投掷项目体能训练方法浅析

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摘要：随着体育事业的不断发展前进，体育运动得到非常广泛的推广。在体育运动项目中，投掷项目自古以来都有着十分重要的意义，不仅能够有效提高训练人群的爆发力，给予训练人群投掷瞬间的超强爽快，还能够在很大程度上丰富体育运动项目，满足各类体育爱好者的运动需求。因此，文章将针对投掷项目体能训练方法进行探析。

关键词：投掷项目；体能训练；体育事业；问题；对策

中国自古以来就是体育强国，自全民健身战略提出后，国家体育事业得到前所未有的推广与发展，人们也在健身和娱乐的双重因素下纷纷投入体育运动中。在体育事业众多项目中，投掷项目一直受到人们的喜爱，人们在投掷项目的训练中，不断超越自我突破前进，无论是从身体上还是从心理上都能取得巨大的成就感和满足感。在掷资项目的不断推广之下，不少运动员在各类国际运动会中取得了辉煌的训练成果，例如，在2021年的东京奥运会中，黑龙江选手罗娜在女子链球项目中夺冠，凭借坚毅的性格和个人的爆发力，为国争光。由此可见，投掷项目在中国的发展已经达到世界级一流水平，因此，如何进行投掷项目体能训练，如何提高投掷项目体能训练的效果，成为体育领域重点研究的话题之一，本文也将通过科学有序的手段，对投掷项目体能训练的方法进行探析。

1.投掷项目的概念

投掷项目（Throwingsports）最早起源于古希腊，根据古希腊著名雕塑家米隆的作品《掷铁饼者》可以判断出，其历史非常久远。但若是追根溯源的话，投资项目最早应起源于原始时期人类的狩猎与战争，他们都是通过投石子和投树枝的方式完成相应的攻击行为，所以，虽然没有相关的比赛规定进行行为约束和判断，但不得不承认这也许是投掷项目的前身。随着体育事业的不断发展，体育项目也得到不断地创新，近年来体育项目的具体规定对体育项目有了清晰的划分，主要分为比赛型项目和体育考试类型两个板块，其中比赛型项目最为常见的有：铅球、铁饼、标枪、链球等。体育考试类投掷项目有沙包、手榴弹、实心球、垒球等。

2.投掷项目体能训练的特点

投掷项目对于体能训练有着十分严格的要求，毕竟属于力量爆发型的体育运动项目，因此在体能训练上，投掷训练大多以肌肉力量、身体协调性、身体柔韧性以及动作规范性为主。根据投掷项目运动员身体结构可以清晰地看出，他们无论是下肢与腰腹的肌肉，还是上肢与胸部的肌肉，都锻炼得非常发达，由此可见，对于投掷项目的体能训练是周身性的肌肉力量训练，只有保证拥有强大的肌肉，才能够在高强度的爆发力中将重实的物品投掷出去，因此，对于投掷项目的体能训练而言，重点需要放在肌肉力量之上。例如常见的有肌肉爆发力训练、肌肉耐力训练、肌肉牵引力训练、肌肉协调性训练等。

3.当前投掷项目体能训练开展的不足

3.1面对大量的体能训练缺乏热情

体能训练在运动训练中一直属于比较艰苦吃力的训练之一，需要通过不断地超越自我、突破自我，才能够形成良好的体能训练效果。体能训练非常艰苦。根据当代体能训练的研究报告指出，很多训练者在训练初期都会抱有比较强烈的训练兴致，但在高强度的力量训练中，这些训练者由于受到精神和身体上的双方面折磨，意志力和忍耐力开始不断地下降，最终导致丧失刚开始的训练热情，从而无论是在心理上还是在身体行动上，都会对体能训练的效果造成十分不良的影响。

3.2力量训练与专项技术没有得到有效结合

针对投掷项目的体能训练，必须要意识到体能训练的最终目的是为了在投掷过程中取得更好的成绩，结合整个投掷过程进行观察，训练者的投掷行为都需要在比赛规则的约束下进行，因此，训练者在进行投掷项目体能训练的时候，必须要考虑比赛规则，结合标准的姿势进行训练，这样才能在投掷的时候有效地发挥出自己的训练成果，取得良好的投掷成绩。然而，根据当前投掷项目体能训练的总体情况来看，大多数的训练者在进行体能训练的时候，忽略了与专项技术的结合，所以，在比赛的时候无法发挥出自身的训练效果。在这样的情况下，不仅无法达到良好的训练作用，难以帮助训练者在投掷运动中取得好成绩，还会造成训练者灰心丧气，严重影响训练者在投掷项目运动中的发展。

3.3在力量训练过程中出现严重的偏科现象

根据相关统计报告指出，多数体育爱好者进行体能训练的时候都会出现严重偏科的现象，在投掷项目体育运动者的体能训练中，这种现象也非常普遍。例如，部分投掷项目体能训练者认为只需重点训练上肢力量就好，对周身力量的训练抱有一定程度的忽视。因此，在训练过程中拼命地训练上肢力量，并在上肢力量不断增强与不断提升的过程中，内心充满了喜悦和成就感，同时也习惯了上肢力量训练的相应训练方式与手段，这样就会在心理上更加偏向于上肢力量的训练，加大对周身力量训练的忽视程度，长此以往就会造成严重偏科的现象，对于投掷项目运动有着非常严重的影响。在这样的情况下，训练者不仅无法得到有效提高，还会在投掷的过程中，因为身体力量使用不均衡，致使肌肉的配合容易出现拉扯的情况，以至于造成一定程度上的机体损伤，从而影响身体健康。

3.4单一进行体能训练效果达不到预期的要求

很多训练者在进行投掷项目体能训练的过程中，经常出现单一训练的情况，从而无法达到良好的训练效果。众所周知，身体在运动时，是需要多个肌肉群共同作用的，也就是说若是投掷项目体能训练，只是单一地练习力量，在很大程度上会出现无法有效发挥力量的情况。例如，就投标枪而言，不仅需要助跑作为动力，提升标枪的惯性以及加速度，还需要蹬地转腰送肩进行投掷，将力量进行传播放大，形成良好的力量传递链条，这样才可以使标枪投掷得更远，从而有效地发挥力量。但是，单一的体能训练缺乏相关协调性、柔韧性的训练，肌肉会在训练中变得僵硬，降低灵活度，因此很难协调地使用相关肌群完成一系列投掷动作，难以产生肌肉共力作用，从而不易把投掷力量发挥到最佳。

3.5大量体能训练过后缺乏保健和恢复意识

投掷项目体能训练属于爆发型的力量训练，这类型的力量训练无疑是需要高强度的训练作为保障才可以起到良好的效果。根据相关的统计数据表明，大部分训练者在进行训练后缺乏恢复意识，由于没有良好地消除肌肉中堆积的乳酸，容易造成身体里因为乳酸堆积引起的肌肉酸疼，从而影响训练的开展进度。久而久之，不仅难以达到预计的训练效果，还会在一定程度上改变肌肉纤维，造成肌肉僵硬不灵活的现象，这样一来就会对爆发性产生非常不良的破坏。同时，除缺乏恢复意识之外，还有很多训练者在日常生活中，缺乏对肌肉的保健意识，致使肌肉得不到良好的维护与营养，长时间下来最终会影响投掷项目体能训练的进度。表1是肌肉保健和恢复对投掷项目力量训练进度的影响。

4.投掷项目体能训练实施对策

4.1利用数字化训练方式提高训练者热情

当投掷项目体能训练出现训练者热情下降的时候，可以运用数字化训练方式，以提高训练者的训练热情。例如，可以通过VR技术，让训练者在游戏中训练，在训练中游戏，从而达到良好的训练效果。比如《撸铁大冒险》，训练者带上VR眼罩，然后手持杠铃进行相应的训练，在VR世界里传感器会根据训练者肌肉波动率产生相应的打怪攻击值，从而使训练得到良好的反馈。训练者可以自行将训练项目与VR结合，就杠铃而言，训练者可以进行组合训练，先做10个卧推，通过卧推提高手部肌肉与胸部肌肉的力量，再做10个举铃动作，增强全身肌肉的力量并提高爆发性，然后再做10个胸前举铃的动作，提高手臂与胸部肌肉的爆发性。训练者可以根据自身的身体情况进行分组训练，每组间隔1分钟时间。

4.2力量训练结合专项技术进行有机训练

针对部分训练者在训练过程中没有结合专项技术进行训练的现象，训练者需要提高对专项技术的重视，将力量训练结合专项技术进行有机训练，从而达到良好的训练效果。例如，在进行力量训练之后，训练者可以马上进行现场投掷，这样就可以使肌肉训练与专项技术良好地协调在一起，从而发挥出有效的训练效果。比如，就铅球运动而言，训练者在训练的时候，可以按照10个卧推，10个胸前举，作为上肢力量训练。10个负重深蹲，10个负重弹跳，作为下肢力量训练。10个负重两头起，10个负重仰卧起坐作为腰腹力量训练。训练者将三种训练进行排列组合，按照分组训练的方法不断地重复训练，每完成一组后，就与专项技术进行结合，进行标准规范的铅球投掷训练。这样一来，不仅能够有效协调身体各个肌肉群体，还能够有效将专项技术与力量训练合并在一起，从而增强实际的训练效果。

4.3均匀开展力量训练提高总体效果

在投掷项目运动中，运动成绩不仅与上肢力量息息相关，还与身体各部分肌肉群体的协调运用有着密不可分的关系。针对于投资项目体能训练训练者存在偏科现象，需要制定相关的训练方案，以科学有序的训练组合提高体能训练的质量。例如，训练者可以在健身房进行全身性的体能训练，通过使用各类健身器材，可以有效保证身体每一个肌肉群体得到练习，不仅能够有效增强单一肌肉群体的力量，还能帮助肌肉群体之间有序地协调配合，从而发挥出强大的组合力量。

4.4柔韧训练、协调训练与体能训练有机结合

无论是在任何体育运动中，单一的体能训练都不能满足运动者提高体育能力的要求，因此，训练者在进行投掷项目体能训练的时候，必须要加强对柔韧性以及协调性的重视，通过科学健身合理训练才能够提高总体的实力，增强投掷项目体能训练的实际效果。例如，进行大负荷的体能训练之后，训练者需要进行相应的拉伸运动，并在生活中通过做相关的事情刻意训练自身的协调能力，这样才能使投掷项目体能训练更加有效。

4.5提高对肌肉保健和训练恢复的意识

针对部分训练者缺乏肌肉保健以及训练恢复意识的情况，需要加强相应的教学引导，从而构建良好的投掷项目体能训练运动体系。例如，训练者在进行高强度的体能训练之后，需要及时对肌肉进行相应的按摩，可以采用国际公认最为简单的筋膜枪按摩法，通过对肌肉进行按摩以及加温，能够快速地消除肌肉中所滞留的乳酸，从而极大地减缓运动过后的酸痛感，有助于再度开展训练。同时，需要加强对肌肉的保健意识，在日常生活中可以通过服用蛋白粉，促进肌肉的生长与合成，从而保证良好的训练效果。

5.结语

随着体育事业的不断发展与改革，越来越多的人对投掷项目运动有了新的看法。在进行投掷项目运动体能训练时，必须针对当前存在的问题，采用科学严谨的方法进行改进和解决，从而提高体能训练的实际效果，促进训练者能够在投掷项目中取得良好的成绩。通过研究分析投掷项目体能训练的方法，提出了相关的对策和结论，希望能够对相关领域提供有效的参考价值。

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作者:张莹 单位:山东省荣成市竞技体育运动学校