初中生中长跑训练策略探索

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摘要：通过对初中生进行中长跑训练不仅可以锻炼学生的身体素质，更是能够提高初中生面对事物的坚持和耐力，因此，中长跑训练对于初中生来说十分重要。不仅如此，近年来随着中考模式的改革，中长跑运动成为中考的一项考试，因此，体育老师必须在日常生活中加强初中生中长跑的训练强度，只有通过这样的方式才能够使初中生在中考体育测试中取得优异的成绩。本文主要从初中生中长跑训练的角度入手，分析体育老师可以通过哪几种方式来提升初中生中长跑的训练强度。

关键词：初中生；中长跑；训练策略

众所周知，通过中长跑这项运动可以提高初中生的身体素质。这是因为学生在跑步的过程中可以逐渐提升呼吸系统以及心血管系统的生理机能，不仅如此，还能够促进血液循环，提高有氧代谢能力。中长跑运动不仅可以提升初中生的生理机能，更是能够在提升初中生的克服困难、坚持不放弃的优良品质。由此看来，中长跑运动对于初中生的生长发育十分重要。但是值得注意的是，体育老师在对初中生进行中长跑训练的过程中，需要循序渐进，否则会使初中生对中长跑运动产生畏难心理，从而不利于日后的中长跑训练。体育老师具体可以通过六种方式来带领初中生进行中长跑训练，以下将进行详细的阐述：

一、注重心理调适，缓解紧张情绪

初中生在刚开始接触中长跑运动时会对中长跑运动产生恐惧，这是因为大部分初中生在日常生活中的运动量不够大。而中长跑看起来像是一个非常需要消耗体力的运动，因此，体育老师在一开始对初中生进行中长跑训练时，首先就需要消除学生对于训练的紧张心理，例如：体育老师可以告诉学生将中长跑运动分为几个小目标，学生在进行中长跑训练时不要一直盯着终点，那么可能会对学生的心理造成负担，但是将中长跑分为几个小目标后，学生就可以轻松达到，通过这样的方式能够帮助学生正视中长跑运动。其次，很多初中生在进行中长跑训练的过程中由于没有掌握正确的跑步技巧而导致肌肉拉伤。因此，为了防止类似事情的发生，体育老师可以在课堂的开始就教给学生如何进行热身运动，不仅如此，在每一节训练课开始和结束的时候，体育老师都需要带领初中生一起进行拉伸运动，防止有一些学生偷懒而造成肌肉拉伤。最后，体育老师在每节课的休息时间还可以为初中生讲解更多中长跑训练的知识，通过这样的方式就能够使初中生逐渐爱上中长跑训练，进而每次都可以开心面对训练[1]。

二、锤炼学生毅力，培养意志品质

经过调查发现，有一部初中生之所以对中长跑训练充满紧张，是由于他认为这一个目标无法达到，究其原因是初中生在之前的学习和生活中很少会出现一个看似很大的目标，因此，初中生在面对一个看似难以实现的目标时就会出现畏难心理。为了帮助初中生克服这种恐惧感，体育老师应当在中长跑训练的过程中一直对学生进行鼓励，通过不断的加油鼓气后，初中生就能够一直坚持下去，从而完成中长跑训练。由此看来，中长跑训练不仅能够锻炼初中生的身体素质，更是能够帮助初中生养成遇到苦难不怕输，不抛弃不放弃的优良品质。值得注意的是，体育老师需要在中长跑训练前告知初中生：在中长跑训练的前半段路程中，学生的身体机能可能会出现一些变化，例如：喉咙难受、无法呼吸、肌肉酸痛等情况。体育老师需要在这个时候对学生进行解释，告知学生在力所能及的情况下继续坚持，但是由于每个学生的身体素质不一样，因此在面对中长跑训练时的身体感受也不同，对于体质较差的学生可以适当的停下进行休息。除此之外，体育老师在组织初中生进行中长跑训练的过程中，可以安排一些节奏感较强的口号，通过这样的方式来激励初中生继续坚持完成剩下的目标。值得注意的是，口号的内容多种多样，体育老师可以让初中生对口号内容进行选择，通过这样的方式能够使初中生喊出自己喜爱的口号，进而在进行中长跑训练时也就不会感到那么疲惫。

三、多样化训练手段，提高参与热情

经过调查发现，很多初中生在进行中长跑训练的过程中，经常由于训练方式较为单一，而对中长跑训练感到乏味，从而产生抵触情绪。因此，体育老师应该在对初中生进行中长跑训练的过程中，采用多元化的训练手段，通过这样的方式能够大大提高初中生的参与热情。例如，班级为单位的大课间跑操中可以边跑边拉歌，既缓解学生讨厌跑步的心态，又可以练习呼吸；跑高台阶的训练可以拉长学生步幅；还可以分小组训练，快慢搭配，算总时间，促使快带慢、快更快。对于不同的训练模式，体育老师可以采用不同的手段来对初中生进行训练，这样不仅可以使体育老师的教育模式更加多元化，还能够增加学生对于中长跑训练的热情。

四、科学化训练方法，提升教学效率

经过调查发现，很多初中生在进行中长跑训练之前没有进行充分的热身运动，从而导致学生的肌肉拉伤、膝盖受损。因此，为了防止类似的事件发生，体育老师在带领初中生进行中长跑训练之前，必须进行热身运动，通过热身运动不仅可以使初中生的肌肉得以放松，更是能够在之后的中长跑训练过程中防止膝盖受到伤害。不仅如此，体育老师主要需要对初中生进行耐力训练，这是因为只有初中生拥有良好的耐力，才能够顺利完成中长跑训练。值得注意的是，体育老师在对初中生进行耐力训练的过程中不可操之过急，而应当循序渐进，毕竟每一个初中生的身体素质各不相同。因此，在训练的过程中应当兼顾身体素质较差的学生，例如，体育老师可以先训练初中生进行中短跑运动，在学生能够逐渐适应这个运动强度后，在变为中长跑运动，通过这样的方式能够帮助初中生更好地达到目标。除此之外，体育老师还可以通过以下几种方式来对初中生进行中长跑运动的相关训练：第一，很多学生在中长跑运动的过程不知道正确的呼吸方法，这就导致这些学生在中长跑的过程中不仅气喘吁吁，而且还会影响其跑步效果。因此，为了防止这一类事情的发生，体育老师应当在训练开始前就教授给学生正确的呼吸方式，那就是鼻吸气口呼气。虽然在刚开始训练的时期，学生可能感觉不习惯，因为中长跑运动的过程中需要大量的氧气，通过鼻吸气的效率太慢。因此，这时体育老师就应该根据每一个学生不同的身体素质来定制适合自己的呼吸方法。第二，拥有一个正确的跑步姿势也十分重要。经过调查发现，如果一个人的跑步姿势出现问题，那么久而久之，他的膝盖以及脊椎都会因此而受到影响，因此，为了防止这一类事件的发生，体育老师应当告诉学生正确的跑步姿势，例如：跑步时应当脚跟先着地，不仅如此，还需要落脚时应当膝盖微曲，通过这样的方式能够很好地防止膝盖在跑步时受到损伤。除此之外，由于中长跑运动的特殊性，初中生在进行跑步的过程中应当步伐小一些，通过这样的方式能够大大降低肌肉在运动时的强度，从而防止肌肉在跑步时出现酸痛的情况。第三，经过调查发现，很多学生在看到中长跑训练后，都产生一种压力，进而从心理上认为自己无法完成这一训练任务。由此看来，体育教师需要帮助学生克服这一心理难关，因此，对于这样一种情况，体育老师在日常的训练中就需要采取一种循序渐进的方式来引导学生进行慢慢的尝试，在这个过程中对学生的压力不要太大，例如，体育老师可以将中长跑训练分为不同的阶段，对于身体素质较差、心理负担较重的学生，体育老师可以使其先完成第一阶段的训练，在第一阶段合格后，在逐步增加训练的难度，最终带领学生完成曾经看起来无法跨越的鸿沟，因此，通过一种循序渐进的方式可以使学生逐渐接受中长跑训练。

五、养成良好习惯，循序渐进提升

众所周知，只有拥有一个良好的跑步习惯，才能够使学生在中长跑训练中游刃有余。因此，体育老师需要在进行中长跑训练之前，为学生推荐舒适、软底的运动鞋以及休闲的运动服，拥有一套合适的装备才是一个更好地开始。除此之外，体育老师还需要在日常的训练活动中，对每一位初中生的训练状况进行记录并分析，对于学生暴露出的弱点给予中肯的建议，通过这样的方式能够使学生掌握正确的跑步习惯[2]。

六、关注细节，完善教学方法

体育老师除了需要关注初中生在中长跑训练过程中可能遇到的问题，更要关注在训练结束后学生的身体反应，大部分学生在结束一天的中长跑训练后，第二天都会出现肌肉酸胀的情况，严重者甚至会影响走路，因此，体育老师应当提前将情况告知学生，使其有心理准备。中长跑训练是一个极其消耗体力的运动，因此在训练的前一天，体育老师要告知学生一定要吃早饭，防止因为身体能量不足而产生头晕的症状。不仅如此，在结束一天的中长跑训练后，学生会出很多汗，随着汗水流失的还有体内的盐分，因此，在这个时候学生不仅需要补充水分，更是需要补充适当的盐分来维持身体内部的电解质平衡。除此之外，训练结束后，体育老师还需要叮嘱学生及时进行洗澡以及换干净的衣服，防止产生皮肤病[3]。

七、鼓励自主锻炼，全面增强素质

体育老师需要了解训练中每一位初中生在中长跑训练中的优劣势所在，通过这样的方式可以让学生可以更快地认识到自己的能力水平，从而逐渐消除其对中长跑训练的恐惧心理，进而对于自己完成中长跑训练更加有信息。除此之外，体育老师还需要组织学生定期进行合理的训练，通过这样的方式能够培养学生对完成中长跑的信心。不仅如此，体育老师还需要教授正确的跑步姿势与技术要领，只有这样学生才能够做好准备进行中长跑训练，在学生已经充分掌握中长跑的技术要领与中长跑中需要注意的地方后，体育老师就可以适当放手让学生进行自由发挥，以使他们形成自主锻炼的意识。除此之外，体育老师还需要让学生在平时的训练里增加对中长跑训练的重视，将自身的身体素质调节到最佳的状态，通过这样的方式能够在中长跑训练中发挥最佳的水平。值得注意的是，作为一名体育老师，在对初中生进行中长跑训练的过程中，应注重通过有效策略，从而推动学生的健康成长[4]。

参考文献

[1]杨华法.初中生长跑训练变被动为主动的教学策略微探[J].当代体育科技，2017（03）：9–10.

[2]张方青.初中体育中长跑训练策略探究[J].体育风尚，2019（05）：52.

[3]卢小东.中长跑训练途径与方法的实践探索[J].读与写（上，下旬），2019（24）：222.

[4]蔡强鹏.通过成绩安全曲线的设置提高初中生的中长跑成绩[J].文存阅刊，2019（09）：137.

作者:赵倩 单位:江苏省苏州中学园区校