高中田径项目中短跑力量训练浅议

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摘要：短跑是田径运动中最为常见的项目之一，广泛开展于中小学的体育教学过程中，对学生身体素质的锻炼和提高有着积极的促进作用。就目前高中田径教学来看，主要的短跑项目有50米、100米、200米及4×100米接力等，这些运动的开展都离不开力量的爆发和持之以恒的耐力。因此，加强田径项目中短跑的力量训练，有助于提高学生短跑的能力和毅力，进一步提高他们的短跑成绩，促进他们体育综合素养的提升。

关键词：高中；短跑；力量训练

一直以来，短跑都是田径比赛中最为基础且最受关注的运动项目之一，它的运动价值远远超出了体育的范畴，始终以精彩刺激的短跑过程牢牢吸引着观众的眼球，同时，它也在无形中对许多人的体育精神产生了深远的影响。而力量水平作为短跑考核的一项基本要求，不仅是展现一个短跑运动员身体素质的重要标志，更是决定他们短跑速度的关键因素。因此，在素质教育的背景下，高中体育教师应当以全面发展学生的力量素质为方向，从提高学生的短跑速度和质量入手，巧用多种科学有效的训练方法来层层深入地锻炼和强化学生的短跑力量，帮助他们成为一名合格的运动者。

一、重视开展爆发力训练

由于短跑是以速度取胜的体育项目，无论是起跑冲刺还是中间加速，爆发力都占据着极为重要的位置。对于短跑教学而言，爆发力的训练是不可或缺的重要部分，其作为短跑项目最重要的素质基础，始终推进着学生力量和速度的提高。因此，高中体育教师在训练学生的短跑力量时，需要灵活设计爆发力训练活动，充分考虑训练的负荷强度和负荷量，着重指导动作方式，让学生的短跑爆发力在不断地训练中得到较大的提高。在高中体育短跑教学的过程中，爆发力的训练主要是以弹跳力训练和腰腹肌训练这两个部分组成。因此，高中体育教师为了从根本上发展学生的快速力量和跳跃能力，可以设计以下几个练习内容，目的是增强学生的短跑爆发力。首先，教师可以从简单的跳跃训练出发，单足跳、跨步跳、蛙跳和直腿跳等等，让学生初步把握跳跃的基本方式。随后，教师再在原有基础上加大难度，设置跳跃障碍训练，如1.跳台阶：可以并双脚跳上台阶，也可以单脚跳上台阶，一组7～8次，双脚跳4组，左右脚各跳4组。2.跳跃栏架：在跑道上设置一些较低的栏架，让学生以此跳跃，并根据他们的实际情况来升降栏架高度。其次，教师还可以在学生休息的时间段组织开展腰腹肌训练，如仰卧起坐、负重仰卧起坐以及仰卧挺身等。如此，提高腰部和腹部的力量往往能够使学生在运动期间更具有爆发力。在这个训练的过程中，高中体育教师还需要根据每个学生的身体情况来对他们的负荷方面和速度方面提出合理的要求，有序推进爆发力训练活动的开展，确保学生的爆发力实现可持续的发展。通过开展爆发力训练，学生对肌肉的控制能力得以提高，他们不仅在跳跃活动和腰腹肌训练中成功完成了整个肌肉和肢体的互相配合，也能够在不断锻炼的过程中把握爆发力的输出方式，这对于他们短跑速度的提升起到重要的铺垫作用。

二、重视开展最大力量训练

对于高中学生而言，他们的力量水平大不相同，但是，若是能够将自身的最大力量完全应用在短跑运动的过程中，通过协调力量来配合肢体动作，必然能够在短跑项目中收获可喜的成绩。因此，开展最大力量的训练活动也是教师提高学生短跑速度的关键步骤。高中体育教师在开展短跑教学时，应该运用多样的训练方法来使学生的肌肉力量不断突破原有的水平，逐步冲破身体的极限，最大程度的发挥出肌肉的最大力量，进而实现短跑竞技水平的不断提升。最大力量是快速力量和快速力量耐力的基础，若要提高高中学生短跑的最大力量，主要需要教师有意识的发展和完善学生肌肉内的协调能力。因此，在开展最大力量的训练时，高中体育教师可以从最为常见的杠铃练习法抓起，内容如下：1.杠铃蹲起：两脚站开，杠铃放于肩部位置，两手之间的握距要比肩部稍宽一些。随后屈膝下蹲，臀部后移，胸部向前，上身保持正直的姿势。2.杠铃后蹲：两脚与肩同宽，双手放在身体后面，掌心向后抓住杠铃。杠铃沿着大腿下蹲或半蹲至大腿与地面平行位置。在这个过程中，教师可以根据学生的力量情况来逐步增加杠铃的重量，以此来增加学生肌肉的锻炼量。其次，蹲踞式起跑也是一种有效的最大力量训练方法，教师需要引导学生把握其动作要领，从而获得向前的冲力，为后续的加速短跑创造有利条件。主要内容有：两手撑地，两脚前后踏，后膝跪地，两手紧靠在起跑线的后沿，两臂伸直，四指并拢，与拇指形成八字形支撑，听到口令后重心适当向前等。在这个过程中，教师还需要着重强调肌肉的放松，指导学生把握一些放松肌肉的基本方法，避免肌肉劳损的情况产生。通过加强最大力量的训练，学生的短跑力量得以突破身体固有的局限性，不断实现明显的提高。可见，高中体育教师应当充分考虑最大力量的训练方式，依据学生的身体素质来选择适当的训练方法，不断促进他们短跑力量的提高。

三、重视开展反应力训练

反应力是短跑运动员获得良好成绩的重要因素，它对学生短跑能力的提高有着重要的影响。尤其是当学生在进行短跑运动的过程中，良好的反应力与他们的短跑成绩有着密切的联系。因此，在进行短跑力量训练时，高中体育教师应当结合学生实际情况来开展反应力训练活动，灵活设计多种反应力的训练方法，通过增强他们的运动反射性效果，使他们的反应力在有效训练的过程中得到明显的强化和提高。在高中体育课堂中，体育教师应当引导学生集中精力、熟练动作，再结合一些有效的训练方法来达到提高学生短跑反应力的目的。为此，体育教师可以设计如下训练方法：1.听口令蹲踞式起跑：按照蹲踞式起跑的动作来做好起跑的准备工作，听到教师发出的口令后迅速启动，快速跑出10～15米，训练3组，每组3次。2.听口令站立式起跑：按照站立式起跑的要求做好起跑准备，听到教师发出的口令后迅速跑出10～15米。训练3组，每组3次。3.变向起跑：背向蹲立，听到口令后迅速转体成为蹲踞式起跑，要求学生转体动作规范且迅速。4.仰卧起跑：学生先仰卧在垫子上，听到口令后迅速转体成站立式起跑。同时，教师还可以适当为学生增加一些难度，如：1.绑沙袋高抬腿跑：两腿分别捆绑上沙袋，开始慢跑，听到口令后快速进行15秒的高抬腿跑。2.绑沙袋加速跑：两腿分别捆绑上沙袋，听到口令后加速跑30米。在这个过程中，学生的短跑反应力跑得到了良好的训练，这也在无形中加大了他们肌肉的快速收缩能力。通过强化反应力的训练，学生的运动反应能力得以不断提升，这不仅让他们在无形中强化了自身的短跑力量，也逐步实现了短跑能力的提高。因此，高中体育教师需要关注学生良好反应能力的形成和发展，促进他们竞技水平的提升。四、结束语综上所述，在开展高中体育田径项目短跑力量训练的过程中，体育教师应当做好对学生实际短跑能力的调查工作，依据他们的实际情况来设计相应的力量训练计划。这不仅有助于提高学生的短跑力量，也让学生能够在有效训练的过程中逐步强化身体素质，在实现运动能力提高的同时为体育素养的可持续发展奠定了坚实基础。

参考文献：

[1]马胜法.关于高中体育田径项目中短跑的力量训练探究[J].大众科学•下旬，2020（05）.

[2]沈锋.浅谈高中体育如何加强田径短跑力量训练[J].考试周刊，2020（49）.

[3]兰丹.关于高中体育田径项目中短跑的力量训练探析[J].少年科普报（科教论坛），2020（13）.

作者:杨发 单位:甘肃省酒泉市瓜州县第一中学