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高中体育教学中中长跑训练浅议

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高中体育教学中中长跑训练浅议

摘要:中长跑是高中体育教学的重要内容,借助中长跑训练能够提高学生身体素质,对学生意志力培养有着重要作用。在中长跑运动中,力量、速度和耐力是三个基本要求,在训练中应当注重学生力量、耐力以及速度训练。作为教师,还需要加强学生心理训练,提高中长跑训练的有效性。在实际教学中,做好训练计划的制定,结合高中学生生理和心理特点,保证中长跑训练有效开展。文章对高中体育教学中长跑训练要点进行分析,提出几点训练注重事项。

关键词:高中体育;中长跑训练;要点;注意事项

在体育运动项目中,中长跑运动有着重要位置,能够提高人们身体素质,发展人体耐力,有利于学生身心健康发展。高中生处于身心发展的关键时期,开展中长跑训练有着重要的作用,在实际的训练中,需要把握好训练要点,结合中长跑教学计划,制定科学合理的训练方案,保证中长跑训练效果。在把握训练要点时,需要从力量、耐力、速度和心理等方面入手,优化训练方案设计,保证长跑训练效果。

一、高中体育中长跑运动的现状和主要训练方法

高中体育中长跑运动的发展现状如下:第一,学生身体素质有待提升。随着社会经济的发展,物质生活水平提升,高中生成为家庭中的重要人员,尤其是城镇学生,很少参与体育锻炼,使得学生自立能力较差,学生身体素质下降,对中长跑教学产生不利影响,使得教学难度增加,学生体育运动参与欲望较低,身体素质降低。第二,教学模式有待革新。高中体育中长跑教学中,教学模式较为陈旧,缺少创新,虽然部分教师探索和创新了教学模式,但是,多数教师依然采取灌输式教学模式,教学效果不佳,难以实现课堂教学目标。作为体育教师,应当注重教学理念创新,使用新的教学模式,借助中长跑运动,加强学生身体素质锻炼。高中体育中长跑训练的方法有很多,其中主要的训练方法有以下几点,第一,持续训练法,主要是训练学生进行有氧耐力训练,强度较低,持续时间比较长,通常在基础训练中使用。第二,间歇训练法,主要是将跑步和休息交替进行,加强学生心脏负荷训练,借助此种方法,丰富训练内容,加强学生耐力训练。第三,重复训练法。此种训练方式主要是加强学生速度和专项耐力锻炼,提高学生节奏感和速度。相对于其他两种训练方式,重复训练法的强度比较大,学生容易疲劳。因此,教师需要做好训练计划方案,避免学生产生厌烦情绪。

二、高中体育教学中中长跑训练要点

(1)做好训练前准备工作。在高中体育训练中,田径运动对学生身体状态和体能有着一定的要求,特别是中长跑运动。因此,在中长跑运动训练中,需要让学生做好训练前的热身活动,将学生身体状态调整到最佳,对学生身体的中枢神经和器官活动性能进行刺激,为学生训练活动做好准备。在让学生做好热身运动时,需要坚持循序渐进的原则,先慢后快,避免学生训练环节出现拉伤。在中长跑运行中,不少学生是刚刚接触系统化的田径训练,需要指导学生进行热身准备活动,引导学生不断总结经验,探索运动规律,改进自身运行技术,避免因为不正确的运动使自身受到损伤,在保证学生安全的前提下,促进学生运动技能水平的提升。

(2)力量训练的要点。中长跑运动对高中学生力量具有较高的要求,是学生能够参与此项体育项目的基础,因此,力量训练是开展中长跑体育运动的基础,让学生具有足够向前冲刺的力量。在具体的训练中,大多数学生会感到双腿酸软,全身无力,主要是因为学生自身力量不足。面对这样的情况,需要针对学生力量制定相应的训练方案。在训练环节,可以采取循环训练或者间歇训练的方式,根据高中学生的体力情况,选择适当的力量训练内容。如果高中学生腿部力量不足,可以利用跨步跳、半蹲或者下蹲等训练方式。如果高中学生腹部力量不足,需要采取针对性强的腹部训练方案,利用高抬腿、快速摆臂的方式。在力量训练中,想要取得好的效果,应当让学生长期坚持,并且反复训练,在实际的训练中,此种方式会让学生感到枯燥、乏味,产生厌烦心理,影响力量训练效果。对于此种情况,教师可以引入一些趣味性训练项目,如利用蛙跳比赛或者台阶跳比赛等,以激发学生训练参与积极性,加强学生身体素质锻炼。同时,还可以利用负重越野训练项目,结合野外环境开展锻炼活动,不仅可以加强学生力量训练,还可以陶冶学生情操。利用循环训练或者间歇训练的方式,加强学生力量训练,为学生中长跑训练提供能量,更好地提高学生中长跑运动能力,保证中长跑训练效果。

(3)耐力训练要点。在中长跑训练中耐力训练是非常重要的内容,对学生中长跑运动能力有着直接影响。从整体上来说,高中学生具有无氧代谢能力、有氧代谢能力以及混合代谢能力。在高中生耐力训练中,合理引入针对性耐力训练内容,提高耐力训练质量,提高学生的体能。在实际的耐力训练中,体育教师可以让学生通过骑自行车、玩游戏和长跑运动等方式,加强学生耐力训练。在各项活动中,让学生保持变速或者匀速前行,关注学生的心跳频率,控制在150/min左右,保持学生新陈代谢的稳定。为了提高耐力训练的效果,可以将耐力跑和游戏结合,使得耐力训练更加有趣。在训练中,开展变速跑游戏活动,根据高中学生的实际情况,做好变速跑速度选择,保证训练的科学合理。同时,注重跑步训练环境的构建,设置相应的障碍物,让学生把自己想象成战士,躲避敌人的追捕,将加速度和降低速度结合。同时,还可以构建“穿越封锁”的教学情境,通过倒计时跑的游戏,加强学生耐力训练,增强耐力训练趣味性,保证耐力训练效果。

(4)速度训练的要点。在速度运动方面,中长跑项目虽然不像短跑那样要求高,但是,中长跑运动对速度也是有着一定的要求的。在中长跑的冲刺阶段,需要以速度作为保障,因此,速度训练是中长跑训练的重要项目,训练效果对学生中长跑能力具有直接的影响。在中长跑项目的比赛中,几秒钟的差距可能决定着比赛的最终胜负,因此,在中长跑训练中,应当加强速度训练。速度能够体现出高中学生的身体综合素质。高中学生神经系统较为兴奋,并且能够快速转换,灵活性比较强,是提高学生速度的重要时期。在实际的速度训练中,重点提高学生加速和变速能力,提高学生中长跑运动能力和水平。在中长跑运动中,速度主要受到高中学生步伐频率和步伐长度影响,因此,将其作为速度训练的要点。在实际的训练活动中,指导学生掌握跑步时心肺调节和动作技术要领,开展放松跑和匀速跑等训练活动。在开展放松跑时,提高学生跑步的频率,提高学生的步长,加强学生跑步控制能力锻炼。从学生生理角度来说,学生身体素质之间具有一定的联系,相互促进和影响,加强高中学生中长跑速度训练,能够促进学生耐力和力量素质的提高。速度训练和学生体重、耐力等有着联系,在加强学生速度训练的同时,让学生控制好自身体重,保持良好的体型。教师需要为学生制定科学的饮食方案,对于过瘦或者肥胖学生,指导学生控制好体重。作为体育教师,需要以学生心理特征和运动需求作为基础,选择合适的训练方式,保证学生体力和精力充沛下开展速度训练。

(5)心理训练的要点。除了以上几点训练要点外,为了提高学生中长跑运动能力,需要加强学生心理素质训练,心理素质会对学生情绪和意志力产生影响。在中长跑运动中,对学生耐力和意志力要求较高,需要学生具备良好的心理素质,引导学生及时调整情绪,缓解学生身体疲劳,取得更好的学习成绩。在高中学生心理素质训练中,可以利用自我提示和集中训练的方式,开展长跑训练活动。在自我提示法中,引导学生回忆中长跑场景,加强学生意志力训练,让学生将成功完成中长跑的印象刻在脑海。集中注意力训练法,消耗的时间比较长,主要是加强学生抗干扰能力和注意力集中能力训练。在长跑运动中,紧跟跑步好的领跑人,消除跑步时的紧张心理,发挥好学生跑步水平。在进行中长跑训练时,应当遵循循序渐进的原则,保证学生的安全,合理安排训练内容和强度,确保中长跑训练更加的科学、合理、安全。

(6)节奏训练要点。每一项体育运动都有着独有的节奏,在训练中,把握运动的节奏,能够保证训练效果。在中长跑训练中,应当做好运动节奏的把握,科学合理地分配体力,调整中长跑训练速度,选择合适的训练方式,保证中长跑训练效果。在中长跑训练中,变速训练方式是常用的方式,能够提高学生运动水平。在具体的训练中,应当将整个中长跑过程分成慢跑阶段和快跑阶段,并且交替进行。通过这样的训练方式,可以锻炼其速度和耐力。在快跑阶段中,设置较短的路程,但是其强度较高,慢跑阶段则可以设置较长路程,强度控制在中等强度,进行多次重复地训练。

三、高中体育中长跑训练的有效策略

(1)利用重复跑训练方式,加强体能训练。在高中体育中长跑训练中,为了加强学生体能训练,可以利用重复跑训练的方式。在中长跑运动中,需要学生具备较好的力量素质,借助重复跑训练,能够取得非常好的训练效果,进一步提高学生体能,同时培养学生节奏感,对学生整体体能训练有着重要的意义。在体育课堂中,为了培养学生体能,让学生主动参与中长跑训练,引入重复跑训练,为学生设置好中长跑线路,通过竞赛的方式,开展重复跑训练。在重复跑之前,将学生分成若干小组,明确起点,开始训练活动。在这样的重复训练中,因为路程较短,学生并不会感觉到非常累,之后,开展多组训练的方式,逐渐消耗学生体能,利用心理暗示的方式,让学生在后期训练中坚持。通过这样的方式,激发学生训练欲望,指导学生正确的呼吸方式,逐渐提高学生体能。

(2)利用好变速跑方式,加强速度训练。在冲长跑训练中,变速跑训练方式是一种最为基础和有效的训练方式之一。中长跑运行需要在高速跑中完成,因此,应当注重变速跑训练方式的引导。高中阶段是学生对速度非常敏感的时期,应当加强学生速度训练,将速度、力量和耐力等训练结合,采取加速跑、匀速跑等训练方式,提高学生中长跑速度。在中长跑训练中,组织学生开展速度训练,应当坚持多变性的原则,让学生快跑四百米,之后慢跑一百米,再次快跑三百米,慢跑一百米,通过这样的训练方式,加强学生基础训练,锻炼学生变速跑中的转换能力。在变速跑训练中,指导学生把握“变”字,结合学生的实际情况,控制好慢跑和快跑比例。以此种训练方式,开展多组训练,逐渐缩短学生慢跑时间,提高学生的快速跑能力,取得好的训练效果,在比赛中获得优异的成绩。

(3)利用越野跑训练方式,加强学生耐力训练。在中长跑训练时,为了提高学生长跑耐力,利用越野跑的方式,提高学生的长跑耐力,改善学生的心肺功能,促进学生新陈代谢。在具体的越野跑训练中,可以选择复杂的地形,锻炼学生耐力的同时,加强学生应变能力训练。在中长跑训练中,有效利用越野跑训练,利用周围地形,灵活开展训练活动,实现学生长跑耐力培养。在具体的训练中,先让学生开展匀速越野跑,之后让学生进行加速越野跑,并且要求学生在规定路程中,每公里的速度逐渐增加,能够有效改善学生新陈代谢能力,提高学生长跑速度耐力。在学生变速越野跑中,让学生进行任意变速跑,还可以在规定时间内完成相应距离变速跑,加强学生长跑耐力训练。同时,在越野跑中,需要让学生对地形逐渐熟悉,掌握相应的跑步技巧,在越野跑中调整呼吸,稳定越野跑速度,磨炼学生的耐力,掌握中长跑技巧,提高学生中长跑水平。

四、高中体育中长跑运动训练中的注意事项

(1)明确训练负荷。在中长跑训练中,随着训练水平的提升,训练负荷强度在不断增加。如何确定高中学生中长跑训练负荷是需要思考的重要问题。如果训练的强度过大,会使得学生过早专项化,虽然能够取得好的成绩,但是很容易昙花一现,对学生带来不可弥补的后果。如果训练强度过小,达不到预期的训练效果,不利于学生训练水平的提升,影响学生的运动能力。在高中学生中长跑训练中,在进行不同强度的训练时,应当以学生身体健康为前提,实现学生负荷量的自然增长。

(2)需要做好训练前准备活动。中长跑训练之前,通过做好准备活动,提高人体神经系统的兴奋性,保证各个器官的活动性能,为生理机能工作做好准备。在高中学生热身时,应当坚持循序渐进的原则,运动速度应当由慢到快,重视训练前的热身运动,减少运动中的肌肉损伤。根据学生的运动程度不同,主要分成一般性和专业性两个类型。在中长跑运动中,保证学生技术动作的准确,在训练前,教师需要做好运动动作指导,引导学生不断地探索和总结,加强学生运动技术培养,避免学生因为动作不规范出现损伤。

(3)注重辅助训练器材选择。中长跑运动对学生身体素质中力量、速度、耐力和技巧等有着很大的要求,如果学生缺少这方面的身体素质要求,在训练中不利于运动技术和技巧的掌握,很容易在训练中受伤。身体素质是中长跑训练的基础,通过训练提高学生身体素质,加强学生专项素质培养,针对容易出现损伤和拉伤的部位,应当加强关节韧带和柔韧性训练。在实际的训练中,应当结合学生选择的运动项目,根据学生实际情况,选择相应的辅助器材和保护装备,如护腕、护膝等。在中长跑运动和训练中,肩、肘、膝、腕、脚踝等很容易受到损伤,因此,针对这些位置采取相应的保护,避免出现运动损伤。针对运动场地的设施和工具,采取一定的保护,针对出现问题的器材,做好检查和维修,避免运动器材对学生造成损伤。对学生做出严格要求,禁止携带危害性的器材,尽可能地做到零损伤。

五、结语

高中体育教学中,中长跑运动能够提高学生身体素质,培养学生良好品质和意志力。作为高中体育教学的重要内容,在中长跑训练中,需要做好训练计划设计,引入合适的训练方式,借助有效的训练活动,提高学生中长跑运动能力。力量、速度和耐力是中长跑运动的三个基本要求,为了提高学生中长跑成绩,需要做好训练要点的把握,从力量、耐力和速度三个层面入手,做好训练要点控制,同时,应加强高中学生心理健康教育,了解训练环节需要注意的问题,提高高中学生中长跑能力。

作者:叶丰 单位:江苏省锡山高级中学