初中短跑训练中力量训练方法浅析

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摘要：在初中短跑训练中，加强对力量训练方法的研究，有利于初中短跑运动中学生各种核心力量素质向高水平短跑运动的迁移与利用。本文通过分析短跑运动训练中短跑技术动作特征及肌肉用力特点，就力量训练的方法展开论述，旨在设计短跑力量训练方案，有效提高初中学生短跑力量提升策略，为力量训练提供参考借鉴。

关键词：初中短跑力量训练方法

运动分为六大素质，包括协调、耐力、力量、速度、灵敏、柔韧素质，力量素质是决定初中学生短跑运动水平的一种关键素质，也是学生体能训练的一项必练素质。但从生理学角度而言，能量物质的储备、身体各器官系统机能都是决定初中学生短跑运动的有机形态机构，即学生肌肉力量与跑速息息相关，因此要想提高短跑速度，就必须要增加肌肉力量。

一、初中短跑训练中力量训练的肌肉用力特点

短跑训练中的“力量训练”可分为专项力量训练、专门力量训练和基础力量训练三种，而基础力量训练又分为快速力量、快速耐力及启动力、爆发力、反应力训练等。因此，初中短跑训练中的力量训练是多层次、广泛性的综合训练。而依据现代短跑运动技术动作特征，初中学生在短跑训练中需要加强跳跃力量练习和负重力量练习，通过跨步跳、单脚跳以及弹力带牵引作伸髋动作的练习，有助于训练并提高肌肉的耐力，比如股二头肌、臀大肌、半腱半膜肌等，这些肌肉能够促使运动员加速前摆和制动，并在高速跑运动中提高人的核心力量。首先，在短跑训练中，股二头肌、臀大肌等肌群会参与大腿后蹬动作；其次，在核心力量训练中，小腿三头肌和股四头肌会促使运动员膝关节伸直；此外，骼腰肌等原动肌通过协调运动员前摆大腿和高抬大腿动作，使短跑运动员的耐力、速度和协调力得到提升。

二、初中短跑训练中力量训练的方法分析

“伸髋高摆扒地技术动作”是提升短跑核心力量的关键动作，因此在伸髋高摆扒地技术动作力量训练过程中，要根据该技术动作对学生“腰、髋”的基本要求，指导学生掌握正确、科学、规范的力量训练方法。由于伸髋高摆扒地技术动作是根据力量训练中的各技术环节间的内在联系、动作结构、肌肉肌群用力特点、整体技术有机衔接等需要而提出的，因此在力量训练中，要掌握以下训练方法：第一，人体最大的动力源泉是密集在人体腰、髋及大腿根部处的多块大肌肉群，所以在力量训练时，要基于人体直立的习惯，以大腿为半径、以髋关节为圆心进行曲线运动，充分发挥学生身体中心部位大幅度短跑、高速度跑、耐力跑等关键技术环节的核心技能，重点围绕臀大肌和髂腰肌这两块肌肉，分别采用杠铃半蹲、负重挺身以及交换单腿跳等动作，通过伸髋高摆扒地训练，提高学生髋部周围的核心力量。第二，在曲线运动中，要指导学生以大小腿、足掌为半径，且以踝关节、膝关节、髋关节为圆心，通过小腿和膝关节发挥其应有的力量传递作用和承上启下的联结中介作用效应。因此，在力量训练中，要求大腿、小腿、足掌和踝关节、膝关节、髋关节等各身体器官具有良好的伸展支撑稳固性和屈膝摆动灵活性，在训练时可以弹力带为阻力，采用负重提踵跳及脚蹬拉弹力带等进行抬大腿对抗练习。

三、提高短跑力量训练效果的策略

初中短跑训练中力量训练方法与策略直接影响着练习效果，因而在力量训练过程中，除了要掌握良好的方法之外，更要充分考虑重复次数、训练负荷以及具体练习内容、训练节奏、动作速度、运动幅度、间歇方式与时间、训练组数和总量等因素的影响，制定有效的训练策略。首先，在选择具体训练内容时，要结合初中学生身体和心理、生理特征等，采用多种基础训练方式，稳步提高学生主要运动肌群力量。据此，可为学生安排以杠铃为主的力量训练方式，结合与跑的下肢动作结构相似的力量练习策略，通过合理的力量练习组合搭配，丰富练习内容，尽可能减少训练疲劳，循序渐进，为以后的力量训练奠定坚实基础。要在各种专项运动指导训练中，促使所有主动肌都能够得到较快的提升与发展。比如，在训练准备阶段，要以一般基础力量训练为支撑，采用9~12种练习方法，安排学生进行专项化练习，根据练习内容和进程，逐渐增大训练强度。其次，在后期训练阶段，要适当增大学生的力量训练负荷。正如特维耶夫所言，“低于95%以下训练强度的训练手段在短跑力量训练中起不到任何作用”，由此可知，大负荷的强度训练能够最大限度提高初中学生的快肌纤维速度和力量，所以在力量训练中，要坚持最大负荷和超最大负荷训练原则，一般应安排具有良好专业素养能力的教练员或专职教师指导学生进行低负荷、高负荷快速交换动作练习。另外，在上述训练基础上，应结合学生良好的训练基础，发展最大负荷训练，但需要注意的是，一定要保证最大训练负荷应控制在初中学生能够接受的负荷、耐力范围之内。而在超最大负荷训练中，可采用100%以上的负荷指导学生采用抗重练习方法和离心重量训练等方法，主动和被动进行力量训练，但需要注意安全保护，以防对学生造成伤害。除此之外，初中短跑力量训练还要掌握科学的训练节奏和重复次数。根据前苏联著名训练专家舍利希的研究，“初中短跑训练中力量训练的节奏与重复次数往往取决于力量练习的负荷量。”一般而言，力量训练负荷量越高，训练时的重复次数越低，训练时的重复节奏也就越慢。因此，在90%~100%以上的最大力量训练时，重复次数控制在1~3次之间，保证学生在较慢的速度和时间内完成训练内容即可；而在30%~80%的最大负荷训练中，力量训练的重复次数控制在5~10次之间，保证学生在较快的速度和时间内完成训练内容即可。在此过程中，每组力量练习要保证一定数量的重复，并在训练结束后安排适当的休息过渡。由于练习组数、重复次数以及练习负荷量呈负相关关系，因此发展最大力量的练习，应保证学生能够竭尽全力，训练之后可将间歇休息时间控制在2~5分钟之内或5~10分钟之内。在循环练习中，发展肌肉耐力的练习间歇通常应保持在1~2分钟之内，同时应根据初中学生生理刺激反应，如“心率”因素来科学安排间歇时间，一般当初中学生在力量训练时的心率降低至120次每分钟时，方可考虑开始下一阶段的练习。为此，教练员还要帮助学生制定不同的训练计划，在两组训练策略下让学生在休息间歇期内开展一些积极的活动，尽快达到身体力量完全恢复状态。

参考文献：

[1]潘龙.初中短跑训练中的心理因素及对策研究[J].田径,2017(04):35.

[2]曹秀芬.目标教学模式在初中短跑训练中的应用[J].田径,2016(05):4-5.

[3]池亚南.青少年短跑运动员核心力量的训练措施[J].田径,2019(05):37-38.

作者:崔强 单位:山东省淄博市周村区第一中学