青少年排球运动员体能训练方法浅析

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摘要：排球运动是国家体育活动中的一项重要项目，已经取得了一定的成就，并且受到广大青少年的青睐。为了提升青少年排球运动水平，重视体能训练方法愈加重要。为此，文章从体能训练对青少年排球运动员的重要意义和青少年排球运动员进行体能训练需遵循的基本原则展开叙述，并分析了青少年排球运动员体能训练要点，进一步探讨了青少年排球运动员体能训练方法的优化措施。

关键词：青少年；排球运动员；体能训练；优化措施

排球运动员在训练的过程中，不仅要具备一定的战术素养和技术素养，还要具有一定的体能水平。体能水平的高低对于青少年的对抗能力具有直接影响。为此，加强青少年体能训练显得尤为重要。由于青少年的身体素质参差不齐，所以，在开展体能训练的过程中，要按照整体效应、周期性和适度性的原则，对青少年进行速度、力量、耐力、灵敏度等方面的训练，为提升青少年排球运动水平奠定坚实的基础。

1.体能训练对青少年排球运动员的重要意义

青少年排球运动员在国家排球运动发展过程中发挥着重要的作用，为促进排球事业发展、提升排球运动水平注入了无限活力和动力。在青少年排球训练过程中，采用科学的方法加强体能锻炼，有助于青少年排球运动员朝着积极的方向发展。对于青少年排球运动员而言，保证体能训练的科学性、完整性和先进性，对于提升青少年运动员的综合素质，以及技术的发挥和战术的执行都具有重要作用。在排球比赛的过程中，每个运动员所承担的责任都不相同，所以，每个运动员的体能水平都必须能够满足技术和战术对于体能的需求，这样才能使排球团队的整体体能素养得到提升，从而为赢得比赛创造良好条件。由此可见，体能训练是提升青少年排球运动员体能素养的先决条件。

2.青少年排球运动员进行体能训练需遵循的基本原则

2.1整体性原则

排球运动方面的体能训练不仅涉及速度和力量，还包括耐力和灵敏度等方面的综合素养，因此，在排球体能训练时，一定要重视整体性原则。尤其对于青少年排球运动员来说，他们的素质水平存在差异，整体性是关键。从根本上来说，排球运动的特点对青少年运动员的综合素质具有直接的决定作用，较强的综合素质能够加强队友之间的合作协调能力，如果有一项素养水平过低，就会对整个战术效果产生较大的影响。因此，在排球体能训练中必须遵从整体性原则，这样才能对青少年体能训练水平提升产生积极的促进作用。

2.2周期性原则

由于每个青少年的身体素质都不相同，所以，在体能训练的时候要采取针对性的系统方案。例如，针对体能情况不同的青少年排球运动员，要对训练方案和训练目标进行整体优化，从而制定出科学的训练周期方案。针对每个青少年排球运动员在不同阶段的发展情况，规划训练内容和训练目标，从而制定出一整套体能训练方案，必定会取得显著的训练效果。另外，还可以对个体差异较小的青少年排球运动员进行分组训练，让青少年在互相促进中实现共同发展，这样也有助于培养他们合作共赢、团结互助的精神。无论是适应性训练还是个性化训练，都是对青少年排球运动员有利的体能训练方法。在开展体能训练时遵循周期性原则，能够使体能训练的效果更加明显，同时也更符合体能训练的要求。

2.3适度性原则

加强体能训练对于青少年排球运动员的健康发展具有重要的促进作用。值得注意的是，体能训练是一个循序渐进的过程，不是一蹴而就的，要根据青少年的具体发展情况做出科学的策略规划，在频率、时间和强度等方面做好把控。只有保证体能训练的内容和目标符合每个青少年运动员的发展，才能体现出体能训练的效果。遵从适度性原则，就是在保证体能训练有效的基础上，使运动员的负荷达到最大值，从而凸显体能训练的效果。对体能训练进行优化和调整既是要坚持的内容，又是适度性原则的基础。

3.青少年排球运动员体能训练要点

3.1力量训练要点

力量作为排球运动中的一项基本体能素质，其主要指的是运动员神经肌肉系统在运动时对抗阻力的能力。排球运动员所具备的力量素质，通常体现于其身体耐力、弹跳能力以及速度等方面。青少年排球运动员的力量训练要点主要包括以下几方面：一是教练员在为运动员制定力量训练计划过程中，应结合运动员实际力量水平，切忌随意制定；二是力量训练常用方法为体重训练方法，在训练实践中应合理控制训练速度；三是应采用多样的力量训练方法，以此保持运动员对训练的新鲜感，调动运动员训练的积极性；四是训练需循序渐进，切忌急于求成，否则将对运动员身体构成伤害；五是力量训练需长期积累，唯有通过一定时间的训练，方可收获训练成果，因此，不管是运动员还是教练员均要保持足够的耐心。

3.2速度训练要点

排球运动对运动员速度提出了较为严格的要求，因而，速度训练也是青少年排球运动员体能训练中重要的一环。提升运动员速度，有助于提升运动员的神经反射速度，进而促进运动员在运动时可快速利用肌肉，进一步产生强劲的爆发力。青少年排球运动员速度训练应注意以下两方面要点：一是合理安排训练时间，通常可在训练课程前期开展速度训练，究其原因在于该阶段运动员机体处在兴奋状态下，有着较强的运动欲望，因而该阶段进行速度训练效果更佳；二是速度训练方法多种多样，教练员应结合实际情况合理选用训练方法，尽可能结合排球基础技能开展训练，促进收获更理想的训练效果。

3.3灵敏度训练要点

灵敏度作为影响排球运动员传接球、拦网、击球等技术动作完成质量的一项重要素质，通过灵敏度训练，可很好地提升运动员相关技术的完成水平，并帮助运动员在激烈运动中仍能保持较为协调的身体状态。青少年排球运动员灵敏度训练应注意以下两方面要点：一是灵敏度训练要想收获训练成果，应进行长期练习；二是每位运动员所具备的灵敏度天赋不尽相同，为此应结合运动员不同情况，建立不同的训练计划，以确保每位运动员的灵敏度训练成效。

3.4柔韧性训练要点

柔韧性是影响排球运动员技术动作完成质量的又一项重要素质，因此，柔韧性对于排球运动员而言同样至关重要。青少年排球运动员柔韧性训练应注意以下几方面要点：一是柔韧性训练讲究循序渐进，长期坚持不断训练方可收获训练效果，倘若盲目加快训练进程，极可能会使运动员遭受韧带拉伤；二是柔韧性训练期间，应逐步提升训练目标，切忌一开始便将训练目标定得过高，否则将对运动员身体带来伤害；三是合理控制训练时间，以及注重为运动员营造良好的训练环境，确保运动员可做到劳逸结合；四是训练内容选择应秉持生物力学原理，以此做到对运动员身体的有效保护。

3.5耐力训练要点

耐力是每位运动员所需强化的一项基本素质，对于排球运动员而言亦是如此，通常而言，排球运动员应具备正常比赛的耐力。青少年排球运动员的耐力训练应注意以下几方面要点：一是前期耐力训练主要侧重于强化运动员的心肺功能，为后期专项耐力训练打下良好基础；二是耐力训练普遍较为枯燥，教练员应通过设置各式各样的训练方式，以调动运动员训练的积极性；三是耐力训练分为有氧耐力训练和无氧耐力训练，两种训练都属于至关重要的耐力训练。

4.青少年排球运动员体能训练方法的优化措施

4.1力量训练方法优化

排球运动本身就具有对抗性的特点，因此，要求青少年排球运动员具有较高的力量素质，才能具有巨大的对抗优势，为获取比赛胜利奠定基础。这里所说的力量训练，重点指上肢力量、爆发力、下肢力量、腰腹力量方面的训练。在进行腰腹力量训练时，采用的训练方法主要有悬举腿、两头起、仰卧起坐等方法。另外，在训练的时候，教练要转变传统的单一教学法，通过各种方式对训练方法进行创新和优化，增强训练的趣味性，使青少年运动员能够以轻松的心情主动地参与体能训练。在进行下肢力量训练时，往往以“追逐蛙跳”的游戏形式作为主要的训练方法。在开展训练之前先将青少年运动员按照两人一组进行划分，然后一前一后，相互追赶，以接力的形式完成此游戏，这样不仅改变了原来枯燥的力量训练方式，增强了青少年运动员参加体能训练的热情，还对锻炼他们的下肢力量起到关键作用。在训练青少年运动员爆发力时，通常以弹力带为辅助工具完成训练。具体的操作方法是教练员在青少年运动员的脚裸上绑上弹力带，运动员在高抬腿的过程中克服弹力带带来的阻力，一般训练2~3组，每组为20次。在上肢力量训练过程中，采用的方法比较简单，俯卧撑、平板支撑等都可以作为主要的训练方法，除了这些常用的方法也可以尝试其他训练方法。通过对力量训练方法进行优化，不仅摒弃了传统训练方法带给青少年运动员的枯燥和压抑感，同时还给青少年运动员带来了更多的乐趣，激发了他们进行力量训练的热情和积极性。

4.2速度训练方法优化

排球运动对青少年运动员的速度也有较高的要求，需要青少年运动员在重心转移速度、挥臂速度、移动速度和反应速度上都具有较高的能力。例如，在比赛中要求拦网队员具有较快的横向移动速度，这就要对速度素质进行训练，尤其是副攻队员，要以最快的速度横向移动到2号位和4号位。基于此，对青少年运动员速度训练方法进行优化显得尤为重要。在优化速度训练方法中，往常都是以中长跑和短跑为主要训练方式，但是这种训练方法无法充分调动青少年运动员的积极性。为了激发青少年运动员的自主训练能力，教练员可以变换教学方法，以横向移动穿越障碍、坡度跑、台阶跑等多样化的方法进行速度训练，这样能够激发青少年的训练热情和主动性。除此之外，以实战对抗的方式进行速度训练不失为一个好方法，教练员在进行实战对抗训练时，需对每个青少年运动员在比赛中的具体表现、移动速度情况做好记录，以便对其进行综合性的分析及评定，指出每个运动员的不足之处，针对这些不足制定可行性的训练计划，从而为后期的速度训练提供改进和优化思路。

4.3灵敏性训练方法优化

由于排球比赛的对抗性较强，因此，需要青少年排球运动员具有一定的灵敏度，对比赛中的任何情况都能做出快速反应。例如，比赛中，队员在受到对方攻击时，要有较快的接球反应，这对进攻的有效组织具有重要的影响，也对比赛的成败具有一定的影响。后排队员在接球时要对落球的位置进行判断，前排拦网队员也要根据落球的位置做出相应的拦网动作，这些环节都能考验青少年排球运动员的灵敏度。因此，教练员在进行灵敏性训练的时候，要为青少年运动员制定真实化的实战击球训练方案，具体操作是让青少年运动员站到球场的中间，教练员从不同的角度进行投球，青少年运动员要准确判断出落球的位置，并能快速地做出响应，进行快速移动，顺利完成接球动作。在初期训练时主要以垫到球为主要训练目的，每组进行20次垫球就算完成训练任务，一共进行2~3组的垫球训练。后期训练以把球垫到3号位为主要训练目的，每次成功10个就是完成训练任务，一共进行2~3组的训练。通过这种逐层训练法，能够对青少年排球运动员的灵敏性训练起到积极作用。

4.4柔韧性训练方法优化

在青少年排球运动员体能训练中，柔韧性训练是其中一项重要的训练内容，采取合理的方法对青少年排球运动员进行柔韧性训练，对其健康发展具有重要的促进作用。运动员的柔韧性通常是肌肉弹性和各个关节的韧带弹性。因此，在对柔韧性训练方法进行优化的过程中，教练员一定要结合每个青少年运动员的实际情况，对训练内容和训练方法进行优化调整，从而提高他们的柔韧性。例如，通过踢腿、扩胸、肩绕环形式的主动柔韧性训练法，以及压腿、压肩形式的被动柔韧性训练法等来实现柔韧度训练目的。通过上述方法可以在一定程度上提升青少年运动员的柔韧性，降低比赛损伤，确保青少年运动员的健康成长。

4.5耐力训练方法优化

耐力是对每个运动员的严峻考验，尤其是在排球运动中，由于排球运动本身具有的高对抗性，能够消耗运动员大量的力量，如果青少年运动员没有很好的耐力，势必会影响比赛的胜利。因此，在对青少年排球运行员进行耐力训练的时候，一定要摒弃传统的训练方法，以具有趣味性的训练来创新耐力训练方法，例如，十字摸线跑、排球场折返跑等方式，锻炼青少年运动员的耐力。另外，也可以采取连续扣球的训练方式来激发他们的潜力，从而达到良好的训练效果。

5.结语

综上所述，对于青少年排球运动员来说，虽然进行体能训练是一个复杂的过程，但这也是提升排球水平的有效方式，同时还能促进他们健康成长。因此，要加强体能训练，优化体能训练方法，提升青少年运动员的综合素质，培养他们成为国家排球运动中的新鲜力量。

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作者:陈丽怡 张尧 单位:天津市体育运动学校天津市体操武术射击射箭管理