功能性体能训练在篮球运动中应用

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功能性体能训练来源于运动康复学，近年来在多种运动项目上都有应用。本文介绍了功能性训练的优势和篮球功能性训练的原则，也对篮球速度、力量和耐力素质的功能性训练的具体内容提出了一些建议。希望给篮球运动员身体素质和运动技能的提高提供参考建议。体能是运动员竞技能力能完全表现出来的重要条件之一，拥有优异的体能是大部分运动员提高技术和战术水平以及获得优异比赛成绩的重要条件。对于大部分运动员来说，体能训练不仅能有效地提高运动员技能方面的水准，还能在一些年轻运动员身体素质的快速发展期更好地提高和平衡发展他们的身体素质的技能能力，并且很好地发展运动员身体各部位的运动能力，促进他们身体素质和运动技能的全面发展。还能减少青少年运动员早期进行专业化训练而造成的不利影响，减少运动损伤的发生，从而延长他们的运动生涯。在近些年的不断发展中，高、快、准、强仍然是篮球运动的主要发展方向。而在篮球运动中要在各个方面都比对手占据优势，就需要拥有很好的身体素质和优秀的体能。但目前我国篮球运动成绩不断下滑，让人不得不联想到是不是运动员的训练出了问题。近些年来功能性训练逐渐走进大众的视野。

1篮球的功能性体能训练的定义

功能性训练源于运动康复学，在运动员遭到运动损伤之后，在恢复期当中仍然会出现受伤部位的疼痛和活动受限，这时候往往会使用功能性训练来帮助恢复受伤部位的功能。而在竞技体育和运动训练中的功能性训练通常区别于在运动康复领域的功能性训练，我们一般将体能训练的功能性训练定义为将人体运动看成是一个完整的运动链，而不是对身体某一单一环节或单个动作进行简单的重复练习。

2篮球功能性体能训练的原则

2.1篮球功能性体能训练主要是动作训练

体能训练的本质是动作上的训练，各种各样的动作构成了运动的动作负荷和负荷的强度。无论训练的内容和形式多么复杂，基本的训练内容的组成依然是各种各样的基本动作。基于动作训练功能性体能训练需要肌肉协同发力和收缩，在这种动作训练不断重复的过程中肌肉的工作变得更加高效，各肌群之间发力顺序以及配比变得更加协调。同时肌肉的维度也相应地产生变化，肌肉力量和耐力逐渐增强，所产生的肌肉适应性变化将更符合运动员专项的要求和特点。

2.2功能性体能训练需解决运动链弱项

运动链指的是人体的肌肉、关节、骨骼以及其他在运动过程中人体所需要的其他系统。目前绝大部分的运动都可以通过运动链来进行分析。如今人们看待运动链的方式也趋向系统化，现在认为人体运动链可以分为动力链、神经链、内分泌链以及能量链等，而通常在运动链条中的任何一个环节如果出现了问题都会导致运动链出现逐级代偿的损耗，进而影响整个机体的功能，最终影响运动员的技能水平。功能性训练是根据基本的运动人体学和运动生物力学理论进行的，在训练的过程中发现人体运动链中相对较差的部分并进行针对性的训练，消除运动训练中的短板，避免出现动作代偿以损耗运动训练的效果，让运动技术动作更加合理与优美。

2.3功能性训练需要注意恢复

随着体育水平的不断提高，体育比赛的频率也有所增加，这就需要运动员在密集的赛程中做好身体的恢复。在运动员过度疲劳累积达到一定程度之后，会造成运动员肌肉过度疲劳从而导致肌肉力量不足，技术动作稳定性下降，骨骼应力下降以及身体抵抗力下降等不利于运动员继续进行比赛和训练的生理变化。除此之外，过度的疲劳还会引起运动员训练兴趣下降、注意力不集中和情绪不稳定等多种不良的影响。如果运动员不能在疲劳后进行良好的恢复，那么功能性训练的效果势必要大打折扣，由于疲劳使机体的部分功能无法正常地进行工作，就会造成运动训练效果的下降以及增加身体其他部分的运动负担。通常运动训练中的恢复阶段才是运动员体能发展和提高的主要途径，所以在功能性训练中，恢复是训练中的重要环节。

2.4功能性训练的难度要逐渐增加

体能训练中练习的内容包括练习的频率、练习的难度、持续的时间、重复的次数等。尤其是练习的难度，如果训练难度过低就会无法达到预设的训练目标，如果训练难度过高，运动员承担过多的负荷，会使运动员过度疲劳，不仅会对运动员训练的积极性造成严重的影响，甚至在更严重情况下还会造成运动员出现运动损伤。所以在制订功能性训练的内容时，要充分把握训练难度同运动员体能之间的关系。在训练中，对动作质量的要求是放在第一位的，如果不能有效地完成训练动作，那么单纯追求训练难度就没有任何意义。如果运动员一开始并不能很好地完成完整的训练动作，那么可以适当地降低运动难度指标。一般来说，训练时的运动支撑面应该由稳定支撑面向不稳定支撑面转变，运动的支撑点应该由近端向远端支撑转变，支撑点的选择应该由多支撑点向少支撑点转变，应该由低重心向高重心转变，应该由对角支撑模式向同侧支撑模式转变。在整个训练过程中应该循序渐进，逐渐增加。在进行难度较高的训练内容时要及时和准确地进行调控，如果无法有效完成，可以适当减少一些难度。

3篮球运动功能性体能训练方法

3.1准备活动的训练方法

功能性训练准备活动一般包括泡沫轴、静态拉伸、灵活性激活和动态拉伸四个步骤。泡沫轴练习主要的功能是在训练前调整筋膜、降低肌肉黏滞性并且提高肌肉温度，为接下来的运动训练做好生理上的准备。泡沫轴练习主要以滚动练习为主，例如坐姿90度髋关节内外旋拉伸。静态拉伸练习的主要功能是在进行大负荷练习或者是高强度比赛之前让运动员的关节和韧带被拉长，防止在训练和比赛中受伤，常用的静态拉伸练习有前弓步转体等。灵活性激活的目的是让在运动中需要主动发力的肌肉更早地参加活动，典型的灵活性激活运动有左右弹跳和侧弓步等。动态拉伸是为了增大肌肉的负荷，活动相应关节并拉长相应的肌肉。典型的动态拉伸练习有高抬腿跑以及摇篮抱腿等。功能性训练的准备活动强调的是逐级增加动作内容、幅度和强度，逐步提高神经和肌肉的兴奋度。然后通过准备活动建立起神经肌肉良好的本体反馈，让之后的训练更具竞技性，而且能提高运动员的训练效率和比赛适应性。

3.2速度的训练方法

速度素质在篮球运动中有极其重要的作用，速度素质一般包含反应速度、动作速度和移动速度三种类型。篮球比赛激烈的拼抢需要运动员良好的反应能力，拥有快速的反应能力会让运动员在赛场上占据巨大的优势。但是比赛中运动员不仅受到对方球员的直接干扰，还会受到场下各种因素的干扰，所以在进行反应速度训练时，可让运动员在多种不同刺激状态下进行训练。除此之外，还要进行不同起跑姿势以及启动跑和追赶等复合型反应训练。篮球动作速度可以选择落球冲刺、侧前滑步等动作练习。移动速度对于篮球也有很重要的意义，篮球属于团体运动，所以在训练中应该更加注重相对速度练习尤其是加速度练习，而非把重心放在绝对速度上。练习的方式可以选择雪橇车这种冲刺抗组加速度练习。一般篮球的速度素质的训练方法包括20米冲刺跑、30米冲刺跑、30米行进间跑、60米冲刺跑、100米冲刺跑、顺风跑、逆风跑、拖重跑、上坡跑、下坡跑等。

3.3力量的训练方法

力量素质是其他多种素质的基础，是进行体育活动的本质能力。影响力量素质的因素包括肌肉纤维的初长度、肌纤维的生理横断面积和肌纤维类型等因素。篮球运动需要运动员具备良好的爆发力，爆发力最好的提高方式就是进行力量训练。在进行力量训练时，一般练习的顺序是由简单自重训练开始逐步向复杂的抗阻训练过渡。篮球是一项全身的活动，所以对篮球运动员来说上肢力量、下肢力量以及核心力量都需要进行对应的练习。对于上肢力量来说，在篮球运动中上肢主要承担投篮、抢篮板和防守等，需要肩关节和肘关节拥有足够稳定的力量和稳定性。所以在进行上肢力量训练的时候，应该从多关节、多平面和多角度进行上肢的力量练习。例如，在进行卧推练习时不仅要进行负重斜上推，还要进行负重上推练习。除此之外，因为卧推属于肌肉远端向近端收缩，所以在进行卧推练习之后还需要一些像俯卧撑之类的由近端向远端收缩的模式练习。而进行上肢训练的具体方法有很多：杠铃卧推、杠铃斜上推、坐姿杠铃上推、站姿杠铃胸前快推、哑铃单臂交替卧推、哑铃双臂卧推、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、爆发式俯卧撑、俯冲式俯卧撑、坐姿哑铃单臂交替斜上推、坐姿哑铃双臂上斜推、坐姿哑铃单臂交替上推、坐姿哑铃双臂上推等。下肢力量练习中，由于篮球运动员下肢做推的动作远多于做拉的动作，所以在训练中要适当增加拉的动作练习来平衡和补偿运动员股后肌群练习不足的情况。具体的下肢训练方法包括杠铃深蹲、杠铃半蹲、相扑式深蹲、杠铃侧向弓步蹲（单腿）、左右交替弓步蹲等。核心力量在篮球激烈的对抗中有至关重要的作用，良好的核心稳定性是在高强度的训练中保持稳定的重要条件。通常核心力量的训练方法有：仰卧两头起、仰卧肘膝交替触碰、俄罗斯转体、卷腹、悬垂前举腿、悬垂多向举腿、跪姿腹肌轮前推和站姿腹肌轮前推等。

3.4耐力素质的训练方法

通常在进行耐力训练时会将耐力素质分为有氧耐力和无氧耐力。在篮球运动中很难准确地区分在持续的篮球运动中到底什么时段主要是有氧运动，什么时段是无氧运动，所以我们一般认为篮球是混氧供能的运动。当然对于不同位置的球员，他们对耐力的需求也是不同的。篮球运动员的耐力素质训练最终还是要与篮球技术特点相结合，要让运动员适应在疲劳状态下进行比赛的感觉，让运动员适应在疲劳状态下维持技术的稳定。耐力素质练习方案如下：后卫、前锋抗阻连续滑步练习（30～45秒）；后卫、前锋抗阻连续运球加速练习（30秒）；后卫、小前锋两侧三分线45°角连续拿球投篮练习（15～20球）；后卫、小前锋两侧三分线底角连续拿球投篮练习（10～15球）；中锋、大前锋合理冲撞区多点拿球连续投篮练习（15～20球）；前锋中锋立卧撑接摸篮板练习（15～25次）；中锋一对多人次对抗练习（30～45秒）；3线快攻练习(间歇5～10秒，重复10次)；全场3V3跑动投篮比赛（后卫、小前锋三分线外、大前锋与中锋油漆区外投中100球），8人全场跑动连续击篮板球练习(击篮板120～150次)；2V2全场快速攻防练习(5～10分钟)；3V3全场快速攻防练习(5～10分钟)；全场不运球攻防练习(5～10分钟)；全队篮球场沿线追逐赛（10分钟）。

4结论

功能性体能训练可以很好地提升篮球运动员的身体素质水平和运动技能水平，相较于一般性的体能训练，功能性体能训练效率高而且更加符合科学原则。在制订功能性体能训练计划时不仅要考虑到训练内容的要素，还要根据篮球运动员的不同技术特点、不同位置的技术特点来安排相应的训练内容，只有这样才能更好地提升篮球运动员的身体素质和技战术水平。

作者:韩磊 单位:南京体育学院研究生部