中长跑训练模式及训练方法探析

前言：想要写出一篇引人入胜的文章？我们特意为您整理了中长跑训练模式及训练方法探析范文，希望能给你带来灵感和参考，敬请阅读。

摘要：处于我国社会发展良好新形势下，我国体育事业实现了对比以往的长足进步，在国际层面的体育竞技中占据着靠前排名。为驱动我国体育事业长远发展，中长跑领域应及时将训练质量低下、训练模式存在漏洞、训练方法不当等突出性问题高效解决。并针对中长跑体育项目的独有特性与运动员身心发展、身体素质、竞争意识等核心要素，规划推出系列形式多样的科学性训练模式以及可行性训练方法。提高运动员训练活动参与主观兴趣与培养其重要性体育竞技意志，加强其身体循环、呼吸、心脏等各项机体素质。助推运动员中长跑运动综合素养能力稳步提升，可为国家争取到成就更高的中长跑竞技冠军。

关键词:中长跑；训练模式；训练方法

中长跑作为侧重考验运动者耐力、意志的竞技类体育运动，其具有长时间、连续性的个体肌肉活动等鲜明特点，要求运动者在跑步运动中注重降低自身能量消耗时速，且需按照全程竞技的各项实况灵活调节跑步速度。对此，为迎合这些中长跑运动特殊持有的竞技特征，以及运动员时下中长跑水平、体育精神、兴趣方向等重要性基本情况。策划出规范、专业性的训练模式，选择与之高度契合的科学、实效性训练方法，大幅增强运动员在中长跑竞技中的机动性、爆发力、持久力等素质，提升其竞技排名，应成为教练员重点聚焦的热门课题。

1中长跑的训练模式

1.1追求形式多样化———提高运动员训练兴趣

只有通过日积月累、系统、专业化的合规训练才可在中长跑竞技中收获到匹配预期的满意排名。若教练员仍沿用以往归于强硬、单调的训练模式，较易催化训练氛围陷入刻板、枯燥等消极状态中。久而久之则导致运动员主观训练能动性逐渐下降，制约其训练成效的稳定提升。因此，教练员应将中长跑的基础性训练标准有机整合于运动员当下的兴趣点、实战水平、前期训练效果等各项真实情况，推出多元化训练模式，着力创设出以“寓教于乐”为核心要素的训练环境。继而在吸引运动员主动配合教练员高质完成训练目标的同时，不断强化其训练自主性，实现以往“单一训练”模式的多样化转变。1.1.1玩+练训练模式。教练员可总结部分运动员喜爱的其他体育项目或小游戏，将其合理穿插在训练活动各阶段中。例如“先练后玩”、“先玩后练”、“练-玩-练”等模式，调节运动员训练状态。一是先练后玩模式：教练员可在训练活动尾声阶段组织运动员开展“前后翻滚”、“跳山羊”等小游戏，缓解其长时间紧绷的神经系统，间接锻炼运动员机体协调性、反应灵敏性、肌肉群力量等素养能力[1]；二是先玩后练模式：教练员可以篮球、排球、武术等运动员感兴趣的体育项目为训练活动准备阶段的热身内容，保证其可在兴奋、放松的良好心态下潜移默化的完成运动热身任务；三是练-玩-练模式：教练员可在高强度素质、力量训练的休息时间带领运动员进行小游戏活动。纠偏运动员在高负荷运动后立即坐下、蹲下等错误行径，有效恢复其身体技能与调整心境心态，为后续训练项目的高效完成创建良好铺垫。1.1.2身体素质训练模式。教练员可将20次俯卧撑、25次仰卧起坐、100次高抬腿、30次弓箭步换腿跳编制为一组训练项目。并要求运动员以4组为一单位开展循环、连续的训练练习，每组过度间可自主选择休息2-3分钟，突出人本理念这一重要性训练原则。在此间，为调动运动员训练活动参与积极性，教练员可鼓励运动员自行选择“挑战”对象与竞争奖励。以训练项目完成速度快、动作标准等有关要素为获胜判定准则，唤醒运动员潜在竞争意识。这样一来，除了可增添训练活动的生动、趣味性外，还能够整体强化运动员个体身体素养，如耐力、力量素质等，保障中长跑训练实效性。1.1.3转变环境训练模式。教练员应充分开发训练基地内部或当地各类可用的空间资源，如广场、公园、植物园、山地等，在可保证绝对安全的前提下组织运动员前往这些区域进行越野跑等训练项目。通过不断转变的环境增长运动员中长跑训练新感受、新体会，切实转移其在训练活动中高度集中的注意力。缓释运动员疲劳感，提高其训练综合效果。

1.2运用“快+慢”训练模式———培养运动员训练意志

由于现代田径竞技运动的创新发展，中长跑竞技的实质性质由以往单一检验运动员的持久耐力素质的运动，转变为长时间抗衡快速跑耐力的竞争。标志着运动员快速跑的耐力能力更为重要，这种能力更强拔得头筹的几率则愈大[2]。对此，教练员应增长对速递耐力训练的重视程度，将惯用的传统性训练形式演变为提升运动员耐力的前沿性匀速训练，进而增强训练效果针对性。这一训练理念支撑的训练则为“快+慢”训练模式，其可将速度素质深度整合于耐力素质训练中，能够明显加强运动员自体专项能力。由于快+慢“训练模式与传统训练形式差异性较大，所以较易引起运动员的主观疑惑。对此，教练员应着重向运动员细化解决这一训练模式对速度耐力提升的理论依据，引导其在充分适应一种训练速度后，自主尝试提高原始速度，逐渐引用”渐进式“加速的方法，直至其可自主控制仅应用80%力量完成跑进。需注意的是，教练员应控制运动员在训练中的连续性，强调”循序渐进“训练原则。规避运动员加速过快，指导其以身体机能舒适度为主。在高强度训练致尾声剩余400米时，教练员应命令运动员开始全力冲刺，确保其无氧代谢可瞬时达到最高、乳酸堆积延后、氧债飙升，实现身体机能满负荷的最佳状态调节。在冲刺行为结束后，教练员需要求运动员维持自身步伐弹性，围绕训练场地慢跑。着重调整“由慢到快”的呼吸，完成偿还前期氧债、缓解乳酸堆积对身体产生的不适反应。当运动员慢跑200-300米后，教练员应指导其再次进行400米的全力冲刺跑，旨在刺激运动员尚未完全恢复稳定状态的身体机能，达成机体大量储备能量的目标。在运动员身体通过短暂调整后，可最大化激发其潜在能力，辅助运动员牢固树立起体育竞技的意志品德，多角度发挥“快+慢”训练模式的积极性应用价值。

2中长跑的训练方法

2.1耐力训练法

该训练方法也被领域称为持久训练，简单来讲就是在一定距离或时间内，教练员仅以单一性训练标准约束运动员完成跑步训练任务。中等强度承载长距离是该训练法的代表性训练形式，核心作用为增长运动员运动耐力[3]。有益于加强运动员心血管、呼吸系统等身体机能，可保证运动员有氧代谢水平连续提升。

2.2重复训练法

该训练法需教练员侧重要求运动员往返跑指定距离或重复某一动作，如“重复跑”就是其典型训练形式。在开展重复跑训练过程中，教练员应在每组重复跑训练间隔中，为运动员增设休息空间。但休息时间的设计则需教练员依托重复跑训练任务及运动员自身身体素质决定，常见性休息方式有慢走、原地休息等。同时，由于重复跑可促使运动员机体衍生出乳酸堆积、氧债过大等反应，因此可增强其对乳酸堆积等客观性身体不适感的承受能力。此外，因反复跑运动负荷大、训练时间长，该训练法的科学运用可对运动员的呼吸、循环等机体的系统性能实现加强，并辅助运动员内化已掌握的中长跑竞技技能、技巧。且受重复跑的实际距离、强度、重复次数、运动员休息后机能恢复现况等因素影响，重复跑的合规引用可锻炼、强化运动员的跑步速度、一般及专项耐力等。

2.3间歇训练法

该训练法的突出特点为：各组训练项目间隔中具有明确的运动员休息时间。“间歇跑”是这一训练方法的表现形式之一。教练员带领运动员合规展开间歇跑训练活动中，因跑步负荷大，但持有间歇休息。所以能够保证运动员在无压力、轻松的训练状态中高质完成更大强度的训练项目，并可明显提高其代谢机能、心脏功能、摄氧量等。具体来讲，教练员可将间歇跑距离设定为100-400m，训练强度的设置应以训练后运动员脉搏跳动180次/min为宜，待运动员脉搏恢复致120-140次/min时则为最佳的二次训练时间。

2.4变速训练法

该训练方法也是“交替训练法”的别称，代表性训练项目为“变速跑”。变速跑简化而言就是将训练全程跑程细化分解为慢跑、快跑两个阶段段落，并搭配交替重复的跑法进行[4]。变速跑同样受段落距离、跑步速度、重复次数、运动员在变速间的休息实效等分子影响。其中，当教练员将快跑段落设计为短程、且重复次数较少时，运动员接受的训练负荷将随之提升；慢跑段落为设置为长段时，则可有效提高运动员跑步速度。而长快跑段落、高训练强度、较多的重复次数，加之短程慢跑段落时，可对应强化运动员耐力。

3结论

综上所述，基于我国各地深度推行“终身运动”发展理念的时代背景下，中长跑运动凭借自身持有的特殊魅力收获到了社会各界的聚焦关注，成为了我国国民热衷喜爱的竞技类体育项目之一。对此，为提升我国中长跑项目在各国竞争的排名，教练员应设计出科学、合规的训练模式及具体方法完成日常训练活动。而这就需要教练员与时俱进的摒弃传统过度追求训练效果迅速增长等不切时宜的训练思想，坚决秉持人本理念、循序渐进、“因材施教”等根本性训练原则。顺应运动员时下身体机能、体育素质、中长跑水平、兴趣点、竞技意识等多项重要性实况，统筹规划出与之贴合的多元性训练措施，满足其个性化发展及现实性训练需求。逐步增强运动员中长跑综合能力素质，助力其在中长跑经济领域内为国争光。

参考文献

[1]王海波.普通高校学生大学期间中长跑训练方法研究———以兰州大学为例[J].冰雪体育创新研究,2020(22):70-71.

[2]段磊.警务体能训练中中长跑训练的跑姿及训练方法[Z/OL].(2020-06-12)[2021-06-01].

[3]陈尚东.浅析青少年中长跑训练应注意的问题[A].《西部体育研究》编辑部.西部体育研究（2019年合集）[C].:甘肃省体育科学学会,2019:2.

[4]韦金色,梁栋,龙发辉,黄茗.初中升学体育考试中长跑项目有效训练方法探究———以南宁沛鸿民族中学2018届初中毕业生为例[J].广西教育,2019(21):144+152.

作者:付明亮 单位:新疆生产建设兵团竞技体育运动学校