短跑类项目运动员体能训练浅析

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摘要：跑是径赛中最基本也是最重要的项目，是发展体能的重要手段，是各项运动的基础。短跑属于体能主导类速度型项目，搞好其体能训练不仅对运动员的运动成绩至关重要，也会对运动员身心素质全面发展起到更大的作用，正所谓青少年之“文明其精神，野蛮其体魄”，在此本文对短跑类项目的体能训练进行研究。

关键词：短跑运动员体能训练

一、短跑类项目运动员体能特征

首先，短跑类运动员身体看着匀称厚实，小腿长于大腿特别在跨栏跑中有利于跨栏，跟腱相对长有利于蹬伸，各部位结合可减少身体做功和集中作用力于奔跑上。其次，短跑类运动员身体机能在不断地神经兴奋与抑制中进行着肌肉收缩与舒张运动，易产生疲劳。短距离跑项目时间最多在60秒左右，在100米内主要为磷酸原系统供能，到400米以无氧糖酵解供能为主，对人体机能系统有着较强的考验，代谢产物过快堆积会使机体疲劳，要求有一个高的无氧耐力水平。短跑训练聚焦于速度素质的发展，想有更好的速度也需要首先发展力量耐力素质，柔韧、协调与灵活性也关乎着运动员的运动寿命与减少运动损伤，并且把握着技术动作的掌握与发挥，围绕速度素质这一制胜主导因素综合发展各项素质。

二、短跑类项目运动员体能训练的方法

（一）短跑类项目运动员力量训练

能量是人体神经肌肉系统工作的前提，力量是人体运动的本质。没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练，把握好课的练习与恢复性练习促进超量恢复获得更好的竞技状态。运动的反应与加速跑和最大力量相关，爆发力影响着最大速度，力量耐力把握着速度保持。

1.速度力量的训练

速度力量的训练中占主导地位的是力量的训练，训练好力量则代表着能够以最大力量去加速与保持快速运动。对最大力量宜采取高强度与中等强度组数逐渐增多、间歇减小的训练方法，极限强度与次数法等。快速力量的练习中以低强度快速用力法为主，结合超等长练习法、复合训练、最大向心–离心用力法、金字塔训练法等。对爆发力的练习保持负荷强度在最大强度85%以上，以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则、控制在3～5组，间歇时间在3～5分钟，进行抗阻训练。具体手段方法如最大速度垂直跳30秒左右，三级跳远，单足跳上下台阶，练习内容与练习组数应与实际相结合。也可用与速度结合的练习方法如快速小步跑、原地高抬腿、原地快速交换踏步等，进行地上划臂练习和加减阻蹬塔练习等。

2.力量耐力的训练

力量耐力对于短跑类项目中保持高速跑和200米、400米内跑很重要，它是人体肌肉系统维持质量动作持续运动的能力。力量耐力的训练对人体有氧代谢能力提高、机能提升，从而减缓疲劳发生、降低速度过快下降的程度，训练时可用持续训练法、间歇训练法与循环练习，具体手段如通过克服自身体重或负重跑、保加利亚深蹲(变式地单脚划地绕圆、弹力带绕圆跳、高度交换腿跳、双台阶前后交换跳、行进间阻力跳、贴墙深蹲及直膝屈髋跳)等提高运动员力量耐力。

（二）短跑类项目运动员速度训练

速度素质在短跑类项目中是指反应速度、动作速度与移动速度，即人体对外界刺激声、光、触等作出快速应答的能力，快速完成某一动作的能力与在特定方向上快速位移的本领综合运用。人体达到最高速度一般是6秒左右，也就是磷酸原供能系统发挥作用最高效时期，这个时候训练距离一般是在80米靠下些，并且速度训练需要人体精神高度集中才能有更好的训练效益，所以速度训练应尽量维持运动员精神兴奋，合理安排训练组合并适时间歇，一般每组次数在10次以下4次以上，保证运动员机体高效工作和恢复训练同进。

1.反应速度的训练

反应速度受年龄、接受刺激强度、准备动作及动作熟练度和反应时影响，训练时应注意在运动员精神高度集中下改变刺激发出时间和强弱，采用信号刺激法、运动感觉法，移动目标的练习和选择性信号进行反应练习。

2.动作速度的训练

动作速度受技术动作、快速力量及柔韧性影响，训练时应采用信号刺激提高动作速度、外界助力或减阻，如顺风跑来练习，进行速度控制训练法和利用器械重量变化带来的后效作用进行变换训练。

3.移动速度的训练

移动速度的提高关键是在于步频和动作幅度间的高效配合，改进技术动作和发展肌肉质量与柔韧性。循环练习、来回地跑，不断改变训练强度，防止形成速度障碍，同时注重放松。训练时应结合ATP-CP（磷酸原系统）供能特点，进行大强度负荷持续6～15秒的训练，重复次数以不降低强度为原则，一般在4～5次。间歇时间可分为次间间歇（短时间歇和长时间歇）与组间间歇：①短时间歇在距离30～60米训练中，间歇时间为1分钟左右。②长时间歇在100～150米训练中，间歇2分钟以上。两种间歇目的是为了保证ATP-CP供能和通过积极休息能源恢复。组间间歇在5分钟左右，便于下一组练习。主要是结合启动能力、快速力量、助力与阻力速度的练习、速度耐力进行练习。

（三）短跑类项目运动员耐力训练

速度耐力对短跑项目运动员至关重要，而运动中降低速度的原因是机体疲劳，其原因是能源物质耗竭和代谢产物堆积，对于短跑项目最重要的是提升运动员的最大耐乳酸能力，也就是充分发挥机体无氧糖酵解供能系统机能。其训练方法应坚持发展最大乳酸，高速负荷强度为80%～90%，心率在180～190次/分钟。负荷量：3～4次，一次1～2分钟，控制在200～600米之间依实际情况练习，2～5组。训练时主要降低次间歇时间以发展下一次练习初乳酸值更易达到训练结果。次间歇在4分钟左右，为了恢复，组间间歇在12分钟左右。

（四）短跑类项目运动员柔韧与灵敏性训练

发展运动员的柔韧性与灵敏性。首先要注意的问题是紧密结合项目技术动作去练习，确保训练效益最大化服务于短跑类项目竞技水平发挥。柔韧素质发展应按一定顺序慢慢进行，训练时不要屏气，避免紧张，注重准备活动，也要防止过度柔韧训练造成损伤与关节韧带松弛影响专项技术发挥。一般采用的训练方法有：横竖叉劈腿练习、徒手操、正反踢腿、侧踢、压腿；跨栏和跑的一些模仿练习；负重弓步走等。结合灵敏素质训练以及程序或随机练习，应保证运动员精神兴奋，多种手段结合消除运动员紧张心理，以获得更好的效果。

参考文献：

[1]刘冉.不同水平女子100m栏运动员全程速度节奏特征研究[D].山东师范大学,2017.

[2]毕学翠,刘萍萍,方静.短跑类项目体能特征分析[J].中国校外教育,2010(04):145-146.

[3]常鹏丽,李晓慧.现代田径短跑项目特点及体能特征[J].青少年体育,2014(11):37-38+42.

作者:杨宇杰 单位:河南大学