中长跑训练中身体机能生理反应探析

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摘要：中长跑训练是一种高体能、大负荷的训练方式，所以在实际体育教学或者运动训练的时候，运动员经常会有身体机能不适导致出现生理反应的情况。只有对这些身体机能的生理反应进行正确的认识，才可以使运动员掌握并使用正确的保护措施，对可能出现的问题进行避免，减少给自身带来的损害。该文对中长跑训练中身体机能的生理反应以及怎样可以减缓这些反应的措施进行分析与探讨。

关键词：中长跑训练；身体机能；生理反应；措施分析

体育训练与体育教学的基本内容之一就是中长跑运动，这项运动是需要对运动员的耐力与速度进行综合考虑的训练项目之一，运动员是否拥有优异的成绩取决于两个方面，一方面就是运动员的先天性素质，一个运动员成功的必要条件就是拥有一个健康的体魄。另一方面就是后天训练，对提高运动员成绩也有着重要作用。在实际训练过程中，想要运动员拥有更好的成绩，通常都会使用高负荷、高强度的训练方式，运动员在实际的训练中不可避免地会出现一些因为身体机能不适而导致的生理反应。如果不能对这些生理现象作出及时的处理，可能就会影响到运动员的身体素质，严重的话还可能导致运动员出现生病的现象，对他们提升自身的运动水平有着重要的影响。

1中长跑训练中身体机能可能出现的不良生理反应

1.1“极点”

中长跑过程中运动员的身体条件与运动水平直接关系着“极点”的出现时间。一般来说，假如运动员的身体条件与运动水平都相对较高，那么他就有可能不会出现“极点”的现象，或者是出现的时间比较晚，并且持续的时间相对较短。反之，如果运动员的身体条件与运动水平都相对较差，那么他可能出现“极点”的时间就相对较早，并且持续的时间也比较长。倘若运动员的身体器官活动没有办法对肌肉活动的需求进行满足，就会导致出现体内供氧不足的现象，进而会使身体里堆积大量的乳酸，使呼吸循环系统失调，对大脑皮质造成严重的刺激，并且还会抑制运动中枢神经系统。出现这种情况，就会使人的动作变得缓慢，并且没有力气，同时协调能力也逐渐降低，这就是“极点”形成的原因。出现“极点”现象之后，通常会有呼吸急促、心慌、血压上升、头晕、四肢无力等症状出现。这是内脏活动与肌肉活动暂时不协调的一种正常的生理反应现象。

1.2肌肉酸痛

中长跑训练初练者经常会遇到的现象，就是肌肉酸痛，这种现象也被大家称为“过肌肉关”。运动员由于进行激烈运动的时间比较长，负荷量较大，就会导致供氧系统出现不协调的现象，使肌肉中出现乳酸含量较高的情况，肌肉渗透压逐渐增大，进而增多肌肉的含水量，出现肌肉僵硬无力并且弹性降低的现象。水分逐步渗透到肌纤维内，使肌肉逐渐膨胀，进而压迫与刺激神经，导致肌肉出现酸痛的感觉。

1.3胸部胀痛以及肋下刺痛感

在进行中长跑训练的时候，非常常见的生理现象就是胸部胀痛与肋下刺痛感。出现这种现象的原因，主要因为在训练的过程中运动员的呼吸方法不够标准，导致胸腔、肺部肌肉因为过度疲劳与紧张而出现收缩的情况，对相应的神经感受器进行刺激，进而出现胸部两侧以及肋下胀痛的现象。同时还有可能是因为在训练前期进行准备活动的时候，准备得不够充分，导致身体在高强度负荷情况下出现了不适应的状况。另外，出现这种现象的原因也可能是因为天气的关系，如果天气相对干燥或者特别寒冷的话，也会导致运动员出现胸部胀痛或者肋下刺痛感的现象。

1.4腹痛

腹痛一般分为两种，一种是器质性，一种是功能性，表现出的症状一般有腹直肌痉挛、胃肠痉挛、肝脾淤血等等。腹直肌痉挛。这种现象主要体现在运动之后，特征相对明显，发生在身体表面，用手触摸就可以对具体情况进行了解，出现这种现象的原因，主要是因为在实际运动中，身体的出汗量相对较大，人体的盐分流失，水盐代谢不平衡导致的。胃肠痉挛。出现这种现象，一般都是与饮食有关系，具体可以从以下几个方面进行分析：运动员在比赛之前食用过度，或者是比赛马上就要开始的时候，运动员食用一些冷饮或者不容易消化的食物。由于饮食不当所导致的疼痛一般有胀痛、隐痛和绞痛。吸入大量的冷空气或者是空腹训练，都容易出现胃肠痉挛的现象。肝脾区疼痛。在运动初期出现肝脾区疼痛的主要原因，就是在运动开始之前没有进行充分准备活动，并且运动过猛所导致，内脏功能还没有达到标准的时候，就对运动强度不断地进行增加，导致出现肝脾充血的情况，进而引发身体上的胀痛与疼痛。另外，由于在进行剧烈活动的时候，呼吸方法不标准，呼吸频率过快，导致呼吸肌疲劳，也会出现肝脾区疼痛的情况。同时，由于呼吸肌疲劳以及痉挛减轻了对肝脏的润滑作用，也容易出现疼痛的现象。

1.5疲劳性骨膜炎

疲劳性固膜炎，一般都体现在胫骨、腓骨、趾骨以及尺桡骨等部位。出现这种现象的原因，主要是锻炼的方法不正确，多种项目训练相对密集，超负荷运动等等。例如在规定时间内频繁进行多种运动的练习，或者是训练的姿势不规范，动作不标准，导致骨膜过度牵拉而疲劳积累。这种情况主要出现在刚刚参加训练，或者是训练强度过猛的人群。

2中长跑训练中身体机能出现生理反应的应对措施

2.1调整呼吸节奏

在应对“极点”所导致的不良生理反应的时候，教练员不仅需要对运动员进行鼓舞士气，还应该及时提醒队员要注重对自己的呼吸以及跑步的节奏进行调整，需要在跑步的过程中抬高头部，使呼吸加深，并且提高氧气的吸入量与二氧化碳的排出量，使代谢产物对运动员的血液循环系统与呼吸中枢的刺激得到明显减少，进而克服这种情况，使身体的不适感大幅减轻。在提升自身运动水平的同时，会推迟“极点”出现的时间以及缩短持续的时间，生理反应逐步地减弱。如果运动员在运动之间可以进行糖分的补充，那么也会在一定的程度上使他们的头晕恶心感得到减轻。

2.2合理安排运动量

想要对肌肉酸痛的现象进行缓解与预防，运动员就需要对自己的运动量进行合理的安排，由轻到重，循序渐进地开展训练。另外，在进行运动之前，需要注重对身体的放松，特别要对下肢进行放松。同时，改善局部血液循环也可以使用推拿按摩的方法，运动员之间可以通过相互按摩与揉搓的方法，放松自己的身体，还可以使用热敷的形式，对肌肉内的乳酸以及其他代谢产物进行消耗，使运动员肌肉僵硬与酸痛的现象得到缓解。

2.3避免在恶劣的环境下开展训练

在运动过程中，如果出现胸部胀痛或者肋下刺痛的现象，就应该及时降低运动速度，提高呼吸深度，也就是需要运动员多做腹式呼吸，使呼吸肌得到明显的放松，并且还要对疼痛部位进行抵压，在一定程度上能缓解这种疼痛。如果天气特别寒冷、出现大雾或者气候相对干燥，都容易导致运动员出现这样的情况，在发现这种情况时，教练员就应该找出问题的原因，并引导运动员对这种情况进行解决。例如：训练的时候，如果天气特别寒冷，就应该尽可能的使用鼻腔进行呼吸，使冷空气对器官的刺激得到减轻；如果天气相对干燥，就应该避免在训练前大量的吸入饮料，还要多多关注训练的间隔时间；如果训练的时候是雾天或者沙尘天气，就应该避免进行高强度的训练。

2.4避免在运动前食用过多

如果在运动过程中出现了腹痛情况，就应该及时地降低运动速度，并进行深呼吸，将运动与呼吸的配合进行正确的调整，并且对疼痛的部位进行按压。通常来讲，这样就可以使疼痛感减轻，如果疼痛不但没有减轻反而加重的话，就需要立即停止运动。想要对运动时出现腹痛的情况进行规避，就应该避免在运动前食用过多的食物或者饮用过度的水。在刚进行运动的时候，要注意不要运动过猛，当内脏器官功能可以达到相应标准的时候，再进行运动强度的提升。在冬季进行训练的时候，要注重使用鼻腔进行呼吸，使冷空气对胃肠道的刺激得到减轻。在夏季进行训练的时候，训练之前喝一杯盐水，可以在一定程度上降低因排汗过多而导致的盐代谢紊乱，进而减少运动中出现腹痛的现象。

2.5挑选合适的训练场地

如果在运动过程中，出现了踝关节、膝关节或者小腿红肿疼痛的现象，就需要对训练计划进行及时的调整，并且在选择运动场地的时候，要注重质地，特别是在冬天的时候，不可以让运动员在质地相对坚硬的地面上进行蛙跳、后蹬跑、跨步跳等练习。因为训练场地不规范，会导致运动员在运动过程中，脚与地面没有得到充分的缓冲，特别容易出现运动损伤的情况。运动员在完成练习之后，要坚持使用热水进行洗敷，并按摩疼痛位置，还要配合医生的治疗。

2.6使用正确的运动技巧

在进行跑步的时候，注重头与肩保持稳定的状态，目光要直视前方，下颚轻松但不要低头。双手微微握紧，大小臂弯区成直角并自然的前后摆动，还要注重摆动的幅度，并且跑步脚落地的时候，首先应该让脚尖先接触到地面，之后逐渐到整个脚掌，这样可以对运动员的脚踝与膝盖进行保护，防止出现骨膜炎的情况。跑步的时候还要保持抬头挺胸的姿势，这样可以帮助呼吸循环系统的改善。尽量用鼻吸嘴呼，如果出现体力不支的情况，可以使用嘴吸嘴呼的方法。

3结束语

综上所述，想要科学的开展中长跑训练，需要提高训练过程中身体机能出现生理反应的正确认识。结合体育训练经验，对中长跑训练过程中身体机能的生理反应以及应对措施进行了详细的阐述，可以帮助运动员更好地对自己的身体机能进行了解，减少出现损害身体的情况，进而获得更加优异的成绩。同时，也可以帮助教练员在提高训练有效性的时候，提供相应的科学依据。

参考文献

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作者:付明亮 单位:新疆生产建设兵团竞技体育运动学校