短跑项目中力量训练探究

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摘要：短跑项目是一种将速度与力量进行完美结合的一个运动项目，有着激烈的竞争，要求运动员保持良好的竞技状态。不过对于短跑运动员来说，要获得理想成绩，保持较高的竞技水平，就要最大化发挥核心力量作用。所以教练员需要对短跑项目当中的力量训练进行合理安排，选择恰当的训练方法，增强运动员对力量的掌控能力，在维持整体稳定性的同时实现全力发挥。本文将着重就短跑项目中的力量训练方法进行分析。

关键词：短跑；力量训练

在众多的田径项目当中，短跑项目极具代表性，而对于这个项目来说力量和速度是其中至关重要的运动要素。提升短跑速度是加强短跑项目训练的重要原因，而提升速度的关键在于增强身体协调能力，而身体协调能力又是通过力量进行表现的。所以在短跑项目的训练活动安排上，往往会把力量训练放在一个重要地位。为确保训练效果，教练员需要在力量训练中做好整体分析，掌握力量训练的要求，同时认真分析运动员在力量发展方面存在的优势与不足，以便设计出针对性的训练计划，增加力量训练的有效性。

一、增强爆发反应力量

力量训练的效果和训练方法的选择应用存在着非常密切的关系，为了获得更为理想的训练成效，首先就需要了解运动员在短跑中存在的欠缺与不足。运动爆发力以及反应力有待加强的情况，在运动员群体当中表现的比较明显，所以在短跑项目的力量训练安排上要弥补缺陷强化优势，消除运动员的短板使其在日常训练以及体育竞技活动中获得理想成绩。运动爆发力是在运动的后半阶段突然发力的运动特征。有关调查数据表明，通常在运动当中爆发力仅有不到两秒的时间，运动员需要抓住这一瞬间突然加速奔跑，以便争夺比赛优胜。因此在短跑力量训练当中，需要加强对运动爆发力的训练，使得运动员能够在比赛中获得更为理想的成绩。加强运动爆发力训练的方法有很多种，比如在以往负重练习基础之上进一步增加重量，减少训练次数，增加频率，延长组间歇。除此以外，还要对运动员的反应力量进行针对性培养。运动员在长时间跑步过程中，腿部肌肉会变长，此时再加速会让腿部肌肉有明显收缩，这正是反应力的神奇之处。为了对运动员的反应力进行有效培养，提升运动成绩，可以引入弹跳和踢腿动作练习，目的是刺激运动员身体的不同部位，让他们能够充分感受反应力的独特作用。

二、加强核心力量训练

核心力量训练活动的开展有助于增强运动员的控制力、协调力以及稳定性。在提高短跑运动员竞技能力方面，核心力量有着不可替代的作用。这就需要教练员在核心力量训练上做好整体安排，找到最佳的训练方法。一般而言，核心力量训练主要包括两种方法，分别是稳定状态和不稳定状态之下的核心力量训练。在稳定状态之下进行核心力量训练，通常可以运用静力性支撑方法。尤其是在核心力量训练的开始阶段，运用这种训练方法能够让运动员感受核心部位肌群用力，提升他们稳定重心的能力以及整体的力量控制力。在练习过程当中，运动员需要调整呼吸节奏，伴随着练习活动的推进，逐步从双脚双臂支撑改变为单脚或单臂支撑，空出的肢体可以完成另外动作。这一训练的关键在于保持身体姿势与躯干位置不变。在不稳定状态之下安排核心力量训练可以选用弹力带训练方法，这种方法既能够增加核心部位稳定性，也能够增强爆发力水平。具体的训练方法为：一脚站稳，一腿固定橡皮带，朝着前后方向摆动，要求手臂进行协调配合。这样的动作能够有效锻炼腿部股四头肌爆发力，也可以增加练习稳定性，体现出核心力量训练的积极作用。

三、注重器械力量训练

对于短跑项目中的力量训练来说，加强对训练器械的利用是一个非常重要的训练方法，也是提高训练效果的物质保证。器械练习有多种不同的形式，既包括单一器械练习，又包括多器械组合练习。比如在单一器械练习，可以引入瑞士球、平衡板、悬吊绳等，利用这些器械辅助提高运动员深层肌肉群稳定性。就拿瑞士球的训练来说，运动员先要保持两腿并拢，放在瑞士球上，双手撑地。手必须和身体构成90︒夹角，脊柱与地面平行，在训练当中确保呼吸均匀，不能憋气，随着训练活动的开展，还可以从双手支撑改为单手支撑。通常情况下一组为40～50秒，一次做3组。除此以外，教练员可以将多种器械组合起来，设计练习活动，在增加训练难度的同时，强化运动员的身体掌控能力。比方说可以要求运动员在平衡球上弹拉力绳，在促进多种器械组合的同时，进一步增加运动员的身体平衡力以及稳定性，督促运动员在练习当中不断协调各方面的身体机能。短跑项目是一种把技术力量与速度有效结合的运动项目，要求运动员力求在最短的时间内将自身速度发挥到极限。保证速度的充分发挥，必须要依靠力量的支持，所以力量成为了短跑训练项目当中的核心因素。为了提高短跑运动员的综合运动能力，展现出良好的姿态与动作，就需要对他们的身体掌控力进行重点提升，通过优化力量训练的方法来达到目的。教练员需要正确认识短跑运动的要求，把握学生的力量素质培养需要，综合运动员的实际情况安排力量训练方法，强化力量稳定性，提升短跑成绩。

作者:韩美娟 单位:江苏省如东高级中学