核心力量训练在篮球训练中作用

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摘要：在篮球运动训练中，核心力量训练至关重要。其不仅能够有效提高运动员的身体素质，同时也能锻炼运动员的动作灵活性和协调性，避免他们在体育运动过程中受到伤害。这就要求篮球教练必须要对运动员的核心力量训练进行科学、合理的规划，充分发挥核心力量训练的真正价值。鉴于核心力量训练的重要作用和应用价值，该文将对核心力量训练在篮球训练中的具体作用和运用策略进行分析和探讨。

关键词：核心力量训练;篮球训练;具体作用;训练策略

核心力量训练主要是训练运动员的力量和灵活性。现如今，随着大众体育意识的不断提高，体育院校的篮球训练方法也日趋完善和进步，篮球教练对于核心力量训练越来越重视。科学的核心力量训练可以提高运动员的身体平衡感，促使他们的肢体动作更加灵活、身体素质更加优越，进而有效提高运动员的篮球训练效率，进而使运动员的篮球训练如虎添翼。

1核心力量训练概述

核心力量训练是一种力量训练方式，主要通过科学合理、有针对性地训练，来达成提高运动员的核心区域肌肉力量，使其身体素质更加强劲的训练目标。通过核心力量训练，运动员在运动过程中才能更好地适应运动惯性，也有助于提高身体稳定性和协调性。传统的篮球训练，大多训练强度高、训练方式单一，很难吸引运动员的训练热情和训练积极性，而且在经过高强度的训练之后，运动员不仅容易肌肉拉伤，而且会感到特别疲惫，篮球训练效果与预期相差甚远。在篮球训练中进行核心力量训练，可以将篮球训练巧妙地融入篮球运动的技巧训练中，促使运动员能够在篮球运动中有着更加稳定的表现，因为在篮球运动中一定会存在一些突发情况，而传统的训练方式很容易导致运动员在面对突发情况时反应迟钝，导致球技发挥失常。核心力量训练可以提高运动员运动技能的稳定性，从容应对各种对突发状况，确保篮球运动技能的稳定发挥。

2我国篮球训练中核心力量训练的现状分析

虽然，我国体育院校的篮球教练都已经充分认识到核心力量训练的重要性，但是在实际训练过程中，核心力量训练仍有很大的上升空间，这主要表现在以下几方面。首先，篮球教练在进行训练时，通常没有结合运动员的实际情况制订详细的运动方案，导致核心力量训练缺乏系统性和科学性，因此也很难收获到预期效果［1］。其次，篮球教练缺乏对核心力量训练的了解，在训练过程中不能按照一定的特点和效果对核心力量训练进行分类，致使整个训练流程不尽合理。最后，进行核心力量训练时，与篮球的专项动作没有形成高度结合，导致运动员的实际运用效果并不理想，不能有针对性地提升运动员的肌肉力量和肌肉群组。

3核心力量训练在篮球训练中的具体作用

3.1提高运动员身体素质

篮球运动员在比赛场上的体能消耗巨大，然而由于篮球赛制的时间约束，只有非常短暂的时间能够用于中场休息，一旦篮球运动员在比赛中力量透支，就无法准确地完成运球、防守、抢断等动作，直接导致运动员速度变慢、反应迟钝，最终导致比赛失利。由此可以看出，提高运动员的身体素质，强化运动员的力量训练是赢得篮球比赛的关键。篮球教练在进行篮球训练时，要充分利用核心力量训练，强化运动员的身体素质，使得运动员的身体机能和反应速度能够得到稳步提高。而且核心力量训练还可以提高运动员的身体稳定性与动作惯性适应力性，确保他们的球技能够在比赛场中稳定发挥。除此之外，核心力量训练还可以帮助运动员完成力量储备，赋予运动员更加优越的自我调节能力，促使他们能够在短暂的休息之后，快速恢复体能，精力充沛地投入到接下来的比赛中。

3.2预防运动员训练损伤

技巧性强、比赛激烈、对抗性强是篮球运动的主要特点。在进行篮球运动时，运动员需要在场地中不停地奔跑，完成运球、传球投篮等一系列进攻和防守动作。在奔跑过程中，运动员不可避免地会出现身体碰撞，就很容易导致运动员出现运动挫伤、肌肉拉伤、身体擦伤的情况。篮球教练在进行篮球训练时，一定要借助核心力量训练，提高运动员的肌肉力量、强化他们的骨骼韧性，如此，可最大限度地降低运动员在运动过程中受到身体损伤的可能性［2］。而且核心力量训练也可以有效提高运动员的腰部运动控制能力，这可以保证运动员在奔跑过程中具有稳定的身体控制力，确保肢体动作更加协调，因此也有助于促进运动员在篮球运动中能够稳定地发挥篮球技能。

3.3增强运动员身体协调性

在进行篮球运动时，运动员必须具有高度的肢体协调性，在大脑发出指令的同时，肢体能够做到快速反应，如此才能发挥出更好的篮球技能。这也就要求篮球教练在进行篮球训练时，必须要强化运动员身体协调性，不断提高运动员身体的灵活性和稳定性。在传统的篮球训练中，训练重点都放在力量训练和平衡性训练上，训练内容过于单一，导致篮球运动员的训练效果不尽如人意。因此，篮球教练必须要改善传统的训练方法，在训练过程中要对运动员的腰部和四肢进行整合训练，以此来强化他们的身体协调性，避免在篮球运动中产生身体反应滞后于大脑思维的情况，如此，也可有效提高篮球训练效率。总之，经过科学系统的核心力量训练之后，可以确保篮球运动员身体的各个部位能够灵活配合，赋予他们更加优越的敏捷性和平衡感，同时，因为肌肉力量的增加也有助于提高他们在运动中的爆发力。

3.4提升运动员动作完成效率

在进行篮球运动时，运动员需要不停地奔跑，所以腿部训练必不可少。通过核心力量训练，篮球教练也要有计划、有目的地加强对学生的腿部训练，增强他们的腿部肌肉力量，使其具有更大的爆发力，并在此基础上更加协调和敏捷地完成篮球的训练动作，帮助运动员提高动作完成效率，提高训练效果。

3.5保障篮球技术动作的施展

在篮球运动中，无论是进攻动作，还是防守动作，都需要运动员的核心区域具有足够力量，并且对力量的要求较高。运动员若想在篮球运动中实现篮球技能的充分发挥，不仅需要有敏锐的观察力和判断力，同时也要充分重视技术和力量的运用，能够灵活敏捷地完成各种技术动作。核心力量训练不仅可以强化运动员的身体素质，而且能够有效保障运动员动作的舒展性和协调性，确保篮球技术能够酣畅淋漓地痛快发挥。

3.6提高篮球专项力量素质

同一篮球技术，在不同运动员的演绎之下也会存在着些许差别，而肌肉力量的层次是造成这一差别的主要原因。运动员对核心力量的掌握不尽相同，通过借助核心力量训练，能够有效提高运动员的身体发力层次，并将这一能力充分运用到整个篮球运动中，身体发力能力是篮球运动员专项力量素质的主要内容，因此，核心力量训练对于篮球训练来说至关重要［3］。

4核心力量训练在篮球训练中的运用策略

篮球运动员要达到提高篮球技能的目的，在进行核心力量训练时，就必须融入篮球专项技术训练，二者相辅相成，不可偏废。在进行核心力量训练之前，每一位篮球运动员都必须对篮球技术进行熟练掌握，确保在进行篮球专项技术训练时，可以妥善融入核心力量训练，获得更高的训练效率和更好的训练结果。

4.1投篮核心力量训练

在篮球运动中，投篮技术是最为重要的核心技术，在完成投篮动作时，运动员的上肢和下肢必须能够做到协调发力，才能确保投篮精准。在进行核心力量训练时，篮球教练必须要强化对运动员核心区域平衡调节能力的训练，确保运动员的身体力量能够在上下肢间平衡传递。因此，对运动员的核心力量稳定性进行有针对性的训练时，可以选择使用“单腿健身球体前侧上举”方式。该训练动作分为以下3个步骤：第1步，双手抱球并举过头顶；第2步，将球从头顶拿于身体左侧；第3步，运动员双手抬起做投篮状，左脚向上发力，并维持身体平衡。实践证明，该训练动作可有效提高身体协调性。

4.2运球核心力量训练

运球技术在篮球运动中至关重要，只有具备精湛的运球技术，才能突破对方的重重封锁，将球顺利地传递给队友，并且良好的运球技术也可以帮助篮球运动员在身体对抗中取得优势。如何在身体不稳定的状态下具备良好的身体控制能力，是运球技术动作的关键要领，也是篮球运动员核心力量训练的关键所在［4］。篮球教练可以选择“俯卧双手支撑瑞士球”的训练方法，要求篮球运动员将双手支撑在瑞士球上做俯卧撑，不仅可以强化篮球运动员的上肢力量，同时也可有效锻炼篮球运动员的身体平衡能力，促使他们的肌肉力量更加稳定和协调。

4.3传接球核心力量训练

在篮球比赛进行过程中，篮球运动员需要不断冲击对手的防守薄弱区，来达到一定的战术目的，这也就需要篮球运动员必须具备一定的传接球技术。为了抢夺更加有利的位置，双方运动员在传接球过程中，往往会出现身体碰撞，而且篮球运动员为避免遭遇对手的制约和围攻，还必须具备灵活转移的能力。因此，在进行核心力量训练时，篮球教练可以利用“瑞士球仰卧抛接健身球”的训练方法。篮球教练需要让运动员仰卧在瑞士球上，完成接抛瑞士球的动作，同样是利用瑞士球营造一个不稳定的环境，来锻炼运动员的身体协调性和身体掌握力。

4.4争抢篮板核心力量训练

争抢篮板技术，就是篮球运动员在比赛过程中抢夺篮板的能力，需要运动员具有强大的下肢爆发力和腰间力量控制能力，才能确保在弹跳过程中到达更加有利的位置，当然这都需要运动员具备强大的核心肌肉力量［5］。篮球教练可以选择使用“弹力带健身球上举”的方法来对这项能力进行训练。在训练过程中，篮球运动员需要将身体用弹力带束缚住，并按训练规程和动作要领完成半蹲和站立两种动作转换，并且兼顾双手带球。训练过程中，弹力带通过阻力可以为运动员营造出一种抢篮板的意境，要突出强调核心区域的平衡训练，以此提高篮球运动员抢篮板的技术能力和核心素养。

4.5脚步移动核心力量训练

在篮球比赛的进攻和防守中，都需要篮球运动员具有一定的脚步移动技术，只有确保脚步移动的灵活，才能充分施展各种战术，真正打出篮球的节奏。当然这也对运动员的下肢灵活性和下肢力量有着较高要求，并且运动员在移动过程中也要保证身体的平衡和协调，能够在脚步突然转变方向时，不会被惯性带倒。因此，在进行脚步移动技术训练时，篮球教练可以使用“弹力带原地跳转180°”的训练方法。运动员用弹力带束缚身体，在保证上身正直且重心稳定的基础上进行跳远转身训练，以提高运动员对核心区域的掌控能力［6］。

4.6核心力量训练计划的制订

核心力量训练计划需要分阶段进行。第1阶段为基础阶段，基础力量训练是核心力量训练的基础环节，在这一训练阶段，运动员需要徒手做出一些训练动作，对核心力量训练的方式和方法进行初步了解。篮球训练中通常所选择的基础力量训练方式有单双手俯卧撑、单手侧抬腿等。值得一提的是，基础力量训练一定要循序渐进，逐步增加训练难度并留给运动员充足的适应时间。基础力量训练通常以一个月的时间为限。第2阶段为基础提高阶段，在这一阶段，运动员不仅要保证原有的运动强度，还要在此基础上不断增加运动量，要采用多种方法和手段对运动员的身体素质进行综合训练、全面提高。第3阶段为篮球专项技术训练，当篮球运动员接受了一定阶段的核心力量训练之后，为了不断提高篮球运动员的技战术水平，就必须结合篮球专项技术训练来提高训练针对性。4.7优化核心力量训练模式篮球训练只有经过长时间的坚持，才能达到一定的训练效果，所以为了能够进一步提高运动员的身体素质与肌肉力量，篮球教练在进行核心力量训练时，也要高度结合篮球运动员的实际情况，不断调整训练模式和训练内容，强调核心力量训练模式的专业性和针对性［7］。不断改进和优化核心力量训练方法和训练模式，可有效降低核心力量训练针对性弱的弊端，使得篮球训练效果更加良好。

4.8加强核心力量训练管理力度

核心力量训练是一个非常复杂的训练过程，贵在长期坚持和努力，篮球教练在进行运动员的核心力量训练时，就一定要强化对运动员训练力度的管理，能够充分根据不同运动员的个体差异和锻炼情况，进行有针对性的力量训练，确保他们训练力度强弱适中，不会因为训练强度过大而导致身体损伤，同时强化篮球运动员训练中各个方面弱点的锻炼，从而使篮球运动员的各项水平和技术都得到均衡提高［8］。另外，要充分借助器械来完成核心力量训练，合理提高运动员的训练强度，以获得更加显著的训练结果。在训练过程中，需要在器械的辅助下提高运动员的身体掌控能力和协调能力，要结合运动员自身的实际情况，选择合适的器械和训练方法。

5核心力量训练在篮球训练中应注意的问题

5.1综合应用核心力量训练和传统力量训练

在核心力量训练过程中，要做到与传统力量训练的相互促进和有机结合。因为核心力量训练的主要训练区域为人体核心区域的肌肉群，在一定程度上忽视了其他小肌肉群和肌肉的训练。如果能够在进行核心力量训练时融合传统力量训练，就能够使核心肌肉群、小肌肉群和其他肌肉同时得到锻炼，从而确保运动员的身体素质能够得到整体提高，能够借助训练，赋予运动员更加强大的运动能力。运动力量训练是全面的、系统的训练，要对人体多个部分进行综合训练才能达到预期效果。只有将传统力量训练融入核心力量训练中，才能够确保运动员的训练体系更加科学、更加完善。

5.2增强核心力量训练和篮球技术动作的结合

作为核心力量训练，最主要的目的是提高人体的肌肉群力量，并以此来增强运动员的运动能力。但是要提高运动员的运动技术水平和保证稳定发挥，就必须将篮球技术动作训练融入核心力量训练之中，只有如此，才能够达到如虎添翼的目的。所以在训练前期，可以侧重于运动员的基础核心力量训练，而在训练中后期就必须要融入篮球专项技术动作，并不断提高运动员的训练强度和难度，借助二者的有效融合来提高核心力量训练的最终价值［9］。

5.3因材施教进行核心力量训练

每个运动员的身体素质都不尽相同，所以核心力量训练的方法也要做到因人而异。这也需要篮球教练在设计核心训练方案和流程时，必须能够做到因材施教，充分考虑到运动员之间的个体差异［10］。首先，运动员的训练节奏可以不统一，而是根据运动员的实际情况，制订个性化的训练方案。其次，要充分根据运动员的训练结果来调整训练进度与训练方法，确保最终的训练结果可以达到预期效果。

6结语

该文主要分析和探讨了核心力量训练在篮球训练中的具体作用与应用策略，经过分析可以得知：核心力量训练可以提高运动员的肌肉群力量，有效增强身体素质，同时也能锤炼和强化体育动作的协调性和灵活性，从而避免运动伤害，在整个篮球训练中至关重要，有着无可替代的地位和作用。这也就要求体育院校的篮球教练在进行篮球训练时，必须能够结合运动员的实际情况，制订科学、合理的核心力量训练流程与方案，积极探讨更加有效的训练模式和训练方法。并且能够在训练过程中，有效融入传统的力量训练和篮球动作技巧训练，在提高篮球运动员身体综合素质与肌肉力量的同时，强化他们的运动性能，进一步提高他们的运动协调性和灵活性，促使篮球运动员能够通过高效的训练，不断完善运动技巧，能够巧妙应对在篮球竞赛中的突发状况，切实提高篮球运动员的训练和竞技水平。

作者:丁泽昊 郭炜 单位:上海体育学院