如何锻炼手臂肌肉精选(九篇)

前言：一篇好文章的诞生，需要你不断地搜集资料、整理思路，本站小编为你收集了丰富的如何锻炼手臂肌肉主题范文，仅供参考，欢迎阅读并收藏。

第1篇：如何锻炼手臂肌肉范文

掌握正确的健走方法是加入健走族的第一步。

正确姿势：健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹，目视前方，从侧面看头顶、耳尖、肩峰和臀部两侧的裤缝基本在一条垂直线上。

上肢可以屈肘90度，前后摆动，向前摆动时，手不要超过肩的高度;也可直臂前后摆动，向前摆动时，手臂不要超过肩的高度。上肢与下肢协调好，有节奏感，同时配合均匀的呼吸;配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部。

步幅和步频：健走时的步幅略大于平常走路时的步幅，入门者可以从90步/分钟开始，随着身体条件的改善，逐渐提高步频。

持续时间：入门者，每天可健走30分钟，随着身体条件的改善，逐渐延长健走时间，最长不要超过3小时。以健走后第二天不感疲劳为宜。每周至少走3天，逐渐增加至每周7天。

热身和放松：健走前做10～15分钟的热身运动，如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等，增加关节灵活度，提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平，为正式健走做好准备，并起到预防损伤的作用。

健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉，能够有效地促进疲劳的恢复，减缓延迟性肌肉酸痛的发生。

百变健步走，帮你获得惊喜的效果

长时间的健步走难免枯燥乏味，久而久之健走族们总是不满足于健步走的基本要领，而喜欢创制各种花样来挑战自己，彰显自己的达人风范。那么健走达人都是如何玩转健步走的呢？穿插各种花样，可谓是健步走的升华。不仅增加了健走的趣味性，还能让你获得意想不到的锻炼效果。

脚尖走：即抬起脚跟，用脚尖走路。脚尖走能够增强踝关节的稳定性，预防踝关节扭伤。脚尖走对平衡能力和肌肉力量都比较差的老年人来说可能存在一定难度，因此一定要循序渐进。同时需要注意的是，脚尖走要在安全平坦的场地进行。

脚跟走：与脚尖走相反，脚跟走是尽可能勾起脚尖，用脚跟走路。脚跟走能够拉伸小腿后侧肌肉，可以缓解白领一族长时间穿高跟鞋引起的小腿粗大。

走猫步：即双替走在一条直线上，同时自然扭胯。走猫步能有效刺激胃肠蠕动，从而起到预防和缓解便秘的作用。

退步走：是一种反常规的锻炼方式。不仅可以锻炼腰背部肌肉，缓解慢性腰痛，而且可以提高身体的平衡和协调能力，从而降低老人摔倒的风险。退步走也要在安全平坦的场地进行，还可以多人结伴锻炼，互相提醒坑洼或障碍物的存在。

避开健走误区，才能事半功倍

运动是把“双刃剑”，如果姿势不当，可影响锻炼效果，甚至还可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避开健步走的误区，才能让这项运动为自己的健康加油。最常见的误区有以下四个：

小碎步走：容易使腿部肌肉疲劳、酸痛，不利于坚持较长时间。

不收肚子：不仅影响美观，还会影响瘦身效果。

摆臂过大：手臂摆动幅度过大会消耗不必要的体力，越走越累，越走越慢。

含胸驼竹：会缩小胸廓的活动幅度，影响呼吸，长期如此还会引起颈椎不适、颈背部肌肉劳损。

健步走的注意事项有哪些

疾走急停，容易导致损伤。健走后立刻坐下或躺下休息，会使大量血液淤积在下肢，流回心脏的血液减少，出现眩晕甚至休克。所以，健走前适度拉伸，使身体微微发热;健走时逐渐增加速度，健走结束前逐渐放慢速度;健走结束后，对全身肌肉进行拉伸，缓解身体的疲劳，这才是一个完整的环节。

饱食后快走，妨碍消化。吃完饭后立即进行快速的健走锻炼，会导致身体分配到胃肠的血液减少，不利于消化。还会因胃肠过度震荡而出现不适甚至呕吐。所以，饭后半小时内，只适合缓慢的散步，以促进胃肠蠕动，利于消化。饭后40―60分钟后才可进行快走。

如何应对健步走的损伤

水泡，是健走最常见损伤，多因皮肤与鞋子长时间摩擦所致。要预防水泡，首先需要选择大小合适的鞋子，不要穿新鞋进行长距离健走，也可以穿两双袜子减少脚与鞋之间的摩擦。一旦出现水泡可以按以下方法处理：先将局部消毒，用消毒针在水泡边缘刺一个小洞，然后将液体挤出，最后贴上创可贴。千万不要撕掉水泡皮。

扭伤，也时有发生，尤其在坑洼路面行走时，如不注意就很可能出现踝关节扭伤。万一出现轻度的扭伤，需要立刻停止活动，对扭伤部位进行冷敷，抬高患肢，用绷带对扭伤部位加压包扎。24小时后可用红花油配合按摩、热敷等方法促进损伤的恢复。重度的扭伤有可能合并骨折和韧带断裂，需立即到医院就诊。

相关链接：健走装备助你一臂之力

健走鞋：鞋是健走最重要的装备。一双合适的健走鞋有助于预防伤病、保障锻炼效果。而长期穿不合脚或性能较差的鞋子可能会引起下肢疼痛或伤病。市场上琳琅满目的运动鞋到底该如何选择呢？

首先，下午时脚已经肿胀并且充分伸展，此时买鞋最合适。其次，如果左右脚不一样大，买鞋时应以较大的脚为准。买鞋时还要以在最长的脚趾与鞋尖之间能够预留适当空间为宜。再者，兼顾个人的足型来选择。高足弓的人买鞋，要充分考虑鞋子的减震功能，选择有减震垫的鞋子。平足的人买鞋，可以选在足弓部有内垫的鞋子，提供足够的支撑。另外，结合健走的场地。户外健走要选择鞋底较厚、沟槽较深。防滑坚固的鞋子。在硬质地面健走比在橡胶地面健走对鞋子的减震功能要求更高。

健走服：选择容易吸汗的内衣，以及宽松方便活动的外衣。晚间健走，最好选择有发光条的衣服，确保安全。要随时根据气温变化增减衣物。

计步器：佩戴计步器或者选择一款具有计步功能的手机能够帮助健走者量化健走目标。比如今天的目标是以120―130步/分钟的频率走4公里，健走者就可以通过计步器随时查看自己的步频并作出调整;随时查看已经行走的距离，鼓励自己完成任务。健走者还可通过社交网站或APP分享自己的运动数据，对比他人的运动数据，增强运动的动力和信心。

第2篇：如何锻炼手臂肌肉范文

闲话不多说，今天我们就要让你把MV中花哨的舞蹈动作统统学会！嘿！先别打退堂鼓啊，这些动作并不难，你可要认真看清楚了——我们已经将神曲MV中的经典动作截取出来，来个慢动作回放，再配上健康讲解，包学包会哦！你是想动动胳膊还是动动腿，或者让自己的身姿再挺拔一点？快来看一看吧，总有一款适合你！说不定今年年会上你就能以一曲“健康Style”红遍全公司。

《江南Style》

36岁的大叔穿着西装戴着墨镜甩着马鞭跳遍韩国，跳遍亚洲，跳遍了全世界。在过去的几个月里，骑马舞早已成了全民健身运动。谁说不是呢，乌叔那么胖还在那儿活蹦乱跳的，咱们年轻人怎能示弱！

1.先来学习最基本的腿部动作，驾，跟着乌叔骑马驰骋吧！

动作详解：双腿分开，略宽于双肩，双脚脚尖稍稍向两边倾斜。膝盖微微弯曲，呈马步姿势。双脚按照左右左左、右左右右的顺序依次轮流踩踏，轻松一点，活泼一点，有没有一种策马奔腾的感觉呢？腿部动作学会了？那好，让手也跟着动起来吧！双臂自然弯曲，与地面水平放到胸前。右手手腕搁在左手手腕上，随着脚步的踩踏，两只手腕轻轻地上下弹动，就像拉动缰绳一样。

4个四拍之后，左手小臂平放胸前，右臂举起，随着脚步的节奏甩动手腕做挥鞭动作。

2.接下来，就是考验腰部力量的时候了！

动作详解：双手叉腰，双腿呈马步状，然后开始像螃蟹横走一样踢脚、扭腰：右脚轻踢，接着右脚尖点地，左脚脚掌轻微离地，又立刻贴回地面，连续做4次。做完后，立刻将右脚踢出、伸直、点地、停住，再收回。

需要注意的是，整个跳动的过程中膝盖持续受力，如果没有地毯，最好穿上舒适的运动鞋再跳，避免膝盖受到不必要的损伤。

《Nobody》

韩国的舞曲近几年果然很受欢迎，犯得了二、卖得了萌，憨胖如乌叔、清纯如Wonder Girls。《Nobody》也是一首神曲，被改编成各种版本，轮番闪耀在各级各类各行各业的晚会舞台上。一边卖萌装可爱，一边还能锻炼身体，何乐而不为呢？

1.招牌动作自然是“射击”啦，模仿一下，能锻炼到大腿肌肉，起到抬高臀部线条的作用！

动作详解：身体向左转动45度，笔直站立。上半身转向正前方，右脚抬起来，抬到左腿的膝盖位置。同时双手做向外射击的动作。完成后放下右腿，保持半蹲姿势，拍两次手，然后换一个方向重复上述动作1

2.下一个手臂和胯部的动作，能锻炼到背部和胯部，适合给办公室OL们作放松用。

动作详解：左手小臂平放在胸前，右臂弯曲，高举过头顶。双腿并拢并微微屈膝。左臂向右运动，右臂向左运动，做一个类似扩胸运动的动作，同时做一个向左的顶胯动作。恢复原位之后，换个方向再重复几遍。

3.接下来是抖肩的动作，对宅女们来说，这个动作能很好地缓解肩膀肌肉的紧张。

动作详解：直立，双臂在身体两侧微微抬起，接着，右肩耸起，右腿微曲，向左顶胯；然后右肩收回，耸起左肩，微曲左腿，向右顶胯。做这个动作的时候，可以把自己想象成一只摇摆的企鹅。

《舞娘》

蔡依林在《舞娘》MV里几乎把所有传统和流行的元素都玩儿了个遍！好啦，光羡慕有什么用呢，心动不如行动，我们也来试着扮演一下舞娘吧。

1.优雅的旋转动作，让臀部肌肉更结实。

动作详解：双脚并拢直立，左臂向上伸直，右臂向右平伸。接着向右后方抬起右腿，自然弯曲，以左脚为旋转的中心，身体转动360度。

2.下一个是深蹲动作，锻炼腿部肌肉。

动作详解：双脚后跟并拢，脚尖微微向两侧打开，直立，双手握拳向身体前方伸直。接着，膝盖弯曲，慢慢向下做深蹲的动作，双腿会呈现O字形。再慢慢站起，伸直双腿，恢复原位。重复10-15次。

3.MV中还有个瑜伽动作，能缓解腰背部的肌肉紧张。

动作详解：跪姿，臀部坐在双脚上。上身挺直，双臂向上伸展，双手合十。接着头向后仰，手臂、腰背部也跟着慢慢向后弯，保持姿势10秒钟，然后复位，重复动作2-3次。

《Baby》

《江南Style》的大红大紫却撼动不了Justin Bieber的《Baby》在Youtube上的榜首地位。其实吧，把他的舞步分解开来，再减点儿速，我们也是可以模仿的。

1.第一个动作是瞬间跳起。这个动作步骤不多，但全身都使上了劲儿，特别能够训练背部。

动作详解：双腿分开与肩同宽，双手自然地垂放在身体两侧。接着左脚往右前方跳，右脚往左后方跳，起跳的同时，双臂高举过头顶，双手交叉相握。背部伸展、挺直，尽量与手臂保持同一直线。保持这一姿势3秒，然后复位，重复跳跃5-10次。

2.接下来是一个全身运动，能锻炼到肩膀和腰腿部分。

动作详解：双腿分开与肩同宽，右臂向身体右侧抬起，左臂微曲，放在身后。第二拍时，双腿不动，大臂位置不动，左手小臂向上打，右手小臂向下打，腰部向左扭动，抬起右腿，动作完成。锻炼时可左右交替重复练习。

3.来来来，别光顾着你的背部、手臂和双腿啦，腹部的锻炼也不可忽视！

动作详解：双腿稍稍分开，双脚一前一后站立。双手叉腰，然后将腹部向前方挺出，再缩回原来的位置。连续做几次。注意锻炼的过程中后背要保持挺直。

4.下面这个动作还能让你在活动肩膀的同时做一做颈椎操。

动作详解：微微低头，双手十指交叉放于脑后，双臂尽量打开。接着用最快的速度将双手由后脑往前绕到胸前，再慢慢将头抬起，平视前方。这个动作幅度小，即使在办公室也能完成。

《Poker Face》

Lady Gaga一首《Poker Face》列当年各大榜单榜首，“P-P-P-Poker-Face-P-P-Poker-Face”！歌词实在是太动感了有木有！Gaga说，这首歌是关于女孩如何追求男孩的，你要像扑克脸一样不动声色，不能让他看出你有多喜欢他，否则他一定会跑掉的。

1.先一起来看看《Poker Face》的手臂动作吧，拉伸背脊的同时还能丰胸哦！

动作详解：直立，双腿与肩同宽，手臂弯曲上举，双肘相对，指向正前方。接着双臂慢慢打开，直到与身体呈同一平面。这样收拢、打开，收拢、打开，连做10个回合为一组，每天做3-5组就差不多啦。

2.想要360度活动你紧绷的肩膀吗？试一试这组动作！

动作详解：双脚稍稍分开，双手五指张开，双臂弯曲，大臂夹紧身体，小臂与大臂保持一定角度。接着，让弯曲的双臂在身体两侧做画圈的运动。其实，与其说是手臂在画圈，不如说是肩关节在进行360度的转动。这个动作能够使你的肩关节得到放松，更加灵活。

《最炫民族风》

2012年度中文金曲？非《最炫民族风》莫属了吧。2009年的老歌在神通广大的微博作用之下一夜之间发生井喷效应，成为红遍大江南北的神曲。各路高人争相剪辑配舞，奇了怪了，就这么几个绕来绕去的旋律，竟能如此百搭，什么歌词都能往里放，什么动作都能往里套。这不，应广大群众的要求，现在连广场舞都出来了，火得不得了！

1.我们本着支持正版的原则挑选了原版中的一组动作，学会了它们，下次听到“你是我心中最美的云彩”，就可以翩翩起舞。

动作详解：两脚并拢，左腿直立，右腿微曲，右脚脚尖点地。双臂伸直，交叉放在身体前方。低头，看着你的双手。

接着起跳，点地的右脚向右侧移出一步，继续保持脚尖点地。手臂打开，右臂伸向右上方，左臂伸向左下方，双臂呈一直线，与地面呈45度角。在移动脚步、打开手臂的同时，转动头部，目光朝向右上方，看着自己的右手。

然后回预备姿势，变换左右，重复刚才的动作10-15次。

你可以想象手里拿着两条绸带，这样就很带民族风的味儿啦。跳动的过程既可以锻炼你的腿部和手臂力量，也能放松脊柱。

第3篇：如何锻炼手臂肌肉范文

浮肿型肥胖

浮肿型肥胖最常见，体重通常容易减下来，减肥速度也快，但反弹得也快。这类患者爱吃辛辣、浓味的食物。看上去比较臃肿，小腿一直很粗，肉很软，摸起来犹如水袋，但上身比较瘦。有的女性早上还好好的，一到下午或晚上就下肢肿胀，看上去胖了不少。

瘦身策略：少盐多排水

远离高盐食物。因为食物中盐分的钠离子有亲水性，会令水肿情况愈趋恶化。建议钠每日摄取量2~4克。天气冷了，很多人喜欢吃火锅，当中的酱料要留意尽量少用，还有很多人会喜欢吃腊味饭，也容易导致水肿。

多吃排水食物。如：番茄、海带、紫菜、冬瓜、红豆、薏米、赤小豆、青瓜、香蕉等。如果想在短时间内改善手脚水肿状况，可多吃菇类食物或咖啡等，因这类食物可为身体排出多余水分。

久站或久坐期间要定时活动一下。因为长时间固定不动的姿势，容易造成下半身血液回流受阻，引起下肢浮肿，所以应坐半小时走动一下，促进循环。

脂肪型肥胖

脂肪型肥胖的人，怕热，易累，爱吃高脂肪、高糖分的食物。稍微运动就感觉累和容易出汗。用手轻轻捏自己的肉，软软的，且很容易捏出肥膏形状。

瘦身策略：三餐不可少

三餐不可少，远离高热量食物。不要省掉任何一餐，不要乱节食，因为这样减掉的不是脂肪而是水分和肌肉，反而会令身体的脂肪比例上升。三餐中应尽量选择一些低脂食物，不吃煎炸食物与动物皮，多吃蔬菜、水果和粗粮。

放慢进餐速度、多喝水。大脑要20分钟后才接收到饱的讯息，所以吃得快，你便不知不觉吃多了；水有天然抑制食欲的作用，在减肥时觉得饿，不妨先喝点水，再做一下其他的事情，分散饥饿感的注意力。

适量有氧运动。有氧运动可以帮你在消耗多余的卡路里之余，提高新陈代谢率。

肌肉型肥胖

肌肉型肥胖大多集中在腿部。很多女性长期穿高跟鞋，容易令小腿粗壮。而在运动的时候，没有及时放松把乳酸废物排出体外，造成腿部肌肉纤维的异常肥大，看上去肌肉很发达。

瘦身策略：先消肌再烧脂

选择有氧运动消耗肌肉。可多做慢跑、快步走、踩单车、上楼梯、游泳等有氧运动。针对肌肉发达的局部如小腿，做小负荷、多次数抬腿锻炼，消耗肌肉。

谨慎选择无氧运动。天气冷时有些人会更多地留在室内做器械运动，那就尽量挑一些轻量的运动来做。有很多人为了减肥，突然大量运动，虽然脂肪的比例减少了，但看上去线条很硬很粗，反而不佳。每次运动后要记得把肌肉拍松。

适当减少高蛋白质食物摄入。蛋白质会促进肌肉生长，所以餐中要适当减少高蛋白质的食品分量。

自测题：

以下有10个题目，请在适合自己的答案面前打钩：

1.一天喝多少次水？

A 少于3次； B 3～5次； C 5次以上

2.一天小便几次？

A 少于3次； B 3～5次； C 5次以上

3.一天吃多少次甜食？

A 5次以上； B 3～5次； C 少于3次

4.夜里起床小便几次？

A 无； B 1～2次； C 3次以上

5.通常什么情况下会流汗？

A 要剧烈运动才会； B 轻微运动才会； C 不运动也会

6.全身肤质偏向什么特性？

A 油性； B 中性； C 干性

7.小腿直径的大小与手臂的关系？

A 上手臂的2倍以上；B 大于上手臂但不到2倍；C 小于上手臂

8.腰围与臀围的关系？

A 大于臀围；B 与臀围差不多；C 小于臀围

9.每次减肥瘦身时，先瘦什么部位？

A 先瘦脸；B 先瘦肚子；C 先瘦大腿

10.别人对你的体重是如何估计的？

A 估对；B估低（实际比目测要重）；C估高（实际比目测要轻）

第4篇：如何锻炼手臂肌肉范文

1.用间歇运动代替匀速运动

我们都知道。汽车开开停停油耗比匀速行驶要大。同样的道理，间歇运动比匀速运动燃脂效果要好很多。下次运动时，不要总是匀速运动，尝试着做间歇运动。间歇运动其实很简单。一个常见的方案就是在高强度（心率达到最大心率的80%-90%）时运动30秒。再在低强度（60%-70%最大心率）时运动30秒，如此循环。

2.控制休息时间

我们在心跳快时燃脂效率比较高，长时间的休息对减脂不利。在运动时应该注意避免休息太长的时间。如果你有时间在休息的间隙打电话的话，你的休息时间也许太长了。很多时候你可以用手机或者计时软件来提醒你，控制休息时长。

3.加些坡度

我们都知道，上坡跑比平地跑要吃力很多。不妨在跑步机上也挑战一些新坡度。尝试让跑步机的倾斜度上升3%-5%代替加速。坡度越高。燃烧的卡路里越多。每当坡度上升一个等级，相比较在平面跑，你的肌肉会得到更好的锻炼。平时习惯在水平位置的人在加大坡度时。甚至可以把速度降低到快走，都能起到燃烧更多卡路里的效果。需要注意的是。当坡度过高时。适当调整好跑步机的配速与坡度。避免配速过快而摔倒。

4.放开双手

很多人一踏上跑步机就自然地把双手搭在了扶手上。下次你踏上跑步机时，尝试着松开双手，你会立即体会到这样跑步的燃脂效率大大增加。为什么手离开扶手燃脂效果就会大幅提高呢？首先。如果让手臂搭在扶手上，就只锻炼了下半身，但是如果配合手臂一起运动。全身的肌肉都会进行持续性的有氧消耗。更重要的是。松开扶手，身体因为要保持平衡会消耗额外的热量。据估计。放开扶手时消耗的热量比手扶把手时要增加10%左右。当然，对于初学者，最好的方法是，开始时先扶着扶手，等适应了再逐渐松开双手。

5.提脚踏

单车是很好的有氧运动。但是大部分人都只知道向下踩脚踏。却不曾想过在脚踏往上时也用力去提脚踏。当你控制肌肉去提脚踏时。可以锻炼到你屈髋的肌群。调动更多的肌肉，才能燃烧更多的卡路里。踩脚踏和提脚踏的同时都在燃脂。何乐不为。

6.站起来

很多人骑单车时只知道坐在坐垫上骑行。单车虽然有坐垫，但是我们骑行时不一定要坐在坐垫上。站立骑行时，你的腰部做了更多的支撑，并且同时锻炼了小腿和核心，消耗更多热量。

7.超级组合

很多人习惯力量训练是这样的：做完一组动作，休息1-2分钟，然后再做一组动作。但是对于普通人，特别是对于大多数的女生。我们没有必要遵循这个方法。因为我们的目的很简单，在最短的时间内消耗更多的热量。我们可以把组间休息时间充分利用起来，做超级组合。比如我们可以在做俯卧撑的间隙做一些卷腹的动作。这样在做卷腹的时候既让胸部肌肉得到了休息。在休息的间隙还调动了腹部的肌肉帮你消耗更多的热量。虽然会累，但也燃烧了更多的热量。

第5篇：如何锻炼手臂肌肉范文

漂亮、性感的背部，从整体印象上来讲要直挺而有曲线，既要有合适的肉感来展现你的丰满，也要有两片美丽的肩胛骨来凸显你的骨感。具体说来，要秀出美背，至少有三个重要条件：

1.一定要骨肉匀称，既不要太胖，显得背部浑圆，也不可以太瘦，连脊骨珠都清晰可数。

2.光滑，决不能有暗疮疤痕；皮肤光滑细腻、毛孔微细，没有太重的汗毛。

3.与臀部的比例适当，能显出腰部的起伏和弯曲。脊柱沟比较明显，肩下骨不太突出。

Q：如何才能拥有如红毯女明星一般紧致无赘肉的美背？

在塑身的过程中，大多数人将注意力集中在小肚腩、蝴蝶袖这些显而易见的部位，往往忽略了“看不见”的背部。其实久坐不动、饮食不规律等坏习惯也会潜移默化摧毁你的背部。

1. 拉长脊椎的线条

在椅子上坐好，挺直背部，左右手臂在背后弯曲，两手握紧，同时背部和颈部后仰，把胸部挺起来。每天至少20次，可以有效消除在电脑前面久坐，肩部和背部长期不运动囤积的脂肪。

2. 锻炼背部小肌肉群

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3. 睡前瘦背小运动

背部可不是光靠饿几顿不吃就能瘦下来的，抓住生活中那些零碎时间，即便是轻微的运动照样能达到明显的美背功效。每天睡前你也可以做十分钟的背部拉伸，俯卧于床上或者垫子上，双脚并拢，额头贴于地面，双手放于身体两侧。双手于背后十指交叉，抬头，身体慢慢向上抬起，手臂平举与地面平行，保持6～8秒，重复8～10次。

Q：后背肌肤不够细腻，毛孔粗大还有局部暗沉，如何改善？

后背长时间藏在衣服里，时间久了角质层自然会堆积得很厚，再加上压力过大和新陈代谢减慢，肌肤自然变得粗糙。去角质是改善背部肌肤最便捷的方法。

1. 浴后是去角质的最佳时机

沐浴时，浴室里的蒸汽能让肌肤达到最滋润的状态，这时候的角质也最柔软，是去死皮的最好时机。可以在洗澡后用热水微蒸肩部和背部，或者用热毛巾轻敷，可以帮助把老化的角质去除干净。

第6篇：如何锻炼手臂肌肉范文

文/晚竹

脊柱的保健工作真的很难做吗？其实，只要每天花上几分钟，做做简单的脊柱保健操，就能让我们的脊柱挺拔起来。

第一节 隔墙看戏锻炼脖子的肌肉

首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天只需做3分钟。

第二节 十点十分操加强颈后血液循环

当两只手侧平举的时候，如表针上的九点一刻，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。注意手一定放在自己的两侧，往后张开。每天做1分钟。

第三节 头手对抗解除后背疼痛

两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。特别是伏案工作的人，可每天做上两分钟。

第四节 旱地划船缓解背痛

首先双脚叉开，两手前伸，挺胸弓腰向前。这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。这个动作真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时放松，向后划时用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。

第五节 大雁飞

首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这时整个的脊柱都参与运动了。这个动作左右边各做半分钟，交替做，对背部有问题的人有很好的缓解作用。

在做这些动作的过程中，如果出现了疼痛，或者原先的症状越来越厉害，则应马上停止做操，去医院就医。

如何做柔韧操护腰背

文/田晓彦

人上了年纪，弯腰捡东西、系鞋带都颇为吃力。稍有姿势不当或者外伤，就容易造成背部肌肉的拉伤和疼痛。平日如果能做一些锻炼背部柔韧性的体操动作，并长期坚持，就能避免这些损伤。

1）屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻压向胸部，使背部有拉伸感，但以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做。

2）屈膝而卧，腹部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。

第7篇：如何锻炼手臂肌肉范文

第十名：跟腱

跟腱锻炼过度、炎症和疼痛就会导致急性跟腱炎，在涉及跑跳动作项目的运动员中最为常见。建议加强小腿肌肉的拉伸和锻炼；受伤后及时冷敷。

第九名：脑

脑部损伤常发生于足球、滑雪、篮球等运动中，轻者只遭受皮肉之苦，严重的可能导致脑震荡，大部分患者数周或数月后恢复，但多次发作则会造成永久性损伤。

第八名：腹股沟

腹股沟跑动过程中突然改变方向，就很容易造成腹股沟损伤，症状有剧痛、肿胀，有时伴有皮下淤血。建议运动前适当拉伸腹股沟肌肉；运动强度逐渐加大；避免动作过快过猛；受伤后及时冷敷。

第七名：胫骨

胫骨疼痛由胫骨内侧肌肉发炎所致，常发生于不经常运动的人群。原因包括运动强度增加过快、运动鞋过旧、硬地跑跳等。建议运动鞋要舒适；拉伸、强度逐渐加大；受伤后及时冷敷。

第六名：腰部

自行车、高尔夫、网球及棒球等运动中，更容易发生腰痛。建议运动前一定要热身；腰椎间盘突出和坐骨神经痛尽量不要选择以上运动。

第五名：肌肉

热身不足、疲劳、柔韧性差、体虚都会导致各种肌肉拉伤。最常见的拉伤部位包括N绳肌和小腿肌肉。建议运动前后做拉伸练习；疲劳时不要运动；肌肉拉伤的治疗包括冷敷及药物治疗；受伤后及时冷敷。

第四名：肘部

肘部损伤占所有运动损伤的7%。反复反手击球会造成肘部肌腱损伤，导致网球肘、高尔夫肘。建议：加强前臂训练，如屈腕、反转手腕及捏橡皮球等，提高手臂摆动技巧，运动时戴上护肘等；受伤后及时冷敷。

第三名：脚踝

脚踝扭伤在足球、曲棍球、篮球和排球运动中最为常见，在跑、跳及快速转动运动中几乎难以避免。常见症状包括：肿胀、疼痛及行走障碍等。建议：运动前应充分活动脚踝并戴护踝器具；受伤后要先冷敷，但休息别超过1天，轻微活动会让脚踝伤痊愈更快。

第二名：肩部

约20%的运动损伤会涉及到肩部，比如错位、扭伤和拉伤等。肩伤在网球、游泳、举重、棒球和排球中最常见，症状主要有疼痛、僵硬、无力等。建议：平时应多活动肩部；受伤后，先冷敷受伤部位，再压迫及抬高受伤部位。

第8篇：如何锻炼手臂肌肉范文

肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病早期肩关节呈阵发性疼痛，常因天气变化及劳累而诱发，以后逐渐发展为持续性疼痛，并且会有逐渐加重的趋势。

肩周炎多发于长期伏案工作者、计算机工作者、教师、家庭妇女、会计、长期手工业劳动者，办公室职员等。尤其以45岁以上为好发人群，由于人到中年后气血不足，筋失濡养，因此容易发生软组织退行性病变，使人体对各种外力的承受能力减弱。

揪准病因

慢性劳损 长期过度劳动，姿势不良等所产生的慢性致伤力是主要的诱发因素。

外伤 肩部急性挫伤、牵拉伤、骨折后肩部固定过久，治疗方法不当等致肩周组织继发萎缩、粘连。

外感风寒湿邪 肩部感受风寒湿邪是造成肩膀疼痛的主要外因，寒性凝滞，所以晚期肩周炎也称“冻结肩”。

快节奏的生活让我们忽视了生活质量的同时，也忽视了身体传递给我们的不适症状。尤其是像肩周炎这类需要早发现早治疗的疾病，更是如此。

直击症状

肩膀疼痛 肩部由阵发性疼痛逐渐加剧呈刀割样痛且具持续性，昼轻夜重，对气候变化特别敏感。

肩关节活动受限 肩关节向各方向活动均受限，以外展、上举内外旋更为明显，手臂后伸不能完成屈肘动作。

怕冷、压痛 患者怕冷，终年需要用棉垫包肩，甚至夏天都不能吹风，肩关节周围可触及到明显的压痛点。

肌肉痉挛与萎缩 肩周围肌肉可出现痉挛，发生废用性肌萎缩，出现肩峰突起，上举不便，后弯不利等典型症状。

对号入座

轻度――肩部酸痛，夜间肩部有些许疼痛，但不影响睡眠，肩关节活动功轻度受限，前后曲伸正常。

中度――肩部疼痛较重，影响夜间睡眠，个别可引起剧烈的疼痛，肩关节活动功中度受限。

重度――肩部疼痛严重，影响日常生活和工作，夜不能寐，多个均可引起剧烈疼痛。

物理治疗

如果你的肩关节已经有了各种不适症状，那可千万不要置之不理，也不要认为只要擦擦药或者运动一下就好了。随着疾病的发展，病情会越来越严重。所以，对于肩周炎，“早发现、早治疗，防患于未然”才是关键。

物理治疗包括针灸、推拿、拔罐等各种方法，治疗能起到消炎、镇痛、解痉、松弛肌肉的作用，还能改善局部血液循环。

温针灸 主穴：取患侧肩三针，臂，天宗，曲池，外关，阿是穴，配穴：患侧风池，手三里，肩井等，用TDP治疗仪照射30分钟。

推拿 针灸完成后做肩部放松运动，再以点揉、分筋、理筋、弹拨、滚摇等手法进行按摩，必要时力度可随疼痛忍受范围有所加大。

拔罐 在肩前部、肩外侧和后部寻找最痛的部位，用火罐，也可使用真空抽气罐。拔罐之后要活动肩部，否则反而不利于治疗，当天不能洗浴。

药物治疗

适当使用一些药物治疗，可以有效地减缓疼痛。年长者还可内服补益肝肾类药物，目的在于更好的强健体质，从内因达到治疗的目的。

外用镇痛药物 自我按摩、锻练后，肩关节会感到疼痛、发热、活动范围增加，这是血液循环增强，粘连组织松解的表现。此时正是继续巩固治疗的好时机，可以在肩部痛点处涂抹解热镇痛药物或本院的化瘀止痛酒，以利活血化瘀，疏通经络，外贴本院桂樟伤痛热敷剂也是不错的选择。

药物熏蒸治疗 洗药可先加清水适量浸泡15分钟，煎沸后取汁趁热熏洗患侧肩部，温度低则加热再熏洗，药浴能祛风除湿、温通经络、散寒止痛、活血化瘀，具有较强的改善功能作用。

功能锻炼

在生活中常做肩周炎保健操，对肩周炎可是有很好的治疗作用。如：双手同步爬墙摸高、双臂下垂左右交叉摆动、双手交叉抱头挺胸、健手牵拉患手后伸摸棘等。可早晚各做一次，切忌大幅度甩手以防拉伤肩部组织。

第9篇：如何锻炼手臂肌肉范文

【关键词】高尔夫运动；运动损伤；防护措施

高尔夫运动在20世纪80年代进入我国以来，取得了令人瞩目的成就，特别是2007年10月世界高尔夫锦标赛落户深圳观澜湖后，体育、休闲、教育行业掀起了对高尔夫相关方面的研究热潮。国内许多大中专院校、体育大学，甚至一些著名的综合性大学也办起了高尔夫专业。如果我们从1860年举办的英国公开赛算起，高尔夫运动至今150多年的历史发展表明，这项运动是现代体育运动中发展最快的项目之一。

高尔夫运动是一项强调动作优雅性，讲究文明礼貌的运动，也是一项对打球者文化素养要求比较高的项目。该项运动的显著特点就是球员要求的球场获胜，也要战胜自己。在于其他运动员之间没有任何身体接触下，所以就不会出现拉人、冲撞等粗暴行为，因此，高尔夫运动几乎没有外力造成的运动创伤，它是运动创伤最少的运动项目之一。

有研究表明，高尔夫球运动是一项安全系数较高的项目，但这并不代表高尔夫运动就不会产生运动损伤。而临床的调查研究表明，无论是职业还是业余的高尔夫球手都会产生不同程度的运动损伤。所以，研究其运动损伤的防护仍有必要。

一、高尔夫运动相关的解剖学知识简述

高尔夫的挥杆工作分解为四个部分：引杆、向下挥杆、击球、尾随。整个的挥杆动作需要大约22块肌肉的协调配合才能够完成。对这些肌肉的良好训练才能使运动员有较好的控制力并增加挥杆的力度。

在产生扭矩和增加杆头速度的过程中，核心力量起到至关重要的作用；大腿的肌肉是保持适当姿势和稳定腰部不可缺乏的因素；股四头肌肉是屈曲膝关节的主要肌肉；上身体的背部肌肉在牵杆动作的旋转和保持脊柱的适当中起辅助作用；肩膀的肌肉（特别是肩袖肌）被用来维持适当的身置和产生速度。前臂的肌肉是控制杆和支持手腕；手腕和手指部的肌肉参与挥杆的动作。因此，在挥杆过程中所有参与的肌肉群都有发生运动损伤的可能。

二、高尔夫运动常见运动损伤及预防策略

1、手腕、肘

在高尔夫挥杆过程中，手与球杆接触保持的最贴近，而手腕的控制在很大程度上决定了杆头轨迹，整个运动过程最后传至杆头，因此手腕在最后阶段要承受很大的力量，若力量传导的过程顺畅，则不会出现问题，相反，该部位就会产生损伤。

为避免手腕和肘关节的损伤，应选择较软、较大的把带，使用中性握把握杆姿势；选择更大的低震荡的铁头杆，石墨杆可以减少更多的振动。选择适合个人身高和体质的杆的长度。加强手臂的肌肉力量训练，使他们更强壮。

2、肩膀

挥杆的过程需要身体整体协调运作，肩膀离球杆的位置紧次于手腕和肘，在上下杆的过程中，若肩膀转动不够灵活，挥杆便会受到牵制或阻碍，这样一来势必导致击球的失误，而击球失误会导致力量释放不到位反作用于我们的身体，被作用身体部位便会产生损伤。

要避免肩部损伤，应缩短引杆的距离，杆头在1点的位置比在3点的位置好。加强肩袖肌肉的力量和预防过度疲劳和撕裂的损伤。加强胸部肌肉和背部肌肉力量的训练，使得肩旋转产生更大的力量。认真研究肩旋转的机制，当击球的时候，思考如何减低旋转的速度，减少对手臂的震荡力。

3、腰部

在高尔夫运动中身体的转动很重要，尤其是专项训练练习时，反复的身体转动动作会使腰部肌肉开始变得酸痛，若保护不当，又无适当的身体锻炼，就会产生腰部肌肉的慢性劳损，严重的还会产生椎间盘的膨出与脱出。

要避免腰背部的损伤，应在引杆的动作时，肩与髋的旋转角度应该是相同的。保持脊柱在尾随的过程中是垂直状态，避免对脊柱产生过多的压力。

4、膝、踝关节

在高尔夫挥杆过程中，膝、踝需要承受身体因扭转惯性或抑制惯性所产生的强大力量，若支撑力量不足，极易产生关节韧带、肌肉的损伤。老虎伍兹正是受膝关节伤病的困扰，并做了多次手术。

三、高尔夫运动损伤预防建议

很多发生运动损伤的部位是因为在比赛季节开始前缺乏适当的身体素质的训练，这些损伤所涉及的软组织主要包括了肌腱、肌肉和韧带以及上半身体的关节（包括背、腰、手腕和肩）。掌握高尔夫运动的技术与技巧是避免损伤的关键。有很多的损伤是源于过度疲劳，太用力的旋转动作，脊柱的大幅旋转、不匹配的把带、在挥杆的过程中不慎击打地面等。对高尔夫运动员而言，适当的关注和保护工作的肌肉群可以让损伤的风险最小化。用短的铁头杆练习击球可以松弛肌肉、减少肌肉被拉伤。此外，适当的休息，坚持有规律的热身活动、核心力量训练是全面提高身体素质的好方法，能让你尽情地享受运动的快乐，也避免伤害的发生。

肌肉的拉伸训练可以改善运动员的竞技能力，预防损伤和加速损伤后的康复。具体可加强如下方面的训练：

体侧肌肉的拉伸动作训练。站立，双脚与肩等宽，一手叉腰，另外一手肘关节伸直，贴近耳朵。缓慢地脊柱向叉腰的一侧弯曲，直到你感觉到伸直手臂的一侧肌肉完全被充分拉伸，坚持15秒，然后，交换另外一侧，拉伸肌肉。

肱三头肌肉的拉伸训练。双手交叉放在背后，在两个肩胛骨之间，肘尖朝天，让手掌尽可能地向下靠近腰部的方向。当你自己感觉到上臂后群的肌肉肱三头肌肉被充分的拉伸，维持15秒钟。休息10秒钟，重复动作，做四组。

肩部后群肌肉的拉伸训练。站立，让手臂横过胸前，用手推肘部尽可能推手臂贴近胸部，维持这样的15秒钟，休息5秒钟，交换另外的一侧手臂进行训练。做4组。

作为高尔夫运动員，一定要注意有規律的肌肉拉伸运动训练，一定要向有经验的教练员和运动员学习有效地安全的肌肉伸拉训练，这样对运动水准的提高有很大的幫助，避免运动损伤带來的伤病。

总之，高尔夫是没有体力的极限和成绩优劣限制的运动，是需要身体与脑力智能讲究协调性的健康运动。对于一个球手而言，运动损伤必然会影响该球手对高尔夫运动的兴趣、技术水平及运动前

途。对于一个国家而言，运动损伤必然会影响该国家高尔夫运动的普及提高及健康发展。因此，高尔夫运动损伤及预防理应引起我们的重视。

【参考文献】

［1］黄堏华.高尔夫管理[M].南方出版社，2008.

［2］袁航.浅析高尔夫运动的损伤与预防[J].海南广播电视大学学报，2011.1.