中职体育健美操体能训练方法浅析

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摘要：健美操是现阶段国际上非常流行的体育项目，具有健康性和年轻态特点，融合了文化娱乐和体育竞赛元素，逐渐受到越来越多社会大众的支持和喜爱。目前，健美操逐渐渗透到各高校的体育教学中，是一项凸显健康和美丽的运动项目。在教学过程中，既要关注外在美的训练，也要重视内在美的培养，进而达到健身和健美的效果。当前，国际健美操运动技术水平不断提升，竞技类型的健美操逐渐成为一项新型体育运动项目，国际赛场对于学生体能方面的要求越来越高，因此，学生的体能水平在一定程度上限制了其自身的竞技能力。基于此，文章主要探究中职体育健美操体能训练方法，旨在为中职学生体能素质的良好锻炼提供参考。

关键词：中职；体育；健美操；体能训练

健美操属于新时期逐渐发展起来的体育运动项目，具有独具特色的运动健身魅力，20世纪80年代，中国各高校正式开始引进健美操课程，当前健美操已成为越来越多普通高校高度关注的运动项目之一。竞技健美操以健身操为基础，伴随着优美的旋律和节奏，同步完成一系列高难度且复杂性动作，对学生体能提出了更高的要求。中职学生处于身心发育的关键时期，且技能与专业学习容易加重其压力与负担，对此，需要开设健美操课程，传授学生健美操运动技能，丰富学生学习生活，强化学生身体素质，有效缓解学生压力，进而实现健身和健美的根本目的。因此，探究中职体育健美操体能训练方法具有良好实际意义。

1.健美操体能训练的概述

健美操的表演核心在于完成一套具有连贯性特点的动作，并且要与音乐节奏搭配，这种类型的运动项目不仅要展现共性，也要凸显自身特点。健美操属于一项融合了音乐、技巧和体能的多元化特色运动，以表现高难度动作的方式展现学生的综合能力，每个动作都需在音乐、技巧和体能的加持下彰显艺术美。健美操教学需要学生通过学习和训练后在一定时间内顺畅完成一系列动作，其中部分动作具有高难度性和艺术性，对速度、配合以及人的支撑、托举方面提出了较高要求，能够凸显人体美与运动美。因此，健美操运动高度注重学生的柔韧性和协调性，同时要求学生具有恰当的力量和力度。一般情况下，健美操以技能为主导，需要消耗学生大量体力，对学生的体能要求较高，因此，在日常训练过程中，必须高度关注学生的体能训练。国外相关方面的专家在《体育词典》中如下解释体能：体能是指在运动过程中，人体各个器官展现出的耐力和动力，这种解释相对来说比较笼统，无法直接显现体育运动中机体能力的核心内涵。中国相关学者提出：体能拥有大小之分，大体能通常指的是机体的运动能力和适应能力等；而小体能则要通过运动过程中的体能训练得以实现。总而言之，基于不同角度，各领域学者对于运动的界定存在明显差异，广义上来讲，体能包含人的有形能力与无形能力；狭义上来讲，健美操体能指的是学生在专项训练比赛中能够充分活动机体各个器官，使各器官发挥优势，缓解学生四肢的疲劳感受，从而高效且连贯性地完成健美操的各项动作。针对健美操教学，专项体能训练包含帮助学生充分了解自身形态结构、运动素质和四肢协调能力，在提高学生竞技能力方面发挥着关键性的作用与价值。健美操教学中的体能训练部分指的是强化学生体力，属于负荷量较大的训练项目，人们长期参与强度高且负荷大的训练项目，主要是为了激发自身运动潜能。健美操在动作教学方面具有十分严格的标准，除要求学生具备很好的柔韧性外，还要确保动作敏捷，每个动作都要舒展有力，尤其是在实际表演过程中，每一个动作能否完美体现都需要进行反复且多次的体能训练。

2.中职体育健美操的功能与价值

2.1有利于强身健体

健美操属于一项高强度的运动项目，在训练过程中需要一定毅力，才能确保健美操发挥积极作用。中职学生在学习过程中承受着诸多压力，经常出现严重的负面情绪。加之学生长期缺乏锻炼，身体素质比较差，给常规性专业课程学习造成诸多恶劣影响。通过开设健美操课程，既能培养学生良好的身体素质，也能通过运动缓解学生的心理压力，使学生以更加饱满的精神状态开展学习和实践，提高学习效率，优化教学质量。

2.2有利于塑造完美体型

在健美操训练过程中，需要不停变换姿势，加之训练项目要消耗大量体力，因此，坚持长期训练能够去除机体多余脂肪，使学生身体呈现出十分优美的线条。与此同时，学生通过健美操训练，还能矫正不良体态，使动作更加优雅和规范，提升气质。

2.3有利于增强学生团结协作能力

中职体育教学大多采用团体训练模式，即组织学生共同在课堂上学习健美操，在此过程中需要全部学生保持动作的一致性和协调性，长期参与健美操学习活动，能够提高学生的团结合作意识，培养学生良好的协调能力。

3.健美操体能训练的方法与技巧

在中职健美操教学中，体能训练属于非常重要的教学环节。传统健美操教学课堂中采用的训练方法和训练模式都缺乏系统化，根据近年来国际竞赛健美操项目的难度和艺术性持续增加的基本情况进行分析，在健美操教学过程中，学生的体能问题逐渐凸显，很大程度上阻碍了健美操技能水平的提升。因此，应组织学生开展系统化且规律性的健美操体能训练活动，结合健美操运动的特殊性，构建一套规范化的健美操训练体系。

3.1柔韧度训练

柔韧度是健美操运动必备的身体素质，在健美操运动中发挥着关键性作用。根据实际情况反映，学生是否具备柔韧性将直接关系到学生在运动过程中能否很好地运用技巧，同时具有良好柔韧度的学生能够很好地防止在运动过程中肢体受到损伤。对于健美操专业学生而言，能够有效锻炼其柔韧性的项目包括韧带、肌肉和周围组织的拉伸，训练方法分为主动性拉伸和被动性拉伸，主动性拉伸又分为主动动力性拉伸与主动静力性拉伸，主动性拉伸训练是指学生利用自身力量，使肌肉产生主动性收缩反应，从而有效锻炼学生关节的敏捷性。主动动力性拉伸训练是指学生通过一些动作将肌肉和韧带组织拉长，强化身体组织的伸展力量；主动静力性拉伸训练是指在激烈的运动状态下，利用肌肉力量使自身保持一段时间的静止，比如在劈腿动作完成后立即停顿。被动性拉伸分为被动动力拉伸与被动静力拉伸。针对学习健美操的学生，在提高柔韧性方面，教师可以合理应用力量训练，锻炼学生的韧带和各个关节的灵敏度。在柔韧性训练中，主动柔韧性的练习更加适合学生的各项基本情况，此外，被动柔韧性训练更能够锻炼学生的机体柔韧性，这两种训练方法可以单独使用，也可以混合搭配使用。

3.2力量训练

力量是健康操运动中需要重点考量的元素。在健美操教学过程中，力量训练分别指的是上肢力量的强化、下肢力量的强化以及躯干位置力量的强化，针对不同四肢部位开展科学适宜的力量训练，所应用的训练方法存在显著差异性。通过练习俯卧撑或支撑的方式能够很好地锻炼学生的上肢力量。而下肢力量的强化可以利用支撑或跳跃的训练方式，例如，负重踢摆或半蹲跳起。躯干力量训练主要练习的是肌肉，采用负重转体或仰卧起坐的方式比较多。综上所述，健美操中的力量训练主要集中在上下肢体、躯干位置。在健美操比赛中，学生需要完美演示整套动作，充分发挥肢体的各个关节力量，因此，在健美操教学中需要重点关注上下肢、手腕、腰腹以及手指等部位的力量训练，在运动过程中必须确保动作整齐划一，彰显健美操的艺术美。

3.3耐力训练

学生在健美操运动中必须具备良好的耐力、强大的力量、坚持下去的毅力（在高强度训练下能够从事专项运动的能力）。健美操是一项无氧运动，在运动过程中容易导致肌肉疲劳，学生常常会在运动过程中出现各种失误，比如动作不规范或是四肢扭曲受到损伤等。基于此，为了缓解学生在学习健美操过程中的肌肉疲劳症状，在日常体能训练中，学生要积极参与有氧练习与超负荷训练活动，从而有效锻炼学生的肌肉抗疲劳能力。一般情况下，在耐力训练中，主要应用的方法是带领学生参与中长跑或变速跑，耐心训练中采取的训练方法具有多样性，同时学校也对学生的耐力训练提出了更加特殊的要求，对此，中职健美操教师开始采用更具针对性和趣味性的训练方法。持续训练法的强度较高，应用循环训练法的基础条件是选择合适的训练内容，并保持下去，游戏训练法具有缓解疲劳的作用，是应用非常广泛的一种训练方法。除此之外，成套练习法能够强化学生耐力，锻炼学生肢体灵敏度。

3.4速度训练

在健美操教学中，速度训练是十分关键的教学内容，为了使动作更好地配合音乐节奏，帮助学生合理规划动作与节拍。健美操教学中的速度训练主要有动作节奏以及肌肉伸缩等，有利于提高学生的肢体协调能力和表现力。健美操的一系列动作需要控制在一定时间内高效完成，这对学生的动作速度提出更高的要求，健美操速度训练包括反应速度、动作速度、位移速度等，速度训练活动的开展要尽可能选择负荷量较轻的运用项目，逐步增加训练强度，在充分把握技术要领的前提下，坚持开展长期性训练。

3.5协调性训练

健美操高度关注学生的肢体协调性，肢体协调性的训练是健美操教学中最具挑战性的训练内容。协调性指的是学生能够灵活协调和支配身体各个关节，合理分配动作的能力。对于学习健美操的学生而言，协调性训练指的是音乐节奏与肢体动作之间的良好配合。在教学过程中，教师首先要选择恰当的背景音乐，然后根据背景音乐编排一些动作进行展示。协调性也可以利用舞蹈组合以及健美操跑跳动作组合的方式开展训练，在组合训练中需要合理调配学生的上肢、下肢以及躯干，灵活变换和调整节奏，提高学生的肢体协调性。

4.中职体育健美操体能训练的注意事项

4.1适度延长专项训练时间

学生在参与训练活动过程中经常会出现不同程度的意外，这些意外通常与专项训练活动的时间长短息息相关，也就是学生参加专项训练的时间越长，意外发生率就会越小。根据调查显示，短期的强化训练虽然能够在较短时间内显著提高学生专业素质，但是相对急促的训练方式容易发生意外事故，因此，需要坚持循序渐进的原则，延长专项训练时间，从根本上确保学生安全。

4.2制定和规划清晰明确的训练目标

中职开展健美操训练活动过程中，训练目标的制定与规划需要结合学生的实际情况，通常划分为以下几个阶段落实，训练内容要将夯实基础作为根本目的，在训练过程中不能盲目追求速度和效率，而忽略质量。与此同时，在训练过程中还要做好安全防护工作，从根本上避免意外损伤事故的发生。

4.3制定专业完善的训练方案，合理调整运动负荷

对于中职学生的训练项目以及运动负荷都需充分考虑学生能够承受的范围以及学生个人身体素质，训练强度要保持循序渐进的规律，由易到难，以此帮助学生树立良好的信心。此外，学生在开始训练前还要做一系列热身动作，防止运动过度损伤肌肉或关节，亦或是在运动疲劳期练习高难度动作导致意外事故发生。在健美操训练活动中，要将安全性作为第一要义，坚持适度原则，从根本上减少意外事故的发生。

5.结语

近年来，体育教学制度不断改革与创新，健美操体能训练已经成为体育教学中非常重要的一项内容。许多中职体育教学越来越重视健美操训练项目，并取得了较为突出的成绩。健美操作为新兴的运行项目，动作类型繁多，且动作速度快，对锻炼学生的身体素质提出了较高要求，因此，需要制定科学完善的体能训练方案，强化健美操学生体能训练的针对性和实效性。对于健美操专业学生来说，体能素质的优劣直接决定了学生运动成绩的高低，基于此，必须强化学生体能训练，选用更加适宜的训练方法，指导学生及时掌握健美操训练技巧，遵守相关注意事项，确保训练活动能够安全开展，优化健美操教学质量，帮助学生在健美操竞技赛中取得优异成绩。

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作者:冯秋霞 单位:东营市垦利区职业中等专业学校