中长跑训练计划精选(九篇)

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第1篇：中长跑训练计划范文

摘 要 实践证明，要想在比赛中获得优异的成绩，首先要了解这项运动的特点，了解参赛的每个运动员的身体状况，再根据训练的条件将两个结合起来，形成一套科学实用的训练方法，并在实践当中不断改进和发展更新。这样，不但有利于提高运动员的运动技术水平和能力，也促进了我国中长跑运动的科学训练发展。

关键词 中长跑 运动员 训练

中长跑是指800m以上的距离的田径运动项目，是历史悠久开展普遍的一项运动。中长跑运动对运动员的身体素质要求较高，要求运动员在较长的时间内保持较高速度的跑步。这就需要运动员具备良好的体能，较快的速度和持久的耐力。随着科学的进步和时代的发展，越来越多先进的理论和训练方法在发展传播，面对这些新的训练方法和理论，教练员要学会取其精华，去其糟粕，根据自身实际情况调整训练方法，与时俱进。这样，不但有利于提高运动员的运动技术水平和能力，也促进了我国中长跑运动的科学训练发展。

一、我国中长跑训练发展阶段

自从上世纪70年代以来出现了许多训练体系和方法，使得中长跑的运动水平得到了大幅度的提高，其中主要以法特莱特训练和间歇训练法为主的既能提高运动员速度又能发展耐力的训练体系，同时以重复训练法、高原训练和大运动量训练法为主的大量增加运动训练负荷的训练体系。进入90年代以来，由于现代科学技术的飞速发展，人们对自身的结构、机能认识越来越深刻，使得中长跑的训练观念、训练结构、训练负荷，训练方法和手段也在不断地更新。同时对中长跑的运动成绩大幅度提高并不是心血管系统能力显著改善的结果，而是骨骼肌代谢能力增强所致，这意味着中长跑的发展已逐渐由耐力性向速度性发展迈出一大步。同时加之人们对中长跑项目特征认识的进一步深化导致了训练观念的更新。

二、中长跑运动员的训练特点及方法

中长跑是一项对速度、耐力要求很高的体能类运动项目。中长跑要求运动员在跑步的整个过程中，长时间的保持较高的速度，对运动员的耐力和体能都提出了较高的要求。速度耐力是整个运动过程的基础和保障，速度是核心，耐力是保证。这就要求运动员要经过长时间科学系统的训练，严格遵照人体运动机能逐步改善和提高的规律，才能达到最大限度地提高个体的运动能力，挖掘人体极限运动潜力。

（一）制定严格的训练计划

教练员要根据中长跑对速度和耐力要求较高的特征，结合运动员的自身情况，制定一套科学实用的训练计划，科学地安排训练内容，把握训练强度。注重速度训练和耐力训练，将有氧训练和无氧训练结合起来。由于中长跑运动是由有氧代谢系统、磷酸原系统、糖酵解系统协调统一供能的，因此，在制定训练计划的时候要格外注重加强提高有氧代谢系统、磷酸原系统、糖酵解系统三者之间供能能力的训练。对于身体素质差别较大的运动员，要采取不同的训练方法，具体问题具体分析，不能一概而论，全面提高运动员的身体素质。同时，在制定训练计划时还要注重训练的多样化和趣味性，注重基础训练和专项训练。

（二）注重速度、耐力、力量的均衡发展

在平时训练过程中，要注重速度、耐力、力量的均衡发展。不能只注重速度和耐力的训练而忽略了力量的训练，也不能只重视耐力和力量的训练而忽略了速度的训练，三者要协调统一进行训练，均衡发展，从而提高运动员整体的身体素质和运动技术水平。三个方面，任何一个方面训练不足都会影响到比赛时的成绩。因此，针对速度、耐力和力量的训练，要做到重点训练，全面提高，正确认识三者之间的关系。训练中把三者相结合，有利于提升身体的灵巧性、柔韧性和伸展收缩能力，提高速度，增强力量，防治肌肉萎缩与运动幅度的缩小，驱使运动员的肌肉群平衡发展。另外，经常训练可以使运动员拥有结实强壮的肌肉群，防止肌肉群松弛无力，影响跑步技能和前驱速度。

（三）科学地训练强度

中长跑是一项艰苦而枯燥的运动。运动员必须经过大量的训练才能够改善机体适应能力。大量的训练有利于提高运动员的心肺功能和有氧代谢能力，提高身体素质。运动员身体素质的全面提高不仅需要科学合理的训练计划，还需要大量的训练。根据运动员的负荷能力逐步地加强训练，通过一定的超负荷训练来刺激机体，从而得到理想的训练效果。但是，教练员在训练的过程中一定要关注每个运动员的身体状况，注重训练后的疲劳恢复措施。

（四）重视疲劳恢复措施

超负荷的训练强度必然会导致训练后的疲劳。教练员要正确的判断疲劳产生的原因，合理安排训练内容。一般而言，中长跑的运动疲劳主要有两种：一是长时间肌肉工作产生的乳酸堆积产生的；二是神经中枢功能状况下降而产生的疲劳。当出现运动性疲劳时，教练员可以采取波浪式地安排训练负荷，注意各训练项目之间的休息间隔。同时，运动员要保证充分的睡眠时间和质量，采取水浴、按摩、合理补充营养等方式来进行恢复。针对神经系统的疲劳，可以通过心理暗示、听一些舒缓的音乐等等方式来调节，放松身心，减少心理抑制状态，加快恢复过程。

三、结论

中长跑运动对运动员的速度、耐力和力量素质都要求较高。因此，在制定训练计划和内容的同时，要充分围绕中长跑运动的特点，运动员的身体状况结合起来，根据实际情况科学合理的进行全面系统的训练。训练理论是不断发展变化的，随着科学的进步，教练员在实践中也要注意训练理念的不断改进和发展，这样才能推动中长跑运动的发展和进步。

参考文献：

[1] 王秀丰，景凤琦.速度耐力对中长跑成绩的影响[J].民营科技.2010（01）：119.

第2篇：中长跑训练计划范文

关键词：中长跑运动员；身体素质；培养；训练

中长跑是一项对体能要求很高的田径运动，运动员在训练的过程中很容易出现生理或者心理上的各种状况，尤其高校大学生的中长跑运动员，生理和心理都处在不是很稳定的时期，所以，针对高校大学生运动员的训练要循序渐进，因材施教，有针对性地设计训练方案和训练强度，在单调的训练中保持稳定的成绩并且不出现抵触心理。训练教师要着重从耐力、速度和力量三个方面制订科学合理的培养与训练计划。

一、耐力训练要注重培养运动员的有氧、无氧代谢能力

耐力是中长跑运动员最重要的训练指标，一场比赛很多时候就是一场运动员之间的耐力比拼。训练教师可以通过对运动员进行长时间的负荷运动，例如游泳、单车等高强度训练来测试运动员的无氧阈值速度，观察运动员有氧代谢功能的时长。与此同时，也可以在训练中加入不同速度的训练，让运动员的机体适应有氧和无氧的不同的供能方式，提高运动员的机体混合代谢供能的耐力值。国外很多先进的训练方法已经在实践中证明了，合理地按照不同科学比例对运动员机体进行混合代谢供能训练能够最大限度地利用运动员有氧代谢速度、耐力和逐步提高无氧代谢速度、耐力。

二、中长跑运动员的速度训练要注重不同能量速度的提高

中长跑运动员在比赛的过程中机体内需要磷酸能和乳酸能共同作用，两种能量提供肌肉快速的收缩转换能力。只有两种能量速度值同时提高，才能使运动员的速度耐力率最优化。在训练中着重加快动作频率是提高磷酸能速度的有效方法。

三、力量的训练主要侧重于针对运动员力量耐力水平的提高

中长跑不同于其他需要爆发力的田径运动，中长跑主要是要求运动员具备良好的力量耐力水平，也就是在运动的整个过程中力量始终处于较为平稳的耗能状态。在训练中，训练教师可以通过对运动员进行长时间负重跑，来增加肌肉中血红蛋白的输氧能力，使肌肉中的糖酵解利用率逐步提高，使肌肉的整个代谢水平不断完善，提高力量的持续能力。

中长跑是一项非常锻炼人的意志和体能的田径运动，在高校大学生运动员的训练中，训练教师要注重培养学生的训练兴趣和意志品质，同时提高学生的身体素质。

第3篇：中长跑训练计划范文

一、简述心理训练的重要意义

心理训练能够有效改善人的心理素质，通过心理素质的提升来加强身体的训练，从而实现身心的相互促进。通过研究人的感情、意志力、情绪、精神状态等心理情况，采取科学的手段进行心理素质的提升和改善，合理应用哲学学科和中医理论等内容，进而实现心理训练的最终目标。在中长跑运动中采用心理训练的方法能够促进运动员身心的协调，从而实现运动员状态的调节。心理状态和身体状态密不可分，培养良好的心理素质能够提升运动员的敏捷度和协调能力。心理训练不仅仅要减少运动员的消极情绪，还要抑制运动员过度亢奋的情绪，使运动员的心理状况处在协调平稳的状态下，避免心理状态对身体状态的影响，从而加速运动员的反应，从根本上提升运动员的中长跑水平。

二、心理训练在中长跑教学中的应用

（一）看听寻构，提升积极性

在学习中长跑的过程中，教师可以采用“看听寻构”的方式进行教学。所谓“看”就是指对教学对象的身体素质进行调查和统计，了解教学对象的学习需求，从而选取合适的方式进行教学，并且对教学对象的心理状态有基本的了解，根据学生的心理状态进行教学方案的制定和完善；所谓“听”就是指学生积极听取教师的建议，不断改善自身的运动方式，了解教师的长跑经验和新时代对人才的要求，加强学生对中长跑的积极性和认同感，从而实现学生的自主练习；“寻”指的是学生在训练的过程中不断发掘适合自己的训练方式和锻炼技巧；“构”是指教师协助学生制定合理的中长跑训练计划，根据自身的实际情况，为自己构建良好的学习体系和奋斗目标，从而使学生的意志力和自信心得到增强和改善。

（二）大脑机能训练，改善技术

大脑机能训练是中长跑训练的重要内容，在教学的过程中，学生在观察教师的讲解和演示之后要在自己的脑中进行内容的回顾和模拟，然后再进行实际的训练和操作。在进行动作回顾和模拟的过程中，学生可以对自己进行语言暗示，通过语言来改善自身的心理状态，调节中长跑的节奏。例如，在回忆长跑动作时学生可以将“深呼吸、轻摆臂”等要求反复默念，从而加深学生的印象，使学生能够更加快速的?W习中长跑技法。此外，教师还要鼓励学生进行愉悦思考，使学生面对困难和失败更加乐观。在中长跑的运动过程中，学生会消耗大量的体力和精力，大部分学生无法再艰苦的训练中坚持下去。因此，教师一定要加强学生的意志力，培养学生进行愉悦思考。例如，在学生进行测试或比赛之前，教师可以与学生进行轻松的交流和沟通，对愉快的事情进行想象和思考，从而改善学生的整体情绪，使学生的身心状态处于最佳。实践证明，情绪会对身体状态产生巨大的影响。大脑机能训练能够促进学生控制自身情绪，增强对技巧方法的记忆能力，从而从根本上提升学生中长跑的水平。

（三）攻克困境，改善情绪

中长跑要求运动员具备优秀的精神品质，能够克服艰苦的训练困境，面对失败的时候能够自主调节自身情绪，在挫折中不断的成长和进步。所以，在中长跑训练的过程中教师一定要加强学生对困境和失败的处理能力。例如，一部分学生或运动员在测试或比赛之前会极度紧张，造成呼吸急促、四肢无力、体虚盗汗等问题的出现，从而在很大程度上影响学生或运动员的运动状态，导致测试成绩与学生的实际水平不符。为了改善学生的情绪，加强学生克服困难的能力，教师可以采用以下两种方法：第一种，想象困境。多为学生提供模拟测试和比赛的机会，通过反复的训练来提升学生的心理适应能力。在中长跑的过程中学生也可以想象自己正处于被追赶的状态下，通过想象来提升自己的内在动力；第二种，教师要积极鼓励学生，分散学生的情绪。如果学生处于高度紧张的状态下，教师要适当鼓励学生或者为学生讲述一些快乐的事情，使学生的情绪能够得到相应的缓解和分散，进而有效降低学生的紧张情绪。

（四）模拟训练，增长自信

模拟比赛不仅包括实际的中长跑测试和比赛，还包括精神的锻炼和测试。在实际测试方面，教师可以定期组织学生进行中长跑的测试，并且对测试成绩数据进行分析，了解每个学生的学习情况和身体素质，并且根据不同学生的不同情况制定相应每一位学生的学习计划，从而使每个学生都能根据自身情况去完成不同的训练程度；在精神训练方面，教师可以协助学生进行想象联系。在想象的过程中，教师提出各种可能出现的困难，并且要求学生提出解决方法，通过精神模拟训练来提升学生应对困难预测和判断，做出补救的方法和信心，提高学生的心理素质。此外，教师还要积极鼓励学生，对表现好的学生进行表扬，对表现稍差的学生进行鼓励，确保学生情绪的稳定和信心的增强。通过模拟训练能够有效改善学生的身体素质，加强学生的灵活性，使学生能够更加从容的面对各种困难。

第4篇：中长跑训练计划范文

一、中长跑项目遇冷原因

当前，随着人们物质生活水平的提高，学生体能素质却持续下降，中长跑训练成为体育教学中的一个难点。调查显示，最近20年我国青少年体质在持续下降。学生肥胖率在过去5年内迅速增加，中学生血压偏高的比例超过一半，学生视力低下检出率高达52%。更为严重的是在近两年的征兵工作中，有63.7%的高中毕业生因体检不合格被淘汰。在一些学校，教师担心学生在中长跑过程中发生意外，不敢贸然要求学生进行中长跑锻炼。而且如今学生和家长的自我保护意识有点“过度”，学生在体育锻炼过程中稍有差池，就会投诉教师，投诉学校。按照现行的学校管理机制，教育主管部门对学校的考核评定以“安全办学”为第一原则，因此有些学校舍弃了中长跑项目，以确保学生安全。另一方面，一些学生怕苦怕累，主观上也不想参加锻炼。还有部分学生认为，长跑项目比较单调无聊，不及一些球类项目那么有吸引力，宁愿打球或者游泳也不愿意参加长跑。因而造成中长跑等田径项目在高中的体育课中形同虚设。

二、高中中长跑训练方法

中长跑是一项对身体很有益的运动，有助于锻炼人体的心肺功能，如果能坚持锻炼，人的肺活量将提高到更高一个层次。高中的中长跑训练应该在体育教师的指导下，保证增进学生身体健康的前提下，有计划、有步骤、循序渐进地进行。

1.中长跑的技术特点。在学校体育教学中，常见的中长跑项目有男子1500米和女子800米。中长跑项目是一项长时间的连续的肌肉活动，在跑步的过程中维持一定速度的同时要尽量减少能量的消耗，合理分配体力和保持良好的节奏感，以及交替放松的能力在中长跑中尤为重要。在呼吸和跑的节奏配合方面，比较理想的有“三步一呼气，三步一吸气”或“两步一呼气，两步一吸气”这两种方法，教师可以让学生根据自身身体条件选择一种进行练习。

2.遵循循序渐进的原则。训练中场跑应遵循循序渐进原则，训练过程中动作的难易、运动负荷的大小等要从易到难、从小到大。对于体能基础比较差的学生，教师要从其跑步的姿态、呼吸的频率等技术细节进行纠正，不要一开始就给学生过大的运动量。正式开跑前，要做好热身运动，以免出现低血糖、脸色发青或者呕吐等身体不适的情况。

3.按照分层教学的思路。中长跑训练要根据学生的特点和体能水平采用分层教学的思路，设定不同的教学目标，对学生区别对待。高中男女学生在性别特征上差异很大，教师在教学过程中千万不能“一刀切”，要因人而异、合理安排运动量，根据学生之间不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，才能够收到最佳效果。

4.鼓励学生克服“极点”。在中长跑过程中，学生会出现胸闷、呼吸困难、心率急增、动作迟缓等现象，这种状态就是“极点”，是进行中长跑锻炼一定要克服的。一般而言，“极点”出现得越晚的学生，其中长跑能力就越强。教师要提前让学生认识到“极点”是一种正常的现象，鼓励学生坚持下去，依靠顽强的意志力克服“极点”。教师可以指导学生稍稍减缓跑速，让难受的感觉慢慢减轻，使呼吸调节好，才能完成下半程，如果意志力薄弱则可能前功尽弃。

5.用亲和力感染学生。中长跑项目是一项艰苦的训练，教师除了要指导学生技术要领，还要关注学生的心理状态，用亲和力感染学生，用正确的口头语言和肢体语言来激励学生。很多人都有过这样的经历：当自己在长跑路途上，已经快要坚持不下去了，这时候耳边响起了老师同学们的呐喊声和加油声，自己的精神就会随之一振，脚步也开始变得轻快起来。因此，教师要经常鼓励学生，在跑的过程中给予学生最大的心理安慰和支持，使之成为学生坚持不懈的动力。

总之，高中阶段是学生迎接高考，实现人生理想的重要阶段。中长跑项目能够锻炼学生的意志力，培养学生顽强拼搏、永不言弃的精神品质。体育教师要根据学生的体能水平，采取适当的方法，提高学生的中长跑能力。

参考文献

[1]郑思，胡铂青.中长跑项目校园遇冷[N].深圳商报，20121122.

第5篇：中长跑训练计划范文

关键词 中长跑 训练 途径 方法

耐力训练是一项长期的、基础的工作，而中长跑训练单调、枯燥，训练强度高，训练量大，很容易使学生身心疲惫，产生消极情绪。阐述如何提高中长跑训练效果的途径、方法及培养学生独立锻炼的能力，为基层的科学训练、技术的改进完善和训练管理等提供参考。

一、培养学生兴趣，提高训练的积极性

田径训练是一项艰苦的训练，尤其是长跑，学生最不感兴趣，既枯燥乏味，又非常辛苦，可以说是任何带队老师最头疼的事情，但本人在这方面动了一点脑筋，改变了以往的训练方法：让学生在比赛中体会到自己的躯体的各种运动的感受和快乐，激发学生对长跑的兴趣与参与欲望，促进学生有目的、有兴趣地去训练，为今后的训练做好铺垫。此外，我校积极举办校级田径运动会，每学期安排一次体育周，一次大型冬季三项比赛。这些比赛，特别是有长跑的比赛，学校积极宣传，这样激发了学生的兴趣，同时也激发了其他老师进行学生训练的思想工作。

二、中长跑训练存在的难点及主要问题

中长跑是一项比较难练的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，队员易感到枯燥、单调而不愿学。再者，练中长跑运动员负荷大，在练习中怕“极点”的出现。存在的问题是：队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，这些问题严重地影响着中长跑训练效果。

三、提高中长跑训练效果的途径与方法

1. 把握项目的根本属性和特点，改进传统的训练方法。现代中长跑比赛不仅比耐力，更是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程，所以说，现代中长跑已不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，速度为核心的高强度项目。这就要求我们在训练当中，把速度与耐力紧紧地结合起来，把培养队员保持高速度的能力作为训练的根本目的。

在基层中长跑训练中培养速度感的练习经常得不到足够的重视，有的甚至在平时的训练中很少计时或者只简单地记录训练课的总时间，忽略单位段落负荷时间。由于没有良好的速度感，在比赛中往往盲目改变跑速或被动调整节奏，最终导致比赛达不到预想的效果。所以，提高速度感是一个长期渐进的过程，必须贯穿于平时的训练课之中。

2.改进和提高运动技术。长期以来，我们在中长跑训练中比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在实践训练中，我们应依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。另外，跑动时上体的放松对整个技术动作也很重要。面部肌肉应放松；稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角一般为90°，这样加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感强。

提高队员对训练中长跑的认识及注重培养队员不怕艰苦、克服困难的意志品质。从心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为“知—情—意—行”。“知”就是明确练习目的、意义，“情”即对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当队员对练中长跑的目的、意义明确后，就会建立感情而产生练中长跑意愿，也就会表现出积极自觉的行动。

3.采取多种练习方法。⑴匀速跑：在规定的时间和距离内持续不间断、不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏150次为宜，用于改进技术和发展学业一般耐力素质。⑵定时定距跑。在规定的时间内跑完预定的距离，用于发展速度耐力。⑶变换条件耐久跑。变换练习的的方式，如各种图形跑：“内外”螺旋形跑，“8”字型跑，双层逆向循环跑、多角跑、对角线跑、梅花形跑等。用于发展一般耐力和提高学生练习兴趣。⑷变换练习环境。让学生体验不同环境下进行耐久跑的方法。耐久跑练习可在运动场上进行，也可以利用校园树林，公路等自然地形环境，提高学生中枢神经系统的兴奋性。⑸音乐伴奏法。选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐。如《运动员进行曲》《生命之杯》等，诱发学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。

第6篇：中长跑训练计划范文

摘 要 2016年里约奥运会上，中国体育代表队表现不尽人意，特别是中国中长跑项目更是无人进入前八名。作为从事青少年中长跑队的教练员，如何使得优秀中长跑竞技运动员重返国际竞技体育的大舞台，是摆在面前的现实问题。

关键词 青少年 中长跑运动员 训练

一、前言

2008年奥运会后，很多著名的教练员相继退休，优秀运动员也相继退役，青黄不接的局面导致中国中长跑队在三届奥运会上颗粒无收，就连在亚洲体坛也很难见到中国中长跑队运动员的身影，曾经的女子万米是中国田径的招牌，如今这个项目在国内外赛场上变得很落寂。各省县级体校相继取消后，全国从事中长跑专业训练的人不到一千人，能够选材的范围十分有限。在举国体制、奥运新兴项目先行等有利条件消耗殆尽之后，基础薄弱、人才匮乏的女子万米项目，沦落到如今的悲惨境地，并非不可理解。作为从事青少年中长跑队的教练员，如何培养和提高优秀中长跑竞技运动员重返国际竞技体育的大舞台，是摆在面前的现实问题。

二、制约青少年中长跑运动员训练成绩提高的因素

（一）青少年中长跑选材非常重要

随着体育竞技运动成绩的水平越来越高，对青少年中长跑运动员的个人条件提出了更高的要求，中长跑是以有氧代谢供能为主的耐力项目，一名优秀的中长跑运动员必考虑先天的身体因素，又要考虑实际心肺功能和跑的能力。在一般情况下，身体修长，体重较轻，下肢比上肢稍长的人且足弓较高且弹性好的比较适合中长跑。只有选出优秀的苗子进行专门培训，才能缩短他们的成长周期。要使运动员达到国内或国际先进水平，成功的50%在于选材，选材时应考虑应选者的气质、性格等心理特征。在进行身体素质选材的过程中，要根据速度，力量，耐力，灵敏，柔韧五项身体素质，进行综合考查。随着中长跑速度的不断提高，对运动员的速度耐力，提出了更高的要求。

（二）青少年中长跑训练是周期很长的系统工程

首先运动员跑的技术对运动成绩有很大影响。现在基本上要求运动员步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。跑动时身体要放松，面部肌肉要放松，两眼看着前方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的前后摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步l整个动作就会轻快平稳，节奏感强。其次科学安排训练计划尤其重要。要有意识培养运动员的技战术，因为现在的中长跑比赛不仅是耐力的较量而且还是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程，这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。最后还要加强心理训练。通过自我调节，自我暗示，使身心达到放松，从而培养运动员在大强度训练和大赛中不畏挑战，把握取胜的自信心和勇于拼搏的精神，培养运动员克服内在困难的意志品质。

三、提高青少年中长跑运动员的训练的方法

在中国青少年中长跑竞技比赛中，经常出现年龄造假的现象，很多运动员以大打小的情况比比皆是，中国青少年在参加国际比赛中争金夺银，可是到了成年组的国际比赛中就销声匿迹了，这种现象不得不引起我们的反思。拔苗助长式的竞技体育不会走的很远，打好基本功才是青少年竞技运动员的最好选择。提高青少年中长跑运动员的训练的方法主要从速度基础、力量基础以及专项技术训练和专项速度训练等等来实现。

（一）耐力基础训练是增强青少年心肺功能的有效途径

耐力基础是以训练中小强度、长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、重复节奏跑、耐力性变速跑等等来增强人体的有氧代谢能力专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生，有助于提高加速冲刺能力。

（二）速度和速度耐力训练是提高体育成绩的关键因素

在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气，增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺，后程减速的高低水应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩相关，常用间歇训练法发展速度耐力。

（三）力量耐力训练是提高青少年中长跑成绩的保证

发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力，在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，这些疲劳因素与决定力量的训练因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。具体训练措施可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的练习。如沙坑跳起、半蹲起、蛙跳训练、哑铃摆臂练习，还可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。

（四）技术训练是中长跑成功的阶梯

正确合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能，有利于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习，抓好基本功训练，如在跑的一些专门练习可应用改进技术，强调途中跑要跑得稳，后蹬快速有力，摆动腿前摆积极，频率快，两臂协同配合，整个动作自然放松。场地训练中的技术要掌握弯道跑技术和直道跑技术，学会体力分配的合理性，包括起跑技术、途中跑技术、冲刺跑技术等等。

第7篇：中长跑训练计划范文

关键词 女子中长跑运动员 肺功能 高原训练

中图分类号：G804.4 文献标识码：A

运动员强大的运动潜能基本上都是通过高效锻炼激发出来的，本文之所以通过高原训练对女子中长跑运动员肺功能的指标进行分析，是因为高原训练能够对人体产生一定的生理及训练反应。但是就如何运用高原资源来达到锻炼效果这一话题的研究甚少，为了使女子中长跑运动员充分发挥自身潜能，本文对女子中长跑运动员在高原训练中的肺功能指标进行了全面的研究与测试。

1 资料与方法

本文在研究中所选取的是某省女子中长跑7名优秀运动员，其年龄平均在18.10岁，体重平均在48.22kg，身高平均在163.65cm，中长跑运动训练年限在4.37年。在研究中采用的意大利先进的肺量仪，主要对肺功能多项指标进行了测试，比如潮气量、补呼气量、肺活量、1秒量、用力肺活量、秒量与用力肺活量比率等都属于指标内容。测试地点有两处，一个是在某市海拔为2250m的高原，另一个是在某镇海拔为3150m的高原。在进行高原中长跑训练时应先进行基础性测试，而后在次日进行肺活量指标测试，将其训练时间分为四个周期，每个周期的时间间隔控制在5d，在同一个周期内前往该镇，其时间间隔为2d，总共在高原训练中对女子中长跑训练的肺功能指标测试为16次，在离开该市的前一天再进行一次肺功能指标测试，以此作为肺功能指标的末期值，另外在到达该市的次日及第8、14、19天进行1次测试。

2 结果

女子中长跑运动员在不同高原地区的交替训练中肺活量指标有了显著变化，通过高原训练的基础值与高原中长跑训练后的测试值进行比较发现，肺功能指标中的用力肺活量、1秒量与肺活量比率、1秒量、1秒量与用力肺活量比率等指标都比训练前有所提高，由此可见，在高原进行女子中长跑训练的积极作用。根据相关数据显示，在该市第一二次测试中，肺活量指标中的最大通气量在峰值后有一定下降，但是在后期训练测试中又得到了回升，然而其仍然位于高原训练基础值之下。另外在测试中呼吸频率在该市1次测试中出现了峰值，每分通气量及肺活量在1次测试中出现了升高后又迅速下降，呼吸频率、肺活量及每分通气量在该市第5、6次测试中开始逐渐回升，每分通气量在此时的峰值实际值为17.8916L/min，在此之后这三种肺活量指标内容均为下降状态。就整个肺活量指标测试过程来说，肺活量、1秒量及用力肺活量在第一次上该市高原时其值出现不规律变化，但在后期训练测试中又出现了回升，在回升过程中1秒量及肺活量一直高于测试的基础值。而补呼凄凉在该市第2、3次测试中自峰值出现后开始呈下降趋势，虽然在后期训练测试中有所回升，但整个测试值仍然处于测试前的基础值。除此之外，高原女子中长跑训练的末期值与到达该市的第8次测试值相比，除了肺活量、呼吸频率及补呼气量有明显升高以外，训练测试肺活量指标内部其它值均处于降低状态。在交替训练过程中肺功能指标变化无规律可循，就数据观察所知，除了肺活量、每分通气量、最大通气量、呼吸频率及补呼气量以外，其它的肺功能指标系数基本上都比高原训练末期要高，或者处于持平状态。

3 讨论

对女子中长跑运动员进行高原交替训练的主要目的是为了充分利用高原的缺氧环境，增强运动员在训练过程中所能承受的负荷强度。本文在女子中长跑训练研究中所选取的高原其缺氧度达到32%，在此地进行中长跑训练能够有效补偿运动员的肺通气量，提高女子运动员本身耐缺氧的能力，这是作为田径运动员必备的素质。田径运动员在比赛过程中运动较为激烈，只有较强的耐缺氧能力才能保证其在比赛中的顺利进行。在高原女子中长跑训练中，影响训练效果的因素主要有两方面，一方面是高原所处的环境因素，另一方面是训练方法因素，在高原缺氧环境下，女子运动员的生理结构及功能性均会随着环境的变化而变化。高原的自然缺氧对运动员中长跑能力训练具有一定的促进作用。利用负荷缺氧的高原环境能够有效刺激运动员身体反应，为了适应这种缺氧环境，其本身会不断调整自身状态。那么要充分发挥高原女子中长跑训练的积极作用，提高运动员的耐缺氧能力，训练负责人应注意训练时的运动强度及运动量。这次训练日运动量为11.3395km，高原训练的强度为42’40俊5km，在高原交替训练之后，女子中长跑运动员的肺功能得到了一定改善，但是效果并不是非常明显。这是由于高原训练对运动员的缺氧刺激十分短暂，并且训练运动量及强度偏低，无法满足刺激运动员的深度，因此肺功能所得到提高，但不具备持久性。

综上所述，在女子中长跑运动员高原训练过程中，既要重视训练运动量及强度的合理把握，同时更要重视高原训练计划的质量，应结合高原地区特点及实际情况，从而制定出科学有效的训练方式，充分调动运动员各个部位的机能，让运动员具备一定的耐缺氧能力，改善女子运动员体内的氧环境，提高女子运动员的运动能力，只有这样才能从根本上实现高原训练的价值，使女子中长跑运动员的耐缺氧能力更加持久，呼吸肌力量更加强大。

参考文献

[1] 樊蓉芸.高原女子中长跑运动员训练中肺功能研究[J].现代康复，2009，4（11）.

第8篇：中长跑训练计划范文

文献标识码：A

文章编号：1006-0278（2015）02-176-02

一、研究目的

中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目，是一个需要速度和耐力的综合性项目。它是中距离跑和长距离跑的合称。其特点是长时间的连续的肌肉活动，它要求在维持一定速度的情况下尽量减少能量的消耗，而且具有根据情况具备加速跑的能力。影响中长跑运动的因素很多，其中，心理因素对中长跑运动项目起着非常重要的作用。然而，目前大部分学生对于中长跑运动并不是那么喜欢，甚至他们参与中长跑运动的心理几乎都是消极的态度，有些学生为了课堂达标不得不去提高中长跑的成绩。为此，本文分析中长跑运动中常见的一些心理现象，并提出解决办法和建议，希望对于以后的中长跑的教学或参与者提供一点借鉴。

二、研究方法

通过访谈法了解教学或运动存在的问题，并通过分析这些问题，得出中长跑运动心理培训的必要性和教学训练中比较实用的方法。

三、结果与分析

教学或运动中存在的问题。由于中长跑运动属于枯燥、累的项目，除了专项的运动员和中长跑爱好者外，其他同学对待中长跑的态度都是消极的，参加运动的主要目的是为了应付考试。而且，在学校教学中，中长跑运动无法形成像篮球等项目的爱好共同体，没有良好的锻炼氛围；过于注重学生是否达到《国家体育锻炼标准》的评价，忽视了学生对中长跑运动的兴趣培养，缺乏对学生进行终身体育意识及“健康第一”观念的培养和引导，忽视学生心理健康观念的培养；过多的强调体质教育，不断增加负荷量，忽视了呼吸方法与体力分配的作用。这就导致学生对中长跑运动的恐惧、厌倦等心理的产生。

（一）忽视学生对中长跑运动的兴趣培养

众所周知，兴趣是最好的老师对任何事情产生兴趣，都会产生意想不到的结果。学生对中长跑不感兴趣，产生厌倦心理，不仅仅是因为中长跑教学太过于单调、枯燥，练习时体力消耗大，而且与以往练习中长跑时留下的痛苦经历有很大的关系。因此，在教学中要体现学生是学习的主人，以活动为主线，设计出丰富、趣味而又灵活多变的教学方法。在教学中，教师要学会利用趣味性丰富的各种游戏活动，来逐步培养学生对于中长跑运动的学习兴趣。

（二）忽视学生心理健康观念的培养

中长跑运动能够锻炼学生顽强拼搏、不屈不饶、用于克服困难的精神。这是我们很多学生所缺乏的，有些学生一遇到困难或者挫折就自暴自弃，甚至连试都不敢试着去做下。心理健康是指在身体、智能、以及情感上与他人的心理健康不相矛盾的范围内，将个人心境调节成最佳状态；心理健康的标准大致应包括以下几个方而的内容：正常的智力发展水平；能保持完整统一的人格；恰当的自我认识能力和评价能力；生活目标与理想切合实际；能协调与控制情绪；保持良好的心境；能保持良好的环境适应能力；能保持和谐的人际关系；心理行为符合年龄特征。

（三）忽视呼吸方法与体力分配的作用

呼吸是为了提供氧气，只有足够的氧气运送到全身各个参与运动的器官和组织，人体才能长时间的运动下去，所以说中长跑运动不只是肢体运动，内脏器官也参与了，特别是呼吸系统的关键作用。而没有计划的乱跑、不合理的分配体力，导致了很多学生中后程速度大幅度减慢，甚至是停下来用走的，结果就是成绩提高得慢。

中长跑的距离长，对于能量的消耗大，因此对于氧气的需求量也大。所以，掌握正确的呼吸方法尤为重要。为了保证身体对氧气的需求，呼吸要有一定的频率和深度，好必须和跑的节奏相配合，一般两部两吸，两步两呼。且呼吸时采用口进行呼吸的方法，随着疲劳的出现，呼吸的频率可以有所增快。

在中长跑中，大部分学生都存在这样一个问题，前后程跑的速度相差悬殊，没有合理地分配体力，造成跑动中心理紧张，动作僵硬。针对以上问题在教学中可以采取以下几点措施：第一，采用200米或400米重复跑练习；第二，让学生根据摸底成绩对照《达标》看自己属于哪一档次，然后根据摸底中白己发挥的情况，在原基础上提高一至二、甚至是二档次的要求。练习中采用200米或400米四至五次重复跑的方法，每练习完一次均各白记录自己的成绩。控制跑速，培养学生跑时合理分配体力的感觉，在练习中逐渐减少休息时间，增加练习难度，以达到或接近全程中长跑的要求。

（四）学生可能产生的心理现象

中长跑运动相对其他运动项目来说是一项内容单一、枯燥、体力消耗大而且需要顽强意志品质的运动项目。运动员在训练中除了对身体素质、运动技战术的训练外，心理能力的训练也是非常重要的。一般运动员比赛的成功率70%归功于身体和技战术训练，30%归功于心理训练；而高水平运动员在比赛中的发挥，更是70%靠心理，由此可见，运动训练的水平越高，那么心理因素所起的作用就越大。

但是在教学中，大多数教师往往忽略了对学生进行心理训练，但是，良好的心理状态是学生取得良好学习效果的重要前提。学生最容易产生对中长跑运动厌倦的“极点”心理、“情绪低落”心理和“畏惧”心理。

1.“极点”心理。当今大多数学生多为独生子女，其中意志薄弱和怕苦怕累者不会太少，这就使得学生对中长跑运动的兴趣不高，在练习中更是害怕“极点”的出现。

在中长跑项目的教学中，首先，教师应向学生阐明“极点”出现的原因，第二次呼吸的生理学机制。其次，教师可以向学生介绍心理训练中的自我暗示法――即当出现“极点”时，使用一些激励白己的语言（如“我可以坚持下去”“坚持就是胜利”“现在跑得很轻松，节奏不错，速度亦合适”“我能跑得动”等），以避免在第二次呼吸出现时“打退堂鼓”，进而达到提高学生心理素质的目的；或者教师鼓励学生间进行动作或者语言上的暗示，如在学生进行分组训练时，学生之间要相互竖起大拇指、挥手加油，甚至喊“加油”“坚持”等来鼓励同学。

2.“情绪低落”心理。中长跑项目对学生的体能要求较高。对于那些身体素质较差的学生来说，当他们经过辛苦的努力之后，运动成绩提高得不是很明显，离达标的标准尚有一定差距时，难免会有消极情绪的产生。要使这部分学生保持一种比较稳定的心理状态，当他们在练习时出现情绪低落的情况时，教师可故意地制造一些假信息反馈给学生，使他们以为自己已经取得了一些成功，从而让他们产生一种有利于继续学习的积极的心理状态。

具体作法是：当学生完成一次练习以后，教师把真实的成绩告诉学生，然后针对他们存在的一些如技术错误、体力分配不合理等问题提出意见。然后在学生完成第二次练习时，教师少计若干秒，让学生觉得这次的进步是由于技术的改进和体力的合理分配取得的。在最后一次练习时，教师同样少计若干秒，虽然此时学生的机体已经非常疲劳，但是当他们在看到自己的成绩仍可以保持较高的水平，这在无形之中会使得学生产生一种积极白信的心理。在中长跑项目的教学中，合理运用“假信息反馈法”能很好地调节学生的心理状态，使学生积极主动的参加运动，并可以取得较好的教学效果。

3.“畏惧”心理。一提起中长跑，很多学生都会表现出一种畏惧心理，而畏惧心理恰好是影响学生中长跑教学效果的重要心理因素。学生在锻炼时，对于田径这能提高身体素质不太感兴趣，特别是中长跑运动，更是缺乏热情，进而动摇学生的白觉性和积极性.教师强迫学生参与，容易引起学生对中长跑运动的畏惧心理；而且在完成中长跑的过程中，往往会出现如胸闷、下肢无力甚至是头晕等不适的生理现象，当他们不得不承受这种难于承受的感觉时，就容易产生厌倦、甚至是畏惧的不良心理。

因此，教师在教学中可以采用各种内容丰富且具有趣味性的游戏或者方法，通过使用一些具有鼓励性、表扬性和风趣诙谐等语言或者形象生动的比喻，来提高学生练习的兴趣，及时消除学生畏惧心理。

四、结论与建议

（一）结论

中长跑训练是一项艰苦的训练。传统的训练主要是以跑为主，内容单调，训练也较枯燥。为改变这种现象，把心理训练运用到训练中，加强训练的趣味性，调节运动员的训练情感，这样对促进中长跑运动员的成绩会取得一定的效果。如果队员成功地完成了一堂中长跑训练课，心理会感到无此的陶醉，内心也由衷的高兴，因为他战胜了自我；相反，如果没能坚持下这堂训练课，那么队员就懊悔很长时间，内心将不断责怪自己，时间一长会减弱运动员的训练勇气，导致队员心理衰竭。

总之，心理训练是优秀中长跑运动员提高成绩的保证，是优秀动动员获得良好心理素质的基础。因此，在训练过程中，教师要注意培养优秀运动员对专项运动的兴趣，提高优秀运动员对专项运动成绩的情感，锻炼运动员勇猛顽强的意志品质，提高夺取胜利的信心。

思想是行动的先导，思想教育的过程是统一认识和实施行动的过程。在中长跑教学中，要提高学生对中长跑运动发展背景的理论认识，让学生明确练习中长跑的目的以及意义，使他们不在是消极的参与，而是积极、主动地参加练习，培养学生中长跑练习的兴趣。与此同时，思想教育必须始终贯穿教学的过程，培养学生不怕辛苦、克服困难的意志品质，提高学生心理调节控制能力。

（二）建议

1.注重学生的主体地位，改变中长跑运动的枯燥性和单调性，增强体育教学课堂的趣味性，使学生在快乐的情绪体验中达到教学目的。

2.合理地、充分地发挥教师的主导作用，介绍中长跑运动的特点、价值，培养学生的兴趣形成意识，积极参与，使体育教学朝着终身体育的方向发展。

3.重视学生心理健康观念的培养，引导学生积极乐观的学习态度。

4.培养学生顽强的意志品质，中长跑项目的特点决定了它不仅仅靠身体素质就能取胜的，更多的是靠意志品质去战胜对手，取得最终的胜利。

第9篇：中长跑训练计划范文

一、中长跑的耐力素质训练

耐力素质是中长跑运动员最基本的素质,它可分为:有氧代谢耐力(一般耐力),有氧———无氧混合耐力和无氧代谢耐力.在运动员的训练过程中,三种不同代谢供能的耐力,是互为基础、相互依存、相互促进不可分割的整体.研究指出:“有氧代谢是混合代谢和无氧代谢供能的基础.逐步改善和提高混合代谢和无氧代谢的供能能力,既能促进有氧代谢供能能力的改善,又能有效地促进专项运动能力的提高.”所以,不同的专项特征和个人特点,在不同的训练年度、不同的训练时期,三种不同的代谢供能的素质耐力必须严格控制不同的训练比重,才能达到提高成绩的目的。

（一）发展运动员有氧代谢供能耐力

有氧代谢供能耐力又称一般耐力,在中长跑项目上占有重要的地位.一般耐力是中长跑运动员改善和提高速度耐力的基础素质.所以运动员的一般耐力水平将直接影响耐力水平和运动成绩水平.一般耐力的发展将有效地改善心肺系统功能和肌肉代谢能力,提高氧的利用率和支撑器官的能力,其中对最大通氧量的增加、对最大吸氧量、每博输出量和氧的利用率的提高、二氧化碳排出量和支撑器官能力的改善效果最为明显.发展有氧代谢供能的耐力,一般都是严格控制在无氧阈值速度的条件下,长时间跑、长时间游泳、长时间的骑自行车等,跑的方式可以用匀速跑也可采用变速跑,心率以每分钟150～160次为宜,其速度以人体吸进和氧气与机体代谢所需要的氧气基本相等为最佳。

（二）发展运动员的有氧、无氧混合代谢供能的耐力

有氧、无氧混合代谢供能的耐力,实际是运动员的专项持续能力,就是专项速度耐力.专项耐力训练中身体代谢供能的方式,也因专项的不同而有差别.中长跑的项目特点是运动员有良好的耐乳酸能力.提高有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键,因此,训练中应因人而异,控制好有氧、无氧及混合代谢供能的比例、跑的速度距离以及间歇方法,专项的距离越短,无氧代谢与混合代谢训练比重越大.发展专项耐力一般常采用间歇法跑、变速跑、重复跑、略高于或低于专项距离的计时跑、检查跑、测验跑等.专项耐力训练在全年训练中可根据任务的不同应有计划、有目的地安排和强化。

二、发展中长跑运动员的速度素质训练

中长跑运动员的速度水平,是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一.因此,努力提高运动员的速度水平也是训练的主要内容之一.训练实践证明,单一追求最大速度的速度训练(同短跑运动员一样的速度训练),即使获得了最大速度的提高,其速度转化为速度耐力的比率也是很小的.所以,中长跑项目速度训练就出现了项目特征所需要的特殊的速度训练方法.中长跑项目运动员既需要磷酸能速度(CP),又需要乳酸能速度(糖酵解).这两种速度的同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高.中长跑项目运动员的速度训练,必须是在多运动因素协调发展的条件下同步进行的速度训练.所以,运动员发展速度贯穿在运动员力量、耐力、协调、柔韧各项身体素质训练之中.例如,发展磷酸能速度,逐步加快动作频率的速度力量练习,逐步增加肌肉快速收缩转换和神经系统快速冲动交替等练习.在发展耐力速度的同时则要求在逐步加快动作频率的条件下训练.在改善专项运动能力的其它各运动因素功能的训练中,同样要求练习动作频率的逐步加快,也就是要逐步提高专项所需要的各项运动因素的快节奏条件下,实现整体运动速度的提高.发展中长跑运动员的速度训练可采用准备活动热身后,大量的组合速度素质练习及跑的速度训练;速度耐力训练后,待运动员机体乳酸尚未完全恢复时,进行短距离跑的速度练习.耐力和速度耐力跑的训练后,紧接着做速度力量和速度力量耐力的组合练习等。

三、发展中长跑的力量素质训练

训练学理论把运动员的力量分为最大力量、速度力量和力量耐力三种性质的力量.中长跑项目的力量训练不是追求最大力量,这已为教练员们所共识.中长跑专项所需要的是速度、力量、耐力的逐步增长,并与专项能力训练和身体素质训练科学地溶为一体,保证运动员的步长、步频和动作节奏的稳定性,促进专项速度耐力的提高。

发展力量耐力的方法主要是通过增加肌肉中毛细血管的数量和肌红蛋白的含量,改进输氧功能,提高糖酵解的能力和增大运动员承受最大氧债的能力.力量耐力虽然与速度项目和力量项目有一定的关联,但主要与耐力项目有关系,在训练实践中,多采用克服体重和负重体重来完成.中长跑运动员进行的快速的长时间的力量耐力训练,既有利于心血管系统、代谢系统功能的改善,又利于专项运动能力的提高。

发展中长跑运动员力量耐力的手段可采用:(1)丘陵地跑发展腿部力量;(2)连续跳跃练习发展腿部力量耐力(单双换跳;上下台阶跳,跨步跳;连续蛙跳等);(3)负重越野;(4)综合力量练习:把适合项目特点的6～8个力量练习手段组合成一个组,再依据不同性质力量之间的相关,给以科学的排序,进行不同间歇的重复练习.其重复组数,使运动员有机体代谢供能与专项能力训练时的代谢供能达到相同的程度,这对运动员整体力量素质的协调发展是极为有利的。

四、发展中长跑运动员的协调、柔韧素质

中长跑运动员的协调、柔韧素质训练也是不可缺少的训练内容.但是,不同的运动项目与协调、柔韧素质相关的差异较大,其训练比重、训练方法区别也较大.协调、柔韧素质与耐力中长跑项目的相关与其它项目比较,相关程度相对较低.因此,中长跑运动员的协调、柔韧素质训练不是单独进行的,而是贯穿在运动员训练的全过程之中。