高中体育教学中中长跑训练浅议

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摘要：中长跑是高中体育教学的重要内容，借助中长跑训练能够提高学生身体素质，对学生意志力培养有着重要作用。在中长跑运动中，力量、速度和耐力是三个基本要求，在训练中应当注重学生力量、耐力以及速度训练。作为教师，还需要加强学生心理训练，提高中长跑训练的有效性。在实际教学中，做好训练计划的制定，结合高中学生生理和心理特点，保证中长跑训练有效开展。文章对高中体育教学中长跑训练要点进行分析，提出几点训练注重事项。

关键词：高中体育；中长跑训练；要点；注意事项

在体育运动项目中，中长跑运动有着重要位置，能够提高人们身体素质，发展人体耐力，有利于学生身心健康发展。高中生处于身心发展的关键时期，开展中长跑训练有着重要的作用，在实际的训练中，需要把握好训练要点，结合中长跑教学计划，制定科学合理的训练方案，保证中长跑训练效果。在把握训练要点时，需要从力量、耐力、速度和心理等方面入手，优化训练方案设计，保证长跑训练效果。

一、高中体育中长跑运动的现状和主要训练方法

高中体育中长跑运动的发展现状如下：第一，学生身体素质有待提升。随着社会经济的发展，物质生活水平提升，高中生成为家庭中的重要人员，尤其是城镇学生，很少参与体育锻炼，使得学生自立能力较差，学生身体素质下降，对中长跑教学产生不利影响，使得教学难度增加，学生体育运动参与欲望较低，身体素质降低。第二，教学模式有待革新。高中体育中长跑教学中，教学模式较为陈旧，缺少创新，虽然部分教师探索和创新了教学模式，但是，多数教师依然采取灌输式教学模式，教学效果不佳，难以实现课堂教学目标。作为体育教师，应当注重教学理念创新，使用新的教学模式，借助中长跑运动，加强学生身体素质锻炼。高中体育中长跑训练的方法有很多，其中主要的训练方法有以下几点，第一，持续训练法，主要是训练学生进行有氧耐力训练，强度较低，持续时间比较长，通常在基础训练中使用。第二，间歇训练法，主要是将跑步和休息交替进行，加强学生心脏负荷训练，借助此种方法，丰富训练内容，加强学生耐力训练。第三，重复训练法。此种训练方式主要是加强学生速度和专项耐力锻炼，提高学生节奏感和速度。相对于其他两种训练方式，重复训练法的强度比较大，学生容易疲劳。因此，教师需要做好训练计划方案，避免学生产生厌烦情绪。

二、高中体育教学中中长跑训练要点

（1）做好训练前准备工作。在高中体育训练中，田径运动对学生身体状态和体能有着一定的要求，特别是中长跑运动。因此，在中长跑运动训练中，需要让学生做好训练前的热身活动，将学生身体状态调整到最佳，对学生身体的中枢神经和器官活动性能进行刺激，为学生训练活动做好准备。在让学生做好热身运动时，需要坚持循序渐进的原则，先慢后快，避免学生训练环节出现拉伤。在中长跑运行中，不少学生是刚刚接触系统化的田径训练，需要指导学生进行热身准备活动，引导学生不断总结经验，探索运动规律，改进自身运行技术，避免因为不正确的运动使自身受到损伤，在保证学生安全的前提下，促进学生运动技能水平的提升。

（2）力量训练的要点。中长跑运动对高中学生力量具有较高的要求，是学生能够参与此项体育项目的基础，因此，力量训练是开展中长跑体育运动的基础，让学生具有足够向前冲刺的力量。在具体的训练中，大多数学生会感到双腿酸软，全身无力，主要是因为学生自身力量不足。面对这样的情况，需要针对学生力量制定相应的训练方案。在训练环节，可以采取循环训练或者间歇训练的方式，根据高中学生的体力情况，选择适当的力量训练内容。如果高中学生腿部力量不足，可以利用跨步跳、半蹲或者下蹲等训练方式。如果高中学生腹部力量不足，需要采取针对性强的腹部训练方案，利用高抬腿、快速摆臂的方式。在力量训练中，想要取得好的效果，应当让学生长期坚持，并且反复训练，在实际的训练中，此种方式会让学生感到枯燥、乏味，产生厌烦心理，影响力量训练效果。对于此种情况，教师可以引入一些趣味性训练项目，如利用蛙跳比赛或者台阶跳比赛等，以激发学生训练参与积极性，加强学生身体素质锻炼。同时，还可以利用负重越野训练项目，结合野外环境开展锻炼活动，不仅可以加强学生力量训练，还可以陶冶学生情操。利用循环训练或者间歇训练的方式，加强学生力量训练，为学生中长跑训练提供能量，更好地提高学生中长跑运动能力，保证中长跑训练效果。

（3）耐力训练要点。在中长跑训练中耐力训练是非常重要的内容，对学生中长跑运动能力有着直接影响。从整体上来说，高中学生具有无氧代谢能力、有氧代谢能力以及混合代谢能力。在高中生耐力训练中，合理引入针对性耐力训练内容，提高耐力训练质量，提高学生的体能。在实际的耐力训练中，体育教师可以让学生通过骑自行车、玩游戏和长跑运动等方式，加强学生耐力训练。在各项活动中，让学生保持变速或者匀速前行，关注学生的心跳频率，控制在150/min左右，保持学生新陈代谢的稳定。为了提高耐力训练的效果，可以将耐力跑和游戏结合，使得耐力训练更加有趣。在训练中，开展变速跑游戏活动，根据高中学生的实际情况，做好变速跑速度选择，保证训练的科学合理。同时，注重跑步训练环境的构建，设置相应的障碍物，让学生把自己想象成战士，躲避敌人的追捕，将加速度和降低速度结合。同时，还可以构建“穿越封锁”的教学情境，通过倒计时跑的游戏，加强学生耐力训练，增强耐力训练趣味性，保证耐力训练效果。

（4）速度训练的要点。在速度运动方面，中长跑项目虽然不像短跑那样要求高，但是，中长跑运动对速度也是有着一定的要求的。在中长跑的冲刺阶段，需要以速度作为保障，因此，速度训练是中长跑训练的重要项目，训练效果对学生中长跑能力具有直接的影响。在中长跑项目的比赛中，几秒钟的差距可能决定着比赛的最终胜负，因此，在中长跑训练中，应当加强速度训练。速度能够体现出高中学生的身体综合素质。高中学生神经系统较为兴奋，并且能够快速转换，灵活性比较强，是提高学生速度的重要时期。在实际的速度训练中，重点提高学生加速和变速能力，提高学生中长跑运动能力和水平。在中长跑运动中，速度主要受到高中学生步伐频率和步伐长度影响，因此，将其作为速度训练的要点。在实际的训练活动中，指导学生掌握跑步时心肺调节和动作技术要领，开展放松跑和匀速跑等训练活动。在开展放松跑时，提高学生跑步的频率，提高学生的步长，加强学生跑步控制能力锻炼。从学生生理角度来说，学生身体素质之间具有一定的联系，相互促进和影响，加强高中学生中长跑速度训练，能够促进学生耐力和力量素质的提高。速度训练和学生体重、耐力等有着联系，在加强学生速度训练的同时，让学生控制好自身体重，保持良好的体型。教师需要为学生制定科学的饮食方案，对于过瘦或者肥胖学生，指导学生控制好体重。作为体育教师，需要以学生心理特征和运动需求作为基础，选择合适的训练方式，保证学生体力和精力充沛下开展速度训练。

（5）心理训练的要点。除了以上几点训练要点外，为了提高学生中长跑运动能力，需要加强学生心理素质训练，心理素质会对学生情绪和意志力产生影响。在中长跑运动中，对学生耐力和意志力要求较高，需要学生具备良好的心理素质，引导学生及时调整情绪，缓解学生身体疲劳，取得更好的学习成绩。在高中学生心理素质训练中，可以利用自我提示和集中训练的方式，开展长跑训练活动。在自我提示法中，引导学生回忆中长跑场景，加强学生意志力训练，让学生将成功完成中长跑的印象刻在脑海。集中注意力训练法，消耗的时间比较长，主要是加强学生抗干扰能力和注意力集中能力训练。在长跑运动中，紧跟跑步好的领跑人，消除跑步时的紧张心理，发挥好学生跑步水平。在进行中长跑训练时，应当遵循循序渐进的原则，保证学生的安全，合理安排训练内容和强度，确保中长跑训练更加的科学、合理、安全。

（6）节奏训练要点。每一项体育运动都有着独有的节奏，在训练中，把握运动的节奏，能够保证训练效果。在中长跑训练中，应当做好运动节奏的把握，科学合理地分配体力，调整中长跑训练速度，选择合适的训练方式，保证中长跑训练效果。在中长跑训练中，变速训练方式是常用的方式，能够提高学生运动水平。在具体的训练中，应当将整个中长跑过程分成慢跑阶段和快跑阶段，并且交替进行。通过这样的训练方式，可以锻炼其速度和耐力。在快跑阶段中，设置较短的路程，但是其强度较高，慢跑阶段则可以设置较长路程，强度控制在中等强度，进行多次重复地训练。

三、高中体育中长跑训练的有效策略

（1）利用重复跑训练方式，加强体能训练。在高中体育中长跑训练中，为了加强学生体能训练，可以利用重复跑训练的方式。在中长跑运动中，需要学生具备较好的力量素质，借助重复跑训练，能够取得非常好的训练效果，进一步提高学生体能，同时培养学生节奏感，对学生整体体能训练有着重要的意义。在体育课堂中，为了培养学生体能，让学生主动参与中长跑训练，引入重复跑训练，为学生设置好中长跑线路，通过竞赛的方式，开展重复跑训练。在重复跑之前，将学生分成若干小组，明确起点，开始训练活动。在这样的重复训练中，因为路程较短，学生并不会感觉到非常累，之后，开展多组训练的方式，逐渐消耗学生体能，利用心理暗示的方式，让学生在后期训练中坚持。通过这样的方式，激发学生训练欲望，指导学生正确的呼吸方式，逐渐提高学生体能。

（2）利用好变速跑方式，加强速度训练。在冲长跑训练中，变速跑训练方式是一种最为基础和有效的训练方式之一。中长跑运行需要在高速跑中完成，因此，应当注重变速跑训练方式的引导。高中阶段是学生对速度非常敏感的时期，应当加强学生速度训练，将速度、力量和耐力等训练结合，采取加速跑、匀速跑等训练方式，提高学生中长跑速度。在中长跑训练中，组织学生开展速度训练，应当坚持多变性的原则，让学生快跑四百米，之后慢跑一百米，再次快跑三百米，慢跑一百米，通过这样的训练方式，加强学生基础训练，锻炼学生变速跑中的转换能力。在变速跑训练中，指导学生把握“变”字，结合学生的实际情况，控制好慢跑和快跑比例。以此种训练方式，开展多组训练，逐渐缩短学生慢跑时间，提高学生的快速跑能力，取得好的训练效果，在比赛中获得优异的成绩。

（3）利用越野跑训练方式，加强学生耐力训练。在中长跑训练时，为了提高学生长跑耐力，利用越野跑的方式，提高学生的长跑耐力，改善学生的心肺功能，促进学生新陈代谢。在具体的越野跑训练中，可以选择复杂的地形，锻炼学生耐力的同时，加强学生应变能力训练。在中长跑训练中，有效利用越野跑训练，利用周围地形，灵活开展训练活动，实现学生长跑耐力培养。在具体的训练中，先让学生开展匀速越野跑，之后让学生进行加速越野跑，并且要求学生在规定路程中，每公里的速度逐渐增加，能够有效改善学生新陈代谢能力，提高学生长跑速度耐力。在学生变速越野跑中，让学生进行任意变速跑，还可以在规定时间内完成相应距离变速跑，加强学生长跑耐力训练。同时，在越野跑中，需要让学生对地形逐渐熟悉，掌握相应的跑步技巧，在越野跑中调整呼吸，稳定越野跑速度，磨炼学生的耐力，掌握中长跑技巧，提高学生中长跑水平。

四、高中体育中长跑运动训练中的注意事项

（1）明确训练负荷。在中长跑训练中，随着训练水平的提升，训练负荷强度在不断增加。如何确定高中学生中长跑训练负荷是需要思考的重要问题。如果训练的强度过大，会使得学生过早专项化，虽然能够取得好的成绩，但是很容易昙花一现，对学生带来不可弥补的后果。如果训练强度过小，达不到预期的训练效果，不利于学生训练水平的提升，影响学生的运动能力。在高中学生中长跑训练中，在进行不同强度的训练时，应当以学生身体健康为前提，实现学生负荷量的自然增长。

（2）需要做好训练前准备活动。中长跑训练之前，通过做好准备活动，提高人体神经系统的兴奋性，保证各个器官的活动性能，为生理机能工作做好准备。在高中学生热身时，应当坚持循序渐进的原则，运动速度应当由慢到快，重视训练前的热身运动，减少运动中的肌肉损伤。根据学生的运动程度不同，主要分成一般性和专业性两个类型。在中长跑运动中，保证学生技术动作的准确，在训练前，教师需要做好运动动作指导，引导学生不断地探索和总结，加强学生运动技术培养，避免学生因为动作不规范出现损伤。

（3）注重辅助训练器材选择。中长跑运动对学生身体素质中力量、速度、耐力和技巧等有着很大的要求，如果学生缺少这方面的身体素质要求，在训练中不利于运动技术和技巧的掌握，很容易在训练中受伤。身体素质是中长跑训练的基础，通过训练提高学生身体素质，加强学生专项素质培养，针对容易出现损伤和拉伤的部位，应当加强关节韧带和柔韧性训练。在实际的训练中，应当结合学生选择的运动项目，根据学生实际情况，选择相应的辅助器材和保护装备，如护腕、护膝等。在中长跑运动和训练中，肩、肘、膝、腕、脚踝等很容易受到损伤，因此，针对这些位置采取相应的保护，避免出现运动损伤。针对运动场地的设施和工具，采取一定的保护，针对出现问题的器材，做好检查和维修，避免运动器材对学生造成损伤。对学生做出严格要求，禁止携带危害性的器材，尽可能地做到零损伤。

五、结语

高中体育教学中，中长跑运动能够提高学生身体素质，培养学生良好品质和意志力。作为高中体育教学的重要内容，在中长跑训练中，需要做好训练计划设计，引入合适的训练方式，借助有效的训练活动，提高学生中长跑运动能力。力量、速度和耐力是中长跑运动的三个基本要求，为了提高学生中长跑成绩，需要做好训练要点的把握，从力量、耐力和速度三个层面入手，做好训练要点控制，同时，应加强高中学生心理健康教育，了解训练环节需要注意的问题，提高高中学生中长跑能力。

作者:叶丰 单位:江苏省锡山高级中学