中考体育的中长跑训练策略探讨

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摘要：在中考体育改革背景下，中长跑分数占据较高的比例，也因此而受到初中学校的广泛关注。本文仅从中考体育视角分析影响中学生中长跑训练的主要原因，并就当前初中学校中长跑训练策略进行探讨。

关键词：中考体育；中长跑；训练策略

中长跑项目作为初中体育教育重要组成部分，提升中长跑训练质量和学生的身体素质，同时也能够提升初中体育教学质量。由于中长跑训练强度较大，所以对学生自身的身体素质以及呼吸系统有较高的要求。中长跑训练时间较长且训练过程相对来说也非常枯燥，因此，很多学生都不愿意进行中长跑训练。

一、影响中学生中长跑训练的原因

（一）中长跑项目特点

在中长跑训练过程中，由于运动量以及运动强度在不断提升，所以对学生的心血管系统以及呼吸系统等提出较高的要求。当学生追求更好的中长跑成绩时，高强度的训练往往会给学生带来不好的影响，特别作为快速跑的中长跑运动，对学生的速度、耐力等多方面进行考验。

（二）初中生身体发育特征

受到身体发育特征的影响，很多学生在中长跑训练过程中会出现四肢无力、胸闷气短的现象，更甚者还会出现头晕目眩、呕吐等反应。如果学生感到不适时，要进行适当缓解，否则学生会对中长跑训练产生反感情绪，致使中长跑训练效果不断降低。

（三）初中生意志品质

初中生大多处于快速生长发育阶段，很容易受到体育教师、教学题材以及考试项目等方面的影响。在中长跑训练过程中，由于自身缺乏相应的锻炼机会以及锻炼平台，往往会出现意志力薄弱，无法克服困难的情况，长此以往会对学生的意志力产生一定的影响，给学生带来心理压力。

（四）教学训练

在大多数的初中中长跑训练过程中，有些体育教师采用应试教育方法让学生进行训练，目的就是为了让学生尽快完成考试任务，致使中长跑教学训练受到限制。教师无法在有限的时间科学安排学生的运动量以及运动强度，忽略实际训练情况，无法对其进行因材施教，导致学生在中长跑初期就开始产生剧烈的生理反应，降低教学质量。

二、基于中考体育视角下的中长跑训练策略

（一）掌握最基本的训练技巧

掌握最基本的中长跑训练技巧，能够减少学生体力的消耗。中长跑训练技巧能够有效地提升中考体育成绩，如果学生对中长跑训练技能的掌握不到位，容易导致学生的膝盖以及其他身体部位出现损伤等问题。因此，体育教师在指导学生进行中长跑体育锻炼时，可以根据学生的实际训练情况，开展针对性的训练教学。例如在耐力训练过程中，学生可以在教师的引导下学会如何在跑步中运用鼻子和嘴进行吸气。很多学生刚开始尝试中长跑训练时会感到不适应，教师可以根据学生的个人体质状况帮助学生调整呼吸方法，找到更为适合自己的呼吸方式。除此之外，体育教师在中长跑训练过程中，还要引导学生做好热身运动以及正确的跑步姿势，帮助学生尽可能地减少身体能量损耗，降低疲惫感，这样也能有效地提升训练效率。首先，中长跑训练技巧最为主要的就是摆腿技巧，在对蹬地动作进行训练时，教师应当对学生的腿部弯曲角度和蹬伸力度进行关注，从而提升中长跑的效果。其次，教师要锻炼学生的着地缓冲技术。脚部肌肉训练包含提踵、前脚掌的扒地动作和伸屈等，如果学生前腿摆的肌肉力量不足的话，会造成学生大腿前摆高度不够，步幅相对来说也会比较小。针对上述几种情况，可以采用原地弓箭步交换跳跃的方式进行训练。学生在掌握基本训练技巧的前提下，能够有效减少中长跑训练体力消耗，避免身体部位出现运动损伤等情况发生，保证学生的训练安全。

（二）掌握科学的训练方式与手段

注重耐力素质的培养，是中长跑训练的重点之一。培养学生的耐力，最有效的办法就是采用持续负荷法，在规定时间内让学生通过不间断运动方式增强自身的负荷量，经过一段时间的耐力训练后，教师可以让学生进行60米以上的加速跑，采用先慢跑后快跑的节奏，然后再让学生进行30米加速跑训练。在中长跑训练过程中，体育教师可以要求在最后一组的训练时，强度高于前面几组，节奏也需要加快。

1.跟随跑配合牵引跑

体育教师可以将学生安排在队伍前面进行领跑，让长跑能力较强的学生在队伍后面。等训练结束后，能力强的学生就会跑到队伍前面去，能力较弱的学生就会逐渐落在训练队伍后面，运用这种方式，能够提升学生的训练强度。

2.让距离跑

为了激发学生中长跑兴趣，体育教师在设计中长跑训练环节时，让学生拉开一定的距离进行耐力训练。由于学生的个人体质以及耐力并不相同，所以每个学生的运动水平也存在着差异之处。运用“让距离跑”的方式，能够让学生感受到跑步所带来的的乐趣，激发学生潜在的斗志，让学生在中长跑训练过程中达到更高的运动水平。

3.间歇跑

运用间歇跑，能够锻炼学生的个人体能，让学生的血乳酸浓度一直保持一个高浓度的状态。学生通过间歇跑练习，让肌肉一直处于工作状态，为学生中长跑训练创造相适应的条件。采用300米左右的长度段落以及70秒左右的时间段落让学生进行中长跑训练，帮助学生锻炼自身的体能以及耐力。

（三）关注训练细节，鼓励自主训练

中长跑训练的收尾工作关系着学生的后期的运动状态以及学生的身体健康情况。当学生完成训练后，身体水分流失非常大，教师需要叮嘱学生及时更换衣服并补充水分，否则会造成人体水分缺失，汗水长期在人体表面，很有可能会导致皮肤病。在训练结束后，教师组织学生进行休息时，可以让学生提出自身的看法，并提出训练过程中所存在的问题及需要改进的地方，教师也需要认真听取学生的意见，不断改善中长跑训练方式，从而有效提升初中生中长跑训练成效。教师还要明确每一位学生的锻炼优劣势所在，让学生认识到自身的能力水平，克服自身的恐惧。体育教师还要运用合理的中长跑训练方式，培养学生的锻炼信心。教师传授学生相应的锻炼技巧后，还要放手让学生进行自由发挥，促使他们形成自主锻炼意识，加强对中长跑锻炼的重视程度，让学生明确自身优势所在，并在锻炼过程中调节到最佳的状态，让学生能够在中长跑训练中发挥出自己最好的水平。

三、结束语

基于中考体育视角下，中长跑训练作为一项重要教学工作，需要讲究科学的训练方式，运用可行性的训练手段，根据学生自身特点进行训练指导，让学生掌握各类运动技巧，探讨出更适合学生进行中长跑训练的方法，提升学生的中长跑训练成效，提高中考成绩，帮助学生达到理想的体育目标。

参考文献：

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梁东明（1979-10），男，汉族，广东省珠海市人，本科，中学一级，研究方向：初中体育中考。

作者:梁东明 单位:广东省珠海市斗门区乾务镇初级中学