武术体能训练中力量素质训练方法

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【摘要】如今各大高校针对武术的教学与训练都在不断改革与创新，这在很大程度上提高了武术教学的质量以及运动员的训练效果。在高校武术体能训练中，力量素质是训练的核心内容，对于全面素质的发展有很大的促进作用。本文先就高校武术体能训练中的力量素质作简要阐述，进而对力量素质的训练要点、方法及注意事项加以研究。

【关键词】高校；武术；体能训练；力量素质；训练方法

引言

随着经济发展与社会进步，高校对于武术训练的方法与模式也在不断改进与完善，特别是针对力量素质训练的重视。在武术运动中，力量素质是最基础的训练内容，发展力量素质能够帮助武术运动员提高训练效果与成绩，所以力量素质训练在武术教学中占据很重要的地位。高校武术运动员一定要正确掌握力量素质的训练方法以及在训练过程中的注意事项，以使自己的武术技能水平得到最大限度的提高。

1力量素质

力量素质指的是当人体或人体的某个部分在运动中遇到外部与内部的阻力时，能够对其进行抵抗的能力［1］。外部阻力指的是摩擦力、水或空气的阻力、支撑力的反力以及物体自身的重量等；而内部阻力指的是关节的加固力、肌肉的粘滞力以及各个肌肉群之间的相互作用力等。

2高校武术力量素质训练的重要性

在武术运动中，运动员的身体经常处于一个非平衡状态，此时就需要其核心肌肉来为四肢不断输送力量，所以只有运动员的力量素质得到加强，才能更好地维持身体的平衡与稳定［2］。力量素质的提高可以使高校武术运动员在运动过程中获得更强大的力量以及更稳定的控制力，从而可以更加协调、流畅地完成每一个技术动作。此外，力量素质的改善还可以让深层次的小肌肉群对稳定性较高的功能起到一定的保护作用，从而可以很好地预防急性运动损伤的发生。

3高校武术力量素质的训练要点

由于武术比赛的规则具有一定的特殊性，所以高校武术的教学发展也因此受到了一定的影响。现阶段，高校武术在教学上不断追求更高、更难、更新、更美，在这其中，“高”指的是武术的技术、水平高；“难”指的是武术动作的难度，在掌握了武术基本攻防技术的基础上，运动员还要不断努力去练习更高难度的技术动作；“新”指的是武术教学与训练方法的创新［3］，只有不断创新武术的套路、编排等训练方法，才能推动武术运动在社会上的前进发展；“美”是指武术运动所呈现出的艺术美感，武术要想更大范围地普及，首先要让人们对其产生浓厚的观看兴趣与欲望，所以在武术训练过程中，一定不要丢失其中的文化内涵。随着武术运动的发展与传播，其动作套路也在不断变化与更新，高校武术运动员在激烈的竞争中会遇到许多问题，例如，动作的稳定性，这与运动员的平衡能力有关。平衡能力对于武术训练而言是一项非常基础的能力，运动员在武术训练过程中最重要的就是要时刻保持身体的平衡，无论是在运动的过程中还是当受到外界力量的碰撞时，都要保持姿势正确并且能够自行调整。

4高校武术力量素质的训练方法

4.1基本训练手段

尽管每种不同的力量素质都有其各自的训练方法，但在武术运动中，力量素质的训练也有着一些相同的训练方式。

4.1.1对抗性训练

对抗性训练常用到的方法包括双人推、拉、顶等，它需要两个力量相当的运动员通过不同肌肉群之间的对抗来锻炼彼此的力量素质［4］。因为这种训练方法基本上不会用到任何运动器械，所以练习起来非常简单方便。

4.1.2负重抗阻训练

负重抗阻训练可以锻炼到运动员的每一个肌肉群，该训练主要是通过运动的负荷量以及训练的频率来达到提升力量素质的目的。负重抗阻训练的方法有很多，而且可以随时调整训练的频率以及运动负荷，它是力量素质训练中最为常用的一种方法。

4.1.3克服自身重量训练

克服自身重量训练主要通过身体的四肢远端支撑来进行。运动员用身体的局部承担自身的重量，便可以锻炼到该部位的力量素质。具体的训练方法包括引体向上、纵跳、倒立推进等。

4.1.4克服弹性物体阻力训练

克服弹性物体阻力训练是弹性物体通过形变来产生阻力从而提升力量素质。例如，橡皮带、弹簧拉力器的使用等。

4.1.5利用外部环境阻力训练

利用外部环境阻力训练方法包括在雪地、沙地、草地或水中做跑、跳等动作。该训练要求动作要轻快有力，在动作结束时要加大力量。4.1.6利用特制力量练习器训练运动员利用特制力量练习器可以实现身体姿势在不同状态下的练习效果。该训练方法的优点是可以直接锻炼想要加强的局部肌肉力量，同时还可以很大程度上避免运动损伤的发生，从而降低运动员的心理压力。

4.2具体训练方法

4.2.1引体向上

练习方法：双手正握或反握住单杠，握距与肩同宽，双脚离地，双臂伸直，此时身体呈悬垂状态，身体向上发力使头过单杠，而后再缓慢还原为原始状态。练习要求：最好不要凭借屈蹬腿或肢体的摆动力量进行发力。多次进行该动作的练习可以有效锻炼背阔肌、胸大肌等的力量。

4.2.2俯卧撑

练习方法：向下俯身，用双手手掌撑地，双臂挺直，双手的距离与肩同宽，双腿伸直向后，双脚并拢用脚尖触地。双臂向下屈肘直至背部低于肘关节，然后撑起双臂恢复为原始姿势。练习要求：整个过程腰不能塌，臂部也不能凸起，身体要始终保持平直状态。多次进行该动作的练习可以有效锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌等部位的力量。

4.2.3仰卧起坐

练习方法：身体仰卧在地面或瑜伽垫上，伸直双腿，双手抱住后脑勺，发力起身，直至上体与水平面呈垂直状态，然后缓慢倒下恢复原始姿势。练习要求：起坐时的动作要迅速，下卧时的动作要缓慢。多次进行该动作的练习可以有效锻炼骼腰肌与腹肌的力量。

4.2.4双杠臂屈伸

练习方法：双臂屈伸于双杠上，屈臂至双臂完全弯曲，然后发力向上撑起，使双臂呈伸直的状态。练习要求：运动员的身体不能弯曲，下肢不要弯曲或摆动。多次进行该动作的练习可以有效锻炼胸大肌、肱三头肌以及三角肌前部的力量。

4.2.5收腹举腿

练习方法：将身体平直地仰卧在地板或瑜伽垫上，同时伸直双臂置于身体两侧，然后腹部发力，双腿向上举起直至垂直位置，接着缓慢放下双腿恢复至原始姿势。练习要求：在收腹举腿时要迅速，放下双腿时速度要缓慢。多次进行该动作的练习可以有效锻炼髋关节屈肌群以及腹部肌肉的力量。

4.2.6俯卧背腿

练习方法：身体俯卧在瑜伽垫或地板上，并拢双腿并伸直，用髋部支撑身体，伸直双臂自然置于身体两侧，然后连续进行双腿向后上方振起的动作。练习要求：双腿振起的幅度要尽量大。多次进行该动作的练习可以有效锻炼髋关节伸肌以及脊柱伸肌的力量。

4.2.7连续跳跃

练习方法：可选择单腿或双腿进行向上跳、向前跳或原地跳。常用的练习方法有原地单腿跳、原地双腿跳、单腿台阶跳、多级跨步跳等。练习要求：上体要保持直立，双脚蹬地要有力，整个动作过程要连贯。多次进行该动作练习可以有效锻炼大腿与小腿的肌群以及踝关节的力量。

4.2.8提踵运动

练习方法：在双脚下面放置一块厚度约为5厘米的泡沫板，将前脚掌踩在泡沫板上，用后脚跟触地，将后脚跟尽量抬高然后放下，重复多次。练习要求：身体要保持直立，上肢挺拔，身体重心不要后倾。多次进行该动作练习可以有效锻炼小腿后部的腓骨肌、腓肠肌、目鱼肌以及短肌群的力量。

5高校武术力量素质训练的注意事项

5.1全面发展，突出重点

运动员在力量素质训练过程中，一定要遵循全面发展的原则，不仅要锻炼胸部、手臂、腹部、腿部等大肌肉群，还有一些小肌肉群也都要锻炼到。不能只锻炼自己擅长的部位，而忽略弱势部位的练习。另外，在全面发展的基础上也要重点突出，可以根据运动员的身体素质以及武术运动的特点找到自身训练的侧重点。

5.2精神集中，念动一致

运动员在进行力量素质训练时一定要全神贯注、集中精神，要让自己的意念与肢体运动紧密配合、协调一致，如果精神不集中，会导致练习效果不佳，不可以在训练过程中嬉笑打闹，否则会很容易发生危险或运动损伤。

5.3收拉充分，按摩放松

运动员在每一次力量素质训练后，都要进行拉伸和按摩。先让肌肉充分地拉长伸展，再进行收缩，动作的幅度要尽量大，这是因为将肌纤维充分拉长会使收缩力量增大，同时还能让肌肉保持良好的收缩速度与弹性［5］。在力量素质训练后，运动员的肌肉会有酸痛、肿胀甚至充血的状况发生，所以在训练间歇时或结束后，运动员都要做好肌肉的拉伸放松和按摩放松，这样可以快速缓解肢体疲劳，促进机体恢复，使肌肉能够保持正常活动。

5.4顺序合理，技术正确

由于不同的力量训练对于肌肉的作用与影响不同，所以力量训练内容的顺序也要合理安排，这样才能得到更好的训练效果［6］。例如，在武术力量素质训练中，运动员应该先让肌肉的结构发生改变，在此基础上再去加强肌肉的协调能力。所有的力量素质训练对于技术动作的要求都不尽相同，运动员要严格按照动作规格练习才能正确锻炼到每一个肌肉群，否则会导致动作变形，从而使训练效果受到影响，甚至出现运动损伤。

5.5负荷合理，呼吸正确

高校武术运动员在力量素质练习过程中，要让肌体的各个部位进行交替训练，这样一来，疲劳的肌肉就能够有时间得到恢复与缓解。在一个完整的训练阶段中，运动员要提前做好训练负荷强度的调整与安排，通过循序渐进的方式逐渐增加，不要一上来就进行大负荷练习。在比赛期间，为了让自己在比赛当天有一个最佳的身体状态，比赛前的7～10天左右就要尽量避免高强度的力量训练［7］。此外，运动员在进行力量训练时还要注意调整好呼吸，呼吸要保证顺畅自然，千万不要长时间摒住呼吸，否则容易引发危险。

5.6坚持训练，系统安排

高校武术运动员的力量素质训练也要遵循用进废退的原则，要不断进行系统训练，没有特殊原因，中间不可以中断。这是因为力量消退的速度与增加的速度是一样的，倘若不坚持训练，则很快会前功尽弃。

6结语

力量素质训练是高校武术运动员日常体能训练的基础内容之一，教练要在每天的训练中安排力量素质练习，只有运动员的力量素质得到改善，才能将武术的技术动作做得更加准确、到位。力量素质固然重要，但也要遵循一定的原则以及掌握正确的方法，教练员要对运动员做出正确的技术指导，运动员也要结合自身的体质状况以及运动水平制订适合自己的训练计划，循序渐进地展开武术力量素质训练，以提高自身的武术技能与竞技水平。

参考文献

［1］庄竣博.探究武术套路运动员核心力量训练策略[J].中华武术,2021,(1):91-94.

［2］张晶.高校武术套路运动员下肢力量训练方法研究[J].拳击与格斗,2021,(10):92-93.

［3］陆林.武术套路核心力量训练方法及作用研究[J].拳击与格斗,2021,(9):84-85.

［4］张录.武术套路运动员专项力量训练方法研究[J].文体用品与科技,2021,3,（3）：68-69.

［5］武兵.武术力量素质训练的方法[J].少林与太极,2020,(2):52-53.

［6］董晔.核心力量训练对武术套路运动员的影响研究[J].拳击与格斗,2020,(3):96.

［7］徐胜利.分析体校武术运动员力量训练的方式[J].体育风尚,2020,(7):87,89.

作者:安晋 单位:西安石油大学