高中体育生短跑训练途径浅谈

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摘要：高中体育生训练的主要目的是升学，而升学的主要途径主要有三种：高水平运动员、单考单招和普通体育特长生。通过近十年的训练，笔者逐渐摸索出几种有利于体育生短跑成绩大幅度提高的方法。

关键词：高中体育;短跑训练;方法

在短跑训练中，一定要注意学生的跑姿，绝不能出现内外八字脚，摆臂过大或过小，坐着跑或身体过于前倾等不正确的姿势。训练时间安排上，每周的前半周体力较好，周一、周二以速度、跳跃、爆发力、协调性训练为主，周三、周四可以安排大负荷的综合力量训练，周五以大负荷的速度耐力为主，周六以柔韧性练习为主。特别是冬训期最为重要，主要提高学生各主要系统的机体能力，训练特点是手段多样化、量大、强度大，广泛运用大负荷的训练课。

一、协调性

协调性是影响短跑成绩的最重要的因素之一。为了跑得更快，必须协调四肢的动作和自身力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于短跑成绩的提高。因此，进行训练以使身体动作在短跑时协调而有效率就显得非常重要。高抬腿跑、后踢腿跑、单腿跳绳、双腿交替跳绳、双腿连续摇绳跳等短跑训练方法和练习都有助于提高身体的协调性。

二、绝对速度训练

（一）速度训练采用的主要内容

1.提高反应速度和启动速度。2.提高肌肉收缩速率和力量。3.提高运动过程的协调与放松能力。

（二）训练方法主要包括各种利用辅助设备的练习和成组练习

1.高频率原地低抬腿跑+(30+60+80+60+30)×N组。2.利用皮带两个体重相似的同学轮换牵引跑，当前者跑出20米后，后者松皮带，前者冲刺30米，轮换N组。3.根据自身能力让距离追逐跑。最后到终点者做相应处罚，根据能力调节队员距离，跑动距离随时改动。4.4×100米接力×N组。5.上坡跑、下坡跑。在大约30°的直线斜坡上高频率冲刺跑。6.半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。7.直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。8.在2°～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。9.双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习。10.双手向前上抛出球，接着跑出去追赶并接住球的练习。注：N随量的大小而改变。

三、爆发力训练

1.双腿跳栏架+30米冲刺跑。栏架的高度随队员的能力提高而逐渐提高，栏间距要合适，要一次性跳过栏架，不能出现垫步，跳完后，30米冲刺跑。2.跳台阶+30米冲刺跑。单双腿分组跳，注意向上跳收腿要快，落地注意缓冲，要用前脚掌。3.利用皮带，将皮带一头拴在学生脚腕处，另一头固定在肋木上，原地向前摆腿N次，注意快收快放。4.立定三级跳、多级跳、跨步跳、单足跳。5.屈膝跳。连续双腿跳起屈膝收腹，大腿尽量接近浅谈高中体育生短跑训练的途径胸部。6.在沙坑中的各种跳跃。以上这些跳跃练习要遵循先软地后硬地、先双腿后单腿、先数量后强度的原则。

四、力量训练

（一）短跑全过程与肌肉力量的关系

力量的提高，是以肌肉最大力量为基础，改善肌肉协调用力的能力，使最大力量得到更大的发挥，结合提高肌肉收缩速度的力量训练，从而实现力量的增长。1.工作肌群的最大力量与短跑的起跑、起跑的加速能力密切相关。2.工作肌群的爆发力与加速跑、最大速度跑的能力密切相关。3.工作肌群的力量耐力与终点跑保持速度的能力密切相关。

（二）短跑的力量训练

1.上肢力量训练。（1）仰卧推举，60%～80%，10次×(5～6)组。（2）站立斜上推举。（3）俯卧撑，40％，(15～20)次×(3～4)组。（4）引体向上。（5）持重物摆臂，40％，(20～30)次×(3～4)组。2.下肢力量训练（杠铃）。训练时，要注意立腰，双脚一定要平行，两脚距离与肩同宽，要慢下快起。（1）45°半蹲跳+加速跑。（2）90°半蹲跳+加速跑。（3）提踵（在最高点时停留几秒）。（4）跨步走。（5）左右腿交换跳。3.背肌、腰腹肌训练。（1）仰卧起坐。（2）肋木举腿。双手抓住肋木挂立，双腿并起，直立向上举，大腿尽量向胸上靠，快起慢放。（3）两头起：双手踫双脚。（4）两手抱头俯背起。

五、耐力速度训练

短跑能够保持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲动，使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低。因此，不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练，是提高速度耐力能力的基础。1.各种距离的不同强度间歇跑。2.短距离变速跑(60米快+60米慢)或(100米快+400米慢)×(8～10)次，2组；或(100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢)×(3～4)组。3.不同距离组合跑(100米+200米+300米+400米+500米)×N组4.递减间歇跑200米×N组，间歇5分钟、4分钟、3分钟。5.接近比赛期，安排模拟跑，要求两项成绩之和接近或超过专项成绩。如400米组合方案为(200米+200米)、+(100米+300米)＋(250米+150米)等。每组间歇时间走100米距离。6.较长距离跨跳(负重或不负重)(100～300)米×(5～6)次。7.超主项距离跑(300+400+500+400+300米)×(1～2)组。8.不同距离变速跑：(200米快跑+100米慢跑+100米冲跑)×(3～4)次；(300米快跑+100米慢跑+100米冲跑)×(2～3)次；(500米快跑+200米慢跑+60米冲跑)×(2～3)次。9.连续接力跑，2×200米接力赛×N组，多个组进行接力赛。10.400米接力赛×N组。

六、柔韧性练习

柔韧性练习是显著影响短跑成绩的重要因素。没有足够的柔韧性，即使一个强壮、协调性好、速度快的运动员，其短跑成绩也不会达到最佳。大幅度完成动作的能力是提高短跑速度所必需的。没有足够的柔韧性，将限制步长和步频（由于爆发力下降）。应注意以下部位的柔韧性：跟腱、腓肠肌、腘绳肌群、髋屈肌群、髋伸肌群、双肩和躯干（特别是髋关节的柔韧性）。柔韧性训练主要在运动活动中拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。1.有支撑的前后、左右大腿振摆练习。2.进行中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等。3.前后劈腿、左右劈腿。4.半背弓桥、全背弓桥。5.肋木压腿。一级一级升高单腿，直到两腿在一条直线上，两腿贴到肋木上。注意：两脚并行，两脚与腿垂直，不能出现歪脚现象。6.跨栏式压腿。7.跪撑慢后倒，跪撑坐。在上述训练中可以增加游戏和球类等运动。这是在笔者训练中摸索出的训练方法，效果颇佳。

参考文献：

[1]刘启全.高中体育生短跑训练放松技术问题初探[C].基础教育理论研究论文精选（下）.中国教育教学丛书编委会，2005：560-561

[2]刘美欣，浅析高中体育考试短跑训练[J].吉林体育学院学报，2009，25（06）：50-51

作者:宋健 单位:山东省沂源县第一中学