株待兔抓这个入室盗贼。结果，让赵先生和所有人都无比惊讶的是，楼体外的排水管上根本没人，黑影像蒸发了一样消失得无影无踪。在小区院内转了几圈，众人也没有发现盗贼的藏身之处。

事后经核实，当晚小区高层住宅有两户被盗，嫌疑人均是徒手从阳台窗户爬进房间。事主丢失的物品都是现金、手机、饰品、电脑和手表，赵先生和妻子的一对价值万元的手表就在其中。

接到报警后，南头派出所值班民警立即赶到现场进行勘察。一场与盗贼进行的时间赛跑，悄然拉开帷幕。

2014年4月18日一大早，刚刚到所里上班的视频研判民警陈勇辉就接到了领导指令，调取事发时如意家园内外周围的全部视频画面，一定要知道这个“飞天大盗”到底是何方神圣。

情报指挥室图像采集组的6台电脑，在几名经验丰富的研判员操控下，全体投入运转，案发地周围的监控画面被一帧一帧回放出来。陈勇辉又跑到被盗小区管理处，拿回了当晚全部可用的资料。

通过录像分析，陈勇辉发现凌晨4时47分，一个人影突然出现在画面里，然后迅速闪往南山医院的方向，之后几分钟，事主赵先生才追了出来。由此基本可以判断这个黑影就是嫌疑人。图像采集组又调动另外两个视频探头的信息，封锁了如意家园出入口，经过仔细核实确认没有发现嫌疑人的身影。按照嫌疑人在画面中逃跑的方向，推断其是从如意家园小区翻墙进入了南山医院。

调取南山医院院内的视频监控继续追踪嫌疑人轨迹，陈勇辉发现，就在案发后的几分钟，一名身穿黑色运动衣的男子突然出现在如意家园与南山医院侧墙边，该男子手里拿了一个塑料袋，在经过医院监控室门口时，把塑料袋扔进了旁边的垃圾桶里，而后从南山医院东门离开。调取南山医院其他几个出入口当天的资料，均没有发现这名男子白天在医院出现过。几个疑点高度一致的指向后，陈勇辉果断将这名在电脑屏幕中看上去略显矮胖的男子列为嫌疑重点。

在陈勇辉和同事苛刻的筛选下，南山辖区的视频监控探头让案发当晚的情景，通过点线面有序的交织，慢慢结合在一起，这个神秘的身影开始浮出了水面。

画面中，18日4时50分，嫌疑人身着黑运动服，低头走出南山医院的东门，然后熟练的跨越马路中间隔栏，一溜烟钻进对面的老干部中心消失。因为老干部中心旁有处小花园，平时早起来这里晨练的人不少，为确认嫌疑人会从什么方向继续逃窜，图像采集组又通过调取老干部中心的视频探头进行排查。但这次，却没有发现嫌疑人的踪影。

公园附近都有视频探头，怎么就突然找不到人了呢？正当大家反复查看画面，为凭空“消失”的嫌疑人感到不解时，一名研判员意外在南山医院东门对面的辅道上，发现了一名赤膊的男子身影。放大画面后，其寸头，160厘米左右的身高和那双黑色练功鞋与之前追踪的嫌疑人基本符合。“怪不得找不到他了，之前在公园里看到过这个人，还以为他光着上半身是出来跑步锻炼身体的呢。”

这名男子在路边徘徊了几分钟后，四下警觉地查看了一番后，再次跨越马路隔栏，返回南山大道西侧，往南山医院旁边的加油站方向走去。调取加油站附近的监控探头，没有发现嫌疑人的身影，再仔细查看南侨花园站台附近的视频探头，发现有一辆的士车在加油站门前停留了一下。核实画面，确认嫌疑人正是坐这辆的士车离开的。

视频通过探头接龙追踪，发现的士车从南山大道转学府路，又从学府路转向南海大道南行到南油大厦对面的路边，嫌疑人下车。随后其又不慌不忙跨越隔栏，跑过南油大厦后面的新保辉大厦楼下，重新打了另外一辆的士车离开。嫌疑人的这个举动让陈勇辉感到很意外，出于职业判断，他觉得这个盗贼很狡猾，甚至有反侦查意识，迂回走、脱衣服、换的士，这些都是一种摆脱潜在追踪的伎俩。在凌晨4点多的这个时间段里，作案还如此之小心，可见其白天的行动会更加谨慎，轻易不露一点马脚。

通过视频跟踪第二辆的士车，警方发现这名嫌疑男子最后在蛇口水湾路与南水路交界处下了车，然后进入海昌街的一处老楼。

连续两天的视频追踪研判，将嫌疑人死死咬住不放，根据已经掌握的线索，完全可以确定盗贼的住处，在是不是先进行抓捕再追缴赃物这个问题上，警长潘文军提出了自己的意见。

根据嫌疑人当晚作案的表现，潘文军判断这是个惯犯，而且很有头脑，套路娴熟。如果不先抓捕，其一旦销赃后搬离住处，再想在茫茫人海中发现他的身影，如同大海捞针。

4月20日中午，潘文军带领图像采集组暗地里到蛇口海昌街一带走访排查，同时研判员对嫌疑人进入的海昌街这处旧楼的整栋居住人员进行图像分析，却并没有发现有盗窃前科和与嫌疑人特征相似住户。下午，赶到现场支援的海昌社区民警积极配合，发现旧楼8楼一房间的男子十分可疑。研判员调取旧楼大门口的视频监控，发现这名男子在17日晚上出门时，手里拿了一个塑料袋，身穿的是一套白色休闲服，与嫌疑人作案时穿着的黑色运动服并不相符。但眼尖的潘文军很快发现，画面里两人脚上穿的鞋都是同一款软底练功鞋。

“出门穿一身白色休闲服，下面是大短裤，却穿着厚袜子和软底练功鞋，这与正常的穿衣出门遛弯状态不太相符，除非他准备好要跑跑跳跳，而且这种牛筋软底的练功鞋抓力好，很适合攀爬。”20日晚上9点多，潘文军带领三名行动队员，悄悄进入海昌社区这栋旧楼，在803房门外静静布控。几分钟后，房门里传来一名男子打电话的声音。确认了嫌疑人就在房间内，潘文军称自己是社区综治管理员，敲门要里面的人登记人口信息。此时，三名行动队员分别靠在房门两侧的墙边，只等开门的一瞬间冲进去。

十几秒钟的安静显得格外地漫长。803的房门慢慢打开一道小缝，“什么事？”还没等对方接着询问，潘文军猛然推开房门，亮明身份，要眼前的中年男子不要乱动。接下来的十几秒所发生的一切，让几名行动队员谁都没有想到。看到潘文军突然冲进来，房间内的矮个子男子十分镇定，没有逃跑，也没有服从，而是突然抓住潘文军的右手，使出标准的格斗术，将他重重摔在墙上，随即转身一脚蹬开扑过来的队员，然后迅猛的组合拳把另外两名队员逼在门口一时无法进来。

看到对方竟然懂格斗，而且疯狂抵抗，潘文军也急了起来。他拦住男子的重拳，左手锁喉死死勒住其脖子，两人也顺势纠缠着扑倒在地上。

牢牢制服嫌疑男子后，潘文军一屁股坐在椅子上，才发觉右手手腕钻心地疼痛，根本抬不起来。后经医生检查，发现是在搏斗中受伤骨折。

在现场，警方只发现了成捆的新手套和几袋子口罩，几本反复翻看的书籍，十几个手机保护壳和部分现金。但却没有找到如意家园住户被盗的物品。嫌疑人男子带着手铐，老练地看着民警的一举一动，死不承认自己有过盗窃，蛮横地叫嚣着“没证据就赶紧放了我”。如此一来，案件需要进一步跟进，找到赃物才能将其定罪，嫌疑人被带回派出所候问。

下楼离开的时候，嫌疑男子撩起T恤蒙住自己的脸。这时几名队员才发现其惊人的健硕体魄，特别发达的胸肌和八块腹肌证明其平时一直坚持锻炼健身。尤其双臂宽厚的肱二头肌，比一般人的小腿还粗。

身份证上名叫李阿宝的男子今年33岁，老家在边远的广西天峨县。2008年6月，李阿宝在荔香公园里抢劫被捕，获刑3年。刑满释放出来没几年，又因为涉嫌入室盗窃再次被南山警方抓获。

让办案民警最吃惊的是，在李阿宝住处查获的书籍，竟然都是格斗术、泰拳实战技巧和自由搏击等专业教材，这也正好解释了其出手为何那么凶狠的原因。而一本名叫《反侦查行为――犯罪侦查的新视角》的册子里，被李阿宝勾勾圈圈的标了很多地方。事后，李阿宝曾说，这是自己看周星驰的电影《喜剧之王》获得的启示。认为干什么都要有敬业精神，就如同电影里周星驰苦读《一个演员的自我修养》一样，自己虽然是个贼，也要做得够专业，一定能文能武不输给别人。因为文化水平低，书里的很多地方看不懂，李阿宝却还是靠着小聪明，按照电影和电视剧里面的情节，经常自以为是地和警方斡旋着。

这次到案，要坐实证据让李阿宝服法，追缴赃物成了侦破工作最后也是最关键的环节。负责追赃的民警庄军已经根据视频监控嫌疑人的轨迹，连续两天奔波在路上。

通过录像的海量倒查，庄军发现李阿宝作案后，在18日白天分三次出门：第一次是于7时50分空手出门，一个人到了蛇口华洋宾馆喝早茶，8时44分喝完早茶后，提一袋打包食物回到住处；第二次是于中午11时37分骑电动车出门，车篮里面有个塑料袋，但他在海昌社区附近兜兜转转了一阵后，打了一个电话就转进雷公岭一处城中村的出租房里逗留了一阵，然后一个人离开回家；第三次是12时48分，他手拿一个皮包出门，在海昌街坐的士车离开，到福田区下沙村里，下车钻进了熙熙攘攘的食街里。视频监控接力也到此中断。

21日早上，得知李阿宝拒不承认犯罪事实后，庄军赶往福田下沙，对嫌疑人可能走过的巷口监控探头进行地毯式排查。通过细心的海量走访，庄军终于在下沙食街隔壁巷子里的一家茶店视频画面后，找到了李阿宝的身影。

原来在18日13时20分，李阿宝走进一家当铺，与老板熟络地说笑后，进行了销赃。着便衣的庄军在当铺里假装询问生意的时候，看到南山如意家园赵先生夫妇被盗的那对价值万元的手表。支援警力赶到后，庄军苦口婆心做通了当铺老板的思想工作，老板如实交代案发当日李阿宝跑过来，卖了三部手机和两块手表。此前，两人已先后做了5单“生意”，李阿宝拿来的“货品”基本都是手表、手机和饰品。

经过走访核实，因为身体矮壮又善于攀爬，李阿宝刑满释放后就开始干起了入室盗窃的勾当，而且因为屡屡得手，在“圈子”里颇有名气。2013年在蛇口某高档住宅，他一个晚上爬楼盗窃4户，其中一户被盗手表、金饰品和电脑价值十几万元。而在如意家园，一高层住户4个月内被李阿宝连续入室盗窃两次，损失惨重。