网球训练中专项体能训练方法探析

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摘要：为提升我国现代网球运动的整体竞技水平，让网球运动员能够深入开发自身潜能，必须根据不同类型运动员的身体素质差异，为其选择较为合理的体能训练方法与基本训练内容，重点训练运动员的复合运动能力、身体协调能力、快速反应能力，经过严格训练的网球运动员能够适应不断变化的竞技环境，调整身心状态，有计划地进行体能恢复训练，利用多种专项体能训练方法，刺激肌肉与神经中枢，强化个人对网球比赛的适应性，提高体能训练的实际效果。本文主要分析了组织开展专项体能训练、提升网球运动员体能素质的必要性，并指出了专项体能训练的基本内容，总结了具备实用性的正确训练方法。

关键词：网球运动；体能训练方法；身体素质

网球运动员必须正确意识到自身竞技状态与体能训练内容的合理性、科学性息息相关，并主动采用能够满足自身体能进步需求的专项训练方式，逐步提升自身在专项体能训练中的负荷与任务量，改善个人肢体协调能力与灵活性，全面提升身体素质，分阶段开展针对爆发力、持久力、快速反应能力等基本素质的训练，引导网球运动员发现自身能力结构中的不足，把握训练的重点与核心内容，同时进行室内训练与室外有氧运动训练。教练必须根据运动员的个人身心发育水平与网球运动的特性，制定具备先进性的训练方式与体能锻炼计划，在实践中快速校正网球运动员在不同训练阶段所承受的身体负荷与训练强度，准确、全面地评估训练对运动员个体身心健康的影响，让具体训练方法有科学理论依据作为支撑。

一、在网球训练中组织开展专项体能训练的现实意义分析

体能可被概括为作为个体的运动员在比赛过程中表现出的综合性运动能力，运动员运动能力的高低是由其耐力、快速反应能力、力量、速度等基本身体素质所决定的，专项体能训练可促进以上身体素质的全面提升。网球运动具备较强的竞争性、对抗性，对运动员的个体素质、意志力、抗打击能力等多方面有着较高要求，通过组织开展高水平的专项体能训练，可促进运动员个人身体素质的提高，让运动员根据具体的比赛要求调节个人身体状态，最大限度地发挥个人竞技能力。参赛者能够在全面发挥个人竞技能力的同时，保证精神层面的稳定，避免因发挥失常、无法适应比赛环境而造成心理层面的紊乱。教练应当合理调整训练内容中专项体能训练与一般性训练所占的比重与时间段，将多数训练时间用于专项体能训练，改善网球运动员的体能储备状况，使之在重大赛事中发挥个人最佳竞技水平[1]。现代网球运动中的体能训练必须以提升网球运动员体力、锻炼其耐力与意志作为基本目标，让多数网球运动员有足够的能力与体能执行各类富有先进性与对抗性的比赛战术，有计划、有目标地逐步发挥个人的竞技水平，灵活调节自身比赛战术，让基本战术的执行拥有更强的体能素质作为支撑，将运动员所参与的专项体能训练与基本的网球运动技能训练融为一体，让体能的进步满足具体比赛活动对身体素质的要求，加入更多技术性的成分，让训练内容具备更强的针对性与全面性。训练者必须及时发现影响专项体能训练实际效果的内在因素作用机制，调整使用技战术的具体路径，让体能训练变得更为详实、高效，以让网球运动员尽可能地减少不必要、无法影响比赛结果的体能消耗[2]。

二、网球训练中专项体能训练的核心内容分析

（一）速度与灵敏度

网球运动员应当根据来球的飞行速度、方向、高度预判其飞行轨迹与落点，并根据对手的肢体动作分析应当采用的对抗性战术，做出行之有效的反击，网球运动员必须具备较好的肢体灵敏度与较快的速度，才能满足基本的比赛要求，快速挥出球拍并进行身体转体，调整接球姿势与挥拍的速度，让手臂肌肉有节制地发力，逐步展现身体中所蕴含的爆发力。网球运动的不同阶段均需要运动员全面发挥个人素质，根据实际情况对个人技术动作的节奏、幅度、转体速度做出预估与正确决策，选择适合自身的竞技策略，保证自身速度快于对方。网球运动的基本特点在于对击球速度要求较高，因网球的体积较小，飞行速度较快，运动轨迹难以准确把握与预测，网球场地面积较大，竞赛时间长于其他运动项目，因此网球运动员应当全面发挥个人速度素质，在赛前参加系统性的专项速度训练，在高速形式下不断完成具备一定难度的比赛目标[3]。为了提升网球运动员的专项速度素质，教练应当重点培育运动员的反应速度，使之在训练中识别以不同速度飞行的来球的落点，并进行快速、准确地击打，根据对手的行动进行迅速、敏捷的移动，教练可组织开展如冲刺接球、看手势反应跑等高难度的训练，网球运动员可在此类训练中识别来球的飞行方向，将自身的挥拍动作在头脑中进行预演，在短时间内经过分析发现可采用的正确应对方式，快速完成计划中的技术动作，打出让对手无法正确应对的反击[4]。

（二）力量

为了进一步提升网球运动员的专业素质与竞技能力水平，必须在专项体能训练中重点培育运动员的力量，使用多种具备实用性与科学性的训练方法，刺激运动员自身肌肉群的不同部分，让运动员的身体在参与比赛之后进行快速恢复，使之能够根据比赛计划调整个人竞技状态，适应容易产生变化的竞技环境，更有效地对抗阻力，强化其肌肉发挥出的最大力量。在战况较为激烈的网球比赛中，运动员每一次击球都需要足够的力量作为支撑，缺乏力量的击球动作无法达成基本的竞赛要求，难以使比赛战术发挥出应有的效果。运动员必须在转向、移位、击球的过程中，不断克服空气阻力与重力的影响，发挥自身最佳的运动水平。运动员在做出一般性的击球或拦截动作时，必须全面发挥身体肌肉的力量，通过做出较为标准的击球动作，将力量均衡、直接地传导到网球上，快速整合自身肌肉力量，找到正确的发力点，保证动作的正常进行。拥有较强力量的运动员能够让自身的技术动作在经过长时间的比赛后保持标准。为了全面提升运动员的力量与肌肉爆发力，教练应当号召运动员利用训练时间参加立定跳远、跳箱练习、单足跳等有利于肌肉力量提升的体育训练，使之在完成基本的训练目标的过程中，不断提升肌力，在发球、挥拍、截击等基本技术动作中使自身身体不同部分的肌肉紧密配合，保证躯干的平衡性，提升动作的连贯性。运动员可针对自身腰背部的肌肉开展平板支撑、腹桥练习等专项训练。

（三）耐力

网球运动员应当在比赛中有节制地发挥自身的耐力素质，在持续时间较长、运动强度较高的比赛中，做出具备连续性与标准性的击球动作、接球动作，并以稳健、迅捷的步伐进行快速移动。网球比赛的持续时间不定，主要取决于运动员的体能状态，运动员必须具备较好的体能素质，避免做出对自身体力消耗过大的复杂技术动作，适当减小动作幅度，间歇性放松身体各部分的肌肉，储备更多可利用的体能，提升个人耐力素质。教练应当明确要求网球运动员根据自身耐力素质的真实水平，选择越野跑、仰卧起坐、折返跑等多种训练形式，提升其身体素质，使之能够在消耗大量体能后依然做出较为标准的技术动作并能够对来球做出快速反应。

三、提升专项体能训练实际效果的正确训练策略研究

（一）正确安排训练内容，提升训练效率

教练应当考虑到具体训练设备、训练持续时间长短、外部环境等不同因素对运动员的影响，制定一个完善、多元的综合性体能训练计划，把握运动员体能进步的趋势与发展需求，适当为运动员减轻训练负担，认识到不同阶段训练的主要内容与基本特点，让运动员学会在赛前有计划地储备体能，使之认识到参与专项体能训练的必要性。教练应当将不同运动员的训练成绩进行对比，小幅度提升训练的负荷与强度，全面激发运动员的竞争意识。教练应当调整训练内容的前后次序，首先引导运动员进行针对性的肢体柔韧度训练与耐力训练，而后根据具体情况组织开展力量训练与速度训练，并针对运动员的安全意识、恢复能力、反应能力进行补充训练。教练应当缩短不同方面训练活动的时间间隔，根据运动员的身体素质差异制定内容不同、主题相似的训练计划，保证其体能的快速提升，适当地提高训练频率的密集性，合理安排运动员轮流使用高技术含量的运动器材。

（二）调整训练方式，更新训练方法

教练必须逐步突破传统训练方式的限制，主动采用富有先进性的指导思路与体能训练方法，避免机械性地使用蛙跳、举重、慢跑等缺乏针对性的训练方法，而是采用能够体现网球运动具体特征的针对性训练方法，全面激发运动员参与训练的兴趣与主动性，使之认识到网球运动专项体能训练与其他类型的体能训练之间存在的差异。教练可组织运动员进行模拟网球比赛的双人接发球训练，变更训练方法与能力训练手段，借助器材开展跳跃类、投掷类练习。教练还可使用如柔力球等器材进行针对网球运动员肢体柔韧性的训练，调整运动员在训练中的身体负荷，明确训练理念与体能培育目标，结合我国网球运动的整体发展趋势，制定与实际比赛情况相结合的训练计划，争取达到最佳的科学化训练效果。

（三）将技战术训练与体能训练融为一体

教练应当根据实际情况面向运动员传授最新的网球运动技战术，将专项性的体能训练与技战术培训工作融为一体，展现网球运动的真实项目特性，将技战术训练的主题、内容、形式融入体能训练之中，不断提升运动员的专业素质与战术素养，使之形成根据具体情况预判技战术实际效果的敏锐思维。运动员可发现各类运动技能与自身体能素质之间的内在联系，进一步提升训练的实际效果，让运动员选择使用更具效率的训练方式，在比赛中利用潜在的环境条件，制定并执行可发挥个人体能素质的正确战术。教练应当将体能训练分为长期、短期等不同类别，在长期的专项体能训练中针对运动员对比赛战术的理解力进行训练，突出训练的重点与核心部分，让运动员有意识地做出各类基本技术动作[5]。

四、结语

教练应当认识到专项体能训练对运动员竞技能力提升的正面促进作用，并选择使用适合运动员的训练方式，使之合理分配训练时间与自身精力，尽可能地缩短不同阶段训练之间的间隔时间，小幅度提升训练的体能负荷强度，让运动员逐步适应这一项目的运动风格，达到网球运动对运动员个人竞技能力的要求，采用多种复合型的高强度训练方法，让网球运动员身体不同部分的肌肉参与到运动之中，以此提升身体的力量水平，减缓运动员在比赛中的体能损耗，避免运动员在训练过程中因采用的训练方法不当而对自身身体器官造成损伤，降低剧烈运动对网球运动员腰背部肌肉的磨损程度。

参考文献

[1]旷章豪.功能性动作筛查在网球体能训练中的价值探讨[J].大众标准化，2021（01）：199–200.

[2]孙燕滨.网球运动体能训练中常见问题与优化举措[J].田径，2021（01）：32–33.

[3]梁宇，张明.上肢小肌肉群在网球鞭打动作中的作用[J].中国体育教练员，2020，28（04）：29–31.

[4]康铮宇，何汛.短式网球在少儿网球训练中的运用研究[J].大众标准化，2020（23）：84–85.

[5]张熠凡.网球训练中体能训练的开展及重要意义分析[J].田径，2020（10）：41+44.

作者:何欣 单位:沈阳师范大学