中长跑训练中处理好极点现象探析

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摘要：学校教育力求学生的德智体美劳全面发展，尤其是在现今新课改教育背景下，学校教育不仅需要注重学生学习发展，更要关注学生身体健康发展。为了加强学生体育锻炼，提升学生身体素质，体测已然成为了各个阶段学生的必需。而在体测中，长跑便是十分重要的一项，男生1000米和女生800米是作为中长跑的必测项目。学生谈及中长跑就很抗拒，特别是在长跑中出现“极点”现象时，学生都会感觉很难受、坚持不下去了。该文将简要探讨学生在中长跑训练中如何积极面对“极点”现象。

关键词：中长跑；训练；突破极点

体育教学是我国学生素质教育中一个重要的部分。而长跑作为体育锻炼中一个重要的部分，是需要一定的技巧进行训练的。许多学生十分恐惧和厌倦长跑，一听长跑便会色变，其实有很大一部分原因是因为“极点”现象的存在。极点现象是因为有些身体素质较差的人，在运动初期内脏器官的活动跟不上运动器官的需要，可能会出现心跳紊乱，供氧不足等等现象，在长跑中会出现呼吸困难心跳迅速，从而坚持不住不愿继续跑下去，这样的状态便叫做“极点”，这是一种在中长跑运动中十分常见的现象。

1分析极点现象出现原因，方便对症下药

极点现象的出现是存在一些原因的。首先，可能是因为运动前准备工作做得不充分。不管是什么运动，在运动前都是要进行热身的，尤其是对于长跑这种比较消耗体力的运动。因为我们的身体在平常是处于一种较为平静的状态下，在达到运动状态时需要一个过渡，将身体慢慢热起来，逐渐增高肌体的兴奋度和活跃度，慢慢发力使身体达到一个较为协调的状态。若跑步之前没有进行准备工作，则在运动过程中可能较为吃力，甚至会存在危险。此外，产生“极点”现象一个十分重要的因素便是心理因素。很多学生在潜意识里就存在着对运动的害怕，十分抗拒长跑的进行，因此，在进行运动前会存在比较大的抗拒心理和心理压力，总觉得自己很难坚持下去，跑完耗费时间也会比较长。这样的心理对于长跑的进行是十分不利的。学生很容易在跑步过程中难以坚持，出现极点状态。除了心理原因，很多学生在长跑时的姿势和动作是不对的，发力方法不正确，呼吸节奏也不正确，这样随着跑步时间的拉长，学生的身体和心理都将承受不住，很容易产生极点现象。在进行中长跑训练之前，要正确的对跑步过程进行分析，只有清楚的分析极点现象产生的原因并对其进行仔细分析，才能够对症下药，在日常训练中注意，尽量克服极点现象。

2做好前期预防准备工作

在中长跑训练的前期，需要认真进行预防准备工作。在运动前，要让学生组织起来进行正确的热身运动。教师要让学生集中注意力，让学生精神饱满，让学生讲解跑步之前应该做哪些准备，做好对之后运动的准备。教师可以带领学生进行热身，向学生展示正确的动作，以免热身工作进行不到位。在运动前，学生可以适当活动手腕脚腕，保证关节的灵活性，避免在跑步过程中出现问题受伤等等。学生还可以适当放松肌肉，对大腿、小腿进行一些拍打等等，避免肌肉过于紧张而在运动过程中出现运动拉伤等。学生还可以在教师带领下进行适当的拉伸运动，将全身舒展开，为之后的运动做好准备，调整全身上下各个器官和肌肉能够迅速进行紧张的工作状态，避免因为准备不充分迅速转换而出现问题。此外，在运动前期学生还需要注意生活方面的问题。在饮食方便，运动前期禁止暴饮暴食，少吃油腻的食物，吃到八分饱就可以了，有些体力比较差的学生还可以注意摄入一些葡萄糖等等。除了饮食，学生在运动前应该做到睡眠充足，休息充分，不要熬夜后再进行运动，身体可能会承受不住。运动是要求有一个良好的身体状况的，尤其是对于中长跑这种耗费大量体力的运动，若身体处在一个较为虚弱或者没有休息充分的状态，则在跑步过程中很容易受伤。因此，为了避免在跑步过程中出现极点现象，在运动前期学生需要做好相应的预防和准备工作。

3调整学生心理状态，鼓励学生拥有坚强意志力

在体育训练中，教师对于学生的鼓励是十分重要的。现今很多随着生活质量的不断提升，学生的生活条件都越来越好，营养都越来越好，导致很多学生都会存在营养过剩，肥胖等问题。而很多学生越来越懒，不愿意进行运动锻炼。与此同时，由于中学生正处于青春敏感期，可能有部分学生比较内向，不愿意在大家面前进行体育锻炼等等。尤其是对于长跑这种要耗费大量体力的运动，对于学生更是十分抗拒。而中长跑训练又是一个十分需要耐力的运动，运动能够坚持下来很重要的部分就是因为学生自己的意志力。若学生带着抗拒和害怕的心理进行中长跑训练时，很容易出现极点现象。对于这些情况，教师要及时注意，在训练教学中采用鼓励的原则，激发学生的动力，锻炼学生的意志力，让学生能够坚持下来。在学生运动过程中，教师要随时观察学生的运动状况。当学生在跑步时，有些学生可能坚持不下来，跑一圈就没有体力不想跑了，这时教师可以在旁边跟随学生一起慢跑，边跑边告诉提醒学生，嘴巴打开，注意呼吸节奏。教师还可以在一旁鼓励学生，让学生觉得这一点运动量根本没有什么，自己肯定可以做到的。教师要让学生明确一个观点，即在中长跑中是很容易出现极点现象的，这是十分正常的，并没有什么惧怕的。当学生在进行运动的时候，教师需要亲自为学生做示范，鼓励学生敢于尝试，在学生运动过程中及时告诉学生错误的地方，让学生进行改正，并告诉学生做得很好，再接再厉，鼓励学生要坚持下去，要有强大的意志力和耐力。当学生听到了教师的鼓励，心中肯定充满信心，对于体育锻炼也会更加投入，富有激情。中长跑是十分依赖于学生的意志力和耐力的，而这些其实是可以在后天进行训练得到的，因此，在日常的跑步训练中，教师需要注意加强这方面的训练。

4做好运动期间的调节对策

除了在跑步前期要做好准备，在跑步期间也需要做好一些调整工作，帮助跑步的坚持。在跑步过程中，当出现极点现象后，学生不应该立马放弃，而是应该继续坚持，跑步的速度可以慢慢减低一些。利用中枢神经慢慢调节内部器官的惰性，逐渐改善肌肉的供氧情况。还有，在运动强度慢慢降低的过程中，肌肉产生的乳酸也在不断调节，通过这个过程慢慢稳定身体内部的平衡稳定，逐渐适应当前的情况，重新建立身体机制的协调一致，又逐渐增强运动状况。当完成这个过程后，极点状态其实就已经被克服了，身体已经达到了新的平衡，此时，中长跑的过程便很容易坚持下来了。在运动期间，运动员其实很容易受身边环境的影响。对于有些学生，在练习中长跑时跑步的速度主要是跟随大部队而定的，当大家跑得都很慢时，他也会很慢，当大家跑得都很快时，他也会逼迫自己将速度调快。除此之外，有些学生会存在好胜心，当旁边有人超过他时，便会十分着急，拼命发力向前冲，还有些同学会在跑步过程中受到观看同学的影响而改变自己的速度，其实这样都是不正确的。教师需要让学生知道，在跑步中最重要的是要关注自身，以自己实际的身体状态为准进行长跑的调整，不要在超出自己自身条件的情况下改变运动节奏。学生要提前做好自己的心理建设，在跑步过程中不要太大程度受到身边同学的影响，不要有太强的好胜心和胜负欲，跑步最重要的是我们自己的身体健康和心理健康，不要舍本逐末，让自己处在不舒服的情况下。但当极点状态出现时，往往是在学生身心都比较疲惫的时候。在这是，学生很容易出现两种心理状态，一个是觉得再坚持一下就可以了，自己是能够跑完的；一个是觉得无法坚持下去。因此，当极点现象出现时，学生要学会调整自己的心理状态，调整呼吸和运动节奏，帮助身体恢复平衡，以便顺利结束长跑。

5掌握正确的长跑技巧

由于中长跑的过程是较长的，大致是分为起始跑、途中跑和冲刺跑这三个阶段的。在刚开始出发的时候，学生的身体素质和状态都是最好的时候，没有什么负担，这时一般都是加速跑步的；当加速跑了一段时间后，学生可能会感到呼吸开始困难，身体开始变重等，这时身体已经开始出现疲劳了，这时最好是不应该加速，应该在这段时间保持体力，采取匀速策略，保证跑步的节奏，保留剩余的体力，为最后的冲刺最好准备；在最后的终点跑的时候，学生基本都是处于最为疲劳的时刻，这一阶段的学生已经要达到极限，身心十分疲惫，大脑也可能处于恍惚之中，这是就到了最后冲刺的阶段，学生要用尽最后的力气，争取跑完。在中长跑过程中，由于这三个阶段的距离和时间都是不一样的，因此在每个阶段所采取的技术特点也都不尽相同。良好的长跑技巧能够使运动员的极点推迟或者不出现，由此可见，掌握正确的长跑技巧是多么有必要。一般在跑步过程中，是采用两步一吸两步一呼或者三步一吸一呼的，这样的呼吸节奏能够帮助跑步过程的坚持。在跑步过程中要找到适合自己的呼吸节奏，避免使用嘴巴进行大量吸气和呼气，这样会对喉咙有所损伤，要采用正确的呼吸节奏避免呼吸紊乱，辅助跑步过程。此外，除了呼吸，跑步的动作和姿势也是有技巧的，大方向要坚持动作轻松自然，保持较小的幅度，尽量将重心提高且保持平稳，在跑步过程中也需要注重跑步的节奏，注意与呼吸的节奏保持配合一致。在跑步时避免紧张，身体要放松协调，运用前脚掌着地并通过屈膝进行缓冲，再换成前脚掌蹬地发力，完成跑步的动作。在跑步过程中要注意双手自然在身体两侧摆动，上半身尽量保持直立等等。在掌握正确的跑步姿势和技巧后，不同的学生在训练时要根据自己的实际情况找到适合自己的运动节奏和呼吸节奏，让自己处于一个较为舒适的状态，尽量避免在跑步过程中过早地出现极点现象。

6结束语

综上所述，体育锻炼作为教育进程中一项重要的课程，是关乎学生身体素质健康的，而中长跑锻炼则是体育锻炼中重要的部分。对于中长跑过程中容易出现的几点现象，首先要分析该现象出现的原因，了解清楚后再采取有针对性的措施对症下药。在训练过程中教师要积极鼓励学生积极投入运动中，建立跑步的自信心和意志力；在跑步前也要做好相应的准备工作，让身体和心理达到适合的状态；在运动过程中要针对出现的问题采用一些小的调整措施，帮助身体恢复平衡，此外，在中长跑训练中还需要采用正确的跑步和呼吸节奏，找到最适合自己的跑步状态，帮助突破中长跑过程中的极点现象。

参考文献

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[2]朱彩娟.长跑训练中生理极点出现的影响因素[J].体育风尚,2020(4):66-66.

[3]付强.如何克服中长跑中出现的极点现象[J].田径,2020(11)：11-12.

作者:周宝金 郭玮玮 单位:江苏省盐城中学