莴笋的营养价值及功效精选(九篇)

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第1篇：莴笋的营养价值及功效范文

芹菜要吃叶：治疗缺铁性贫血

芹菜是人们餐桌上的家常菜。它含各种丰富的营养素，可用来治疗缺铁性贫血，也是补钙的佳蔬。大多数人吃芹菜时把菜叶丢掉，只食用杆茎，这是很可惜的。据有关部门测定，芹菜叶子与杆茎相比，叶的蛋白质高45%、脂肪高约1.7倍、胡萝卜素高28倍、维生素B1高4倍、尼克酸高3倍、维生素C高约5倍。可做成蒸菜食用，菜叶切碎末，去水分，放入白面搅拌成干碎块形状，入锅前撒上盐和自己擀好的花椒粉，锅内的笼布要用干的。最后，将拌好的面放入蒸笼，上笼半个小时。起锅，用香油蒜汁拌食，或用热油炸出的酱油葱花汁拌食。

莴笋叶：补充“美容维生素”

吃过莴笋叶的人都知道，其味道有点苦涩，因此莴笋叶往往就被人们当做垃圾扔掉了。但是您可能不知道，它的营养价值其实比它的茎部还要高：如β-胡萝卜素比茎部高9.7倍，维生素C比茎部高14倍。而β-胡萝卜素在小肠内可以转化成维生素A。维生素A对皮肤的表皮层有保护作用，可使人的皮肤柔润、光泽、有弹性，因此又被称为“美容维生素”。而莴笋叶中所含的丰富的维生素C，则能阻断致癌物亚硝胺的形成。莴笋叶子经沸水烫后，做成面条吃，不但口感清香，而且营养丰富，大家不妨一试。

红薯叶：提高机体免疫力

红薯叶其实就是红薯成熟后地上秧茎顶端的嫩叶。将其与常见的蔬菜比较，矿物质与维生素的含量均属上乘，胡萝卜素含量甚至高过胡萝卜。红薯叶有提高免疫力、防治夜盲症等保健功能。经常食用有预防便秘、保护视力的作用，还能保持皮肤细腻、延缓衰老。目前，美国把红薯茎尖列为非常有开发前景的保健长寿菜之一。日本等国甚至将红薯茎列为长寿食品或航天食品。红薯叶的吃法很多，比如选取鲜嫩的叶尖，开水烫熟后，用香油，酱油、醋、辣椒油、芥末、姜汁等调料，制成凉拌菜，其外观嫩绿，能令人胃口大开。还可将红薯叶同肉丝一起爆炒，食之清香甘甜，别有风味。此外，还可将红薯叶熬粥也是一个不错的选择。

辣椒叶：驱寒暖胃、补肝明目

不少人喜欢吃辣椒，不仅因为辣椒的口感让人畅快淋漓，辣椒还含有丰富的维生素。但恐怕没有几个人尝过辣椒叶得滋味吧！辣椒叶含有丰富的钙质、胡萝卜素，多种维生素和其他营养物质，其味甘甜鲜嫩，口感很好。可单独做菜，亦可与肉类同炒，还可煮汤。常食辣椒叶能起到驱寒暖胃、补肝明目、减肥美容的作用。另外，适量吃辣椒叶还能促进胃液分泌，增进食欲，适用于胃弱、消化不良，肠胃胀气、胃寒痛等。

萝卜叶：补铁钙最厉害

萝卜茎和叶的营养价值很高，而且具有开胃、止泻、止痢的作用。萝卜叶片含有很多的胡萝卜素，每一百克维生素A含量是1400IU，是同量青花菜400IU的三倍以上：而钙的含量是每一百克含有238毫克，是菠菜55毫克的四倍多：铁质含量是鳗鱼的五倍。维生素B1比豆豉多六成，维生素B2则是牛肉的四倍。所以，不难看出萝卜叶的营养价值的确惊人。

萝卜叶冬季可做成凉拌萝卜小菜：首先用水把白萝卜叶洗净，用开水焯一下。然后再用盐腌1小时，沥出水分，切成细丝装盘。之后用酱油、醋、香油、味精、芝麻酱调成的汁浇在萝卜叶上拌匀，再淋点辣椒油即成。

荷叶：增加冠脉流量有益心血管

荷叶是“药食两用”的食物，荷叶中富含的黄酮类物质，是大多数氧自由基的清除剂，可以提高超氧化物歧化酶的活力，减少脂质过氧化物丙二醛及氧化低密度脂蛋白的生成，它可以增加冠脉流量，对实验性心肌梗死有对抗作用；对急性心肌缺血有保护作用，对治疗冠心病、高血压等有显著效果：对降低舒张压，防治心律失常、心血管病等也起重要作用，因此荷叶黄酮是一类极有价值和待开发的物质，它既可作为心血管疾病的原料药，还可广泛应用于功能食品、保健食品和饮料中。

第2篇：莴笋的营养价值及功效范文

鲜果润燥

不知大家有没有过这样的体会，到了秋天，就特别想吃味酸的食物。从中医的角度来讲，肺主辛味，肝主酸味，辛味能胜酸。所以，当你想吃酸的时候，就是体内在向你发出一个信号，告诉你应该少吃辛味以平肺气，多吃酸味以助肝气，免得肺气太过胜肝，致使肝气郁结。

另外，酸味食物还可以促进肠胃蠕动，加速新陈代谢，防止便秘，从而帮助降压降脂，降低心脑血管发病的危险系数。

我们都知道，秋季是几种酸味水果的上市季节，这些水果咬一下满口生津，非常开胃。平时多吃这类水果，对身体将大有益处。

平肺利肝的五大酸果

山楂

维生素C和钙的含量均居水果的前列，具有化痰解毒、提神醒脑、增进食欲等功效，对高血压、冠心病、糖尿病等十多种疾病都有显著疗效。

TIPS:如果嫌直接吃山楂太酸，用它煮冰糖山楂羹则是最好的吃法了，这种羹酸甜开胃，解火清痰，是秋季的养生佳品。

但患有消化性溃疡、畏寒或小便多的人，不宜多吃。

石榴

含有大量的果酸和维生素C，声带嘶哑、咽干体燥者，最好多吃石榴。

柚子

化痰止咳、健胃消食、消肿止痛，适用于胃病、消化不良、慢性咳嗽、痰多气喘等症。含丰富的维生素C和P，有益于心血管病及肥胖病患者。柚子所含的枸橼酸具有消除人体疲劳的作用。

TIPS：把柚子皮切丝泡水喝，可以滋阴去火、润肠通便，还有化痰止咳、理气平喘之功效，大人小孩都适宜。

柠檬

具有生津、止渴、祛暑等功用，其中的柠檬酸可以改善心脑血管病的症状，还具有防止和消除皮肤色素沉着的作用，对消除夏季晒斑有很好的功用。

TIPS:柠檬的最佳吃法是冲茶喝。连皮带果肉切成片，泡冰糖水，是润燥通便的最佳饮品。

橄榄

橄榄中钙的含量在水果家族里名列前茅，有清肺利咽、化痰消积、解毒生津的作用，可治疗咽喉肿痛、肺燥咳嗽、食少食积及河豚中毒等症。秋天气候干燥，若常食二三枚橄榄，有生津、防治上呼吸道感染之功效。

相比养肝这种直接的进补方式，润肺更符合中医倡导的标本兼治原则。因此，进食平性水果更能清热润燥、养阴润肺。

滋阴润肺必吃的水果

秋季果王――梨

梨的润肺化痰功效毋须赘言，以往的观念都认为最适宜吃梨的是老人，但事实上，每个人在秋季或多或少地都会出现心烦气燥、咽干肠涩等肺气过剩的症状，都适宜吃梨。因此，每日一梨，可以清心润肺、祛痰止咳、利咽通便、减轻疲劳。

水果皇帝――苹果

苹果是梳理肠胃的最佳果品，如果你的消化功能不好，那么每天吃一个苹果，可得到止泻、通便的神奇效果。苹果还具有生津、润肺、除烦等功效，尤其适宜秋天食用。

另外，甘蔗可以生津解渴、滋阴润燥、和胃止呕、清热解毒、缓解便秘，兼具美容的功效；柿子能补充维生素、软化血管、活血消炎、润肺生津、涩肠止血；葡萄也具有生津止渴、开胃消食、补血强心、利尿等功效。

但要注意，肠蠕动不好的人、老人及小孩食用柿子要节制，食用过量易形成胃结石；而脾胃虚弱者不宜多食葡萄，食多令人泻泄。

时蔬养生

秋天吃什么菜蔬最养生？

答案――性味干凉的；吃什么最不养生？答案――辛辣刺激的。

“少辛增酸”是中医营养学关于秋季饮食的一个原则。所谓少辛，就是要少吃一些辛味的食物，如葱、姜、蒜、韭菜、咖喱以及辣椒、花椒、胡椒等。

性味干凉的养生蔬菜有很多种，其中有几样在秋季才会真正成熟和大量上市，比如：

茄子

作为秋季的最佳蔬菜，茄子含有丰富的维生素A、B1、C、D及蛋白质和钙，可以软化血管，降低胆固醇，降低血管栓塞的几率，还有清热活血、消肿止痛的功效。

最佳吃法：炒海米、凉拌

茄子炒海米是一道名菜，能同时补充蛋白质、多种维生素、矿物质和钙，营养又美味；凉拌茄子，将洗净的茄子上笼屉蒸熟后晾凉，撕成条，用油盐味精香油和一点点蒜泥搅拌均匀即可装盘。这种做法，不仅保留了茄子原有的味道和营养成分，而且开胃下饭。

不宜吃法：油炸、炒辣椒

油炸茄子，即将茄子过油后回锅用调味料煸炒，色香味俱全，缺点是油腻，易上火。辣椒炒茄子，虽然味道好，作法简便，但也容易上火。因此，这两种吃法都不宜在秋季选用。

莲藕

藕性味干凉，可以消瘀凉血、清烦热、止呕渴，生吃能凉血散瘀，熟食则补心益胃，具有滋阴养血的功效。

脾胃虚弱的老人最好把藕做熟了吃。除了清炒，还可制成藕粉，藕粉既易消化，又能调中开胃，晨起喝一碗爽滑甘甜的藕粉，最滋润宜人。

菠菜

性味甘凉，能滋阴润燥，养血通便，有“绿色精灵”的美称。

最佳吃法

看过韩剧《大长今》的人大概都会对剧中那道芝麻拌菠菜有印象吧，此菜色香味俱佳，而且极具营养价值。此外，早上吃菠菜能清除瘀血，中午吃可补血，因此最好在早晨和中午吃菠菜。

不宜吃法

不宜与豆腐同食，菠菜所含的草酸与豆腐所含的钙结合产生的草酸钙凝结物，会阻碍人体吸收菠菜中的铁质和豆腐中的蛋白质；不宜与黄瓜同食，因为黄瓜中的维生素C分解酶，会把菠菜里的维生素C破坏掉；烹煮时间不宜过长，因为菠菜中含有丰富的维生素C，遇热后容易氧化；肠胃虚寒、腹泻病人应少吃菠菜。

莴笋

秋季常吃莴笋，可增强胃液和消化液的分泌，增进胆汁的分泌；莴笋中钾的含量是钠的27倍，有利于促进排尿，维持水平衡，高血压和心脏病患者经常食用大有裨益。

莴笋叶的营养远远高于莴笋茎。秋季患咳嗽的人，多吃莴笋叶，可止咳。

除此之外，萝卜能清热化痰、生津止咳、益胃清食；豆芽菜含有大量的蛋白质、碳水化合物及人体必需的微量元素，可谓营养丰富；胡萝卜味甘平，食之补脾健胃，秋天吃胡萝卜以炖食为佳，炒食为良；芹菜性凉味甘辛无毒，平肝健胃，能兴奋中枢神经，促进胃液分泌，增进食欲，并有祛痰作用；小白菜味苦微寒，养胃和中，通畅利胃；卷心菜性味苦平，能益心肾，健脾胃，对胃及十二指肠溃疡有止痛、促进愈合的作用；大白菜补阴润燥，常食可改善阴虚所致的面色晦暗。

温粥理气

初秋时节余夏湿热未散，加之秋燥烦心，极容易肺火旺而肝气郁结，中医称之为“气滞”，所以有“行气”、“理气”之说。可以帮助理气的食物很多，如，主食中的粳米（大米）就具有极好的健脾胃、补中气之功能。下面介绍几种粳米粥，如能每天早晨喝一碗，可保心静神安，有益健康

甘蔗粥：新鲜甘蔗汁约100～150毫升，兑水适量，同粳米煮粥。本粥清热生津、养阴润燥，适用于热病恢复期，津液不足所致的心烦口渴、肺燥咳嗽、大便燥结等。

黑芝麻粥：黑芝麻6克，粳米50克，蜂蜜适量，水煮成粥。此粥具有润肠通便、益五脏、壮筋骨的作用，适用于肝肾不足、虚风眩晕、风痹、瘫痪、大便燥结、病后虚羸、须发早白等病症。

鲜藕粥：粳米250克，鲜藕100克，加水适量，共煮成粥。此粥适用于肺胃有热、口渴口臭、咳痰咯血、跌打损伤、瘀血滞留等病症。

第3篇：莴笋的营养价值及功效范文

准则中要求，除了紧急情况之外，12岁以下儿童不要使用手机。理由是，孩子的颅骨比成人更薄，因而儿童吸收的辐射就更多。而过了12岁以后，颅骨发育逐渐成熟，使用手机的风险相对较小。此外，专家鼓励青少年多使用手机耳机，并多发短信，少打手机。

同时，专家还提醒，一些人喜欢把手机当闹钟，这种习惯很不好，会让身体接受更多的电磁辐射，甚至增加手机故障的意外伤害风险。

别把手机当闹钟。晚间睡觉别将手机放在床头(特别是枕头下面)。手机通话越短越好。超过15分钟的通话，最好选择座机。无绳电话的辐射与手机相同。因此，长话一定要使用座机。当信号弱的时候(尤其是在火车或汽车等移动交通工具上)，最好别使用手机。因为手机信号只有一格或两格的时候，手机发出的低频电磁辐射最强。

不良习惯将营养丢进垃圾桶

你家厨房里的垃圾桶。是不是每天都装满大堆的垃圾?其中的一半恐怕都是被你丢掉的食物原料。

不良习惯1　扔掉莴笋叶子和白菜老叶

评点：蔬菜几乎每一个部分都有其营养价值。比如说，白菜外层叶子中的胡萝卜素浓度要比中心叶子高十几倍，维生素C也要高好几倍。又比如说，莴笋叶子的胡萝卜素、维生素C和叶黄素含量都高于莴笋的茎。

对策：即使觉得混起来炒口感不好，也不要把叶子扔掉，而应该掰下来，另做一盘素菜，或用绿叶熟汤、做馅。

不良习惯2　去掉茄子、萝卜、苹果、红薯、番茄的皮

评点：茄子最令人称道的强健血管功效便来自于茄子皮，丢掉实在可惜。辛辣的萝卜皮中含有相当多的异硫氰酸酯类物质，它正是萝卜防癌作用的关键成分。苹果、红薯和番茄的皮富含抗氧化成分和膳食纤维，也有一定的防癌效果。

对策：蔬果还是尽量吃完整的。如觉得它们有碍口感，可以对烹调方法进行调整。比如老北京风味的“炒茄子皮”和“拌萝卜皮”就别具特色。

不良习惯3　扔掉能吃的骨头、骨髓和软骨

评点：动物的骨头是营养宝库。大家通常以为它能够补钙，其实它的钙很难被人体吸收，而其中的硫酸软骨素、骨胶原则是对美容非常有益的东西。

对策：把骨头多煮一煮，最好用高压锅，然后能嚼的尽量嚼碎，咽下汁液，柔软的干脆吃掉。

不良习惯4　扔掉鱼鳞及鸡、鸭的皮

评点：鸡、鸭的皮里面富含胶原蛋白。对皮肤有益。鱼鳞当中则不仅含有很多胶原蛋白，而且含有大量的钙。

对策：用皮煮汤，使其中的胶原蛋白和香味物质溶出来，然后把油去掉，喝汤并吃掉已经去油的皮。鱼鳞则可以刮下来，放在炖鱼的锅中小火慢炖，然后连汤一起吃掉。

穿高跟鞋会引起厌食

年轻女性喜欢穿后跟较高、鞋底较硬的鞋子，这样时间长了会引起脚垫和脚底疼痛，通过神经传导，使人焦躁不安，甚至悲伤、抑郁，从而导致食欲减退或拒食。此外，剧痛时，人体内神经递质乙酰胆碱分泌大大减少，而5－羟色胺分泌增加，通过摄食的神经生化机制，使食欲大大下降。

第4篇：莴笋的营养价值及功效范文

发酵火腿芹叶沙拉

原料：芹菜叶80g，绿豆芽30g，火腿30g，大蒜5g，红酒醋10ml，橄榄油10ml，盐1g

做法：

1　芹菜叶洗净后焯水；

2　绿豆芽摘去根，洗净后焯水；

3　将火腿撕开，与芹叶、绿豆芽同放容器中；

4　放入调料拌匀即可。

营养小贴士：

芹菜叶的营养价值远远高于芹菜杆，它的胡萝卜素含量是杆的88倍；维生素C是杆的13倍，维生素B1是杆的17倍，蛋白质是杆的11倍，钙含量超过杆的2倍。而且芹菜叶属于苦味蔬菜，它有清心除烦、增进食欲的功效，是夏季非常适宜孕妈妈的安神、静心食品。

夏日宜多食用的苦味食物

1　在苦味食品中首选是苦瓜，据《本草纲目》记载，苦瓜可“除烦热，解劳乏，清心明目”，苦瓜熬汤，可以防治中暑、治疗夏季腹泻等。

2　除了苦瓜，夏季可降火清热的蔬菜还有莴笋、芥菜、芹菜、油菜心等，可交替适当吃些。

3　莲子心属于药食同用之物，尤其适合夏天烦躁易怒、睡眠不佳的情况。

4　荞麦富含有蛋白质、维生素B及钙、磷、铁、镁等，性凉味甘，其中的苦味素能消食化滞，除湿解表。

5　味苦而有回甘的苦丁茶，对于夏天出现的咽喉炎、胸闷等有不错的疗效。

母婴tips

吃苦味食物要因人而异

中医认为苦味食物均属寒凉，具有清热泻火、燥湿通便等作用，属于清泻类食物，故体质比较虚弱者不宜食用。一般说来，老人和小孩的脾胃多虚弱，故不适宜过多食用苦味食物。患有脾胃虚寒、脘腹疼痛、大便溏泄的病人也不宜食用苦寒食物，否则会加重病情。

雪梨苦瓜汁

原料：苦瓜100g，雪梨150g，蜂蜜2勺

做法：

1　苦瓜洗净后去瓤，雪梨洗净后去核；

2　将苦瓜和雪梨切成片，放入搅拌机中，加入矿泉水100ml打汁；

3　打出的原汁过滤掉粗渣，放入蜂蜜拌匀即可。

第5篇：莴笋的营养价值及功效范文

常喝淡菜汤 进入中年的男人皮肤脂肪逐渐增多，再加上体重的明显增加，整个人看起来不但臃肿，而且皮肤变得格外松驰，体力和精力也远不如年轻时旺盛。这一方面跟中年男性吃得多、动得少有很大关系，另一方面就是机体新陈代谢紊乱造成的。人体内的甲状腺素，主要作用就是调节新陈代谢，而碘在体内主要参与甲状腺素合成。因此，中年男性应多摄入一些富含碘和不饱和脂肪酸的海产品，如淡菜、海带、紫菜等。常食不但可以促进新陈代谢，有助于减肥，还能有效降血压和降血脂。适合中年男性的淡菜吃法也很多，如淡菜紫菜瘦肉汤、淡菜芹菜汤、淡菜炒韭菜、松花蛋蘸淡菜末等。

营养点评：淡菜为蚌类，蚌肉俗称水菜，因曝干时不加食盐，故名淡菜。淡菜壳三角形，长2～3寸，足根有丝状茸毛附着于岩石。产于浙江近海，肉红紫色，味美，为营养食品，亦作药用。因此，淡菜有“海中鸡蛋”之称，其营养价值高于虾、蟹、海参、干贝等海产品。干淡菜每百克中含蛋白质60克，脂肪7.6克，碳水化合物13克，钙277毫克，磷864毫克，铁24毫克及维生素和微量元素。此外，还含有多种人体必需氨基酸，所含的脂肪主要是不饱和脂肪酸，这些成分对改善人体的血液循环功能有重要的作用。它所含的微量元素锰、钴、碘等，对调节机体正常代谢、防治疾病等均有十分重要的作用。因此，淡菜不论在我国或西欧各国，都被认定为天然滋补营养的保健食品。淡菜还是补虚益精、温肾散寒的佳品，凡属久病精血耗伤、羸弱倦怠、眩晕健忘者均可常食之。常食淡菜还可治疗阳痿、肾虚和妇女崩漏等症。将淡菜用黄酒浸泡一夜，再加少许韭菜一起煮食，每日一次，有补肾助阳作用，并可治疗腰痛、小便除沥不尽、妇女白带及小腹冷痛等症。所含脂肪、蛋白质、矿物质、碳水化合物及维生素等都超过黄鱼的含量。

常喝黑豆奶 中年男人随着雄性激素水平的下降，骨密度值也会随之降低。此时，更容易发生骨折。无论是男性还是女性，骨质疏松都是中年人的常见疾病。奶类和豆类食品含有丰富的蛋白质和钙质，对恢复体力和预防骨质疏松大有益处。为防止中年男人发胖，奶类制品可选择脱脂奶，每天可饮用鲜牛奶250毫升，酸奶125～250毫升。豆制品可选择豆腐或豆浆，避免选择含脂肪过多的油豆腐和豆腐脑等。如果把具有很强保健功能的黑豆，和同样具有很高营养价值的黑芝麻及牛奶混合在一起，就制成了营养美味的黑豆奶。

营养点评：黑豆不仅富含钙质，还含有较多的卵磷脂和皂甙。卵磷脂能减少“坏胆固醇”，防止动脉硬化，而皂甙具有很强的抗氧化作用，能有效预防癌症和肥胖。把黑豆和芝麻分别炒熟，放在食品加工机中粉碎，然后再和牛奶或豆浆一起饮用，这样它们的营养成分更容易被人体吸收。中年男性每天早餐前或晚餐前喝上一杯200毫升的黑豆奶，可以达到有效补充钙质的目的。

常吃羊肉 羊肉是增强首选，减弱也是大多男人进入中年后出现的症状。原则上，中年男人性生活不宜过度，否则会使身体衰老得过快，但也不能没有性生活，不然会使的产生能力下降。只要性生活正常化，既不感觉疲惫，也不感觉过少即可。因此，应多吃一些能改善和增强性腺功能的食物。因为，性腺功能改善后，可以从根本上减轻更年期出现的各种症状。具有这类作用的食物有：羊肉、虾、羊肾、海参、鱼肚、泥鳅、麻雀、韭菜、核桃、芝麻等。

营养点评：男性荷尔蒙水平的降低，还会影响机体合成蛋白质的过程。因此，更需要从饮食中摄入优质蛋白。羊肉的脂肪和胆固醇较猪肉和牛肉少，但含有丰富的优质蛋白质、维生素和钙、磷、铁、碘等微量元素。中医认为，羊肉有补肾壮阳的作用，适合男士经常食用。因此，进入更年期的男性更应以羊肉为动物性食物的首选。

多吃桑葚 桑葚安神养心又明目。中年男人症状还多表现在精神、神经方面，烦躁易怒、失眠头痛、记忆力减退、容易紧张、倦怠、心血管功能不稳定等，所以要多吃一些改善神经系统和心血管功能的食物，将有助于安神养心，减轻神经系统和心血管疾患的症状。改善神经系统和心血管功能的食物有：桑葚、龙眼、大枣、山药、核桃仁、羊心、猪心等。这些食物对治疗头痛、头晕、乏力、心悸、气急、手足发凉发麻等症状都有较好的效果。

营养点评：桑葚既可入食，又可入药。中医认为，桑葚味甘酸，性微寒，入心、肝、肾经，为滋补强壮、养心益智佳果。桑葚含有多种维生素和十多种氨基酸及钙、磷、铁、铜、锌等微量元素，它的营养是苹果的5～6倍，是葡萄的4倍。因此有“民间圣果”之称。用桑葚和糯米煮粥，待熟时调入冰糖或蜂蜜少许服食，每日1次，可收到滋脑养心、补肝益肾、养血明目的功效。男性更年期头晕腰酸、手足心热、烦躁不安、心悸失眠，可经常食用桑葚。

三餐食谱

早餐 奶制品(鲜奶、牛奶、酸奶任一种)，主食(麦片、肉菜包子、面条任选一种)，鸡蛋一枚；水果一只，小菜（拌菠菜、拌黄瓜或拌莴笋丝等）。

温馨提示：对于工作忙碌的中年男士来说，早餐在一日三餐中是唯一可以自己控制的，所以一定要吃好，尽量吃杂一点。

午餐 主食：豆制品、肉类和素菜(一定得有一份绿叶蔬菜)。

温馨提示：大多数在外面吃，很难控制，感觉“无回天之力”。不过，在点菜时要保证饮食大结构的平衡、菜式多样化以及尽量吃一点粗纤维的食品和粗粮等。

晚餐 晚餐尽量比午餐清淡一点，一两半主食，多吃蔬菜，肉类少一些，豆制品多一些。

温馨提示：晚饭后1小时左右最好吃一点水果。

水果不离口

1个苹果护心减肥。男人患冠心病的概率是女人的3倍之多。荷兰科学家发现，每天吃1个苹果就可将冠心病的患病率减少50%。如果每周安排一天作为“苹果日”，这一天只吃400克苹果，一般经过5个“苹果日”便可远离冠心病。苹果还有减肥功效，在“苹果日”这一天分6次吃完1500克新鲜苹果，持续10个苹果日即可初见成效。

2个橘子护胃防癌。男人的胃比女人的胃使用率要高得多，患胃癌的几率也高。澳大利亚医学专家研究发现，每天吃两个柑橘可以有效防胃癌。

3个西瓜相当于1粒“伟哥”。西瓜中大量的瓜氨酸具有与“伟哥”类似的药理作用。多吃西瓜对男性有益。

4餐菠菜保护视力。每周吃2～4次菠菜即可达到保护视力的目的。

10颗葡萄狙击中风。男人患心脏病和中风的概率比女人大。只要坚持每天吃10颗葡萄，最好不要去皮，便可轻松解决问题。

20个樱桃对抗关节炎。经常在户外奔走的男人容易得关节炎。经常吃樱桃或饮用樱桃果汁，便可预防关节炎。每天吃20个带有酸味的樱桃，就能基本上控制关节炎引起的疼痛。

第6篇：莴笋的营养价值及功效范文

甜――甜美冷饮

温度上升，适当地吃一些凉食或者喝一些冷饮会让人感觉身心舒适，还能起到一定的驱暑降温作用。但是，这些食物不宜吃得太多。凉粉、冷粥吃得太多就容易伤胃。而雪糕、冰淇淋等是用牛奶、蛋粉、糖等制作而成，食用过多，容易导致胃肠温度下降，引起不规则收缩，诱发腹痛、腹泻等症状。目前市场上的饮料品种很多，但是营养价值不高，还是少饮为好。喝多了冷饮还会损伤脾胃、影响食欲，甚至可能导致胃肠功能混乱。

苦――苦味菜

气温高湿度大，往往使人精神萎靡、倦

怠乏力、胸闷、头昏、食欲不振、身体消瘦。此时，吃点苦味蔬菜大有裨益。中医学认为，夏季人之所以不爽缘于夏令暑盛湿重，既伤肾气又困脾胃。而苦味食物可通过其补气固肾、健脾燥湿的作用，达到平衡机体功能的目的。现代科学研究也证明，苦味蔬菜中含有丰富的具有消暑、退热、除烦、提神和健胃功能的生物碱、氨基酸、苦味素、维生素及矿物质。苦瓜、苦菜、莴笋、芹菜、蒲公英、莲子、百合等都是佳品，可供选择。

酸――食醋

夏日天气转热，易出汗，多吃点醋，能提高胃酸浓度，帮助消化和吸收，促进食欲。醋还有很强的抑制细菌能力，短时间内即可杀死化脓性葡萄球菌等，对伤寒、痢疾等肠道传染病有预防作用。夏天人易疲劳、困倦不适，多吃点醋，很快会解除疲劳，保持充沛的精力。

辣――水煮鱼香辣虾

辣椒可谓是诱人的美味。不论是火辣辣的水煮鱼，还是香喷喷的香辣虾，都能引得人垂涎三尺。这个季节适量进食辣椒是可以的。辣椒可以促进人体排汗，增添凉爽舒适感。不过辣虽痛快，但吃得太多对人们的身体健康不利，容易剧烈刺激胃肠黏膜，使其高度充血，蠕动加快，引起胃疼、腹泻等症状，诱发胃肠疾病。

最佳汤肴――番茄汤

夏令多喝番茄汤既可获得养料，又能补足水分，一举两得。番茄汤(烧好待冷却后再喝)所含番茄红素有一定的抗前列腺癌和保护心脏的功效，最适合于男子。

靓汤推荐：黄豆猪手汤、百桂炖乳鸽汤、香菇土鸡汤、蛋奶鲫鱼汤、冬瓜肉丸汤。

咸――补钾

夏天出汗多，体内丧失的盐分就比较多。所以要注意多吃些咸味的食物，以补

充体内所失盐分，达到身体所需的平衡。此外，出汗多也会导致体内的钾离子丧失过多，会使人体倦怠无力、食欲不振。新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾，因此可以酌情、有所控制地吃一些草莓、杏子、荔枝、桃、李子等水果，而蔬菜中的青菜、大葱、芹菜、毛豆等含钾也极为丰富。茶叶中含有比较多的钾，夏天的时候多喝茶，既可以消暑，又能补钾，可谓一举两得。

最佳饮料――热茶

夏天离不开饮料，首选的既非各种冷饮制品，也不是啤酒或咖啡，而是极普通的热茶。茶叶中富含钾元素(每100克茶水中钾的平均含量分别为绿茶10.7毫克，红茶24.1毫克)，既解渴又解乏。据英国专家的试验表明，热茶的降温能力大大超过冷饮制品，乃是消暑饮品中的佼佼者。

最佳肉食――鸭肉

鸭肉不仅富含人在夏天急需的蛋白质等养料，而且能防疾疗病。鸭属水禽，性寒凉，从中医“热者寒之”的治病原则看，特别适合体内有热、上火的人食用，如多见于夏季的低烧、虚弱、食少、大便干燥和水肿等。鸭与火腿、海参共炖，炖出的鸭汁善补五脏之阴；鸭肉同糯米煮粥，有养胃、补血、生津之功，对病后体虚大有裨益。

第7篇：莴笋的营养价值及功效范文

美国公众科学中心(CSPI)按照热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素等项目给85种蔬菜的营养打分，最终得出超级营养蔬菜的最新排名。将营养和美味一网打尽，BETEKI女人怎能错过？请看前10位！

最平价的养生美容品

“药食同源”――相比西方动物性食物摄入过多的饮食结构，以足量蔬菜为内容的中国传统膳食结构，来自中华民族几千年养生保健“食疗”效果的体验。《本草纲目》中记载“谨和饮食五味，脏腑以通，血气以流，骨正筋柔，腠理以密，寿命可以长久……菜之于人，补非小也。”

新鲜蔬菜中含有人体必需的多种维生素、碳水化合物、蛋白质、粗纤维、矿物质等营养成分。蔬菜可养生，可治病，可抗癌。在蔬菜的清汁里，病毒不能繁殖；在干净的血液里，病毒不能存留。

名列前十位的超级营养蔬菜

西兰花

清热解毒、抗氧化能力强。热量低，纤维含量高，维生素C含量尤其高，比大白菜、番茄和芹菜更高。具有明显的防癌、抗癌效果。

芥菜

芥菜叶黄素和维生素K含量极高，另外也富含维生素A、B族、C、D、胡萝卜素和膳食纤维。根名芥菜头，嫩茎叶名雪里蕻。能治胸闷咳嗽、痰多色白之症。

萝卜缨

2/3杯萝卜缨中维生素K和叶黄素的含量达到DRI的100%，维生素C达到DRI的75%以上。简单的吃法是洗净蘸酱。也可凉拌，或者炒肉丝。

菠菜

含丰富的矿物质和维生素、微量元素铁、磷脂，其中维生素K含量是绿叶植物中最高的。其茎叶根籽都有食疗功效。但因含大量草酸，易形成不溶于水的草酸钙。烹饪时宜先飞水，弃汤用菜。

莴笋

1.5杯煮熟的莴苣(莴笋)含有100%DRI的维生素A。中医认为莴笋性冷味苦，能利五脏、通经脉、开胸肺、利气、坚筋骨、白齿牙、明眼目、利小便。烹饪时宜少盐，味淡为贵。

红柿子椒

红柿子椒含有丰富的维生素C、萝卜素、维生素B6，维生素E和叶酸。1个红柿子椒中所含的能增强免疫功能的维生素C是DRI的250%，堪称“维C之王”。

南瓜

南瓜胡萝卜素的含量很高，并含有葫芦巴碱、甘露醇、生物碱等。常吃能防治高血压、糖尿病，对肝肾疾病也有辅助作用。因其营养价值高，在日本曾掀起“南瓜热”，将其奉为蔬菜王。

山芋

山芋味道甜美，富含碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素、维生素以及钾、镁、铜、硒、钙等10余种微量元素。其中维生素B1、B2的含量分别比大米高6倍和3倍。可通便秘、排毒。

胡萝卜

胡萝卜有“小人参”的美称，是佳蔬良药。胡萝卜含有丰富的维生素B、维生素C、钙、铁，特别是含有丰富的β-胡萝卜素。能保护视力、抗氧化、抗过敏、解毒。

甘蓝

甘蓝是世界卫生组织推荐的最佳蔬菜之一，被誉为天然“胃菜”，有助于治愈胃溃疡及十二指肠溃疡。1杯煮熟的甘蓝的维生素K含量是DRI的10倍多，维生素K有助于血小板凝结。

*注：DRI――美国科学院提出的每日建议摄入量。

每日五果蔬 根茎叶花果

2004年世界卫生组织和联合国粮农组织向世界各国推荐“每日五果蔬”。即成年人每日至少进食5种蔬菜水果，且数量要超过400克，作为预防慢性非传染性疾病、保持膳食平衡的方法。选择蔬菜时，最好也能根、茎、叶、花、果相搭配，品种丰富多样。

以素食为主食可防止慢性便秘

科学家研究指出，以蔬菜、水果、谷物类为主食者，与以肉食为主食者相比，食物在人体消化系统中，消化移动的速度要快4倍以上。原因是人类的原始消化系统的机能适合植物性食物。能够促进人体健康正常排泄的物质，唯属“膳食纤维素”最为理想。这一营养素在蔬菜中含量非常丰富。

碱水清洗 轻松去污

有机磷杀虫剂在碱性环境下将分解迅速，而蔬菜上喷洒的农药70%是有机磷杀虫剂，因此用碱水浸泡法洗蔬菜效果最好。

具体做法是：先将蔬菜表面污物冲洗干净，然后浸泡到碱水（清水中加入适量的小苏打）中5~15分钟，然后用清水冲。

爱上蔬菜的料理

营养&健康的美好组合

觉得蔬菜做法单调、味道清淡？料理达人出场教给你爱上蔬菜的料理！有中式料理、有西式浓汤；有小炒、有点心、有烧烤风味……给健康一个美味的理由，给你一个爱上蔬菜的理由。

徐迪 料理达人

新浪简单煮意美食博主。从2008年开博至今，点击超过400多万，曾和多家报纸、杂志、品牌合作，拍摄撰写美食介绍和制作。作为国家注册质量工程师，从事药品质量管理工作多年，更关注食品营养搭配均衡。

工欲善其事，必先利其器

厨房用具好像十八般兵器，只要运用得当就能方便快捷地做出美味。料理达人都有哪些神秘兵器？要想便利地做出这10道美味菜肴，少不了这些工具来辅助。

蒸锅

蒸的方法能最大程度地保留食物原有的蛋白质、维生素等营养成分。多学几个蒸菜的方法，令你的饮食更健康。

烤箱

功能多，烧、烤、煎、烙都方便。在家就可以轻松做出“大牌”的匹萨、烤肉等。

搅拌机

小巧的搅拌机不占厨房多大地方，但是作用却不小，打匀不费吹灰之力。要想做西式的奶油南瓜汤，少不了它帮忙。

微波炉

几乎每个厨房都少不了微波炉，不过其实真正用到的功能并不多，有最基本功能的简单款就能胜任，红薯先在微波炉里加热后再捣碎也非常方便。

葱油双笋

材料：莴苣、竹笋、葱花、盐、植物油

➊莴苣去皮切成条，放1茶勺盐拌匀，腌半小时后沥去水分；

➋竹笋去壳去老根也切成条，放入锅中加清水和加1茶勺盐煮10分钟，关火捞出滤水晾凉。➌油锅烧热后倒入竹笋和莴苣快速翻炒，撒入葱花炒匀即可。

材料：大米、山药、栗子、银杏、香菇、胡萝卜、青豆、开洋、火腿、姜丝、料酒、盐、胡椒粉

➊大米淘洗干净，开洋用料酒泡发，火腿、香菇切丁，胡萝卜、山药去皮切丁；

➋锅里放入大米、栗子、银杏、开洋、火腿丁、姜丝，加入足量清水

➌大火煮沸后转小火熬煮20分钟；

➍加入山药、香菇、胡萝卜丁继续熬煮约20分钟至粥黏稠；

➎加入青豆，调入适量盐和白胡椒粉即可。

干贝扒芥菜

材料：干贝、芥菜、高汤、黄酒、盐、糖、水淀粉

➊干贝洗净放入碗里，加黄酒大火蒸制20分钟，再取出撕成细丝；

➋芥菜洗净，切成大块，入油锅快速翻炒，加盐和少许糖调味，炒软后芥菜盛入盘中；

➌干贝丝放入锅中，加入少许高汤，小火煮5分钟后加少许盐，淋水淀粉勾薄芡；将干贝浇在芥菜上即可。

麻酱菠菜

材料：菠菜、熟松仁、芝麻酱、生抽、橄榄油

➊菠菜择去黄叶洗净，入沸水锅里，加数滴橄榄油，汆烫后捞出，挤去水分切碎；

➋将菠菜用模具整出自己喜欢的形状摆盘；

➌将芝麻酱、生抽、冷开水混合拌匀；

➍将调味汁淋在菠菜上，以松仁点缀即可。

萝卜缨杏仁沙拉

材料：萝卜缨、大杏仁、樱桃小番茄、白煮蛋、橄榄油、盐、苹果醋、胡椒粉

➊将萝卜缨、樱桃小番茄洗净，白煮蛋切开；

➋将橄榄油、盐、苹果醋、胡椒粉调匀成油醋汁；

➌将萝卜缨、樱桃小番茄、白煮蛋放入碗里；

➍撒上大杏仁，淋入油醋汁即可。

山芋饼

材料：山芋、糯米粉、糖、椰蓉

➊山芋去皮切块, 放微波炉高火热10～15分钟至酥软；

➋趁热将山芋用勺子捣烂成山芋泥；

➌糯米粉、白糖和山芋泥一起放入大碗中，和成面团，分成小块，做成小圆饼；

➍平底锅烧热，加入少许油，放入小圆饼小火煎至两面金黄，撒上椰蓉即可。

甘蓝肉糜卷

材料：肉末、胡萝卜末、香菇末、甘蓝叶、盐、料酒、水淀粉

➊将甘蓝叶焯水。水中加点盐和油，烫软后立即捞出；

➋肉末加盐、料酒、胡萝卜末、香菇末调匀；甘蓝叶中包入肉馅卷起；

➌将甘蓝叶卷包好后整齐地码在盘中，烧开水后入锅大火蒸；大概5~6分钟即可出锅；

➍出锅后将汤汁倒入锅中勾个薄芡，再淋在菜卷上即可。

鸡汁浸时蔬

西兰花、花菇、竹荪、芦笋、胡萝卜、清鸡汤、盐

➊竹荪用淡盐水浸泡2小时，洗清后剪去头尾，剪成寸段；花菇用清水浸泡发开；

➋其他材料洗净后改刀，所有材料分别入沸水焯后过凉；

➌清鸡汤烧开后，先下花菇、竹荪煮10分钟，使花菇、竹荪充分浸润鸡汤的味道；

➍然后再下芦笋、西兰花和胡萝卜，5分钟后加盐调味即可。

串烧吐司三明治

材料：里脊肉、吐司、红柿子椒、黄柿子椒、料酒、盐、黑胡椒汁、酱油

➊里脊肉切片，用料酒、盐、黑胡椒汁、酱油腌制半小时；

➋吐司片切成9小块，红、黄彩椒切适当大小备用；

➌锅中放入少许油烧热，放入腌制好的里脊肉片煎至变色盛出备用

➍将准备好的里脊肉、吐司块、彩椒依次串起来；

➎在表面刷一层橄榄油，入预热200度烤箱中层，烤5分钟即可。

奶油南瓜羹

材料：南瓜、洋葱、黄油、全脂牛奶、淡奶油、盐、胡椒粉、鲜奶油

➊南瓜去籽切块, 放微波炉高火热10～15分钟至酥软；

➋洋葱切末，用黄油煸香，倒入南瓜和牛奶煮开；

➌5分钟后关火，冷却后用搅拌机打成南瓜糊；

第8篇：莴笋的营养价值及功效范文

一年一度的春节即将来临，许多糖尿病患者却在为“吃”犯愁，既想与家人共享美酒佳肴，又担心引起血糖升高，真是左右为难。其实，只要您掌握好下面的饮食秘籍，同样能过一个健康、快乐的节日。

灵活运用“食品交换份法”

“食品交换份”是营养学上的一个概念，凡能产生90千卡热量的食物即为一个“食品交换份”。换句话说，每个“食品交换份”的食物所含的热量都是90千卡，但其重量可以不同，例如，1个“食品交换份”的食物相当于米面25克、或绿叶蔬菜500克、或水果200克、或牛奶125毫升、或瘦肉50克、或鸡蛋50克、油10克等等。

将食物按照其来源及营养成分的不同分为4大类8小类，同类食品的蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例大体相当。同一类当中的不同种食品可以按照“食品交换份”相互交换而热量保持不变，例如，在谷薯类当中，1两大米可以和1两白面、或1两玉米面、或1两干粉条及6~8块梳打饼干相互交换；在肉蛋类当中，1两瘦猪肉可以和1个鸡蛋、或2两鱼虾、或2两豆腐干、或5两豆腐相互交换。

不同类食物当营养素结构相似时，也可以互换，例如25克燕麦片可以和200克橘子互换，它们所含热量和碳水化合物基本相近。

因此，运用食品交换份法，糖尿病患者就可以比较自由地选择不同的食物，品尝不同佳肴，使饮食不再单调。

看好饮食“红绿灯”

食物交换份是为了方便糖尿病患者掌握总能量的摄入，控制和保持能量平衡而设计的。但食物交换份中所提供可交换的食品，其热量是一样的，血糖生成指数却不一定相同。因此，食物交换份仅仅提供了热量的统一，不能显示对血糖生成的影响，这是食物交换份法的缺陷。为了弥补该缺陷，营养学家们提出了食物血糖生成指数新概念。

不同的食物有不同的血糖生成指数。患者食用低血糖指数的食品不但可获得同样的营养，而且血糖比食用高血糖生成指数的食品低，它的应用为糖尿病患者通过饮食控制血糖提供了更科学的方法和手段。在食物交换份内选择低血糖生成指数的食品，既可使患者易于控制能量的摄入，又不至于使血糖升高，可谓一举两得。

向大家介绍一个简单的方法，我们可以把它叫做糖尿病饮食的“交通信号灯”，比如小麦做的全麦馒头，就是绿灯，可以吃；如果制成精致面粉，做成白面馒头就变成黄灯，不能吃多了；如果加上黄油和糖做成饼干，那就变成红灯，最好不吃。这个信号灯理论就源于糖尿病饮食的食物血糖生成指数。指数低，有利于控制血糖。当食物血糖生成指数＜55时绿灯就亮了。

影响食物血糖生成指数的关键是食物种类和烹调的方法，做菜精工细作，小火熬煮，油重味浓，这些都在向红灯靠近，所以在厨房有时也可以偷懒，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状；同时食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。比如，大火快蒸，熟了就吃，就绿色通行；如果等煮烂了再吃，那红灯就亮了，因为这样吸收得快，血糖当然升得高。而食物的搭配也至关重要，以下方法可以使红灯变绿灯：①荤素巧搭配，比如吃包子代替吃馒头，吃饺子代替吃面条，荤菜中的蛋白质和素菜中的膳食纤维都可以减缓吸收，既有营养血糖升得还慢；②吃菜加点醋，醋能减低血糖生成指数，吃东西时加点柠檬汁也有同样的功效。

小贴士

什么是血糖生成指数？

食物血糖生成指数（glycemic index，简称GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指摄入含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。各种食物的血糖生成指数是由营养学者通过标准的方法测量出来的。

一般而言，食物血糖生成指数＞70为高血糖生成指数食物，它们进入胃肠道后消化快，吸收率高，迅速吸收进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指数＜55为低血糖生成指数食物，它们在胃肠道中停留时间长，吸收率低，吸收进入血液后峰值低，下降速度较慢，引起餐后血糖反应较小。

如何利用GI选择食物

基本原则：（1）注意食物类别和精度。同类食物，可选择硬质的粗加工食物，如全麦制品（大麦、小麦和黑麦）；或含50%全麦的面包；粗麦粉的全麦面包；荞麦、莜麦制成的面条或馒头；玉米糁、玉米粗粉等。不要忘记精细加工的食物是高GI的食物。多选择豆类及其制品。因为豆类中蛋白质丰富、寡糖多，血糖生成指数低。此外，不要忘记乳类。注意选择蔬菜类和薯类。蔬菜类膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃，都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低血糖有好处。薯类如芋头、山药、马铃薯粉条、藕粉、苕粉等富含多种寡糖，都可吃一些。

在一天膳食安排中，要特别注意谷类和薯类。主食中的谷类及副食中的薯类应有大部分属于低和中GI食物，血糖控制效果会较好并持久。

（2）选购含膳食纤维高的食物。膳食纤维含量高的食物GI较低。以魔芋为例，它的主要成分是葡萄糖和甘露聚糖，经过加工可制成魔芋块、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面条、魔芋精粉等，由于它具有低能量、低GI值、吸水性强、可塑性强等特性。大量研究证明它对减肥、高血脂、便秘等具有良好的效果。

（3）选用不容易糊化的谷类制品。糊化就像我们熬粥一样，淀粉膨胀与水融化在一起。同样的玉米，因品种不同，如直链淀粉与支链淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。例如标准玉米直链淀粉占24%，蜡状玉米占0.8%，高直链玉米占70%。因为标签上还没有标示这样的数字，所以作为消费者来说，很难掌握具体含量。但是你可以不选购粘性大的食物，因为含支链淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高梁米、糯米等糊化程度高，GI也高。另外，还应注意不吃长时间、高温煮好的稠粥，松软的发酵面包和点心等。

（4）合理搭配。并非所有高GI的食物都要严格禁止。如我们把65作为一个理想的一餐的GI参数，就可以根据这个数字为自己搭配了。如已知干豆类的GI低，而大米的GI高，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。已知玉米面、黄豆面的GI低，可与GI高的白面混合制成丝糕或窝头等，均可达到降低GI的目的。另外，主食与副食蔬菜搭配，采取混合膳食，蔬菜和馒头总比单独的馒头要低得多。这些都是行之有效的方法。

附表：常见食物血糖生成指数

糖类：葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0

谷类及制品：面条（小麦粉，湿）81.6、面条（全麦粉，细）37.0、面条（小麦粉，干，扁粗）46.0、馒头（富强粉）88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮饭）71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7

薯类、淀粉及制品：马铃薯62.0、马铃薯（煮）66.4、马铃薯（烤）60.0、马铃薯（蒸）65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片（油炸）60.3、甘薯（红，煮）76.7、藕粉32.6

豆类及制品：黄豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、蚕豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0

蔬菜类：甜菜64.0、胡萝卜71.0、南瓜75.0、山药51.0、雪魔芋17.0、芋头（蒸）47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜＜15.0

水果类及制品：苹果、梨36.0、桃28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黄色，小，无核）56.0、葡萄干64.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、西瓜72.0

乳及乳制品：牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0

方便食品：棍子面包90.0、白面包87.9、梳打饼干72.0、面包（全麦粉）69.0、汉堡包61.0、比萨饼（含乳酪）60.0、酥皮糕点59.0、爆玉米花55.0、面包（45%～50%燕麦麸）47.0、面包（混合谷物）45.0、面包（70%～80%大麦粒）34.0

饮料类：苹果汁41.0、橘汁52.0、葡萄汁48.0、可乐饮料40.3、芬达软饮料68.0、冰激凌61.0

混合膳食：馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6、馒头＋酱牛肉49.4、饼＋鸡蛋炒木耳48.4、饺子（三鲜）28.0、包子（芹菜猪肉）39.1、牛肉面88.6、米饭＋鱼37.0、米饭＋芹菜炒猪肉57.1、米饭＋蒜苗炒鸡蛋68.0、米饭＋红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38、二合面窝头64.9。

（摘自杨月欣主编《食物血糖生成指数―― 一个关于调节血糖的新概念》）

菜肴油水不宜大

节日的饭菜往往油水比较多，不可认为大油大肉炒的菜，只吃菜就没关系，其实菜中的油也不少。糖尿病患者尽量多吃些清淡的蔬菜，如芹菜、瓜菜、白菜、萝卜等等，煎炸食品要少吃或不吃。

小贴士

过节饮食小技巧

技巧一：避免油炸

烹调时应避免油炸、过油的手续，煮汤的汤料也尽量避免油炸，这样可以减少大量的油脂摄取。如果食用油炸菜应去掉外皮再吃，少喝汤汁和菜汁。

技巧二:来道清爽冷盘

以清蒸或水煮的海鲜，如鱿鱼、明虾、鱼片，搭配清蒸的鸡、鸭、肉片等。其中还可以凉拌小黄瓜、笋丝等做间隔装饰，清爽而不腻。猪肉、鸡肉的蛋白质很高，海鲜中的螃蟹、鳗鱼、草虾的胆固醇和蛋白质都高，不如选吃海胆和海蜇皮热量最低，鸡肉和鸡翅最好适可而止，猪排骨和里脊肉也不要多吃。

技巧三：减少蘸酱

一般常用的酱，如西红柿酱、甜辣酱、蚝油等，含盐量都非常高，有些含油量及含糖量也不少，因此热量也较高，高血压、糖尿病或心血管疾病患者，尤应避免使用太多酱料。在食物制备过程中，宜以食物的原有鲜味为主，可佐以香料或中药材以增加香气，盐及味精则少用为妙。

技巧四：少量多样

过节期间餐桌上的菜品种类很多，因此，最好的方式是每道吃一两口即可，这样不至于过饱。另外，注意食物的均衡，鱼肉和青菜及五谷根茎类应搭配吃。

技巧五：少吃剩菜

剩余的菜应分门别类，尽量以密闭的容器盛装好保存。至于要再加热时，最好能先估计食量，要吃多少热多少，热过又没吃完的部分应丢弃，切忌反复加热。

技巧六：改变进餐品种

吃菜应吃带叶、茎类蔬菜，少吃根、块茎的菜；不要勾芡，因其淀粉含量高；喝汤去掉上面的油；吃肉丝比吃肉片、肉排、红烧肉好；吃带刺鱼比吃鱼块好，因为可以减缓进餐速度，增加饱腹感；吃带骨头肉比吃炖肉好，既满足食欲要求，吃进的肉量又不大；吃鸡肉应去掉鸡皮及肥肉。

精挑细选慎用油

糖尿病患者每日炒菜的油不宜超过2汤匙(20克)，因此，在选择时应注重油的质和量，精挑细选。

1.橄榄油

橄榄油富含对人体健康有益的单不饱和脂肪酸、亚油酸及维生素K、E等，营养价值很高。橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达83％，可改善血糖应答反应，降低胰岛素抵抗，增加胰岛素的敏感性。食用橄榄油可以降低血压，降低空腹血糖及改善糖代谢。此外，橄榄油还能调节血脂，降低大血管并发症的危险性。橄榄油亦可预防癌症、抗衰老。

橄榄油既可用于烹调炒菜、凉拌，还可直接服用。糖尿病患者的饮食以清淡为宜，无论蒸、氽、炖、凉拌等烹饪方式，均可使用橄榄油。所以是糖尿病患者的首选食用油。由于橄榄油价格较贵，所以最好选择半斤或1斤的小包装，认准品牌，吃完了再买，以免久放后产生哈喇味。

2.茶油

茶油是野生山茶花籽榨的油。由于山茶树为天然野生，不需施用化肥、农药，故茶油为名副其实的“绿色”食用油。茶油中单不饱和脂肪酸的含量高达79％，其营养成分和保健价值完全可以与橄榄油媲美，是对糖尿病患者健康非常有益的食用油。用茶油炒菜，将炒菜锅烧热后即可倒入冷的茶油，然后迅速烹炒。烹制出的菜肴，香味及口感可以与花生油媲美。

3.花生油

花生油中含有大量油酸、亚油酸、等营养成分，单不饱和脂肪酸含量为40％，营养价值仅次于橄榄油和野茶油，而且价格便宜。用花生油炒菜，将炒菜锅烧热后倒入花生油，油烧到7~8成热即可，避免出现烧到冒烟的程度。

4.豆油

豆油的单不饱和脂肪酸相对较低，约为20％左右。豆油和橄榄油交替食用，可有效补充豆油中单不饱和脂肪酸的不足。用豆油炒菜，油烧到轻微冒烟即可放调料。

5.菜籽油

菜籽油中芥酸和芥子甙含量较高，芥酸对人体的生长发育可能造成不利影响，糖尿病合并心血管疾病的患者应尽量少吃高芥酸菜籽油，以避免芥酸的危害。因此，尽量进食低芥酸菜籽油（如加拿大菜籽油等）。另外，将菜籽油与花生油、豆油搭配食用，可以取长补短。用菜籽油炒菜，油需多烧一会儿，多冒一会儿烟，让部分芥酸挥发掉，以保证安全食用。

节假日或亲朋好友团聚时，糖尿病患者也可以品尝少量油炸，红烧的食品，用橄榄油或茶油代替部分主食，一般每增加1勺油(10克)，减少半两主食(25克)即可。但切记每天主食量不得少于3两(生重)。

副食当饭不可行

有人认为饭（即主食）属于碳水化合物，应当少吃。而肉蛋类副食不含糖，多吃点无妨，其实不然。肉蛋的主要成分是蛋白质和脂肪，这些物质在体内同样能转变成糖，吃多了同样能升高血糖，而且还会引起高血脂及肥胖。糖尿病肾病的患者，要限制高蛋白食物（如肉类及豆制品），因为进食蛋白过多，会加重肾脏的负担。

水果能吃讲究多

水果尽管含有糖分，但同时也富有大量水分及多种维生素，因此，糖尿病患者不必对水果一概拒绝，关键是要掌握吃水果的要领。首先，只有血糖控制良好的糖尿病患者才可以吃水果，如果血糖过高，则应以黄瓜、西红柿代替水果；其次，尽量选择含糖分低的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、柚子、橙子、苹果、梨、火龙果等，而不吃含糖分高的水果如荔枝、桂圆、香蕉、鲜枣、山楂、椰子、水蜜桃、石榴、柿子、蜜桔等；第三，通常将水果作为加餐食品，在两餐之间（如上午10点和下午3点左右）或睡前吃，不要在餐后立即吃水果，以免因连续摄入过多的糖类使胰岛的负担加重，造成餐后血糖升高；第四，每次量不宜多，一次吃的水果量应限制在0.5个交换份，折合成低糖水果大约200克，为了保持热量平衡，同时应减少25克左右的主食。每天吃水果最多不超过两次。

另外，水果类的加工产品，如水果罐头、果汁、干果、果脯等，一般都是加糖制作的，不能与新鲜水果等同看待，糖尿病患者不宜吃。

坚果好吃不多食

坚果包括核桃、花生、葵花籽、杏仁、山核桃、松子、开心果、栗子、榛子仁等等，其果仁脆香爽口，很受欢迎。但坚果仁属于富含脂肪的高热量食品，1克脂肪可产生9千卡的热量，是糖类和蛋白质的2倍多，这类食品吃得过多会导致热量摄入大大增加，脂肪通过糖异生作用转化为葡萄糖，造成血糖升高；另外，大量食入还可升高血脂。因此，为保持血糖稳定，糖尿病患者对坚果类食品应当浅尝辄止，不宜多食，一天最多吃1~2两瓜子或花生，同时，要把坚果的热量从主食里扣除，例如，吃75克的带壳葵花子，应少吃2两馒头。

小贴士

如何选择零食？

如果正餐量偏少，活动前需要增加零食，或者处于成长期或妊娠期，可以选择一些零食。建议从“膳食宝塔”的最底层开始，如谷类有爆米花、全麦饼干或者缓释能量的饼干、脆饼干等，而不是油腻的油炸食品和膨化食品。膨化食品被视为垃圾食品，对血糖影响迅速。新鲜的水果和蔬菜也是很好的零食，如一根黄瓜、一个橙子。还可以选择饮料如一杯低脂牛奶加一小块全麦面包片。记住，在延误了用餐的情况下，一定要准备一些零食，防止出现低血糖。

点到为止莫贪杯

有人认为，喝酒可以少吃饭，有利于饮食控制，这是一种误解。也有人认为酒精能舒筋活血，对防治糖尿病大血管病变有益，这种看法可能有一定道理，但总的来讲，酒精对糖尿病患者是弊多利少。这是因为：①酒只能提供热量，几乎不含其他营养素；②糖尿病患者可能因饮酒而影响正常进食，不利于饮食控制；③长期大量饮酒能损害肝脏，诱发胰腺炎，升高血脂，引起脂肪肝；④酒精能抑制肝糖异生，使用胰岛素或口服降糖药的患者如果空腹饮酒，极易发生低血糖。所以，糖尿病患者不宜饮酒，节日期间实在推不掉的话，只能少量饮用啤酒（不超过4两）或葡萄酒（不超过2两）。注意：不可空腹饮酒，饮酒时不要影响正常进食。

小贴士

下列情况可允许少量饮酒：

①血糖控制良好；

②无糖尿病慢性并发症；

③肝、肾功能正常；

④非肥胖者；

⑤无急性并发症时；

增饭加药不可取

在节日期间，饭菜丰盛可口，此时往往管不住嘴。许多患者饭吃得多了，就加大降糖药的用量，认为这样就可以避免血糖升高，这是不可取的。因为，多吃药不但不会取得理想的效果，副作用也随之加大。

“无糖”食品勿多吃

“无糖”糕点的确给喜欢吃甜的糖尿病患者带来了福音，加之这类食品往往冠之以“无糖”或“降糖”食品的美名，所以，不少患者觉得这类食品可以随意吃。其实，所谓“无糖”糕点，是没有蔗糖，但糕点是粮食作的，是多糖，同样会产生热量并升高血糖，故不能随便多吃。

定时定量须恪守

节假日中生活往往不规律，餐时、餐次、饭量、睡眠都不定点，同时也会影响到正常的打针用药，甚至忘记用药，导致血糖失控。因此，糖尿病患者应尽可能保持平日的生活起居，规律进餐及用药。

和朋友聚会时，当用餐时间推迟，又不能及时调整胰岛素注射时间，可在原定的就餐时刻吃点水果或淀粉类食物垫底。但要把食用的食物或水果计算进用餐量中。

如外出吃早、中餐，清晨就要吃点小点心垫底。晚餐被推迟时，应在正常晚餐的时间食用就寝前的小点心。