高校乒乓球教学中体能训练方法探索

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摘要：作为中国“国球”——乒乓球，该项目在我国拥有最为深厚的群众基础。乒乓球运动娱乐性较强，场地器材要求较低，一般人可以快速上手，因此，对于大众来说拥有极佳的推广属性。另外，乒乓球也拥有极强的竞技性，在你来我往的比赛中体现出你争我夺，你拼我抢的激烈的对抗性，同时提升了乒乓球运动的观赏性。乒乓球不仅受到人民大众的喜爱，在高校体育选项课中也深受学生欢迎。研究表明，体能水平的高低将直接影响学生对于乒乓球运动技术的学习速度与发挥水平，文章就高校乒乓球教学中体能训练的概念以及重要性展开探讨，并对乒乓球教学中基础体能训练的方法以及专项体能训练方法加以解析，旨在为高校乒乓球教学水平、学生训练水平的提高提供理论参考。

关键词：乒乓球体能训练方法

1前言

乒乓球运动作为一项深受大众喜爱的健身运动，因其出众的娱乐性，激烈的对抗性，极佳的观赏性建立了十分深厚的群众基础，其场地设施要求较低，对于在学校的开展也存在先天的优势，因此，在高校中也同样受到众多学生的喜爱与追捧。在此背景下，高校中的乒乓球运动也随之快速发展，众多高校不仅开设了乒乓球课程，还组建了乒乓球俱乐部及高水平训练队。教师或教练在乒乓球运动教学过程中，强化专项技能教学固然十分重要，但对于学生而言，其体能水平的高低直接影响着学生对专项技能的掌握与整体发展。文章针对乒乓球教学中体能训练的重要性及基础体能与专项体能训练方法进行探析，力求优化课堂教学，提高训练水平，使学生在乒乓球项目学习中有的放矢，快速提升。

2乒乓球课程中体能训练的意义

2000年10月，国际乒联针对乒乓球直径进行改变，将其直径增大，直接导致乒乓球对攻过程中球速变慢、旋转变弱，整个比赛过程中相持阶段的时间较以往更长，这就对于运动员体能水平提出更高的要求。乒乓球场地大小虽然不比其他隔网运动项目，但运动负荷并不亚于它们。在高校乒乓球课教学或训练中，学生一般只重视乒乓球技术的练习，忽视体能水平的提升，这就使得学生难以扎实的掌握技术动作，在比赛中更是由于体能原因导致无法正常的发挥技、战术水平。由此，在乒乓球教学、训练中教师应重视体能训练，这样才能从根本上提升学生的乒乓球整体水平。具体而言，体能训练对于乒乓球专项提高的积极作用有以下三点：首先，体能训练可以有效预防运动损伤。乒乓球虽然是隔网对抗项目，但其对于力量素质、耐力素质、速度素质、灵敏素质、反应能力都有着很高的要求。当学生在进行专项技能练习时，由于身体素质基础较差，受伤几率必然上升，学生一旦受伤就会影响学生练习的积极性，甚至退训，通过体能训练可以全面提升学生的身体素质，降低受伤风险，增强学生练习的积极性。其次，较好的体能水平能够帮助学生在进行比赛的过程中更好地发挥技战术，掌握比赛主动权，从而取得比赛的优胜。再次，优秀的体能水平除了是技战术要领发挥的前提条件，而且在实践过程中发现，良好的体能水平可以使学生有更多的精力投入技战术的学习与练习中去，这样会帮助学生在优秀体能基础前提下，更好地学、练专项的技、战术。

3乒乓球训练中体能训练方法解析

3.1基础体能训练

力量素质是决定体能水平的核心要素，由此可见，良好的力量素质是提高体能水平的关键，可以通过杠铃负重训练的形式全面强化学生的力量水平，上肢力量训练以杠铃垂直推、水平推为主，下肢力量以深蹲和硬拉为主，单边动作可以弓箭步蹲和单腿罗马尼亚硬拉，上肢可以采用单臂水平推与单臂水平拉，单笔垂直推及单臂垂直拉。核心训练可进行死虫、活虫训练，进阶可使用八级腹桥，熊爬、虫爬等训练动作进行提高。速度素质训练可以采用短距离冲刺跑的形式进行训练，在规定时间内完成相应次数的冲刺练习，在训练过程中应注意训练的强度与量的控制，应将速度训练安排在教学或训练的前半段，防止由于学生机体疲劳而导致的强度不足，并应注意学生在每次速度训练时的恢复情况，保持整个训练过程的心率输出在180次/分以上，这样才能使应有的负荷加在机体上促使产生超量恢复效应。耐力素质训练可采用长距离跑训练，距离从800米至5000米逐渐增加，促进学生耐力素质的培养以及意志水平的提升，还可使用间歇性训练法来促进学生的心肺能力的提升。在练习过程中注意学生水分的补充，心率输出保持在160次/分以上。除此，要注意身体灵活性的训练，增加关节的被动与主动的活动幅度，在稳定性训练的基础上提升灵活性训练，一方面可增加动作幅度，提升动作效率，使技术水平更好地发挥，一方面防止机体受伤，降低伤病概率。

3.2专项体能训练

专项体能训练需要结合乒乓球项目的实际技、战术环节来开展有针对性的训练。乒乓球运动技术要求较为细腻且灵活多变，只有与之相匹配的体能训练才能提高乒乓球训练技术水平，由此，可以从专项力量素质、专项速度素质以及专项耐力素质训练入手。专项力量素质训练可以对上肢力量、下肢力量、核心力量开展训练。上肢力量采用手持哑铃迅速挥臂控制练习，哑铃选用较轻重量，或采用指定点位弹力带快速挥臂练习，每组20次，完成6组，每组组间间隔30秒。此外，还可进行挥加重球拍来进行基本功训练，通过这几种方法来固定基本动作，起到扎实挥拍技术及专项力量的提升。下肢力量采用左右分腿弓步蹲触摸球台两侧台角训练，要求每分钟完成30次为合格，不断强化学生髋关节内收外展能力。核心训练可安排教师在学生进行熊爬训练，在熊爬过程中，教师可进行方向性指令，学生按照教师口令完成不同方向的熊爬训练。在核心训练中加入以上反应和协调性训练，都可以使学生在基础核心水平提高的基础上增加更多的训练体验，在力量全面提升的过程中增加学生的学习兴趣。专项速度素质训练课从反应速度、动作速度、移动速度训练入手。教师可运用多球教学法或发球机进行反应速度练习，使用高频率、随机性较强的方式锻炼学生的反应能力，或以游戏的方式进行教学，例如两个学生一组进行反应变向弹力球训练，在游戏中进行速度训练，寓教于乐。动作速度可安排学生进行传接球练习，在此过程中要求学生能完整表现动作状态，通过重复训练提升动作速度。移动速度可安排学生快速触碰预定位置的锥桶，对最快速度完成既定路线的学生进行奖励，可以分组形式或追逐等比赛的形式进行练习。强化专项耐力素质可在长距离有氧训练的基础上增加中距离中高强度间歇训练，教师应控制好训练强度，或采用持续多球训练法，整个训练安排在5-10分钟以上，尽量使耐力训练还原比赛实际情况，在耐力素质训练的同时提升注意力集中度及意志力的训练。耐力训练相对于其他训练内容较为枯燥无趣，教师应将耐力训练融入游戏中，提高学生学习兴趣。

作者:杨乐 单位:山西职业技术学院