软梯训练在篮球灵敏素质训练中应用

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摘要：在高校篮球运动训练内容中增加不同形式、内容、负荷的灵敏素质的训练，有助于训练对象提升速度爆发力，增强战术突破能力和协作配合精神。有鉴于此，可以将灵敏素质的训练作为高校篮球运动训练的基础训练要点之一。在提升训练对象灵敏素质的过程中，需要重视训练方法的有效性，可以借助软梯训练身体的协调性，尤其在训练转换动作、变向及快速移动能力方面。文章以软梯训练为切入点，分析高校篮球运动灵敏素质训练过程中存在的问题，研究软梯训练在高校篮球运动灵敏素质训练中的应用，旨在为高校篮球运动灵敏素质训练提供积极帮助。

关键词：软梯训练；高校篮球运动；灵敏素质训练；应用方法

引言

现阶段，篮球运动已经从发展初期的自由活动演化为规则性竞技运动，并且成为高校体育专业重要的课程之一。在我国的基础教育阶段篮球运动由于其自身娱乐性强的特点，也有很多学生从事这项活动，并且各个学段均组建校队开设篮球运动训练。高校篮球运动训练对象处于身心快速发展阶段，身体素质呈现出水分多，蛋白质、脂肪与无机盐较少的特点，因此，高校篮球运动训练对象普遍存在耐力不足和容易疲劳的问题。为了提升高校篮球运动训练对象的篮球运动技术，必须要针对性开展灵敏素质训练，值得一提的是，虽然灵敏素质训练已经成为高校篮球运动训练的基础训练要点之一，但是在传统训练过程中，往往更加关注上肢训练，忽视下肢训练，难以取得十分显著的训练效果[1]。因此，高校需要在篮球运动训练过程中探索更加具有针对性的训练方法，应用软梯训练保障高效篮球运动灵敏素质训练效果，促使训练对象的篮球运动技术得到快速提升。

1软梯训练概述

1.1软梯训练的基本内容

软梯，又称为敏捷梯(Agility/Speedladder)，也叫速度梯，主要以软梯这种通用的培训工具进行各类动作的练习，全方位提升训练对象的速度和加速度[2]。在活动、游戏中，敏捷梯作为脚步练习的主要工具，通过一遍遍的演练，对多种需要快速移动脚步的运动项目，例如篮球运动、足球、排球、网球等，均能产生较为明显的帮助。基于增加神经系统对速度的记忆，训练对象在软梯训练过程中，需要做出各个方向的快速移动，进而提高身体的灵活性、平衡性和协调性，进而在灵敏素质上产生十分明显的改变[3]。灵敏素质是篮球运动所必备的身体素质之一，且在篮球练习过程中起到重要作用。众所周知篮球运动是对抗性较强的开放运动，在篮球运动场上会遇到不同的身体对抗和速度冲撞，学生只有具备较强的灵敏性，才能够合理的躲避不必要的对抗和冲撞，合理的选择进攻路线，从而上篮得分，实现比赛生理的目的。具体来讲，软梯训练在高校篮球运动灵敏素质训练中的应用，需要将敏捷梯从以往的悬挂使用训练转变在10节软梯拼成的正方形上进行地面训练，训练对象通过变换步法来提升脚步速度、肢体协调性、膝关节和踝关节的力量、身体灵活程度。软梯训练能够充分适用不同场地条件训练需求，具有占地面积小，训练效果好等优点。因此，无论是高校的篮球公共教学还是训练，均能够起到保障作用。

1.2软梯训练对高校篮球运动灵敏素质训练产生的影响

（1）软梯训练能够有效提升篮球运动训练对象在运动训练中的移动速度，尤其针对后退跑和移动侧身跑的平衡作用效果最为显著，为防守横向移动打好坚实基础，促使训练对象保持良好的运动状态；（2）软梯训练能够有效提升篮球运动训练对象的脚步移动速度，但是，与传统训练方法相比可以发现，软梯训练在这一点上的成效性并不明显；（3）软梯训练能够有效提升篮球运动训练对象脚步协调性，在这方面的训练成效主要在运动结构调整上，在攻防组合技法及攻防转换训练中表现的最为明显；（4）软梯训练能够有效提升训练对象肢体各部分在快速移动过程中的灵敏性和协调性，有助于训练对象在篮球运动训练过程中养成良好的节奏感。

2灵敏素质训练的主要原则

2.1优先性原则

首先，灵敏素质需要训练对象在中枢神经系统的控制下，表现力量、速度和柔韧等综合素质。高校阶段的篮球运动训练需要根据训练对象的身体素质发展灵敏素质，优先考虑打好灵敏素质基础[4]。其次，一般情况下，高校篮球运动训练要合理选择训练时间，将大部分灵敏素质训练安排在运动训练课程或体育课程的前半部分，通过针对性训练组织灵敏素质提升。因此，很多高校的篮球运动教练员，均在热身结束后，正视训练开始前，组织学生进行敏捷梯的训练，往往会受到较好效果。

2.2由浅入深原则

高校篮球运动训练对象掌握更多精湛的篮球运动技术有助于建立良好的运动反射，对于提升灵敏素质具有十分重要的现实意义，但是，对于训练的难易程度来讲，需要先进行比较简单的篮球运动技术动作训练，然后再进行比较复杂的篮球运动技术动作训练，由浅入深[5]。针对十分复杂的篮球运动技术动作，需要通过连贯性反射活动构成，训练对象需要在灵敏素质提升过程中多加练习走、跑、跳、投和蹦等动作。敏捷梯的动作训练也需要由浅入深，刚刚结束敏捷梯的同学可以做一些技术机构简单，速度较慢的技术，比如单脚的跳跃，单脚平行或前后移动，逐渐熟练后逐渐过渡到双脚，进入敏捷梯的复杂动作训练。

2.3趣味性原则

灵敏素质需要经由训练对象的中枢神经系统进行详细分析，进而接受指令、完成指令，在活动过程中，篮球运动训练对象的大脑皮层往往存在十分强烈的可塑性和灵活性[6]。因此，在高校篮球运动灵敏素质训练过程中，首先需要明确训练对象对篮球运动的浓厚兴趣，继而明确篮球运动训练目标，训练对象才能全情投入到灵敏素质训练中。因此，在进行高校篮球运动训练过程中，要重视训练的趣味性属性，不断开发训练的娱乐性特征，促使对象在轻松愉悦的训练过程中提升灵敏素质。只有让学生感受到敏捷梯训练的趣味性，才能够更好的让学生参与到训练中来，减少训练的枯燥、单调等因素。

2.4综合性原则

从灵敏素质与专项运动之间的关系来观察，灵敏素质主要包含一般灵敏素质和专项灵敏素质，因此，灵敏素质训练需要重点关注综合性原则。其中，准确地完成动作，这种能力属于发展专项灵敏素质的重要基础。专项灵敏素质指训练对象在专项运动过程中能够迅速、准确、自如地完成专项技术动作，这种能力需要建立在一般灵敏素质基础上，通过反复进行专项技术训练才能收获技能训练结果[7]。

3灵敏素质与高校篮球运动训练的相关性

篮球运动训练过程中充分结合篮球运动训练动作和运动特征，对训练对象的速度、爆发力和身体协调性等身体素质进行方面开发，继而将几方面进行紧密结合[8]。首先，篮球运动训练对象的灵敏素质训练必须得到充分重视，而不是通过传统的训练方法实现灵敏素质的提升。训练过程中可以采取软梯训练法、跳绳训练和变向变速跑等训练内容对训练对象的身体灵敏素质进行专项训练。其次，通过分析软梯训练对高校篮球运动灵敏素质训练产生的影响，可以看出篮球运动训练对象的灵敏素质训练，必须根据训练对象的生理和心理发展规律特征，从训练对象的反应能力、平衡能力及移动速度几方面做针对性训练。因此，将软梯训练应用在高校篮球运动训练过程中，可以提升教练员、训练对象对灵敏素质训练的重视程度，及早训练。

4软梯训练在高校篮球运动灵敏素质训练中的应用方法

在高校篮球运动灵敏素质训练过程中，可以采取直线方向训练法、水平方向训练法和直线+水平方向训练法进行，在每组训练动作中通过前、后、左、右进行方向区分。高校需要在每次篮球运动训练内容中加入15分钟左右的软梯训练，训练的强度掌握在中等强度或中等强度以上，每个动作重复两组，每组在四个方向分别做一次，要求训练对象在接受训练的过程中达到150-180次/min的平均心率。根据灵敏素质训练原则，主要在篮球运动训练过程中采取由浅入深原则，每次训练都要训练新的软梯脚步移动规律，同时对上一次的训练动作进行复习。在训练过程中采取分组训练方式，以直线方向训练和水平方向训练为主，主要训练目的在于掌握脚步移动规律，继而对动作和改变动作的速度进行要求；在此之后，增加直线+水平方向训练法进行训练，逐渐对训练对象的身体协调程度、动作频率进行要求，提出高标准要求后，进行软梯训练内容的复习提升，进而扎实掌握软梯训练方法，促使协调性和脚步移动速度迅速提升[9]。

4.1直线方向训练法

4.1.1快速跑。在训练快速跑的过程中，训练对象需要通过最快的速度完成规定距离，要求动作自然，腿后蹬时快速有力，主要发展速度素质。在此方法训练过程中，需要将敏捷梯平放在训练场地地面上，训练对象身体朝着敏捷梯方向，两侧手臂在体侧自然摆动，膝盖微微屈伸，以其中的一端为训练起点，脚需要踩到不同格子中，通过直线方向快速奔跑的方式快速经过敏捷梯，脚前掌着地。通过此训练方法，训练对象能够得到带球快速穿过能力的培养，对提升训练对象的身体敏捷性和协调性十分有利。在多次快速的练习下，能够有效的提升学生的快速启动能力和快速奔跑能力。学生的开始跑能力提升后会更有利于学生篮球运动训练成绩的提升。4.1.2快速垫步前后跑。快速垫步前后跑的训练方法基本与快速跑的训练方法雷同，主要存在明显训练方法差异的地方在于，训练对象需要在每个格子内踩两次，脚步形态是左右脚一前一后，小腿摆动频率加快，只要前进一步，两侧双臂就需要小幅度摆动一次。经过快速垫步前后跑训练，训练对象可以进行带球垫步训练模拟，一只腿在向前垫步的同时，身体面向面阶梯进行垫步跑动联系，进一步提升突破防守能力。

4.2水平方向训练法

4.2.1平行侧移高抬腿训练。平行侧移高抬腿训练过程中，训练对象侧面朝向敏捷梯，训练对象需要侧向高抬腿，将两脚站立于敏捷梯外侧，同时高抬右腿，将右腿迈入敏捷梯框内，然后高高抬起左腿，进入同一框内，反复重复此动作[10]。需要注意的是，训练对象在高抬腿的过程中，要尽量保持大腿抬起的同时与髋骨保持平行状态，同时，身体状态保持正直，在脚蹬地的过程中重心侧向移动，必须在动作规范的状态下完成全部练习，反复进行直至顺利完成动作要领。4.2.2左右侧快速小步平移跑训练。训练对象身体侧面面向软梯进行左右侧快速小步平移跑训练。在训练开始之前，训练对象双脚并拢站在敏捷梯外侧，左右脚向左右侧平移后进入下一框，右脚跟进后，左脚在此侧移进入下一框，反复重复此连续动作，需要注意的是，训练对象在左右侧快速小步平移跑训练中要保持高频率，身体的中心向前倾斜。4.2.3两脚内外跳平移训练。训练对象身体侧面面向面阶梯，双腿保持并拢状态进行两脚内外跳平移训练。在训练过程中，训练对象需要在教练员的指导下并拢双腿，站在敏捷梯的外侧位置，同时膝盖保持微曲的状态，在双脚并拢后跳进框内，同时双脚并拢起跳，跳至下一个框中，重复此连续性动作，直至完成。训练对象需要在训练过程中控制好身体重心和运动频率，同时注意左右脚交替进行动作要领练习。通过训练两脚内外跳平移，高校篮球运动训练能够促使训练对象提升高处接球灵敏性和协调性。

4.3直线+水平方向训练法

4.3.1并腿朝前右后跳训练。训练对象在训练过程中需要将身体正背面面向敏捷梯，同时双腿保持并拢状态，框左右、框内向前跳。训练对象双脚并拢站在敏捷梯框外的左后前方，双腿膝盖微微弯曲，双脚同时跳入到前一框中，在双脚跳入后，在双脚落地瞬间发力，向框外左侧前右后方跳去，随后跳入下一框框内，持续循环此连续性动作，在双脚落地过程中需要控制好身体的重心，将身体保持在一个平衡状态中[11]。通过并腿朝前右后跳训练，训练对象在接球后能够以更加迅速、灵活的带球动作进行突破，促使训练对象的带球突破能力得到快速提升。4.3.2左右跨步往前后跑训练。训练对象在训练过程中将身体正背面面向敏捷梯，同时一条腿保持跨步状态，另一条腿跟上往前跑动[12]。教练员在训练左右跨步往前后跑的过程中要知道学生将两脚站立于敏捷梯框侧，以左脚为轴跨步跳至第一框，同时右脚及时跟进，以垫步的状态踏入，右脚顺势向左侧跨步，站稳后，站在第一个框的右侧，此时，左脚抬起并保持中心在右脚上，左脚在不落地的前提下跨向第二框，右脚顺势踏入第二框，左脚顺势跨向左侧框外，右脚提起后塌至第三框，循序渐进，依次进行。通过此训练方法，训练对象能够在篮球运动训练过程中强化防守、专项、突破的灵活性。4.2.3侧移步向前后跑训练。训练对象在训练过程中身体正面面向敏捷梯，一条腿迈步，另一条腿移步往前跑。教练员需要指导训练对象两脚站在第一框的左侧，右脚首先踏入第一框，在踏入之后左脚顺势踏入，随机右脚向第二框移动，左脚垫步踏至第二框，两脚交替向前奔跑，在此过程中需要注意的是，训练对象的小腿移动频率要迅速，膝盖保持微曲状态，身体重心适量下压。侧移步向前后跑训练是针对篮球运动训练抢位及接球的灵敏训练形式，能够促使学生增强篮球运动训练过程中的洞察力和应变力，有效提升学生的传球能力[13]。

5结束语

综上所述，在高校篮球运动灵敏素质训练过程中应用软梯训练，能够切实提升训练对象的身体灵敏素质，促使其身体素质得到全面的健康发展。灵敏素质训练通过对下肢训练的重视，成为高校篮球运动训练的重点，在灵敏素质训练过程中应用软梯训练，可以通过直线方向训练法、水平方向训练法和直线+水平方向训练法进行，在每组训练动作中通过前、后、左、右进行方向区分，借此提升训练对象的灵敏素质，提升训练对象的篮球运动技术。

作者:刘强 单位:赤峰学院体育学院